32 Wochen für knappe 2 Stunden [Archiv] - triathlon-szene.de

robaat

02.11.2019, 21:10

Hallo Zusammen, Robert hier :Huhu:
Mein Lieblingswettkampf neben der Osee-Challenge ist der Schlosstriathlon in Moritzburg.
Da ich bei allem über 50m im Wasser durchgereicht werde und es mit dem Laufen auch noch so klappt (was man nicht übt, das wird auch nicht besser), halte ich mich an den Radpart in der HD-Staffel.

Um nächstes Jahr noch etwas weiter vorne vom Rad zu steigen bleiben noch 32Wochen Zeit. Im Gegensatz zu den letzten beiden Jahren will ich mich etwas strukturierter vorbereiten und vielleicht noch etwas an der Umfangsschraube drehen.
Damit ich dran bleibe und mir regelmäßig Gedanken mache, möchte ich hier ein Bisschen über das Geplante und das Durchgeführte berichten.
Tipps und Fragen sind natürlich gerne gesehen! ;)

Noch ein paar Fakten:
24Jahre alt
Student
Im Mittel 12h Training pro Woche davon 6 auf dem Rad.

Radzeit 2018:
2:12,16 (2. Schnellste Radzeit, 27s langsamer als der 1. gesamt Platz 6)
Radzeit 2019:
2:07,37 (3. Schnellste Radzeit, 6min 51s langsamer als der 1. Gesamt Platz 3) jetzt auch mit PM...260Watt, 270NP

Morgen dann mehr,
robaat
https://i.imgur.com/1OGLLJal.jpg

ironshaky

03.11.2019, 08:27

Verstehe ich das richtig, dass du ganz weit vorne Rad fährst und im Schwimmen und Laufen nach hinten gereicht wirst? Natürlich kannst du deine Leistung auf dem Rad verbessern, musst aber immer Vollgas den Anschluß nach vorne nach dem Schwimmen hart erarbeiten. Mit mehr Einsatz in der 1. Disziplin könntest du die Taktik grundsätzlich ändern. Ich könnte mir vorstellen, dass das im Endeffekt mehr bringt.

Helmut S

03.11.2019, 08:44

Was ich nicht verstehe: Wenn man im Schnitt 6 von 12h Rad fährt und laufen nicht „übt“, was macht man denn dann so um die anderen 6h voll zu kriegen? :Blumen:

Stefan

03.11.2019, 09:04

Verstehe ich das richtig, ......

Ich interpretiere "halte ich mich an den Radpart in der HD-Staffel" so, dass er Disziplin 1 und 3 aufgegeben hat und es ihm nur noch um eine schnelle Radzeit geht.
Falls der Threadstarter vernünftige Antworten möchte, sollte er sich etwas mehr Mühe bei der Formulierung seiner Ziele und seiner Trainingsmöglichkeiten geben.

robaat

03.11.2019, 10:47

Ich interpretiere "halte ich mich an den Radpart in der HD-Staffel" so, dass er Disziplin 1 und 3 aufgegeben hat und es ihm nur noch um eine schnelle Radzeit geht.

Stefan hat es schon richtig verstanden, ich starte in Moritzburg in der Staffel, weil ich meine Stärke klar auf dem Rad liegt. Und mit einer Staffel nach dem Podium schielen zu können motiviert mich mehr, als bei einem Einzelstart um das vordere Drittel zu kämpfen.

Verstehe ich das richtig, dass du ganz weit vorne Rad fährst und im Schwimmen und Laufen nach hinten gereicht wirst? ... Mit mehr Einsatz in der 1. Disziplin könntest du die Taktik grundsätzlich ändern. Ich könnte mir vorstellen, dass das im Endeffekt mehr bringt.

Durchgereicht ist vielleicht das nicht ganz das richtige Wort.
Beim Schwimmen habe ich dieses Jahr bei meinen drei ODs 5:45min Freiwasser, Neo), 6:30min (Freiwasser, ohne Neo) und 7min (50m Bahn, ohne Neo) auf den besten Schwimmer verloren. Klar, bin ich damit nicht letzter, aber vorne ist halt auch etwas anderes...:dresche
Prinzipiell macht mir schwimmen auch Spaß, nur leider gefällt mir das Training für 50er und 100er besser als das für 400 aufwärts, was aber auch an der Trainingsgruppe und dem Freundeskreis liegt.
Das Resultiert dann in knappen 29s auf 50m, 6min auf 400 (1:30/100m) und 24:30min auf 1500 (1:38/100m).
Hier sollte sich aber in der neuen Saison durch einen Vereinswechsel etwas ändern und die eine oder andere langstreckenorientierte Schwimmeinheit dazu kommen.

Im Schnitt waren es im Letzten Jahr 4 Stunden Schwimmen/ Woche. Dazu kommen dann noch Stabi und Kraft und +- eine halbe stunde Laufen. Damit sollte auch Helmuts frage beantwortet sein ;)

Dass ich so wenig laufe, liegt daran, dass ich mir 2017 den Fuß angebrochen habe. Nach längerer Pause habe ich dann im Frühjahr 2018
wieder zu schnell angefangen und dann mit Außenbandproblemen wieder pausiert. Seit diesem Sommer war mein Ansatz 2-3 kurze Läufe pro Woche zu machen und die Dauer Richtung 2020 langsam zu Steigern. Hier fehlt es nur noch etwas an Kontinuität und es fällt als erstes Runter, wenn mal was dazwischen kommt.

robaat

03.11.2019, 11:30

Falls der Threadstarter vernünftige Antworten möchte, sollte er sich etwas mehr Mühe bei der Formulierung seiner Ziele und seiner Trainingsmöglichkeiten geben.

Gut, dann formuliere ich mal mein Ziele:
Hauptwettkampf 13.6.19. Moritzburg HD-Staffel Rad unter 2:05 Stunden, um meinen Läufer in guter Ausganglage auf die Strecke zu schicken.
Vorbereitend stehen momentan zwei MTB-Marathons auf dem Programm, und je nach Liga-Kalender vielleicht noch ein paar Triathlons.

Auf dem Weg dahin will ich auch am Schwimmen arbeiten und langsam die Lauf-km steigern um in kommenden Jahren auch mal einen Einzelstart als Hauptwettkampf zu setzen.
Damit das klappt sollen es im Mittel 7h auf dem Rad, 5h im Wasser werden. Kraft/ Stabi sollen bei etwa 2h bleiben.
Beim Laufen werde ich versuchen mich in Richtung von 1h-2h/Woche zu steigern, wobei ich es bewusst langsam angehen lassen will um auch langfristig etwas davon zu haben.

Meine Trainingsmöglichkeiten sehen momentan so aus:

Montag 1,5h Schwimmen im Triathlonverein.

Dienstag bisher 1h Schwimmen mit der Sprintergruppe im Schwimmverein, soll aber einer Laufeinheit mit dem TV weichen, wird aber wahrscheinlich durch eine frühere Schwimmeinheit, die etwas Langstreckenorientierter ist abgelöst.

Donnerstag 45min und Freitag 1h Schwimmen mit der Sprintergruppe im SV.

Samstag ist durch den TV jetzt auch eine 1,5-2h Schwimmeinheit hinzugekommen, die ich in Zukunft nutzen möchte.

Laufen und Radfahren kann ich bis auf Donnerstag eigentlich jeden Tag gut unterbringen.
Ich habe eine smarte Rolle (TT) und ein MTB und nutze beides auch sehr gerne um verschiedene Reize zu setzten.

robaat

04.11.2019, 13:45

Am Wochenende sind zwei kleine Wettkämpfe geplant, deshalb soll ab Mittwoch auf dem Rad nichts Intensives mehr passieren.
Am Samstag starte ich bei den Bezirksmeisterschaften auf der Kurzbahn über 200 Lagen und 200 Rücken. Ich wäre gerne noch 200 Kraul geschwommen, wir haben aber (leider?) am Nachmittag schon die erste Weihnachtsfeier in diesem Jahr und müssen eher los.
Am Sonntag veranstaltet mein Triathlonverein einen Paarduathon, bei dem man abwechseln zusammen 2x(1km Laufen, 5km MTB, 1km Laufen) absolviert. Im Anschluss gibt es Kuchen und warmen Tee und man quatscht noch ein Bisschen. :Cheese:

Um "intensiv" richtig einzuordnen bin ich heute einen Stufentest gefahren.
Angefangen mit 75 Watt jede Minute 25 Watt steigern. Zu Beginn der 450 Watt Stufe war der Ofen aus. :Maso:
Geschätzte FTP (0,75% der besten Minute): 320 Watt.
Die Ergebnisse des Stufentest haben bei mir in der Vergangenheit immer recht gut mit dem 20 Minuten FTP Test zusammen gepasst, weshalb ich diesen nur noch sehr selten fahre.

nun zum Plan:

Montag
MAP-Test (ca 15 min)
1,5h Schwimmen (TV)

Dienstag
20min lockerer Lauf
1,5h Kraft und Stabi
1h Rolle (2x4x(2'/2')@120%)

Mittwoch
Wahrscheinlich 2-3h Rad mit einem Kumpel, der viel zu gerne Berge fährt

Donnerstag
15min lockerer Lauf
45min Schwimmen (SV)

Freitag
1,5h locker Rad
1h Schwimmen (SV)

Samstag
Schwimmwettkampf 200 Lagen und 200 Rücken.

Sonntag
Paarduathlon + 1h locker MTB
1,5h Kraft und Stabi

Macht in Summe etwa 13,75h
6,5h Rad
3,5h Schwimmen
45min Laufen
3h Kraft und Stabi.

mrtomo

04.11.2019, 15:07

Moin Robaat,
nachdem ich mir vor 2-3 Jahren die gleichen Fragen gestellt berichte ich hier mal meine Erfahrung auf dem Rad. Dabei muss ich direkt sagen, dass ich nicht nur den Fokus auf das Radfahren hatte, sondern im Triathlon gesamt gerne vorne bin. Also habe ich neben Radfahren auch harte Einheiten im Schwimmen und Laufen gehabt. Das ist vor allem bei der Regeneration zu betrachtet, denn die Radeinheiten waren in der Regel im Winter auf die Entwicklung der VO2max (also dem Motorvolumen) ausgelegt.
Die Hoch-Intensiven-Intervall-Trainings bestanden und bestehen bei mir immer noch aus vielen 30/30 Serien sowie weiter im Plan dann aus 4x4 Minuten Intervallen. Dabei ist sehr wichtig, dass die FTP genau bestimmt ist. In meinem Plan basiert dies vor allem auf Erfahrungen und dem 20 Minuten ausgefahrenen FTP Test. Durch bestimmte Einheiten aus vergangenen Plänen und dem Test können die für mich optimalen Werte für Intervall-Werte im Plan stehen. Außerdem hatte ich im letzten Jahr zu Beginn der Saison eine Leistungsdiagnostik im Labor auf dem Rad. In Summe ergaben die Werte dann die Vorgaben für die Intervalle.
Und die genaue Kenntnis der Schwelle, zwischen Abbrechen und Durchfahren, zwischen Konstanz und Abfallen der Einheiten, haben mir sehr viel geholfen.

Würde ich das zentrale Ziel einer guten TT-Radzeit haben, dann würde ich mich nach Zeitfahr-Radplänen umsehen. Ein Freund fährt sehr gut Rad und er hat mir gesagt, dass er für seine Form die Pläne tendenziell eher umkehrt: D.h. Im Winter schafft er die Grundlage mit Rollenkilometern oder MTB/Cross und im Sommer knallt er die Intervalle fürs Radfahren. Aber das ist auf Rundfahrten bzw. Tagesrennen ausgelegt, bei denen jeder Anstieg im tief roten Bereich gefahren wird.

Viele Grüße
Tom

robaat

05.11.2019, 14:31

Hi Tom,
Ich plane einen ähnlichen Ansatz wie du.
Ziel für die nächsten 3 Monate ist es, die VO2max anzuheben.
In den Letzten 4 Wochen habe ich den Ansatz der TCC ausprobiert und in der 1. Woche 4 HIIT Einheiten U in den anderen drei jeweils eine untergebracht.
Ab nächster Woche möchte ich ausprobieren, wie mir vier Wochen mit je zwei HIIT Einheiten bekommen, was ja laut TCC weniger effektiv sein soll.

Im Winter viel lange und Ruhig zu fahren ohne die VO2max anzusprechen ist mMn. nicht das gelbe vom Ei. Die Ausdauer trainiere ich dann lieber in einem Umfangsblock im Frühjahr, wenn der Motor schon auf einem höheren Level ist.

Vielleicht sollte ich ersteinmal offenlegen, wie ich periodisieren will.
Moritzburg 13.6.
Zwei Wochen Taperblock (ausgehend von dem, was ich in den Letzten beiden Jahren gemacht habe) ab 1.6. beginnend mit einem MTB Marathon
4 Woche SST Block ab 4.5 beinhaltet einen MTB Marathon
4 Wochen VO2max Block ab 6.4.
4 Wochen SST Block ab 9.3.
4 Wochen SST Block ab 10.2.
3 Wochen Umfangsblock (2 Wochen maximaler Umfang eine Woche Entlastung) ab 20.1.
3 Wochen VO2max Block ab 30.12.
3Wochen VO2max Block ab 9.12.
4Wochen VO2max Block ab 11.11.

Was meint ihr dazu?

Superpimpf

05.11.2019, 16:17

Vielleicht sollte ich ersteinmal offenlegen, wie ich periodisieren will.
Moritzburg 13.6.
Zwei Wochen Taperblock (ausgehend von dem, was ich in den Letzten beiden Jahren gemacht habe) ab 1.6. beginnend mit einem MTB Marathon
4 Woche SST Block ab 4.5 beinhaltet einen MTB Marathon
4 Wochen VO2max Block ab 6.4.
4 Wochen SST Block ab 9.3.
4 Wochen SST Block ab 10.2.
3 Wochen Umfangsblock (2 Wochen maximaler Umfang eine Woche Entlastung) ab 20.1.
3 Wochen VO2max Block ab 30.12.
3Wochen VO2max Block ab 9.12.
4Wochen VO2max Block ab 11.11.

Was meint ihr dazu?

Da ich dieses Jahr auf niedrigerem Niveau auch mehr Zeitfahrer als Triathlet war:
Ich würde vorm Tapern 2 SST Blöcke machen. Denn schnell Fahren kommt vom schnell Fahren. Ich habe viel Intervalle auf der Rolle gemacht (30/30, 1/4, 4/4, etc.) und beim KOTL (47 km) ging mir hintenraus die Kraft aus, auf kurzen Sachen war ich aber recht konkurrenzfähig. Vorher würde ich es mit "Wer nicht variiert stagniert" halten und möglichst oft wechseln. Außerdem in den Umfangswochen zusätzlich Beinkraft (squats, lunges, ...) machen. Ungefähr so:

Taperblock
SST Block
SST Block
Umfangsblock + Beinkrafttraining
VO2max Block
Umfangsblock + Beinkrafttraining
SST Block
VO2max Block
VO2max Block

Super-90 km können lang werden, nicht zu viel Fokus auf den Motor, sondern auch auf den Tank-pimpf

robaat

05.11.2019, 18:57

Mhm, mit dem Tank hast du natürlich recht.
Vielleicht sollte ich den SST und den VO2max Block tauschen, also:
Taperblock
SST Block
SST Block
VO2max Block
SST Block
Umfangsblock + Beinkrafttraining
VO2max Block
VO2max Block
VO2max Block

Einen zweiten Umfangsblock wollte ich eigentlich nicht machen.
Hintergrund ist, dass ich die SST Blöcke auch recht Umfangreich gestalten wollte. Stellenweise werden da sicher auch wieder einige Tage mit zwei Radeinheiten dabei sein. Und da die Wettkampfstecke nicht weit weg ist, fahre ich da auch gerne mal eine, zwei, oder drei Runden mit oder ohne Pausen.

Warum würdest du das Beinkrafttraining nur im Umfangsblock machen?
Ich hätte das kontinuierlich beibehalten.

Superpimpf

07.11.2019, 09:26

Aloha,

wenn du Beinkrafttraining eh immer machst (hatte ich überlesen), dann gerne auch weiter und nur Richtung MoBu reduzieren. Ich finde es als Ergänzung zu Umfängen am passendsten, da bei VO2max und SST Blöcken die Beine sowieso immer schon Brei sind :Cheese:

Aktuell finde ich die 3 VO2max Blöcke hintereinander erstens hart und zweitens nicht optimal im Sinne der abnehmenden Reizwirksamkeit. Entweder du variierst innerhalb der VO2max Einheiten ordentlich oder schiebst dort auch einen Umfangsbetonteren (MTB?) Block ein.

Super-Tipps vom Noob-pimpf

macoio

07.11.2019, 12:16

Ich finde 2 Monate nur SST vorm WK zu lang, da sollte vielleicht zumindestens nochmal ein 2 wöchiger VO2max-Block drin liegen und im Rest der eigentlich Fokus auf SST ist zumindestens so eine Art VO2max-Erhaltungstraining. Das mit dem spezifischen Training ist zwar wichtig+richtig aber wenn die überschwellige Leistung dabei zu sehr abbaut wird es einfach immer zäher SST und Schwelle durchzuhalten rein vom Gefühl her und kleine Pacing-Fehler werden auch deutlicher bestraft wenn man leicht über der Schwelle nix mehr drücken kann.
Bei den vielen VO2max-Blöcken zu Beginn gebe ich André recht, da würde ich bissl GA dazwischenstreuen, vielleicht nicht als Monatsblock sondern einfach die gesamte Zeit im Schema 2 Wochen VO2max und 1 Woche Umfang im Wechsel.

captain hook

07.11.2019, 12:23

longtrousers

07.11.2019, 18:26

Superpimpf

07.11.2019, 20:34

Hallo robaat ich habe keine Ratschläge aber eine Frage:
Es scheint, dass du mit SST Sweet Spot Training meinst und ich habe irgendwo gelesen das ist zwischen 88 % und 93 % der FTP.

Meine Frage ist, ist das auch ungefähr der Bereich wo du die 90 km fährst?

Ich bin zwar nicht gemeint, geb aber trotzdem gerne meinen Senf dazu :Cheese:

Für mich heißt Sweet Spot Training das zu trainieren was im Wettkampf gebraucht wird - also quasi wettkampfspezifisches Training. Das dürfte sich in dem Fall bei ~2 h Dauer mit ~90 % FTP ziemlich gut decken. Bei anderen Formaten kann es aber natürlich gehörig abweichen.

Super-Martin, du kannst doch nicht meinen Realnamen mit meinem Nick in Verbindung bringen :Lachen2:-pimpf

longtrousers

07.11.2019, 21:18

Ich bin zwar nicht gemeint, geb aber trotzdem gerne meinen Senf dazu :Cheese:

Für mich heißt Sweet Spot Training das zu trainieren was im Wettkampf gebraucht wird - also quasi wettkampfspezifisches Training. Das dürfte sich in dem Fall bei ~2 h Dauer mit ~90 % FTP ziemlich gut decken. Bei anderen Formaten kann es aber natürlich gehörig abweichen.

Super-Martin, du kannst doch nicht meinen Realnamen mit meinem Nick in Verbindung bringen :Lachen2:-pimpf

Danke:Blumen:
Will in Mai eine MD machen und deshalb ist dieser Thread für mich auch interessant zum Mitlesen.
Will es dieses Jahr mal anders machen als immer, und in den ersten Monaten (also ab jetzt) VO2max und SST machen und dafür in diesen ersten Monaten auf GA1, HITT und Kniebeugen, wie in den letzten Jahren gemacht, verzichten.

robaat

08.11.2019, 08:56

Aktuell finde ich die 3 VO2max Blöcke hintereinander erstens hart und zweitens nicht optimal im Sinne der abnehmenden Reizwirksamkeit. Entweder du variierst innerhalb der VO2max Einheiten ordentlich oder schiebst dort auch einen Umfangsbetonteren (MTB?) Block ein.

Ich finde 2 Monate nur SST vorm WK zu lang, da sollte vielleicht zumindestens nochmal ein 2 wöchiger VO2max-Block drin liegen und im Rest der eigentlich Fokus auf SST ist zumindestens so eine Art VO2max-Erhaltungstraining. Das mit dem spezifischen Training ist zwar wichtig+richtig aber wenn die überschwellige Leistung dabei zu sehr abbaut wird es einfach immer zäher SST und Schwelle durchzuhalten rein vom Gefühl her und kleine Pacing-Fehler werden auch deutlicher bestraft wenn man leicht über der Schwelle nix mehr drücken kann.
Bei den vielen VO2max-Blöcken zu Beginn gebe ich André recht, da würde ich bissl GA dazwischenstreuen, vielleicht nicht als Monatsblock sondern einfach die gesamte Zeit im Schema 2 Wochen VO2max und 1 Woche Umfang im Wechsel.

Danke für den Input.
Dann wäre der Plan etwa so:

Moritzburg
10. 2 Wochen Taper
9. 3 Wochen SST Block (1x VO2max/ Woche)
8. 2 Wochen VO2max (1x SST/ Woche)
7. 4 Wochen SST (1x VO2max/ Woche)
6. 3 Wochen VO2max/ GA (2/1)
5. 3 Wochen SST (1x VO2max/ Woche)
4. 4 Wochen VO2max/ GA (2/2)
3. 3 Wochen VO2max/ GA (2/1)
2. 3 Wochen VO2max/ GA (2/1)
1. 4 Wochen VO2max/ GA (3/1)

Also die VO2max Blöcke eher polarisiert gestalten und innerhalb der 3 Wochen von VO2max zu Umfang wechseln. Wobei mein Plan ist, von der 1. zur 3. Woche, die Intervalle zu Verlängern und die Intensität zu verringern also von 30"/30" zu 4'/4' oder 4/2.
Z.B.
1. Woche 3x VO2, 1xGA
2. Woche 2x VO2, 2xGA
3. Woche 1x VO2 3xGA

Während der SST Blöcke immer eine VO2max Einheit, damit die Spitzen nicht verloren gehen.

Der 1. Block hat vier Wochen, weil am Ende der vierten ein Schwimmwettkampf liegt, bei dem ich nicht aus einer Woche mit VO2max Fokus starten will.
Der 4. Block beinhaltet geplanten die 2 Wochen Umfangsblock.

So, jetzt muss ich erstmal raus aufs Rad und ne runde Quatschen. :Huhu:

Superpimpf

08.11.2019, 09:09

So, jetzt muss ich erstmal raus aufs Rad und ne runde Quatschen. :Huhu:

Bei ner VO2max Einheit? :Cheese:

Super-klingt nach nem Plan, jetzt musst du es nur durchziehen-pimpf

captain hook

08.11.2019, 10:38

Danke für den Input.
Dann wäre der Plan etwa so:

Moritzburg
10. 2 Wochen Taper
9. 3 Wochen SST Block (1x VO2max/ Woche)
8. 2 Wochen VO2max (1x SST/ Woche)
7. 4 Wochen SST (1x VO2max/ Woche)
6. 3 Wochen VO2max/ GA (2/1)
5. 3 Wochen SST (1x VO2max/ Woche)
4. 4 Wochen VO2max/ GA (2/2)
3. 3 Wochen VO2max/ GA (2/1)
2. 3 Wochen VO2max/ GA (2/1)
1. 4 Wochen VO2max/ GA (3/1)

Also die VO2max Blöcke eher polarisiert gestalten und innerhalb der 3 Wochen von VO2max zu Umfang wechseln. Wobei mein Plan ist, von der 1. zur 3. Woche, die Intervalle zu Verlängern und die Intensität zu verringern also von 30"/30" zu 4'/4' oder 4/2.
Z.B.
1. Woche 3x VO2, 1xGA
2. Woche 2x VO2, 2xGA
3. Woche 1x VO2 3xGA

Während der SST Blöcke immer eine VO2max Einheit, damit die Spitzen nicht verloren gehen.

Der 1. Block hat vier Wochen, weil am Ende der vierten ein Schwimmwettkampf liegt, bei dem ich nicht aus einer Woche mit VO2max Fokus starten will.
Der 4. Block beinhaltet geplanten die 2 Wochen Umfangsblock.

So, jetzt muss ich erstmal raus aufs Rad und ne runde Quatschen. :Huhu:

Warum machst Du VO2max dann nicht nach dieser schweizer Killerstudie, die angeblich den höchsten Effekt gezeigt hat wenn Du da den Schwerpunkt drauf legen willst? Also in 10 Tage maximal VO2max Inhalte reinwerfen. In der Studie waren es glaube ich 12 Einheiten. :Cheese: Wobei noch abschließend die Intensität zu klären wäre. Nach den 10 Tagen kommt ein kurzer Eholungsabschnitt der dann zu ein bisschen GA überläuft. Dann kommt der nächste VO2max Block. (ich hab das mal gemacht, das zündet wie Sau. Die Pause machst Du dann ganz freiwillig. Am Ende der Erholung/GA Woche kannst Du vor Kraft dann kaum noch laufen gefühlt)

Ich halte den Zeitraum über den Du das machen willst für sehr lang.

Und mir fehlen nach 3 Belastungswochen die Entlastungszeiten.

robaat

08.11.2019, 12:45

Bei ner VO2max Einheit? :Cheese:

Super-klingt nach nem Plan, jetzt musst du es nur durchziehen-pimpf
Nene, gemütlich an der Elbe nach Meißen rollern und ne Runde Schnacken.

Warum machst Du VO2max dann nicht nach dieser schweizer Killerstudie, die angeblich den höchsten Effekt gezeigt hat wenn Du da den Schwerpunkt drauf legen willst? Also in 10 Tage maximal VO2max Inhalte reinwerfen. In der Studie waren es glaube ich 12 Einheiten. :Cheese: Wobei noch abschließend die Intensität zu klären wäre. Nach den 10 Tagen kommt ein kurzer Eholungsabschnitt der dann zu ein bisschen GA überläuft. Dann kommt der nächste VO2max Block. (ich hab das mal gemacht, das zündet wie Sau. Die Pause machst Du dann ganz freiwillig. Am Ende der Erholung/GA Woche kannst Du vor Kraft dann kaum noch laufen gefühlt)

Ich halte den Zeitraum über den Du das machen willst für sehr lang.

Und mir fehlen nach 3 Belastungswochen die Entlastungszeiten.

12 VO2max Einheiten in 10 Tagen? :Gruebeln:
Das stelle ich mir sehr Schmerzhaft vor.
Ich hab es mal auf 4 in 5 Tagen gebracht, aber auch nur, weil ich dann am Wochenende garkeinen Sport machen konnte. Die Pause war dann schon nötig.
Da bin ich Montag 2x10x30"/30" @135%, Dienstag (10+8)x30"/30" @135% , Mittwoch 2x4x2'/2' 120% und Freitag 4x2'/2' 120% gefahren. Dienstag ging es echt schwer, weshalb der 2.Teil dann nur aus 8 statt aus 10 bestand. Freitag wäre wieder mehr gegangen, da hatte ich nur nicht so viel Zeit.

Wie würdest du sowas dann aufbauen? Auch von der Verteilung? Von oft, kurz und hoher Leistung, zu weniger oft, lang und geringerer Leistung?

Bezüglich Entlastung, dachte ich, dass ein Ruhetag pro Woche und vielleicht zwei Ruhetage in der GA Woche ausreichen, ist das zu wenig?

captain hook

08.11.2019, 13:01

Bezüglich Entlastung, dachte ich, dass ein Ruhetag pro Woche und vielleicht zwei Ruhetage in der GA Woche ausreichen, ist das zu wenig?

Klassiker ist 3:1. 3 Wochen Trainieren (mit 3 entwickelnden Einheiten pro Woche, min 1 Tag Pause oder maximal kurz Rekom). Umfang wird über die 3 Wochen um 10% von Woche zu Woche gesteigert. Vierte Woche Reduzierung auf 75% Umfang. Dann Einstieg mit Umfang aus Woche 3. Eine Phase umfasst 2 bis 3 solcher 4 Wochen Blöcke.

Die Schweizer Studie zur vo2max Verbesserung such ich Dir raus. Kann dauern. Das unterscheidet sich dann stark von dem oben zitierten "klassischen" Ansatz.

captain hook

08.11.2019, 13:58

https://forum.tour-magazin.de/showthread.php?341196-HIIT-im-Winter-Vor-und-Nachteile/page17&p=5105944#post5105944

Hier eine sehr schöne Sammlung an Links und Aussagen zu unterschiedlichen Ansätzen. Ab Seite 17 sehr schöner Argumenteaustausch zwischen Mi67 und Wasi. Ohne zuviel aus der Nähkiste zu plaudern... die wissen beide aus unterschiedlichen Richtungen sehr gut um was es geht.

http://umh1617.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/546/2016/05/Block-periodization-of-high-intensity-aerobic-intervals-provides.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

usw.

Die Verlinkung zu den Schweizern geht nicht mehr. Du findest dazu aber einiges an Ausführungen im Tour Forum.

Am Ende kommen unterschiedliche Ansätze zu unterschiedlichen Ergebnissen. Die Schweizer zB schnitten in der zweiten hier verlinkten Studie insgesamt nicht so gut ab.

Ich persönlich finde das Konzept der Blockperiodisierung aus der ersten hier verlinkten Studie am sinnvollsten und am realistischsten umsetzbar. Speziell wenn der Weg wie bei Dir noch sehr sehr lang ist.

robaat

08.11.2019, 14:28

:Danke: fürs Raussuchen!

Ich bin dann erstmal in der Lesestube :Huhu:

robaat

09.11.2019, 00:21

Hab mich jetzt durch den Thread gewühlt und in den Studien ein bisschen Quer gelesen.
Passend dazu, in ein schickes Video verpackt (https://www.youtube.com/watch?v=VHziz30DCxg), hat die TCC ein paar spätere Studien von Herrn Rønnestad und seinen Kollegen, die sich den Spaß mit HIT und LIT ausgedacht haben, sogar nochmal auf Deutsch zusammengefasst.

Offen bleibt dabei immer noch die Frage, wie die Intensitäten in der HIT Woche gewählt werden sollen.
Super kompakt vom Captain zusammengefasst: ...länger und kürzere Pause eher Herzkreislauf, schneller, kuerzer, mehr Pause eher hart für den Muskel. Brauchen tut man beides.

Da würde ich auf Superpimpfs Einwand "Wer nicht variiert stagniert" hören und von Block zu Block in der HIT Woche die Dauer nach oben schrauben und in den Belastungswochen ordentlich durchmischen.

in Zahlen:
Block 1.W1: HIT
1. 3x10x30/15
2. 3x10x30/30
3. 2x4x2/2
4. Rekom
5. 3x10x30/15
6. 2x4x2/2
7. Recom

W2: LIT mit 1x 2x4x2/2
W3: LIT mit 1x 3x10x30/30
W4: Entlastungswoche/ LIT mit 1x 3x10x30/15

Block 2 dann mit 30/30, 2/2 und 4/3-4
Block 3 mit 2/2, 4/3-4 und 6/5-6

Damit hätte ich eine 12Wöchige VO2max/ GA Periode und könnte mir durch die kontinuierliche Steigerung dann auch den estra Umfangsblock sparen. Richtig Captain? :Gruebeln:

Daran anschließend käme dann eine 12Wochen (3x4) SST-Periode mit einer VO2max Erhaltungs-Einheit pro Woche.

Die verbleibenden 5 Wochen bis zum Tapern hätte ich dann so aufgeteilt:
1 W VO2max, 1 W LIT, 3 W SST,
Dabei ist die 2. SST Woche eine Entlastungswoche, nach der es noch 3 Wochen bis zum Wettkampf sind, was eigentlich ganz gut passen sollte.

Uii, schon so spät? Ich bin dann mal weg! Morgen steht schließlich noch eine Runde :Ertrinken: auf dem Programm. :Cheese:

robaat

11.11.2019, 10:12

Macht in Summe etwa 13,75h
6,5h Rad
3,5h Schwimmen
45min Laufen
3h Kraft und Stabi.

Es sind doch nur 12,3h von 13,75h geworden.
7,1h/ 6,5 auf dem Rad
3,5h/ 3,5h Schwimmen
30min / 45min Laufen
1,2h/ 3h Kraft/ Stabi.

Durch die Verschiebung der Radeinheit vom Dienstag auf Mittwoch hatte ich Donnerstag nicht mehr die Beine fürs Laufen und gestern ist Kraft und Stabi einer längeren MTB Runde rund um den Duathlon zum Opfer gefallen.

Sonntag: 2xDuathlon (A 1km Lauf, B 5km MTB, A 1km Lauf, B 1km Lauf, A 5km MTB, B 1km Lauf)
Nach der, dank des verregneten Samstags und der fehlende Minusgrade schlammige Anfahrt, inspiziere ich mit meinem Teampartner Till die MTB-Runde. Weil er auf dem Rad freie Bahn haben wollte, haben wir uns darauf geeinigt, dass er im ersten Durchgang Läuft, und ich fahre.

Till kam mit ein paar Sekunden Rückstand an 5. Position von der ersten Laufrunde. Für mich hieß es nun auf dem MTB möglichst nah an die Spitze zu kommen.
Zu Beginn der MTB-Runde ging es eine Asphaltrampe hoch, bevor man dann in den Wald einbiegen musste. Hier konnte ich mich auf Platz drei vorarbeiten. Die Beiden Führenden in Sicht ging es dann etwas technischer weiter.
Nach einem Führungswechsel konnte ich zum nun Zweiten heranarbeiten und ihn schließlich mit einer Attacke an Asphaltrampe hinter mir lassen. Vom Ersten war nur hier und da mein ein Schatten zwischen den Bäumen zu erahnen.
Mit etwas Rückstand auf Platz 1 ging Till auf seine zweite Laufrunde. Drei bis 4 Minuten um die Atmung wieder unter Kontrolle zu bringen, die Laufschuhe anzuziehen und mich von der mittlerweile viel zu warmen Jacke zu befreien.
Da kommt der Führende Läufer….einige Teams starten auf ihre zweite Laufrunden, dann kommt Till.
Ab geht die Post. Nach 50m kommt die erste Kurve und es geht eine Minute bergauf. Auf dem folgenden Flachstück kann ich mich an zwei Läufer vor mir heranarbeiten. Dann geht es bergab, laufen lassen ist angesagt.
Nach weiteren 400m folgt der nächste Wechsel, etwas näher als erwartet kann ich den Radfahrer des ersten Teams erkennen. Mit 190er Puls geht es für mich erstmal zum Durchatmen auf die Knie.
Abwarten, Tee trinken,...Till kommt in Führung am Wechsel vorbei und geht auf seine zweite Runde. Mit komfortablem Abstand folgt Platzt zwei.
Abwarten, Tee trinken,...Da kommt er angeschossen. Immer noch auf 1!Loslaufen, den Berg hoch, flach, den Berg runter, flach. Ne, das war irgendwie zu kurz. Oben am Berg sehe ich den Läufer des zweiten Teams.
Es geht hier ja um Training und nur eine halbe Runde zu Laufen kann man schließlich auch nicht bringen. Also wieder hoch, flach, AHH, da ist noch ein Pfeil :Maso:, hier bin ich richtig!
Durch die Bäume sehe ich den nun Führenden.
Im Ziel gucken er und Till mich nur fragend an.
Kurz erklären, gemeinsam lachen, etwas Kuchen essen und anfeuern. Dann geht es nochmal für eine Runde aufs MTB, um die Beine bis zur Siegerehrung etwas zu lockern.
Noch etwas Kuchen essen, dann geht es über ein paar Trails nach Hause. Till verspricht mir, dass er mich für immer damit aufziehen wird, dass ich falsch abgebogen bin, sieht es aber als Möglichkeit im nächsten Jahr noch einen drauf zu setzten. :Blumen:
https://i.imgur.com/BoM7j6Xl.jpg

robaat

11.11.2019, 10:26

Diese Woche steht, wie oben geschrieben, HIT auf der Speisekarte
:Peitsche:
Je nach Lust und Wetter kommt eventuell noch eine lange Radfahrt und eine Schwimmeinheit hinzu.

Montag
3x10x30/15 auf der Rolle,
1,5h Schwimmen

Dienstag
3x10x30/30 auf der Rolle
1,5 Kraft und Stabi
eventuell 1h Schwimmen.

Mittwoch
2x4x2/2 auf der Rolle

Donnerstag
45min Schwimmen

Freitag
3x10x30/15 auf der Rolle
1,5h Kraft und Stabi
1h-2h Schwimmen

Samstag
2x4x2/2 auf der Rolle
1-2h Schwimmen

Sonntag
20-30min Lockerer Lauf

robaat

17.11.2019, 17:58

So, die HIT-Woche hat mich doch ganz schön zersägt. :Maso:

Montag
3x10x30/15 auf der Rolle,
1,5h Schwimmen

3x10x30/15 @ 120% FTP haben sich irgendwie zu lasch angefühlt. Weil ich es aber zu Beginn der Woche nicht gleich übertreiben wollte habe ich es erstmal so gelassen. Kam auch etwa mit den unteren Angaben nach Wasis Intervallrechner (https://www.kuehnle-ac.de/?page_id=857) hin.
1,5h Schwimmen lief bis auf 4x200 Beine in Lagenfolge recht gut.

Dienstag
3x10x30/30 auf der Rolle
1,5 Kraft und Stabi
eventuell 1h Schwimmen.

3x10x30/30 @135% war mit der unteren Angabe nach Wasi auch gut machbar. Beim letzten Block habe ich dann die Intensität zum Ende etwas erhöht.
1h Kraft und Stabi. Schwimmen hat zeitlich nicht mehr reingepasst.

Mittwoch
2x4x2/2 auf der Rolle

2x4x2/2 @120%. Hart, aber machbar. Danach zum "Ausfahren" schnell trockene Klamotten angezogen und mit Daniel eine Runde Richtung Moritzburg. 3h lockeres Tempo mit der Erkenntnis, dass wir dringend mal an seinem Antrieb schrauben müssen.

Donnerstag
45min Schwimmen

Aus 45min sind 20min Schwimmen geworden. Hab mich gefühlt, wie ein Häufchen Elend und bin nicht von der Stelle gekommen. Völlig fest im Oberkörper und keinen Druck mehr in den Beinen. :Nee:

Freitag
3x10x30/15 auf der Rolle
1,5h Kraft und Stabi
1h-2h Schwimmen

Nach ein Bisschen Spielerei mit dem Intervallrechner habe ich dann lieber 3x13x30/15 @125% probiert. Zum Ende der Blöcke war es tatsächlich nicht mehr schön und ich war froh, als es vorbei war.
40min Kraft und dann so "schnell", wie es die Beine noch zuließen mit dem Rad in die Schwimmhalle.
In der 1. Stunde standen 6x50 Locker und Schnell Wechsel, gefolgt von 10x25 Beine Schnell auf dem Programm. Das ganze einmal in HS, einmal in NS. Also genau dass, was mach nach einer Radeinheit am Vormittag gerne schwimmen möchte. :Kotz: Die Beine Strecken bin ich dann irgendwann nur noch locker hinterher gebadet. In der 2. Stunde sind nicht viele Meter dazu gekommen. Dafür hab ich aber einen Großteil meiner DRSA-Auffrischung geschafft.

Samstag
2x4x2/2 auf der Rolle
1-2h Schwimmen

Mittags war ich für 100min bzw 4km im Wasser. Hauptsächlich Lagen, Beine und etwas Arme. Danach war der Ofen für den restlichen Tag aus. Die Radeinheit wäre bei bestem Willen nicht aus meinen Beinen gekommen und wurde auf Sonntag vertagt.

Sonntag
20-30min Lockerer Lauf
Gleich nach dem Frühstück die 2x4x2/2 @120% nachgeholt. Die letzten beiden Intervalle musste ich aber auf 115% reduzieren. Aber lieber weniger als gar nicht, oder?
Danach kamen dank meines Mittbewohners doch noch 1,5h Kraft/ Stabi dazu (Die Beinübungen mit reduzierter Last).
Und, auch wenn ich keine Lust mehr hatte:
25min locker auf dem Laufband, es stand ja schließlich so auf dem Plan und war dann auch überhaut nicht schlimm.

In Summe:
16,5h/ 7,9h Rad/ 5,1h Schwimmen/ 0,4h Laufen/ 3,1h Kraft und Stabi

robaat

17.11.2019, 18:21

2. Woche im 1. Block. 1xHIT und ein Bisschen Umfang.
Samstag geht es für ein paar 50er und einen 100er nach Magdeburg in die schöne Elbeschwimmhalle, deshalb sind Donnerstag und Freitag etwas entspannter geplant.

Montag
1,5h-2h GA auf dem Rad
1,5h Schwimmen

Dienstag
1h GA auf dem Rad
1,5h Kraft und Stabi
1. Lauftraining auf der Bahn.

Mittwoch
2x4x2/2 auf der Rolle

Donnerstag
1,5h GA auf dem Rad
45min Schwimmen

Freitag
1,5h Schwimmen

Samstag
Schwimmwettkampf

Sonntag
2-3h GA auf dem Rad
1,5h Kraft/ Stabi
20-30min Lockerer Lauf

robaat

26.11.2019, 14:53

Die Letzte Woche hat zwei wichtige Erkenntnisse mit sich gebracht.
1. Grundlage auf der Rolle ist mir zu öde.
2. zum Laufen sollte man Schuhe einpacken.

Montag bin ich 1,5h auf der Rolle gewesen. Immer, wenn es im Actionfilm etwas ruhiger zu ging, hatte ich leichte Motivationsprobleme.
Ab Dienstag wurden die GA-Einheiten also wieder nach Draußen verlegt.

Fest eingeplant für Dienstag: Bahntraining.
Wo war ich nicht? Beim Bahntraining. Erst habe ich mich bei Freunden festgequatscht. Dann, als ich schon beschlossen hatte nicht hin zu gehen, festgestellt, dass ich Alles mit hatte, nur nicht meine Laufschuhe :Maso:.
Dafür bin ich am Mittwoch eine Runde Laufen gewesen und hab erfahren, dass die Bahn eh wegen einer Veranstaltung belegt war. Also eigentlich alles Richtig gemacht.:Lachanfall:

Der Rest der Woche war eher unspektakulär nach Plan.

In Summe:
14,8h/ 6,8h Rad/ 4,3h Schwimmen/ 0,7h Laufen/ 3,1h Kraft und Stabi

robaat

26.11.2019, 15:06

3. Woche im 1. Block. 1xHIT und ein mehr Umfang.
Wegen Bauarbeiten entfallen die Schwimmeinheiten am Donnerstag und Samstag.

Montag
2h GA auf dem Rad
1h Schwimmen

Dienstag
1,5h Kraft und Stabi
Lauftraining auf der Bahn.

Mittwoch
3x10x30/30 auf der Rolle

Donnerstag
1,5h Kraft und Stabi
2,5h-3h GA auf dem Rad

Freitag
1-1,5h GA auf dem Rad
1,5h Schwimmen

Samstag
3h GA auf dem Rad

Sonntag
1,5h Kraft/ Stabi
30-35min Lockerer Lauf

robaat

03.12.2019, 00:39

3. Woche im 1. Block. 1xHIT und ein mehr Umfang.

Dienstag gab es nun endlich die Premiere auf der Bahn. :liebe053:
5x100 Steigern, 6x200 schnell (34s) +200 Trabpause, 2x100 Steigerung.

Mittwoch ging es mit leichtem Muskelkater zu einem Vereinskollegen um die TT-Position nochmal etwas unter die Lupe zu nehmen.
Ergebnis sind 2cm mehr Länge bei den Extenstions und, dass die Pads 1cm nach Vorne gewandert sind, um den Rücken etwas flacher zu bekommen.
https://i.imgur.com/AEV3ei9l.jpg
Außerdem konnte ich den Aerohead anprobieren und mich recht schnell davon überzeugen, dass er nicht so recht zu meiner Position passt. Also wieder was gespart. :Lachanfall:
Die 3x10x30/30 gingen wesentlich einfacher von der Hand, als die 2min Intervalle in der letzten Woche.

In Summe:
18,3h/ 10,0h Rad/ 2,3h Schwimmen/ 1,3h Laufen/ 4,8h Kraft und Stabi

robaat

03.12.2019, 01:09

4. Woche im 1. Block. Entlastungswoche!
Die Entlastung ist auch bitter nötig. Sonntag habe ich mich schon ganz schön platt gefühlt und heute morgen war es nicht wirklich besser. Darum gab es heute nur eine lockere Schwimmeinheit.
Samstag und Sonntag steht wieder ein Schwimmwettkampf zur Bestandsaufnahme auf dem Programm. 50, 100, und 200 Kraul und Rücken und 100B in der Staffel.

Montag
1h Schwimmen

Dienstag
3x13x30/15 auf der Rolle
1,5h Kraft und Stabi
30-45min Laufen

Mittwoch
1-2h Schwimmen
2-3h GA auf dem Rad

Donnerstag
45min Schwimmen
30min locker auf dem Rad

Freitag
MAP-Test
2h Schwimmen

Samstag
30-45min locker auf dem Rad
100 Frei, 50R, 200R

Sonntag
50 Frei, 100B, 200 Frei, 100R
1,5h Kraft/ Stabi
20-35min Lockerer Lauf

dr_big

03.12.2019, 06:11

20 Stunden in der Entlastungswoche? Klingt nach ziemlich viel :Maso:

ph1l

03.12.2019, 07:32

Das ist keine Entlastungswoche.

robaat

03.12.2019, 09:28

20 Stunden waren Letzte Woche.
Diese Woche sind es 14,5 maximal 16h mit viel Schwimmen und wenig Rad (4,25-5,25h, in den letzten drei Wochen waren es 7,9h, 6,8h und 10h). Beim Schwimmen werde ich auch keine Umfänge machen, sondern hauptsächlich kurze Sprints, Starts und Wenden, das dauert halt immer etwas, ist aber mMn. nicht super belastend.
Meint ihr immernoch, dass es zu viel ist? Was würdet ihr am ehesten noch weiter reduzieren?

robaat

02.02.2020, 22:47

:Huhu: Lange ist es her…
Der letzte VO2max/GA Block hat heute mit einem Stufentest seinen Abschluss gefunden. Als neue FTP sind 339 Watt herausgekommen, was 10 Watt mehr sind, als beim letzten Test vor vier Wochen.
In der HIT-Woche lag der Fokus auf 4min Intervallen, da diese mir im letzten Block relativ schwer gefallen sind. Hier gab es im Laufe der vier Wochen deutliche Verbesserungen.

In den folgenden drei Blöcken liegt mein Fokus auf Training im Sweet-Spot-Bereich, also 88-95% der FTP. Dabei wollte ich mich weiter an den 3/1 Belastung/ Entlastung Rhythmus halten.
Um bei der VO2max mein Level zu halten, plane ich jeweils Mittwochs eine VO2max Einheit zu fahren. Konkret dachte ich da an einen wöchentlichen Wechsel von 4min und 30/30ern. Gefolgt von einem Ruhetag am Donnerstag.
Was die Entlastungswochen an geht, bin ich jetzt dazu übergegangen, da einfach nach Lust und Laune zu trainieren und eher mal eine Einheit weg zu lassen.

Konkret:
https://i.imgur.com/twxzBfqh.jpg

Was die Intensitäten anbelangt, bin ich mir noch nicht sicher und werde mich da wohl von den 90% am Montag schrittweise hocharbeiten.

Anmerkungen, Kritik und Fragen sind natürlich gerne willkommen. :Danke: