Vollständige Version anzeigen : Kohlenhydrate bei langen Einheiten
mynameismuh
28.01.2020, 19:53
Hallo zusammen,
im Rahmen meiner Marathon-Vorbereitung beschäftigt mich derzeit immer eine Frage, auf die ich keine Antwort finde:
Prinzipiell bezieht es sich auf alle langen Einheiten, mir geht es konkret um den klassischen "langen Lauf". Inwiefern ist es sinnvoll bei langen Trainingsläufen Kohlenhydrate zuzuführen? Wie ich das aus allgemeinen Triathlon-Kreisen mitbekomme ist die Verwendung von Gels, etc. bei mittleren/längeren Einheiten fast schon Standard, ich sehe dort folgenden Fehler:
Die langen Einheiten/Läufe sind dazu da, den Fettstoffwechsel zu trainieren bzw. zu verbessern. Inwieweit macht es dann Sinn, Kohlenhydrate zuzuführen? Damit verhindere ich ja genau den Fettstoffwechsel, den ich eigentlich trainieren will indem der Körper wieder die Energie aus den zugeführten Kohlenhydraten ziehen kann?
Anderseits werde ich im Wettkampf auch Kohlenhydrate zuführen, auf die der Körper reagieren sollte.
Also wenn es wettkampfspezifisch wird lange Einheiten mit Verpflegung während den Einheiten, ansonsten ohne?
Ich hoffe meine Frage ist einigermaßen verständlich, würde mich interessieren wie andere darüber denken.
Moin,
interessante Frage, auf die ich auch keine Antwort habe, aber interessehalber mal mitlesen werde. :Cheese:
Ich laufe zwar keine besonders langen Läufe (max. 2 Stunden) und dann auch sehr, sehr langsam (derzeit irgendwo zwischen 6:15 und 6:45 pro km), habe aber bislang während des Laufens noch nie irgendwas zugeführt ausser Wasser. Davor haue ich mir meistens noch einen Viertelliter Gatorade-Plörre rein, das wars.
Interessiert mich auch wie das andere handhaben.
Beste Grüße,
SloMo-Heidjer
thunderlips
28.01.2020, 20:51
Eine klassische "es kommt drauf an" Frage ;-)
Grundsätzlich gilt der lange Lauf will vorbereitet sein. D.h. du startest ja nicht aus dem Blauen heraus mit ne 35er sondern steigerst dich von Woche zu Woche dorthin. Wenn du das sukzessive mit GA1 Tempo machst, benötigt du m.M.n. lediglich bei Bedarf Wasser.
In der unmittelbaren WK Vorbereitung (10-12 Wochen vor dem M) kommen WK Anteile mit hinein oder du läufst den in anderen Geschwindigkeiten (ich mache gerne mal in 90% MRT). Da kannst du - bzw. ich würde das dringend empfehlen - auf WK typischer Verpflegung zurückgreifen. Sonst brauchst für die "Nachbereitung" der Einheit deutlich länger und somit wirkt es sich negativ auf die folgende Trainingsreize aus.
Prinzipiell bezieht es sich auf alle langen Einheiten, mir geht es konkret um den klassischen "langen Lauf". Inwiefern ist es sinnvoll bei langen Trainingsläufen Kohlenhydrate zuzuführen? Damit verhindere ich ja genau den Fettstoffwechsel, den ich eigentlich trainieren will indem der Körper wieder die Energie aus den zugeführten Kohlenhydraten ziehen kann?
Und die Fette werden immer ohne Kohlenhydrate umgesetzt?
Wer sagt, dass ein langer Lauf oder lange Einheiten nur den Fettstoffwechsel trainieren wenn man keine Kohelnhydrate zu führt? Das ganze ist doch auch von der Intensität abhängig. Ob der Körper jetzt die eigenen Kohlenhydratspeicher angreift oder auf die aus dem Magen/Darm zurück greift ist für uns Amateure wohl fast egal.
Ein langer Lauf trainiert zu dem ja nicht nur den Fettstoffwechsel. Sondern auch die Ökonomie und auch dazu Kapilarisierung. Ermüdung der Muskulatur.....
Wenn es rein um den Fettstoffwechsel ging, bräuchte man nicht laufen sondern würde lieber Rad fahren. Da kann man viel mehr machen.
Aus meiner Sicht gibt es mehr Vor- als Nachteile.
Als Triathlet hast du ein recht hohes Pensum in der Woche, dass muss der Körper auch weg stecken!
Vorteile:
Bessere Regeneration
Das Imunsystem wird weniger geschwächt
Die Einheit kann man frischer ausführen. Dadurch ist der Einbruch hintenraus geirnger, also ist die Einheit auf höherem Niveau absolviert
Du machst dich mit der Einheit nicht so kaputt, also die Regeneration ist höher und du kannst die folgenden Einheiten innerhalb der Woche viel besser absolvieren.
Du kannst die Einheit voll durch ziehen. Wenn du hintenraus leer läufst, muss man eventuell die Einheit vorher abbrechen.
Klugschnacker
28.01.2020, 23:07
Bei GA1-Läufen reduzieren die zugeführten Kohlenhydrate die Fettverbrennung. Deswegen solltest Du die ersten anderthalb Stunden nichts zuführen, sofern Du den Fettstoffwechsel trainieren willst. Danach überwiegen aus meiner Sicht die Vorteile einer Kohlenhydratzufuhr.
Bei GA2-Läufen wird die Fettverbrennung durch das Zuführen von Kohlenhydraten nicht vermindert. Hier spricht dann vieles für das Gel unterwegs.
Viel Erfolg!
Das muss jeder ausprobieren wie es ihm geht.
Ich laufe im Training auch sehr lange Einheiten (40 km) ohne Nahrung.
Beim Marathon nehme ich dann schon bis zu 6 Gels.
Ich denke mir dann ist die Wirkung des Gels besser als wenn man das auch im Training nimmt.
.
Ich denke mir dann ist die Wirkung des Gels besser als wenn man das auch im Training nimmt.
Abgesehen vom Placeboeffekt spricht aber nichts für deine Theorie. Physiologisch wäre eher das Gegenteil der Fall, da die Magenentleerung sowie die Digestion und Absorption unter Belastung durchaus trainiert und verbessert werden kann.
Abgesehen vom Placeboeffekt spricht aber nichts für deine Theorie. Physiologisch wäre eher das Gegenteil der Fall, da die Magenentleerung sowie die Digestion und Absorption unter Belastung durchaus trainiert und verbessert werden kann.
Sehe ich genauso, man trainiert doch das was man im Wettkampf braucht und nicht das Gegenteil / was ganz anderes.
Der Fettstoffwechsel funktioniert im Wettkampf mit Kohlenhydrate. Wie hier ja gesagt wurde da nimmt man 6 Gels auf den Marathon, niemand käme auf die Idee im WK nichrs zu nehmen.
Wenn ich im Training ohne laufe, dann traniere ich nicht das schnelle Laufen, sondern die Mangelverwaltung.
Abgesehen vom Placeboeffekt spricht aber nichts für deine Theorie. Physiologisch wäre eher das Gegenteil der Fall, da die Magenentleerung sowie die Digestion und Absorption unter Belastung durchaus trainiert und verbessert werden kann.
Bei mir funktioniert´s.:) Aber bei mir ist wohl alles etwas anders. :Cheese:
Das muss jeder ausprobieren wie es ihm geht.
Ich laufe im Training auch sehr lange Einheiten (40 km) ohne Nahrung.
Beim Marathon nehme ich dann schon bis zu 6 Gels.
Ich denke mir dann ist die Wirkung des Gels besser als wenn man das auch im Training nimmt.
Dieses Konzept scheint auch bei anderen zu funktionieren, bzw. die Vorteile den Nachteilen zu überwiegen. Dr. Feil propagiert ja das Ausdauer-Training KH-arm und den Wettkampf KH-reich zu absolvieren. Meines Wissens trainiert Arne Gabius auch so, oder?
Vielleicht könnte man die Vor- und Nachteile des KH-armen Trainings auflisten. Entscheiden kann dann jeder selbst. :Blumen:
Edit: Hier auf die Schnelle gefunden: https://www.dr-feil.com/blog/sport/kohlenhydratarme-ernahrung-macht-schnell.html
floehaner
29.01.2020, 14:07
Frau Rauscher tät sagen: kommt drauf an
- Ernährung der letzten 24h
- Training der letzten 2 Tage
- geplante Distanz und Tempo (GA1 ist nicht gleich GA1)
- Tageszeit (früh, mittag, abend)
Ein Beispiel meinerseits: Sonntag, aufstehen, doppelter Espresso ohne Zucker, 2h - 2,5h, ruhige 5:30 min/km. Notgel und bei über 20 Grad hab ich immer Wasser dabei. Noch nie unterwegs das Bedürfnis gehabt, KH zu brauchen.
TIME CHANGER
29.01.2020, 14:37
Vielleicht liege ich komplett falsch mit meinem Gednakenspiel (hab das auch nie in wirtschaftlicher Literatur nachgeschlagen usw.), aber ich mach des öfteren längere einheiten nüchtern (langsame wie auch schnellere) sowie IV Trainings zwischendurch ohne aufgeladene Speicher respektiv mit angebrauchten Speicher- einfach aus dem Grund, dass ich mir sage, im Wettkampf laufe ich dann auch ständig auf reserve, also muss das trainiert sein.
obs was bringt, wird mir dann der Juni zeigen.
Bei mir funktioniert´s.:) Aber bei mir ist wohl alles etwas anders. :Cheese:
Ich wollte dir auch nicht deinen Trainingseffekt absprechen:Blumen: Denke aber, dass es einige Triathleten gibt, die ihren Magen nicht ausreichend vorbereiten. Da gibt es ja auch einige Literatur zu z.B. bei Asker Jeukendrup.
Dieses Konzept scheint auch bei anderen zu funktionieren, bzw. die Vorteile den Nachteilen zu überwiegen. Dr. Feil propagiert ja das Ausdauer-Training KH-arm und den Wettkampf KH-reich zu absolvieren. Meines Wissens trainiert Arne Gabius auch so, oder?
Vielleicht könnte man die Vor- und Nachteile des KH-armen Trainings auflisten. Entscheiden kann dann jeder selbst. :Blumen:
Edit: Hier auf die Schnelle gefunden: https://www.dr-feil.com/blog/sport/kohlenhydratarme-ernahrung-macht-schnell.html
Arne hat ja schon was dazu gesagt. Das Thema train low ist sicherlich sehr sehr umfangreich und hat noch viel Nachholbedarf was die Literatur angeht. Ich habe mich auch mal einer Zusammenfassung versucht, aber die ist sicherlich nicht vollständig und auch sprachlich nicht perfekt.
https://ernaehrgized.wordpress.com/2020/01/12/train-low/
gaehnforscher
29.01.2020, 15:06
Vielleicht liege ich komplett falsch mit meinem Gednakenspiel (hab das auch nie in wirtschaftlicher Literatur nachgeschlagen usw.), aber ich mach des öfteren längere einheiten nüchtern (langsame wie auch schnellere) sowie IV Trainings zwischendurch ohne aufgeladene Speicher respektiv mit angebrauchten Speicher- einfach aus dem Grund, dass ich mir sage, im Wettkampf laufe ich dann auch ständig auf reserve, also muss das trainiert sein.
obs was bringt, wird mir dann der Juni zeigen.
Mh, ich versuch im Wettkampf eigentlich so zu Pacen, dass ich erst im Ziel leer bin und bis dahin halt möglichst keinen Einbruch habe und irgendwie auf Reserve weiter laufen muss.
Running-Gag
29.01.2020, 15:10
Ich wollte dir auch nicht deinen Trainingseffekt absprechen:Blumen: Denke aber, dass es einige Triathleten gibt, die ihren Magen nicht ausreichend vorbereiten. Da gibt es ja auch einige Literatur zu z.B. bei Asker Jeukendrup.
Gegenfrage: ich habe des öfteren Magenprobleme, wenn ich was zuführe und bei Gels erst recht. Kann ich das trainieren? Oder auf was anderes umsteigen (bei mir stellt sich dann allerdings die Frage, was...)
Arne hat ja schon was dazu gesagt. Das Thema train low ist sicherlich sehr sehr umfangreich und hat noch viel Nachholbedarf was die Literatur angeht. Ich habe mich auch mal einer Zusammenfassung versucht, aber die ist sicherlich nicht vollständig und auch sprachlich nicht perfekt.
https://ernaehrgized.wordpress.com/2020/01/12/train-low/
Ich subsummiere mal: Hin und wieder morgens einen Nüchternlauf von 10 km ist OK :Huhu: :)
Oder?
Arne hat ja schon was dazu gesagt. Das Thema train low ist sicherlich sehr sehr umfangreich und hat noch viel Nachholbedarf was die Literatur angeht. Ich habe mich auch mal einer Zusammenfassung versucht, aber die ist sicherlich nicht vollständig und auch sprachlich nicht perfekt.
https://ernaehrgized.wordpress.com/2020/01/12/train-low/
Finde deine Abhandlung echt gut, viel mit Studien und Praxisbeispielen untermauert und besonders Vor- UND Nachteile beleuchtet. Danke für den Link! :Blumen:
Wie du geschrieben hast, gibt es bestimmt noch einige andere Aspekte. Zum Beispiel Auswirkungen auf die Mitochondrien.
Gegenfrage: ich habe des öfteren Magenprobleme, wenn ich was zuführe und bei Gels erst recht. Kann ich das trainieren? Oder auf was anderes umsteigen (bei mir stellt sich dann allerdings die Frage, was...)
Das hier wäre zumindest das, was Jeukendrup dazu schreibt: https://www.mysportscience.com/single-post/2017/03/25/Training-the-gut-for-athletes
Ich denke schon, dass du es verbessern kannst. Die Frage wäre natürlich, was genau bei dir diese Probleme auslöst. Flüssigkeitsmenge, Temperatur der Flüssigkeit, Kohlenhydratmenge bzw. Teilchenmenge.
Es kann aber auch sein, dasa du bereits auf den Geschmack der Gele reagierst, da kenne ich leider auch einige denen es so ergeht. Ich würde über einen längeren Zeitraum mal mit verschiedenen Gels, Riegeln, Flüssigkeiten (KH-Lösung) experimentieren. Ein Spaß wird das natürlich nicht.
Finde deine Abhandlung echt gut, viel mit Studien und Praxisbeispielen untermauert und besonders Vor- UND Nachteile beleuchtet. Danke für den Link! :Blumen:
Wie du geschrieben hast, gibt es bestimmt noch einige andere Aspekte. Zum Beispiel Auswirkungen auf die Mitochondrien.
Die Auswirkungen auf den oxidativen Stoffwechsel in Form hochregulierter Enzyme finden ja größtenteils in den Mitochondrien statt, da dort die entsprechenden Reaktionen ablaufen.
Microsash
30.01.2020, 08:11
Die langen Läufe verpflege ich immer auf meinen langen Läufen (30km), wenns nur 2 Gels sind, der Unterschied ist groß, gerade was auch die Erholungszeit angeht.
Die ersten waren auch so hart genug und inzwischen würds auch ohne gehen ( Hauptsache trinken), wie gesagt......Optimierung findet immer statt.
Gefühlt besonders gut, gefällt mir, ein Teil der Kh durch hochwertiges Eiweisisolat zu ersetzten.
Nüchternläufe mache ich dann wirklich im Kh Mangel, also 1h Tempo nach der Arbeit ca. 5h nach der letzten Nahrungsaufnahme.
mamoarmin
31.01.2020, 08:15
Erfahrung bei mir aus der Praxis..ich habe letzen Winter oft längere einheiten auf der Rolle versucht komplett nüchtern zu fahren.
Neben dem regelmäßigen bonken habe ich mir so auch öfters Infekte oder Ansätze dieser eingefangen. (habe also wenn ich langsam den Hungerast kommen sehe, also wenig Leistung nicht halten kann, unruhig werden, ständig auf den Timer schauen usw, erst KH zugeführt, dann aber wenig)
Diesen Winter isses mir wurscht, wenn ich morgens Hunger habe frühstücke ich was, ansonsten habe ich immer Maltrodextrogemisch 35 40 g pro Stunde da stehen.
Ich fahre die langen Einheiten 2-4 Stunden z2, also höher als letztes Jahr, keine Krankheiten bisher, Leistung ist besser als letztes Jahr.
Nebeneffekt: ich kann jetzt auch 1.30 ohne Frühstück fahren, ohne an die Wand zu fahren, das ganze mit knapp 10% mehr AVG Power...
Für mich also eher zur Zeit nicht im Trainingsplan: nüchtern
Ich habe auf TP einen Trainer befragt und einen Trainingsplan erworben, er hat KEINERLEI Nüchterntraining auf dem Programm, ich soll mich zunächst auf die Basics konzentrieren und riet mir davon ab.
Meiestro
08.02.2020, 14:31
Erfahrung bei mir aus der Praxis..ich habe letzen Winter oft längere einheiten auf der Rolle versucht komplett nüchtern zu fahren.
Neben dem regelmäßigen bonken habe ich mir so auch öfters Infekte oder Ansätze dieser eingefangen. (habe also wenn ich langsam den Hungerast kommen sehe, also wenig Leistung nicht halten kann, unruhig werden, ständig auf den Timer schauen usw, erst KH zugeführt, dann aber wenig)
Diesen Winter isses mir wurscht, wenn ich morgens Hunger habe frühstücke ich was, ansonsten habe ich immer Maltrodextrogemisch 35 40 g pro Stunde da stehen.
Ich fahre die langen Einheiten 2-4 Stunden z2, also höher als letztes Jahr, keine Krankheiten bisher, Leistung ist besser als letztes Jahr.
Nebeneffekt: ich kann jetzt auch 1.30 ohne Frühstück fahren, ohne an die Wand zu fahren, das ganze mit knapp 10% mehr AVG Power...
Für mich also eher zur Zeit nicht im Trainingsplan: nüchtern
Ich habe auf TP einen Trainer befragt und einen Trainingsplan erworben, er hat KEINERLEI Nüchterntraining auf dem Programm, ich soll mich zunächst auf die Basics konzentrieren und riet mir davon ab.
Sehe ich auch so. Nüchterntraining ist in der Theorie schön und gut, aber aus meiner Erfahrung in der Praxis belastet es den Körper zu stark. Ich war dann auch immer recht schnell krank. Wenn sollte man sich da langsam rantasten.
In meinen Trainingsplänen, die mir geschrieben wurde, war auch nie so etwas vorgesehen. Mein Trainer hat mir sogar immer empfohlen KHD zuzuführen, insbesondere bei/zwischen Intervallen.
Insgesamt scheint das jedoch von Mensch zu Mensch stark unterschiedlich zu sein. Ich kenne auch viele, die 3-5 Std. Radfahren können, ohne etwas zu essen. Bei mir ist selbst mit Topform bei spätestens 3 Std. Schluss.
Das hat einfach extrem viel mit dem individuellen Fettstoffwechsel zu tun. Der ist zum größten Teil auch angeboren. Du kannst einen Sprintertyp mit einen schlechteren Fettstoffwechsel nicht gleich extrem nüchtern trainieren lassen. Prinzipiell ist der Fettstoffwechsel natürlich ein sehr limitierender Faktor bei langen Rennen.
Von daher sollte man sein aktuelles Substrat Profil mit einer Leistungsdiagnostik testen bzw. sehr genau auf den Körper hören. Viel Training ohne KH-Zufuhr kann ansonsten für manche ziemlich nach hinten los gehen. Wenn man sich ständig in einen Hungerast fährt geht das nicht lange gut. Natürlich sollte man den Fettstoffwechsel dann auch trainieren, wenn man auf lange Wettkämpfe trainiert, aber da sollte man die KH-Zufuhr dann früher erfolgen.
Lebemann
10.02.2020, 09:25
Bei mir ists so, dass ich alles was Ga1 ist, nicht verpflege. Allerdings hab ich bislang noch keine extrem langen Sachen gemacht, eher so 2,5h Rad oder 1,5h Laufen. Bei längeren Radeinheiten Ü3h hab ich schonmal was dabei, da ich auch einfach Hunger bekomme. Das kann bei mir auch gerne mal ne Wurstsemmel sein.
2-3 Nüchterneinheiten zwischen 45-90min hab ich pro Woche drin. Intensive Einheiten werden mit KH's vorbereitet ab 60min+ hab ich auch nen Gel dabei. Obs was bringt, weiß ich nicht. Allerdings hab ich bei Nüchterneinheiten nicht das Problem, dass ich aufs Klo muss...
Die wettkampfspezifischen Einheiten mach ich dann mit entsprechender Energiezufuhr.
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.