Vo2max Sportartspezifisch trainieren? Trainingsaufbau?

[Scar]

Hallo,

ich habe dieses Jahr keine nennenswerten Wettkämpfe mehr geplant, vielleicht der ein oder andere Volkslauf.

Darum wollte ich jetzt schon mit dem Training für die nächste Saison anfangen, bzw. an meinem Tempo feilen, da ich hier im letzten Jahr recht wenig Fortschritte hatte.

Ein Traumziel wäre dabei die 35min auf 10k zu knacken. Meine Ausgangsbasis ist zur Zeit 37:40min auf 10k. Der nächste Wettkampf den ich laufen möchte wäre im Juni 2025 ein Hm.

Darum dachte ich mir, jetzt wäre doch der Ideale Zeitpunkt einen vo2max Block ins Training einzubauen. Natürlich ist es jetzt im Hochsommer nicht Ideal Intervalle auf der Bahn zu laufen, darum möchte ich wenn es zu heiß ist aufs Rad ausweichen. Eventuell wenn nötig sogar Indoor mit Klimaanlage.

Theoretisch sollte es doch egal sein mit welcher Sportart man die vo2max steigert oder? Da ich bisher hauptsächlich gelaufen bin, könnte Radfahren natürlich auch ein neuer Reiz sein und für eine bessere Entwicklung sorgen.

Allerdings weis ich nicht genau wie ich diesen Block aufbauen soll. Ich habe gelesen wenn man zu viel Vo2max trainiert, kollabiert die Grundlagenausdauer. Als mögliche Lösung hätte ich 4 Wochen Blöcke gemacht.

Also 4 Wochen Vo2max, mit 3 gezielten Einheiten und 2-3 Lockeren Einheiten, darauf folgend 4 Wochen LIT mit 5 Lockeren Einheiten und einer vo2max Erhaltungseinheit, bzw. hin und wieder Strides/Antritte in den LIT Läufen/Fahrten. Das ganze vielleicht 2-3mal hintereinander. Danach würde ich mit neuem Tempo in die Grundlagenphase für 2025 starten.

Oder ist sowas Blödsinn und sollte ich gleich einen Spezifischen 10km Plan abarbeiten?

Vielleicht hat hier jemand Erfahrungen und kann mir weiter helfen.

[NiklasD]

Theoretisch sollte es doch egal sein mit welcher Sportart man die vo2max steigert oder? Da ich bisher hauptsächlich gelaufen bin, könnte Radfahren natürlich auch ein neuer Reiz sein und für eine bessere Entwicklung sorgen.

Soweit ich weiß ist die Vo2max gewissermaßen auch sportartenspezfisch bzw. die Ausschöpfung dieser. Vermutlich ist der muskuläre Faktor dann derjenige, der dich beim Laufen limitiert. Also das du gewissermaßen vorher muskulär im Eimer bist bevor du deine eigentliche Motorgröße voll ausschöpfen konntest.

Das Radtraining wird dir aber natürlich helfen den Motor an sich größer zu machen & kann insbesondere auch helfen, um den Aufbau beim Laufen verletzungsärmer zu gestalten & Intensitäten zu einem gewissen Maß aufs Rad zu verlagern.

Andere Frage wäre eher, warum du den HM erst in 2025 machen willst? Wäre doch jetzt auch genug Zeit, um das Training im Herbst bei einem Herbst Halbmarathon zu testen?

[Scar]

Das wäre natürlich ein guter Nebeneffekt, dass die Gelenke durch das Radfahren etwas entlastet werden, da ich schon oft wenn ich zu viel Tempo trainiere an die Grenze zur Überbelastung komme. (vor allem die Schienbeine)

Der Gedanke wäre das beste aus beiden Sportarten rauszuholen, natürlich darf ich das Laufen nicht zu sehr vernachlässigen um muskulären Engpässen vorzubeugen, aber das sollte bei 5-10km Volksläufen nicht das Problem darstellen. Ehe es in die spezifische Hm Vorbereitung geht.

Natürlich wäre auch ein Herbstmarathon möglich aber ich denke mit einem Tempoblock, kann ich nächstes Jahr bestimmt mehr raus holen. Aktuell wären laut Rechner etwa. 1:23:30h möglich, hier wären sub 1:20h schon eine Ansage, aber aktuell unvorstellbar dass ich meine 10k Pace über Hm-Distanz laufe.

[Lebemann]

Hey nur mal so gefragt. Ist die VO2max denn dein limitierender Faktor? Grundsätzlich kann die ja nie hoch genug sein. Eine sehr gute Anpassung erreicht man aber auch durch das erhöhen des Volumens. Ka inwieweit das bei dir ausgereizt ist. Vll kannst du ja mal bisschen mehr Informationen über deine sportliche Vita an die Hand geben. Daraus lässt sich eher ein vernünftiger Aufbau betreiben als mit der Keule auf den Körper einzuprügeln. Kann natürlich auch funktionieren.

[Scar]

Bei kürzeren Strecken denke ich auf jeden Fall dass mich die vo2max begrenzt, vor allem beim Bergauflaufen fällt das noch mehr auf.

Ich bin 34 Jahre und betreibe nun seit 5 Jahren Ausdauersport. Dabei bisher hauptsächlich Laufen/Traillauf, und etwas Radfahren.

Aktuell Laufe ich etwa 80km pro Woche und fahre ca. 50-100km Rad. Ich habe auch schonmal versucht den Umfang weiter zu steigern auf max 120km pro Woche aber das kann ich nur ein paar Wochen halten bis es zu Überbelastung kommt.
Auch bei sehr harten Wochen mit z.b 3x Bahnintervallen stoße ich schnell mal an die körperlichen Grenzen, so wäre es sicher gut eine Tempo Einheit aufs Rad zu verlegen.

Allgemein möchte ich etwas mehr auf Radfahren setzen da die Lauferei, vor allem das schnelle Laufen und downhill schon sehr stark auf die Gelenke geht. Allerdings starte ich hier wieder bei 0. Ich habe zwar aktuell eine FTP von 293w (3,95w/kg) aber spüre das Radfahren schon am nächsten Tag in den Beinen dafür reichen schon 1:30h lockere Fahrt. Bestimmt eine Sache der Gewöhnung.

Weiters muss ich auch sagen nach 5 Jahren und etwa 13000km laufen meist im selben Ort ist man froh wenn man auf dem Rad mal etwas mehr herum kommt.:Cheese:

Ich habe auch vor 2 Monaten einen Laktattest gemacht, hierbei konnte aber keine wirkliche Schwäche festgestellt werden, daher alle Bereiche sind etwa gleich gut trainiert. Das war genau das Ergebnis welches ich eigentlich nicht wollte, da ich schon hoffte durch den Test in Erfahrung zu bringen wie ich mein Plateau überwinden kann.

[Lebemann]

Welche Methodik wurde bei dem Test verwendet ?

Klingt ja alles schon sehr gut strukturiert. Mit 5 Jahren Erfahrung kann man ja mal was ausprobieren. Bei mir hat einfach das dranbleiben und die Kontinuität am meisten gebracht. Passt deine Ernährung/Recovery ?

[Adept]

Die VO2max ist ein sportartunabhängiger Leistungsparameter. Trotzdem würde ich die VO2max Intervalle in der spezifischen Sportart, also bei dir im Laufen machen. Da willst du die letzten Prozente rausholen und dabei spielt meiner Meinung nach Muskelspezifität und Koordination eine grosse Rolle.

Die generelle Erhöhung der VO2max über Grundlage kannst du in jeder Ausdauersportart machen.

[Scar]

Es war ein Laktatstufentest auf dem Laufband. (Stufenlänge 4min mit je 2km/h Steigerung).

Ich trainiere eigentlich das ganze Jahr durch, also habe keine wirklich längere Entlastungsperiode ausser dass ich etwa alle 4 Wochen eine Recovery Woche mache mit etwa 60% Umfang.

Mit der Ernährung habe ich schon so gut wie alles versucht bis hin zu veganer Ernährung, aktuell bin ich wieder zurück gegangen zur vegetarischen Ernährung. Damit komme ich super zurecht. Vegan hatte ich immer Probleme ausreichend zu essen, da ich teilweise trotz 4000kcal pro Tag Gewicht verloren habe. Hier habe ich generell Probleme genug zu Essen, das war auch früher beim Krafttraining schon so dass ich es kaum schaffte diese Mengen zu verschlingen. Wenn man kein Junk Food isst sind 4000kcal schon eine ordentliche Menge. Ich dachte auch schon mal daran ob ich eine Ernährungsberatung bei einem Erpse Institut mache, falls das jemand kennt aber weis nicht ob das sinnvoll ist.

Auch zur Regeneration habe ich viel versucht von Blackroll, Dehnen, Yoga über Eisbaden, Massagegun, Salben etc. Das einzige was ich hier aber beibehalten habe ist 2-3 mal pro Woche dehnen und ab und an wenns wo zwickt die Blackroll.

Da ich bisher viel auf Langstrecke trainiert habe (Renndauer 3-10std), ist bei Kurzstrecken sicher noch einiges drin. Eine Möglichkeit wäre natürlich auch die Tempoeinheiten zu laufen und die lockeren Einheiten am Rad zu fahren, vielleicht mal alle 2 Wochen ein 20-25km Lobgrun. So wäre das Training auch Sportartspezifisch. Da ich ja erstmal auf die 10km Sub 35 hinarbeiten will sind denke ich keine allzu großen Laufumfänge notwendig, für deb Halbmarathon siehts dann natürlich anders aus.

[Scar]

Was mir gerade noch eingefallen ist:

Muss man beim Tempotraining am Rad auch die Dauer verlängern oder sind z.B 4x4min beim Laufen und Radfahren das selbe?

[Lebemann]

Laktatstufentest könnte beim ermitteln der Vo2max fehlerhaft sein. Dafür eignen sich Rampentests besser. Dafür hast du eine bessere Trefferquote bei der anaeroben Schwelle. Eine Kombination aus beiden Methoden zeigt das Stärke/Schwäche Profil daher am besten. Von daher würde ich den Test nicht als in Stein gemeißelt nehmen.

Kurz zur Ernährung. Schau das du intensive Einheiten mit kh vor und kh/Proteinen nachbereitest. Über den Tag sollten 1,5-2g Protein/kg Körpergewicht das Ziel sein. Damit stellst du zumindest eine optimale Versorgung für die Kerneinheiten sicher. Weitere Ernährungsrichtlinien sind je nach Gusto (ethisch, geschmacklich, verträglich).

Laufen profitiert neben der Erhöhung der Vo2max auch stark durch die Verbesserung der Ökonomie. Athletik, Umfang, regelmäßig schnelles kurzes laufen hilft hier. Diese Trainingsformen sind schonender als ballern auf der Bahn.

Nun zum Training. Für die meisten von uns normalos sind 1-2 intensive Laufeinheiten die Grenze. Auf dem Rad bist du da einfach sicherer unterwegs. Ich will Adept zwar nicht widersprechen, doch würde ich eine dritte intensive Einheit aufs Rad legen. Gerade IE wie 40/20 lassen sich auf dem Rad besser steuern. Damit hab ich in der Vergangenheit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Es gilt wie immer Häufigkeit>Volumen>Intensität. Vll kannst du in den ruhigen Wochen das Volumen beibehalten und die Intensität kürzen.

[Lebemann]

Oh die Frage hab ich nun erst gelesen. Für fast jedes Training gilt maximiere den Zeit in der Zone um den Reiz zu erhöhen. Also wenn 4*4 gut geht wäre 5*4 oder 4*5 die nächste Steigerung.

Ein konkreter trainingsblock könnte aus 5-8*1000m um 5-10km (oberhalb Schwelle), 20-30min tdl/twl im Bereich hm (Schwelle knapp drunter) und 3*6-10*40/20 (~120% FTP/50%) bestehen. Die beiden darauffolgenden Wochen eher 2 mal intensiv und die 4 Woche nur eine intensive mit Volumen.