Trainingseinteilung - GAI / GAII / GAIII

[thunderlips]

Moinsen!

Mich beschäftigt gerad' die Einteilung meiner Trainingsinhalte beim Laufen. Anlass ist die Tatsache, dass ich viele Teamkameraden habe die jetzt kurze Intervalle buckeln und TDL's laufen.
Kurz zu mir:
Ich mache Kurzdistanztriathlon (bis OD) und trainiere so im Schnitt 13Std die Woche. Aktuell habe ich 3 Laufeinheiten (Stabi-LaufABC jetzt mal nicht mitgezählt):
- GAI - Lauf - 80min
- GAI / GAII - GAIII Lauf - nach 50% wird bis GAIII gesteigert - 80min
- Lange Intervalle: bspw. 6x 800m (200m rekom dazwischen) jeweils in 3min - also auch kein vollgas

Mit Bergläufen / kürzere Intervallen / TDL wollte ich jetzt langsam (!!) beginnen...

Dem Training zur Folge laufe ich aktuell natürlich noch keine Bestzeiten was m.e. absolut ok ist, da mein erster Fokus auf Juni liegt.

Wie seht ihr das? Ist für nen Höhepunkt im Juni wichtig jetzt schon (mehrmals) Vollgas im Training zu geben? Habt ihr Verbesserungsvorschläge für mein Training?

Vielen Dank im Vorraus!

[Trimichi]

Würds so laufen lassen, zumal es dir Spaß macht? Nach dem ersten Fokus bzw. Saisonende richtig analysieren und ggf. Konsequenzen ziehen.

Trimichi

[flaix]

Ich würde die Intervalle kürzen. 200er bringen viel geschwindigkeit und einen guten Laufstil. Kenn deinen Leistungsstand nicht aber wenn du bspw. 10 in 40 läufst dann wären 200er in 36-38 Sekunden eine prima Sache. Der lane Dauerlauf darf gerne noch etwas länger sein. Auch 2h werden Dir nicht schaden. Den Steigerungslauf kannst du ja so lassen, oder auch als Fahrtspiel oder einfach mal im Profil oder mit einer Gruppe mitlaufen die eigentlich zu stark ist für dich...

[Trimichi]

Ich würde die Intervalle kürzen. 200er bringen viel geschwindigkeit und einen guten Laufstil. Kenn deinen Leistungsstand nicht aber wenn du bspw. 10 in 40 läufst dann wären 200er in 36-38 Sekunden eine prima Sache. Der lane Dauerlauf darf gerne noch etwas länger sein. Auch 2h werden Dir nicht schaden. Den Steigerungslauf kannst du ja so lassen, oder auch als Fahrtspiel oder einfach mal im Profil oder mit einer Gruppe mitlaufen die eigentlich zu stark ist für dich...


In Vorbereitung auf Laufkonkurrenzen/Testwettkämpfe halte ich vor allem 200er-Serien, aber auch schon "400mplus-Serien" für sinnvoll.

z.B.
5 Min. Dehnen
2000-3000m Einlaufen (incl. Lauf ABC falls Lust dazu)
1x(200m-400m-200m) mit jeweils 400m Ga1 zwischen dem WSA-Tempophasen (GaIII?)
1x [3x200m + (2x400m + 1x800m)] mit jeweils 400-800m Ga1 zwischen dem WSA-Tempo
1000-3000m Auslaufen, evtl. nochmals 1x400m oder 2x200m Ga2 einbauen
3 Min. Dehnen
:)

Trimichi

[thunderlips]

Erstmal Danke für eure Antworten.
Zum Leistungsstand:
Die 10 laufe ich in PB so etwas über 37min.
Den GAI Lauf würde bzw. habe ich sonst länger gestaltet, da ich aber Nov/Dez verletzt war, möchte ich es aktuell nicht übertreiben und versuche lieber die Ausdauer (auch) über's Radfahren zu holen.

Das 200m und 400m Intervalle u.a. für die Lauftechnik und eben der Geschwindigskeitszunahme stehen - ist soweit klar.
Ich habe diese Trainingsgestaltung aber immer als sehr WK-spezifisch betrachtet und fand sie dementsprechend für Februar/ März einfach noch so früh. Wenn man sich auf Höhepunkte fokussiert, baut man ja eine Kurve auf und jene auch unter Berücksichtigung der Trainingsintensität.
Oder was meint ihr?

[Tzwaen]

Erstmal Danke für eure Antworten.
Zum Leistungsstand:
Die 10 laufe ich in PB so etwas über 37min.
Den GAI Lauf würde bzw. habe ich sonst länger gestaltet, da ich aber Nov/Dez verletzt war, möchte ich es aktuell nicht übertreiben und versuche lieber die Ausdauer (auch) über's Radfahren zu holen.

Das 200m und 400m Intervalle u.a. für die Lauftechnik und eben der Geschwindigskeitszunahme stehen - ist soweit klar.
Ich habe diese Trainingsgestaltung aber immer als sehr WK-spezifisch betrachtet und fand sie dementsprechend für Februar/ März einfach noch so früh. Wenn man sich auf Höhepunkte fokussiert, baut man ja eine Kurve auf und jene auch unter Berücksichtigung der Trainingsintensität.
Oder was meint ihr?

WK Spezifisch wären längere Intervalle wie 6x1000 oder 4x2000.
10x400 ist eine typische Februar/März Einheit.
Du darfst nicht vergessen, dass du am April / Mai schon WK spezifisch werden solltest. Sprich die 1000er oder 2000er laufen können solltest.

Aber 200er und 400er sind meiner Meinung nach Winter Tempo Einheiten, die zu dieser Jahreszeit bestens passen.

[Trimichi]

Erstmal Danke für eure Antworten.
Zum Leistungsstand:
Die 10 laufe ich in PB so etwas über 37min.
Den GAI Lauf würde bzw. habe ich sonst länger gestaltet, da ich aber Nov/Dez verletzt war, möchte ich es aktuell nicht übertreiben und versuche lieber die Ausdauer (auch) über's Radfahren zu holen.

Das 200m und 400m Intervalle u.a. für die Lauftechnik und eben der Geschwindigskeitszunahme stehen - ist soweit klar.
Ich habe diese Trainingsgestaltung aber immer als sehr WK-spezifisch betrachtet und fand sie dementsprechend für Februar/ März einfach noch so früh. Wenn man sich auf Höhepunkte fokussiert, baut man ja eine Kurve auf und jene auch unter Berücksichtigung der Trainingsintensität.
Oder was meint ihr?

Mir machen die "Sprints" Spaß:) . Das Training erfährt eine Abwechslung:Lachen2: und die Einheit wird als Ga1/WSA, z.B. Ga1=8.0k/ WSA = 1.0k bei 5x200m WSA im November, abgespeichert:cool: . Ab März laufe ich 400m und 1000m-Intervalle im wöchentlichen Wechsel. Hinzu kommen erste kurze Ga2-Intervalle (z.B. 4x5 Min. Ga2) in einer seperaten Laufeinheit.

Habe diese Saison keinen, der mir einen Trainingsplan schreibt, sammle Erfahrungen und probiere auch mal was aus, setze mich dann im Herbst wieder mit meinem Coach zusammen... ("sabbatical year").

Gruss Trimichi

[flaix]

Tzwaen hat es schon gazn richtig geschrieben, aber ich wiederhole es gerne weil es wichtig ist. 200 / 400 sind NICHT Wettkampfspezifisch!! sondern zählen für den triathleten zu den ALLGEMEINEN GRUNDLAGEN. Das ist ein Trugschluss "Schnell" ist nicht gleich WK spezifisch. Der Triathlet rennt im WK einen 10km lauf, also sind die extensiven Intervalle 8-15 x 1.000 und die TDL das spezifische Training. DIe Grundlagen sind (grobe Aufzählung, nicht unbedingt vollständig) der lange DL, die Grundschnelligkeit (200er etc.) sowie Kraftausdauer (Berg) und Technik. Nochmal...das ist ein oft gezogener Trugschluss. Richtig schnell rennen ist eine typische Winteraufgabe. Bei deinem Leistungsvermögen kannst ruhig 200er in 32-34 probieren und 400er in 74. Es wird dir helfen wenn du dann im April, Mai, Juni die 1.00er läufts weil sich das dann dort abgeforderte Tempo "ruhig" anfühlt. Das ist der Sinn der Sache. Und jetzt noch iene persönliche Meinung. Bei 3 Laufeinheiten in der Woche wird Rad niemals den langen DL vollständig, spezifisch ersetzen können. Wenn es Dir Gelenkemässig nix ausmacht, zieh den auf jeden Fall durch. Schön lang. 2h sind super.

[Trimichi]

flaix: des will ich genauer wissen, bitte.

ga1
ga2
ga3 sind ALLGEMEINE GRUNDLAGE.

aber,

wenn ich z.b. 5x (1x200m + 1x400m) ga3 trainiere, komme ich zumindest bei den letzten beiden 400m-Intervallen vom Puls her in den Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer.

Werden dann die letzten beiden 400m-Intervalle als ga3 oder als wsa notiert?

Gruss Trimichi

[Tzwaen]

flaix: des will ich genauer wissen, bitte.

ga1
ga2
ga3 sind ALLGEMEINE GRUNDLAGE.

aber,

wenn ich z.b. 5x (1x200m + 1x400m) ga3 trainiere, komme ich zumindest bei den letzten beiden 400m-Intervallen vom Puls her in den Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer.

Werden dann die letzten beiden 400m-Intervalle als ga3 oder als wsa notiert?

Gruss Trimichi
Ihr müsst Euch nur mal alle klar machen, was WK Spezifisch bedeutet.
WK Spezifisch bedeutet nicht, dass ihr mal für 200-400m im WK Tempo lauft oder ihr in den hohen Pulsbereich reinrutscht.

WK Spezifisch bedeutet, dass ihr Euren Körper über einen längeren Zeitraum (1000er, 2000er...) in den Bereich WSA bewegt. Und erst die Summe der aufeinenaderfolgenden Strecken ergeben das WK spezifische Training.

Ein sehr WK nahes Training wäre:
3x (150m Schwimmen, 10kmRad, 2km laufen)
Das habe ich im Sommer auch ein paar mal gemacht. Macht super Spass und sehr WK nahes Training.

[Trimichi]

Ihr müsst Euch nur mal alle klar machen, was WK Spezifisch bedeutet.
WK Spezifisch bedeutet nicht, dass ihr mal für 200-400m im WK Tempo lauft oder ihr in den hohen Pulsbereich reinrutscht.

WK Spezifisch bedeutet, dass ihr Euren Körper über einen längeren Zeitraum (1000er, 2000er...) in den Bereich WSA bewegt. Und erst die Summe der aufeinenaderfolgenden Strecken ergeben das WK spezifische Training.

Ein sehr WK nahes Training wäre:
3x (150m Schwimmen, 10kmRad, 2km laufen)
Das habe ich im Sommer auch ein paar mal gemacht. Macht super Spass und sehr WK nahes Training.


Thank you very much:Huhu: , verschaltet.:cool:

[flaix]

Genau , genau. Du musst immer vom Ende her denken um festzulegen was WSA (Wettkampfspezifisch) ist. Für eine LD ist wettkampfspezifisch ein langer DL auf ermüdeten Muskeln mit mickrigem Energiehaushalt ;-). Zur allgemeinen Grundlage für einen SPortler gehören ALLE Bausteine die man eben so braucht um sportlich erfolgreich zu sein. Geschwindigkeit, Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit usw usf. Die WSA - Ausprägung ist dann lediglich das Sahnehäubchen wo man übt was genau im Wettkampf gefordert wird. Aber ich glaube wir haben das jetzt genug gekaut. Für deine EIngangsfrage lautet die ANtwort. Ist schon ok so, aber du kannst dir in der betreffenden einheit ruhig trauen kürzer und schneller zu laufen ;-) was mich allerdings irritiert ist dein GA 3. das ist nicht unbedingt eine verbreitete bezeichnung

[Trimichi]

Bitte, was ist die/eine verbreitete Bezeichnung?
EB?

Gruss Trimichi

[thunderlips]

Super. Vielen Dank.

Werde ich in nächster Zeit erstmal die kurzen Sprints knüppeln und die längeren auf April/Mai legen.

Mögliche Intervalle wären folglich dann:

10 x (200m I/ 200m locker)
10 x (400m I/ 200m locker)
oder gemischt?

[NBer]

Bitte, was ist die/eine verbreitete Bezeichnung?
EB?

Gruss Trimichi

der sogenannte "entwicklungsbereich". liegt im aerob/anaeroben übergangsbereich bei ca. 80-90% der HFmax. er heisst deswegen so, weil hier die ausdauerkapazitäten am effektivsten weiterentwickelt werden.

[Tzwaen]

Super. Vielen Dank.

Werde ich in nächster Zeit erstmal die kurzen Sprints knüppeln und die längeren auf April/Mai legen.

Mögliche Intervalle wären folglich dann:

10 x (200m I/ 200m locker)
10 x (400m I/ 200m locker)
oder gemischt?

Fang ruhig erst einmal mit den 200er an. Mach das 3-4 Wochen und wenn du in die 400er übergehen willst, dann mische diese Einheiten.
Z.B.
Dein training für die nächsten Wochen könnte wie folgt ausschauen:
1. Woche: 10 x 200
2. Woche: 12 x 200
3. Woche: 12x 200 (oder wenn du Bock hast 14x).

4. Woche: 8x200, 4x400, 2x 200
5. Woche: 10x400
6. Woche 12x400

Und im April/Mail mischt du die 400er dann mit 1000er. Bis du irgendwann auf die 6-8x1000 kommst.

Nur so als Anregung wie man die nächsten Wochen gestalten könnte und wie diese auch bei mir ausschauen werden :-)

[flaix]

kann ich mir das tippen sparen. der tzwaen schreibt eh schon alles

[Tzwaen]

kann ich mir das tippen sparen. der tzwaen schreibt eh schon alles
:Huhu: :Cheese: :Lachen2:

[thunderlips]

sehr schön.
vielen dank.

bin mal gespannt wie sich das dann zeitlich entwickelt:Cheese: