Brauche Eure Hilfe bitte Radfahrleistung steigern

[bittalilli]

Hallo liebe Mitforis, :)

so ich weiss nun schonmal gar nicht ob hier das Thema richtig ist könnte auch noch an vielen anderen Stellen stehen , aber ums Rad geht es.

Also ich bin dieses Jahr eingestiegen in die Faszination Triathlon in der AK W 45 (bin aber schon 47). Nach langer Wunschplanung.
Vor drei Jahren habe ich kraulen in einem Kurs gelernt, laufen tue ich seit 5 Jahren (mit meinen Hunden im Wald rum ) ! - so ein gebrauchtes Rennrad hatte ich auch. Mit Plan trainiert habe ich nicht , am meisetn bin ich sicher gelaufen und nachdem meine beiden Kinder im Schwimmverein sind habe ich die zeit auch genutzt , radgefahren bin ich sicher am seltensten meist am Wochenende.

Habe dann in dem Jahr 3 Volksdisziplinen bestritten und zur Krönung am Sonntag den Mönchshoftriathlon Olympische Distanz.
Nach diesen Starts bin ich mir sicher weiterzumachen und das ganze nun etwas ernster zu betreiben.

Das Erstaunlichste für mich war das am Sonntag schwimmen die beste Disziplin war (davor hatte ich die meiste Angst) , aber der Platz wich vom Laufplatz auch nur um 1 ab .
Das Radfahren allerdings war ganz schlimm 20 Plätze schlechter. War mir schon klar als sie alle immer an mir vorbeizogen.

Heute habe ich mal die Ergebnislisten von den Volkstriathlons angeschaut da war es ähnlich , insofern nun meine Frage wie gehe ich daran eine bessere konstante Radleistung aufzubauen ? Gibt es da evtl Bücher (wie das vom Steffny zum Laufen?) was ist wichtig was mache ich im Winter ?
Radfahren ist halt das von der Zeit her aufwändigste !
Also ich würde mich echt freuen über eure Tips ! Macht so ein Lenkeraufsatz Sinn ? :Huhu:

[Läuftnix]

Wie hast du denn bisher trainiert?

Grundsätzlich gilt: Das einzige was hilft außer Kilometern sind noch mehr Kilometer!

[bittalilli]

Eben noch gar nicht so richtig. Ich bin am Wochenende ab und an mal so Runden gefahren von ca 40 -50 km . Unter der Woche mal abends 20 km die dafür schneller.

[LidlRacer]

Vergleichst Du Deine Platzierungen nur mit Frauen oder insgesamt?
Dass Frauen auf dem Rad relativ am schwächsten sind, ist normal.

Ansonsten: Viel und abwechslungsreich fahren, und ein Lenkeraufsatz hilft!

[Joerg aus Hattingen]

Um auf den recht kurzen Distanzen des Kurztriathlons einigermaßen flott zu sein, brauchst Du nicht stundenlang auf dem Rad durch die Gegend zu donnern.
Rollentraining z.Bsp. macht nicht so viel Spaß, kann aber bei knappem Zeitbugdet eine wertvolle Trainingsalternative sein. Vorteil, man ist stationär, meist Zuhause. Die zum Radfahren notwendige Rüstzeiot wird teilweise kürzer.

Kurzes Programm:
10 min Einfahren, 10x30sec schnell (hochfrequent), 2 min locker pedalieren, 10 - 15min Ausfahren.
Du kannst die Intensität dann auf 45'', 60'' ausbreiten, oder auch die Pausen kürzen, je nachdem, wie Du Dich entwickelst. Das kannst Du abends machen, wenn die Kinder im Bett sind.

Alternativ: Kurze, aber intensive Radeinheit auf der Straße. Dazu suchst Du Dir eine möglichst wenig befahrene Straße aus, vielleicht eine wenige km lange Runde, die Du nach Bedarf mehrfach durchfahren kannst.

Grundlage holst Du Dir über das Laufen. Es reicht, wenn Deine längsten TE in etwa die Zeitdauer, die Du für eine KD benötigst, in Anspruch nehmen.

[HeinB]

..., insofern nun meine Frage wie gehe ich daran eine bessere konstante Radleistung aufzubauen ? Gibt es da evtl Bücher (wie das vom Steffny zum Laufen?) was ist wichtig was mache ich im Winter?
Radfahren ist halt das von der Zeit her aufwändigste !

Hallo bittalili,

ein nettes Buch ist "Radtraining für Triathleten" von Lynda Wallenstein (ich habs auf Englisch: "The Triathlete's Guide to Bike Training").

Anregungen für strukturiertes Training bieten natürlich die kostenlosen Trainingspläne hier, und viele Filme im Archiv. Mein ganz einfacher Tipp für dich wäre, fahr halt viel Rad. Im Gegensatz zum Laufen kann man da nicht so viel kaputt machen. Lieber drei mal pro Woche, als ein mal lang.

Im Winter brauchst du warme Kleidung :Blumen: und/oder einen Rollentrainer (http://www.bike-discount.de/shop/k1008/a80045/t1830-satori-pro.html?mfid=124), in den das Rad eingespannt wird. Dazu braucht man noch einen anderen Reifen. Wenn man schnell zwischen Rolle und draußen wechseln will empfiehlt sich ein zweites Hinterrad. Viele haben auch Winterräder, oder fahren dann draußen Mountainbike.

[Läuftnix]

Bleib erst mal kontinuierlich dabei und fahr regelmäßig. Einmal ruhig auch etwas länger, einmal etwas schneller oder hügeliger. Besser werde ich meist, wenn ich nicht unbedingt die Umfänge, sondern die Frequenz der Trainingseinheiten erhöhe, d.h. lieber zwei- bis dreimal die Woche als einmal lang.

Eine weiter Möglichkeit: Fahr vielleicht mal zu einer RTF (Radtourenfahrt), da kann man oft Leute treffen, mit denen man sich über ihre Erfahrungen austauschen kann. Oder du schaust dich mal nach einem Verein in deiner Gegend um.

[NBer]

hmm, es ist ja kein großes geheimnis, wie jemand der bisher mehr oder weniger kein radfahren trainiert hat, seine radleistung stiegern kann. da hilft mehr oder weniger jedes radtraining, egal in welcher form.

[captain hook]

http://www.amazon.de/Die-Trainingsbibel-f%C3%BCr-Radsportler-Friel/dp/393697330X

Die Trainingsbibel für Radsportler von Joe Friel.

Gibts auch für Triathleten:

http://www.amazon.de/Die-Trainingsbibel-f%C3%BCr-Triathleten-Friel/dp/3936973318

[BunteSocke]

Vergleichst Du Deine Platzierungen nur mit Frauen oder insgesamt?
Dass Frauen auf dem Rad relativ am schwächsten sind, ist normal.


... Das ist interessant, hier würde ich mich gerne mal einklinken und diesen Thread kurz missbrauchen :Blumen: ... warum ist das so :confused: :confused: :confused:
Ich habe vor einigen Wochen meine erste Sprintdistanz bestritten, Radfahren mit dem MTB. Ich habe es aber trotzdem ohne viel Radtraining geschafft, im Radfahren mich im 1.Drittel der Frauen zu platzieren, mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von ziemlich genau 28km/h. Die schnellste Frau hat eine Durchschnittsgeschwindigkeit von nicht einmal 32km/h erreicht, was ich mit einem Renn- oder Triathlonrad erschreckend langsam fand zumal ich nun seit ein paar Tagen auch mit einem Rennrad unterwegs bin und finde, dass man recht "bequem" relativ höhere Geschwindigkeiten erreicht...
...gibt es dafür eine logische Erklärung?????

[Läuftnix]

... Das ist interessant, hier würde ich mich gerne mal einklinken und diesen Thread kurz missbrauchen :Blumen: ... warum ist das so :confused: :confused: :confused:
Ich habe vor einigen Wochen meine erste Sprintdistanz bestritten, Radfahren mit dem MTB. Ich habe es aber trotzdem ohne viel Radtraining geschafft, im Radfahren mich im 1.Drittel der Frauen zu platzieren, mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von ziemlich genau 28km/h. Die schnellste Frau hat eine Durchschnittsgeschwindigkeit von nicht einmal 32km/h erreicht, was ich mit einem Renn- oder Triathlonrad erschreckend langsam fand zumal ich nun seit ein paar Tagen auch mit einem Rennrad unterwegs bin und finde, dass man recht "bequem" relativ höhere Geschwindigkeiten erreicht...
...gibt es dafür eine logische Erklärung?????

Einfach keine gute Frau am Start? Nutze die Chance...

[BunteSocke]

Einfach keine gute Frau am Start? Nutze die Chance...

:Blumen:

Nächstes Jahr geht`s rund :Peitsche:

[HeinB]

...gibt es dafür eine logische Erklärung?????

Männer haben mehr Muskeln als Frauen?

[BunteSocke]

Männer haben mehr Muskeln als Frauen?

Ach so :Cheese:
Wenn ich das aber richtig verstanden habe, ging es hier um relativ schwächer beim Radfahren im Vergleich zu Laufen und Schwimmen...
Klar, dass die "Durschnittsfrau" insgesamt schwächer ist als der "Durchschnittsmann" leuchtet ein :Gruebeln:

[HeinB]

Ach so :Cheese:
Wenn ich das aber richtig verstanden habe, ging es hier um relativ schwächer beim Radfahren im Vergleich zu Laufen und Schwimmen...

Muskelkraft ist beim Radfahren wichtiger als beim Laufen (beim Schwimmen bin ich mir da nicht so sicher). Und Frauen haben halt nicht nur absolut, sondern auch relativ (bezogen aufs Körpergewicht) weniger Muskeln als Männer.

[BunteSocke]

Muskelkraft ist beim Radfahren wichtiger als beim Laufen (beim Schwimmen bin ich mir da nicht so sicher). Und Frauen haben halt nicht nur absolut, sondern auch relativ (bezogen aufs Körpergewicht) weniger Muskeln als Männer.

Die meisten auf jeden Fall :Cheese:

Danke für die Erklärung :Blumen:

[Bigmac]

Ich glaube nicht, dass man zum Beispiel für die Radstrecke bei einem olympischen Triathlon durch 40-50 km Ausfahrten am Wochenende schneller wird.

Ich glaube, wichtiger sind kurze intensive Einheiten (20-30 km) und das am besten dann noch in hügelligem Gelände (2 x die Woche), was dann einer Art Intervalltraining gleicht.
Ich glaube mir hilft auch für meine relativ guten Radzeiten auf der olympischen Distanz, dass ich eigentlich überall hin mit dem Rad fahre und dass ich jeden Abend 300 m Steigung nach Hause habe.

Das Training ist (glaube ich) oft eher auf Umfang als auf Intensität ausgelegt. Geschwindigkeit trainiert man so dann nicht.

[bittalilli]

http://www.amazon.de/Die-Trainingsbibel-f%C3%BCr-Radsportler-Friel/dp/393697330X

Die Trainingsbibel für Radsportler von Joe Friel.

Gibts auch für Triathleten:

http://www.amazon.de/Die-Trainingsbibel-f%C3%BCr-Triathleten-Friel/dp/3936973318

DANKE

[daflow]

Mal so als Trainingsplaninspiration: http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=55&Itemid=50

Hab mich die Saisons an dem 8H-KD-Plan orientiert, im Winter war ich halt fast nur auf der Rolle (hab mir da den RL Schnickschnack zur Tacx Vortex geleistet... glaub ohne selbiges könnt ich's au net viel länger als 'ne Stunde auf der Rolle aushalten;))
Es bringt auf alle Fälle viel, wenn du auch im Herbst/Winter schon mal 'ne Grundlage legst und net erst im Frühjahr dann mal gemütlich losradelst.
Im Frühjahr bin ich dann etwas mehr vom Plan abgewichen, da ich die 18km zur Arbeit häufig geradelt bin... (da dann halt öfter mal KA/Intervalle u.ä.) und am WE dann 'ne lange Ausfahrt dazu.

[andreasf]

da du gefragt hast was man am besten im Winter machen kann: Krafttraining!

Mir hat es ungemein geholfen im Winter zwischendurch Kniebeugen (mit Hantelstange), Treppenlauf etc. zu machen, später auch Beinpresse. Am Anfang hat das eigene Körpergewicht vollkommen ausgereicht. Das kann man auch mal im Lauftraining nach dem Warmlaufen einstreuen, oder eben zuhause veranstalten. Später hab ich das ganze mit Langhanteln im Fitnessstudio gemacht und mich aufs Spinningbike gesetzt (hohe Frequenzen geübt). Einbeiniges Training hilft auch Disbalancen (zwei unterschiedlich starke Beine) auszugleichen. Weiterhin haben natürlich regelmässig kurze Einheiten geholfen. Die kann man auch super vorm Lauftraining machen, z.B. indem man sich 30minuten "einfährt.

weiterhin solltest du mal schauen ob du "bequem" auf dem Rad sitzt und optimal die Kraft aufs Pedal bringst (Senkrecht von oben, guter Kniewinkel etc.). Da kann man im Winter viel probieren bzw. mal drüberschauen lassen. Dann macht das fahren auch gleich mehr Spass :)



PS: Krafttraining bringt ab einem gewissen Maß/Gewicht eine sehr austrainierte Oberschenkelmuskulatur mit sich, es soll ja Frauen geben die das aus optischen Gründen nicht wollen... Aber aufm Rad hilfts ungemein :cool:

[Frieder]

Wenn du mit möglichst wenig Aufwand deine Radleistung verbessern willst fahre möglichst viel bergauf. Am besten längere Anstiege. Das bringt entscheident mehr, als stundenlang im Flachen zu fahren.

Und der Zeitaufwand ist überschaubar, da dir dann schon eine 20- oder 3- km-Runde etwas bringt.

[bittalilli]

OK -

vielen vielen Dank für die schnellen Antworten !

Ich fasse mal zusammen was ich verstanden habe:

Im Winter wenn es eben geht Rad fahren , eben nicht soo lang weil es kalt ist ,ruhig mit dem Mountainbike Berge hoch (hab den Berg vor der Tür ) das 3 mal in der Woche- und Krafttraining für die Oberschenkelmuskeln (also Muskeln find ich nie störend) !

Oder auf der Rolle / Spinningrad im Fitnesscenter hohe Frequenzen bzw. Intervalle !-

Dann fange ich nächstes Frühjahr (da gönne ich mir mal ein Trainingslager hab ich mir überlegt) nicht bei null an.
Also zu Thema Männer Frauen - es überholen mich die Männer und die Frauen auf dem Rad - wobei die 20 Plätze Unterschied aus einer gemischten Gruppe stammen.

Dann schaun `mer mal wie es weitergeht ! Das wurmt schon, genau wie oben beschrieben da pfeifft der Mountainbiker mit Stollenreifen vorbei!

[bittalilli]

Wenn du mit möglichst wenig Aufwand deine Radleistung verbessern willst fahre möglichst viel bergauf. Am besten längere Anstiege. Das bringt entscheident mehr, als stundenlang im Flachen zu fahren.

Und der Zeitaufwand ist überschaubar, da dir dann schon eine 20- oder 3- km-Runde etwas bringt.

DANKE das passt ganz gut für mich!