Halbmarathon: Trainingstipps für mich?

[bellamartha]

Hallo Leute,

ich wünsche mir Anregungen von euch, wie ich das Lauftraining in der nächsten Zeit gestalten soll.

Hier Eckdaten:


41 Jahre alt
1,72 m groß
ca. 66 kg schwer
Ziel: Halbmarathon im November
letztes Jahr im November HM in 1:54 h nach eher kurzer Vorbereitung aufgrund langer Krankheitspause
dieses Jahr im März HM in 2:05 h
gestern HM in 1:55 im Rahmen eines Swim & Run (4 km geschwommen vorher)
Bestzeit HM (vielleicht vor ca. 4 oder 5 Jahren gelaufen): ca. 1:43 h, weiß ich nicht mehr.
Realistisch sind 4-5 Tage laufen in der Woche
ich will aber auch das Schwimmen nicht ganz vernachlässigen, weil ich nächstes Jahr wieder lange Strecken im Freiwasser schwimmen will
evtl. nächstes Jahr auch mal wieder Triathlon, aber aktuell fahre ich gar nicht Rad
von Mitte Juli bis Mitte August kann ich gar nicht laufen, weil ich dann von München nach Venedig wandern werde


Für den HM gestern habe ich mich 6 Wochen lang vorbereitet mit einem Plan von Steffny für HM in 1:49 h. Das Training war völlig problemlos machbar, die Intervalle hätte ich teilweise deutlich schneller laufen können. Ich hatte befürchtet, das Tempo von 5:10/km nicht über die ganzen 21 km halten zu können, aber es ging eigentlich von Anfang an nicht. Fühlte sich am ehesten so an, als fehle mir einfach die Kraft.

Wie soll ich jetzt trainieren? Konkret interessieren mich Vorschläge für die Zeit bis zu meiner Wanderung, aber natürlich auch, wie ich danach weiter mache. Am liebsten hätte ich einen festen Plan, weil ich extrem diszipliniert im Einhalten von Plänen bin. Welchen (Gratisplan) würdet ihr empfehlen?
Mein Gefühl ist, dass ich mehr längere Läufe brauche als Herr Steffny die in seinen Plänen hat. Könnte ich die dort einfach einbauen? Oder verspricht eine ja zumindest etwas längere Vorbereitung als die 6 Wochen zuletzt mehr Erfolg?


Für Tipps dankbar:
J.

[Wolfgang L.]

Hallo,

als bekenndener Steffny Fan würde ich die zusätzlichen Läufe einfach einbauen aber darauf achten, dass die verschiedenen Arten der Läufe (Tempo oder Dauerlauf) eingehalten werden.

Viel Erfolg und Spaß
Wolfgang

[HeinB]

Hallo Leute,

ich wünsche mir Anregungen von euch, wie ich das Lauftraining in der nächsten Zeit gestalten soll.

Hier Eckdaten:

[LIST]
41 Jahre alt
1,72 m groß
ca. 66 kg schwer
Ziel: Halbmarathon im November
...
Für Tipps dankbar:
J.

Die vier Wochen Pause sind nicht ideal, ist dir auch klar. Ich würde die Zeit bis zur Wanderung für einen Grundlagenblock nutzen. Dann nach der Wanderung nochmal einen solchen Grundlagenblock, und dann in den sechs Wochen-Plan von Steffny einsteigen. Dabei würde ich mir einen eigenen Plan zwischen 1:49 und 1:38 "interpolieren", wie es Steffny ja auch empfiehlt. Den 1:38-Plan nehmen und die Tempi auf deine Zielzeit anpassen, 1:42 oder was du laufen willst.

Die Grundlagenblöcke würde ich ganz einfach halten, vier bis fünf mal locker Laufen, ein Lauf betont lang und steigern bis zwei Stunden, einen deutlich kürzer lassen wie die anderen und fertig. Für die Kraft Bergsprints. Ich schreib dir das gerne in einen detailierten Plan wenn es hilft. :)

[bellamartha]

Ja, sorry, ich bin weiblich, dachte, dass das aus dem Nicknamen deutlich wird.
Mein Ziel wäre erst mal, den HM im November unter 1:50 zu laufen. Schneller fände ich natürlich super, aber ich will nicht so auf die Kacke hauen, sondern lieber erst mal das erste Ziel schaffen und dann weiter sehen.

Gruß, J.

[drullse]

Samstag kannste Tips haben, wenn Du magst... ;)

[Jonna]

Ich habe letztes Jahr für meinen ersten HM nach dem Steffny-Plan für 1:49 h trainiert, allerdings nur so Pi mal Daumen und zusätzlich auch noch (wenig) schwimmen und radeln. Eigentlich habe ich nur darauf geachtet, den langen Lauf zu machen - den aber zT etwas länger als 2 Std. (max. 2:25 h) - und die Intervialle, die wiederum zT schneller als angegeben. Am Ende kamen 1:49:48 dabei raus.

[Duafüxin]

Hi Judith,

so schlimm find ich die Wanderung nicht. Gibt ja auch gut Kraft und Kondition.
Bis Mitte Juli schön locker laufen so viel wie geht (den Umfang sinnig gesteigert versteht sich), zwischendurch immer mal wieder kleine "Sprints" zur Auflockerung und schon mal in Richtung 1 x LL/Woche gehen.
Nach der Wanderung nochmal ein paar lockere Läufe und dann langsam ins Intervall und TDL-Training gleiten.
Wenn das mit Steffny gut geklappt hat, nimm den Plan nochmal und mach einfach die LL etwas länger.

Welcher HM solls denn werden?

[bellamartha]

Welcher HM solls denn werden?

Entweder der Martinslauf in Düsseldorf am 11.11. oder der August-Blumensaat-Lauf in Essen, ich glaube am 24.11. Vermutlich wird's ersterer werden, weil Inga, Rudi und Björn den bevorzugen. Der ist auch zugegebenermaßen schöner von der Strecke her, der in Essen ist nur leichter schnell zu laufen, weil er am Baldeneysee ohne einen Meter Steigung und asphaltiert ist. Dafür gibt es dort aber auch keinen Stutenkerl hinterher. Für Essen würde sprechen, dass ich zwei Wochen mehr Zeit für die Vorbereitung habe. Kurzfristig entscheiden kann ich das leider nicht, weil zumindest der Lauf in Essen immer früh ausgebucht ist.

Viele Grüße, J.

[captain hook]

Wenn Du bis August wanderst hast Du ja noch 3 Monate Zeit zum Trainieren. Das könnte sich schon ausgehen wenn Du vorher einen anständigen Grundstock legst.

Steffney ist eigentlich nen guter Ansatz in meinen Augen. Zumal er selber mal in schnellen Bereichen gelaufen und kein Theoretiker ist.

Wenn das bei Dir bisher gut funktioniert hat, würde ich auch dabei bleiben. Wenn Dir das Training zu leicht erscheint, wähl doch einfach die nächst schnellere Stufe aus. Wichtig ist halt sich nicht nur Einzeleinheiten herauszupicken, da das Ganze natürlich nur als Gesamtkunstwerk zum Ziel führt.

Beispiel: Greif lässt ja seine 1000er Intervalle in der M Vorbereitung schnell und mit langen Pausen laufen. Das funktioniert, weil er im Gesamtkunstwerk ansonsten reichlich Kilometer (auch im TDL-Bereich) reinpackt. Würde man sich nur die Intervalle anschauen und den Rest frei Schnauze anders (z.B. weniger Kilometer + keine EB beim Langen) variieren als er es vorsieht, machen solche 1000er überhaupt keinen Sinn für einen Marathon.

[Duafüxin]

Entweder der Martinslauf in Düsseldorf am 11.11. oder der August-Blumensaat-Lauf in Essen, ich glaube am 24.11. Vermutlich wird's ersterer werden, weil Inga, Rudi und Björn den bevorzugen. Der ist auch zugegebenermaßen schöner von der Strecke her, der in Essen ist nur leichter schnell zu laufen, weil er am Baldeneysee ohne einen Meter Steigung und asphaltiert ist. Dafür gibt es dort aber auch keinen Stutenkerl hinterher. Für Essen würde sprechen, dass ich zwei Wochen mehr Zeit für die Vorbereitung habe. Kurzfristig entscheiden kann ich das leider nicht, weil zumindest der Lauf in Essen immer früh ausgebucht ist.

Viele Grüße, J.

Hmmm, das ist ja doof, dass der früh ausgebucht ist. Ich hatte überlegt den Blumensaat-Lauf als Koppeltraining zunehmen, aber recht kurzfristig zu entscheiden. Denn wirds wohl doch der 25er in Bottrop, kommt man auch besser mit dem Rad hin von Schalke aus :Lachen2:

[bellamartha]

Wenn Du bis August wanderst hast Du ja noch 3 Monate Zeit zum Trainieren. Das könnte sich schon ausgehen wenn Du vorher einen anständigen Grundstock legst.

Steffney ist eigentlich nen guter Ansatz in meinen Augen. Zumal er selber mal in schnellen Bereichen gelaufen und kein Theoretiker ist.

Wenn das bei Dir bisher gut funktioniert hat, würde ich auch dabei bleiben. Wenn Dir das Training zu leicht erscheint, wähl doch einfach die nächst schnellere Stufe aus. Wichtig ist halt sich nicht nur Einzeleinheiten herauszupicken, da das Ganze natürlich nur als Gesamtkunstwerk zum Ziel führt.

Beispiel: Greif lässt ja seine 1000er Intervalle in der M Vorbereitung schnell und mit langen Pausen laufen. Das funktioniert, weil er im Gesamtkunstwerk ansonsten reichlich Kilometer (auch im TDL-Bereich) reinpackt. Würde man sich nur die Intervalle anschauen und den Rest frei Schnauze anders (z.B. weniger Kilometer + keine EB beim Langen) variieren als er es vorsieht, machen solche 1000er überhaupt keinen Sinn für einen Marathon.


Ha! Der schnelle Captain meldet sich zu Wort, welche Freude!
Meine Fragen an dich jetzt noch:

Erstens: Wie würdest du die Zeit vor der Wanderung jetzt noch nutzen? Mich würde mal eine konkretes Wochenbeispiel interessieren, wenn ich, sagen wir mal, am Dienstag, Donnerstag, Freitag oder Samstag und Sonntag laufen würde. (Welche Distanzen, welche Intensität?)

Zweitens: Mir erschien der Plan für unter 1:50 h insgesamt als passend, die Intervalle bin ich teilweise 10-20 Sek. schneller gelaufen, die langen Läufe fand ich gut machbar, auch die Tempodauerläufe waren OK, wenn ich auch da am ehesten mal deutlich angestrengt war. Trotzdem habe ich ja mein Zeitziel um ca. 6-7 Minuten verfehlt (es war eine hohe 1:55 h). Woran könnte das deiner Meinung nach gelegen haben? (Außer an meinem irren Kopf, der aber schon schlechter mitgespielt hat als am Sonntag.) Wenn ich mir den Steffny Plan anschaue, dann sind die Einheiten im geplanten Renntempo ja immer maximal 8 km insgesamt (z.B. 4x2 km Intervalle oder 7 km TDL). Würde es vielleicht Sinn machen, das Renntempo auch im Training mal über längere Distanzen zu laufen, z.B. TDLs mti 12-15 km? Oder wäre das zu belastend und erforderte zu viel Regenerationszeit?

Vielen Dank & viele Grüße!
J.

[drullse]

Woran könnte das deiner Meinung nach gelegen haben?
Tagesform?

Würde es vielleicht Sinn machen, das Renntempo auch im Training mal über längere Distanzen zu laufen, z.B. TDLs mti 12-15 km? Oder wäre das zu belastend und erforderte zu viel Regenerationszeit?
Mehr als 10 Km im Renntempo würde ich nicht machen, das schlaucht vermutlich doch zu sehr.

[captain hook]

Das erfordert eine umfangreichere Antwort. :-) Ich versuch mal bis morgen was auf die Reihe zu bekommen.

Aktuell würd ich auf jeden Fall erstmal versuchen Kilometer aufzubauen. Schön locker, damit die Intensität nicht zusätzlich zum Umfang zu stark belastet. Das ganze ausgehend von Deinem jetzigen Trainingsumfang immer schön in kleinen Schritten ein bischen mehr.

Bei 4 Tagen Trainig (was die Distanzen angeht): 1mal Lang, 2x Mittel, 1x kürzer.

Den Langen würd ich am Sonntag machen nach deinem Schema und den kurzen/hügeligen am Dienstag. Do und Fr. dann mittellang und locker.

Den kurzen ruhig etwas schneller (aber nicht als TDL) und gerne auch hügelig wenn das geht.

Hinten drauf immer ein paar (3) Steigerungsläufe machen, damit sich nicht so ein Schlurfschritt einschleicht. :-)

[bellamartha]

Vielen Dank schon jetzt!
Der Muselkater von Sonntag lässt heute nach. Am Donnerstag gehe ich zum ersten Mal wieder laufen, morgen nur schwimmen.
Gruß
Judith, die übrigens regelmäßig mit deinem Brötchengeber zu tun hat, Hook, wenn ich das richtig sehe...

[Lucy89]

Entweder der Martinslauf in Düsseldorf am 11.11. oder der August-Blumensaat-Lauf in Essen, ich glaube am 24.11. Vermutlich wird's ersterer werden, weil Inga, Rudi und Björn den bevorzugen. Der ist auch zugegebenermaßen schöner von der Strecke her, der in Essen ist nur leichter schnell zu laufen, weil er am Baldeneysee ohne einen Meter Steigung und asphaltiert ist. Dafür gibt es dort aber auch keinen Stutenkerl hinterher. Für Essen würde sprechen, dass ich zwei Wochen mehr Zeit für die Vorbereitung habe. Kurzfristig entscheiden kann ich das leider nicht, weil zumindest der Lauf in Essen immer früh ausgebucht ist.

Viele Grüße, J.

Hey, den lauf ich auch (den martinslauf) Bin seit 3 Jahren jedes Jahr dort und die letzten 2 Jahre auch PB gelaufen. Der ist perfekt (zeitpunkt, Strecke). Ich wünsch dir viel Erfolg. Wenn dein Training gut läuft dann laufen wir zusammen ;)

[captain hook]

Du schreibst, dass Du die Intervalle rel. einfach schneller laufen hättest können. Das Tempo scheint also nicht das Problem zu sein.

Die langen Läufe hättest du auch länger laufen können. Die grundsätzliche Ausdauer scheint also auch nicht das Problem zu sein.

Die 7km TDL´s hingegen, die schonmal eh ziemlich kurz sind, haben Dir die größte Mühe bereitet.

Gegebenenfalls sollte man der Entwicklung der Schwellenleistung in der nächsten Vorbereitung eine größere Bedeutung zumessen.

Ich nehme mal an, dass Du die langen Läufe auch immer sehr "piano" gelaufen bist?!

Dafür würde ich in dem Bereich der Schwelle schlicht den Umfang erhöhen. TDL mit 7km erscheint mir bezogen auf nen HM auch ziemlich kurz. 10-12km dürften es da dann schonmal sein. Klar, dass man sich dahin langsam steigern muss.

Bei den langen Intervallen ist natürlich auch die Frage, wie viel Pause man z.B. dazwischen macht und wie man diese verbringt. Sind die Intervalle zu leicht, würd ich erstmal die Pausen absenken auf 3 bis maximal 5min für 2000er-5000er. Zusätzlich könnte man diese "locker laufend" verbringen.

Ein weiteres schönes Mittel der Wahl ist Dauerlauf Tempowechsel. Dabei läufst du dann erst 1000m 5-10s oberhalb Deines WK Tempos und dann 1000m 30-40s langsamer das ganze kannst Du dann wiederholen bis Du die schnellen nicht mehr schaffst. Mehr als 7 würd ich vielleicht dann aber doch nicht machen. Für den Anfang dürften auch 5 genügen.

Ein bischen haarig und umstritten wäre z.B. auch das Tempo in den Dauerläufen mit der Zeit anzuheben. Also auch ruhig mal nen GA2 DL machen um den Übergang vom GA zur Schwelle auch mal etwas zu bearbeiten.

Endbeschleunigung beim langen Lauf ist natürlich auch nen super Mittel.

Wenn Du also nach Deiner Wanderung wieder stabil die 4mal die Woche die Umfänge laufen kannst wie oben beschrieben, würd ich versuchen folgenden Aufbau hinzubekommen:

Di lange Intervalle
Do lockeren DL
Fr TDL oder DL-TW
So langen Lauf

Bei den langen Intervallen würd ich auf 5-10s oberhalb des HM Tempos zielen. 5x2km, 3x3km 2x5km idealerweise mit 3-5min Trabpause

Den lockeren DL (10-15km) würd ich als reinen GA Lauf machen mit 3 Steigerungen hinten drauf

Den TDL im WK Tempo von 7km möglichst auf 12km ausbauen

Den langen Lauf locker laufen und, sofern möglich mit fortlaufendem Training mit EB. Kannst ja mal 3km im WK Tempo versuchen und sehen wie es geht. Wenns gut geht bis auf 7km ausbauen. Die Länge dürfte auch von deiner Verträglichkeit abhängen. 25km könnte man schon anpeilen finde ich.