Vollständige Version anzeigen : Training bis Frankfurt 2013
Hallo!
Ich habe dieses Jahr meine 3. Langdistanz in Roth gefinished und mich für 2013 in Frankfurt angemeldet. Würde dort gerne so nah wie möglich an die Hawaiiquali rankommen (AK M30).
Derzeit hab ich eine 10:03 in Roth als Bestzeit stehen, konnte aber, auch wegen der starken Winde, nicht mein volles Potential abrufen.
Naja, Roth ist nun Geschichte und mir stellt sich die Frage, was ich nun Trainingstechnisch machen soll.
Einen weiteren Hauptwettkampf (außer dem Marathon in Frankfurt) habe ich für dieses Jahr nicht geplant. Dazu kommen noch 2 Wettkämpfe in der Regionalliga (2x Sprint)
Macht es Sinn, sich jetzt schon auf Frankfurt 2013 vorzubereiten, ich meine damit vor allem Radkilometer schrubben und eine intensive Vorbereitung auf den Marathon in Frankfurt um dann evtl. von der guten Laufform für den IM zu profitieren?
Außerdem würde ich das Schwimmen intensivieren wollen, da ich noch 4 Minuten gutmachen muss, um eine 1:00 auf die 3,8 km zu erreichen.
Wie würdet Ihr an meiner Stelle das Training ab jetzt planen mit Fokus auf den IM Frankfurt 2013.
Gruß
Messi
Superpimpf
17.07.2012, 10:03
Ha, Genau mein Thema :Cheese:
Hinweise geb ich dir besser nicht, sonst krieg ich auf die Mütze, aber ein paar Infos zu deinem bisherigen Werdegang wären wohl ganz gut, so wie:
-Bisheriger Trainingsumfang
-Zeiten der 3 LDs (jeweils im Vgl. mit dem dahinführenden Training)
-Zeit die du bereit bist zu investieren (oder kannst)
-etc.
TriBlade
17.07.2012, 10:28
Schwimmen Techniktraining ist jetzt eine gute Gelegebheit. Kannst Du ganz entspannt viele Stunden an einer besseren Technik feilen. Eine gute Vorbereitung für den Herbst Marathon und dort neue PB laufen gibt den richtigen Schub um dann nach einer Pause im Herbst wieder ins Training für FaM 2013 einzusteigen.
Radkilometer jetzt ( vor allem bei dem Wetter :Lachanfall: ) bringen glaube ich nicht so viel wie die anderen Sachen.
Ha, Genau mein Thema :Cheese:
Hinweise geb ich dir besser nicht, sonst krieg ich auf die Mütze, aber ein paar Infos zu deinem bisherigen Werdegang wären wohl ganz gut, so wie:
-Bisheriger Trainingsumfang
-Zeiten der 3 LDs (jeweils im Vgl. mit dem dahinführenden Training)
-Zeit die du bereit bist zu investieren (oder kannst)
-etc.
Mach ruhig, bin für alles offen ;)
- bisher nach dem 18 Std. Plan von hier trainiert (oft aber nur die Key Sessions)
- Roth 2009, 1. LD: 11:33h
- Roth 2011, 2.LD: 10:08h
- Roth 2012, 3. LD: 10:03h
Das Training in dieser Saison war eher supoptimal, da 2x verletzt und ansonsten eher ohne großes Konzept trainiert. (wollte eigentlich mal was anderes machen als den Plan von Arne und bin dann irgendwo bei einem Mischmasch von diversen Plänen gelandet :( )
Das soll sich ab sofort dann wieder ändern :)
Ansonsten bin ich halbwegs fit ;)
- Zeiten generell: 10km solo: 36:48, auf ner OD dann um die 38:xx
- Halbmarathon bisher: 1:23h
Superpimpf
17.07.2012, 10:41
Mach ruhig, bin für alles offen ;)
selber Schuld...
Radkilometer jetzt ( vor allem bei dem Wetter :Lachanfall: ) bringen glaube ich nicht so viel wie die anderen Sachen.
Sehe ich ähnlich. Krafttraining erscheint mir hier sinnvoller. (Natürlich trotzdem Radfahren, aber jetzt nicht auf Teufel komm raus >1000km jeden Monat)
- Roth 2009, 1. LD: 11:33h
- Roth 2011, 2.LD: 10:08h
- Roth 2012, 3. LD: 10:03h
Hmm, das sieht schon relativ eng aus, da du ja in Richtung 9:15 kommen mußt.
- Zeiten generell: 10km solo: 36:48, auf ner OD dann um die 38:xx
- Halbmarathon bisher: 1:23h
Ähnlicher Trainingszustand? Der Halbe erscheint mir im Vgl. ein bisschen langsam.
Reifenplatzer
17.07.2012, 10:47
wie teilt sich das den auf?
Entweder du läufst in der Langdistanz eher langsam oder du schwimmst eher schlecht.
Im anderen Thema steht doch was mit um 5h fürs Radeln.
Also 1h Swimm 5 Rad und 3:30 Lauf wären 9:30 in ffm wohl + 5 - 8 Minuten würden Wechsel. also 9:35 Total.
Reichen wird dies in der M30 wohl nicht direkt.
Wo Du dein Potential siehst musste selbst entscheiden.
das reicht lange nicht.
bei gutem Wetter könnten 9:05 eng werden.
Wind gibts übrigens in ffm auch und nicht zu knapp.
wie teilt sich das den auf?
Entweder du läufst in der Langdistanz eher langsam oder du schwimmst eher schlecht.
Im anderen Thema steht doch was mit um 5h fürs Radeln.
Also 1h Swimm 5 Rad und 3:30 Lauf wären 9:30 in ffm wohl + 5 - 8 Minuten würden Wechsel. also 9:35 Total.
Reichen wird dies in der M30 wohl nicht direkt.
Wo Du dein Potential siehst musste selbst entscheiden.
Ich bin vergleichsweise schlecht gelaufen.
2011 hatte ich in Roth Magenprobleme und bin 4:00h gelaufen.
Rad war, dank Wattmesser, sehr konstant und im grünen BEreich mit ner 4:53h. Schwimmen damals 1:07
Dieses Jahr bin ich ne 3:45h gelaufen, auf dem Rad lief es wetterbedingt nicht so gut (5:07) und geschwommen bin ich ne 1:04.
Ich sehe also jede MEnge Potential beim Laufen, wobei ich da wohl auch eher "hinten raus" die Probleme habe. Ich verspreche mir von einer guten Marathonvorbereitung (FFM2012) einen Schub in die passende Richtung.
Ich weiß, dass es mit ner 9:30 +- 5 Minuten nicht für den Slot reichen wird, aber ich würde mich gerne mal annähern :)
Ich weiß auch, dass ich da noch jede Menge Arbeit reinstecken muss...
Vergessen:
Werde wohl für den Marathon mal nach Greif trainieren...
Sorry, wenn ich dir zu nahe trete, aber das mit der Quali wird mehr als schwer. Ich glaube, dass man vom Trainingszustand eine 09:10 erreichen müsste, um eine realistische Chance zu haben. Es geht ja immer irgendetwas schief und man verliert einige Minuten. Zudem glaube ich, dass dein nächstes Ziel erst einmal 09:30 sein sollten (vielleicht sogar erst einmal 09:40). Von dort sind die nächsten Etappen dann 09:15 und dann erst 09:10. Bin mir sicher, dass du dafür noch zwei bis drei Jahre brauchst.
Sorry, wenn ich dir zu nahe trete, aber das mit der Quali wird mehr als schwer. Ich glaube, dass man vom Trainingszustand eine 09:10 erreichen müsste, um eine realistische Chance zu haben. Es geht ja immer irgendetwas schief und man verliert einige Minuten. Zudem glaube ich, dass dein nächstes Ziel erst einmal 09:30 sein sollten (vielleicht sogar erst einmal 09:40). Von dort sind die nächsten Etappen dann 09:15 und dann erst 09:10. Bin mir sicher, dass du dafür noch zwei bis drei Jahre brauchst.
Das ist schon ok, ich weiß, dass das ein langer Weg ist. Das habe ich oben ja schon angedeutet.
Mir ist es wichtig, hier ein bisschen input zu bekommen, wie ich das Training gestalten sollte um zumindest in die Nähe zu kommen.
Mit ner 9:30 wäre ich auch schon "zufrieden" :)
Mir ist bewusst, welche Leistung hinter einer Zeit im Qualibereich liegt.
Reifenplatzer
17.07.2012, 12:03
Schwimmen sollte halt 1h oder schneller sein.
Rad scheint ja schon gut zu laufen. (5h oder bissel schneller)
Und beim Laufen brauchst dann wohl 3:15 und musst hoffen das er reicht.
Ob Du Solo Marathon deutlich <3:00:00 laufen kannst bzw. was die gründe für die eher langsamen Laufzeiten in Roht sind musst Du für dich sehen oder analysieren.
Aber fast ne 1h runter von der aktuellen PB ist mal ein Ziel :D
Ob Du Solo Marathon deutlich <3:00:00 laufen kannst ...sehen oder analysieren.
Aber fast ne 1h runter von der aktuellen PB ist mal ein Ziel :D
Das versuche ich beim Frankfurt Marathon rauszubekommen :)
Deswegen auch meine Frage, ob ich von dieser Marathonvorbereitung dann noch zehren kann...
Man wächst mit seinen Zielen ;)
Teuto Boy
17.07.2012, 15:46
Ich sehe also jede MEnge Potential beim Laufen, wobei ich da wohl auch eher "hinten raus" die Probleme habe. Ich verspreche mir von einer guten Marathonvorbereitung (FFM2012) einen Schub in die passende Richtung.
Das spricht imho dafür, dass du das gewählte Tempo nicht bis zum Ziel mit Energie versorgen kannst, also die Effizienz beim angestrebten IM Marathon Tempo verbessern musst.
Das kann natürlich auch daran liegen, dass du über deine Verhältnisse Rad fährst.
Wenn du jetzt für Frankfurt 8 Wo nach Greif trainierst, verbessert du im besten Falle deine Schwellenleistung durch die Intervalle u. Tempoläufe und die Ökonomie beim Solo MRT Wettkampftempo, dass aber nichts mit dem beim IM zu tun hat.
Beim IM kommt es aber darauf an wie ökonomisch du in dem spezifischen Tempo läufst.
Weil Marathon u. IM über ein halbes Jahr auseinander liegen ist es eh fragwürdig, ob du beim IM noch direkt vom Training zum Solo Marathon profitierst.
Ich würd mir nicht zu viel versprechen.
Das spricht imho dafür, dass du das gewählte Tempo nicht bis zum Ziel mit Energie versorgen kannst, also die Effizienz beim angestrebten IM Marathon Tempo verbessern musst.
Das kann natürlich auch daran liegen, dass du über deine Verhältnisse Rad fährst.
Wenn du jetzt für Frankfurt 8 Wo nach Greif trainierst, verbessert du im besten Falle deine Schwellenleistung durch die Intervalle u. Tempoläufe und die Ökonomie beim Solo MRT Wettkampftempo, dass aber nichts mit dem beim IM zu tun hat.
Beim IM kommt es aber darauf an wie ökonomisch du in dem spezifischen Tempo läufst.
Weil Marathon u. IM über ein halbes Jahr auseinander liegen ist es eh fragwürdig, ob du beim IM noch direkt vom Training zum Solo Marathon profitierst.
Ich würd mir nicht zu viel versprechen.
Interessanter Ansatz...:Danke:
Was denkst du, wie ich die Effizienz erhöhen könnte? :confused:
Interessanter Ansatz...:Danke:
Was denkst du, wie ich die Effizienz erhöhen könnte? :confused:
jetzt radfahren, im herbst radfahren, im Winter radfahren, im Frühjahr radfahren, im Sommer radfahren
Reifenplatzer
17.07.2012, 16:15
jetzt radfahren, im herbst radfahren, im Winter radfahren, im Frühjahr radfahren, im Sommer radfahren
und nach dem Radfahren immer gleich noch ein bisssel laufen :D
jetzt radfahren, im herbst radfahren, im Winter radfahren, im Frühjahr radfahren, im Sommer radfahren
+1
vor allem auf qualitative Einheiten achten (Kraftausdauer am Berg, Zeitfahrintervalle etc.) und aufs Material :Cheese:
Viel Erfolg!
Superpimpf
17.07.2012, 16:29
jetzt radfahren, im herbst radfahren, im Winter radfahren, im Frühjahr radfahren, im Sommer radfahren
Und dann wirst du Trainingsweltmeister :Huhu:
:Blumen:
captain hook
17.07.2012, 16:54
Und dann wirst du Trainingsweltmeister :Huhu:
:Blumen:
Das dürfte immer die Gefahr sein, wenn man soviel im Voraus mit der Vorbereitung auf einen speziellen WK beginnt.
"Wie angehen" dürfte ja auch davon abhängen, wie ernst du es meinst und wie doll du dich auf dieses Ziel fokussieren willst.
Ich würd mir auf jeden Fall mal Zeug zur Periodisierung zu Gemüte ziehen und mir grundsätzliche Trainingsinhalte der Phasen überlegen.
Wenn Du schon früh weist, was du willst, kannst du Baustellen wie z.B. Sitzpositionsanalyse etc ja schon frühzeitig abschließen.
Ansonsten lies dir mal 3-Rads Blog durch. Eigentlich hat er glaube ich viel richtig gemacht (auch wenn er am Ende dann Pech hatte) aber ich glaube das war schon ziemlich gut, auch vom Aufbau her.
Viele Tipps z.B. zu Killereinheiten oder aber auch mal Zeug zum Thema Watttraining gabs zwischendrinn auch ab und an. Loht sicherlich zu lesen wenn du es noch nicht getan hast.
Wenn Du hinten raus abbaust beim IM Marathon, kann das ja einmal am Laufen liegen oder am überzockten Radfahren oder halt daran, dass dich einfach die Belastungszeit insgesamt killt. Zu wenig Essen und Trinken könnte noch dazu kommen... Ob man da nun unbedingt zwangsläufig auf mangelnde Laufeffizienz kommen muss, wüsst ich nicht.
Grundsätzlich wird dir eine Marathonvorbereitung immer "irgendwas" bringen. Auf jeden Fall mehr Lebenskilometer und davon kann man nie genug haben.
Miss Mika
17.07.2012, 18:04
+1
und aufs Material :Cheese:
Viel Erfolg!
Daran darf es ja bekanntlich nicht scheitern :)
Teuto Boy
17.07.2012, 21:41
Was denkst du, wie ich die Effizienz erhöhen könnte? :confused:
Spricht ja nichts dagegen im Herbst einen ambitionierten Mara zu machen, danach Pause und dann wieder in die LD Vorbereitung z.B nach dem Plan hier einzusteigen ( damit haben es ja schon einige nach Hawaii geschafft ).
Effizienz ( ich sprech jetzt nicht von Techniktraining, Lauf ABC oder sowas, sondern energetisch ) wird imho besonders in der spezifischen Phase trainiert durch die langen Einheiten im Wettkampftempo / Koppeleinheiten, Wettkampfsimulationen ( inkl. Energieaufnahme ). Vorraussetzung ist natürlich vorher eine gute Grundlage zu schaffen.
mal ne kurzfassung:
ich hab festgestellt, dass ich beim Radfahren ein Defizit habe was das Thema Kraftausdauer angeht.
Ich hab versucht durch viele lange Ausfahrten über 200km und durch ein wenig Krafttraining und Rolle fahren dem entgegenzuwirken.
Das Laufen hab ich schleifen lassen und auf 3 Einheiten beschränkt.
langer Lauf mit EB, TDL, irgendwas.
Später hab ich längere Koppeleinheiten gemacht.
Ab Mai bin ich viele Intervalle oder längere Tempoabschnitte gefahren und hab geschaut, dass hinten raus das Tempo hoch bleibt.
Dazu bin ich viele kleine Runden gefahren um am Ende gleiche Vorraussetzungen zu haben.
Leider konnte ich keine Ergebnisse einfahren (krank, Dauerregenm Defekt), in FFM konnte ich leider auf Grund des Wetters und damit verbundenen Rückenschmerzen, Unterkühlung, Krämpfen in den Beinen beim Radfahren (wegen kalt) und anderen Problemen im Vorfeld nichts zeigen.
Dafür bin ich eine Woche später 104km in 2:38h gefahren, was zwar Anschlag war aber auch neuer persönlicher Rekord über eine solche Distanz und ohne aero-Material.
Das hat mir gezeigt, dass das ganze irgendwas gebracht haben muss.
Gut, ich hätte keinen Meter mehr laufen können und ein Kran zum Absteigen wäre schön gewesen.
Interessanter Thread. Bin mir seit dem Ironman auch unsicher was ich bis zum nächsten Ironman auf Lanzarote so bis November trainieren soll.
Auf jedenfall will ich bis dahin soviele Wettkämpfe wie möglich machen und mir dann nach dem Frankfurt Marathon 2-3 Wochen Pause gönnen. Werde u.a. bis zum November bis jetzt folgende Rennen fahren:
- OD Niedernberg
- Highlander Radmarathon oder Wiesbaden 70.3
- Viernheim OD
- Ötztaler Radmarathon
- Challenge Walchsee
- 3. Tages Etapppen-Radrennen
- Münsterland Giro
- Frankfurt Marathon
Will bis einschließlich September größtenteils Radfahren und im Oktober einen reinen Laufmonat einlegen. Hoffe halt das ich durch die ganzen Radwettkämpfe meine Radzeit ordentlich verbessern kann. Meine Zeiten in Frankfurt waren 1:07h/5:34h/3:30h. Da macht es doch den größten Sinn jetzt soviele Kilometer aufm Rad zu sammeln oder liege ich mit meiner Annahme falsch? Meint ihr ich könnte von Krafttraining nebenher noch profitieren?
Teuto Boy
18.07.2012, 09:43
Dafür bin ich eine Woche später 104km in 2:38h gefahren, was zwar Anschlag war aber auch neuer persönlicher Rekord über eine solche Distanz und ohne aero-Material.
Das hat mir gezeigt, dass das ganze irgendwas gebracht haben muss.
Gut, ich hätte keinen Meter mehr laufen können und ein Kran zum Absteigen wäre schön gewesen.
Wahnsinn...
Die Frage ist halt wie Aussagekräftig so eine Einheit hinsichtlich der unterschiedlichen Anforderung beim IM ist, da war deine Wettkampfsimulation imho interessanter.
Interessanter Thread. Bin mir seit dem Ironman auch unsicher was ich bis zum nächsten Ironman auf Lanzarote so bis November trainieren soll.
Auf jedenfall will ich bis dahin soviele Wettkämpfe wie möglich machen und mir dann nach dem Frankfurt Marathon 2-3 Wochen Pause gönnen. Werde u.a. bis zum November bis jetzt folgende Rennen fahren:
- OD Niedernberg
- Highlander Radmarathon oder Wiesbaden 70.3
- Viernheim OD
- Ötztaler Radmarathon
- Challenge Walchsee
- 3. Tages Etapppen-Radrennen
- Münsterland Giro
- Frankfurt Marathon
Will bis einschließlich September größtenteils Radfahren und im Oktober einen reinen Laufmonat einlegen. Hoffe halt das ich durch die ganzen Radwettkämpfe meine Radzeit ordentlich verbessern kann. Meine Zeiten in Frankfurt waren 1:07h/5:34h/3:30h. Da macht es doch den größten Sinn jetzt soviele Kilometer aufm Rad zu sammeln oder liege ich mit meiner Annahme falsch? Meint ihr ich könnte von Krafttraining nebenher noch profitieren?
Klar, je nach Zeitbudget halt...
ich würde dennoch radspezifisch was für die Kraftausdauer tun, :
Suche Dir einen Anstieg von 4-6% Steigung, 2-5KM Länge,Kette rechts und mit (+-) 60 Umdrehungen die Minute und ruhigem Oberkörper hoch (2-5 Wdh)...dat gibt Power! :Cheese:
Keksi2012
18.07.2012, 20:50
Suche Dir einen Anstieg von 4-6% Steigung, 2-5KM Länge,Kette rechts und mit (+-) 60 Umdrehungen die Minute und ruhigem Oberkörper hoch (2-5 Wdh)...dat gibt Power! :Cheese:
Super, das merke ich mir. Brauche mehr KA.
Klar, je nach Zeitbudget halt...
ich würde dennoch radspezifisch was für die Kraftausdauer tun, :
Suche Dir einen Anstieg von 4-6% Steigung, 2-5KM Länge,Kette rechts und mit (+-) 60 Umdrehungen die Minute und ruhigem Oberkörper hoch (2-5 Wdh)...dat gibt Power! :Cheese:
Zum Thema Kraftausdauer Training am Berg und der von dir beschriebenen Einheit gibt es auch anderen Ansichten. Näheres in dem Artikel...
http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/pdf/leistungsreserve_krafttraining_im_radsport.pdf
Die Jungs verstehen ihr Handwerk.
Nordexpress
19.07.2012, 10:04
Zum Thema Kraftausdauer Training am Berg und der von dir beschriebenen Einheit gibt es auch anderen Ansichten. Näheres in dem Artikel...
http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/pdf/leistungsreserve_krafttraining_im_radsport.pdf
Die Jungs verstehen ihr Handwerk.
Von "den Jungs" hab ich bisher noch keine Zeile gelesen, warum ein K3-Training nichts bringen soll. Sie betonen nur ständig und wiederholend (auch in ihrem Buch), dass K3-Training auf dem Rad keinen Reiz im Sinne eines Krafttrainings setzt. Das stimmt sicher auch. Und sicher ist auch richtig, dass ein echtes Krafttraining evtl. die Voraussetzungen für höhere Leistungen auf dem Rad verbessern kann.
Ob man auf dem Rad aber überhaupt kraftlimitiert ist, ist aber auch umstritten. Ich hab hierzu mal interessante Äußerungen im Tour-Forum (http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?204568-Training-and-Racing-with-a-Power-Meter-Fragen/page2&highlight=the+next+level)gefunden. Frage in Post #33, Antwort in Post #37.
Weiter stellt sich die Frage, ob 60rpm wirklich sein müssen. Seit ich nen Leistungsmesser hab, muss ich feststellen, dass ich bei 60rpm deutlich weniger Watt bringe, als bei "Wohlfühlfrequenz am Berg" von (bei mir) ca. 80-85. Da sind 15-20% Unterschied in der Wattleistung feststellbar. Stellt sich die Frage, was besseres Training ist: 3x10-15min X Watt oder 3x10-15min X-15% Watt? Für mich klar...
Meine persönliche Erfahrung: Krafttraining im Winter hat mich nicht schneller gemacht (jedenfalls nicht direkt spürbar). Kraftausdauertraining im Schwellenbereich (mit selbst gewählter TF) dagegen deutlich. Das oben beschriebene klassische K3 hab ich letztes Jahr noch gemcht, aber mittlerweile gestrichen und vermisse es auch nicht.
Meine persönliche Erfahrung: Krafttraining im Winter hat mich nicht schneller gemacht (jedenfalls nicht direkt spürbar). Kraftausdauertraining im Schwellenbereich (mit selbst gewählter TF) dagegen deutlich. Das oben beschriebene klassische K3 hab ich letztes Jahr noch gemcht, aber mittlerweile gestrichen und vermisse es auch nicht.
kannst du dazu mal ein Beispiel geben, was du da genau gemacht hast?!
Zum Thema Kraftausdauer Training am Berg und der von dir beschriebenen Einheit gibt es auch anderen Ansichten. Näheres in dem Artikel...
http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/pdf/leistungsreserve_krafttraining_im_radsport.pdf
Die Jungs verstehen ihr Handwerk.
interessanter Artikel...aber wenn Du als Hobbysportler 2-max. 3 die Woche Rad trainierst und dann eine Radeinheit durch Krafttraining zu ersetzen halte ich doch für zweifelhaft...mit einer Radeinheit kommst Du auf keine gute Radzeit beim IM (von Supertalenten abgesehen)
gerade in Hinblick auf die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskelgruppen) würde ich das radspezifische Training bevorzugen...
aber wie bereits geschrieben...ich würde es abhängig vom Zeitbudget machen...und wenn die Zeit gegeben ist auf jeden Fall Maximalkrafttraining an Gewichten machen...
beste grüße
und davon mal abgesehen, was Neues auszuprobieren schadet nie, denn wie heisst es so schön: "wer nich variiert-stagniert!" :-)
Nordexpress
19.07.2012, 10:58
kannst du dazu mal ein Beispiel geben, was du da genau gemacht hast?!
Du meinst das Radtraining? Ich bin nach meinem winterlichen Grundlagenblock 2x wöchentlich Intervalle gefahren (Di+Do). Anfangs 3x12min mit 4-5min Pause. dann 4x12, 3x15, 4x15, 2x20. Das Ganze über ca. 8 Wochen.
Die Intensität in Watt lag anfangs im "Sweet Spot". Als ich das draufhatte, dann später im L4 nach Hunter Allen. Pulsmäßig entspräche das ungefähr oberem GA3 bzw. dann GA4 in Arne's Plänen hier, auf alle Fälle knapp unterhalb der Stundenleistung. Arne hatte ja z.B. auch mal im LD-Plan 2x20min in Base3 drin.
Da ich leider keine langen Anstiege direkt vor der Tür habe, bin ich überwiegend flach gefahren.
Gegen Ende bzw. nach den 8 Wochen hab ich auch in die langen Ausfahrten am WE Abschnitte von 2x20min eingebaut. Meist nach der ersten Stunde, aber auch mal die letzten 30min gehämmert.
Als Inspiration diente mir dies hier: the next level (http://www.peakscoachinggroup.com/Articles/the_next_level.pdf)
Punkt 3 Regeneration fand ich extrem wichtig. Bin da nur locker rumgerollt.
Und im Powermeter-Buch von Hunter Allen findet sich auch sehr viel zu dem Thema.
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