Vollständige Version anzeigen : Sehr schnell Bergablaufen?
Hallo zusammen,
kurze Frage. Für einen recht kurzen Lauf-Wettkampf von 5,5km bräuchte ich eure Tipp´s um schnell bergab zu laufen. Die Strecke geht die ersten 3km bergauf und den Rest bergab.
Ich bin in den vergangenen Jahren immer schneller bergauf als bergab gelaufen.:Nee:
Hab´t ihr ein paar Tipps?
Lange Schritte, kurze Schritte?
Mittelfuß oder eher hinten?
Oberkörper/Kopf leicht nach vorne gebeugt oder nicht?
Bin gespannt auf euere Anworten!
Danke & Grüße,
Nico.
.......
Hab´t ihr ein paar Tipps?
Lange Schritte, kurze Schritte?
Mittelfuß oder eher hinten?
Oberkörper/Kopf leicht nach vorne gebeugt oder nicht?....
na der oberkörper müsste schon nach vorne, sonst wirds nciht schnell. ansonsten ist es eher eine frage der motorischen fähigkeiten, sprich wie schnell du deine beine bewegen kannst. daran wirst du so kurzfristig nicht mehr rumschrauben können.
Danke.
Ich kann meinen Laufstil quasi zwischen zwei Modi auswählen :cool: ,
entweder etwas in die "Hocke" und kleine Schritte mit hoher Frequenz, oder "gestreckt und fliegend" mit langen Schritten und etwas niedrigerer Schrittfrequenz. Bei letzterem merke ich aber deutliche Schläge ins Knie und Bein die bestimmt stark bremsende Wirkung haben.
captain hook
12.06.2012, 09:21
Das dürfte stark davon abhängen, wie steil es ist.
Ist es sehr steil, hat es mit dem reinen Laufen nicht mehr viel zu tun, da fällt man ja mehr bergab als man läuft. Da brauchts einfach brutal viel Training und Erfahrung. Trittsicherheit, nen gutes Auge, richtiges Material.
Ists so, dass man noch "laufen" kann, musst Du die Motorik reinbringen, wie der NB´ler schon geschrieben hat.
Wie lange ist denn noch Zeit? Ich würd bis dahin jeden Meter bergab mitnehmen den ich finde kann und soweit es möglich ist da schnell runterlaufen. Wirklich schnell geht wie auch geradeaus nur übern Vorfuß und Obekörper etwas nach vorne. Schrittlänge wird sich dazu finden und hängt stark von der Geschwindigkeit, dem Umtergrund, der Steilheit etc ab. Wirst Du selber merken wie es richtig ist. Wenn Kontrollverlust droht oder Dich Deine Beine überholen oder du den Druck auf vielleicht nicht ganz festem Untergrund nicht halten kannst beim Landen wars wohl nicht so optimal und Du solltest kürzere Schritte machen und mit mehr Kontrolle laufen. :-)
Wenn Du ansonsten nicht viel bergab läufst, stell dich auf nen schönen Muskelkater ein. :-)
Es ist nicht so steil ca. 5%, da kann man schon noch richtig laufen.
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/95/H%C3%B6henprofil_Lousberglauf.png
Zeit habe ich noch 8Tage:cool: . Es geht also eher um die Wahl einer der beiden möglichen Laufstile: "Gestreckt & lange Schritte" oder "Hocke und schnelle kurze Schritte". Vielleicht probiere ich die beiden Varianten einfach mal auf der Stecke aus wenn ich die Zeit finde.
Laufe eher selten bergab. Muskelkater ist aber willkommen.:Cheese:
Das dürfte stark davon abhängen, wie steil es ist.
Ist es sehr steil, hat es mit dem reinen Laufen nicht mehr viel zu tun, da fällt man ja mehr bergab als man läuft. Da brauchts einfach brutal viel Training und Erfahrung. Trittsicherheit, nen gutes Auge, richtiges Material.
Ists so, dass man noch "laufen" kann, musst Du die Motorik reinbringen, wie der NB´ler schon geschrieben hat.
Wie lange ist denn noch Zeit? Ich würd bis dahin jeden Meter bergab mitnehmen den ich finde kann und soweit es möglich ist da schnell runterlaufen. Wirklich schnell geht wie auch geradeaus nur übern Vorfuß und Obekörper etwas nach vorne. Schrittlänge wird sich dazu finden und hängt stark von der Geschwindigkeit, dem Umtergrund, der Steilheit etc ab. Wirst Du selber merken wie es richtig ist. Wenn Kontrollverlust droht oder Dich Deine Beine überholen oder du den Druck auf vielleicht nicht ganz festem Untergrund nicht halten kannst beim Landen wars wohl nicht so optimal und Du solltest kürzere Schritte machen und mit mehr Kontrolle laufen. :-)
Wenn Du ansonsten nicht viel bergab läufst, stell dich auf nen schönen Muskelkater ein. :-)
sbechtel
12.06.2012, 09:36
Den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne kippen, hoher Armeinsatz, eher hohe Frequenz als lange Schritte, anfersen und ab geht die Post!
Ich habe bisher zwei Bergläufe gemacht, von denen einer auch Bergab ging, also meine praktische Erfahrung hält sich in Grenzen, aber dort habe ich Bergab durchgängig Leute überholt und keiner ist an mir vorbei, also so falsch kann's nicht gewesen sein :cool:
captain hook
12.06.2012, 09:39
Na 5%... da muss doch was gehen. Gewicht nach vorne und Vorfuß und rollen lassen (und schön aufpassen, dass Du Dich nicht selber überholst).
Ich würd so schnell als möglich ein paar schnelle Bergabpassagen laufen. Dann hättest du ne Chance, dass du nen möglichen Muskelkater nochmal unter Kontrolle bringst.
Musst ja nicht immer die volle Strecke runter laufen. 200m volles Brot, Pause und nochmal.
50 hm auf 2 km nennen andere Leute flach.
50 hm auf 2 km nennen andere Leute flach.
Pamela fand sich früher auch zu flach :Lachanfall:
Mir hat´s gereicht :Cheese:
Hab ja nie gesagt das es steil ist sondern das ich schneller rauf als runter kam. (Den Berg meine ich jetzt.)
Hans Dampf
12.06.2012, 09:55
Den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne kippen, hoher Armeinsatz, eher hohe Frequenz als lange Schritte, anfersen und ab geht die Post!
+1
Die Erfahrung hab ich auch gemacht.
Nach vorne lehnen, Arme bewußt einsetzen ("schnelle Arme machen schnelle Beine") hohe Schrittfrequenz und dann "kontrollierte Offensive"!
finisher05
12.06.2012, 10:23
Anhand der Grafik sieht das aber viel anspruchsvoller aus als es von euch hier verharmlost wird.
Die 5% Gefälle ergeben sich doch nur wenn man die fallenden HM auf die Gesamtstrecke rechnet, da aber schon fast 3 Km Steigung dabei sind bleiben noch etwa 2 Km ziemlich steil bergab. Da steht auch was von max. Gefälle von 24%, das ist schon ziemlich unangenehm zu laufen, auch wenn es nur ein paar (Hundert?) Meter sind.
Da ich selber auch nicht so der Bergab-Spezialist bin würde ich eher zu hochfrequenten kontrollierten Schritten tendieren, muß man aber auch ein bisschen üben;)
Jo, und eine Treppenstufe hat ein Gefälle von 90%!
Duafüxin
12.06.2012, 11:57
5% ist nicht steil. Da kannst Du lange, fliegende Schritte machen und mit hoher Frequenz wirst Du richtig schnell. Mußt halt den Armeinsatz etwas üben und aufpassen, dass der Oberkörper durch die langen Schritte nicht zu sehr verdreht. So lange es danach nicht wieder bergauf geht, kannst Du richtig rein hauen ;)
Welcher Lauf ist das denn?
Welcher Lauf ist das denn?
http://www.lousberglauf.de
Duafüxin
12.06.2012, 12:12
Auf den Bildern sieht alles asphaltiert aus, ist der Rest vom Bergab auch so oder hats irgendwo Schotter?
Ich kann sehr gut Berg ablaufen. Ich lass einfach "rollen".
Ich denke das ich Mittelfuss laufe. Es könnte auch sein, dass ich auf er Ferse lande (ich werde das nächste mal drauf achten) Man darf nur nicht versuchen den Aufprall über den Fuss oder Beinmuskulatur aufzufangen. Das bremst zu sehr ...aber ich weiss leider nicht wie ich es erklären soll. Bei Asphalt mache ich grosse Schritte. Im Gelände bin ich etwas vorsichtiger.
VG Trimone:-B-(
Der Lousberlauf müsste fast komplett Asphalt sein. Schotter ist da gar nicht wenn dann mal kurze Stücke fester Waldboden. Die Strecke runter ist jedoch etwas enger und verwinkelt. Da läuft man etwas im zickzack runter
Duafüxin
12.06.2012, 12:18
Ich kann sehr gut Berg ablaufen. Ich lass einfach "rollen".
Ich denke das ich Mittelfuss laufe. Es könnte auch sein, dass ich auf er Ferse lande (ich werde das nächste mal drauf achten) Man darf nur nicht versuchen den Aufprall über den Fuss oder Beinmuskulatur aufzufangen. Das bremst zu sehr ...aber ich weiss leider nicht wie ich es erklären soll. Bei Asphalt mache ich grosse Schritte. Im Gelände bin ich etwas vorsichtiger.
VG Trimone:-B-(
Kannst Du auch gut steil (10%+) und verblockt, also so singletrailig, runterlaufen? Da hab ich noch starke Defizite und mein nächster Berglauf ist in 2,5 Wochen ...
meyersen
12.06.2012, 12:57
Oha, Lousberglauf. Da kommts auch so ein bisschen darauf an wo im Feld man läuft. Die Bergabstrecke ist nämlich zum größten Teil sehr eng. Da muss man hoffen überhaupt durchzukommen oder man läuft in der Spitze. Für mich war es damals ein kontrollierter Absturz auf nicht einfachem Untergrund. Teilweise bin ich neben dem Weg an Läufern vorbeigelaufen.
Am Besten auf der Strecke üben, da man so den Untergrund und die Kurven kennen lernt.
Auf Lousberglauf hätte ich ja auch mal wieder Lust :)
Kannst Du auch gut steil (10%+) und verblockt, also so singletrailig, runterlaufen? Da hab ich noch starke Defizite und mein nächster Berglauf ist in 2,5 Wochen ...
Wenn ich meinen Kopf ausschalten kann ja..... Im letzen Jahr hab ich mich beim laufen hingelegt. Seitdem ist der Respekt vor der Erdanziehung etwas größer. Ich bin auch bekennender strassenläufer aber das geht auch richtig steil gut.
Da ich keine Probleme mit den Knien ect habe machen mir die Belastung vom berablaufen nichts aus. Aber ich denke man muss vorsichtig sein, wenn man da anfällig ist.
Vielleicht suchst Du Dir erstmal eine Asphaltstrecke u trainierst es.
Viel Glück.
captain hook
12.06.2012, 15:37
Vielleicht solltest Du uns noch aufklären, wie schnell "sehr schnell" denn sein soll? (fällt mir grade so ein, weil "schnell" ja ein sehr dehnbarer Begriff ist)
Geht es darum statt 4:30min/km 4min/km zu laufen oder statt 3:20min/km den Berg mit 2:50min/km herunterzufliegen?
Ganz wichtig ist auf jeden Fall locker zu laufen und nicht jeden Aufprall mit voller Wucht einschlagen zu lassen.
Meine praktische Erfahrung beruht auf der 11km-Strecke des Harzgebirgslaufes Wernigerode und auf der 11km-Strecke des Bergmarathons Bad Harzburg. Beides Läufe im Harz mit etwa halbe Strecke bergauf und dann den Rest bergab.
Muskulär werden da Bereiche speziell im Oberschenkel angesprochen, die sonst nicht so viel abbekommen, habe ich bei beiden Läufen gemerkt. Dafür muss man natürlich genau das trainieren, was man vorhat. Also bergab laufen. Kurzfristig lässt sich da wenig drehen.
Bei beiden Läufen geht es richtig hart bergab im Bereich von 8-10% Gefälle. Wenn man da schnell sein will, muss man sich da reinschmeißen, Oberkörper nach vorne und ab. Das ist in keinem Fall gesund für die Knochen, aber wenn man da nix verschenken will, hat man wenig Optionen.
Und wenn es Schotterwege oder Trails sind muss man höllisch aufpassen, dass man kontrolliert und sicher auftritt. Das geht natürlich nur, wenn man im ganzen Körper stabil ist und wenn man so was einfach trainiert. Würde kein Risiko eingehen, wenn man da wenig Erfahrung hat.
Hm, jetzt vor euch allen die Hose runter lassen? Aber da ihr ja jetzt wisst wo es ist könntet ihr ja dann ohnehin in die Ergebnisliste schauen.
Also ich würde mich über 3:40min/km freuen.
Ein wenig muss ich jedoch aufpassen das ich mir keine Verletzung hole und meine erste LD damit in Gefahr bringe.
Bin gerade froh jetzt keine Schmerzen mehr im Schienbein zu haben.
Vielleicht solltest Du uns noch aufklären, wie schnell "sehr schnell" denn sein soll? (fällt mir grade so ein, weil "schnell" ja ein sehr dehnbarer Begriff ist)
Geht es darum statt 4:30min/km 4min/km zu laufen oder statt 3:20min/km den Berg mit 2:50min/km herunterzufliegen?
Ganz wichtig ist auf jeden Fall locker zu laufen und nicht jeden Aufprall mit voller Wucht einschlagen zu lassen.
Duafüxin
12.06.2012, 16:30
3:40 im Schnitt oder bergab?
Auf jeden Fall viel Spass beim Sprint :)
captain hook
12.06.2012, 16:41
Aber bei 5,5km und 150HM musst Du es bergauf ganz schön fliegen lassen um auf nen 3:40er Schnitt zu kommen wenn du bergab nicht so richtig gut kannst.
Du weist offensichtlich worauf Du Dich da einlässt und die Strecke scheint auch nicht zu weit weg zu sein. Ich würds vielleicht echt mal im Training laufen. Dann weist Du, wo Du es laufen lassen kannst, wo Kurven vielleicht schwierig sind und wo es vielleicht günstig sein könnte eine bestimmte Linie zu wählen.
Trittsicherheit und Vertrauen die Sache unter Kontrolle zu haben (auch weil man weis was einen erwartet) sind sicher Gold wert.
Zu viel Risiko zu raten ist natürlich so eine Sache. Du musst das Risiko nehmen und die Entscheidung treffen wieviel Du reinlegst. Bergab kann man schon ne Menge kaputtmachen und klar.... Volle Pulle bergab (vielleicht noch auf losem Untergrund)... da kann man auch mal rutschen.
Die grundsätzlichen Tipps sind glaube ich auch durch. Vorfuß, Oberkörper vor, locker bleiben und nicht einschlagen und "laufen lassen".
Wenn die LD Dein Ziel ist, würd ich dem Thema "immer die Kontrolle behalten" allerdings einen besonderen Stellenwert zuordnen. :-)
3:40 im Schnitt oder bergab?
Beides wäre cool :cool:
als 5-fach-zofinger finisher....und ex OL läufer ist das bergabrennen meine welt.
wie schon gesagt:
leichte vorlage - über den mittelfuss/vorfuss laufen - wenn im gelände dann schritte ganz bewusst und immer ein bischen "vorausplanen".
solltest du aber vorher ueben - braucht eine gewisse muskuläre anpassung ansonsten ist dir der muskelkater garantiert.
Aber bei 5,5km und 150HM musst Du es bergauf ganz schön fliegen lassen um auf nen 3:40er Schnitt zu kommen wenn du bergab nicht so richtig gut kannst.
Du weist offensichtlich worauf Du Dich da einlässt ...
Hm, bin mir nicht mehr so ganz sicher. Vielleicht hab ich schon zu hoch gepockert.
Ich würds vielleicht echt mal im Training laufen.
Ja ich werde die Stecke vieleicht heute Abend oder morgen in der Mittagspause mal antesten.
Danke für euere Tipps.
Ich habe gelernt:
-Vorfuß/Mittelfuß
-Oberkörper vor
-Arme einsetzen
-eher hohe Schrittfrequenz als lange Schritte
-laufen lassen
-KONTROLLE BEHALTEN! (LD ist das eigentliche Ziel!)
Schönen Abend & Grüße,
Nico.
LidlRacer
12.06.2012, 17:48
Ist das gezeigt Höhenprofil realistisch?
Ich kann mich nicht erinnern, dass es dort so zackig ständig zwischen bergauf und bergab wechselt. Ist aber schon ca. 15 Jahre her, dass ich in Aachen war, und kenne nur den asphaltierten Teil.
Wie auch immer, Training direkt auf der Strecke wäre vor einigen Wochen sinnvoll gewesen. Jetzt holst Du Dir nur noch einen Mörder-Muskelkater ...
Jetzt holst Du Dir nur noch einen Mörder-Muskelkater ...
Der Schmerz geht, der Stolz bleibt. :Cheese:
Spaß beiseite, wenn ich mir heute oder Morgen einen guten Muskelkater hole dann ist der bis nächste Woche ja wieder weg.
Da diese Woche Regenerationswoche ist darf ich ruhig mal was kurzes schnelles machen.
Das Profil ist korrekt, gut die Hälfte rauf dann fast nur noch bergab.
Grüße,
Nico.
LidlRacer
12.06.2012, 18:25
Das Profil ist korrekt, gut die Hälfte rauf dann fast nur noch bergab.
Aber diese ganzen kleinen Spitzen, wodurch ja auch die extremen Maximalsteigungen enstehen, glaube ich nicht.
Das sieht mir realistischer aus (die x-Achse zeigt hier aber Laufzeit statt -Strecke):
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/04/Lousberglauf_-_H%C3%B6henprofil.gif
http://de.wikipedia.org/wiki/Datei:Lousberglauf_-_H%C3%B6henprofil.gif
Moin zusammen,
so, hier das Ergebnis vom Testlauf. Schon nach 300m war mir klar das das mit 3:40m/km nicht wird. Aber egal.
Es stehen dort schon die km-Marken. Also habe ich Auto-Lap ausgeschaltet und selber die Rundenzeiten bei den km-Marken gestoppt. Dann am Ende des Laufs auf die Rundenzeiten (Zeit pro km-Marke) geschaut und bergauf(3:47, 3:51, 3:52) schnellere Zeiten als bergab(4:04, 4:15) gelaufen. Dann heute morgen in die Auswertung geschaut und dann sieht man das die Distanzen der Uhr nicht mit den km-Marken passen. Also ich würde sagen das die km-Marken falsch stehen?!?
Denn ich bin wenn man auf den Speed schaut(Zeit pro km der Uhr) dann doch langsamer rauf(4:03, 4:01, 4:17) als runter (3:53, 3:33) gelaufen.
Oder vielleicht misst der Polar-Laufsensor falsch weil die Schrittlänge bergauf und bergab unterschiedlich ist? Müsste ich mal mit Garmin-GPS testen.
Zum Laufstil:
Hab eure Tipps beim Warm-Up getested auf einer recht steilen 200m Strecke und war dabei unglaublich schnell. Hab genau dieses "Rollen lassen" hinbekommen und konnte kaum noch bremsen. Allerdings geht das Pulsmässig kaum länger als 200m. Im Test bin ich bergab deutlich langsamer gewesen. Vielleicht hatte ich schon zuviele Körner bergauf verheitzt. Und es geht in der Tat nicht sooo steil hinunter das es richtig rollen würde.
http://img1.bildupload.com/356ed99a466ee19aa2560b9c5c0b8161.jpg
http://img1.bildupload.com/16a767784e038014dc554f871fac013d.jpg
Grüße,
Nico.
Aber diese ganzen kleinen Spitzen, wodurch ja auch die extremen Maximalsteigungen enstehen, glaube ich nicht.
Das sieht mir realistischer aus (die x-Achse zeigt hier aber Laufzeit statt -Strecke):
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/04/Lousberglauf_-_H%C3%B6henprofil.gif
http://de.wikipedia.org/wiki/Datei:Lousberglauf_-_H%C3%B6henprofil.gif
Dein Profil stimmt. (Siehe auch mein Testlauf von gestern) Die ganzen kleien Spitzen denke ich mir ohnehin immer weg.
Die -24% sind jedoch korrekt. Das ist ein kurzes 50m Stück ganz am Ende.
Duafüxin
13.06.2012, 09:17
Zum Laufstil:
Hab eure Tipps beim Warm-Up getested auf einer recht steilen 200m Strecke und war dabei unglaublich schnell. Hab genau dieses "Rollen lassen" hinbekommen und konnte kaum noch bremsen. Allerdings geht das Pulsmässig kaum länger als 200m. Im Test bin ich bergab deutlich langsamer gewesen. Vielleicht hatte ich schon zuviele Körner bergauf verheitzt. Und es geht in der Tat nicht sooo steil hinunter das es richtig rollen würde.
Grüße,
Nico.
Bergauf würde ich kürzere Schritte machen (wenn es steil ist), eine hohe Frequenz (wenn Du kannst) und nicht auf der letzten Rille laufen. Dann hast Du noch Kraft genug um sauber über das Plateau zu kommen und gleich in den richtigen Rhythmus bergab.
Bergauf würde ich kürzere Schritte machen (wenn es steil ist), eine hohe Frequenz (wenn Du kannst) und nicht auf der letzten Rille laufen. Dann hast Du noch Kraft genug um sauber über das Plateau zu kommen und gleich in den richtigen Rhythmus bergab.
Richtig. Beim nächsten mal werde ich vielleicht einen Tick langsamer loslaufen und dann runter noch ein bisschen mehr Gas geben.
Duafüxin
28.06.2012, 08:24
Und wie ist es gelaufen? Bist Du glücklich und zufrieden?
Und wie ist es gelaufen? Bist Du glücklich und zufrieden?
Hi,
ich hab befürchtet das vielleicht jemand nachfragt:cool:
Aber danke auch das du nachfagst!
Komisch gelaufen, aber glücklich und zufrieden:liebe053:
Es ist ein wenig kompliziert gelaufen. Aus privaten Gründen habe ich mich am Wettkampftag entschieden nicht mitzulaufen. Als Ersatz für den Wettkampf habe ich dann am gleichen Tag in der Mittagspause einen profilreichen 9.6km All-Out Lauf gemacht und habe dabei eine für mich überraschend gute Bestzeit gelaufen.
Am Abend dann eine Stunde vor dem Wettkampf habe ich dann doch entschieden mitzulaufen.:Nee:
Mit harten Waden bin ich dann in lezter Minute vom Auto zur Startlinie gelaufen und habe die 5555m in 20m52s gelaufen. Das sind 3:45m/km und damit bin ich dann unter Berücksichtigung der Vorbelastung vom Mittag sehr zufrieden gewesen. Und es hat mich diesmal niemand beim Bergablaufen überholt! Ich bin's beim Start bewusst ein wenig langsamer angegangen(dank der harten Waden) und konnte es dann bergab wie geplant schön rollen lassen.
Tagsdrauf(Donnerstag) bin ich dann mit Fieber krank geworden und hab mich so gerade bis Sonntag für den Greenhell Triathlon erholen können den ich dann nur zum Spaß mitgemacht habe.
Viele Grüße,
Nico.
Duafüxin
28.06.2012, 09:40
Komisch gelaufen, aber glücklich und zufrieden:liebe053:
Na, herzlichen Glückwunsch (bist ja schlimmer als ich mit dem "Ich-starte-ich-starte-nicht-Spiel ;) )
Die Zeit ist doch nicht schlecht und beim Bergablaufen nicht überholt zu werden zeugt vom guten Rollverhalten Deiner Beine.
Denn viel Erfolg bei der LD ...
Na, herzlichen Glückwunsch
Dankeschön:Blumen:
...bist ja schlimmer als ich mit dem "Ich-starte-ich-starte-nicht-Spiel ;)
Ja, an diesem Tag war ich ein Mädchen:Cheese:
dominik_bsl
28.06.2012, 11:47
50 hm auf 2 km nennen andere Leute flach.
Allerdings! Meine übliche Berglaufstrecke hat auf ca 7km Strecke knapp 500 Höhenmeter. Da lernt man schnell, wie man vernünftig hoch und auch wieder *runter* kommt *grins*
Gruss
Dominik
PS:
Ups, sehe dass der Wettkampf eh schon durch ist... Naja... scheint ja gut gelaufen zu sein :-)
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