Krafttraining für den Winter

[devilracer]

hi,

da ich über den winter auch meine kraft (ausdauer) aurfbauen will,wollte ich mal fragen,wie so ein plan aussehen könnte und welche übungen dafür am besten geeignet sind!?

gräätz vom mätz

[anneliese]

Um den Weg beschreiben zu können muss man Ausgangslage und Ziel kennen.

[sbechtel]

Und Möglichkeiten, bist du in einem Studio oder hast du Equipment zu Hause?

[devilracer]

okay,

also ich bin im studio und ab und an zuhause...

wie gestaltet ihr denn euer krafttraining im winter?


gräätz vom mätz

[HollyX]

Hi,

es gibt sehr gute Filme im Archiv über Krafttraining.

Grundaufbau: Lange Eingewöhnungszeit
a) 1 Monat leichtes Gewicht mit 25 Wdh.
b) 1 Monat mittleres Gewicht mit 15 Wdh.
c) 1 Monat schweres Gewicht mit 8-12 Wdh.
d) Maximalkraftphase: Sauschweres Gewicht mit 3-5 Wdh.

Ich fang zur Zeit mit "a" an. Übungen sind Bankdrücken, standing Lat pushdown, Rudern stehend mit der Langhantel (LH), Frontkniebeugen LH, Kniebeugen Multipresse (weil ich noch skeptisch bin, ob ich mit den Frontkniebeugen jemals "d" erreiche und einbeinige Beinpresse mit 2 Kurzhanteln und Kreuzheben LH.

Gruß
Holger

[Claudi_tries]

Im Rhein-Main Gebiet bietet ein Sportclub in Darmstadt ein extra Wintertrainingsprogramm (http://core-darmstadt.de/blog/news/-////mit-wellness-gewinnst-du-keine-rennen/) an. Von Nina Eggert gibts auch ein Spiralbuch mit vielen Übungen.

[MeditationRunner]

Hi,

es gibt sehr gute Filme im Archiv über Krafttraining.

Grundaufbau: Lange Eingewöhnungszeit
a) 1 Monat leichtes Gewicht mit 25 Wdh.
b) 1 Monat mittleres Gewicht mit 15 Wdh.
c) 1 Monat schweres Gewicht mit 8-12 Wdh.
d) Maximalkraftphase: Sauschweres Gewicht mit 3-5 Wdh.

Ich fang zur Zeit mit "a" an. Übungen sind Bankdrücken, standing Lat pushdown, Rudern stehend mit der Langhantel (LH), Frontkniebeugen LH, Kniebeugen Multipresse (weil ich noch skeptisch bin, ob ich mit den Frontkniebeugen jemals "d" erreiche und einbeinige Beinpresse mit 2 Kurzhanteln und Kreuzheben LH.

Gruß
Holger

Wobei die Phase a) überflüssig ist...

[devilracer]

wie oft würdet ihr im winter ins studio gehen??

gräätz vom mätz

[HeinB]

wie oft würdet ihr im winter ins studio gehen??

Wenn du die von CP60 verlinkten Themen liest, hättest du schon eine Antwort. Manoman.. :Nee:

[MeditationRunner]

Höchstens zwei Mal die Woche, mehr ist für Anfänger (und das sind alle Ausdauersportler) nicht zu regenerieren. Erst recht nicht mit der zusätzlichen Belastung durchs Ausdauertraining. Krafttraining hat einen unglaublich hohen Regenerationsbedarf. Die gleiche Muskelgruppe sollte man erst frühestens 4 Tage später wieder trainieren.

Die Frage ist: profitiert man als Anfänger von 2x/Woche KT?

[anneliese]

Die Frage ist: profitiert man als Anfänger von 2x/Woche KT?

Davon profitiert so ziemlich jeder. Wir sitzen doch heute viel zu viel, haben Rückenprobleme usw. Mit Krafttraining kann man da einiges gegensteuern.
Und wenn du dich 2 mal die Woche mit Ganzkörpertraining auspowerst brauchst du die Tage dazwischen zur Erholung. (Bei mehr als 2 Mal die Woche würde ich anfangen zu splitten, z.B. Push und Pull)

[HeinB]

Die Frage ist: profitiert man als Anfänger von 2x/Woche KT?

Gerade als Anfänger profitiert man sogar von ein mal! Studien ergaben so ne Kurve wie (ca.) 50 / 70 / 80 % Kraftzuwachs in x Wochen bei 1 / 2 / 3 Einheiten pro Woche.

[MarionR]

Wobei die Phase a) überflüssig ist...
Nur, wenn die Übungen sicher beherrscht werden. Das ist DIE Phase, um neue Bewegungsabläufe ohne Verletzungsrisiko einzuüben.

[MeditationRunner]

Dann danke für den Input!
Werde dann im Winter 2x die Woche ein GK-Workout einplanen. Jeweils mit alternierenden Übungen.

Noch keine konkreten Gedanken gemacht aber es wird wohl etwas in diese Richtung (für den Threadersteller vllt von Interesse):

TE :
Kniebeuge (hier vllt. Front-KB wg. Entenarsch-Gefahr)
Bankdrücken Flach
LH-Rudern vorgebeugt
Frontdrücken

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips

[anneliese]

Nur, wenn die Übungen sicher beherrscht werden. Das ist DIE Phase, um neue Bewegungsabläufe ohne Verletzungsrisiko einzuüben.

Einfach jede Übung bevor man sie mit "richtigen Gewichten" ausführt, mit gaaanz wenig Gewicht (bsp: Flachbankdrücken, nur Stange) ausführen. 10 Mal, dann ist man für die Übung auch schon bisschen ausgewärmt und kann Gewicht draufpacken.

[Necon]

Aufwärmsätze müssen unbedingt sein nicht nur für die Technik sondern auch für die Gelenke, die Muskulatur und den Kopf! Gerade dann bei 8-12 wdh oder auch >8 wdh würde ich mindestens 3-6 Aufwärmsätze machen, je nach Gewichtsklasse in der man arbeitet!

Pro Satz sollte man übrigens um nicht mehr als 25 kg steigern!
Also bei Kniebeugen mit 150 kg beginnend bei 40-50% des Arbeitsgewichtes zu Aufwärmen sind das mindestens 3 !

[MarionR]

Anneliese, ich meinte etwas anderes. Ein Anfänger, der z.B. Noch nie Kniebeugen mit Gewicht gemacht hat, muß erst mal lernen wie eine Kniebeuge überhaupt funktioniert und wie er den Bewegungsablauf mit steigenden Gewichten koordiniert. Wie die Fersen am Boden, die Knie auseinander bleiben, der Hintern nach unten muß etc. pp. Und die Kniebeuge ist noch ein relativ leichtes Beispiel.
Das klappt nicht in 10 Wdh im Aufwärmsatz, nachher heissts wieder, Krafttraining wäre schlecht für die Gelenke. Wer nur an Maschinen mit vorgegebener Bewegung trainiert kann diesen Aufwand sicherlich minimieren.

[lifty]

Dann danke für den Input!
Werde dann im Winter 2x die Woche ein GK-Workout einplanen. Jeweils mit alternierenden Übungen.

Noch keine konkreten Gedanken gemacht aber es wird wohl etwas in diese Richtung (für den Threadersteller vllt von Interesse):

TE :
Kniebeuge (hier vllt. Front-KB wg. Entenarsch-Gefahr)
Bankdrücken Flach
LH-Rudern vorgebeugt
Frontdrücken

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips

Frontdrücken und BD in einer Einheit? Vergiss nicht deine Rotatoren zu trainieren! Frontdrücken besser im stehen (Military Press) Minimiert die negativen Scherkräfte auf die Bandscheiben).

[anneliese]

Anneliese, ich meinte etwas anderes. Ein Anfänger, der z.B. Noch nie Kniebeugen mit Gewicht gemacht hat, muß erst mal lernen wie eine Kniebeuge überhaupt funktioniert und wie er den Bewegungsablauf mit steigenden Gewichten koordiniert. Wie die Fersen am Boden, die Knie auseinander bleiben, der Hintern nach unten muß etc. pp. Und die Kniebeuge ist noch ein relativ leichtes Beispiel.
Das klappt nicht in 10 Wdh im Aufwärmsatz, nachher heissts wieder, Krafttraining wäre schlecht für die Gelenke. Wer nur an Maschinen mit vorgegebener Bewegung trainiert kann diesen Aufwand sicherlich minimieren.

Aso so ist das gemeint: Hast 100% Recht! Am besten vorm Spiegel und zusätzlich jemand der kontrolliert. Macht auch mehr Spaß wenn man nicht alleine ist.

[devilracer]

sehr sehr ausführlich ist mein thema hier beantwortet worden.vielen dank

gräätz vom mätz