Vollständige Version anzeigen : IM70.3 Kraichgau Rookie Zielzeit 4:45 - 4:55 h
Hallo erstmal!
Mein Name ist Timo bin 33 und neu im Forum!
Ich werde wie es der Titel schon sagt am IM Kraichgau teilnehmen. Es ist meine erste Mitteldistanz. Mein Ziel hierfür setze ich mal bewusst auf 4:45 - 4:55
Vorab möchte ich noch sagen, dass ich wahrscheinlich eher zu den talentierten Ausdauersportler gehöre:
Meinen ersten Marathon bin ich 2017 mit ca. 12 Wochen Vorbereitung in 2:58:XX gelaufen.
Meine erste OD ohne richtigen Plan ca. 16 Wochen in 2:21:15 => 22:21 - 1:13:06 - 42:26
Schwimmen ohne Neo und sehr profilierte/unrhythmische Laufstrecke
-mit dem Schwimmen habe ich erst im Februar 2018 begonnen!
-Radfahren war ich davor nur sporadisch mit dem Mountainbike, ab März hatte ich mir dann gleich ein Tri-Bike gegönnt, Rennrad besitze ich keins!
Die Vorbereitung ist schon, nach dem 10h Plan, im vollen Gange und werde hierzu noch meine Trainings und Erfahrungen teilen. Bisher läuft alles sehr gut.
Es wird mir definitiv nicht möglich sein alle Trainingseinheiten zu absolvierten (Familien, Freunde etc.) und ich werden das ein oder andere mal auch mit dem MTB unterwegs sein. Jedoch werde ich die längeren Einheiten etwas ausbauen!
Für Tipps bin ich natürlich sehr Dankbar!
Also nach der OD zu urteilen ist das Rad deine größte Baustelle. Schwimmen bist du sehr sehr gut dabei und die 400m mehr bei der MD wirst du nicht groß spüren, Laufen passt auch gut vor allem wenn die Strecke nicht ganz leicht war.
Da die längeren Distanzen aber immer deutlicher Rad lastig werden solltest du da deutliche Steigerungen hinlegen, vor allem damit du anschließend noch vernünftig laufen kannst
Bist du dir mit der Schwimmzeit sicher? Und irgendwie komme ich mit den splits nur auf 2:17 war der Rest Wechselzeit
ricofino
08.01.2019, 16:16
Wäre auch noch interessant, wo diese OD war.
Oft ist es so, dass die Distanzen (1,5,40,10) nicht stimmen, also entweder kürzer oder länger sind. Genauso ist es mit den Wechselzeiten, lange oder kurze Wechselzone.
die OD war in Tübingen
@Necon => die Schwimmzeit passt so! Rest war Wechselzeit! War selbst überrascht!
@ricofino => die Radstrecke war lt. GPS 42,5 km; die Laufstrecke 9,42 km
slo-down
08.01.2019, 16:31
Bitte beachte das Tübingen im Neckar ist, die Strecke war meines Wissens auch nicht 1500m.
Ein "Verschwimmen" war quasi nicht möglich. Orientierung als kein Problem.
Zumindest war das in der Liga so.
Ich würde sagen gehe mit einer Zeit um die 5 Std. rein, dass ist realistisch.
Die Laufstrecke kann in Kraichgau echt eklig sein.
Mich hat die Schwimmzeit nur stark überrascht bei meinem Haus und Hof Triathlon kommst du damit als zweiter bis Dritter aus dem Wasser und da sind doch einige stark motivierte Leute dabei.
veloholic
08.01.2019, 17:18
Hänge mich mal aus Interesse rein, da Kraichgau dieses Jahr auch meine erste MD wird.
Wünsche schon mal viel Spaß und Erfolg bei der Vorbereitung.
:Huhu:
Tübingen OD waren ungefähr 1200m und nicht 1500m dieses Jahr. Rad ist aber 45km statt 40. Laufstrecke ist anspruchsvoll. Aber kann er sich doch als Ziel setzten!
.. so hier nun mal meine Einheiten im Überblick. Werde versuchen das jeden Sonntag zu posten.
Die Schlüsseleinheiten:
=> Krafteinheit mit dem MTB ca. 610 HM
=> langer Lauf GA1 Puls 146
=> Koppeleinheit 2h Rolle mit 195W - TF95 - Puls132 == danach schneller Lauf
Morgen gibt es einen langen Schneelauf :Cheese:
Thomas W.
09.01.2019, 22:34
Ach schön, sehr spannend .
Bin auch in Kraichgau , dann wahrscheinlich etwas weiter hinten...lasse mich dann die restlichen Wochen von Dir hier motivieren :)
Viel Erfolg
Lieben Gruß
Thomas W.
Gestern Abend noch meinen GA1 Lauf auf Schnee und Eis absolviert.
Durch den unebenen Untergrund verkürzte ich das ganze auf 1,5 h! War durch die Spurrillen und die gefrorenen Schuhabdrücke doch eher eine Zumutung - ich würde das ganze eher unter Kraft-Ausdauerlauf einstufen
...achso die Füße und Knie waren spürbar mitgenommen nach dem Lauf :Cheese:! Heute wieder alles gut!
Wie versprochen die dritte Woche. Bin jetzt auch froh dass die Ruhewoche kommt!
=> Die Krafteinheit war wieder mit dem MTB 28,8 km und 760 HM
=> Der lange Lauf im Schnee etwas abgekürzt ca. 1,5 h
=> Die lange Koppeleinheit auf der Rolle bei 195 Watt und der Lauf teilw. wieder im Schnee. Am Schluss hab ich mich noch so gut gefühlt, dass ich einfachmal endbeschleunigt habe! Auf den letzten ca.1,5 km 4:20 - 4:15!
Hab mich danach auch noch gut gefühlt!
Heute erst einmal Pause und heute Abend bisschen Stabi!
Wünsch euch ein schönes Wochenende!
So hier nun meine Erholungswoche, diesmal hab ich extrem wenig gemacht hatte Anfang der Woche Halsschmerzen und bin dann etwas kürzer getreten!
Am Samstag war ich dafür bei einem Schwimmseminar! Die Tipps werde ich mir zu Herzen nehmen und was daraus mache. Wenn aussagekräftige Ergebnisse vorliegen berichte ich euch!
Den Plan habe ich nochmals etwas umgestellt. Die Lange Einheit wird jetzt voraussichtlich immer am Montag erfolgen! Die kürzere Krafteinheit am Samstag!
Gemacht getan heute war die Erste Einheit der BASE 2!
Anbei noch die letzte Woche im Überblick
Thomas W.
21.01.2019, 23:25
Hey Timo B.
ich bin die Tage mal mit der Rolle auf Rouvy die Kraichgau Radstrecke bis knapp über die Hälfte nachgefahren. Ist bis jetzt auch kostenlos. Ist schon recht profiliert . Also alles im Bereich von 4:45empfinde ich nach dem Abfahren von Teilen der Strecke schon als Topleistung :)
Kannst Du ja mal probieren wenn du Lust hast .
Viel Spaß weiterhin .
Lieben Gruß Thomas
slo-down
22.01.2019, 07:07
Kraichgau lässt sich aber recht angenehm fahren, da es hier nicht wirklich Steil ist. Gochsheim mal ausgenommen. Aber hier kannst mit viel Schwung hochfahren.
Ich empfinde / empfand Kraichgau immer als recht Rund. Es ist halt ein ewiges auf und ab.
Dagegen ist Heilbronn, Wiesbaden und Allgäu Triathlon unrunder zu fahren.
Hi Thomas,
danke für den Tipp! Werde ich demnächst mal testen!
Hier nun meine 5 Woche! Vorab muss ich sagen, dass ich die ganze Woche umgestellt hatte. Hat hier und dort einfach besser gepasst! In den nächsten Woche muss ich mal schauen wie ich das weiter handhabe. Zwischen den Schlüsseleinheiten habe ich immer etwas Gas rausgenommen.
langes Koppeltraining: 201 Watt bei 130 BPM im Schnitt alles auf der Rolle ==> Lauf 4:45 min/km mit 152 BPM
Am Folgetag habe ich nur eine 1h Radeinheit auf der Rolle absolviert, hatte einfach keine Lust bei dem Regenwetter nach draußen zu gehen!
beim Schwimmen mach ich momentan viel Technik daher die wenigen KM ich versuche mich bewusst auf Zug- und Druckphase zu konzentrieren!
Werde jetzt auch zwischendurch, aus Kraftgründen, vermehrt an das Zugseil gehen!
Die Krafteinheit Rad war gefühlt locker abgespult:
Die Intervalle bin ich mit ca. 250 am Schluss mit 290 W gefahren Puls lag bei ca. 155 - 165 Schläge
Meine momentanes Gewicht liegt bei 71 kg
langer Lauf fühlte sich nicht ganz so leicht an hatte etwas schwere Füße. Muss aber dazu sagen dass meine Laufstrecke nicht gerade Flach ist und dazu auch sehr unrhythmisch zum Laufen. Auf den 21 km hab ich 210 hm
So das war meine Woche! Wüsche Euch noch einen schönen Abend! :Huhu:
Hier mal noch meine Puls- und Wattwerte der langen GA1 Radfahrt aus dem Koppeltraining:
05.01. 195 W bei 132 Puls
12.01. 195 W bei 133 Puls
21.01. 201 W bei 130 Puls
28.01. 206 W bei 130 Puls
langsam aber sicher geht es aufwärts!:Cheese:
Meine Gesamt-KM für den Monat werde ich auch mal noch aufstellen!
Wünsche euch einen schönen Tag!
Meine 6. Woche ist beendet!
Lange Koppeleinheit auf dem Rad 206W bei Puls 130 ==> das Laufen 4:45 bei Puls 155 gefühlt gute Einheit ohne Probleme! Nur 2h auf der Rolle können sehr langweilig sein!
Der Folgetag hatte wieder nur eine 1h Einheit da ich nicht vorhatte eine Schneewanderung zu machen!
Das Schwimmen ist wie in der Vorwoche noch sehr Technik orientiert! Zusätzlich hatte ich in der Woche 2x ein Zugseiltraining absolviert Fr und So
Die Rad Krafteinheit ist zum vergessen! hatte den ganzen Tag nichts richtiges gegessen mir dann den Bauch vollgeschlagen und versucht die Einheit durchzuziehen! Das war dann nichts! Hatte nach dem ersten Intervall, mit miserablen Watt und Herzfrequenzen abgebrochen und bin nur ca. 40 min gefahren!
Der lange Lauf war OK! Bin mal auf die Ebene da standen dann 4:40 - 4:45 bei ca 140 - 145 BPM. Da ich aber auch wieder hinauf musste hatte ich am Schluss eine 4:57 bei 143 BPM auf der Uhr stehen!
Morgen Steht nun wieder die lange Koppeleinheit auf dem Plan!
Wünsch euch noch einen schönen Abend
Hier nun auch noch meine Gesamrkilometer für Januar!
Schwimmen ca. 15 km alles sehr überschaubar! könnt auch mehr sein hatte hier und da mal meine Uhr vergessen! Soll aberkennen Entschuldigung sein :Lachen2:
Radfahren 523 km teilweise und viel Rolle!
Laufen 108 km ebenfalls noch ausbaufähig hier hat mir das Wetter ab und zu ein Strich durch die Rechnung gemacht
Hier nun auch noch meine Gesamrkilometer für Januar!
Schwimmen ca. 15 km alles sehr überschaubar! könnt auch mehr sein hatte hier und da mal meine Uhr vergessen! Soll aberkennen Entschuldigung sein :Lachen2:
Radfahren 523 km teilweise und viel Rolle!
Laufen 108 km ebenfalls noch ausbaufähig hier hat mir das Wetter ab und zu ein Strich durch die Rechnung gemacht
Wetter ist beim Laufen keine Ausrede! :Peitsche: :Peitsche:
slo-down
04.02.2019, 09:54
Oh doch.
Du willst hier bei mir im Allgäu nicht wirklich Laufen.
Aktuell geht es nur bei 2 von 10 Strecken. Alles andere ist zu :(
Oh doch.
Du willst hier bei mir im Allgäu nicht wirklich Laufen.
Aktuell geht es nur bei 2 von 10 Strecken. Alles andere ist zu :(
Also wenn es um Schnee geht, kann ich nur sagen das ich Laufen im Schnee richtig gut finde. Klar darf es nicht gefährlich werden, also ich würde nicht in einen Hang mit Lawinengefahr Laufen, aber grundsätzlich würde ich generell nicht in einen Hang laufen der so steil ist, dass dort Lawinen abgehen könnten (auch nicht im Sommer)!
Aber schon verständlich bei 30 cm Schnee und mehr wird Laufen schwierig
Marsupilami
04.02.2019, 10:05
Also wenn es um Schnee geht, kann ich nur sagen das ich Laufen im Schnee richtig gut finde. Klar darf es nicht gefährlich werden, also ich würde nicht in einen Hang mit Lawinengefahr Laufen, aber grundsätzlich würde ich generell nicht in einen Hang laufen der so steil ist, dass dort Lawinen abgehen könnten (auch nicht im Sommer)!
Ist zwar offtopic, aber du musst dich nicht in Steilhänge begeben um in Lawinengefahr zu geraten. Es reicht schon, unterhalb von potentiellen Lawinenhängen unterwegs zu sein.
Ansonsten zum Thema "Laufen im Schnee": gehen tut's immer, aber es ist halt irgendwann die Frage ob es noch Sinn macht. Wenn ich Intervalle laufen will und es draußen mal wieder Blitzeis, Schneematsch oder 20cm Neuschnee hat, dann ist das halt kacke. ;)
Wetter ist beim Laufen keine Ausrede! :Peitsche: :Peitsche:
Ich gelobe natürlich Besserung :Cheese:
Ich gelobe natürlich Besserung :Cheese:
Auch wenn es dann im Kraichgau 38° ist ;)
Darfst dann nicht sagen, die Temperatur war schuld.
Hallo liebe Sportsfreunde mit etwas Verspätung kommt nun mein Bericht zur letzten Woche! Der Dienstag viel Familienbedingt aus und auch heute habe ich die Einheit ausfallen lassen! Bin zwar nicht krank ich hab aber das Gefühl dass was kommen könnte! leichte Kopfschmerzen und etwas kratzen im Hals!
Die Lange Koppeleinheit: bin ich nur nach Puls gefahren da die Wattmessung nicht funktionierte 138 Puls 70,4 km lt. Garmin ==> Anschlusslauf 10,5 km bei 4:42 min/km und 153 Puls
Schwimmen Mittwoch 1 h Schwimmbad und Freitag 0,5 h Zugseil gefühlt bringt mich die Zugseileinheit gut voran!
Rad Krafteinheit nur 1 h aber dafür alle Intervalle mit 10 min gefahren! Diese immer mit 270 - 280 Watt Puls dabei ca. 160 zwischendurch mit 185 Watt gekurbelt!
Freitag stand dann ein kurzer zügiger lauf mit 5km an
langer Lauf 20,8 km 1:42 Puls 145 macht 4:55/km! Das war gefühlt etwas anstrengend evtl. durch den lauf am Vortag?!:confused:
So das war nun eine weitere Woche Richtung Kraichgau!
Schönen Abend noch
DonCamillo
13.02.2019, 08:21
Hallo Timo, ich hänge mich an den thread mal ran. Das motiviert wieder mal. Vielleicht schaffe ich es auch endlich wieder nach einem sauber aufgebauten Trainingsplan zu trainieren.
Mach weiter so ;)
In dieser Woche hat es mich nun erwischt!:( Krank! Auch Gesundheitlich!
Im Laufe der Woche sind meine Lymphknoten am Hals etwas angeschwollen und heute habe ich noch leichten Schnupfen! Hab gleich alles etwas gedrosselt!
Trotz allem war ich diese Woche zweimal Schwimmen, einmal Zugseil und einmal mit dem MTB entspannt GA1 kurbeln!
Bisher keine weiteren Symptome!
Glücklicherweise war es eine Ruhewoche.
Diese Woche werde ich noch etwas Gas rausnehmen oder ganz ausfallen lassen! Je nach befinden. In der Hoffnung, dass ich nächste Woche wieder voll durchstarten kann!
In diesem Sinne allen eine schöne und gesunde Woche!
veloholic
18.02.2019, 23:09
Hey, gute Besserung und auf dass du schnell wieder fit bist!
Am Hals fängt es bei mir auch oft erst an. Zuletzt vor 2-3 Wochen, war aber dann doch schnell wieder vorbei.
Also, erhol dich gut!
Steppison
19.02.2019, 08:55
Nimm lieber 1 bis 2 Tage mehr zurück. Ich hatte die letzten 2 Wochen Rüsselseuche mit dicken Mandeln und bin nach 1 Woche mit leichtem Rollentraining eingestiegen. Das hat es dann insgesamt um eine weitere Woche verlängert.
Wo liegt denn deine FTP? Ich würde bei 312W (meine FTP) die Intervalle mit 330W für 10 min fahren, aber zwischendrin nur 170W kurbeln.
Starker langer Lauf, von so was träume ich ja noch. :-)
Hallo Steppison,
mein FTP wollte ich diese Woche testen! die 10 min Intervalle fahre ich mit ca. 270 - 280 Watt bei Puls 155 - 160 dazwischen 180 - 185 Watt dann geht er wieder auf 130 - 135 runter!
Bisher konnte ich mich fast jede Woche steigern bei gleichem Puls. Fühlte mich aber nie völlig ausgelastet. Ist glaub auch nicht der Sinn in der BASE-Phase
Mein erster FTP-Test hatte ich im November direkt nach einer auskurierten Krankheit gemacht, der war auch miserabel (240 Watt):Cheese: . Und so fühle ich mich auch danach!
Da ich nur eine Tacx-Rolle zur Wattmessung haben muss ich mich auch darauf verlassen! Hab auch erst mal nicht vor mir ein Powermeter zu zulegen! Ich verlass mich hier lieber auf mein Gefühl! Hatte bei meinem ersten Marathon sehr gute Erfahrungen gemacht, nachdem mein Pulsmesser den Geist aufgegeben hat.
Hab einfach vorsorglich mal die Rolle etwas mehr angezogen :Lachen2: dann wird es schon passen!
Da es mich letzte und diese Woche erwischt hatte, testete ich mich ganz langsam ran!
Am Donnerstag etwas Schwimmen und am Samstag etwas MTB!
...und was soll ich sagen, ich werde morgen wieder voll einsteigen! Ich dachte mir einfach, lieber ein paar Tage mehr Pause, als dass ich dann komplett Flach liege!
Mal sehen, ob ich was eingebüßt habe, oder ob ich wieder voll durchziehen kann. Ich taste mich mal vorsichtig ran. Morgen stehen die Kraftintervalle an!
Möchte mich nicht gleich mit der langen Koppeleinheit abschießen :Cheese:
PS: es ist verdammt hart einfach mal nicht zu trainieren!
Thomas W.
04.03.2019, 16:06
na, wie läufts ?
Nach meiner Erkältung bin ich nun wieder voll durchgestartet. Es war doch schon spürbar, dass ich fast 2 Wochen kaum was getan habe! Vor allem das Laufen viel mir schwer! Hatte mich auch kurzfristig dazu entschieden gleich am ersten Montag, nach meinem Ausfall, den langen Lauf zu absolvieren. Das Wetter war einfach super! Der Muskelkater danach auch!:Lachen2: Beim Radfahren war es eher marginal. Schwimmen war ich diese Woche nur einmal. Fasching muss auch mal sein, damit man den Anschluss an die Gesellschaft nicht verliert :Lachen2:
Komischerweise bau ich beim Laufen recht schnell Kondition ab, Sie ist aber nach einer Woche auch fast wieder voll da! Beim Radfahren war dies kaum spürbar :confused:
=>Langer Lauf: 21,06 km – 1:46 h - Puls 147
=> Rad Kraft: 39,55 km – 1:22 h – Intervalle mit 270-280 W zwischendurch 185 W
=> Schwimmen: 1:04h 3000 m
=> Lange Koppeleinheit: 2 h ca. 45 km mit dem MTB danach 10,5 km in 48:XX min. (leider hatte ich das GPS nicht aktiviert)
Heute hatte ich mich wieder für den langen Lauf entschieden. Lief alles schon wieder viel besser. Bis auf das Unwetter, bin teilweise nur noch auf der Stelle gelaufen:Cheese:
na, wie läufts ?
Hallo Thomas,
es läuft gut, danke der Nachfrage!
Bisher komme ich gut klar! Hab kaum Probleme und fühle mich nicht schlapp! Mir ist das aber momentan alles noch etwas zu langsam :Cheese: ich muss mich schon enorm zurückhalten, dass ich nicht zu viel gas gebe! Aber ich meine dass das was bringt! Habe bisher auch noch nie so konsequent nach Plan trainiert.
Gefühlt werde ich aber jede Woche etwas besser! Ich freue mich schon, wenn ich in zwei Wochen in der Build-Phase starte dann kann ich endlich mal etwas gas geben und es kommt mehr Abwechslung ins Training!:Cheese:
Moin,
in den Trainingsplänen steht bei den Rad-Kraft-Intervallen was von "sanfter Steigung". Was wäre denn eine sanfte Steigung ausgedrückt in % von der FTP?
Moin,
es geht ja nicht nur um die FTP, sondern das ganze bei 50 - 60 U/min durchzuführen und da ist wie ich schon gelesen haben, auch jeder anders! Der eine verkraftet die niedrige Frequenz besser der andere die höhere. Ich denke das muss einfach getestet werden!
Wenn ich in freier Wildbahn mit dem Rad unterwegs bin (ich hab kein Powermeter), such ich mir einfach ein Anstieg aus bei dem ich ca. 10 min unterwegs bin und schalt ein paar Gänge hoch bis ich bei etwa 50 eher 60 U/min bin und mein Puls bei 155 - 160 ist! Dann müsste es Gefühlt passen. Ob es nachher 2, 5 oder 10% sind dürfte recht egal sein! Um so steiler es wird um so unregelmäßiger wird dann eben der Tritt!
Vor allem mit dem MTB im ruppigem Gelände. Das
versuche ich natürlich zu vermeiden!
Auf der Rolle stell ich immer 2,5 - 3 % Steigung ein und schalt eben ein paar Gänge hoch. Das Ergebnis ist das selbe!
Da ich noch zu keinem FTP-Test gekommen bin, kann ich das schlecht sagen! Ich denke so 85 - 90% Die Trainingsbereiche sind ja im Trainingsplan klar definiert.
Da ich bisher immer etwas mehr, im gleichen Pulsbereich treten konnte, mach ich wohl nicht alles falsch
Das ist jetzt nur meine Meinung. Lass mich aber gerne belehren!?
Was hast du denn für eine Übersetzung, dass du bei 2,5-3% Steigung auf 50-60 Umdrehungen runter kommst?
Ich fahr vorne dann 52 und hinten 13 bei den Intervallen.
Hintergrund ist, dass sich das Rad schneller dreht und nicht durchdrehen kann.
Ich kann natürlich nicht sagen ob es bei meiner Tacx Trainingsapp, wenn ich nach Steigung fahre, die 2,5 - 3 % stimmen.
Dabei hab ich lt. App zw. 270 - 285 W
Nach dem ich letzte Woche noch etwas Nachwehen von meiner Erkältung hatte lief es diese Woche schon viel besser! Nach keiner Trainingseinheit hatte ich Probleme oder Muskelkater. Ich denke das ist ein gutes Zeichen!
Ich werde jetzt Dienstags immer ein Lauf oder eine Radeinheit von 1h machen. Mehr oder weniger als Rekom! Die Koppeleinheit an diesem Tag mag ich einfach nicht! Liegt auch daran, dass es momentan immer noch dunkel zu meiner Trainingszeit ist!
Der lange Lauf: Ich startete am Montag gleich mit dem langen Lauf und der hat sich schon recht gut angefühlt, obwohl ich viiiel Gegenwind hatte! 21,83 km in 1:52 h - Puls 143
Am Dienstag war ich ebenfalls Laufen, mit genau so viel Wind! Komischerweise hat es sich noch leichter als am Vortag angefühlt. Es war als ob jemand, in der Nacht einen Schalter umgelegt hatte! 10,5 km in 51,53 min Puls 141
Schwimmen am Mittwoch 2700m in 58:42h – da ich keine Rollwende kann, benötige ich gefühlt für jede Wende 2-3 sec. (25m Becken) Aber die habe ich im Wettkampf ja nicht!:Cheese:
Kraftintervalle Rad: ich sich diese Woche auch gut angefühlt! Bin bei den Intervallen bin ich erst mit 260W eingestiegen, dann am Ende zu bis 290/300W gesteigert! Puls war in der zweiten Hälfte der Intervalle bei ca. 160BPM. Nach dem Training weder Müde noch schlapp gefühlt.
Schwimmen 2800m in 57:51 die Wenden wurden noch nicht besser!
Lange Koppeleinheit: Bei dem momentanen Wind hat die Einheit im Keller stattgefunden. Genau das wollte ich eigentlich nicht! Trotz allem war ich 3h auf meinem Sattel! Bin mit 190W gestartet! Bis 1h auf 220 gesteigert und bis zum Schluss gehalten! Puls lag im Schnitt bei 130BPM TF bei 92U/min.
Der anschließende Lauf war gefühlt auch gut! 47:48min für 10,1 km bei 155BPM. Aber auch hier noch mit Gegenwind!
Zu meiner Rolle muss ich noch sagen, dass ich Sie extra fester angezogen habe, um ein Durchrutschen zu verhindern! Beim kalibrieren immer am oberen Ende eingestellt. Den Reifendruck kontrolliere ich auch immer vor jeder Fahrt! Damit ich für mich immer die gleichen Voraussetzungen habe.
Alles im Allen ein gut verlaufene Woche. Ich bin zufrieden! Morgen werde ich, wenn es passt einen FTP-TEST durchführen! Werde dann natürlich gleich berichten.
Heute nun wie versprochen meinen FTP-Test gemacht!
Neue FTP: 285 Watt bei 71,1 kg macht genau 4 W/kg
Im November hatte ich, wie schon geschrieben nur 240W bei 73 kg!
Ich bin definitiv zufrieden!
Die Ruhewoche geht zu Ende und das Wort Ruhe habe ich Stundentechnisch fast wörtlich genommen. Nachdem es familientechnisch terminlich nicht ganz so gepasst hat, ist die ein oder andere Einheit einfach mal ausgefallen! Doch was soll´s, das Triathlonleben geht weiter.
Am Montag stand der FTP-Test an und beim Schwimmen hab ich einmal ein 30min Zugseiltraining absolviert.
Außerdem habe ich heute schon die Krafteinheit für nächste Woche durchgezogen. Diese werde ich aber erst in der nächsten Woche, im Plan eintragen!
Heute Stand für mich die erste Ausfahrt auf meinem TT in diesem Jahr an und ich hab mich riesig gefreut! Meine Frau gab mir komischerweise frei*, die Leistung passte und die ersten zwei Anstiege mit niedriger Frequenz hatte ich auch schon hinter mir. Dann wurden die Wolken immer dunkler, der Wind legte eine Schippe drauf und ich durfte in einem Gefälle von knapp 3% richtig rein trete, damit ich nicht zum Stehen kam!
Zu guter Letzt setzte dann ein richtig schöner Regenerguss ein. So wurde aus der Krafteinheit eine Zeitfahreinheit, gegen das abfrieren meiner Füße und Hände! Ich habe das Ganze dann mehr oder weniger schnell beendet.
Zu diesem Zeitpunkt hatte ich aber noch ca. 42 min bis ich dann zuhause war! Aber egal es hat richtig Bock auf mehr gemacht! Morgen ist Krafttraining angesagt!
*meine Frau hat wohl zuvor den Wetterbericht studiert, in der Hoffnung dass ich nach so einem Erlebnis nie wieder Rad fahre! :Lachanfall:
So das war nun meine Woche!
Wünsche Euch einen guten Wochenstart!
Da diese Woche die Build-Phase beginnt bin ich am überlegen, ob ich überhaupt gleich zu Beginn ein TDL absolvieren soll. Ich tendiere momentan eher zu 8-10 x 1000 m Intervalle, um zu schauen was so geht. Meiner Meinung nach wird sich der TDL bei etwa 4min/km einspielen! Möchte dies aber gerne in der ersten Woche mit Intervallen testen, um das Ganze nicht zu schnell anzugehen.
Letztes Jahr bin ich meine Intervalle immer in 3:45 gelaufen. Von den 10 Intervallen, die letzten 2 sogar noch in 3:35min/km. Dann wurde ich aber 2 Wochen später krank und konnte diese nicht mehr fortsetzen da dann auch der Winter kam! Mein Ziel war den 10 km Lauf in 36:XX zu schaffen!
Da ich nun viel GA-Einheiten hinter mir habe werde ich da wohl nicht rankommen und ist auch, wie ich schon gelesen habe, nicht sinnvoll!
Wie würdet ihr das angehen?
Den TDL läuft man ja im Schnitt langsamer als die Intervalle. Aus den 2*20 würde ich dann 4*10 im TDL-Tempo machen um zu schauen, ob es langt. Auf der anderen Seite ist es ja so, dass die 2*20 am Ende der Buildphase sitzen muss und nicht bereits am Anfang.
Nachdem ich ja schon letzte Woche von meiner Kraftausdauereinheit berichtet habe gab es diese Woche zwei Schlüsselerlebnisse.
Vorab muss ich sagen dass ich eine Schwimmeinheit gegen ein 30 min Zugseiltraining getauscht habe und bei der kurzen Koppeleinheit nur 1 h auf der Rolle war. Hier ich bin ich sowieso schon immer entweder Rad gefahren oder Laufen gewesen! Nächste Woche soll es wieder ein Lauf sein.
Das eine Schlüsselerlebnis war der TDL, wenn ich den überhaupt so nennen kann. Den hab ich, auch wenn es am Ende hart wurde, mit 4min/km durchgezogen. Statt 2 x 20 min bin ich aber 4 x 10 min gelaufen. Was ich dann davon hatte war Muskelkater und die Lunge brannte etwas.
Dadurch war ich bei meinem 2. Schlüsselerlebnis, 2 Tage später, etwas angeschlagen. Zumindest hat es sich so angefühlt! Bei der langen Koppeleinheit bin ich 82 km mit 5 x ca 10 min. im Renntempo gefahren! Fühlte sich soweit gut an. Der Koppellauf wurde am Ende dann schon recht hart. Konnte aber das Tempo am Schluss 4 min/km durchziehen (erste 5 km locker zweite Hälfte gesteigert).
Bei der Verpflegung auf dem Rad, hab ich alle 30 min ein Gel, welches verdünnt mit Wasser in einer Flasche war, genommen (5 Stück). Beim Lauf erst das Gel dann mit Wasser nachgespült. Auf dem Rad hatte ich etwas Probleme mit dem Darm. Beim Laufen hat sich das ganze gelegt! Lag wohl an der Aeroposition?! Magen hatte ich nie ein Problem.
Puls auf dem Rad schnitt 137 bpm bei den Intervallen 145 – 156
Puls Lauf schnitt 152 bpm bis 166 zum Schluss
Im Gesamten war es eine harte Einheit, hat aber bei dem Wetter trotz allem Spaß gemacht!
Woche 14 ist zu Ende ich musste leider die eine oder andere Einheit ausfallen lassen. Gesundheitlich ist aber alles i.O.
Zum einen war es die Rad Krafteinheit zum andere das Schwimmen was ausfiel!
In dem Fall gibt es nur was zum TDL und der langen Koppeleinheit zu sagen!
Der TDL lief gefühlt besser, ich war nicht mehr an der Grenze! Leider ist mein Pulsmesser ausgefallen. Das Ganze bin ich wieder in 4 x 10 min mit ca. 4 min/km (3:55, 4:00, 3:59, 3:58) gelaufen. Pause jeweils 4 min. Das gleiche werde ich diese Woche nochmals machen, um dann im Build 2 2x 20 min zu absolvieren!
Bei der Koppeleinheit hab ich auch etwas mehr Gas gegeben. Zum Vergleich zur Vorwoche ca. 9 min schneller.
=> Rad: 2:32h zu 2:24h
=> Lauf: 52:50 zu 52:04
Beides auf der exakt gleichen Strecke.
Macht es jetzt noch Sinn, noch mehr km auf dem Rad zu fahren oder mehr HM? Hab hier schon 80 km!
Puls Vorwoche: 137 Schnitt, 156 max
Puls aktuell: 139 Schnitt, 158 max
Bei der Radeinheit bin ich diesmal 5 x 10 min im RT gefahren und etwas drüber hinaus, fühlte mich dabei aber nie überfordert.
Den Lauf hab ich nach der ersten Runde gesteigert und zum Schluss hin hart durchgelaufen ca. 4 min/km. Hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl einzubrechen! Puls lag bei beiden Läufen gleich 152 Schnitt, 166 max.
Nach dem Koppeln brannte etwas die Lunge, hab mich aber im Gesamten besser gefühlt als beim Letzten schnellen Koppeltraining und auch schneller erholt. Kein Muskelkater oder ähnliches gehabt.
So das war nun meine Woche! Ich hoffe bei Euch läuft auch alles gut, dass man sich im Kraichgau dann so richtig abschießen kann!
Calrissian666
02.04.2019, 12:19
Heute nun wie versprochen meinen FTP-Test gemacht!
Neue FTP: 285 Watt bei 71,1 kg macht genau 4 W/kg
Im November hatte ich, wie schon geschrieben nur 240W bei 73 kg!
Ich bin definitiv zufrieden!
Wie hoch waren denn die CP5 zuvor?
Was meinst du mit deiner Frage nach km am Rad. Meinst du generell oder am Stück?
Ich fahre in Vorbereitung auf die MD ganz gerne Überdistanzen, also auch mal 120-150 km. Damit komme ich Richtung Wettkampfzeit auf der MD und die 90 km für die MD fühlen sich richtig kurz an.
Calrissian666
02.04.2019, 12:35
Hab grad auf deinem Strava Account gesehen, wohnst ja in der Nähe, bin Tübingen zuhause und Sulz stoppe ich oft auf Kaffee
Wie hoch waren denn die CP5 zuvor?
Hätte ich den All-Out fahren sollen. Ich bin nur die letzten 30 Sec gesprintet :confused: dachte das gehört zum Warmfahren!? Daher bin ich das nicht ganz so schnell angegangen!
Ja komme aus Sulz!:Huhu: Ich fahr auch sehr oft das Neckartal runter nach Rottenburg ist einfach super zum fahren!
Was meinst du mit deiner Frage nach km am Rad. Meinst du generell oder am Stück?
Ich fahre in Vorbereitung auf die MD ganz gerne Überdistanzen, also auch mal 120-150 km. Damit komme ich Richtung Wettkampfzeit auf der MD und die 90 km für die MD fühlen sich richtig kurz an.
Ich meine wenn ich die lange Koppeleinheit absolviere. Ich trainier ja nach dem 10h-Plan
Grundsätzlich bin ich aber noch nie mehr wie knapp 90 km in freier Wildbahn gefahren! Hab auch erst letztes Jahr wieder so richtig mit Radfahren angefangen!
Rein gefühlt geht wesentlich mehr!
Calrissian666
02.04.2019, 21:03
Ohne 5 min all out keine Aussagekraft. Macht einiges aus
sabine-g
02.04.2019, 21:07
Ohne 5 min all out keine Aussagekraft. Macht einiges aus
Ja.
Schätze es sind dann höchstens 260w
Calrissian666
02.04.2019, 22:06
Yupp, ich fahr ohne cp 5 355-360
Mit 332
Also nochmals fahren und 5 min kotzgrenze:quaeldich: :quaeldich: :quaeldich: :quaeldich: :quaeldich:
Nur nochmal, dass wir nich aneinander vorbeireden. Bei den 285 Watt sind schon 5% abgezogen! Den CP20 bin ich mit 300 Watt gefahren.
Das Testprotokoll sieht halt vor, dass du vor der 20 minütigen Belastung schonmal 5 min allout gefahren bist. Ansonten stimmt die Annahme, dass deine CP60 95% deiner CP20 ist einfach nicht. Im übrigen halt ich das ganze 20min Geteste für allgemein nicht sooo aussagekräftig
Letztendlich ist es bei mir auch egal da ich eh nach Puls und Gefühl fahren werde! Klappt im Training ganz gut. Werde mich jede Woche etwas mehr an das Limit rantasten!
FTP Tests steht dann erst wieder an wenn schlecht Wetter ist :Cheese:
Letztendlich ist es bei mir auch egal da ich eh nach Puls und Gefühl fahren werde! Klappt im Training ganz gut. Werde mich jede Woche etwas mehr an das Limit rantasten!
FTP Tests steht dann erst wieder an wenn schlecht Wetter ist :Cheese:
Uh Puls könnte kritisch werden. Bist du mal nach dem Schwimmen direkt Radfahren gegangen? Mein Puls ist da deutlich höher, generell kann ich auf der MD im Wettkampf höhere Pulswerte fahren und danach noch vernünftig Laufen als im Training. Aber das solltest du mal testen.
Ja, wie schon beschrieben hab ich kein Powermeter und will mir momentan auch keinen leisten. Im Wettkampf vertrage ich ob mit oder ohne Schwimmen auch grundsätzlich einen höheren Puls! Fühlt sich alles trotz höherem Puls leichter an.
War bei meinem Marathon ganz extrem, nachdem aber nach ca. 10 km mein Pulsgurt ausgefallen ist und meine alte Uhr, utopische Werte angezeigt hat, bin ich eben nach Gefühl gelaufen! Hat super geklappt und deswegen auch nach Gefühl!
Naja wenn er quasi schon eine CP20 hat mit kaum Vorbelastung, dann soll er halt rein eine CP5 fahren. Und dann Monod Scherrer-Modell anwenden:
https://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx oder
http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html
Abgesehen davon kann man natürlich auch die FTP / CP in 3x20min oder einfach gleich 60min fahren und dann merkt mans auch ;).
Dieses doch relativ asbach-Modell mit der FTP ist schon etwas angestaubt; außerdem rechnet es stumpf mit 5% Abzug, was ggf. manchmal passt, wenn man "ausgeglichen" ist, also weder Sprinter- noch Diesel-Typus.
Insofern: 2 ehrliche all-outs mit CP5 und CP20 und gut is. Falls man das wirklich braucht. Ich fahre ansich kaum mehr Leistungstests. Weiss ziemlich genau, wie es sich in entsprechenden Intervallen anfühlen muss. Zeitfahren ergeben dann eh Saison-Bestwerte rund um CP20, CP30, CP40 ... .
Insofern ist Gefühl eh nicht so falsch, außer vielleicht am Anfang eines Wettkampfes, da muss man sich halt zurücknehmen. Und wenn er eh nach Gefühl fährt und die Leistung draußen nicht benutzt, dann muss die CP oder FTP eben nicht supergenau sein.
Die Woche 15 begann mit einer ganz guten Rad-Krafteinheit. 4 x ca 10 min bei niedriger Frequenz bergauf, dabei lag der Puls um die 155 – 160. Es waren ca 50 km mit 700hm, wenn man Garmin Glauben schenken mag!? Bin da immer sehr skeptisch!
Meine Dienstags Einheit viel leider aus, da mein Kleiner krank war!:(
Mittwoch war Schwimmen angesagt. Zurzeit baue ich immer wieder Intervalle ein und aus der zweiten Einheit wird ein Zugseiltraining. Seit ich das durchziehe wird jedes Training im Schnitt schneller! Meine 100m Zeit im 25m Becken liegt jetzt bei 1:30min/100 m. Wobei ich bei der Wende immer extrem viel Zeit verlier, geschätzt 2sec pro Wende. Auf 50m schwimm ich 39:XX sec auf der 25m Bahn!
Hat hier jemand ähnliche Erfahrung?:confused:
Am Donnerstag standen dann wieder TDL´s an 4 x 10 min, gelaufen in 4min/km. Tat mich diesmal schwerer als die Woche zuvor, war auch irgendwie etwas angeschlagen und Müde!
In der Build 2 stell ich dann auf 2 x 20 min um! Fang aber erstmal mit 4:05 – 4:10/km an um im 2. Durchgang dann evtl etwas schneller zu laufen!
Die nächsten Tage hatte ich dann leichten Muskelkater, den ich dann aber beim langen Koppeltraining erst rausgefahren, danach rausgelaufen bin.
Radfahren lief nicht ganz so Rund! Zum einen ist mir nach ca. 2km eingefallen, dass ich die Räder nicht aufgepumpt hatte. Zum andere hat mich gefühlt auch meine Winterkleidung etwas ausgebremst!? Lange Hose Jacke usw. Auf derselben Strecke wie die Woche zuvor, war ich ca. 10 min langsamer und dachte mir schon bei der Hälfte F*** off.
Im Nachhinein war es aber wohl doch die Kleidung und der Reifendruck!
Da der Koppellauf wieder etwas schneller war als die Woche zuvor 4:33 min/km zu 4:26 min/km und noch ein Kilometer mehr! Puls 152 Vorwoche zu 155 gestern.
den letzten Km bin ich dann in 3:45 gelaufen, es ging aber auch leicht bergab.
Das Gute - heute kein Muskelkater mehr.
Jetzt folgt die Ruhewoche und dann nochmal 4 Wochen Vollgas!
Wünsche euch einen schönen Abend!
So da nun die Build2 Phase nächste Woche zündet, möchte ich mal meine weitere Vorgehensweise erläutern. Zunächst werden die ersten zwei Wochen nach Plan abgespulen.
Danach werde ich Ende der dritten Woche am 04.05. Eine lange Radeinheit mit 3-4 h einlegen und am nächsten Tag einen HM-WK bei uns in der nähe mitmachen?!
Da hier der Start schon um 10 Uhr ist, kann ich leider nur schwer koppeln! Für den Fall, dass das Wetter passt, würde ich evtl. die Radausfahrt auf Sonntagmorgen 6 Uhr legen! ca. 3h Rad dann den HM im angepeilten MD Renntempo!?
Danach wird ja für die letzte lange Swin Run Bike Einheit getapert!
Wenn ich den HM Solo laufe, kann ich den allout laufen? Oder lieber etwas langsamer?
Also ich würde mir da nicht so einen Stress machen. D.h., die Radeinheit am Samstag nachmittags/abends und nächsten Tag dann den HM. Je nachdem wie das Programm die kommende Woche aussieht und wie die Regenerationsfähigkeit ist, würde ich den Lauf gestalten. Ich würde Gas geben.
Die Ruhewoche ist beendet und das Training geht in die finale Runde.
Es gibt ja in der Ruhewoche nicht wirklich viel zu berichten!
Ich bin in der Woche zweimal geschwommen und einmal eine halbe Stunde im Keller Zugseil.
Beim zweiten Schwimmtraining dachte ich, dass ich im Becken gegen den Strom schwimmen muss, warum auch immer es war hart! Obwohl ich rein Zeittechnisch, ganz locker geschwommen bin. Musste auch immer wieder Pausen machen. Ich kann nicht sagen woran es lag!:confused:
Drei Läufe mit 2x ca. 10 km, 1x 5 km je immer im GA1, davon ein 10er mit Kinderwagen. Da es geschneit hat habe ich die Radeinheit durch einen 10er ersetzt und den Kleinen gleich noch mitgenommen.
Dann stand noch eine kleine Krafteinheit auf dem Programm. Allerdings nur ca. 30 min.
So das war Sie schon, die Rekomwoche!
Heute bin ich wieder mit der Rad-Krafteinheit gestartet. Morgen steht dann Rad oder Lauf ca. 1h an.
Wünsch Euch noch eine schöne Vorosterwoche und genießt das Wetter :Cheese:
Bis dann!
Erste Woche Build2 überstanden!
Bei der Rad-Krafteinheit tat ich mich irgendwie schwer den Puls hoch zu bekommen?! Mein verdacht ich bin mit zu niedriger Frequenz gefahren. Es waren gesamt drei Intervalle mit je ca. 10 min. Gesamt hab ich ca. 52 km und ca. 1000 m Höhenmeter abgespult.
Am Dienstag stand dann ein lockerer Lauf bei Regen an. Ca 12 km
Beim Schwimmen am Mittwoch hab ich ein paar Intervalle mit 50 m eingebaut. Ich habe versucht jeden Intervall sauber zu Schwimmen d.h. immer bei jedem Armzug schön Strecken und sauber durchziehen und auf die Rotation geachten. Das Ganze dann immer in ca. 44 sec. Also nicht volle Pulle.
Gefühlt fehlt mir beim Schwimmen aber immer noch die Kraft. Kommt aber glaub ich langsam, kann auch nicht viel erwarten da ich ja erst sein ca 15 Monaten schwimme!
Die TDL´s habe ich jetzt auf 2 x 20 min ausgebaut das ganze bei 4min/km läuft soweit ganz gut.
Früher ging mir immer die Kraft in den Beinen aus. Jetzt die Luft hinten raus! Liegt wohl daran, dass ich mehr „Lange Distanzen“ jetzt trainier.
Das Schwimmen am Freitag viel leider Flach!
Die Lange Koppeleinheit lief auch ganz gut. Bin jetzt auf eine etwas hügeligere Strecke ausgewichen um hier auch ein paar HM einzubauen. 76 km mit etwas über 1000 HM in 2:29.
Der Anschlusslauf lief richtig gut! Hatte am Anfang das Gefühl gar nicht auf dem Rad gewesen zu sein. Fühlte mich stark und konnte die Pace ohne Problem steigern. Auf meinen ca. 12 km hab ich um die 120 HM. Wie schon beim TDL erwähnt geht mir vor der Kraft die Luft aus. Dann muss ich aber schneller als 4min/km laufen.
Fazit: da ich mich auf dem Rad noch nicht so stark fühl, werde ich jetzt wohl, wenn hoffentlich das Wetter auch mitspielt, anstatt dem Lauf am Dienstag, auf das Rad gehen damit da auch noch etwas mehr geht.
Wünsche Euch noch schöne Ostern!
Heute ist die zweite Woche der Build 2 vorbei und ich bin gefühlt beim Radfahren irgendwie schlechter geworden. Aber eins nach dem Anderen.
Die Rad Krafteinheit tat ich mich wieder schwer richtig Dampf auf das Pedal zu bekommen entweder hab ich keine Kraft mehr oder der Puls geht nicht mehr hoch wenn ich niedriger Frequenzen fahr?! Insgesamt waren es auf 53 km ca. 930 HM; Durchschnittspuls 134 Max 152
Da das Wetter mitspielte bin ich am nächsten Tag auf meinen Hobel und hab mal versucht, mal etwas Gas zu geben. Hat auch gut geklappt. Wollte einfach wissen ob das überhaupt noch über eine Stunde geht. Durchschnittspuls 143 lt. Garmin sollen es auf knapp 32 km 400 HM, lt. Strave 368 HM gewesen sein! Ich würde sagen es waren vielleicht 300! Naja was soll´s!
Das Schwimmen wird hingegen immer besser. Bin diese Woche 2500m und 3000m geschwommen. Es wird sich beim Wettkampf wohl so zwischen 1:40 und 1:45/100 m einpendeln. Was der Neo ausmacht kann ich noch nicht sagen!
Der TDL am Donnerstag ist wieder ein kleines bisschen besser gelaufen. Der erste Intervall bin ich in 3:55/km und den zweiten in 3:59 gelaufen – jeweils immer 20 min dazwischen 5 min Pause. Puls lag beim ersten Intervall am Ende bei 163bpm beim zweiten bei 168bpm. Hart aber machbar!
Die Lange Koppeleinheit heute viel mir extrem schwer. Zum einen hatte ich noch schwere Beine vom TDL zum andere war ich bei Wind und Wetter mit dem MTB unterwegs. Bei den 2,5h Radfahren dachte ich mir, ob ich überhaupt noch laufen soll? Meine Beine wollten irgendwie nicht richtig arbeiten und ich hatte das gleiche Gefühl wie bei der Rad-Krafteinheit! Keine Kraft! :confused:
Als ich dann endlich daheim ankam, ging ich doch Laufen! (Das hätte ich mir nie verzeiht!):Cheese: Erste Runde locker, zweite gesteigert bis zum Ende. Es viel mir das erste mal richtig schwer das durchzuhalten. Habs dann aber doch getan! Das gute ist, dass ich nun weiß: Auch wenn ich meine, dass ich am Ende meiner Kräfte bin, kann ich immer noch Gas geben.
Wünsch Euch nun noch ein schöne Restwochenende und viel Spaß beim Training.
ricofino
28.04.2019, 10:00
Nun, noch 5 Wochen bis zum IM Kraichgau!
Was strebst du für eine Zeit an, aktuell und basierend auf deinen Trainingsleistungen?
Machst du noch Vorbereitungswettkämpfe in diesen 5 Wochen?
Mein Eindruck als Leser deiner Berichte ist der, dass du dich eher an den 4:45h bzw. etwas darunter bewegen dürftest.
Also wenn ich unter 4:45 ins Ziel komm wäre das schon super. Da es aber meine erste MD ist bin ich etwas skeptisch. Da es auch beim Radfahren momentan nicht so läuft wie ich mir das vorstelle.
Das Radfahren fällt mir einfach gerade schwer. Warum? Kein Plan!:confused:
Am 05. Mai werde ich noch einen HM laufen. Hier peile ich mal 4:05/km an. Das ganze eben aus dem Training raus. am Tag davor werde ich ca. 3h Radfahren.
Im Kraichgau werde ich dann mal mit 4:15 anlaufen und schauen was der Puls macht! Bisher hat es bei den Koppeleinheiten immer gut geklappt.
Mal sehen was die WK-Simulation in 2 Wochen hergibt. Nachdem man es in der Woche ja etwas ruhiger angehen lässt.
Calrissian666
28.04.2019, 14:27
Übst du auch ausreichend Nahrungsaufnahme?
Running-Gag
28.04.2019, 14:40
Hab dich mal bei strava gemerkt. :) dein Training hört sich gut an und mal läuft es eben bei 1 2 trainings nicht so. Aber das einzelne Training ist nicht so wichtig. Die Kontinuität zählt und bald läuft auch das einzelne Training wieder gut/normal. Nicht über jedes einzelne Training so viel Gedanken machen sondern die ganze Woche sehen und vll auch mal 2 oder 3 Wochen und dann man. Man sehen im Vergleich zu anderen Wochen wie es vorwärts geht
Calrissian666
28.04.2019, 14:45
Da stimme ich voll zu, Kontinuität ist der Schlüssel. Muss heute aber auch ne Schlüsseleinheit sausen lassen, da Nase zu. Aber Form passt, trotz einzelner Rückschläge
Übst du auch ausreichend Nahrungsaufnahme?
Ja! Bei jeder langen Koppeleinheit hau ich mir beim Radfahren 5-6 Gels und vor dem Laufen und in der zweiten Runde eins. Also alle 20-30 min.
Dazu ganz dünnes ISO, da ich bei reinem Wasser dann Probleme bekomm!
Hier mal ein kurzer Zwischenstand zu meiner Woche.
Da der Feiertag dazwischen war ging es etwas chaotisch zu, wenn man das so sagen kann.
Montag stand mal wieder die Rad-Krafteinheit an. Diesmal lief es wieder besser als die Wochen zuvor und die Kraft war wieder da. Dabei bin ich ca 53 km in 1:45 gefahren und das Ganze mit ca. 750 HM
Am Dienstag stand dann nur ein Zugseiltraining an mit Maximlkraft.
Am Mittwochabend habe ich mich für einen zügigen Dauerlauf –kein TDL- entschieden. Konnte die 10,5 km mit ca. 100HM mit 4:16/km durchlaufen. Puls 151 im Schnitt. Lief besser als gedacht. Obwohl ich mit der Familie morgens mit dem Rad unterwegs war (habe ich nicht aufgezeichnet, da es kein Training war) und dann noch den ganzen Tag in der Sonne verbracht hab.
Am Donnerstag dann ein TDL jedoch nur 1x 5km da ich ja am Sonntag einen HM laufen werde. Das ganze wieder in 4:00 min/km. War OK hätte aber besser laufen können. Fühlte mich etwas schlapp. Kam aber wohl vom Vortag.
Heute noch Schwimmen und am Samstag vor dem HM noch 2h Rolle. Wenn das Wetter mitmacht evtl auch mit dem MTB.
Den HM werde ich mal vorsichtig anlaufen und dann hoffen dass ich auf ne 4:05 min/km komm.
Die Trainingsübersicht kommt dann wieder am Sonntag oder Montag
Wünsch Euch ein schönes Wochenende!
alpenfex
03.05.2019, 14:03
Montag stand mal wieder die Rad-Krafteinheit an. Diesmal lief es wieder besser als die Wochen zuvor und die Kraft war wieder da. Dabei bin ich ca 53 km in 1:45 gefahren und das Ganze mit ca. 750 HM
!
Also 30.2 km/h...bei wie viel % Leistung?
Was möchtest Du denn beim 70.3 fahren?
Also 30.2 km/h...bei wie viel % Leistung?
Was möchtest Du denn beim 70.3 fahren?
da ich kein Leistungsmesser hab schwer zu sagen! Die kraftintervalle sind fordernt aber bin nach der ausfahrt nie kaputt! Ich peilen mal 2:40 an!
Da heute das Wetter nicht mitspielte, begab ich mich 2h auf die Rolle und hab ein paar Intervalle absolviert. Es waren 5x 10min mit ca 250 Watt in Aeroposition. Pulsmässig war alles im grünen Bereich 135-142 bpm! dazwischen locker mit 215 Watt gekurbelt Oberlenker. Im Anschluss bin ich noch 1x 5 min mit 260 Watt gefahren weil mir 15 min ausfahren zu lang war.
Das einzige Problem, dass meine Obeschenken am Ende etwas schmerzten. Aber das gehört wohl zum Zeitfahren dazu :Cheese:
Jetzt ist schon wieder nichts mehr zu spüren!
Morgen früh um 10 Uhr dann der HM zum Abschluss der Woche!
So heute war nun mein HM und schon mal vorab, ich bin 3:58/km gelaufen! Für mich PB!
Nach dem es am Morgen 2 °C hatte wusste ich nicht so richtig was anziehen. Hab dann doch was gefunden, das richtig gut zu den Temperaturen passte.
Am Start hab ich mir zunächst vorgenommen mich zurück zuhalten. Hat auch alles soweit geklappt Puls lag immer so bei 153 -156 BPM. Pace lag hier um die 4:00 - 4:05 min/km.
Ich merkte relativ schnell, dass ich gut drauf war, hab das Tempo aber nicht wirklich angezogen bin einfach mal vor mich hin gelaufen und immer schön den Puls beobachtet.
Dieser war relativ konstant, doch die Pace ging immer wieder auf die 3:55min/km runter. Daher bremste ich mich immer wieder mal aus und das war auch im Nachhinein genau das richtige!
Bis KM10 hielt ich mich dran und es standen 4:01min/km im Schnitt auf der Uhr.
Da ich bisher immer bei KM 17-18 beim HM etwas eingebrochen bin, wusste ich nicht so recht was ich jetzt tun soll. Doch ich lies es dann einfach mal laufen. Mein Puls lag immer noch um die 155 BPM.
Als ich dann einen nach dem anderen vor mir sah, konnte ich auch einfach nicht anders, wie etwas schneller zu laufen. 3:55 - 3:50 und sie kamen immer näher uiuiui… so konnte ich in der zweiten Runde noch drei oder vier einholen!
Zu meinem Überraschen kam kein Einbruch und ich konnte tatsächlich zum ersten mal einen Negativsplit laufen! Fühlte sich super an!
Ich bin doch sehr erstaunt, dass man mit dem Trainingsplan, in dem ich in den letzten Monaten, nie mehr wie 15 km gelaufen bin, so eine Zeit laufen kann!:confused: Vor allem da ich mich bei den TDL´s teilw. mit der gleichen Pace teilweise etwas schwer tat!? Aber wenn es klappt nehm ich das gerne an!
Das war nun mein Rennen und am Ende stand eine 1:23:11 auf der Uhr
Running-Gag
05.05.2019, 20:32
Glückwunsch. Die formkurve zeigt nach oben. :) weitermachen
Calrissian666
05.05.2019, 21:18
Bockstark Timo, Glückwunsch
Thomas W.
05.05.2019, 21:41
Krass ! Glückwunsch:)
Vielen Dank für die Glückwünsche!
Anbei noch meine Aufstellung zur letzten Woche!
Am Wochenende steht nun meine letzte lange Koppeleinheit an.
1h Schwimmen
2:30h Radfahrer
1:20h Laufen
Macht mit Wechselzeiten knappe 5h
sollte ich das tatsächlich so durchziehen?
Das wäre ja schon meine angepeilte Zielwert oder sogar darüber
Am Wochenende steht nun meine letzte lange Koppeleinheit an.
1h Schwimmen
2:30h Radfahrer
1:20h Laufen
Macht mit Wechselzeiten knappe 5h
sollte ich das tatsächlich so durchziehen?
Das wäre ja schon meine angepeilte Zielwert oder sogar darüber
du machst das ja nicht im Wettkampftempo sondern eher im Grundlagenbereich mit maximal ein paar Intervallen darin oder?
Sollst du das alles außerdem am Stück machen oder eher einen "Big Day" also morgens mal schwimmen, dann Heim essen, dann Radeln, wieder essen und später Laufen?
lt. Plan gekoppelt und überwiegend WK-Tempo und teilw. darüber hinaus!
lt. Plan gekoppelt und überwiegend WK-Tempo und teilw. darüber hinaus!
Mh spannend. Dann kann ich dazu leider nichts beitragen. Ich hätte es verstanden mit 3x20 min in MD Tempo am Rad und 3x2 km in MD Pace beim Laufen, aber überwiegend WK Tempo und darüber hinaus erschließt sich mir nicht und das gekoppelte auch nicht.
Sinngemäße Wiedergabe:
Letzter harter Tag!
Schwimmen im See 60 min im geplanten WK-Tempo
Radfahrer 45 min mittlere GA1 dann steigern bis WK Tempo,wenn es gut läuft etwas darüber hinaus! Letzte 15 min Vollgas!
Laufen erstes Drittel GA1 zweites Drittel steigern, letztes Drittel schneller als Renntempo, letzte 20 min hart laufen!
Das hört sich schon fast nach meiner Rennstrategie an :Cheese:
Ich denke aber dass das für die LD gedacht ist!?
Ich werde wohl 30-45 min mit ein paar Intervallen Schwimmen
2:30h radfahren mit 3x 20 min. Renntempo und
ca 1:10 laufen gesteigert wie oben beschrieben
Dann passt das wohl besser! Danke für die Info!
Kampfzwerg
08.05.2019, 15:03
....
Schwimmen im See 60 min im geplanten WK-Tempo........
.....
Spätestens im zitierten Abschnitt sollte man merken das da was nicht ganz stimmen kann.
Ausser du kannst mir sinnvoll erklären wie du das Tempo eines 35- max 40 minütigen Schwimmsplits über 60 Minuten am Stück halten kannst. :Huhu:
Da macht der unten von dir beschriebene Ablauf deutlich mehr Sinn ;)
Also hast du die ganze zeit über den LD plan gemacht kann das sein?
Also hast du die ganze zeit über den LD plan gemacht kann das sein?
wäre toll aber leider Nein, kann nicht sein, da die längste Radeinheit gerade mal 3h ist und die längste Koppeleinheit 3:45 h.
Der Rest des Plans passt gefühlt eigentlich.
Die Einheit stand bei mir auch am Wochenende auf dem Plan. Mein Zielwettkampf ist eine Woche vor dem Kraichgau. Dementsprechend würde ich einmal behaupten, dass wir hier eine ähnliche Ausgangslage haben.
Nur stand bei mir das ganze unter dem Motto Wettkampf Simulation und bestand aus 1900m Dauerschwimmen, 2 Stunden Radfahren mit 6x10 Min Wettkampf-Pacing Strategie (je langsamer, desto mehr Watt), und danach 4x15 Minuten Wettkampftempo (einmal genau, einmal etwas drüber, einmal etwas drunter, einmal gesteigert) Laufen mit 4 Minuten Locker Laufen und Verpflegen.
Das ganze mit möglichst wenig Pause zwischen den Einheiten. Vor allem zwischen dem Bike und Run Part. Dazu beim Radfahren und Laufen 1 zu 1 die Ernährungsstrategie für den Wettkampf durchführen. In den 4 min lockeres Laufen auch verpflegen und soviel wie halt rein geht aufnehmen.
In Summe waren es dann knapp 30 Min Schwimmen, etwas mehr als 2 Stunden Rad und fast 1h15 Laufen.
Sieh das weniger als reines Training sondern mehr als Simulation des Wettkampfes.
Versuch alles so zu machen wie im Rennen. Fahr draussen, Lauf draussen, schwimm im See. Auch wenn es manchmal verpönt ist: Fahre in deinem Wettkampf-Material um die Geschwindigkeit zu spüren und das Material zu testen.
Das ist alles was mir mein Coach auf den Weg gegeben hat.
Diese Woche stand ganz das abschließende Koppeltraining im Vordergrund. Die Restlichen Einheiten waren eher lockerer Natur.
Am 06.05. stand ein Rekom-Lauf mit dem Babyjogger an 10,6 km. Zwei Tage später eine Radeinheit auf der Rolle 1h und am 09.05. ein lockerer-zügiger 5 km Lauf.
Am 10.05. Stand dann die große Abschlusseinheit an.
Auf Grund der Wetterprognose habe ich die Einheit auf Freitag vor verschoben.
Ich habe mir vorgenommen 1,9 km zu Schwimmen, 2 h zügig auf dem Rad fahren, die letzten 15 min Vollgas und abschließend 15 km gesteigert zu laufen! Je 5 km langsam – zügig – schnell mit Endspurt!
Da unser Freibad nun eröffnet hat und ich nur noch 5 min Anfahrt habe, ging ich auch sofort am Freitagmorgen um 8:00 Uhr los und schwamm. Temperatur naja 6 °C außen, das Wasser gefühlt nicht viel wärmer! Bin aber auch etwas empfindlich!
Erstmal Vollgas los damit mir warm wird und dann etwas nachlassen. Am Ende hatte ich taube Füße und es standen 33:04 min auf der Uhr! Für mich super Zeit und ich war nicht komplett abgeschossen! Danach schnell abtrocknen und ab nach Hause zum umziehen!
Zuhause angekommen, hab ich mein Einteiler mit einem Langarmtrikot und einer Windweste angezogen. Die Temperatur müsste jetzt bei 8C° angekommen sein!
Zunächst fühlte sich das Radfahren recht leicht an doch nach ca. einer halben Stunde merkte ich schon, dass es heute hart wird. Ich bin das ganze schon recht zügig angegangen. Nach 66 km und ca. 800 hm stand dann eine 2:06 auf der Uhr. Der Durchschnittspuls passte 145 bpm hatte aber auch bewusst ein paar Spitzen drin! Bergab geb ich auf der Straße nie Vollgas, ist mir zu riskant mit den Autos im Gegenverkehr!
Ob ich meine gewünschte Zielzeit von 2:40-2:45 h im Kraichgau pack, bezweifle ich aber mittlerweile! Ich werde es aber versuchen!
Wie zu erwarten tat ich mich dann auch die ganze erste Rund vom Lauf schwer und ich dachte mir wie ich diesen Lauf steigern soll. Die Symptome wurde nicht besser und ich gab, in den zweiten 5 km einfach mal etwas mehr gas. Ich musste mich schon sehr überwinden, doch beim Laufen klappt es immer irgendwie. Selbst in der Letzten Runde mit Endspurt konnte ich das Tempo steigern und die 5 km halten!
Bei der Verpflegung hatte ich insgesamt 9 Gels zu mir genommen. Eins nach dem Schwimmen, 6 beim Radfahren und 2 beim Laufen
Bei . Hat alles gehalten! Dazu meine leichten ISO-Drinks.
Am Ende war ich dann auch doch sehr platt und hab am 11.05. einen Ruhetag eingelegt.
Heute geht es noch eine Runde schwimmen, um dann Morgen wieder eine WK-Einheit zu absolvieren.
Bis dann und viel Spaß beim trainieren heute.
Hier noch der Überblick der letzten Woche!
Die erste Woche PEAK ist nun beendet und das Radfahren war lange nicht mehr so anstrengend wie die Wochen davor.
Wenn es bergauf geht und ich halt einen Traktor oder E-Biker vor mir hab, kann ich einfach nicht anders als diese zu überholen! Wird mir aber bei 70.3 dann wohl eher nicht passieren!:Cheese:
Die erste Koppeleinheit am Montag lief recht gut. Knapp 60 km mit 850 HM in 1:56h und 10,1 km zu je einem Drittel gesteigert.
Verpflegung unterwegs ohne Probleme! 6 Gel´s während dem Radfahren und eines noch zum Lauf, dazu ganz dünnes ISO
Am Dienstag war dann Ruhetag.
Mittwoch dann ein gemäßigter 10,5 km Lauf in 4:36min/km
Donnerstag stand dann eine Schwimmeinheit an 1,9 km in 34:04 für mich flott, aber nicht am Anschlag. Ich denke da kann ich beim Wettkampf noch etwas draufpacken.
Freitag bin ich dann nochmal ins Schwimmbad mit etwas Technik und ein paar Intervallen 5 x 100m in 1:34-1:31 alles ohne mich vollkommen abzuschießen.
Samstag dann die letzte lange Koppeleinheit 86 km Rad mit 1330 Hm in 2:55h + 10 km Lauf in 4:21min/km alle 3,5 km gesteigert. Verpflegung auf dem Rad waren 8 Gels + 1 beim Lauf dazu immer ganz dünnes ISO.
Fazit: Verpflegung klappt und die Radeinheiten laufen wieder besser wenn ich die extremen Spitzen raus lass! Laufen klappte bis heute immer gut, egal wie die Radeinheit war. Auch wenn ich mich hier und da mal etwas mehr quälen musste!
Jetzt noch zwei Wochen! Die Vorfreude steigt!
Die zweite Woche in der PEAK-Phase ist beendet und es gibt wohl nicht mehr viel zu sagen.
Die beiden wichtigsten Einheiten waren wohl die zwei Koppeleinheiten. Hab hier und da nochmal etwas experimentiert. Bei der ersten Einheit gab ich beim Radfahren bewusst mehr Gas. Der Lauf danach lief dann nicht mehr so angenehm und der Puls ging oben raus. Die Pace und der Puls passten einfach nicht zusammen. Könnte aber auch am Wetter gelegen haben?!
Bei der zweiten Einheit, hatte ich mich etwas zurückgenommen, und die Spitzen auf dem Rad raus gelassen und siehe da der Lauf lief wie geschmiert! Ohne dass vorher der Puls davon ging. Den letzten Km sogar unter 3:40 min
Hab jetzt auf jeden Fall eine einen guten Anhaltspunkt, ab wann es zu viel ist und so werde auch mein Rennen gestalten.
Jetzt noch etwas zurücklehnen und am Sonntag dann Vollgas :Cheese:
Denen wo dabei sind auch viel Spaß!
So mich hat es jetzt erwischt! Magen-Darm :(
Ob ich überhaupt starte weiß ich bisher noch nicht.
Habe die letzten Tage etwas getapert und dann das!
Am Mittwoch fühlte ich mich schon etwas schlapp, gestern war Toiletten-Tag, heute bin ich wieder arbeiten und es ist schon etwas besser!?
Ich werde auf jedenfall morgen mal anreisen und dann entscheiden ob ich zuschaue oder starte!
Es ist schon sehr frustrierend so kurz vor dem Wettkampf die Pest zu bekommen :Weinen: :Weinen:
Wünsche aber allen schon mal viel Spaß und Erfolg!
Haut rein!
Thomas W.
31.05.2019, 09:32
Machste noch etwas Gewicht .
Gute Besserung- vielleicht die Aufregung .
Fahre auch gleich los .
Ich drücke Dir die Daumen, dass bis Sonntag wieder genug Energie im Körper zurück ist ...
Bis auf der Strecke .
Thomas
ricofino
31.05.2019, 09:32
Etwas besser und arbeiten! Dann sollte es Sonntag gehen.
Ob noch die 100 Prozent abgerufen werden können ist unwahrscheinlich.
Viel zu sagen gibt es eigentlich nicht. Auf Grund der Voraussetzungen die ich mitbrachte, ging ich ohne Erwartungen in das Rennen. Die Magen-Darm Geschichte zog sich bis am Abend zuvor.
Das Ganze hab ich dann mit Kohletabletten, pünktlich zum Start noch in den Griff bekommen, so dass ich starten konnte. Doch das flaue Magengefühl und teilw. Krämpfe blieben bis zum Schluss.
Ich hab das Ding dann einfach durchgezogen und am Ende stand eine 5:21:45 auf der Uhr!
Im bin dennoch froh, dass ich mich entschied am Rennen teilzunehmen, es war ein super Event, das Spaß machte und welches ich noch lange in Erinnerung behalte.
Jetzt hab ich mit dem Kraichgau eben noch eine Rechnung offen, die ich begleichen muss. Ob das gleich nächstes Jahr passiert, weiß ich noch nicht. Aber ich werde vorher wohl nicht meinen Frieden finden.
Calrissian666
03.06.2019, 22:55
Würd sagen, sauber durchgezogen, hab auf Strava deine Splits eben gesehen. Unter den Voraussetzungen mehr als gut:Blumen:
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