Vollständige Version anzeigen : Krafttraining die x-te
steinhardtass
10.03.2022, 05:47
Hallo zusammen,
Das Thema wurde zwar schon häufig beleuchtet, Arne hatte auch ein Video erstellt. Dabei kam er eher zu dem Fazit, dass sich Krafttraining gerade für Athleten die auf der Mittel/Lang Distanz zu Hause sind, einen geringen nutzen haben.
Nun gibt es ein erneutes Video, in dem sich der Auto auf diverse Studien bezieht.
https://youtu.be/S2eGGVKr42w
Meine Erfahrung:
Krafttraining stiftet einen gewissen Nutzen. Jedoch bedingt das Krafttraining auch Regenerationszeit, oft habe ich Muskelkater. Dadurch muss ich Lauf und Radeinheiten ausfallen lassen oder kann sie nur im regenerativen Modus absolvieren.
Ich für mich habe beschlossen dass der nutzen durch Krafttraining nicht so hoch ist, dass es die daraus nicht stattfindenden Rad und Laufeinheiten aufwiegt oder größer ist.
Das Argument im Winter Krafttraining zu machen finde ich nicht zielführend, je näher es auf den Wettkampf geht, desto eher vernachlässigt man Krafttraining und der Nutzen somit verschwindend gering.
Wie sind eure Erfahrungen?
Wenn du häufig danach Muskelkater hast, machst du es ziemlich sporadisch oder überziehst dabei.
Einer meiner Vortragenden sagte mal: "Wenn euer Klient nach 3-4 Wochen noch immer regelmäßig Muskelkater habt, dann habt ihr als Trainer etwas falsch gemacht."
Ich habe Krafttraining meist am Montag drinnen. Am Vortag der lange Lauf ist zwar keine ideale Voraussetzung für großartige Leistungen, aber im Normalfall klappt es trotzdem ganz gut. Dienstag habe ich dann leicht schwere Beine stört aber nicht beim Grundlagentraining und Mittwochs gehen dann Intervalle Donnerstag oder Freitag dann das nächste Krafttraining.
Meine Trainingseinheiten Dauer mit Aufwärmen aber auch nicht länger als 30-40 min.
Ich würde auch die Diskussion gar nicht aufmachen wollen ob es einem Hobbytriathleten für MD und LD etwas bringt und würde das auch von den Defiziten des Athleten abhängig machen.
Aber langfristig ist es absolut sinnvoll Krafttraining zu machen. Es verbessert die intramuskuläre Koordination, es erhält mehr Muskelmasse wenn man älter ist, hält einen damit auch mobiler im Alter, schützt für Verletzungen da ein guter Muskelapparat auch Bänder und Sehnen entlastet, kann bei Männern die Probleme im Hormonhaushalt (exzessiven Ausdauertraining) beheben.
Da ich kein Profiathlet bin überwiegen die langfristig Argumente des Krafttrainings für mich die "verlorene" Ausdauertrainingszeit.
Wenn ich in einer direkten LD Vorbereitung wäre und eine Konaquali als Ziel hätte, würde ich aber vermutlich die letzten 3 Monate Krafttraining weglassen und die Zeit anders nutzen.
Um mehr auf deine Problematik einzugehen mit dem Muskelkater.
Vielleicht wäre ein anderer Ansatz der Intensitätskontrolle des Krafttrainings interessant.
Also ein wichtiger Punkt um einen Reiz zu setzen ist progressive Überlastung, das bedeutet aber für Triathlen nicht, dass man einen Legday braucht nachdem man 5 Tage nicht gehen kann.
Am Bsp Kmiebeue wäre meine Empfehlung
Am Anfang eines Makrozyklus mit Ziel "Hypertrophie" macht man einen Test. Keinen 1 RM sondern das was man trainieren will. Nehmen wir an das wäre 3x5 für die nächsten 8 Wochen
In der Woche davor erfolgt der Test und man versucht für 5 WDH so viel Gewicht wie möglich zu verwenden.
Also Aufwärmen, Aufwärmsätze und dann Start des Tests.
In der ersten Trainingswoche beginnt man dann (abhängig vom Trainingszustand) mit X% des Testgewichts.
Also macht man in Woche 1 z.bsp 3x5 mit 75% vom Testgewicht (Anfänger vielleicht nur 60%, Sehr erfahrene Kraftsportler 80%)
Woche 2 80% 3x5
Woche 8 wäre dann 105-110% des Gewichtes je nachdem ob man zwischendurch eine Woche wiederholt oder wo mam gestartet ist. Damit macht man nicht die besten Fortschritte im Krafttraining, aber man macht konstante Fortschritte und der Muskelnater sollte sich erübrigen.
Und falls noch jemand über Hypertrophie sagen will er sei Triathlete und will keine Masse, keine Angst mit dem Laufpensum von den meisten hier und der Ernährung wird das nicht passieren, denn Muskelaufbau braucht zwar Reize aber vor allem braucht es viele Kalorien.
svmechow
10.03.2022, 07:29
Ich mache kein Krafttraining. Ich spiel ab und zu mit einem Satz 5 kg-Hanteln rum, damit ich keine schlaffen Arme bekomme und so n bisschen situps gelegentlich für den Bikini-Look.
Ich habe das Gefühl, alle außer mir halten Krafttraining für unabdingbar, so im Stil von waaaaaas, Du machst kein Krafttraining??????, posten auf Strava stundenlange Pumpsessions.
Mir fehlt die Evidenz, dass mich just dies auf der Langstrecke schneller macht und ich freue mich auf zahlreiche wortreiche Erklärungen.
Ich mache kein Krafttraining. Ich spiel ab und zu mit einem Satz 5 kg-Hanteln rum, damit ich keine schlaffen Arme bekomme und so n bisschen situps gelegentlich für den Bikini-Look.
Ich habe das Gefühl, alle außer mir halten Krafttraining für unabdingbar, so im Stil von waaaaaas, Du machst kein Krafttraining??????, posten auf Strava stundenlange Pumpsessions.
Mir fehlt die Evidenz, dass mich just dies auf der Langstrecke schneller macht und ich freue mich auf zahlreiche wortreiche Erklärungen.
Die 5 kg Hantel abstauben kannst du dir sparen, lass sie einfach weiter in der Ecke stehen. Sit-ups sind auch nicht geeignet um einen Bikini-Look zu bekommen.
Mir fehlt die Evidenz, dass mich just dies auf der Langstrecke schneller macht und ich freue mich auf zahlreiche wortreiche Erklärungen.
Wurde ja schon mehrfach geschrieben, dass das sehr individuell ist.
Für das Schwimmen ist etwas mehr Muskulatur aber sicher kein Schaden. :Huhu:
Und wenn du dir deine Rad-Bilder von Roth anschaust, dann würde ich sagen, wenn der Kopf deutlich nach unten wandert fährst du problemlos 15 Minuten schneller. Evtl. liegt es an muskulären Defiziten, dass dein Kopf so hoch steht.
Benni1983
10.03.2022, 07:42
Also ein Bikini Look würde bei mir mit oder ohne Krafttraining kacke aussehen :Lachanfall:
Necon und ich habe auch schon viel zusammen über Krafttraining diskutiert.
Meiner Meinung nach ist er in diesem Thema eine Bank :Blumen:
Ich würde es grundsätzlich auch gerne machen zur Verletzungsprophylaxe.
Das hilft auf jeden Fall.
Nur wann??? Die Zeit ist knapp :o
Seitdem ich regelmäßig ein paar Gewichte (leicht, keine max Kraft) nehme, fühle ich mich fitter und stärker bei den anderen Einheiten.
Ich würde behaupten, dass ich eher Stabi mit Gewichten mache, als das ich Krafttraining betreibe. Das ganze führt eingestreut als Warm-Up oder Cool-Down anderer Einheiten schon zu für mich persönlich guten Resultaten.
Mein Fokus ist vor allem die Verletzungsprävention durch Krafttraining. Seitdem ich das aktiv auch betreibe geht es mir physisch besser.
Dabei habe ich in einer 15h Trainingswoche circa 30-60 Minuten Krafttraining.
Das ich im Herbst schwere Gewichte heben sollte (und auch Kniebeugen und Ausfallschritte), ist schon länger auf meiner Agenda. Aber gemacht habe ich es bisher noch nicht.
Eine gute Ressource fand ich von Trainerroad die Aufarbeiten zu Krafttraining für Radfahrer*innen und Ausdauersporter*innnen: Apple Podcast: Ask a Cycling Coach Strength Training (https://podcasts.apple.com/us/podcast/strength-training-kom-training-guide-training-fatigue/id1035433041?i=1000543751834). In der Beschreibung des Podcasts werden auch die Studien dazu zitiert. Die meisten sollten einfach dann in Google oder Google Scholar zu finden sein.
Ich persönlich will diese Saison mind. 2 mal pro Woche mich um Stabi kümmern. Das kann vor oder nach einer Einheit sein, aber auch für sich alleine gestellt und "schwerer".
Meine Erkenntnis aus dem Podcast und dem letzten Jahr: Wenn ich Krafttraining bzw Kraft-Stabi einbaue, dann fühle ich mich besser als wenn ich es nicht tue. Das Training mit hohen Gewichtsmengen lasse ich aber auch weg, da es jetzt (anders als im Herbst / der Off-Season) mehr Ressourcen kostet als es mir für das Training bringt.
svmechow
10.03.2022, 07:49
Die 5 kg Hantel abstauben kannst du dir sparen, lass sie einfach weiter in der Ecke stehen. Sit-ups sind auch nicht geeignet um einen Bikini-Look zu bekommen.
Aha. Na dann.
steinhardtass
10.03.2022, 08:15
Ich mache kein Krafttraining. Ich spiel ab und zu mit einem Satz 5 kg-Hanteln rum, damit ich keine schlaffen Arme bekomme und so n bisschen situps gelegentlich für den Bikini-Look.
Ich habe das Gefühl, alle außer mir halten Krafttraining für unabdingbar, so im Stil von waaaaaas, Du machst kein Krafttraining??????, posten auf Strava stundenlange Pumpsessions.
Mir fehlt die Evidenz, dass mich just dies auf der Langstrecke schneller macht und ich freue mich auf zahlreiche wortreiche Erklärungen.
Dann hast du jetzt mit mir einen Mitstreiter, der ähnlich denkt:Huhu:
steinhardtass
10.03.2022, 08:18
Wenn du häufig danach Muskelkater hast, machst du es ziemlich sporadisch oder überziehst dabei.
Einer meiner Vortragenden sagte mal: "Wenn euer Klient nach 3-4 Wochen noch immer regelmäßig Muskelkater habt, dann habt ihr als Trainer etwas falsch gemacht."
Das könnte schon sein dass man sich hier zu sehr ab schießt:dresche
Ich habe Krafttraining meist am Montag drinnen. Am Vortag der lange Lauf ist zwar keine ideale Voraussetzung für großartige Leistungen, aber im Normalfall klappt es trotzdem ganz gut. Dienstag habe ich dann leicht schwere Beine stört aber nicht beim Grundlagentraining und Mittwochs gehen dann Intervalle Donnerstag oder Freitag dann das nächste Krafttraining.
Müsste man mal ausprobieren, es sinnvoll in den Trainingsplan einzubauen, auch im Hinblick auf die anstehenden Intervalleinheiten zum Beispiel.
Interessanter Beitrag;)
Meine Trainingseinheiten Dauer mit Aufwärmen aber auch nicht länger als 30-40 min.
Ich würde auch die Diskussion gar nicht aufmachen wollen ob es einem Hobbytriathleten für MD und LD etwas bringt und würde das auch von den Defiziten des Athleten abhängig machen.
Aber langfristig ist es absolut sinnvoll Krafttraining zu machen. Es verbessert die intramuskuläre Koordination, es erhält mehr Muskelmasse wenn man älter ist, hält einen damit auch mobiler im Alter, schützt für Verletzungen da ein guter Muskelapparat auch Bänder und Sehnen entlastet, kann bei Männern die Probleme im Hormonhaushalt (exzessiven Ausdauertraining) beheben.
Da ich kein Profiathlet bin überwiegen die langfristig Argumente des Krafttrainings für mich die "verlorene" Ausdauertrainingszeit.
Wenn ich in einer direkten LD Vorbereitung wäre und eine Konaquali als Ziel hätte, würde ich aber vermutlich die letzten 3 Monate Krafttraining weglassen und die Zeit anders nutzen.
Meine Rede:Huhu:
Um mehr auf deine Problematik einzugehen mit dem Muskelkater.
Vielleicht wäre ein anderer Ansatz der Intensitätskontrolle des Krafttrainings interessant.
Also ein wichtiger Punkt um einen Reiz zu setzen ist progressive Überlastung, das bedeutet aber für Triathlen nicht, dass man einen Legday braucht nachdem man 5 Tage nicht gehen kann.
Am Bsp Kmiebeue wäre meine Empfehlung
Am Anfang eines Makrozyklus mit Ziel "Hypertrophie" macht man einen Test. Keinen 1 RM sondern das was man trainieren will. Nehmen wir an das wäre 3x5 für die nächsten 8 Wochen
In der Woche davor erfolgt der Test und man versucht für 5 WDH so viel Gewicht wie möglich zu verwenden.
Also Aufwärmen, Aufwärmsätze und dann Start des Tests.
In der ersten Trainingswoche beginnt man dann (abhängig vom Trainingszustand) mit X% des Testgewichts.
Also macht man in Woche 1 z.bsp 3x5 mit 75% vom Testgewicht (Anfänger vielleicht nur 60%, Sehr erfahrene Kraftsportler 80%)
Woche 2 80% 3x5
Woche 8 wäre dann 105-110% des Gewichtes je nachdem ob man zwischendurch eine Woche wiederholt oder wo mam gestartet ist. Damit macht man nicht die besten Fortschritte im Krafttraining, aber man macht konstante Fortschritte und der Muskelnater sollte sich erübrigen.
Und falls noch jemand über Hypertrophie sagen will er sei Triathlete und will keine Masse, keine Angst mit dem Laufpensum von den meisten hier und der Ernährung wird das nicht passieren, denn Muskelaufbau braucht zwar Reize aber vor allem braucht es viele Kalorien.
Vielen Dank für diesen wirklich sehr interessanten und ausführlichen Beitrag, ich denke da kann man einiges mitnehmen :Blumen:
sabine-g
10.03.2022, 08:26
Ich mache seit einigen Tagen wieder Liegestütz. Das ist eine gute Übung um sehr viele Muskeln zu stärken - man sollte sie natürlich vernünftig ausführen ( aber das ist ja bei allem so)
Wasserbüffel
10.03.2022, 08:36
Ich würde auch die Diskussion gar nicht aufmachen wollen ob es einem Hobbytriathleten für MD und LD etwas bringt und würde das auch von den Defiziten des Athleten abhängig machen.
Aber langfristig ist es absolut sinnvoll Krafttraining zu machen. Es verbessert die intramuskuläre Koordination, es erhält mehr Muskelmasse wenn man älter ist, hält einen damit auch mobiler im Alter, schützt für Verletzungen da ein guter Muskelapparat auch Bänder und Sehnen entlastet, kann bei Männern die Probleme im Hormonhaushalt (exzessiven Ausdauertraining) beheben.
Das ist für mich auch der primäre Aspekt bei Krafttraining/Stabi/Yoga etc..
Gerade wenn man überwiegend sitzende Tätigkeiten/Bildschirmarbeit den ganzen Tag verrichtet, ist es für mich eher eine langfristige Investition in die Gesundheit.
Je nach Leistungsniveau ist sicherlich auch im sportlichen Bereich ein positiver Effekt möglich, aber ich würde nicht behaupten das es eine zwingende Voraussetzung ist für Topleistungen.
Generell merke ich auch im Umfeld das viele Krafttraining fälschlicherweise als nur "pumpen" mit Gewichten etc. in Verbindung bringen. Dabei kann doch auch Yoga so weh tun...;)
Antracis
10.03.2022, 09:02
Ich würde auch die Diskussion gar nicht aufmachen wollen ob es einem Hobbytriathleten für MD und LD etwas bringt und würde das auch von den Defiziten des Athleten abhängig machen.
Finde ich auch. Gerade beim Laufen profitiere ich beispielsweise von einigen Übungen für die Hüftstabilität und Beinachse, das reduziert die Wahrscheinlichkeit bei mir (zusammen mit vorsichtigem Lauftraining), dass eine bestimmte Verletzung auftritt.
Schwimmen hab ich in den Armen deutlich mehr Kraft als Stabilität im unteren Rücken und Bauch, würde deshalb für mich beispielsweise sagen: Arme kann, Rumpfstabi muss.
Wenn jetzt aber jemand kaum einen einzigen anständigen Liegestütz schafft, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass diesbezügliches Training auch beim Schwimmen etwas Dampf im Wasser gibt.
Rad spare ich mir beispielsweise Krafttraining und mache lieber mehr Radtraining. Da bin ich überzeugt, dass mir die Kilometer mehr bringen, zumindest für LD und MD. Und kurze Rampen hochdrücken bin ich so schlecht nicht.
Aber langfristig ist es absolut sinnvoll Krafttraining zu machen. Es verbessert die intramuskuläre Koordination, es erhält mehr Muskelmasse wenn man älter ist, hält einen damit auch mobiler im Alter, schützt für Verletzungen da ein guter Muskelapparat auch Bänder und Sehnen entlastet, kann bei Männern die Probleme im Hormonhaushalt (exzessiven Ausdauertraining) beheben.
Definitiv, aber gerade jetzt merke ich, da es nach Base 3 geht: Da ist wirklich vor allem Erhalten angesagt, viel Raum ist da nicht mehr neben den ganzen Kilometern.
Ich versuche täglich ein 10min Workout (nicht immer der selber)mit eigenen Gewicht ( Liegenstützen, Situps, Planken, usw.)
2 bis 4mal die Woche nehme ich danach die Hanteln ( Langhanteln. Kurz und Klettbell) und mache noch ungefähr 10min dazu, meisten verschiedenen Übungs in 3x8mal Form
Vor schwimmen und laufen finde so ein Workout nicht von Nachteil, außerdem habe ich das Gefühl ich tue was gutes für mein Körper und bleibe länger Gesund
Vor der Lange Lauf oder Rad fahren mache ich keine Krafttraining
:Blumen:
sabine-g
10.03.2022, 09:29
F
Definitiv, aber gerade jetzt merke ich, da es nach Base 3 geht: Da ist wirklich vor allem Erhalten angesagt, viel Raum ist da nicht mehr neben den ganzen Kilometern.
ja. du trainierst wirklich sehr viel. Ich weiß gar nicht ob es vielleicht zu viel ist.
Antracis
10.03.2022, 11:45
ja. du trainierst wirklich sehr viel. Ich weiß gar nicht ob es vielleicht zu viel ist.
Ich auch nicht, dafür fehlt mir schlicht die Erfahrung im Triathlon(training). ;)
Du darfst aber auch nicht vergessen, dass ich nicht schon seit ein paar Jahrzehnten Triathlon mache, sondern erst seit knapp einem Jahr. Schwimmen tue ich noch nicht mal ein Jahr, Rad fahre ich seit zwei Jahren, Laufen tue ich immerhin seit 10 Jahren. Letztlich ist die Erfahrung aus dem Lauftraining und dem anderer Sportarten, dass ich hohe Trainingsumfänge ziemlich gut vertrage, hohe Intensitäten nicht so gut und vor allem nicht lange/viel davon. Und beim Rad und Schwimmen helfen mir hohe Trainingsumfänge höchstwahrscheinlich, in den nächsten Jahren das Niveau anzuheben.
Letztlich hab ich mir ja vor allem auch einen Coach genommen , um u.a. Erfahrung im Triathlon-Training einzukaufen. Der kennt mich nun auch erst knapp 1 1/2 Jahre, muss auch noch Erfahrung mit mir sammeln.
Bin da also offen, auch wieder weniger zu machen bzw. mehr Intensität, weniger Umfang. Aber aufgrund der geringen Trainingsjahre in zwei von drei Sportarten und vor der ersten LD scheint mir ein volumenorientierter Ansatz nicht verkehrt.
Allerdings ist es da ein bisschen, wie bei Dir mit der Laufpace. Mir machts halt Spaß so. :Blumen:
Ich habe die letzten Jahre über längere Zeiträume ausprobiert:
1. Beweglichkeitstraining
2. Maximalkrafttraining
3. Athletiktraining
Meine persönlichen Bewertungskriterien:
a) Hat mir das Training Spaß gemacht?
b) Hat mir das Training im Alltag etwas gebraucht?
c) Hatte das Training Einfluss auf Swim/Bike/Run Leistungen?
Ergebnisse:
1. Beweglichkeitstraining
a) Macht Spaß. Nach vielleicht 3 Monaten mit 2-3 mal/Woche klappt die tiefe Hocke, die Hände berühren sich hinter dem Rücken, du kommst mit überkreuzten Beinen mit den Fingern auf den Boden. Ich bin dabei geblieben und setze mir immer wieder mal neue kleine Ziele.
b) Alltag: Ich fühle mich gut damit.
c) Triathlon: Ich dachte es bringt mich im Schwimmen weiter. War aber nicht so (im Vergleich zu richtigen Schwimmern bin ich halt immer noch steif). Bike: kein Unterschied. Run: Bei Intervallen kann ich leichter größere Schritte machen. Hilft mir bei einer MD/LD nicht weiter.
2. Maximalkrafttraining. Um es zu testen, war ich über 5 Monate (Nov-März) insgesamt 50 mal im Studio. Training an Maschinen mit schweren Gewichten.
a) Spaß: Null. Alleine schon die Musikbeschallung im Studio machte mich mürbe. Habe das einmal am Stück durchgezogen und war seitdem nie wieder in der Muckibude
b) Alltag: Bin kein Typ der schnell Muskeln aufbaut. Ich konnte zwar mehr drücken, aber zu sehen war nichts. Körpergefühl: etwas besser, aber nicht gravierend
c) Triathlon: Swim: null. Run: null. Bike: konnte etwas stärker pushen, auch über 2h
3. Athletiktraining. 2 mal / Woche in den Wintermonaten. Zu Hause. War vorher bei einem Physio und habe meine Stärken/Schwächen checken lassen. Typische Übungen sind Klimmzüge mit Gummiband-Unterstützung, Kreuzheben mit Kurzhanteln (verstellbare Gewichte), Liegestütze, Seilspringen, verschiedene Planks.
a) Spaß: Auf jeden Fall. Habe neulich 120 Seilsprünge geschafft. Oder 60 Liegestütze. Höre dabei Musik oder Podcasts. Gerne sehr früh Morgens für eine Stunde
b) Alltag: Fühle mich besser damit
c) Triathlon: Swim: Null impact. Bike: Null. Run: Ich bilde mir ein stabiler zu laufen und weniger stark in der Hüfte einzusinken. Bergläufe gehen jetzt etwas leichter
Sollte ich die Zeit besser in Swim/Bike/Run investieren? Bei mir persönlich ist ab November die Luft etwas raus was Triathlon betrifft. Wenn ich bis etwa Februar mehr Athletik mache habe ich im März einfach wieder mehr Lust zum Radfahren etc.
Da waren einige Punkte dabei, bei den ich auch den großen Benefit von Krafttraining sehen würde.
Schwimme ich dadurch schneller wenn ich eine miese Technik habe? Vermutlich nicht
Fahre ich schneller Rad weil ich 150kg Squatten kann, eher auch nicht (wobei es eine Evidenz dafür gibt das Maxkraft den Power Output auch im Grundlagenbereich erhöhen kann).
Wo konsequentes Krafttraining über Jahre aber helfen kann ist eben Verletzungsprophylaxe, bessere Verträglichkeit von Hohen Umfängen und gegen Ende einer LD kann eine bessere muskuläre Basis zu besseren Lauftempo führen, da man mehr Körperspannung halten kann und weniger Ausgleichsbewegungen braucht.
@ Bulldog:
Sehr spannend.
Zum Thema Maxkraft. Das Thema baut man eigentlich über Wochen und Monate sehr konsequent auf. Ziel von Maxkraft ist nicht Muskelaufbau, da gibt es andere sinnvollere Ansätze und Muskelaufbau ist IMMER , ABSOLUT IMMER Essen abhängig. Ohne Kalorienüberschuss wird sich da nie etwas bewegen und wenn du Instagram Erfolge erwartest musst du in die Chemiekiste greifen. Bei sinnvollen Muskelaufbau spricht man von vielen Monaten und das mit Fokus auf Hypertrophie und wenn man versucht das mit Laufen zu kombinieren wird man immer scheitern, da Laufen durch die Erschütterungen kontraproduktiv ist für Hypertrophie!
svmechow
10.03.2022, 15:00
Wurde ja schon mehrfach geschrieben, dass das sehr individuell ist.
Für das Schwimmen ist etwas mehr Muskulatur aber sicher kein Schaden. :Huhu:
Und wenn du dir deine Rad-Bilder von Roth anschaust, dann würde ich sagen, wenn der Kopf deutlich nach unten wandert fährst du problemlos 15 Minuten schneller. Evtl. liegt es an muskulären Defiziten, dass dein Kopf so hoch steht.
Na grins Du mal in die Kamera mit Kopf runter. Wie sieht das denn aus? Überhaupt. Ich weiss gar nicht, ob ich jemals Rad-Fotos von mir aus Roth gesehen habe:Gruebeln:
thunderlips
10.03.2022, 16:26
Seitdem ich regelmäßig ein paar Gewichte (leicht, keine max Kraft) nehme, fühle ich mich fitter und stärker bei den anderen Einheiten.
Ich würde behaupten, dass ich eher Stabi mit Gewichten mache, als das ich Krafttraining betreibe. Das ganze führt eingestreut als Warm-Up oder Cool-Down anderer Einheiten schon zu für mich persönlich guten Resultaten.
Mein Fokus ist vor allem die Verletzungsprävention durch Krafttraining. Seitdem ich das aktiv auch betreibe geht es mir physisch besser.
Dabei habe ich in einer 15h Trainingswoche circa 30-60 Minuten Krafttraining.
Das ich im Herbst schwere Gewichte heben sollte (und auch Kniebeugen und Ausfallschritte), ist schon länger auf meiner Agenda. Aber gemacht habe ich es bisher noch nicht.
Eine gute Ressource fand ich von Trainerroad die Aufarbeiten zu Krafttraining für Radfahrer*innen und Ausdauersporter*innnen: Apple Podcast: Ask a Cycling Coach Strength Training (https://podcasts.apple.com/us/podcast/strength-training-kom-training-guide-training-fatigue/id1035433041?i=1000543751834). In der Beschreibung des Podcasts werden auch die Studien dazu zitiert. Die meisten sollten einfach dann in Google oder Google Scholar zu finden sein.
Ich persönlich will diese Saison mind. 2 mal pro Woche mich um Stabi kümmern. Das kann vor oder nach einer Einheit sein, aber auch für sich alleine gestellt und "schwerer".
Meine Erkenntnis aus dem Podcast und dem letzten Jahr: Wenn ich Krafttraining bzw Kraft-Stabi einbaue, dann fühle ich mich besser als wenn ich es nicht tue. Das Training mit hohen Gewichtsmengen lasse ich aber auch weg, da es jetzt (anders als im Herbst / der Off-Season) mehr Ressourcen kostet als es mir für das Training bringt.
+1 / seit nem guten Jahr 2x die Woche 30-40min. Viel um die Körpermitte herum, dazu was für die Beine und Basics wie Liegestützen und Dips.
Max Kraft Block hatte ich im Winter auch mal, fand ich gut. Signifikante Performanceunterschiede habe ich nicht feststellen können. Wenn sie Corona Situation es zulässt, würde ich es in diesem Winter wieder machen. Es macht mir nämlich Spaß. Mehr Muskel möchte ich definitiv nicht. Durch regelmäßiges Schwimmen kommt da schon genug zusammen :cool:
papa2jaja
16.03.2022, 10:14
Ich gebe mal meinen Senf dazu, ohne Anspruch auf großes Fachwissen, und bezieht sich nur auf Alltagssportlerei, nicht auf Bodybuilding oder echte Schwerathletik.
Wo Krafttraining mir was bringt ist allgemeine Fitness und Beweglichkeit im Alltag (oder wenn man mal was Schweres schleppen muss). Mit ein bisschen mehr Kraft geht manches einfacher, und gerade im Alter erhält man sich durch zusätzliches Krafttraining (neben dem Ausdauertraining) spürbar mehr Beweglichkeit, Elastizität und damit Lebensqualität.
Ich denke aber auch, dass wenn jemand ausreichend intensiv Laufen, Radeln und Schwimmen trainiert, dass dem das Krafttraining für sein Triathlon-Tempo nix bringen wird.
Wichtig ist nach meiner Erfahrung beim Krafttraining vor allem, dass man häufig genug und hart genug trainiert, vielleicht fünfmal die Woche, und dafür sorgt, dass der gerade trainierte Muskel zwei- oder dreimal richtig "brennt", also zwei- oder dreimal richtig platt ist am Ende der letzten Wiederholung.
Ich gebe mal meinen Senf dazu, ohne Anspruch auf großes Fachwissen, und bezieht sich nur auf Alltagssportlerei, nicht auf Bodybuilding oder echte Schwerathletik.
Wo Krafttraining mir was bringt ist allgemeine Fitness und Beweglichkeit im Alltag (oder wenn man mal was Schweres schleppen muss). Mit ein bisschen mehr Kraft geht manches einfacher, und gerade im Alter erhält man sich durch zusätzliches Krafttraining (neben dem Ausdauertraining) spürbar mehr Beweglichkeit, Elastizität und damit Lebensqualität.
Ich denke aber auch, dass wenn jemand ausreichend intensiv Laufen, Radeln und Schwimmen trainiert, dass dem das Krafttraining für sein Triathlon-Tempo nix bringen wird.
Wichtig ist nach meiner Erfahrung beim Krafttraining vor allem, dass man häufig genug und hart genug trainiert, vielleicht fünfmal die Woche, und dafür sorgt, dass der gerade trainierte Muskel zwei- oder dreimal richtig "brennt", also zwei- oder dreimal richtig platt ist am Ende der letzten Wiederholung.
Bis zum letzten Absatz gebe ich dir voll Recht, danach wird es sehr "Bro-Science".
Brennen bekommst du in manchen Wiederholungsbereichen gar nicht, ist manchmal auch sehr stark von der Muskelgruppe abhängig.
Beispiel bei mir die Rotatorenmanschette beginnt sehr sehr leicht zu "brennen", sind auch ein kleine Muskelen. Ist für mich auch ein Bereich in dem wenige WDH mit schweren Gewichten nichts zu suchen hat, sondern den ich immer eher mit vielen WDH trainieren würde.
Beine wäre ich immer im niedrigeren WDH Bereich und da wirst du zu keinem brennen kommen, denn bei 5x5 oder 5x3 brennt nichts, trotzdem bekommst du unter Umständen die letzte WDH nicht mehr durch.
5 mal die Woche ist total unnötig, außer man möchte unbedingt Richtung Bodybuilding gehen und ist schon sehr stark fortgeschritten, oder man zerlegt das Training in totale Minieinheiten. Für gute Fortschritte reichen 3 Einheiten die Woche total aus(im Fitnessbereich) und für Triathleten reichen 2 manchmal sogar 1.
Richtig platt würde ich mal mit Muskelversagen übersetzen und auch da scheiden sich die Geister und das würde ich von der Zielsetzung abhängig machen.
Wenn man tatsächlich auf Hypertrophie gehen will oder das Krafttraining der Fokus ist, dann sollte man sich hier schon des öfteren ans Limit bringen und Richtung Muskelversagen gehen, wobei man zwischen konzentrischen und exzentrischen Muskelversagen unterscheiden muss. Zweiteres sollte nicht das Ziel sein und wenn dann nur unter Aufsicht.
Ich nehme lieber Verlust der Technik bzw Geschwindigkeit der Hantelbewegung als Indikator, also kann ich das Gewicht nicht mehr sauber bewegen, bzw kann ich den Rythmus nicht mehr aufrechterhalten ist der Satz vorbei.
Für Triathleten ist meiner Meinung nach aber wichtiger konsequent und langfristig eine gute Routine aufzubauen die das restliche Training nicht negativ beeinflusst, darum gar nicht mit Muskelversagen arbeiten sondern mit klaren Vorgaben.
Also Testen im angestrebten WDH Bereich und dann davon ausgehend das Trainingsgewicht berechnen. (Keine 1 REP Max Tests)
@ Bulldog:
Sehr spannend.
Zum Thema Maxkraft. Das Thema baut man eigentlich über Wochen und Monate sehr konsequent auf. Ziel von Maxkraft ist nicht Muskelaufbau, da gibt es andere sinnvollere Ansätze und Muskelaufbau ist IMMER , ABSOLUT IMMER Essen abhängig. Ohne Kalorienüberschuss wird sich da nie etwas bewegen und wenn du Instagram Erfolge erwartest musst du in die Chemiekiste greifen. Bei sinnvollen Muskelaufbau spricht man von vielen Monaten und das mit Fokus auf Hypertrophie und wenn man versucht das mit Laufen zu kombinieren wird man immer scheitern, da Laufen durch die Erschütterungen kontraproduktiv ist für Hypertrophie!
Ich meine mich an eine Aussage von Phillip Seipp zu erinnern, dass er Laura Philipp Hypertrophie-Training machen lässt. Weiß aber die Begründung nicht mehr. Was könnte das sein? Widerspricht ja der allg. Empfehlung von Max-Krafttraining.
Ich finde den Gesundheitsaspekt von Krafttraining gut. Zeitlich schaffe ich leider bei weitem nicht so viel, wie ich gern würde und beschränkte mich mit Gewichten auf zwei Übungen (Langhantel-Rudern gegen Bürorundrücken und Kreuzheben fürs Laufen). Meistens 10-15 Min im Anschluss an eine Laufeinheit. Ich hoffe, es bringt trotzdem was.
Core-Training brauche ich zwingend fürs Laufen. Sonst bin ich extrem anfällig für Seitenstechen. Hier merke ich den Effekt sofort.
Naja Hypertrophie wird meistens eher mit einem Wiederholungsbereich gleichgesetzt also so 8-12 Wdh sehr oft mit 3 Sätzen, damit hat man ein anderes Volumen als 3x5 oder 4x3 oder ähnliches Außerdem ist das Gewicht geringer.
Ich sehe für Triathleten generell Maxkraft Training skeptisch denn das würde bedeuten relativ viele Sätze, wenige Wiederholungen und lange lange Pausen. Das klassische 5x5 was viele machen und so zwischen Maxkraft und Hypertrophie liegt hat bei den meisten Triathleten (inkl. Mir) deutlich zu kurze Pause zwischen den Sätzen. Wer will schon 3 Minuten oder länger zwischen den Sätzen nichts tun?
@su.pa Wenn es dir gut tut bringt es sich etwas. Ganz einfach generell ist es wichtig das du es regelmäßig machst und auf eine saubere Technik achtest, dann noch regelmäßig Gewicht steigern und alles gut
Wer will schon 3 Minuten oder länger zwischen den Sätzen nichts tun?
@su.pa Wenn es dir gut tut bringt es sich etwas. Ganz einfach generell ist es wichtig das du es regelmäßig machst und auf eine saubere Technik achtest, dann noch regelmäßig Gewicht steigern und alles gut
Die Warterei ist mir auch zu lang. Muss man zwingend eine richtige Pause machen oder könnte man einfach abwechseln zwischen Beinen und Oberkörper? Also ohne Pause?
D.h. 8-12 Wiederholungen a 3 Sätzen ist durchaus i.O. für Triathleten?
Die Warterei ist mir auch zu lang. Muss man zwingend eine richtige Pause machen oder könnte man einfach abwechseln zwischen Beinen und Oberkörper? Also ohne Pause?
D.h. 8-12 Wiederholungen a 3 Sätzen ist durchaus i.O. für Triathleten?
Das kommt auf die Zielsetzung drauf an.
Ich persönlich mache bei squats gerne 5x5 mit ca 60-90 Sekunden Pause. Ziel ist aber nicht das höchst mögliche Gewicht bei jedem Training zu machen sondern kontinuierlich das Gewicht zu steigern.
Bei Deadlifts mache ich sogar inzwischen nur 1 Arbeitssatz mit 5 WDH, dafür habe ich aber 3-4 Aufwärmsätze zu je 5-8 WDH.
Bei vorgebeugten Rudern arbeite ich meistens mot 3x8-12
Du siehst also es gibt da viele Möglichkeiten und mehrere richtige Antworten
Die Warterei ist mir auch zu lang. Muss man zwingend eine richtige Pause machen oder könnte man einfach abwechseln zwischen Beinen und Oberkörper? Also ohne Pause?
Ich habe schon ne ganze Menge probiert und bin jetzt hängengeblieben beim Zirkeltraining. Mich haben die Pausen zwischen den Sätzen genervt.
Zweimal die Woche jeweils eine 3/4 - 1h Stunde rechen mir aus.
Dabei mache ich abwechselnd Übungen für die Beine, die Arme und den Core. Das ganze in zwei Durchläufen.
Ob es was bringt? :Gruebeln:
Ich fühl mich wohl dabei.
Arne hat das Thema auch mal in einem Video thematisiert.
Wie oben geschrieben es kommt immer auf die Zielsetzung drauf an.
Zirkeltraining ist super und hat seine Berechtigung. Mache ich dann gerne wenn ich wenig Ausdauer trainiere, da dort der Puls durchaus auch höher kommt, wenn ich viel Ausdauer mache oder viel Intensität dabei ist, würde ich es genau aus dem Grund nicht machen, dann ist das Krafttraining so eine Art Ruhetag.
steinhardtass
18.03.2022, 08:57
Ich habe schon ne ganze Menge probiert und bin jetzt hängengeblieben beim Zirkeltraining. Mich haben die Pausen zwischen den Sätzen genervt.
Zweimal die Woche jeweils eine 3/4 - 1h Stunde rechen mir aus.
Dabei mache ich abwechselnd Übungen für die Beine, die Arme und den Core. Das ganze in zwei Durchläufen.
Ob es was bringt? :Gruebeln:
Ich fühl mich wohl dabei.
Arne hat das Thema auch mal in einem Video thematisiert.
Genau ;) sehr guter Beitrag :Blumen: und das Fazit war, bringt wenig für LD:Huhu:
Genau ;) sehr guter Beitrag :Blumen: und das Fazit war, bringt wenig für LD:Huhu:
Kenne den Beitrag von Arne nicht, aber was hier im Thread bisher etwas unterging ist, was ist mit Krafttraining überhaupt gemeint.
Imho:
* Gewichte stemmen -> bringt wenig für Trias, ausser Abwechslung
* Max.- u. Schnellkraft -> bringt was, wer aber kein Profisportler ist, dem wird die Zeit dafür fehlen
* Defizite beackern -> Mobilität, Core u. andere Muskelgruppen, die sonst vernachlässigt sind, bringen zwar keine Leistungsexplosion aber langfristig ist es zur Verletzungsprophylaxe von Vorteil.
Im Winter bin ich regelmässig im Studio, meist für Spinning u. Rudern. Irgendwann ist das halt auch langweilig und man stemmt ein paar Gewichte oder macht den unbeliebten 3. Punkt aus der Liste oben. Zumindest im Kurs mit Leidensgenossen ist es nur noch halb so schlimm.
* Defizite beackern -> Mobilität, Core u. andere Muskelgruppen, die sonst vernachlässigt sind, bringen zwar keine Leistungsexplosion aber langfristig ist es zur Verletzungsprophylaxe von Vorteil.
Ich hab mir dazu extra das Buch "Funktionelles Krafttraining" von D. Sandig gekauft. Nach der Auswertung des Tests war ich erstmal beleidigt und scheitere bisher noch an der Umsetzung, derweil hätte es mir tatsächlich Baustellen aufgezeigt, die ich auch im Alltag schon merke...
Da wäre so ein persönlicher Trainer schon Klasse, der 1 x die Woche mit einem dran arbeitet.
Kann man sich sowas leisten? Oder kann sowas der typische Fitness-Studio-Trainer?
Der typische Fitnessstudio Trainer (wobei es langsam besser wird) ist eine schlecht bezahlte Putzkraft mit ca derselben Ausbildung.
Der Standard für eine Fitnesstrainerlizenz ist peinlich niedrig und unter eine B Lizenz sollte man Leute nicht mal anschauen dürfen.
Wer glaubt mit einer C Lizenz irgendetwas zu wissen.....
In vielen Ausbiludungen werden nur Konzepte des jeweiligen Instituts vermittelt ohne zu erklären wieso, warum genau das usw. Von individuellen Vorgehen, dass auf den Kunden abgestimmt ist ganz zu schweigen.
Auf der anderen Seite verstehe ich aber auch die Erwartungen nicht. Ein "Trainer" im Studio bekommt ca 15 Euro oder so die Stunde, was kann ich mir hier an Qualität erwarten, also guter Personaltrainer bekommt man auch 150 Euro oder mehr pro Stunde.
Wenn man klare Defizite hat und an denen arbeiten will um langfristig gesund zu sein ist das doch eine gute Investition wenn man mal ein paar hundert Euro in einen Trainer steckt
Da wäre so ein persönlicher Trainer schon Klasse, der 1 x die Woche mit einem dran arbeitet.
Kann man sich sowas leisten? Oder kann sowas der typische Fitness-Studio-Trainer?
Ist immer so eine Sache, gibt tatsächlich wenig Trainer, die dich beobachten und auch korrigieren oder auf persönliche Defizite eingehen und nicht ihr Standardprogramm abfahren.
Zum Preis kann ich wenig sagen, zahle im Studio ca. 30€ im Monat und bin soweit zufrieden.
Was gutes zu finden ist echt schwer und dazu kommt, ich kann es auch überhaupt nicht leiden wenn man mich bei einer Übung 5x korrigiert :Cheese:
Ja, Du hast schon recht. "Man" (also ich) käme mir halt nur komisch vor.
Aber wenn man sich überlegt, was man sonst so an Geld für den Sport ausgibt. Und das wäre ja für die eigene Gesundheit viel besser angelegt.
Edit: das ist die Antwort auf Necon. Ich hab dafür zu lange gebraucht...
Weil wir hier so schön diskutieren, es gibt übrigens viele Studien die zeigen, dass Krafttraining vor allem in der Saisonvorbereitung zu einer deutlichen Verringerung der Verletzungen während der Saison führt. Dabei geht es um Reduktionen auf 1/3 der sonst üblichen Fälle und das durchaus in Studien mit einigen tausenden insgesamt 10 tausenden Teilnehmern.
Auch die nötige Zeit für Rehabilitation wurde deutlich vermindert durch vorher erfolgtes Krafttraining.
Und der für mich wichtigste Punkt ist die deutliche Verminderung von Verletzungen durch Fallen bei älteren Leuten, ist für viele hier aktuell nicht relevant, aber wir werden alle älter und mit Krafttraining, Balancetraining usw kann man präventiv arbeiten um fitter zu altern.
Taunusschnecke
21.03.2022, 09:58
Ohne Krafttraining und Yoga wäre ich voll verspannt und hätte in sämtlichen Gräten Schmerzen.
Ich brauche das, verstehe eher die Leute nicht, die ohne auskommen :-((
papa2jaja
21.03.2022, 11:02
Bis zum letzten Absatz gebe ich dir voll Recht, danach wird es sehr "Bro-Science".
Bro-Science klingt irgendwie heimelig... ;)
Aber ernsthaft, danke für deine ausführlichen Kommentare und Hinweise, auch in anderen Postings. Ich hab mein Leben lang frei nach Schnauze trainiert, mir ist klar, dass Leute, die wirklich was von Training verstehen, ganz andere Ansätze und Verständis haben als ich.
...sondern den ich immer eher mit vielen WDH trainieren würde
Finde ich auch. Früher haben immer alle den Kopf geschüttelt, wenn ich das gesagt habe, es ist mir in gewisser Weise eine späte Genugtuung, das mal von jemand anderem zu lesen (der offensichtlich mehr davon versteht, als ich).
Warum ich das mit dem „brennenden“ Muskel gesagt habe ist, man liest immer wieder, dass Leute, die Krafttraining beginnen, enttäuscht sind, dass sie keine dicken Muskeln kriegen. Deswegen wollte ich mal darauf hinweisen, dass dicke Muskeln eben auch von harter Arbeit kommen, und dass man mit einer 5-Kilo-Hantel keine hohen Erwartungen haben darf.
Das "Brennen" war nicht als fachmännischer Begriff gedacht. Wie du sagst, manchmal brennt der Muskel, und manchmal ist er halt einfach erschöpft und man kriegt den Arm nicht mehr hoch, oder führt die Hantel nicht mehr sauber.
Das mit der Verletzungshäufigkeit würde ich aus eigener Erfahrung übrigens bestätigen, ist aber natürlich unwissenschaftlich weil nur auf 1 Versuchsperson basierend ;)
Bei mir ist der Begriff "Krafttraining" negativ besetzt - schnell in google eingetippt und auf Bilder - damit möchte ich nix am Hut haben, was da gezeigt wird.
Stärkung der Muskulatur, damit zumindest der aufrechte Gang klappt - jepp, da schau ich erstmal dumm und muss dann zugeben, dass es da bei mir erheblich hapert, weil die Ohren nicht in einer geraden Linie mit den Schultern, der Hüfte, den Knien und den Füßen sind - und ohne entsprechende Muskulatur kann das auch nix werden.
Zwecks Rumpfmuskulatur wechsel ich immer wieder die Übungen, damit die Motivation/Spaßfaktor hoch gehalten werden.
Die Ösenschraube ist durch die Übungen des Schlingentrainers durchgewalkt und das Gewinde im Loch gerissen :) :Maso:
Jetzt hab ich eine Decken-Klimmzugstange als Halterung montiert und mach da meine Moning Keysessions - kurz: MonKeys
Mit den Händen halt ich mich fest, dann ziehe ich mich hoch, gugg über die Stange und dann unten durch - sooft bis ich denk, es reicht - 1 Durchgang vorm Zähneputzen, den 2. nach dem Rasieren, aber weniger Wiederholungen, den 3. nach dem Duschen - heute gleiche Wiederholungszahl.
Ergebnis: in der Summe 50 MonKeys vorm Frühstück - leichte brennender Oberkörper und depperten Dauergrinser bei neuem Rekord
derzeit steh ich auf 15 mal raise legs - aber langsame Ausfühung - im netz findet man lauter moneky-shit :Huhu:
edit-nachtrag: Ziel von Allem soll das Dubiose, dem Unbedarften vom Könner zugeworfene 5 x 20 sein.
und dann passiert das, warum man KT nicht mag - Belastung bis zum Muskelversagen, Scheitern im Training - alles Mist - nach den 1 x20 - 1x15 - 3 x 10 *monkeys* komm ich kaum die Treppe hoch und Frühstück brauch ich keins,Magen zu, sowas passiert beim Ausdauertraining nicht, spätestens nach der Dusche ist alles paletti.
Lebemann
07.04.2022, 20:06
Necon du kennst dich ja sehr gut mit Krafttraining aus. Kennst du, und falls ja, was hälst du von dem Programm simple&sinister von Pavel Tsatsouline?
Ok, ich mach selbst kein Triathlon mehr, aber das Programm find ich klasse!
Necon du kennst dich ja sehr gut mit Krafttraining aus. Kennst du, und falls ja, was hälst du von dem Programm simple&sinister von Pavel Tsatsouline?
Ok, ich mach selbst kein Triathlon mehr, aber das Programm find ich klasse!
Pavel Tsatsouline ist ja das Aushängeschild von Hardstyle Kettlebell
(Gibt eben den hardstyle und american style, wobei sie da und dort die Übungsausführung unterscheidet)
Ich habe simple&sinister jetzt nicht zu 100% im Kopf, aber es gilt das gleiche wie für jedes allgemeine Programm, es kann durch Zufall gut passen muss aber nicht. Also die Übungen sind gut keine Frage, die Übungszusammenstellung auch aber ob du damit deine Ziele erreichst ist eine andere Frage.
Nachteil von Kettlebell Workouts sind für mich, dass man nicht sauber progressiv arbeiten kann denn wer hat KBs in Abstsufung von 2 kg von 4 bis 36 kg zu Hause herumliegen und manche davon auch doppelt. Dann sind manche Übungen sehr komplex und brauchen einen guten Trainer der es einem beibringt
Klar ein Goblet Squat ist easy.
Bei einem KB Swing kann man schon wieder sehr viel falsch machen.
Lebemann
08.04.2022, 06:24
Im Prinzip ist das Training simpel :hoho:
Warm up:
3*5 Praying Goblet Squats
3*5/5 Halo
3*5 Hip Hinge (irgendwas um die Hüfte zu erwärmen)
Ms:
10*10 1Hand Swings (Zeitziel 5min)
1min Pause
5/5 Turkish Get Up (Zeitziel 10min)
CD…
Sobald du es in der Zeit schaffst sollst du um 8kg erhöhen, dabei gilt natürlich, dass du auch einzelne Sätze mit mehr Gewicht machst.
Meine Meinung nach 4 Wochen. Ich hab mit einer 16kg angefangen und bin mittlerweile bei 24kg angekommen. Die Progression erreicht man durch schneller/mehr Gewicht oder mehr Power (subjektiv) in den Swings. Du hast absolut recht, wenn du sagst, es ist kein individuelles Programm. Allerdings brauch ich für dieses Programm kaum Platz und nur wenig Equipment zuhause. Pavel schreibt selbst dazu, dass man durch das Programm eine gute allgemeine Athletik aufbaut. Ein spezielles Programm ersetzt es nicht. Für diejenigen, die zuhause trainieren wollen kann ich das Programm jedenfalls empfehlen.
Eigentlich mag ich KB Workouts total gerne und habe im ersten Corona Lockdown auch die 10.000 KB Swing Challenge gemacht. Dabei macht man 5-6 mal die Woche 500 Swings in der Form von 5x10-15-25-50 wobei man nach 10-15-25 eine andere Übung einstreut mit relativ schweren Gewicht. Also Frontsquats, Push Press oä mit 3-2-1 WDH und nach 4 Wochen fühlte ich mich HAMMER.
Die T-Shirts haben am Lat gespannt, die Körperspannung war brutal und obwohl ich 4 Wochen keine Deadlifts gemacht hatte, konnte ich dort plötzlich aufladen wie verrückt.
ABER
man ignoriert mit solchen Ansätzen auch sehr viele Muskelgruppen und ähnlich sehe ich das auch bei Simple&Sinister. Es ein Programm, dass man quasi überall machen kann wenn man eine KB dabei hat und wie du sagst braucht es wirklich kaum Platz.
Ein ausgewogenes Fitnessprogramm enthält für mich folgende Punkte:
Push - Pull - Hinge - Squat - loaded Carry
Wenn man das auf Übungen übersetzt
Squats (irgendeine Ausführung) - Deadlift (KB Swings) - Pull-ups (vorgebeugtes Rudern) - Push Press (Bankdrücken - kniendes überkopfdrücken) - Suitcase Carries (waiter walks, etc)
Wenn man sich daraus zwei Pläne bastelt wobei Carries in beiden vorkommen und man Plan A und B nach Schema ABABABAB abwechselt ist man für mich ähnlich simple unterwegs braucht auch nicht wirklich viel mehr als bei simple&sinister und arbeitet aber ausgeglichener. (auch komplett als KB Workout möglich)
Den turkish-get up kann man als Zusatzübung dazu nehmen und ist natürlich eine absolut geniale Übung.
Lebemann
08.04.2022, 10:07
Merci :Blumen:
In der Tat mach ich zu dem Programm noch regelmäßig Klimmzüge (Pull). Mein Hauptsport ist ja mittlerweile BJJ. Bei klassischem Krafttraining wie von dir beschrieben macht mein Körper nicht mit :Lachanfall: Irgendwie übertreib ich dann einfach mit den Lasten und fühl mich auf der Matte komplett ausgelaugt.
Muss wohl noch ein bisschen experimentieren im Sinne, was bringt mir was und was schadet mir...
Merci :Blumen:
In der Tat mach ich zu dem Programm noch regelmäßig Klimmzüge (Pull). Mein Hauptsport ist ja mittlerweile BJJ. Bei klassischem Krafttraining wie von dir beschrieben macht mein Körper nicht mit :Lachanfall: Irgendwie übertreib ich dann einfach mit den Lasten und fühl mich auf der Matte komplett ausgelaugt.
Muss wohl noch ein bisschen experimentieren im Sinne, was bringt mir was und was schadet mir...
Uh geil BJJ ist richtig geil, habe ich als Jugendlicher nach Judo auch für 2 Jahre gemacht und würde mich auch wieder total reizen.
Auch beim Krafttraining kann man locker beginnen und sich einfach rein arbeiten, ist egal wenn die ersten Trainings keinen Reiz setzen. Wenn ich lange keine Squats gemacht habe, habe ich im ersten Training nur 40 kg am Rücken und je nachdem wie ich mich fühle mach ich dann 5x5 oder 5x3. Im zweiten gehe ich dann auf 50-60 kg je nach Gefühl und arbeite mich so Stück für Stück wieder hoch, spielt doch langfristig keine Rolle ob ich 2 Wochen früher oder später eine Last am Rücken habe, die tatsächlich eine Wachstumsreiz setzt.
Würde ich gleich wieder mit richtig Gewicht starten und sagen wir mal 5x5 mit 90 kg machen, dann hätte ich am nächsten tag so Muskelkater, dass ich mich nicht mehr bewegen kann und könnte vermutlich erst nach 3-4 Tagen wieder locker andere Sportarten trainieren und nach über einer Woche die nächsten Squats machen, damit wäre mir aber auch nicht geholfen!
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Jetzt hab ich eine Decken-Klimmzugstange als Halterung montiert und mach da meine Moning Keysessions - kurz: MonKeys
Mit den Händen halt ich mich fest, dann ziehe ich mich hoch, gugg über die Stange und dann unten durch - sooft bis ich denk, es reicht - 1 Durchgang vorm Zähneputzen, den 2. nach dem Rasieren, aber weniger Wiederholungen, den 3. nach dem Duschen - heute gleiche Wiederholungszahl.
Ergebnis: in der Summe 50 MonKeys vorm Frühstück - leichte brennender Oberkörper und depperten Dauergrinser bei neuem Rekord
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edit-nachtrag (5 Tage später): Ziel von Allem soll das Dubiose, dem Unbedarften vom Könner zugeworfene 5 x 20 sein.
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1 Serie vorm Zähneputzen
1 Serie nach dem Zähneputzen
1 Serie nach dem Rasieren
1 Serie nach dem Duschen
1 Serie nach dem Anziehen
heute 1 mal 25 plus 4 mal 20 =>Geschafft :)
(vermutlich nur durch Verbesserung im Technikbeschiss und exteren Erhöhung der Verbissenheit erlangt)
Nachtrag: Kettlebell nur in der Embryo-Stellung mit 2 Händen anheben beim TG, sonst gibt es broken shoulder oder arm - ich nenn es Besuch von den Mongolen
Hallo,
bei einer Muskeluntersuchung wurde bei mir festgestellt, dass meine hintere Oberschenkelmuskulatur zu gering ausgeprägt ist, im Vergleich zum Rest.
Arne hatte vor Jahren mal die Laufbewegung analysiert und nach meiner Erinnerung die hintere Oberschenkelmuskulatur als sehr wichtig dafür dargestellt.
Könnte es deswegen sein, dass Krafttraining für die hintere OS-Muskulatur beim schnelleren Laufen hilft?
Oder ist es eher Verletzungsprophylaxe?
Hat das schon jemand ausprobiert?
Bin ich da auf dem völligen Holzweg? :Gruebeln:
Kreuzheben geht u a. auf die hintere Oberschenkel-Muskulatur und ist m. W. als Läufer-Kraftübung anerkannt. Ich mach's auch regelmäßig, aber fürn unteren Rücken (Bürojob).
tridinski
06.11.2023, 08:46
Könnte es deswegen sein, dass Krafttraining für die hintere OS-Muskulatur beim schnelleren Laufen hilft?
Oder ist es eher Verletzungsprophylaxe?
beides :Blumen:
beides :Blumen:
Hast du selber einen "signifikanten" Effekt bei deiner Laufleistung feststellen können?
Kreuzheben geht u a. auf die hintere Oberschenkel-Muskulatur und ist m. W. als Läufer-Kraftübung anerkannt. Ich mach's auch regelmäßig, aber fürn unteren Rücken (Bürojob).
Arne hat in seiner letzten Krafttrainingssendung (vielen Dank dafür!!) von 85% von 1RM als Gewicht gesprochen bzw. in einer Grafik gezeigt.
Ich trainiere nur zuhause, würde also eine Langhantel mit Gewichten kaufen müssen.
Ist es realistisch, dass ich das Kreuzheben ohne Knieschäden trainieren könnte?
Ich weiß, die nächste Frage ist etwas schwammig zu beantworten...
ich versuche es trotzdem, weil ich abschätzen möchte, ob ich überhaupt genug Hantelscheiben kaufen könnte. Und ob das Hanteltraining zuhause nicht zu gefährlich ist:
Ich bin eher nicht der kräftigste: In welcher Range könnte 85% von 1RM liegen?
Beim Kreuzheben hat man schnell hohe Gewichte. Da kann man sich leicht kaputt machen (Rücken). Also langsam anfangen und über mehrere Wochen - Monate langsam steigern, Technik üben und von jemand kontrollieren lassen.
Ich bin auch recht schwächlich veranlagt (Arme so stark wie eine weichgekochte Spaghetti) , mein 1RM lag bei 2xKörpergewicht.
Arne hat in seiner letzten Krafttrainingssendung (vielen Dank dafür!!) von 85% von 1RM als Gewicht gesprochen bzw. in einer Grafik gezeigt.
Meinst du den Beitrag: TrainerTalk: Hochintensives Intervalltraining
Arne hat in seiner letzten Krafttrainingssendung (vielen Dank dafür!!) von 85% von 1RM als Gewicht gesprochen bzw. in einer Grafik gezeigt.
Ich trainiere nur zuhause, würde also eine Langhantel mit Gewichten kaufen müssen.
Ist es realistisch, dass ich das Kreuzheben ohne Knieschäden trainieren könnte?
Ich weiß, die nächste Frage ist etwas schwammig zu beantworten...
ich versuche es trotzdem, weil ich abschätzen möchte, ob ich überhaupt genug Hantelscheiben kaufen könnte. Und ob das Hanteltraining zuhause nicht zu gefährlich ist:
Ich bin eher nicht der kräftigste: In welcher Range könnte 85% von 1RM liegen?
Also auf die Knie würde ich nicht sagen, dass es geht.
Wir haben zu Hause Dielenboden, ich muss also auch aufpassen, was das Gewicht angeht und bin sicher nicht bei der Empfehlung. Aber ich denk mir immer, solange ich am nächsten Tag was spüre, habe ich einen Reiz gesetzt :Lachen2:
Meinst du den Beitrag: TrainerTalk: Hochintensives Intervalltraining
Ich meine den vorletzten Beitrag (vor 10 Tagen): "Krafttraining für Triathleten: Neuester Stand"
https://www.youtube.com/watch?v=LDYEATvaVPE&t=6s
Beim Kreuzheben hat man schnell hohe Gewichte. Da kann man sich leicht kaputt machen (Rücken). Also langsam anfangen und über mehrere Wochen - Monate langsam steigern, Technik üben und von jemand kontrollieren lassen.
Ich bin auch recht schwächlich veranlagt (Arme so stark wie eine weichgekochte Spaghetti) , mein 1RM lag bei 2xKörpergewicht.
Danke für die Einschätzung!
Arne hat in seiner letzten Krafttrainingssendung (vielen Dank dafür!!) von 85% von 1RM als Gewicht gesprochen bzw. in einer Grafik gezeigt.
Ich trainiere nur zuhause, würde also eine Langhantel mit Gewichten kaufen müssen.
Ist es realistisch, dass ich das Kreuzheben ohne Knieschäden trainieren könnte?
Ich weiß, die nächste Frage ist etwas schwammig zu beantworten...
ich versuche es trotzdem, weil ich abschätzen möchte, ob ich überhaupt genug Hantelscheiben kaufen könnte. Und ob das Hanteltraining zuhause nicht zu gefährlich ist:
Ich bin eher nicht der kräftigste: In welcher Range könnte 85% von 1RM liegen?
hast das auch mit den 6 Wiederholungen und den 3 Sätzen gelesen??
Für mich ist das nix - ich steh auf 5 x 20, auch wenn das erstmal unmöglich ist - derzeit mach ich während der morgendlichen Körperpflege 5 x 10 Kniebeugen aus der tiefen Hocke - im Stand dann richtig die Hüfte vorne mit den Bauchmuskeln hochziehen und hinten Gesäß anspannen um den hintern Teil der hüfte unten zu halten - da bin ich bereits so platt, dass am Frühstückstisch meine Frau die Gesprächsleitung hat.
Benni1983
26.04.2024, 09:23
Gude,
wie war das nochmal mit Kraft- und Ausdauertraining an einem Tag?
Gab es nicht einen halbwechs aktuellen Film von Arne dazu?
Benni1983
26.04.2024, 10:07
Hab´s
https://www.youtube.com/live/LDYEATvaVPE?si=gOz2ybIgof0Hf7Qi
Habt ihr mal einen Kraftübungstipp für mich, muss die rechte Wade mal einzeln trainieren. Versuche schon auf dem Rad Strecken nur mit dem rechten Bein zu kurbeln.
Hintergrund, eigentlich geht bis HM Strecke alles problemlos, aber der Wadenumfang ist drei Zentimeter unterschiedlich. Links kräftiger als rechts. Sportorthopäde sagt, alles ok, schaut aber doof aus. :Danke:
Benni1983
26.04.2024, 10:24
Habt ihr mal einen Kraftübungstipp für mich, muss die rechte Wade mal einzeln trainieren. Versuche schon auf dem Rad Strecken nur mit dem rechten Bein zu kurbeln.
Hintergrund, eigentlich geht bis HM Strecke alles problemlos, aber der Wadenumfang ist drei Zentimeter unterschiedlich. Links kräftiger als rechts. Sportorthopäde sagt, alles ok, schaut aber doof aus. :Danke:
Wadenheben an der Treppenstufe mit oder ohne Gewicht!
Easy Übung
Habt ihr mal einen Kraftübungstipp für mich, muss die rechte Wade mal einzeln trainieren. Versuche schon auf dem Rad Strecken nur mit dem rechten Bein zu kurbeln.
Hintergrund, eigentlich geht bis HM Strecke alles problemlos, aber der Wadenumfang ist drei Zentimeter unterschiedlich. Links kräftiger als rechts. Sportorthopäde sagt, alles ok, schaut aber doof aus. :Danke:
Meine PT hat mir empfohlen, auch bei Disbalancen BEIDE Seiten zu trainieren. Macht aus meiner Sicht auch Sinn, um nicht weitere Disbalancen aufkommen zu lassen.
Und wenn du das gleiche Gewicht für beide Seite benutzst, dann hast du an der schwächeren Seite einen (grösseren) Reiz und somit wächst diese Seite mehr als die stärkere Seite. Mit der Zeit nähern sich beide Seiten von Kraft und Umfang immer weiter an. So jedenfalls mein fundiertes Halbwissen. ;)
Estampie
26.04.2024, 11:22
Meine PT mir empfohlen, auch bei Disbalancen BEIDE Seiten zu trainieren. Macht aus meiner Sicht auch Sinn, um nicht weitere Disbalancen aufkommen zu lassen.
So steht es auch z.B. bei Ian King, Chad Waterbury etc.
Ausnahme beim Stretching, da ist King der Meinung die schlechtere Seite bevorzugt zu bearbeiten.
Übungen gibt es ja mannigfaltige, mein Favorit ist Donkey Calf Raise mit nem Mädel hinten auf, so wie Arnold das in "Pumping Iron" macht :Lachanfall:
Hintergrund, eigentlich geht bis HM Strecke alles problemlos, aber der Wadenumfang ist drei Zentimeter unterschiedlich. Links kräftiger als rechts. Sportorthopäde sagt, alles ok, schaut aber doof aus. :Danke:
Ist da tatsächlich ein Kraft Dysbalance?
Unterschiedliche Umfang könnte stehen wegen andere Grunde wie Muskelverkürzung, Verhärtung oder verklebte Faszien
Muss du mit relatives hohes Kraft testen ob bei beide Waden ähnliche Kraft vorhanden ist
Danach geht auf der Ursache suchen, vielleicht hat etwas mit den Position am Rad, oder der Laufstiel oder etwas in Alltag oder auf ein alten Verletzung
@uru: : Danke: leichte Hüftfehlstellung ist vom Osteopathen diagnostiziert, minimal verschobenes ISG.
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