Entlastungswochen ja oder nein?

[Freeclimber83]

Hey Leute,

für 2020 will ich etwas kürzer treten und mich eher den mittleren Distanzen zuwenden.
Für die Vorbereitung schwanke ich gerade zwischen zwei Trainingsplänen und weiß noch nicht so recht, wie ich mich entscheiden soll.
Der eine Plan ist von Trainerroad (Middle Distance Low Volume, falls den jemand kennt), der andere der Beginner/Intermediate von der Triathlon Crew Cologne.

Stundenmäßig sind beide recht ähnlich (im Wochendurchschnitt(!)). Die Art der Intervalle unterscheiden sich natürlich , aber ich schätze, dass das am Ende nicht so sehr ins Gewicht fällt.
Deutlicher ist eher der Unterschied bei den Entlastungswochen:
Während die TCC Pläne schon auch mal auf 15h/Woche hoch gehen und dafür jede 4. Woche deutlich reduzieren, bleiben die Trainerroad Pläne ziemlich konstant bei 9-10h/Woche und reduzieren in den Entlastungswochen nur die TSS (Wochendurchschnitt ist sehr ähnlich).

Die konstanten Wochenumfänge kämen mir in meiner Terminplanung etwas mehr entgegen. Die TCC Umfänge würde ich aber auch noch unterkriegen.
Gibt es aus trainingswissenschaftlicher Sicht Gründe, das eine Konzept dem anderen vorzuziehen? Braucht man bei solch relativ geringen Wochenumfängen überhaupt richtige Entlastungswochen, bei denen man die Stundenzahl deutlich reduziert?

Danke schon mal im Voraus!

[Phil_ster]

Ich persönlich halte Entlastungswochen für sehr hilfreich und optimal für aktive Regeneration des Körpers.
Kann aber nur aus meiner Sicht als Einsteiger berichten :Huhu:

[ritzelfitzel]

Ich persönlich halte starr geplante Entlastungswochen für nicht praktikabel. Warum sollte ich mich zb wenn ich mich gut fühle und die Sonne scheint zurückhalten aber bei Mistwetter und ggf. Müdigkeit mir einen 20h-Radblock geben. Außerdem muss dann wieder dein beruflicher und sozialer Alltag dazu passen. Blöd, wenn du ne Woche Urlaub hast aber eine Ruhewoche ansteht und dann in der kommenden Woche dein Planer randvoll ist.

Ich persönlich mache Ruhephasen nach Gefühl. Das kann mal ein zusätzlicher Ruhetag sein oder mal ein paar Tage mit weniger Training.

[Andiman]

Hi, ich bezeichne mit selbst als "untrainierbar" für mich macht kein Trainigsplan Sinn, weil ich den sowieso nicht einhalte.

Meine Sportlichen Fähigkeiten beruhen darauf, dass ich täglich entscheide: jaa heute hab ich mal Bock auf einen langen Lauf, in zwei Tage werden mal kurze Intervalle gemacht dann lange Intervalle. Jetzt sind die Waden vom Lauftraining "hinüber" dann mach ich eher was Oberschenkelmuskulatur belastendes (Hügel-/Berglauf o. Radfahren) und wenn der ganze untere Bewegungsapparat Erholung braucht (schwere Beine) dann wird das Schwimmen intensiver betrieben.
Ich würde das als verschiedene Module bezeichnen, Kraft/Schnelligkeit/Ausdauer-Einheiten die sich immer wieder abwechseln um möglichst viele variable Reize zu setzen.
Pause machen ich max. mal 3-4 Tage, wenn ich richtig platt bin, die Entlastungswoche o. gar Saisonpause wie sie in vielen Magazinen propagiert wird gibt´s bei mir ebenfalls nicht, weil ich so einen hohen Bewegungsdrang habe, dass das für mich eh nicht funktioniert.
Und der Kern ist sowieso der Antrieb, die Motivation. Betreibe ich den Sport, weil ich bestimmte Ziele erreichen will, hab ich keinen Plan von Trainingsinhalten, die ich brauche um diese zu erreichen, ist mein innerer Schweinehund stark und brauch ich Antrieb von außen, tue ich mich wahrscheinlich wesentlich leichter, wenn ich mich strikt an einen Trainingsplan halten kann.

Du musst dir die Frage stellen, welcher Typ bist du, brauchst du einen Plan oder nicht, weil in meinem Fall funktioniert das super ohne Plan uns Sport nur nach Laune.
Aber ich bin auch ein Bewegungsfanatiker?

Trainingsumfag pro Jahr 600 h - 400h/12k Rad 100 h/1,5k Laufen 100 h/0,3k Schwimmen - LD Bestzeit 9 h.

[Freeclimber83]

Mir hilft ein Plan schon beim guten Aufeinanderaufbauen der Einheiten. Ich hatte bisher auch keine Schwierigkeiten, Pläne durchzuziehen, wenn mich das Ziel motiviert.
Ich bin dann eher froh, wenn nicht Tag für Tag überlegen muss, was genau ich jetzt machen will, sondern einfach das machen kann, was im Plan steht.
Berufliche/private Unterbrechungen kommen sowieso dazu, außerdem immer mal wieder eine Phase, in der man u.U. krank ist.
Mir ging es eher um das grundsätzliche Konzept der Überlastung, die eine Ruhewoche (auch umfangsmäßig) braucht, im Vergleich zum eher konstanten Ansatz, bei dem Entlastung nur durch weniger TSS realisiert wird.
Alles wohlgemerkt bei eher moderaten Umfängen...

[ritzelfitzel]

Mir ging es eher um das grundsätzliche Konzept der Überlastung, die eine Ruhewoche (auch umfangsmäßig) braucht, im Vergleich zum eher konstanten Ansatz, bei dem Entlastung nur durch weniger TSS realisiert wird.
Alles wohlgemerkt bei eher moderaten Umfängen...

Ist auch alles relativ.
Bei mir ist es so, dass ich im Winter, wenn es eher ins Bad oder zum Laufen geht, ich eigentlich nie eine Entlastungsphase brauche (Trainingszeit pro Woche ca. 8-10h). Da mache ich dann evtl. mal einen zusätzlichen Ruhetag oder 2 Tage etwas lockereres Training.
Im Frühjahr/Sommer schaut das ganz anders aus...

[su.pa]

Ich meine, dass Arne mal empfohlen hat, dass man bis 10 Std Wochenumfang keine Ruhewochen braucht.

Ich verzichte momentan auch drauf, stress mich dafür dann nicht, wenn mal eine Einheit ausfällt, wg. Arbeit z.B.
Aktuell laufe ich nur und wenn ich am WE merken würde, dass meine Beine arg übel zerschossen sind vom Laufen, dann würde ich das MTB nehmen und den Wadeln so die Chance zur Regeneration geben.

[mamoarmin]

Also in meinem bescheidenen Fall, nehme ich mir Entlastung wenn Sie mein Körper braucht.....was nicht immer mit der gesetzten Pause des TP korreliert.
In der Pause selbst habe ich das Gefühl, wenn ich sehr wenig mache oder gar nichts, daß es mir zwar Entlastung bringt, aber Leistung nimmt...
Ich brauche auch für den kopf dann schon ein Grundrauschen........sonst sind die Gewohnheiten wieder gebrochen...
Also ein klare ja für die Pause, nur wie die Pause gestaltet wird, ist wohl stark am Individium festzumachen..

[Nepumuk]

Meistens ergeben sich bei mir Entlastungstage und -wochen automatisch aufgrund externer Einflüsse, da ich in meinem Leben nicht alles dem Sport unterordnen kann und will. Manchmal muss ich mich aber auch dazu zwingend. Lasse ich die Entlastung entfallen, weil ich viel Zeit für Sport habe, dann steig die Verletzungsgefahr deutlich an. Weniger ist dann manchmal mehr. Ich vertraue da aber eher auf mein Körpergefühl als auf starre Trainingspläne.

[Klugschnacker]

Ein Wochenrhythmus von 3:1 mit drei ansteigenden Wochen: Das klappt in der Realität so gut wie nie. Schon gar nicht im Winterhalbjahr. Du solltest den Plan etwas freier umsetzen.

Folgendes gilt für das Winterhalbjahr:

Schau Dir die Kerneinheiten an, also beispielsweise das Intervalltraining und den langen Lauf. Merke Dir, wie das ungefähr gemeint sein soll, aus Sicht des Trainers. Das setzt Du dann in der Woche um, wobei Du Dich insgesamt an den äußeren Bedingungen orientierst:

Wenn Du Zeit hast und das Wetter passt, machst Du ordentlich was auf dem Rad. Falls nicht, packst Du eine Kerneinheit im Laufen an. Wenn Deine Laufbeine müde sind und es schifft, gehst Du schwimmen. Wenn Du eine Pause brauchst, machst Du eine Pause. Das ist jetzt nur ein Beispiel.

Der Plan ist nur ein geistiges Geländer, damit Du nicht irgendwas Verrücktes machst.

Wer ohne Plan oder ohne Coach trainiert, spart sich erfahrungsgemäß gerne mal die Erfüllung der Wochenumfänge oder die Intensitäten bei den Intervallen. Halte diese beiden Punkte im Hinterkopf. Dann kann eigentlich nichts schief gehen.

Ab der BUILD-Phase kannst Du Dich dann enger an einen Plan halten.

Oder Du engagierst einen Coach, der auf Deine äußeren Umstände (Wetter, Verpflichtungen) Rücksicht nimmt und den Plan wöchentlich für Dich anpasst.

[Rälph]

Ganz klares Jain.
Im richtigen Aufbautraining, also ab 12 -14 Wochen vor dem wichtigsten WK, ja.
Im Rest des Jahre frei Schnauze, also nein.

[hb_markus]

Trainiere seit fast 4 Jahren schon ohne regelmäßige Ruhewoche und fast ohne Ruhetag. Die Ruhewoche wird von meinem Coach nur eingeplant, wenn ich keine Zeit habe oder krank bin.
Denke es macht keinen Sinn wirklich eine komplette Woche Regeneration zu machen, wenn du fit bist. Würde mich immer nur Reizen aussetzen die ich in 1-2 Tagen so gut verdaut habe, dass ich dann wieder trainieren kann. Denke die Kontinuität ist das wichtigste im Training.

[Freeclimber83]

Vielen Dank für Euren Input!
Wenn ich das richtig verstehe, würdet Ihr eine gleichen wöchentlichen Durchschnitsumfang (ca. 10h) also lieber gleichmäßig aufteilen als ansteigend (3:1) mit einer Entlastungswoche?
In meiner Wochenplanung und bzgl. des Trainingsreizes macht es natürlich schon einen Unterschied, ob es immer ca. 10h sind oder auch mal 15h und dann dafür mal nur 5h.
Sorry, ich bin gerade völlig verwirrt und kann mich noch nicht wirklich zwischen Trainerroad und den Triathlon Crew Colgne Plänen entscheiden.
Der Umfang bei TR ist weitgehend gleich bei wechselndem TSS (vgl. angehängtes Bild). Bei TCC eben 3:1.
Mit TR bin ich in der Vergangenheit eigentlich schon ganz gut zurecht gekommen, aber 3 Schwimmeinheiten/Woche sind logistisch manchmal schon eine Herausforderung (und haben trainingstechnisch bei mir nicht allzu viel gebracht).

Die Planerfüllung an sich habe ich bisher immer ganz gut hinbekommen und musste nur krankheitsbedingt mal aussetzen.

[Running-Gag]

Also machst du dir Gedanken, welchen Plan du nimmst, abhängig, wie viele Schwimmeinheiten drin sind?
Schau dir mal zum Schwimmen das Video vom Jan Wolfgarten an: "Diese 3 Einheiten machen dich im Kraulschwimmen schneller"
Ansonsten sind seine Videos auf der Seite wirklich richtig gut und ich werde nun auch einmal nur diese 3 Einheiten machen. Jede Woche an sich verschieden, aber die Basics sind ja immer die selben.

Ansonsten bin ich wie die anderen hier auch bei keine Ruhewoche. Ruhewochen sind für Leute gemacht worden, die 3x40+ Trainingswochen haben, damit sie sich wirklich erholen können. Wir erholen uns auch im Beruf genügend, bei 10h Training die Woche. Das reicht. Und wenn du das Gefühl hast, dann lass halt 2 Einheiten die Woche raus, eine Rad und eine Laufen, die keine Key-Sessions sind, und schon hast du deine Entlastungswoche. Triathlon ist manchmal recht simpel
swim, bike, run, sleep

[felixb]

Ruhewochen sind schon sinnvoll.
Damit meine ich aber nicht eine Woche nix. Sondern vielleicht 50-70%. Also bspw. 3 Tage nix oder ganz, ganz locker (L1) regenerativ. Rest normal wieder ansteigend.

Ich habe das ganz gerne immer mal wieder vergessen, weil ich keinem wirklichem Plan folge, sondern nur hoffentlich sinnvolle Trainings aneinanderreihe (Zeitfahren). Dabei vergisst man dann doch ganz gerne immer mal wieder die ruhigeren Phasen. Finde sie dann schon recht wichtig, denn es heisst nicht unbedingt umsonst, dass man eben in der Pause stärker wird.

Pauschal irgendwelche Stundenwerte zu nennen, finde ich schwierig. 10 h knallhartes und intensives Training kann einen schon ganz schön daniederstrecken, während 10h ganz locker L1/Rekom oder unteres L2 / GA eher Bewegungstherapie sein kann.
Habe es schon öfter gehabt, dass ich bei kürzeren Trainingsphasen & Co am Ende der Saison besser wurde oder Leistungssprünge erlebte, weil ich es mal wieder vercheckt hatte mit den Pausen.
Ja man kann das so machen mit der Argumentation "ich mach die Pausen, weil sie kommen eh durch andere Verpflichtungen". Aber vielleicht kommen sie ja auch oft nicht? Der geneigte Triathlet kennt ja teilweise nicht einen Pausentag, geschweige denn Regenerationstage in einer Belastungswoche und ... naja gut. Ich würds aufm Schirm haben.
Ansteigende Belastungswochen + Entlastungswoche kann wettermäßig natürlich schon schwieriger sein. Im Winter auch, wobei man da natürlich auch mit Rollentraining wetterunabhängig sein kann und als Triathlet ja auch Ausweichsportarten hat.

[Freeclimber83]

Also machst du dir Gedanken, welchen Plan du nimmst, abhängig, wie viele Schwimmeinheiten drin sind?


Das ist nur ein Teil davon. Gedanken mache ich mir:
- Anzahl der Schwimmeinheiten /Woche
- Wochenumfang im Durchschnitt vs. 3:1
- Konzept des Trainings (Intervalle haben beide, TR ist vllt. noch etwas intensiver durch mehr Sweetspot)
- Trainingsplattform (Trainingpeaks + Zwift vs. Trainerrraod (mit denen habe ich auf der Langdistanz schon gute Erfahrungen gemacht)
- Preis (TR: 90€/Jahr, TCC 330€/Pläne + Trainingpeaks + Zwift)
-etc.

Wetter ist eigentlich kein Kriterium mehr, seit ich die Rolle habe.

Die Jan Wolfgang Videos werde ich mir auf jeden Fall mal anschauen. Im Archiv gibts ja außerdem auch jede Menge tolle Schwimmvideos von Arne + Gästen!

[JamesTRI]

Ich persönlich halte starr geplante Entlastungswochen für nicht praktikabel. Warum sollte ich mich zb wenn ich mich gut fühle und die Sonne scheint zurückhalten aber bei Mistwetter und ggf. Müdigkeit mir einen 20h-Radblock geben. Außerdem muss dann wieder dein beruflicher und sozialer Alltag dazu passen. Blöd, wenn du ne Woche Urlaub hast aber eine Ruhewoche ansteht und dann in der kommenden Woche dein Planer randvoll ist.

Ich persönlich mache Ruhephasen nach Gefühl. Das kann mal ein zusätzlicher Ruhetag sein oder mal ein paar Tage mit weniger Training.

ich mache das auch so

[Meiestro]

Ruhewochen sind schon wichtig für die Erholung vom Körper, allerdings bedeutet Ruhewoche ja auch nicht, dass man gar nicht trainiert in der Zeit.

Ich habe in der Regel immer den Großteil der Intervalle weggelassen und insgesamt etwas kürzer trainiert.

[langsamläufer]

Stundenmäßig sind beide recht ähnlich (im Wochendurchschnitt(!)). Die Art der Intervalle unterscheiden sich natürlich , aber ich schätze, dass das am Ende nicht so sehr ins Gewicht fällt.


kannst Du das anhand von einem Beispiel mal aufzeigen ?
hast Du bedacht, dass die Art der "Intervalle" vielleicht bei Trainerroad intensiver sind oder umgekehrt ?