Vollständige Version anzeigen : Auf welche Zeit würdet ihr anlaufen?
Hi Leute,
hab die letzten Wochen brav nachdem HM Plan von Steffny trainiert. Hab die Geschwindigkeitsvorgaben vom 1:38 und 1:27 Plan jeweils als Ober- und Untergrenze für mein Training verwendet.
Nun bin ich nachdem letzten Intervalllauf etwas unentschlossen wie ich starten soll.
Bisherige PB auf HM ist 1:35:33
10 km gelaufen vor 2 Wochen auf hügeliger Strecke 42:30 (leider nur so ungefähr)
Gestern bei 3x3000:
ersten: 12:34
zweiten: 12:35
dritten: 12:44 (etwas verschlafen, bin mir ziemlich sicher es wäre wieder eine 12:3x gegangen)
keines der Intervalle war grenzwertig sondern eher so das ich sagen würde auch der HM geht damit.
Nun weiß ich aber nicht ob ich wirklich riskieren soll auf 4:12 zu laufen denn das wäre eine 1:29 oder so. Hab mir gedacht eher auf 4:20 zu starten oder vielleicht sogar 4:25 um dann ab km 10 oder 15 nachlegen zu können. Mit einer 1:33 oder sub 1:33 wäre ich schon absolut glücklich!
Hört sich realistisch nach einer 1.32 an....
Nun weiß ich aber nicht ob ich wirklich riskieren soll auf 4:12 zu laufen denn das wäre eine 1:29 oder so. Hab mir gedacht eher auf 4:20 zu starten oder vielleicht sogar 4:25 um dann ab km 10 oder 15 nachlegen zu können.
Finde Alternative zwei auch besser, und dann bei 10 km etwas nachlegen. Bei 15 ist zu spät, da gehts dir eh nicht mehr gut.
Ich hab das bei meinem letzten HM im Frühjahr anders rum gemacht, mit einem optimistischen Schnitt los und den dann noch leicht unterboten. Dann hinten raus klassisch eingegangen und ins Ziel gekämpft. Die andere Variante gefällt mir da wesentlich besser. :Blumen:
Duafüxin
10.10.2012, 13:58
Bei dem gleichen Zeitziel bin ich die ersten 5 km etwas verhaltener angegangen., mit 4:25 (gute Doku ist alles) und hab dann bis zum Schluß gut steigern können. Resultat war 1:32:xx.
Bin aber auch eher ein Diesel, der son bisschen braucht um ins Rollen zu kommen ;)
Ja das hab ich leider auch beim letzten erlebt. Da hatte ich eine 10 km PB von 41:36 (allerdings auf einer komplett ebenen Strecke, also eigentlich die gleiche oder zumindest ähnliche "Form" wie jetzt). War dann nach 43 min bei km 10, fühlte mich gut, trank nichts bei den Versorgungsständen, hab die Temperatur und Sonne ignoriert und bin dann vor km 15 total eingegangen!
ich finde einen HM kann man fast so laufen wie einen 10er, hinten raus wird's dann halt etwas zäh.
Aber wofür hat man einen Kopf?
Für Ablenkung sorgen!
mh interessanter Ansatz du meinst also ich sollte ihn auf 1:28 anlaufen!
Trägst du mich dann ab km 15 ins Ziel?
ich finde einen HM kann man fast so laufen wie einen 10er, hinten raus wird's dann halt etwas zäh.
Gut ausdauertrainiert kannst Du rechnen: 2x (10Km-Zeit + 1 Min) = HM
Eine Minute auf 10 Km ist aber in meinen Augen nicht "fast so". Schon gar nicht, wenn man noch etwas unsicher ist, wie der Threadersteller...
wie immer: I M H O
captain hook
10.10.2012, 14:44
Gut ausdauertrainiert kannst Du rechnen: 2x (10Km-Zeit + 1 Min) = HM
Eine Minute auf 10 Km ist aber in meinen Augen nicht "fast so". Schon gar nicht, wenn man noch etwas unsicher ist, wie der Threadersteller...
wie immer: I M H O
2x (10Km-Zeit + 1 Min) = HM ???
Dann würde er ja HM schneller Laufen als sein 10er Tempo?! Jedenfalls hätte er für die Strecke nach 20km bis ins HM Ziel dann noch 2min Zeit nachdem er 2x10km PB gelaufen ist. :confused:
2x (10Km-Zeit + 1 Min) = HM ???
Dann würde er ja HM schneller Laufen als sein 10er Tempo?! Jedenfalls hätte er für die Strecke nach 20km bis ins HM Ziel dann noch 2min Zeit nachdem er 2x10km PB gelaufen ist. :confused:
Das stimmt für 20k aber nicht für HM....
Arg... Ich meinte natürlich das Tempo. Also 10er Zeit plus 1 min = HM-Tempo auf 10 Km.
Also wäre wir bei so um die 4:20. also meine Idee zwei so in dem bereich anlaufen und wenns bei km 10 gut geht schneller werden
ich finde einen HM kann man fast so laufen wie einen 10er, hinten raus wird's dann halt etwas zäh.
Aber wofür hat man einen Kopf?
Für Ablenkung sorgen!
So habe ich es vor zwei Wochen gemacht. Erst beim HM eine neue 10er Bestzeit gelaufen und dann das Ding irgendwie hinter mich gebracht. Ab km9 ca. 15s/km langsamer geworden, dann zum Ende hin nochmal Gas gegeben. Aber ob das für die Gesamtzeit so sinnvoll war wage ich zu bezweifeln.
...... Aber ob das für die Gesamtzeit so sinnvoll war wage ich zu bezweifeln.
Mit SIcherheit hast du dadurch ein paar wertvolle Sekunden liegen lassen. Macht wohl einen Unterschied ob ich 3:45 oder 4:00 auf die ersten 10 laufe :Lachen2:
Ausserdem zählt die Durchgangszeit nicht als Bestzeit :Lachen2:
versuch macht kluch
ist doch nur ein HM.
Wenns in die Hose geht macht man halt 2 Wochen später noch einen und dann noch einen.
Irgendwann hat man die perfekte Einteilung gefunden.
Ausserdem zählt die Durchgangszeit nicht als Bestzeit :Lachen2:
Aber hallo. Der aktuelle 20km-Weltrekord ist eine Halbmarathon-Durchgangszeit (auch Weltrekord, 55:21 und 58:23, Zersenay Tadese, Eritrea).
Und Drullse meinte die Formel
10km-Zeit x 2,11 plus eine Minute
Danke an alle, denke ich werde auf sub 1:33 anlaufen, also unter 4:27 und dann schauen was geht!
Danke an alle, denke ich werde auf sub 1:33 anlaufen, also unter 4:27 und dann schauen was geht!
Langweilig
Das ist jetzt gemein! :(
Aber ich vermute in Realität wirds eh anders aussehen und es würde mich wirklich reizen unter 1:30 zu versuchen, ist halt die Frage ob das mit der 10 km PB überhaupt geht!
Aber mal schauen was der WK und das Adrenalin bringt!
versuch macht kluch
Genau mit diesem Ansatz bin ich da ran gegangen. Hab einfach mal hart gestartet und dann geschaut wie lange das gut geht.
Beim Marathon werde ich diese Taktik wohl nicht anwenden.:Cheese:
Ach warum nicht, eine neue 10er PB und dann den Marathon einfach nach Hause laufen oder :Lachanfall:
Gestern bei 3x3000:
ersten: 12:34
zweiten: 12:35
dritten: 12:44 (etwas verschlafen, bin mir ziemlich sicher es wäre wieder eine 12:3x gegangen)
keines der Intervalle war grenzwertig sondern eher so das ich sagen würde auch der HM geht damit.
es würde mich wirklich reizen unter 1:30 zu versuchen
....
jetzt kann ich dir nicht ganz folgen, meinst du damit unschaffbar oder probieren. Denn wenn ich richtig gerechnet hab muss ich für sub 1:30 eine 4:17 laufen bzw 4:16, die 3x3000 waren in etwa bei 4:12 und letzte Woche bin ich 5x1000 in 4:01, 3:56, 3:57, 4:03 und 4:04 gelaufen?
du hast geschrieben, dass du dein Intervalltempo deiner 3000er gut im HM durchlaufen könntest.
Warum machst du das dann nicht einfach oder versuchst es zumindest?
Unsicherheit! Ich möchte nicht bei km 10 total eingehen und dann nur noch ins Ziel wanken und abbrechen ist keine Option und überall steht das für eine sub 1:30 eine 10er Zeit von sub 41 min gehen sollte und ich bin zwar noch nie einen 10er im WK gelaufen (gibt einfach keinen in meiner Nähe), aber ich kann nicht einschätzen ob ich das drauf habe!
Superpimpf
11.10.2012, 12:19
sub 1:30 sind ziemlich genau 4:15er Tempo. Das schaffst du.
Ich hab letzten Herbst meine HM PB mit 1:27 hoch aufgestellt und bin ähnliche Intervalle ein wenig schneller gelaufen (daher 1000er alle knapp unter 4 submaximal, 2000er und 3000er so in 4:05er Schnitt. Schnitt im HM war dann 4:10. Also solltest du mit deinen 1000er Zeiten knapp über 4 (Schnitt) und 3000er Tempo von ~4:10 die 4:15 auch packen.
Einfach losrennen, ein HM ist nicht so lang, dass man am Ende 10min verliert wenn es ein BISSCHEN zu schnell war am Anfang (meine 10er Durchgangszit war mit 41:06 auch ein bisschen zügig)
Fazit: Nicht denken, machen :cool:
..diese Unsicherheit wirst du aber immer haben!
Lauf doch einfach mit deiner gewünschten Pace los! Und schau was geht, was passiert im schlimmsten Fall? Du kommst mit ner 1:35 h ins Ziel und hast die 2te Hälfte versaut, na und? Wen störts, versuchst es halt beim nächsten Mal wieder!
Ja eigentlich habt ihr eh Recht!
Etwas andere Frage, was verliert man denn im Durchschnitt so im HM bei einer MD, mal angenommen man kommt gut vom Rad!
Unsicherheit! Ich möchte nicht bei km 10 total eingehen und dann nur noch ins Ziel wanken und abbrechen ist keine Option und überall steht das für eine sub 1:30 eine 10er Zeit von sub 41 min gehen sollte und ich bin zwar noch nie einen 10er im WK gelaufen (gibt einfach keinen in meiner Nähe), aber ich kann nicht einschätzen ob ich das drauf habe!
Wenn du´s nicht versuchst wirst du´s auch nicht erfahren. Interessiert doch nicht was überall steht. Meine 10km PB war 40:38 und ich bin im HM 1:22:49 gelaufen.
Also zier dich nicht und wage einen richtigen Sprung. Außerdem merkt man ja doch recht schnell ob man über seine Verhältnisse unterwegs ist oder nicht, und ob es ein guter Tag mit guten Beinen ist oder nicht. Starte hard und nehme Tempo raus wenn es eng wird. Ein HM ist ja keine LD bei der man Angst haben muss irgendwann zu gehen.
TheRunningNerd
11.10.2012, 12:26
Mal eine blöde Frage, ist "auf eine Zeit anlaufen" eine etablierte Redensart im Sport? Ich zucke jedes Mal mental wenn ich die Threadüberschrift lese. Anlaufen beim Sport kenne ich immer nur von meiner Brille.
Soll kein Grammatikklugscheisspost sein, interessiert mich wirklich ob "man das so sagt".
Ja eigentlich habt ihr eh Recht!
Etwas andere Frage, was verliert man denn im Durchschnitt so im HM bei einer MD, mal angenommen man kommt gut vom Rad!
HM in MD : 1:29:57 (mit Profil und Wasser in den Schuhen)
HM solo: 1:22:49 (flach)
Ja eigentlich habt ihr eh Recht!
Etwas andere Frage, was verliert man denn im Durchschnitt so im HM bei einer MD, mal angenommen man kommt gut vom Rad!
der eine 3min, ein anderer 10min noch andere 30min.
ich:
1:15 solo (zu Läuferzeiten)
1:20 in MD (zu Triathletenzeiten)
Das es Unterschiede gibt wie viel man verlieren kann ist mir klar, ich dachte nur vielleicht gibt es da auch Formeln so wie von der 10er Zeit auf HM und M.
Dann werde ich am Sonntag einfach wirklich nach Gefühl anlaufen und schauen was geht.
@aims. mit einer 40 eine 1:22 Laufen ist heftig, gratuliere!
Superpimpf
11.10.2012, 14:02
@aims. mit einer 40 eine 1:22 Laufen ist heftig, gratuliere!
Das wird er wohl aber zu anderen Zeiten gelaufen sein, da 1:22 ja vom Tempo her schneller ist als 40 auf 10. Ich glaube er wollte nur ausdrücken, dass Bestzeiten eh nur zum abschätzen zählen, wenn sie sehr nah beieinander liegen.
Auch klar! Nur hat er die bis dorthin gültige PB von 40 angegeben, dass sie damit unter 39 ist, ist auch klar
Das wird er wohl aber zu anderen Zeiten gelaufen sein, ...
Beide Zeiten stammen aus der gleichen (dieser) Saison. Der 10er im Frühjahr und der HM September.
Ich glaube er wollte nur ausdrücken, dass Bestzeiten eh nur zum abschätzen zählen, wenn sie sehr nah beieinander liegen.
Richtig!
Auch eine Recht deutliche Leistungssteigerung!
Ich würde mir da nicht so viele Gedanken machen sondern einfach laufen ...
Ich habe erst vor zwei Wochen so richtig gemerkt, wie wichtig der Kopf ist bzw. sein kann. Bin ebenfalls einen HM gelaufen und nach 10Km war ich etwa 1:20 Minute schneller als meine 10k PB. Mir ging sofort durch den Kopf "arghh verdammt, das kannst du nie halten ..."
Noch ehe ich das Gedacht hatte wurden die Beine schwer wie Blei und ich musste meine Gruppe ziehen lassen :(
Es hat 3-4 Kilometer gedauert ehe ich meinen Rhytmus wieder hatte und weitere 5Km bis ich die ~200m zur Gruppe wieder zulaufen konnte.
Kurzum du weißt was du trainiert hast, wie du dich fühlst und was du drauf hast! Mach Dir das klar und dann geb Gas :Huhu:
Konkret würde ich an deiner Stelle ungefähr mit der Pace deiner 3000er Intervalle starten und schauen was passiert. Nur Mut und etwas Risiko! Das "Wettkampfadrenalin" ist auch auf deiner Seite :Cheese:
Viel Erfolg! Hau rein! :cool:
Tri_Newbie
18.10.2012, 18:29
Ich klinke mich hier einfach mal mit meiner Frage ein, da sie in die gleiche Richtung geht.
Ich will in 10 Tagen meinen zweiten Marathon laufen und habe nach dem Greif-Countdown Zielzeit 2:44 mit 6 Einheiten/Woche trainiert.
Im Training war ich aber immer schneller und während der Vorbereitung habe ich auch ne neue HM und 10er Bestzeit aufgestellt.
Die 15km EB im letzten 35er hatte ich zB im 3:49er Schnitt und die 15km TDL heute in 3:42 statt MRT von 3:53.
Da ich noch ziemlich unerfahren bin, was würdet ihr anlaufen? ;)
tja, da gibts wie immer viele Möglichkeiten, sagen wir 2 die es lohnt näher zu betrachten.
1.
Dein ursprüngliches Ziel angehen und 1:22 auf dem halben anlaufen, dann schauen was geht und ggf. nach 30km beschleunigen.
Beschleunigen heißt dann nicht etwa 20sek schneller werden sondern vielleicht so 5-10, d.h. du würdest am Ende so bei 2:42-2:43 landen.
2.
Das angehen was du meinst auf Grund deiner Trainingsleistungen drauf zu haben.
Also 2:40:59h.
Das kann gut gehen aber auch in die Hose.
Wenn es in die Hose geht wirst du sehr wahrscheinlich am Ende langsamer sein als 2:44h.
edit: die 3:42min/km wirst du nie im Leben 42km lang halten können, also denk besser gar nicht drüber nach.
Tri_Newbie
18.10.2012, 19:43
Ja, die 3:42/km sind vermutlich ne andere Welt ;)
Meine Idee war so ein Mittelweg aus beiden.
Nicht volles Risiko, aber ich kann mir nicht wirklich vorstellen, bei 1:22 durchzugehen und dann nochmal ne 1:20-1:21 draufzupacken.
Was hälst du von auf 2:42 angehen? Mit nem 3:50er Schnitt lässt sich auch schön rechnen :Cheese:
Probier es aus, mehr kann ich dazu nicht sagen.
Hinterher bist du schlauer.
Vielleicht noch: Wenn du zu schnell unterwegs bist, wirst du das merken, ob es dann zu spät ist, weißt du erst später.
sub 1:30 sind ziemlich genau 4:15er Tempo. Das schaffst du.
Ich hab letzten Herbst meine HM PB mit 1:27 hoch aufgestellt und bin ähnliche Intervalle ein wenig schneller gelaufen (daher 1000er alle knapp unter 4 submaximal, 2000er und 3000er so in 4:05er Schnitt. Schnitt im HM war dann 4:10. Also solltest du mit deinen 1000er Zeiten knapp über 4 (Schnitt) und 3000er Tempo von ~4:10 die 4:15 auch packen.
Einfach losrennen, ein HM ist nicht so lang, dass man am Ende 10min verliert wenn es ein BISSCHEN zu schnell war am Anfang (meine 10er Durchgangszit war mit 41:06 auch ein bisschen zügig)
Fazit: Nicht denken, machen :cool:
Bist Du am Wochenende am Start? (Dresden Marathon/Halbmarathon)
Cheers
captain hook
19.10.2012, 12:27
Die 15km EB im letzten 35er hatte ich zB im 3:49er Schnitt und die 15km TDL heute in 3:42 statt MRT von 3:53.
Da ich noch ziemlich unerfahren bin, was würdet ihr anlaufen? ;)
Wie steuerst Du denn diese beiden Einheiten? Nach Gefühl? Theoretisch sollte man immer in der Lage sein 15km schneller laufen zu können als MRT. Die Frage ist, wieviel man dafür investieren muss.
Wenn Du grade frisch HM und 10k ne neue PB aufgestellt hast... Wie sind die denn?
Wie steuerst Du denn diese beiden Einheiten? Nach Gefühl? Theoretisch sollte man immer in der Lage sein 15km schneller laufen zu können als MRT.
Greif sagt, dass der 15er in einem Tempo gelaufen werden kann, welches dem MRT entspricht, weil:
-am WE davor der 35er mit 15km EB
-2 Tage zuvor Intervalle
-es stecken 6,5 Wochen hartes Training in den Beinen
und man daher zu ermüdet ist um noch schneller zu laufen.
captain hook
19.10.2012, 15:19
Greif sagt, dass der 15er in einem Tempo gelaufen werden kann, welches dem MRT entspricht, weil:
-am WE davor der 35er mit 15km EB
-2 Tage zuvor Intervalle
-es stecken 6,5 Wochen hartes Training in den Beinen
und man daher zu ermüdet ist um noch schneller zu laufen.
Na dann ist doch auch völlig logisch und klar, was man als Greifjünger an dieser Stelle zu tun hat, oder? Dann versteh ich aber die Frage nicht, wenn die Antwort so einfach und im Greifsystem verankert ist.
Man sollte immer bei einem Konzept bleiben für das man sich entschieden hat und alle Eckpunkte daraus berücksichtigen. Stückwerk macht meiner Meinung nach keinen Sinn.
Nun weiß ich aber nicht ob ich wirklich riskieren soll auf 4:12 zu laufen denn das wäre eine 1:29 oder so. Hab mir gedacht eher auf 4:20 zu starten oder vielleicht sogar 4:25 um dann ab km 10 oder 15 nachlegen zu können. Mit einer 1:33 oder sub 1:33 wäre ich schon absolut glücklich!
und wie war's?
geplatzt!
Bis km 10 war alles gut, da bin ich knapp über 43 min durchgekommen, aber von 15 - Ziel war es ein absoluter Kampf.
Hab aber die ersten 5 km absolut zu schnell gestartet, da war ich meist nur knapp über 4 min/km unterwegs und dafür hab ich hinten raus gelitten. Auf den letzten 5 km hab ich dann mein Ziel von 1:33 ordentlich verpasst. Bin dann mit 1:35:02 ins Ziel und war total am Ende, konnte nicht einmal mehr den letzten km schneller werden.
Aber was solls. War ein gutes Erlebnis, werde dort zwar nicht mehr starten, da sowohl Strecke als auch Mitstreiter nicht gerade super waren (wurde bisher noch nie so oft so heftig geschubst und beleidigt wie bei diesem HM), aber beim nächsten HM werde ich mindestens die 1:33 knacken (hoffe ich halt, wird aber noch etwas dauern!)
geplatzt!
Bis km 10 war alles gut, da bin ich knapp über 43 min durchgekommen, aber von 15 - Ziel war es ein absoluter Kampf.
Hab aber die ersten 5 km absolut zu schnell gestartet, da war ich meist nur knapp über 4 min/km unterwegs ...
Schade. Dafür bist du jetzt schlauer. :Blumen:
Hast du am Anfang die Splits nicht gesehen, oder warum hat es bis km5 gedauert bis du langsamer wurdest?
ich wollte schnellst möglich aus dem ganzen Gedrängel raus und weil ich so blöd bin und mich immer in die richtige Startgruppe stelle, hatte ich viele viele Läufer vor mir die nicht so ehrlich waren und die Strecke blockiert haben. (10 000 Starter und dann start auf einer normalen zwei spurigen Straße :Nee: ). Darum bin ich die ersten 4-5 km so mit 4:07 gelaufen und das war wohl etwas zu viel des Guten.
Aber der nächste kommt bestimmt und den werde ich versuchen gleichmäßiger zu laufen! :)
Splits hab ich demnach schon gesehen, aber mal ignoriert, Tempo hat sich eigentlich sehr gut angefühlt!
@ necon,
wo bist du gestartet? In DD?? Da brauchst du doch nur bis zur Brücke (sprich 600 m) dann ist das Gröbste gedränge durch.
Vor allem wenn du (mit der angestrebten Zielzeit sicher) in Startblock A standest!! :Nee:
Nö war in Graz und ich war im 2ten Startblock. Und dann drängle ich auch noch zu wenig beim gehen Richtung Start und mit Wellenstart haben die das dort sowieso nicht. Anstatt einen richtigen Wellenstart also mit mehreren Startsignalen, gabs nur ein Startsignal und danach sind alle einfach Richtung Startlinie marschiert!
Wie gesagt nicht das Beste Event und die Strecke ist auch nicht schön!
Dann halt beim nächsten Mal. Das Potential hast du!!
Chaos1978
25.10.2012, 19:09
Ich denke dass man auch hier differenzieren muss! Von den IV-Zeiten lässt sich schwer auf höhere Distanzen ableiten.
Auf 10km komme ich nicht unter 38min (trotz IV bei 3:35 und 2k IV bei 7:35), den Halben in 1:24 und komplett in sub3 und das vor unseren "Vereinsspitzenläufern" die gern mal 35 auf 10 laufen.
---Post 2 Vinomann--- war wohl realistsich und erfahrungstechnisch am nächsten...
Variabilität in einem Plan ist unerlässlich - Greif hin oder her
Hoffe auch das ich das Potential habe vor allem da ich noch nie mit der Konstanz trainiert habe und mein Training für nächstes Jahr doch deutlich strukturierter und Ausdauer lastiger werden wird.
Das man von Intervallen nur bedingt auf längere Läufe schließen kann ist klar, aber irgendwas muss man als Anhaltspunkt nehmen um das Tempo für den HM zu bestimmen.
Chaos1978
25.10.2012, 19:19
Ich sage es ungern - ich schwöre auf coaching! Mein Coach kann mit allen Werten die ich ihm liefere arbeiten und passt immer perfekt das Training an. Zeiten die plötzlich da stehen, halte ich selbst für unmöglich - aber es geht. Deshalb war meine Meinung mit der Flexibilität (jetzt mit Anhang "mit Fachwissen")
Drück Dir die Daumen und halte die Laufschaft am Laufenden...
Coaching ist leider noch nicht drinnen darum versuche ich es vorerst mal mit Gefühl und fertigen Plänen und hoffe das dabei was brauchbares herauskommt!
Aber vorher muss ich erst mal wieder aus dem TS Lararet raus!
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