Hilfe beim Diätplan

[andreasf]

Hallo,

da ich über die Wintermonate etwas zugelegt habe, würde ich gern eine saisonübergreifende Diät planen um mein Wettkampfgewicht zu erreichen.

Ich bin 1,80 27 Jahre und wiege zZ. 79 kg. Letze Saison habe ich zu den Wettkämpfen ca. 74kg drauf gehabt und sah dabei nicht wirklich athletisch aus. Laut Friel (Trainingsbibel) liegt mein optimales Wettkampfgewicht irgendwo zwischen 67 und 74 kg (0,37 - 0,41 mal Körpergröße in cm), ich orientiere mich mal am Mittelwert um die 70,5 kg.
Nach diversen Recherchen habe ich mir ein paar grundlegende Dinge aufgeschrieben die ich gern befolgen würde. Die da wären:

sechs Tage pro Woche ca. 500-600 kcal Defizit, Sonntag als Refeedtag mit +500-600 kcal. Das sind dann 2500-3000 kcal pro Woche.
7000 kcal sollen wohl ein kg Körperfett entsprechen (ich dachte immer 9000 ?!). Da ich im April nen Hm laufe, würde ich die Woche vorher und danach "normal" essen. Ich sage mal grob geschätzt habe ich dann bis Juni 60000 kcal eingespart, also rund 8,5 kg.

Geht das so :confused:
Ist es sinnvoll die ganze Saisonvorbereitung ein Kaloriendefizit zu haben (bis auf den Refeedtag)? Ich habe halt bedenken bei der Krafttrainingsphase im Winter (ich bin grad in der maximalen Übergangsphase um Maximalkraft zu trainieren und habe Angst im Zuge der Diät Muskeln abzubauen. Es steht geschrieben sich ca. 25%, also bei mir, je nach Trainingstag, 120 - 150 g zuzuführen ist. Würde auch gezielt mit BCAAs und Casein nachhelfen) und auch Angst mich leichter zu erkälten.

Auch bin ich sehr unsicher was meinen Grundbedarf anbelangt. Der liegt laut Internet wohl um die 1850 kcal. Nun sitze ich auf Arbeit oder zuhause viel am Computer. Habe jeden Tag ca. ein bis zwei Stunden "allgemeines rumlaufen" (Einkaufen, Hin-Rückweg zur Arbeit, Weg zur Mensa, etc.). Keine Ahnung was man da annehmen kann ?!

Und das nächste was ich mich (schon immer) frage:

Wenn mein Grundbedarf 1850 kcal ist, heisst das ja dass ich beim "nix tun" so 80 kcal pro Stunde verbrauche. Für die einzelnen Sportarten kriegt man relativ gut die kcal-Verbräuche raus. Sagen wir ne Stunde joggen sind 600kcal. Sind das dann 600kcal "extra" zu den 80? oder müsste man die 80 richtigerweise abziehen, da man die Stunde joggen war und nun nur noch 23 Stunden "nix tut". Das scheint unerheblich, aber rechnet man das hoch:
15 h die Woche Sport anstatt von "nixtun" bedeutet ja man hat 15*80kcal nicht "nix getan", da man ja Sport machte. Sind immerhin 1200kcal, also ne Pizza mit nem großen Krug Bier. Ne Idee ? :confused:


Hoffe ihr könnt mir bei meinem Vorhaben helfen und sinnvolle Tipps / Ergänzungen geben.

[HeinB]

Hoffe ihr könnt mir bei meinem Vorhaben helfen und sinnvolle Tipps / Ergänzungen geben.


Die Ableitung des optimalen Gewichts aus der Körpergröße ist wohl sehr ungenau. Sinnvoller als ein Gewichtsziel wäre ein Ziel für deinen Körperfettanteil.

Das optimale Renngewicht sollte man funktional ermitteln, d.h. für dich z.B. mal Rennen mit 74, 73, 72 usw. Kilo machen. Wenn du leichter und langsamer warst als beim letzten Mal, wars zu wenig. In diese Richtung gehts auch im empfehlenswerten Buch "Racing Weight" von Matt Fitzgerald.

Joe Friels Empfehlung hinsichtlich der Frage wann man Abnehmen sollte ist bis Ende Base. Ab Build das Gewicht akzeptieren wie es ist.

Zur Frage mit dem Grundumsatz: Ja die Zeit in der man Sport macht muss man abziehen, die z.B. 600 kcal kommen nicht "on top".

Zur Frage 1 kg Gewichtsverlust = 7000kcal: 1 kg Fett hat 9000 kcal, aber im Fettgewebe im menschlichen Körper ist auch Wasser mit eingelagert.

[andreasf]

Sinnvoller als ein Gewichtsziel wäre ein Ziel für deinen Körperfettanteil.


was wäre denn so ein Ziel ? (ich mache diese Saison im Juni zwei Olympische und im September ne MD (meine erste) ). Wie ich den messe werd ich mal versuchen rauszukriegen, meine Waage sagt immer irgendwas zwischen 16 und 24 ;)

[HeinB]

was wäre denn so ein Ziel ? (ich mache diese Saison im Juni zwei Olympische und im September ne MD (meine erste) ). Wie ich den messe werd ich mal versuchen rauszukriegen, meine Waage sagt immer irgendwas zwischen 16 und 24 ;)

In dem o.g. Buch ist eine Methode/Tabelle drin um das zu bestimmen. Schreib mal Geschlecht, Alter, Gewicht und KF-Anteil Stand heute (morgens nüchtern gemessen - evtl. gemittelt über mehrere Tage), dann such ichs dir raus.

[Lui]

Du wiegst ja nicht so viel mehr also musst du nicht direkt deine Essensmenge halbieren. Es reicht, daß du bewusster auf die Portionen achtest und einfach ein wenig weniger als sonst ißt, weshalb es dein Training kaum beeinträchtigen sollte. Gleichzeitig wirst du mit verstärktem Training mehr abnehmen.

[ironmansub10h]

habe in der Vorbereitung zum FRA Marathon mit LowCarb experimentiert und hatte erstaunliche Ergebnisse. Werde jetzt zum HM auch wier 8 Wochen einbauen.

[Flow]

Geht das so :confused:
Ist es sinnvoll die ganze Saisonvorbereitung ein Kaloriendefizit zu haben (bis auf den Refeedtag)? Ich habe halt bedenken bei der Krafttrainingsphase im Winter (ich bin grad in der maximalen Übergangsphase um Maximalkraft zu trainieren und habe Angst im Zuge der Diät Muskeln abzubauen.
Finde ich grenzwertig, aber möglich.
Kaloriendefizit kostet eben Energie (toller Spruch, nicht wahr ? :Lachen2:)
Satter trainiert es sich härter und regeneriert es sich besser.
500-600kcal sind auf der anderen Seite allerdings grenzwertig noch nicht soo viel. Wobei dies wohl auch wieder von deinem Gesamtumsatz abhängt.
Bei 4000-5000 kcal/d geht das wohl ganz gut.
In jedem Fall gilt es wohl auf eine anständige und angemessene Ernährung zu achten.
Die 600 kcal sind an Junk-Food einzusparen und nicht beim Obst, Gemüse und Eiweiß zu kürzen ... ;)
Weiterhin würde ich die 500-600 pro Tag als Orientierung nehmen, flexibel gegenüber Schwankungen sein und eher in der Wochensumme kalkulieren.
Eventuell gibt es Ruhetage, an denem man einfach mal auffüllen muß, dafür Tage mit 5000-6000 kcal Verbrauch (laange GA1-Fahrten), an denen man gut 1000-2000 kcal einsparen kann.

Auch bin ich sehr unsicher was meinen Grundbedarf anbelangt. Der liegt laut Internet wohl um die 1850 kcal. Nun sitze ich auf Arbeit oder zuhause viel am Computer. Habe jeden Tag ca. ein bis zwei Stunden "allgemeines rumlaufen" (Einkaufen, Hin-Rückweg zur Arbeit, Weg zur Mensa, etc.). Keine Ahnung was man da annehmen kann ?!Grob abschätzen, er wird sicherlich genauso grob schwanken ... ;)
Wenn du dich regelmäßig wiegst, wirst du Rückkopplung darüber erhalten.
Am besten täglich und dann Durchschnitt der letzten z.B. 7 Tage bilden.

Wenn mein Grundbedarf 1850 kcal ist, heisst das ja dass ich beim "nix tun" so 80 kcal pro Stunde verbrauche. Für die einzelnen Sportarten kriegt man relativ gut die kcal-Verbräuche raus. Sagen wir ne Stunde joggen sind 600kcal. Sind das dann 600kcal "extra" zu den 80? oder müsste man die 80 richtigerweise abziehen, da man die Stunde joggen war und nun nur noch 23 Stunden "nix tut". Das scheint unerheblich, aber rechnet man das hoch:
15 h die Woche Sport anstatt von "nixtun" bedeutet ja man hat 15*80kcal nicht "nix getan", da man ja Sport machte. Sind immerhin 1200kcal, also ne Pizza mit nem großen Krug Bier. Ne Idee ? Geht in der Gesamt-Ungenauigkeit unter ... ;)
(Pizza und Krug Bier im Zweifel weglassen)


Viel Vergnügen ... :Huhu:

[DeRosa_ITA]

6000 kcal GA Fahrt?!? lol
sehr grenzwertig :-)

ich würd eher 300-400/d sparen

und soweit es ohne Verletzung geht, so oft und viel wie möglich laufen...

[Flow]

6000 kcal GA Fahrt?!? lol
Grundumsatz, morgens Schwimmen, schöne lange Ausfahrt, kleines Läufchen danach, abends ein Stündchen oder so spazieren ... :cool:

sehr grenzwertig :-)
There are no effing limits, my friend ... :Cheese:

[andreasf]

ich würd eher 300-400/d sparen

und soweit es ohne Verletzung geht, so oft und viel wie möglich laufen...


Joe Friels Empfehlung hinsichtlich der Frage wann man Abnehmen sollte ist bis Ende Base. Ab Build das Gewicht akzeptieren wie es ist.



Dann bin ich im April immernoch bei 76 kg. blöööööd :( Nächstes Jahr lass ich es garnicht erst soweit kommen!

[Flow]

Dann bin ich im April immernoch bei 76 kg. blöööööd :( Nächstes Jahr lass ich es garnicht erst soweit kommen!
Wo ist dein anderer Beitrag hin ?

Ich wollte ihn gerade kommentieren :
"Andere Exakt-Planer sind spätestens an dieser Stelle aud dem Forum vertrieben worden" ... :cool:

[HeinB]

und soweit es ohne Verletzung geht, so oft und viel wie möglich laufen...

Interessant. Warum?

Dann bin ich im April immernoch bei 76 kg. blöööööd :( Nächstes Jahr lass ich es garnicht erst soweit kommen!

Es kann gut sein, dass du in der Build-Phase weiter abnimmst, auch ohne bewusste Kalorienrestriktion. Ansonsten, du hast doch alle Zeit der Welt abzunehmen, oder?

[lucky]

Ich kann es mir zwar nicht wirklich erklären, aber bei mir führt die Kombination aus Verzicht auf Milchprodukte bei gleichzeitigem dinner cancelling zu schnellem Gewichtsverlust. Bei sonst gleichbleibender Ernährung und auch normalerweise nicht gerade üppigem Abendessen...

[stunningChris]

das Ziel, 9 Kilo in der Zeit zu verlieren, finde ich schon sehr sehr hart. Das du 2 Wochen vor dem Wettkampf "normal" essen willst, ist auf jeden Fall ratsam. Trotzdem ist die Zeit wohl zu knapp, um den Gewichtsverlust, optimal im Wettkampf umzusetzen. Du wirst zwar spürbar schneller (9kg ist enorm viel) aber es kann sein, dass dein Körper damit noch nicht klar kommt (wie schon erwähnt, jeder hat ein anderes optimales Wk-gewicht).

Die Refeedtage sollten zum Ende der Diät immer öfter eingestreut werden (um einen optimalen Übergang nach der Diät zu garantieren) Sprich nach ca. 3 Wochen auch mal 2 Refeedtage einbauen usw.

Zu deiner Angst, Muskulatur zu verlieren. Du wirst wohl nicht drumrum kommen, auch Muskelmasse zu verlieren. Gegensteuern kannste halt nur mit Eiweiß. Casein (zur Muskelerhaltung) macht vor dem zu Bett gehen schon Sinn (erhöht die Schlafqualität hinsichtlich der Regeneration ein wenig).

Bin selbst auch dabei etwas abzuspecken. Bin 1,84 groß und wog vor 3 Wochen 74,5kg. Jetzt wiege ich ca. 72,5kg (schwankt noch sehr, ist der Mittelwert) Will runter auf 70kg. Will auch nicht zuviel Muskelmasse verlieren:Cheese: 2 mal die Woche Krafttraining (nix oberkrasses). Nach meinen Trainingseinheiten jew. nen Wheyshake. Durch etwas mehr Muskulatur kann ich meinen Grundbedarf etwas pushen. Mir geht es grds. auch darum, meine Ernährung nicht komplett umzuschmeißen, sondern vielmehr hin und wieder was zu ergänzen oder zu ändern. Wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe, will ich mich weiterhin nach den gleichen Grundsätzen ernähren (um das Gewicht zu halten). Nicht 2 Wochen todesfasten und danach fressen wie ein Pferd.

[maestrosys]

Ach du meine Guete. Mach doch keine Marsmission aus deinem Wettkampfgewicht. Schmeiss den ganzen Suesskram, Alk, Fastfood, Convienience raus und iss dich normal satt. Dazu trainierst 18-20h pro Woche. Dann stellt dein Koerper das ideale Gewicht nach ein paar Wochen selbst ein. Fertig ist die Laube.

[Carlos85]

Das was Maestrosys schreibt stimmt so.

Meine Ausgangslage am 1.1. waren 80kg bei 1,84m. Seitdem hab ich (bis auf letztes WE) kein Junkfood (Süßkram, Chips, McDonalds etc.) gegessen und bin jetzt schon stabil bei sub77kg.

Das ganze bei 8-10h Sportpensum die Woche (nur Laufen aktuell).

So werde ich ganz sicher auf meine 73kg kommen.

Ich esse i.d.R. 1x am Tag Müsli (manchmal auch 2x). Alle 2-3 Tage mache ich mir einen riesigen Salat mit fettarmen Schinken (reicht dann meistens für 2x Essen)

Pute, Huhn brate ich mir auch 2-3x die Woche und sonst schau ich einfach das ich auch viel Gemüse dazu esse.

Mein Laster "Brot" kann ich nicht komplett eindämmen, aber es gelingt mir eniigermaßen gut, indem ich zumindest Abends das Weißbrot durch Sonnenblumenkernbrot ersetze.

Am wichtigsten für mich: Nicht erst 5 Minuten vorm Einkaufen überlegen worauf man Lust hat, sondern am besten für 2-3 Tage im Vorraus einkaufen!

Kalorienzählen hilft am Anfang auch, nach 2-3 Wochen hat man auch ein Gefühl dafür.

[3-rad]

Fertig ist die Laube.

ich finde du machst es dir ein bisschen zu einfach.
Triathlon ist ein sehr komplexer Sport, da kann es natürlich nicht sein, dass die Formel zum Abnehmen derart einfach ist.
Abnehmen ohne vorher 1500 Seiten wissenschaftliche Literatur gelesen zu haben geht nur für Normalos und sowas wollen wir doch nicht sein, oder?
Ich kann übrigens zum Thema gar nicht viel sagen, weil:
Ich hab noch nie so viel gewogen, dass ich hätte abnehmen müssen.
Wenn ich es aber machen müsste, dann würde ich einfach weniger fett essen, insgesamt weniger essen und mich ein wenig mehr bewegen.
Auf einer Party würde ich aber trotzdem mal über die Strenge schlagen.

[stunningChris]

kommt immer auf die Zielsetzung an.

Wenn ich einfach nur abnehmen will, schraub ich einfach den Sportanteil hoch und fertig.

Wenn ich mich aber GESUND und AUSGEWOGEN ernähren will, sollte man schon einen Plan haben, was man da grad macht. Ohne Plan, wirst du schnell leichte Mangelerscheinung bekommen. Nix krasses, aber wenn man wüsste, wie man dagegensteuern kann, wird der Sport sicher erträglicher.

Trotzdem weiterhin viel Erfolg. :Huhu:

[Flow]

Wenn ich einfach nur abnehmen will, schraub ich einfach den Sportanteil hoch und fertig.
Jaja, ganz einfach ... wenn ich "meinen Sportanteil hochschraube", dann "schraubt sich auch mein Appetit" schön hoch ... :cool:

[stunningChris]

Jaja, ganz einfach ... wenn ich "meinen Sportanteil hochschraube", dann "schraubt sich auch mein Appetit" schön hoch ... :cool:

naja, wenn ich Abends um halb 8 nen 1,5 std. Dl starte und der Magen erst mal richtig anfängt zu arbeiten, dann würd ich dem Koch, der nach meine Wiederankunft richtig auftischt, vermutlich vor die Füße kotzen;)

Hab danach erst mal keinen Appetit. Sauf danach noch Wasser, geh duschen und geh schlafen. Außerdem isst man während des laufens nichts, sprich man gerät nicht in Versuchung :Cheese:

[Carlos85]

Nach nem 1,5h DL hätte ich aber ziemlichen Kohldampf, egal zu welcher Zeit...

[Dieda]

Das mit dem Gewicht ist so eine Sache:Lachen2:
Ich halte die Rechnerei mit den kcal für illusorisch im Alltag.
Ich gehöre zu jenen, die durch das Training Gewicht zulegen-nicht dicker, aber schwerer.
Für mich ist das A und O im Alltag ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel. An stressigen Arbeitstagen schwöre ich auf Quark mit Leinöl - das sättigt und man behält die Nerven.

:Huhu:

[Lui]

Nach nem 1,5h DL hätte ich aber ziemlichen Kohldampf, egal zu welcher Zeit...

Eben. Ich könnte mich nicht voll auspowern und dann nur Wasser trinken und pennen gehen. Bin doch kein Magersüchtiger, der nach intensivem Sport an einer Weintraube lutscht.

[Faul]

Aber bitte nicht zerbeißen. Also die Weintraube.

[Lui]

Aber bitte nicht zerbeißen. Also die Weintraube.

Ja, und dann voll auskotzen:Cheese: