Verbesserungen der "VO2-max" und Intervalle?

[KevJames]

Liebes Forum,

ich dachte mir bei dem ganzen Off-Topic Gedudel könnte es sinnvoll sein den Versuch zu starten eine "konstruktiv-positiven" Diskussion über Training zu führen.

Kurz zum Auslöser: In der Vergangenheit habe ich zwar nicht wenig trainiert (letztes Jahr etwas über 750h), dennoch aber Wert auf Intervalle gesetzt, auch auf die Klassiker für den 5-6' Bereich, also 4x4', 4x6', 4x8'. Ab Mai habe ich das dann eingestellt, da ich mich auf sehr lange Rennen vorbereitet habe und war daher vor allem im LIT Bereich unterwegs.
Nun habe ich nach Abschluss der Rennen gedacht, dass ich mich einmal der harten Wahrheit stellen sollte und bin einen 5' Test gefahren.
Alte PB (2021): 415 Watt
Bisherige PB 2022: 399 Watt
Neue PB: 419 Watt

Nun ist der Sprung nicht riesig, jedenfalls zum Wert aus 2021, aber ich habe mit einer deutlichen Reduktion gerechnet. Zwar weiss ich, dass auch Volumen diesen Bereich verbessern kann, da ich aber zuvor auch schon viel trainiert habe und die Steigerung des Volumens zwar durchaus vorhanden, aber nicht extrem war, habe ich mit einer deutlichen Verschlechterung gerechnet.

Habt ihr Gedanken zum Training und dieser Entwicklung im Speziellen? Ein konstruktiv-sachliches Gespräch darüber würde mich sehr freuen. :Blumen:

Um der Frage der Trainingshistorie vorzubeugen: Bis 2018 hier und da etwas aus Spaß aber nicht strukturiert.
Ab 2019 strukturiert (12+k), ab 2020 über 20k/Jahr.

[lepeters]

Eine interessante Entwicklung, die ich bei mir zum Teil auch feststelle.
Ich habe im Rahmen der Vorbereitung auf die Langdistanz in Roth auch viele der klassischen Intervalle zur Steigerung der Vo2Max gemacht.
Nach Roth habe ich das strukturierte Training zurückgestellt und viel Rad nach Lust und Laune gefahren. Meistens dann - aufgrund des Wetters - doch eher lang aber dafür eher locker. Ab und dann dann mal eine hügeligere Runde gefahren und ein paar Anstiege hart gefahren, aber keine klassischen Intervalle.

Einen Test habe ich nicht mehr gemacht. Mein Trainingspeaks spuckt mir aber aktuell auch mal all Time Rekordwerte (1 Minute, 5 Minuten, 10 Minuten) aus, wobei ich einfach nur eine hügelige Runde mit Druck am Berg gefahren bin.
Auch in den Wettkämpfen, die ich ohne spezielle Vorbereitung gemacht habe, sind deutlich höhere Wattzahlen möglich gewesen als vorher.

Ich denke, man muss hier aber zwischen der FTP und der vo2max unterscheiden. Soweit ich das Thema verstanden habe, gibt die FTP als abgeleitete Leistungsschwelle ja nur einen Annäherungswert an die wirkliche maximale Sauerstoffaufnahme.

[lepeters]

Aktuell läuft auf Zwift ja die Road-Academy.
ZWIFT ROAD ACADEMY (https://www.zwift.com/eu-de/academy/zaroad)

Vielleicht passt es ja auch in diesen Faden.
Nimmt jemand an den Programm teil?
Was haltet ihr davon?

Ich habe den Gedanken, an der Academy mal teilzunehmen um dies als Testprogramm für die aktuelle Leistungskapazität auf dem Rad zu prüfen.
Das Programm verspricht ja den Phänotypen zu ermitteln. Zudem bekommt man durch die Strukturierten Workouts auch wieder aktuelle Leistungsdaten (in Watt), ohne eine Leistungsdiagnostik zu machen.
Hier könnte man nach der Academy ja sehen, wo die aktuellen Stärken und Schwächen liegen und daraufhin das Training über den Winter anpassen.

[Klugschnacker]

Mit einem Test über 5 Minuten kannst Du Deine maximale Sauerstoffaufnahme nicht gut testen. Dafür ist die Dauer zu kurz. Du testest eine Mischung aus Deiner aeroben und anaeroben Kapazität. Das macht es schwer, etwas über Deine maximale aerobe Kapazität auszusagen.

Aus meiner Sicht müsstest Du die Testdauer verlängern, damit anaerobe Einflüsse geringer ausfallen. Du bist ja, wie Du an anderer Stelle sagtest, ein muskulöser Kerl mit einem Hintergrund im Kraftsport. Das könnte bedeuten, dass Du über ordentliche anaerobe Kapazitäten verfügst. Bei einer Testdauer von nur 5 Minuten kommen diese zum Tragen und beeinflussen das Ergebnis. 12-20 Minuten müssten es aus meiner Sicht schon sein.

Ansonsten: Ja, hohe Umfänge im Grundlagenbereich erhöhen die Leistung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. Deshalb sind in den letzten 30 Jahren die Trainingsumfänge bei praktisch allen Ausdauersportarten außer Laufen immer weiter angestiegen.

[NiklasD]

Ansonsten: Ja, hohe Umfänge im Grundlagenbereich erhöhen die Leistung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. Deshalb sind in den letzten 30 Jahren die Trainingsumfänge bei praktisch allen Ausdauersportarten außer Laufen immer weiter angestiegen.

Das ist glaube auch einer der "Trugschlüsse" dem viele unterliegen. Hauptsache kurz und hart, weil das mehr bringt. Ich glaube Björn Geesmann hat es im hycys Podcast mal ganz treffend beschrieben nach dem Motto: 1h mit 4x4`Intervallen zu fahren, wenn du 3h Zeit hättest, baue die Intervalle doch lieber in 2:30-3h Rad ein und fahre danach bis zum Ende Grundlage. Sofern man es muskulär und gesundheitstechnisch verträgt und die Regenerationszeiten auch hat, ist es ja schon so, dass mehr auch meistens mehr hilft.

[lepeters]

Ansonsten: Ja, hohe Umfänge im Grundlagenbereich erhöhen die Leistung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. Deshalb sind in den letzten 30 Jahren die Trainingsumfänge bei praktisch allen Ausdauersportarten außer Laufen immer weiter angestiegen.

Kommt es hier eigentlich auf die Dauer an, damit ein Reiz zur Steigerung der Vo2Max erfolgt?
Folgendes Beispiel:
Ich fahre mit dem Rad zur Arbeit (ca. 70 Minuten hin, 70 Minuten zurück). Tempo ist im Grundlagenbereich.
Ist es im Gesamtzusammenhang zur Steigerung der Vo2max egal, ob diese 140 Minuten auf 2 zeitlich getrennte Einheiten geteilt sind? D.h. wäre der Trainingsreiz besser, wenn man die 140 Minuten am Stück absolviert?

[NiklasD]

Kommt es hier eigentlich auf die Dauer an, damit ein Reiz zur Steigerung der Vo2Max erfolgt?
Folgendes Beispiel:
Ich fahre mit dem Rad zur Arbeit (ca. 70 Minuten hin, 70 Minuten zurück). Tempo ist im Grundlagenbereich.
Ist es im Gesamtzusammenhang zur Steigerung der Vo2max egal, ob diese 140 Minuten auf 2 zeitlich getrennte Einheiten geteilt sind? D.h. wäre der Trainingsreiz besser, wenn man die 140 Minuten am Stück absolviert?

Ich würde aus dem Gefühl heraus ja tippen, aber eine wissenschaftliche Begründung oder Link kann ich ad hoc nicht liefern. Aber ist da ja auch immer ein Nutzen-Zeit-"Problem". Habe ich die Zeit und keine anderweitigen Verpflichtungen, um die 140min zu fahren, dann ist das vermutlich besser. Habe ich die Zeit nicht und ich kann "nur" 2x70min Hin- und Rückweg zu Arbeit fahren, dann ist das halt so. Da passiert ja trotzdem was im Körper.

[lyra82]

wäre der Trainingsreiz besser, wenn man die 140 Minuten am Stück absolviert?
Ich denke auch , ja.
Beim Laufen sagt man ja, das Training fängt nach 30 min an.
Aufs Radfahren übertragen wäre das etwa so, dass das Training nach 1 h anfängt.

Allerdings kann auch eine gesplittete Einheit einen guten Trainingseffekt haben, wenn die Erholung noch nicht zu weit fortgeschritten ist, wenn also der Körper auf Erholungsmodus umgeschaltet hat und dann noch mal los muss. Ob das allerdings bei einer Fahrt von und zur Arbeit noch gegeben ist?

[KevJames]

und die Steigerung des Volumens zwar durchaus vorhanden, aber nicht extrem war, habe ich mit einer deutlichen Verschlechterung gerechnet.

Um der Frage der Trainingshistorie vorzubeugen: Bis 2018 hier und da etwas aus Spaß aber nicht strukturiert.
Ab 2019 strukturiert (12+k), ab 2020 über 20k/Jahr.



Ansonsten: Ja, hohe Umfänge im Grundlagenbereich erhöhen die Leistung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. Deshalb sind in den letzten 30 Jahren die Trainingsumfänge bei praktisch allen Ausdauersportarten außer Laufen immer weiter angestiegen.

Das ist glaube auch einer der "Trugschlüsse" dem viele unterliegen. Hauptsache kurz und hart, weil das mehr bringt.

Möglicherweise habe ich mich nicht deutlich genug ausgedrückt. Ich trainiere durchaus relevantes Volumen und unterliege keinesfalls dem Trugschluss, dass ich mir durch Intensitäten Trainingszeit sparen könnte. Mir ging es eher um die Tatsache, dass der 5' Wert sich verbessert hat, obwohl ich am Volumen nicht allzu viel verändert habe, aber die Intensitäten weitgehend gestrichen habe. Dieser Umstand hat mich überrascht.

Kommt es hier eigentlich auf die Dauer an, damit ein Reiz zur Steigerung der Vo2Max erfolgt?
Folgendes Beispiel:
Ich fahre mit dem Rad zur Arbeit (ca. 70 Minuten hin, 70 Minuten zurück). Tempo ist im Grundlagenbereich.
Ist es im Gesamtzusammenhang zur Steigerung der Vo2max egal, ob diese 140 Minuten auf 2 zeitlich getrennte Einheiten geteilt sind? D.h. wäre der Trainingsreiz besser, wenn man die 140 Minuten am Stück absolviert?

Interessante Frage. Ich würde noch ergänzen: Macht die gewählte Intensität innerrrhalbd des GA1 Bereichs einen relevanten Unterschied (das können ja schonmal 50-60 Watt Differenz sein). Würde also der Effekt am Lactate Threshold 1 deutlich größer sein als bei gemütlichem rumgedudel?

Mit einem Test über 5 Minuten kannst Du Deine maximale Sauerstoffaufnahme nicht gut testen. Dafür ist die Dauer zu kurz. Du testest eine Mischung aus Deiner aeroben und anaeroben Kapazität. Das macht es schwer, etwas über Deine maximale aerobe Kapazität auszusagen.

Aus meiner Sicht müsstest Du die Testdauer verlängern, damit anaerobe Einflüsse geringer ausfallen. Du bist ja, wie Du an anderer Stelle sagtest, ein muskulöser Kerl mit einem Hintergrund im Kraftsport. Das könnte bedeuten, dass Du über ordentliche anaerobe Kapazitäten verfügst. Bei einer Testdauer von nur 5 Minuten kommen diese zum Tragen und beeinflussen das Ergebnis. 12-20 Minuten müssten es aus meiner Sicht schon sein.



Das finde ich interessant, da es wohl der herrschenden Meinung widerspricht. VO2max Werte werde ja durchaus mit kürzeren Tests ermittelt. Wobei es mir gar nicht so sehr um diesen Wert ging (habe das eher als Aufhänger für eine grundsätzliche Diskussion benutzt), verlässlich kann ich den ja ohnehin nur in einer Leistungsdiagnostik ermitteln.

Die anaeroben Anteile - ja, könnte man meinen, ist aber mit 1600 Watt Peak Power nun wirklich nix dolles. Ich habe allerdings auch das Sprinten nie ernsthaft trainiert und mache auch schon länger kein Krafttraining mehr. Ich bin mir nicht so sicher, ob die Effekte immer noch so groß sind.

[Adept]

Möglicherweise habe ich mich nicht deutlich genug ausgedrückt. Ich trainiere durchaus relevantes Volumen und unterliege keinesfalls dem Trugschluss, dass ich mir durch Intensitäten Trainingszeit sparen könnte. Mir ging es eher um die Tatsache, dass der 5' Wert sich verbessert hat, obwohl ich am Volumen nicht allzu viel verändert habe, aber die Intensitäten weitgehend gestrichen habe. Dieser Umstand hat mich überrascht.




Ist ein Hinweis drauf, dass du falsch regenerierst und vorher zu müde warst.

[Lebemann]

Wäre bei deiner Trainingsanalyse was Korrelation/Kausalität angeht vorsichtig. Wer nach 3-4 Jahren Ausdauersport 20k km im Jahr fährt und sich auf 5min um 4Watt verbessert… ich wage mal die steile Behauptung.

Bei dem geringen Trainingsalter und dem Volumen wirst du zwangsweise besser, egal was du inhaltlich trainierst.

Anbei eine Grafik von Stephan Seiler:
https://www.8020endurance.com/seilers-hierarchy-of-endurance-training-needs/

Gerade die unter drei Spalten sind entscheidend. Volumen gespickt mit Intensitäten mit vor allem viel lockerem Training sind belegbar das Mittel, was dich über Jahre vorwärts bringt.

Edith:
Ob es das ideale Training für dich ist, kann dir niemand sagen. Mit der Kilometerleistung machst du vieles richtig.

[Helmut S]

Vielleicht kannst du etwas mehr zu den Jahren mit den Intervallen sagen? Also weißt du noch ungefähr, wie die Intensitätsverteilung war und wie du die Intervalle in die Woche eingebaut hast?

Vielleicht liegt ja hier die Antwort auf deine Frage? Was ich sagen will: Wenn die Intervalle ggf. gar nicht so viel gebracht haben wie gedacht, wäre es nicht verwunderlich, wenn es wenig ausmacht, wenn man sie weglässt. Außerdem gibt es wohl auch Athleten, die auf die eine Intervallform etwas schlechter reagieren als auf eine andere.

:Blumen:

[Thanus]

1600 Watt Peakwert ist stark und bei halbwegs guter Aerodynamik wird man kaum einen gleichwertigen Sprintgegner im näheren Umkreis finden.

Eine minimale Leistungssteigerung auf 5min kann viele Ursachen haben. Die Verbesserung von persönlichen Rekorden in diesen kurzen Zeitbereichen liegt zumeist daran, dass man sich einfach mehr angestrengt oder die Sache besser eingeteilt hat. Die Herzfrequenz kann darüber oftmals Aufschluss geben.

Die VO2max ermittelt man bei einer Spiroergometrie. Mit einer Testfahrt kann man den Wert nicht genauer abschätzen, als es etwa Polar mit einer Herzfrequenz-Variabilitäts-Messung in Form des "Fitnesstests" macht.

[KevJames]

Ist ein Hinweis drauf, dass du falsch regenerierst und vorher zu müde warst.

Falsch ist ja sehr unspezifisch. Möglicherweise zu wenig?

Wäre bei deiner Trainingsanalyse was Korrelation/Kausalität angeht vorsichtig. Wer nach 3-4 Jahren Ausdauersport 20k km im Jahr fährt und sich auf 5min um 4Watt verbessert… ich wage mal die steile Behauptung.


Seiler kenne ich natürlich, trotzdem danke. Den obigen Gedanken hatte ich aber auch. 4 Watt hören sich nicht viel an, aber die vorherigen Leistungen im Frühjahr waren 20 Warr niedriger und bei meinen absoluten Zahlen, so befürchte ich, werde die ganz großen Sprünge wohl auch nicht mehr drin sein.

Vielleicht kannst du etwas mehr zu den Jahren mit den Intervallen sagen? Also weißt du noch ungefähr, wie die Intensitätsverteilung war und wie du die Intervalle in die Woche eingebaut hast?



Klar kann ich das. So ziemlich so, wie es an den meisten Stellen empfohlen wird.

1-3x die Woche Intensitäten, durchaus periodisiert, also nicht dauerhaft das Gleiche. Zu Beginn nach Friel periodisiert, später in anderen Modellen, auch mit Blockperiodisierung habe ich gearbeitet. Es hat auch durchaus Erfolge gezeigt. Die Schwelle ist in dieser Zeit von 270 Watt auf über 350 Watt angestiegen. (In Leistungsdiagnostiken ermittelt)

1600 Watt Peakwert ist stark und bei halbwegs guter Aerodynamik wird man kaum einen gleichwertigen Sprintgegner im näheren Umkreis finden.

Die VO2max ermittelt man bei einer Spiroergometrie. Mit einer Testfahrt kann man den Wert nicht genauer abschätzen, als es etwa Polar mit einer Herzfrequenz-Variabilitäts-Messung in Form des "Fitnesstests" macht.

Vielleicht liegt die Sichtweise an meinem Umfeld. Dort gibt es einen Sprinter der überrr 2000 Watt drückt und auch andere starke Leute - jedenfalls sind Siebesser/schneller als ich es bin.

Auf die VO2-max Aussage hatte ich mich ja bereits bezogen, genau so sehe ich das auch. Das war nur der Aufhänger, meine eigene wurde bereits mehrfach mit genau diesem Verfahren ermittelt.

Die Diskussion entwickelt sich leider nicht ganz so sehr in die Richtung, die ich mir gewünscht hatte.
Welche Erfahrungen/Leistungsentwicklungen habt ihr mit hohem Volumen mit und ohne Intensitäten gemacht?

[Helmut S]

Danke für deine Antwort. Deine Intervalle haben bei dir also gut gewirkt, was die FTP anbelangt. Allerdings sagt das m.E. nicht zwingend, dass deshalb auch die 5min Leistung steigen muss. Aber ich wiederhole, was andere schon geschrieben haben.

Welche Erfahrungen/Leistungsentwicklungen habt ihr mit hohem Volumen mit und ohne Intensitäten gemacht?

Die allermeisten hier fahren ja nicht nur Rad, sondern sind als Triathleten unterwegs. Die meisten werden sich also m.E. in einem Bereich bewegen, in dem jede Stunde mehr Umfang auch echt mehr bringt. Außerdem werden Intensitäten bei Triathleten nicht in der Häufung auftreten wie bei Radsportlern.

Wenn ich trainiere wie ein Radsportler (also mehr oder weniger täglich fahre), dann merke ich sofort, wie ich deutlich stärker werde auf dem Rad. Dazu muss ich nicht mal gezielt Intensitäten einbauen. Mal ein paar Strava Segmente oder regelmäßig die starke Gruppe am Dienstag im Radsportverein, dass langt. Die Leistung geht sofort ab nach oben.

Habe gerade erst einen vierwöchigen Radblock (vorher nur Triathlontraining) zur Vorbereitung auf ein EZF hinter mir. Insbesondere war der Inhalt Umfangssteigerung, einiges im oberen GA2 aber keine besonderen EBs oder so. Leuten, die ich als Triathlet in der Radsport-Dienstagsgruppe grad so halten kann, denen habe ich auf gut 17km fast 2min abgenommen. Trainiere ich dann wieder wie ein Triathlet geht die Leistung auch sofort wieder runter und es ist „just average“.

Ich habe das Gefühl, gerade einen hervorragenden Blick auf das offensichtliche abgeliefert zu haben. Ich vermute aber, mehr als das wird die Frage bzgl. „Erfahrung mit Umfangssteigerung ohne Intervalle“ an Triathleten hier nicht hergeben. :o

Ich finde den Thread interessant. Vor allem die Frage, warum das weglassen der Intervalle auf die 5min Leistung so wenig Einfluss hatte.

:Blumen:

[Adept]

Falsch ist ja sehr unspezifisch. Möglicherweise zu wenig?



Ja genau.

Grundsätzlich sollte sich deine 5-Minuten-Zeit bei gleichem Umfang und zusätzlichen Intervallen verbessern, da der Trainings-Reiz höher und spezifischer ist. Spezifischer, je näher die Intervalle an den 5-Minuten sind. So die Basis-Trainingstheorie.

Wenn die Leistung trotz Intervallen aber stagniert bzw. in dem Fall beim Weglassen der Intervalle immer noch gleich bleibt, läuft was falsch. Entweder deine generelle Regeneration im Training ist nicht gut getimed oder du warst kurzfristig bei den zwei 5-Minuten-Tests nicht gleichgut erholt. Letztes könntest du ausschliessen, wenn du mehrere Tests in den beiden Trainings-Phasen gefahren bist.

[Waldoblau]

Habe gerade erst einen vierwöchigen Radblock (vorher nur Triathlontraining) zur Vorbereitung auf ein EZF hinter mir. Insbesondere war der Inhalt Umfangssteigerung, einiges im oberen GA2 aber keine besonderen EBs oder so. Leuten, die ich als Triathlet in der Radsport-Dienstagsgruppe grad so halten kann, denen habe ich auf gut 17km fast 2min abgenommen. Trainiere ich dann wieder wie ein Triathlet geht die Leistung auch sofort wieder runter und es ist „just average“.


:Blumen:

Finde ich hochinteressant!

Danke!

Ich (69) habe mich in den letzten vier Jahren, als ich mit 65 noch einen 40er Schnitt im Zeitfahren auf 21 km fahren konnte, um ca. 30 Watt verschlechtert. Vor vier Jahren begann ich wieder mit Triathlon.

Die Verluste beim Zeitfahren führe ich nun sowohl auf das Älterwerden wie auch auf das nicht ganz spezifische Triathlontraining zurück.