Vollständige Version anzeigen : Intensive Intervalle im Marathontraining?
In Jimmis Blog wurde ueber Greif und intensive Intervalle diskutiert. Ich hab' da ein wenig (...) Senf dazu und damit es nicht zu OT wird, einen neuen Fred eroeffnet.
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Ich komme gerne nochmals auf die Grundprinzipien zurueck. Die Trainingswissenschaft im Bereich "ambitionierter Hobbylaeufer" hat sich seit Greif weiterentwickelt. Wichtiger als zu sagen, "XY hat den Plan auch erfolgreich umgesetzt" ist es mE das Training und v.a. dessen Prinzipien zu hinterfragen.
Konkret stoere ich mich bei Greif nur an drei Punkten:
1. VO2max-Intervalle (Volksmund: Kotzen auf der Bahn):
Was trainieren diese im Hinblick auf den Marathonlauf der 100% aerob ablaeuft? Der Verweis auf Spitzenlaeufer hinkt gewaltig, denn diese muessen Tempospritzen aus taktischen Gruenden draufhaben. Schaut Euch das Training der Top-Laeuferinnen an: Weniger VO2max! Warum? Quasi keine Tempospritzen sondern "wer stirbt zuletzt". Weniger hochintensive Intervalle bedeutet mehr Zeit um an der so wichtigen Schwelle zu trainieren. Und unter uns: Wer 30 min. eines 40min. TDL absolviert hat, der wird sich nach harten Bahnintervallen MIT PAUSEN sehnen!
@mauna_keaNatuerlich foerdern VO2max-Einheiten die laufoekonomie. Aber statt woechentlich 4*800 waeren da 10*100 ZWEI MAL WOECHENTLICH effektiver.
2. Regenerationslaeufe ueber 10km
Das ist schlicht quatsch und sinnloses Kilometersammeln. Wer unbedingt seine 15km am Tag braucht, der macht es wie die Profis: Aufteilen auf zwei Einheiten.
3. Es muss wehtun
Natuerlich muss Training wehtun. Wer aber staendig an seiner Grenze rennt, leidet eher frueher als spaeter an einem Qualitaetsverlust des Trainings. Und - noch viel wichtiger - der versteht das Wort "Trainingsreiz" nicht richtig. Fehlerhaft wuerde es eventuell "Trainingsausreiz" heissen.
Wen's interessiert, der allerneueste Trend: Komplette Ruhetage auch bei Profis. Es wird im Profibereich bereits mit 3-1-5-2(!)er Rhythmen (Belastung-Ruhetag) getestet. Dabei wird der Gesamtumfang nicht reduziert. Mit anderen Worten: es gibt Tage an denen bis zu 60km gelaufen wird. Der Fokus verschiebt sich derzeit auf mehr Training im Marathontempo.
Viele Wege fuehren nach Rom, doch es sind einige Umwege dabei. Wer gerne ein bisschen mitdenkt, der sollte nicht bloss angebliche Zauberplaene nachleben, nur weil diese toll vermarktet sind. Man muss ja zugeben dass die Greif-Plaene das Ego so manches Hobbylaeufers aufblasen (wobei ich hier niemanden direkt anspreche!). "Ich bin so hart, ich trainiere nach Greif!".
Der Ami wuerde sagen: "If you gonna be dumb, you gotta be tough."
Und zum Abschluss nochmals der Disclaimer: diese Kommentare beziehen sich AUSSCHLIESSLICH auf die unmittelbare Marathonvorbereitung. Das VO2Max-training ist im Jahreszyklus ein sehr wichtiger Bestandteil des Trainings eines Marathonlaeufers und fuer jeden 10km-Laeufer UNVERZICHTBAR.
Und um meinen Freund im Geiste BarryP zu Wort kommen zu lassen...
Above is a scaled drawing of how the program would actually be balanced.
http://i5.tinypic.com/6wmsjms.jpg
Hello,
I haven't written anything in a while mainly because I haven't really felt like I've had anything worth contributing in a while, other than answering the occasional question or two. As ususal, I mainly hope to open up a topic for discussion. If you have an opposing point of view, please feel free to contribute.
For those that don't know me, my background isn't anything spectacular. I ran pretty well in college and spent some years as a high school track and field coach. I was fairly successful in that my athletes always improved leaps and bounds beyond what they did under their previous coaches and, sadly, did worse after I left. I did manage to help a couple win their state championship in a distance event (though I must credit them with a good work ethic and lots of talent).
I'm no exercise physiologist and haven't written any books, but I have read a lot of them and, if there's anything that I think I can offer, hopefully its simply a way of looking at training so it makes a little more sense for you (or, at worse, offer some misconceptions and be called out by someone more knowlegable. That's the beauty of a public forum ; ^ ).
This thread is mainly about understanding how to balance your training. I plan to follow this up with one on periodization, so be on the look out. Hopefully this will help you figure out what kind of changes to make when going from training for a sprint triathlon to training for a half, or a full (though my posts are often in the context of "run only" training.....it's always up to you to figure out how to modify it to suit your needs).
The motivation for this type of post is often the frustration I have when I see people run themselves into the ground run at paces that are often two high to really have the kin dof effects they are hoping for, especially given the amount of effort they are putting into their training. I can't tell you how many times I've met someone who runs 25 miles a week (run only training) and wants to get faster in a 5K by pounding out 400s at a minute per mile faster than there race pace. It's not that its a bad workout, but that the focus is just put in the wrong place.
Anyway, I've prepared some slides. This is kind of my answer to the O'Friel Triangle (which I've never liked). I hope this makes things a little more clear for people.
http://i12.tinypic.com/6t25swg.jpg
http://i19.tinypic.com/6l95ki9.jpg
Teil 2 im naechsten Post!
http://i4.tinypic.com/8e722l3.jpg
http://i18.tinypic.com/6k5yxb8.jpg
Teil 3 im naechsten Post
http://i9.tinypic.com/8f1szzl.jpg
http://i19.tinypic.com/7wu2hhg.jpg
This last slide, I hope, will also help you understand why a guy who runs a 2:10 marathon trains a little differently than how books recommend that YOU train for a 3:20 marathon. As far as his body is concerned, he is running a shorter race than you are and is running much closer to his lactate threshold than you will be. Hence, he places a little more emphasis on faster training. Likewise, Mark Allen or Chris McCormick will place more emhasis or threshold and track workouts for their sub 3 hour IM runs than you should for your 5 hour run/walk.
As a side note, I'm fairly confident with the 2, 11, and 60 minute mark (as backed by literature). The 3, 4, and 5 hour marks are based on a little bit of conjecture on my part. I can't say for certain that a 5 hour IM runner should do ONLY endurance running, but they certainly should make it a very very large focus of their training.
mauna_kea
20.12.2007, 15:29
100% übereinstimmung.
zu den 10*100m- haste recht. so schlau war ich damals allerdings nicht. vielleicht wäre ich auch noch drauf gekommen.
da ich ja in roth zu den 4h+ läufern zähle, werde ich auch fast ausschliesslich nur ausdauertraining machen.
intensitäten, wenn, dann nur auf dem rad.
Super posting Dude. Sag dem Kerl der das geschrieben hat mal Danke :)
Aber noch ein paar Fragen:
1. Wie ist denn das mit der Uebertragbarkeit auf Triathlon. Er verweist zwar auf Allen und Macca, aber das hinkt doch etwas, da die stundenlange Vorbelastung sicher dafuer sorgt, dass die Jungs viel weiter vom lactate threshold entfernt sind, als jemand der ne 2:40 im solo Marathon laeuft. Ich find's aber dennoch irgendwie einleuchtend, dass sie aehnliche Dinge trainieren sollten, bzgl der Aufteilung auf die Trainingsbereiche - nur wird das auf nem hoeheren Level geschehen, als es ein 2:40 solo Marathoner erreicht - oder?
2. Ich verstehe, dass ich fuer mein IM Training eher TDLs als kurze Intervalle laufen sollte. Das noetige VO2max Training hol ich mir mit einigen eingestreuten 200er bei lockeren Laeufen, der Anteil sollte ja eh gering sein. Was ich jetzt aber nicht verstehe ist, dass dude oben schreibt, in anderen Phasen der Saison waere das VO2max Training auch fuer Marathonis wichtig. Gilt da nicht mehr die Aufteilung wie in den Diagrammen zu sehen? Ich hab naemlich jetzt eigentlich das vor, was du letztens schonmal beschrieben hattest, erst ein wenig Bahntraining mit 400, 800 und 1200er Intervallen und die letzten 10-12 Wochen eher TDLs und nur noch in den eingestreuten 200ern hoehere Intensitaet. Ich wuerd aber jetzt doch gern wissen wieso. ;)
FuXX
PS: Lore of Running sollte inzwischen bei mir zu Hause liegen - wurde zumindest gestern abgeschickt. :)
@Fuxx:
zu 1: Was die Uebertragbarkeit auf Ironman auf hoechstes (und auch schon hoeheres, also Deinem) Niveau angeht, habe ich auch so meine Zweifel. Dennoch: ein Macca wird eine hoehere Schwelle als ein 2:40 marathonlaeufer haben und eben deshalb eine hoehere Geschwindigkeit beim TDL (Schwellentraining). Die Verteilung der Trainingsbereiche duerfte jedoch identisch sein.
zu 2: Ganz einfach aus dem Grundgedanken, dass eine gute Grundschnelligkeit Voraussetzung fuer gute Marathonleistungen ist. VO2max-Training spricht ja nicht nur bestimmte Stoffwechselvorgaenge an, sondern auch die Laufoekonomie. Ich bin lediglich der Ansicht, dass die Wichtigkeit der intensiven Intervalle aufgrund einer Kosten/Nutzen-Rechnung in der unmittelbaren Marathonvorbereitung stark abfaellt. Jedoch kann nicht ueber Monate linear an der Schwelle gearbeitet werden, ehe eine Stagnation eintritt.
zu Lore of Running: viel Spass damit! Er hat ein paar abgefahrene Theorien auf Lager, beschraenkt sich aber zumeist auf Darstellung verschiedener Trainingsphilosophien.
zu BarryP: dem kannst Du auf ST eine PM schreiben.
zur modernen Trainingstheorie: da kannst Du im Forum von letsrun.com fuendig werden. Ist jedoch neben 99% crap sehr aufwendig. Ich poste, wenn ich mal wieder was Gutes finde.
mauna_kea
20.12.2007, 17:00
"Wen's interessiert, der allerneueste Trend: Komplette Ruhetage auch bei Profis. Es wird im Profibereich bereits mit 3-1-5-2(!)er Rhythmen (Belastung-Ruhetag) getestet. Dabei wird der Gesamtumfang nicht reduziert. Mit anderen Worten: es gibt Tage an denen bis zu 60km gelaufen wird. Der Fokus verschiebt sich derzeit auf mehr Training im Marathontempo."
dazu hab ich noch was auf meiner festplatte gefunden:
bild1: freie fettsäuren
als nachweis für die höhe des fettstoffwechsels gelten die freien fettsäuren im blut. das maximum wird nach ca. 6std erreicht. schon nach 4,5 std erreicht man aber ca 95% davon.
4 std laufen bedeutet bei topläufern ca.60km.
bild2: freie fettsäuren - nahrung
nüchterntraining fördert die fettverbrennung
bild3: fett nach vo2 max
das maximum beim fettstoffwechsel wird mit ca. 75% belastung der vo2max erreicht.
@fuxx
sorry, da hab ich mich wohl vertan mit den 50%
Preisfrage die es zu klären gilt:
Ist ein 4-5h Lauf mit 75% VO2max auf nüchternem Magen das Optimum bzw anzustreben ?
Preisfrage die es zu klären gilt:
Ist ein 4-5h Lauf mit 75% VO2max auf nüchternem Magen das Optimum bzw anzustreben ?
macht doch mal einen Feldversuch beim Workshop-Wochenende :Peitsche:
meines wissens geht es bei 60km/tag nicht um einen lauf.
haile laeuft zB seine langen GA-laeufe bis 3h (entspricht 45km). wenn man dann abends noch einen TDL draufpackt...
zudem denke ich, dass ein nuechternlauf ueber 90min. ohne nahrungszufuhr niemandem hilft.
@oe: man muss auch mal ueber den eigenen tellerrand rausschauen koennen ;)
mauna_kea
20.12.2007, 17:33
meines wissens geht es bei 60km/tag nicht um einen lauf.
abwarten, das thema kommt sicher irgendwann nochmal auf ;)
Dude! You be speakin my mind! Dude!
Darüber hinaus interessante Grafiken. 800m ist schon ne geile Distanz...
Danksta, leider nie schneller als 2:08
Ich habe etwas Begriffsverwirrung... was ist genau der Unterschied zwischen einer Speed, VO2max und Threashold Trainingseinheit?
Klar, Threashold ist Training an der Schwelle.... VO2max ist über der Schwelle, quasi kurz und an der Kotzgrenze... aber was ist Speed? Wäred as der TLD über 30 - 40 min in etwas schnellerem Wettkampftempo?
Danke dude... sehr interessantes Posting....
Hunki
Ist eigentlich erklaert:
Speed bis 2 min.
VO2max bis 11 min.
Schwelle (Lactate Threshold, LT) 60 min.
Zeitangabe jeweils wie lange man maximal in dem Bereich laufen kann.
haile laeuft zB seine langen GA-laeufe bis 3h (entspricht 45km).
So langsam läuft er eher nicht... ;)
Ansonsten: sehr interessant das alles. Wenn mein Hirn wieder aufnahmefähig ist, werde ich mal nachlesen.
mauna_kea
20.12.2007, 22:46
So langsam läuft er eher nicht... ;)
Ansonsten: sehr interessant das alles. Wenn mein Hirn wieder aufnahmefähig ist, werde ich mal nachlesen.
wieso nicht ? das istn 4 minuten tempo.
kann mich erinnern dass baumann damals auch so gelaufen ist.
wieso nicht ? das istn 4 minuten tempo.
kann mich erinnern dass baumann damals auch so gelaufen ist.
Wer ist Baumann?
Und was hatte er für Marathonzeiten... ;)
Haile läuft 17 km als lockeren Dauerlauf und das paßt auch sehr exakt zu seinen Wettkampfresultaten.
Hubschraubär
21.12.2007, 06:55
Wer ist Baumann?
Und was hatte er für Marathonzeiten... ;)
Naja, aber ob er von der Grundschnelligkeit wirklich viel langsamer war? z. B. auf 10km ? ;)
Naja, aber ob er von der Grundschnelligkeit wirklich viel langsamer war? z. B. auf 10km ? ;)
das hing von der Menge der Zahnpasta ab die er morgens auf die Bürste hat
das hing von der Menge der Zahnpasta ab die er morgens auf die Bürste hat
Jetzt wirds niveaulos, das ist doch eigentlich mein Job. :Cheese:
Und "dr Diedr" wie er "bei ons in Diebenga" heisst, hat mE das Nandrolon nicht vorsaetzlich genommen. Diese Meinung teilt auch Werner Franke persoenlich.
Wollen wir nicht lieber ueber evtl. EPO-Konsum diskutieren? Das bringt wenigstens was.
Und hier noch ein aktuelles "Diedr"-Bild auf meiner Hausstrecke (Sonntag wieder :)):
http://www.nikolauslauf-tuebingen.de/images_lauf07/berger/niko07_054.jpg
Naja, aber ob er von der Grundschnelligkeit wirklich viel langsamer war? z. B. auf 10km ? ;)
Und was soll das mit seinem Tempo über 3 Stunden zu tun haben?
Extrem Beispiel: wie schnell wird wohl Asafa Powell 3 Stunden lang laufen - dessen GRUNDschnelligkeit ist ja immens höher als die von Haile...?
Wollen wir nicht lieber ueber evtl. EPO-Konsum diskutieren? Das bringt wenigstens was.
Stimmt. Wie was das erstaunlichen Gewichtsabnahme und der folgenden Sub13? ;)
mauna_kea
21.12.2007, 10:52
Wer ist Baumann?
Und was hatte er für Marathonzeiten... ;)
Haile läuft 17 km als lockeren Dauerlauf und das paßt auch sehr exakt zu seinen Wettkampfresultaten.
ich hatte früher mal pläne von baumann gesehen (als er noch 5000m gelaufen ist)
da stand morgens dann: 2h extensiver dauerlauf - 30km.
das konnte ich mir gut merken, weil es damlas ziemlich genau meine 10km zeit war. :o
ich hatte früher mal pläne von baumann gesehen (als er noch 5000m gelaufen ist)
da stand morgens dann: 2h extensiver dauerlauf - 30km.
das konnte ich mir gut merken, weil es damlas ziemlich genau meine 10km zeit war. :o
Sagt doch auch keiner was gegen. Nur Haile läuft halt schneller die langen Kanten.
Mein Kumpel Paulo zum Thema VO2Max-Training und Ironman:
"So where does that leaves us regarding the so-called “reverse periodization”? Joel Filliol wrote here that what is called “reverse periodization” is just proper periodization and planning for long-distance triathlon training. I could not agree more. The fact that are some coaches that are still prescribing VO2Max training to Ironman athletes during the specific period is just plain odd. One possible reason for this oddity is that some coaches think that VO2Max training has some kind of peak-inducing characteristics. Because this kind of training is usually featured in the last phases of training for endurance races that last under one hour, common lore is that when you start to do VO2Max training, your peak must not be far away. God forbid you do VO2Max training the first 4 weeks of your season, because you will be peaking 6-8 weeks into the season. This obviously doesn’t make any sense at all. Another possibility is that some people think that VO2Max training is specific to Ironman racing, which in that case they (and their athletes) have even more serious problems."
Der ganze Artikel befasst sich vornehmlich mit dem immer wieder sporadisch auftauchenden Begriff der "reverse periodization".
http://www.thetriathlonbook.blogspot.com/
Da ich gerade etwas in dem von dude verlinkten Artikel querlese, fällt mir das Thema der Schrittfrequenz wieder ein. Ich hab nämlich letztens mal ein bisschen gezählt. Bei IM Tempo lauf ich mit einer Frequenz von etwa 165, bei den eingestreuten 200ern hingegen lag ich bei über 200 Schritten pro Minute (hochgerechnet versteht sich ;)).
Für Marathontempo würde das also etwa passen mit 180, bei nem 10er läg ich etwas höher.
Nun frag ich mich: Wenn der Daniels festgestellt hat, dass eigentlich bei allen Distanzen die Weltklasse 180er Frequenzen läuft, lieg ich dann zu tief (IM), oder zu hoch (10er). Lief Haile auf 3000 die gleiche Frequenz wie au 10km und jetzt beim Marathon?
Klar ist jedenfalls, dass ich bei höheren Geschwindigkeiten viel effektiver Laufe, da ich mich weniger nach oben abstoße, das wird aber bei fast allen Leuten so sein, ergibt sich ja einfach durch die geometrischen Verhältnisse.
FuXX
Nun frag ich mich: Wenn der Daniels festgestellt hat, dass eigentlich bei allen Distanzen die Weltklasse 180er Frequenzen läuft, lieg ich dann zu tief (IM), oder zu hoch (10er).
beides! wobei zu tief "schlimmer" ist.
Na und was mach ich nu?
Läufst du bei jedem Tempo die gleiche Frequenz? Geht das wirklich?
FuXX,
rätselt...
Oh nein, leider ganz und gar nicht! Aber ich arbeite daran...
An Deiner Stelle wuerde ich mich um die Frequenzerhoehung auf der Langstrecke bemuehen. Zu schnell sehe ich nicht als Problem an.
Na und was mach ich nu?
Läufst du bei jedem Tempo die gleiche Frequenz? Geht das wirklich?
FuXX,
rätselt...
Oh nein, leider ganz und gar nicht! Aber ich arbeite daran...
ich erlaube mir mal ne Zwischenfrage...
bei meinen letzten Laufeinheiten hab ich auch mal versucht die Frequenz von 180 Schritten einzuhalten - funzte gut, ich mache ohnehin eher kurze Schritte.
Wie macht ihr denn die ruhigeren Einheiten - versucht ihr da die Frequenz aufrecht zu halten?
Bei mir wird -ab ca. 5´er Schnitt- die Frequenz entweder niedriger oder ich laufe "automatisch" wieder schneller. Frage mich nun ob es eine Art Mindesttempo gibt?
mic :Gruebeln:
mit hoeherer geschwindigkeit wird es natuerlich leichter die hoehere frequenz zu halten. gute laeufer joggen aber auch noch mit 180. irgendwann - festlegen "wann" will ich mich nicht, denn es haengt mE auch von der beinlaenge ab - wird es aber natuerlich laecherlich.
Thx, wollte nur mal so ein Tempo in dem Raum werfen, bei dem es halt bei mir schwierig wird.
bei meinen letzten Laufeinheiten hab ich auch mal versucht die Frequenz von 180 Schritten einzuhalten - funzte gut, ich mache ohnehin eher kurze Schritte.
und wie zählst du das? die anzahl schritte pro 10 sek und hochrechnen?
und wie zählst du das? die anzahl schritte pro 10 sek und hochrechnen?
Ich zähle im 6sek-Takt - habe das Gefühl, wenn ich mich auf Zählen konzentriere verliere ich ein wenig den Laufrhythmus. Daher versuche ich den Zeitraum sehr kurz zu halten.
Wenn, dann zähle ich, wie oft ein Fuss in 1 Minute den Boden berührt (x2 danach).
Bei mir, je nach Tagesform und Tempo, zwischen 172 -186.
Bei Intervallen habe ich bisher noch nicht gezählt.
alles klar, thx
dann werde ich das bei mir auch einmal versuchen :)
fitnesstom
09.01.2008, 10:20
@dude
das thema läßt mich nicht los.
du hast selbst mal: http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=1465&highlight=renato+canova
eine anregung zum trainieren gepostet.
da sind aber doch auch - wie bei greif - eindeutig (wenn ich richtig umgerechnet hab), kurze intervalle drin: 1200m und 1600m.
natürlich ist der lange tdl mindestens so hart wie kurze intervalle und im marathon-training sicher auch unabdingbarer bestandteil.
mich würde es echt mal brennend interessieren, was man bei absolut identischen voraussetzungen mit dem einen (greif) oder dem anderen (keine oder weniger kurze intervalle, dafür mehr tempodauerläufe bzw mehr mittellange schnelle läufe) erreichen kann.:Gruebeln:
canova spricht aber von hochleistungstraining (ne halbe stunde schneller als wir). im topbereich wird zwischendurch bei taktischen plaenkeleien (die 1st avenue bei km25 in NYC wird gerne im 2:40er tempo gebrettert) auch der anaerobe bereich abgefragt. das darf man nicht mit uns hobbygurken vergleichen.
fuer den erfolg sind viele faktoren entscheidend. so manch einer zieht ein voellig unlogisches training durch, glaubt er so feste daran, dass es ihm nachher tatsaechlich was gebracht hat...
docpower
09.01.2008, 23:40
Grau ist alle Theorie.
Schöne Darstellung, Dude, aber das Problem ist - wie bei allen Trainingsplänen - die Übertragbarkeit auf das Individuum.
Prinzip "learning by doing", will sagen, was ist das "Beste" für mich, das muß herausgearbeitet werden und bedarf Geduld.
Nicht zuletzt dient das Tempotraining einer Verbesserung der Laufökonomie und der koordinativen Fähigkeiten.
Grüße
Docci:Huhu:
@docci: ich bin ja auch nicht grundsaetzlich gegen VO2max-training oder gar sprints, ganz im gegenteil. allein in der speziellen marathonvorbereitung wuerde ich es unter den Tisch fallen lassen, da die Nachteile ueberwiegen.
Aber die "Uebertragbarkeit auf das Individuum" ist bzgl. der Intensitaeten kein begrenzender Faktor. Die menschliche Physiologie (hier: Stoffwechsel) ist bei jedem identisch. Mir ist niemand bekannt, der einen Marathon an der Schwelle laufen kann.
Herausgearbeitet werden muss "nur" die fuer den Einzelnen optimale Dosierung/ das
Timing zwischen Belastung und Entlastung. Da liegt der Knackpunkt.
Gruss suruegg
dude
Nicht zuletzt dient das Tempotraining einer Verbesserung der Laufökonomie und der koordinativen Fähigkeiten.
Grüße
Docci:Huhu:
das argument zieht trotzdem und halt ich für ungeheuer wichtig !!
@JO: geh' mal zurueck zum ersten posting und lies den ganzen fred durch. es wird mehrfach erklaert warum dem nicht so ist.
es ist halt eine kosten/nutzen frage. ein VO2max-training verunmoeglicht (ein schoenes schweizer wort) die fuer einen marathon entscheidenden einheiten im marathontempo und an der schwelle (TDL) fuer allermindestens 3 trainingstage (realistischerweise 4-5)!
der gewinn "laufoekonomie" ist zudem zweifelhaft, weil bewegungsablaeufe trainiert werden, die im marathon gar nicht zum zuge kommen. so muss ein bahnlaeufer der zum marathon wechselt erst einmal den marathon-schlappschritt lernen. das gehopse nach oben, das auf kuerzeren distanzen fuer lange schritte sorgt ist schlicht unoekonomisch ueber 42km. da verpufft energie nach oben fuer nix.
der marathonlaeufer trainiert seine laufoekonomie mit 8*100m steigerungen am ende lockerer laeufe.
oder eben im training jenseits der letzten 12 wochen vor dem marathon.
docpower
10.01.2008, 00:21
@docci: Mir ist niemand bekannt, der einen Marathon an der Schwelle laufen kann.
dude
Das genau ist die Frage.
Ich kenne jemanden, bei dem im Ziel eines Halb-Ironman ein Lactat von 8 mmol (!) gemessen wurde, nach 4 Stunden Wettkampf, ohne Zielsprint.
Sicher eine Ausnahme.
So wie der Sub-3-H Marathon im IM ohne sub-9 ;)
Herzlicher Gruß vom
Docci
Das genau ist die Frage.
Ich kenne jemanden, bei dem im Ziel eines Halb-Ironman ein Lactat von 8 mmol (!) gemessen wurde, nach 4 Stunden Wettkampf, ohne Zielsprint.
ein echter aepfel/birnen-vergleich. zum monster wird er erst, wenn er 8 mmol ueber 4 stunden hatte.
@JO: geh' mal zurueck zum ersten posting und lies den ganzen fred durch. es wird mehrfach erklaert warum dem nicht so ist.
so hab jetzt nochmal alles gelesen und nicht gefunden was besagt das Intervalle nicht die Koordinative fähigkeit des "schneller als im Training" Schult hab auch nicht gefunden das besagt das Intervalle (egal welcher länge) nicht gut fürs tempo gefühl sind.
und was nutzt dir die beste Physische Form wenn du bei einem Sub 3 versuch die ersten km in 3:30 läufst...weil du noch nie schnelle wie 4:45ger schnitt gelaufen bist und keine arnung hast wie schnell 4:15min/km ist....
naja ich gebe zu das dass etwas vom thema abweicht dennoch sollte das abselut berücksichtigt werden !
ein Hase macht dich auch nicht direkt schneller aber es hilft dir die Optimale leistung abzurufen...:)
Aus trainingstechnicher Sicht ....hab ich keine arnung ;)
mfg Jo
und was nutzt dir die beste Physische Form wenn du bei einem Sub 3 versuch die ersten km in 3:30 läufst...weil du noch nie schnelle wie 4:45ger schnitt gelaufen bist und keine arnung hast wie schnell 4:15min/km ist....
Ich hoff' mal fuer Dich, dass Du im Gegensatz zu Deiner Behauptung gar nichts von dem Geschreibsel hier gelesen hast.
In Kurzform als Service fuer Dich nochmals:
Wichtige Einheiten fuer Marathontraining in der unmittelbaren Marathonvorbereitung:
* Grundlagenausdauer
* Marathontempo
* Tempodauerlauf an der Schwelle (ca. 10-20s schneller als Marathontempo)
* Strides
Weniger wichtig/vernachlaessigbar:
* VO2Max (Anaerobe Intervalle)
* Speed (100er/200er)
Die Diskussion hier dreht sich darum, ob VO2Max-Intervalle im unmittelbaren Marathontraining einen Platz haben sollten oder nicht.
docpower
10.01.2008, 09:19
... zum monster wird er erst, wenn er 8 mmol ueber 4 stunden hatte.
Genau davon gehe ich aus.
:Maso:
Docci
Und noch ein etwas anderer Ansatz beim Versuch endlich die 2:30 zu knacken:
http://www.duncanlarkin.com/caveman
There's several key elements to the Summer of the Caveman:
1. Caveman Shit
2. Mileage that will make you cry "straight off the boards."
3. Marathon pace, marathon pace, fucking marathon pace! Use the 40 second bracket plan.
4. Recovery
5. Smart Racing
6. Magna Carta adherence
7. Weight control and discipline in all things. Discipline. Structured discipline first and foremost.
8. Beards and hair. Beards are a must and hair must be Lance Armstrong-short--maybe shorter.
9. Chicks. Whatever man. I'm not spending a damn dime more on the timeless and incalculable ritual of trying to move seminal fluid a matter of inches (ha!) across a membrane. It's either in the works or its not. Note to self: monks may be on to something
10. Diet. Meat will be required.
Pefekt!
Der Trainingsplan könnte von mir sein...
:Lachen2:
Nr. 8 wuerde Dir wohl am schwersten Fallen :)
Die Diskussion hier dreht sich darum, ob VO2Max-Intervalle im unmittelbaren Marathontraining einen Platz haben sollten oder nicht.
oh mein gott, ich habs mal echt total verpeilert sorry :Cheese:
oh mein gott, ich habs mal echt total verpeilert sorry :Cheese:
Kein problem. Hab' Deinen Namen gesehen und wollte schon "Ich geb's auf..." schreiben.
Grad nochmal Glueck gehabt. :Lachanfall:
aber echt...:)
ich lern weiter Anatomi und wenn ich mal Zeit hab les ich mir mal was zu VO2max an und schreib hier wieder rein:P
jo
Und noch ein etwas anderer Ansatz beim Versuch endlich die 2:30 zu knacken:
http://www.duncanlarkin.com/caveman
There's several key elements to the Summer of the Caveman:
1. Caveman Shit
2. Mileage that will make you cry "straight off the boards."
3. Marathon pace, marathon pace, fucking marathon pace! Use the 40 second bracket plan.
4. Recovery
5. Smart Racing
6. Magna Carta adherence
7. Weight control and discipline in all things. Discipline. Structured discipline first and foremost.
8. Beards and hair. Beards are a must and hair must be Lance Armstrong-short--maybe shorter.
9. Chicks. Whatever man. I'm not spending a damn dime more on the timeless and incalculable ritual of trying to move seminal fluid a matter of inches (ha!) across a membrane. It's either in the works or its not. Note to self: monks may be on to something
10. Diet. Meat will be required.
LMAO...was du so alles ausgräbst. Köstlich!
Axel
Und die neue Sig ist auch gut! :Cheese:
Axel
aber echt...:)
ich lern weiter Anatomi und wenn ich mal Zeit hab les ich mir mal was zu VO2max an und schreib hier wieder rein:P
jo
Dann guck mal, wie das Buch geschrieben wird ;)
@Dude
Fucking Marathon Pace!
...sehr gut
roadrunner
10.01.2008, 16:56
* Grundlagenausdauer
* Marathontempo
* Tempodauerlauf an der Schwelle (ca. 10-20s schneller als Marathontempo)
* Strides
Was bitte meinst du mit Strides??? :o
Was bitte meinst du mit Strides??? :o
"Beschleunigungen", 50-100m bei denen innerhalb von ein paar Metern 90% der MAX v erreicht werden. Entscheidend ist nicht eine maximale Geschwindigkeit sondern ein sauberer Bewegungsablauf bei hohen Geschwindigkeiten.
"Beschleunigungen", 50-100m bei denen innerhalb von ein paar Metern 90% der MAX v erreicht werden. Entscheidend ist nicht eine maximale Geschwindigkeit sondern ein sauberer Bewegungsablauf bei hohen Geschwindigkeiten.
Sorry, gilt das Tempo jetzt für 2h30 Läufer und sollten die Langsameren dann eher bis um 80% ihrer MAX v beschleunigen?
mic
Sorry, gilt das Tempo jetzt für 2h30 Läufer und sollten die Langsameren dann eher bis um 80% ihrer MAX v beschleunigen?
mic
das hat nichts mit der leistungsfaehigkeit zu tun, aber 80% tuns da sicher auch. ist eh' nur eine richtgroesse, muss man nicht gross philosophieren drueber. anders formuliert: entspannt schnell.
Ok.
Hintergrund der Frage war meine Verschlechterung des Laufstils (Hohlkreuz, ewig lange Schritte) bei Geschwindigkeiten ab Tempo "verkrampft schnell".
Hat mich immer wenig interessiert, da ich dieses Tempo eh nicht WK-mäßig brauche.
Jetzt irrierte mich ...entscheidend ist ein sauberer Bewegungsablauf....
thx mic
Servus:Huhu:
Die Diskussionen zum Thema "effektives Marathontraining" haben mich ziemlich animiert und ich hab in den letzten 3 Wochen mal 100ér und VO2max-Training (hier 4*ca.70%-75% der max V über 2,25 bis 2,5 Minuten) in meine Laufeinheiten integriert.
Bei beiden Varianten wurde mir unmittelbar nach der jeweils hohen Belastung übel, im Rahmen des regenerativen Joggens zwischen den Belastungen verflog die Übelkeit dann wieder.
Habt ihr ne Idee woran das Liegen könnte?:confused:
(imho kann es an der Nahrung/-menge nicht gelegen haben)
mic
Bei beiden Varianten wurde mir unmittelbar nach der jeweils hohen Belastung übel, im Rahmen des regenerativen Joggens zwischen den Belastungen verflog die Übelkeit dann wieder.
Habt ihr ne Idee woran das Liegen könnte?:confused:
(imho kann es an der Nahrung/-menge nicht gelegen haben)
mic
Zu schnelles "Runterfahren" des Kreislaufs?
Würde sich zumindest so äußern.
Zu schnelles "Runterfahren" des Kreislaufs?
Würde sich zumindest so äußern.
Thx, war offensichtlich die Ursache...
Hab` bei den letzten Läufen drauf geachtet, dass ich nicht "zu schnell runterkomme" und die Übergänge zum regenerativen Tempo verlängert. Seitdem sind die Probleme behoben.
Ich werde mal fleißig weiter üben und auf die Wirkung der neuen Trainingsreize hoffen....
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