Vollständige Version anzeigen : Crescendo Training auf dem Rad
Ich bin gelernter Bahnläüfer, habe aber nach einer mehrjährigen Trainingspause vor drei Jahren mit dem Radtraining begonnen. Die meisten Trainingsvarianten, die ich aus der Leichtathletik kenne, werden auch in der einen oder anderen Form fürs Radfahren genutzt. Allerdings wundere ich mich, dass ich so gut wir gar nichts über Crescendo Training auf dem Rad lese. Hat diese Trainingsvariante hier einen anderen Namen oder gibt es andere Gründe, aus denen man sie nicht anwendet?
Ich verstehe unter Crescendo Training ein oder mehr längere Intervalle (20-60 min), die irgendwo im GA2 Bereich beginnen und im Bereich der anaeroben Schwelle enden.
du müsstest einmal definieren, was DU vor allem unter GA2 verstehst. da gibt es nämlich verschiedenste varianten bzw definitionen. für mich zb liegt GA2 und anaerobe schwelle kaum auseinander. zumindest nicht so weit, dass man von grundsätzlich verschiedenen stoffwechselbereichen reden könnte.
auch bin ich ein verfechter von eher sauberem training in entsprechenden stoffwechselbereichen, nicht übergreifend.
das problem, dass ich mir beim radfahren vorstellen könnte, ist, dass man bei so einer trainingsvariante relativ präzise steuern müsste. und durch gegenbenheiten wie streckenprofil, wind usw dabei beim radfahren mehr oder weniger nur ein powermeter verwendbar ist, keine geschwindigkeit, kein puls. und powermeter in der breite noch nicht so in anwendung sind.
Danke für die Antwort, NBer. Die genaue Intensität war mir gar nicht so wichtig. Es ging mir mehr um das Prinzip der ansteigenden Belastung. Aber wenn ein Beispiel hilft, dann versuche ich es mal: Bei einer CP60 von 340 Watt könnte ein 60 Minütiges Crescendo Training so aussehen, dass man sich zuerst warm fährt und dann bei 285 Watt startet und alle fünf Minuten um fünf Watt steigert. Zwischen Minute 55 und 60 würde man dann bei 340 Watt unterwegs sein. Danach noch 10-20 Minuten ganz locker ausrollen. Im Mittel wären die 60 Minuten Belastung bei ca 92% der CP60.
Das Argument, dass man hierfür Wattmessung braucht leuchtet zwar sofort ein, aber für viele andere Trainingsvarianten braucht man auch Wattmessung.
Servus Hein,
für die Vorbereitung auf ne MD Ende Januar lief bei uns das Program 65%/75%/85%FTP => Ziel 85%/85%/85%FTP (auf der Rolle).
Hab grad Rückmeldung aus Lanzarote bekommen - läuft gut, auch weil der FTP draußen höher ist und durch das bisherige Training der FTP vermutlich auch höher liegen dürfte.
(Wegen Wind und Miet-RR ist v schwach.)
Wenn man im Kreuzotter etwas mit den Zahlen spielt, dann wird in unserem Datenbereich eine um 10 Watt höhere Leistung mit 3 min Zeitgewinn bei den 90km gut geschrieben - da würd ich jetzt drauf pfeifen und lieber mit besseren Beinen die 21km abspulen, da sind mehr als 3min im Feuer und wenn man überzockt, dann wars das...
Aber zuerst im reinen Radtraining werden die zusätzlichen 10 Watt natürlich probiert und drauf gekoppelt ;)
edit: und bei Trainingseinheiten um 1h oder darunter kann ich mir von der praktischen Seite ein 20km EZF vorstellen, dies wird um die 30 bis 35 min dauern, entsprechend wird das mit 1,05 bis 1,1% FTP halt die 35min konstant getrampelt und das wird halt vorher im Training, z.B. auf der Rolle probiert (oder die Pumpe geht ins limit und dann muss man halt rausnehmen / mir den Sommer über sehr oft passiert).
Hallo Helios,
vielen Dank für Deine Antwort. Wenn ich bis jetzt mal zusammenfassen kann, dann wurde spekuliert, dass es historische Gründe haben kann, warum man so wenig von gesteigerten Belastungen liest. Tatsächlich gibt es aber durchaus Trainingsgruppen, die Crescendo Training anwenden. Von theoretischen Bedenken habe ich noch nichts gehört.
Ich bin auf die Frage gekommen, da ich lange Belastungen auf der Rolle elendig langweilig finde. Wenn ich die langen Belastungen aber in fünf Minuten Blöcke unterteile und dann Pyramiden rauf und runter fahre oder einfach nur alle fünf Minuten steigere, dann macht das Training viel mehr Spaß.
Trillerpfeife
12.12.2017, 14:57
wir fahren z.B. sowas.
nennt sich Vo2 max Pyramide.
8m@217Watt Pause 5m@140 Watt
6m@229 Watt Pause 4m@140 Watt
5m@236Watt Pause 3,5minunte @140 Watt
4m@245 Watt Pause 5 Minuten @140 Watt
m steht für Minuten. Die Wattzahl richtet sich nach der persönlichen Leistungsfähigkeit. Das hier sind meine Werte.
Also 8 Minuten bei 217 Watt dann 5 Minuten bei 140 Watt
dann 6 Minuten bei 229 Watt und so weiter
Davor 15 - 30 Minuten einfahren und danach 10 - 20 Minuten ausfahren.
in den Pausen und auch bei Belastung versuche ich ca 90 - 95 Umdrehungen pro Minute zu kurbeln.
Das kann man auch mit den Ritzeln oder den Schaltstufen der Rolle oder dem Belastungsempfinden fahren. Mit Wattmessung oder Wattzahlen von der Rolle finde ich es einfacher.
die Wattzahlen von der Rolle sind leider nicht so genau.
Servus zusammen,
@Trillerpfeife - vo2max Training steht bei mir in den Unterlagen mit 113%FTP z.B. 6 x 3min und 4 x 2 min oder 5x5min mit Ausruhen und ein/aus aber um die 2h!!! - aber alles klar über der FTP und nicht so wie Hein meinte unter FTP.
@Hein - Du kannst alles machen, wenn es für Dich "taugt".
Bei mir ist es so, dass ich normalerweise nicht unter 2h Trainingszeit aufs Rad steige (derzeit Rolle) - ich hab ein paar Leerlaufzeiten am Tag, sodass ich mir diverse Kombinationen einteilen kann. Heute vormittag war ich 1h auf dem Rudergerät und hab fasziniert die Herzfrequenz am Monitor beobachtet - endlich bleibt sie unter 120bpm, sogar unter 110bpm ist sie gefallen (- wenn Gas rausgenommen wurde), am End waren 720kcal auf der Verbrauchsseite.
Nach dem Mittagessen 2h Rolle - wer will mit Spargel, gekochtem Schinken mit Käse umwickelt und Kartoffeln ein paar Kotzintervalle trampeln?? Hää?? - also wieder auf die Herzfrequenz geschielt und dabei das lustige Spiel - maximiere die Durchschnittsgeschwindigkeit, gehe aber nicht über 130bpm gespielt - das ist total spannend, da brauch ich nicht noch extra was zum Beobachten - gottseidank hab ich ein paar Brösel Malto in die Flsche rein, sonst wär das mit dem bissel Spargel saudumm ausgegangen.
Kaffeetrinken.
Danach noch mal ein bissel auf den cross-trainer - nach 89min bei 125 Watt (grottige Geschwindigkeit) waren dei 4000kj runtergetrampelt - dabei gesungen: "Mit Taurin in der Blutbahn kannst Du trampel wie ein Truthahn" :Huhu:
Morgen früh wird es wieder jede Menge Laktat in den Beinen haben (bei so einem alten Kerl wie mir) - sodass ich erst mal schauen muss, wie damit aus dem Bett komme.
Ansonsten wars ein toller Tag ;) (- was soll ich jetzt mit 5 Watt mehr oder weniger?? - Hauptsach durchgekommen)
Mauna Kea
12.12.2017, 19:52
Hallo Helios,
vielen Dank für Deine Antwort. Wenn ich bis jetzt mal zusammenfassen kann, dann wurde spekuliert, dass es historische Gründe haben kann, warum man so wenig von gesteigerten Belastungen liest. Tatsächlich gibt es aber durchaus Trainingsgruppen, die Crescendo Training anwenden. Von theoretischen Bedenken habe ich noch nichts gehört.
Ich bin auf die Frage gekommen, da ich lange Belastungen auf der Rolle elendig langweilig finde. Wenn ich die langen Belastungen aber in fünf Minuten Blöcke unterteile und dann Pyramiden rauf und runter fahre oder einfach nur alle fünf Minuten steigere, dann macht das Training viel mehr Spaß.
Doch, es gibt theoretische bedenken. ;)
In der prepphase dürfte diese art training egal sein, hier gehts ja um unspezifisches training.
Aber ab der basephase hat sich polarisiertes training durchgesetzt. Kannst ja mal googlen, gibt viele beiträge dazu.
Und die build und peakphase ist halt hochspezialisiert auf die zielbelastung. Je nachdem, ob langdistanz oder oly sieht das dann noch anders aus.
Ist der Unterschied zwischen den Trainingsphasen wirklich so krass?
Ich kenne es noch so, dass es im Prinzip vier Geschwindigkeiten bzw. Leistungsbereiche gibt: oberhalb der Schwelle, an der Schwelle, unterhalb der Schwelle und langsam. Wir haben das ganze Jahr über in allen Bereichen trainiert. Der Unterschied zwischen Base, Build und Peak lag eigentlich nur in den Anteilen der jeweiligen Geschwindigkeitsbereiche und darin, wie nah man an das persönliche Maximum herangelaufen ist. Für jeden Trainings- bzw. Tempobereich gab es unzählige Variationen. Crescendo war eine Variante vom Tempodauerlauf. Das Äquivalent zum Tempodauerlauf scheint mir das Sweetspot-Training zu sein.
Ich kann die von Mauna Kea angedeuteten theoretischen Bedenken noch nicht ganz nachvollziehen. Wenn ich z. B. in das Buch "Racing by Power" schaue, dann wird dort in einer Tabelle gezeigt, welche körperlichen Anpassungen in welchen Trainingsbereichen zu erwarten sind. Crescendo unterhalb der Schwelle würde einer Mischung von den Bereichen 3 und 4 sein. Grundsätzlich sind die Anpassungen in diesen Bereichen sehr ähnlich. Der Unterschied liegt eigentlich nur in der Regenerationszeit. Von Training an der Schwelle muss man sich länger erholen als von Training unterhalb der Schwelle.
.........Ich kann die von Mauna Kea angedeuteten theoretischen Bedenken noch nicht ganz nachvollziehen........
einmal nachgefragt....was konkret trainiert man mit crescendo training, was ein training in feststehenden stoffwechselbereichen nicht einfacher und sauberer hinbekommt?
In meinen Augen ist es nicht sonderlich kompliziert, alle x Minuten y Watt mehr zu treten. Viel einfacher geht also nicht.
Was genau meinst Du mit sauber? Wenn ich mir die oben angefügte Grafik ansehe, dann kann ich nicht erkennen, dass irgendein Trainingsbereich irgendetwas "sauber" trainiert. Es werden immer die gleichen Systeme angesprochen. Die Diskussion geht doch sogar soweit, dass selbst mit hochintensiven Intervallen die Grundlagenausdauer trainiert werden kann.
Ich sehe den größten Unterschied zu Training in einem feststehenden Stoffwechselbereich in der mentalen Komponente. Wenn ich z. B. 3x10 Minuten Intervalle an der Schwelle fahre, dann kommt spätestens zu Beginn der zweiten Serie das Gefühl "ach du Scheiße, das wird jetzt sehr hart". Nach drei Minuten merke ich dann, dass es doch irgendwie machbar ist. Danach wird es für mich vom Kopf her leichter. Wenn ich dagegen 3x20 Minuten Crescendo fahre, wobei die letzten 5 Minuten an der Schwelle sein können, dann denke ich mir bei Erreichen der letzten Stufe: "Gib mir noch nen Gang, da geht noch mehr!". Wenn ich am nächsten Tag nicht im Eimer sein möchte, höre ich trotzdem auf...
Trillerpfeife
14.12.2017, 09:50
Hallo Hein,
wie würdest du die 20/40 Minuten Crescendo fahren/gestalten.
Alle 2 Minuten +10 Watt?
Was ich auch mal gemacht habe war eine Pyramide alle 2 Minuten + 10 oder 20 Watt bis zur FTP und dann wieder zurück bis auf z.B 100 Watt unter der FTP
also 100/120/140/160/180/200/180/.....
......Es werden immer die gleichen Systeme angesprochen. Die Diskussion geht doch sogar soweit, dass selbst mit hochintensiven Intervallen die Grundlagenausdauer trainiert werden kann.......
natürlich kann sie das. so wie mit jeder art sport ein besserer trainingseffekt erzielt wird, als mit gar keinem sport. sprich man muss immer mehrere sachen bedenken.
wer hochintensive sachen als mittel der wahl zum trainintg der grundlagenausdauer machen will muss sich eins fragen....wie oft kann ich das machen? wie lange kann ich das machen? und stößt dann schnell an machbarkeitsgrenzen. sprich nicht alles was theoretisch richtig ist, gibt praktisch auch sinn. insofern ist so eine tabelle ganz nett, sagt aber nichts über ein trainingsaufbau aus bzw bringt wie in diesem fall sogar falsches denken unter die leute.
damit wir uns nicht falsch verstehen, natürlich kann man crescendotraining mal als trainingsvariante machen, für eine wettkampfleistung die eine hohe dauerhaft gleichmäßige (!) leistungsabgabe erfordert gibt es aber bessere trainingsmittel.
In meinen Augen ist es nicht sonderlich kompliziert, alle x Minuten y Watt mehr zu treten. Viel einfacher geht also nicht.....
es erfordert zumindest mal einen wattmesser. und auch wenn viel darüber geredet wird...wie verbreitet sind die wirklich außerhalb des spitzenbereichs?
Trillerpfeife
14.12.2017, 11:08
natürlich kann sie das. so wie mit jeder art sport ein besserer trainingseffekt erzielt wird, als mit gar keinem sport. sprich man muss immer mehrere sachen bedenken.
wer hochintensive sachen als mittel der wahl zum trainintg der grundlagenausdauer machen will muss sich eins fragen....wie oft kann ich das machen? wie lange kann ich das machen? und stößt dann schnell an machbarkeitsgrenzen. sprich nicht alles was theoretisch richtig ist, gibt praktisch auch sinn. insofern ist so eine tabelle ganz nett, sagt aber nichts über ein trainingsaufbau aus bzw bringt wie in diesem fall sogar falsches denken unter die leute.
damit wir uns nicht falsch verstehen, natürlich kann man crescendotraining mal als trainingsvariante machen, für eine wettkampfleistung die eine hohe dauerhaft gleichmäßige (!) leistungsabgabe erfordert gibt es aber bessere trainingsmittel.
es erfordert zumindest mal einen wattmesser. und auch wenn viel darüber geredet wird...wie verbreitet sind die wirklich außerhalb des spitzenbereichs?
".... gibt es aber bessere trainingsmittel."
Was schlägst du vor? Ich sag mal so: am besten sind die Trainingsmittel die man tatsächlich fährt. Und nicht die die man eigentlich fahren sollte.
Hein hat nach Crescendo Training gefragt. Was er dann damit macht ist seine Entscheidung und unabhäng davon was er vorhat oder wie viel Leistung er treten kann.
Wattmesser .... reicht doch wenn hein einen hat oder sich einfach nach den Wattangaben seines Rollentrainers orientiert. Egal wie genau die sind.
......Hein hat nach Crescendo Training gefragt. Was er dann damit macht ist seine Entscheidung und unabhäng davon was er vorhat oder wie viel Leistung er treten kann......
es ging mir da um sein posting nr.5, wp er sich wunderte das er so wenig von crescendo auf dem rad liest obwohl er noch nie theoretische bedenken gehört hat. ich wollte nur darstellen, was diese bedenken sein KÖNNTEN.
".... gibt es aber bessere trainingsmittel."
Was schlägst du vor? Ich sag mal so: am besten sind die Trainingsmittel die man tatsächlich fährt. Und nicht die die man eigentlich fahren sollte.....
ich würde meine trainingsinhalte am ziel orientieren, sprich auch hohe gleichmäßige belastungen trainieren. wie diese dann konkret in dauer, leistung, pausen usw. aussehen kann man dann ja sehen, bzw ist sowieso sehr individuell und im saisonverlauf veränderlich.
Trillerpfeife
14.12.2017, 11:40
es ging mir da um sein posting nr.5, wp er sich wunderte das er so wenig von crescendo auf dem rad liest obwohl er noch nie theoretische bedenken gehört hat. ich wollte nur darstellen, was diese bedenken sein KÖNNTEN.[/QUOTE]
ok :-)
ich würde meine trainingsinhalte am ziel orientieren, sprich auch hohe gleichmäßige belastungen trainieren. wie diese dann konkret in dauer, leistung, pausen usw. aussehen kann man dann ja sehen, bzw ist sowieso sehr individuell und im saisonverlauf veränderlich.
das eine schließt ja das andere nicht aus. Und wenn Hein ein erfahrener Läufer ist weiß er das auch.
Mauna Kea
14.12.2017, 14:56
In den Studien zum polarisierten Training wurde ja gesagt, dass gerade mittlere Belastungen hohe Müdigkeit erzeugen.
Hobbysportler trainieren gerade viel in diesem Bereich (wenn ich schon wenig Zeit habe, dann darf die lange Ausfahrt auch etwas intensiver sein) - sind dann aber zu müde, um bei den harten HIIT Intervallen richtig reinzuhauen. (Tempoallergie)
(to hard on the easy days and to easy on the hard days)
Crescendo würde ich jetzt mal zu der mittleren Belastung zählen. Dies kann natürlich für Anfänger oder in der allgemeinen Vorbereitung eine nette Abwechslung sein, aber wenns in die Phase der gezielten Vorbereitung geht eher nicht. Dazu zähle ich auch Fahrtspiele.
Ist der Unterschied zwischen den Trainingsphasen wirklich so krass?
...............
Servus Hein,
es kommt immer drauf an - was hinten rauskommen soll und für was man es braucht.
Töchterchen hat heute ihre "Königsetappe" auf Lanza abgeradelt - 1600hm/132km/5,5h (bei 4er Wind) => sie hat ihre Ironman-Power mit 160Watt abgespult und gut ist's - das ist ca. 75% ihrer aktuellen FTP.
Das kann sie, weil sie es in mehreren 2h-Blöcken "stupide" auf der Rolle trainiert hat - sie hat (Impuls.....Regeneration) als Zyklus unendlich oft wiederholt und vom Bewussten ins Unbewusste geschoben und heute abgerufen.
(ich geh davon aus, dass sie wegen Wind und Berge im kleinen Kettenblatt gefahren ist, dort wird sie vermutlich 85er TF hingezaubert haben, das macht bei 85/min mal 60 min/h mal 5,5h = 28.050 Tritte - jetzt mach das mal bewusst einfach so auf der Rolle :Cheese: ).
Vor 2 Tagen hat sie ein "Nerv" begleiten wollen - er war nicht abzuwimmeln und meinte Windschatten geht immer (normalerwiese hat da Frau verloren). Nach Warmfahren mit um die 65%FTP hat sie sich in den Wind mit 85%FTP hineinverkrochen um dann mal eben ein 1 min 140% FTP Intervall abzuspulen, dann war "Nerv" im Wind und sie war weg.
Mit einer laschen Pyramide kommst da nicht weit ;)
edit: und ich bin trotz Taurin seint 2 Tagen wieder als Hochpulser und mit 30% weniger Leistung unterwegs - hauptsach kalorien werden verbraucht.
Est einmal vielen Dank für die Kommentare! Langsam bekomme ich ein Gefühl für die Bedenken.
Grundsätzlich treffen alle geäußerten Kritikpunkte auch aufs Laufen zu, so dass hier vielleicht noch einige implizite Annahmen hinter stecken, über die nicht gesprochen wurde.
Bei der Ermüdung im mittleren Trainingsbereich sind mir gleich die unterschiedlichen Trainingsdauern aufgefallen. Draußen sind Trainingseinheiten auf dem Rad typischerweise länger als zu Fuß. Zwei Stunden Sweetspot sind nichts, was man mal eben zwischendurch machen kann. Auf der Rolle fahre ich aber selten länger als eine Stunde mit Zug auf der Kette. Der Rest ist regenerativ. Wenn ich in dieser Stunde nicht über meine FTP gehe, dann bin ich am nächsten Tag so erholt, dass ich gleich wieder ballern könnte.
Bei dem Argument mit der wenig spezifischen Leistung musste ich erst einmal überlegen, ob es ein Bug oder ein Feature ist. In den meisten Leichtathletik Trainingsgruppen, in denen ich trainiert hatte, wurde großer Wert auf ein möglichst variables Training gelegt. Tempo wurde zwar immer in den angesprochenen Bereichen trainiert (unterhalb der Schwelle, an der Schwelle und oberhalb der Schwelle) , aber die Umsetzung war jede Woche anders. Da die Trainingsbelastung eh nie der Wettkampfbelastung entsprochen hat, wollte man zu starke Anpassungen an die Trainingsbelastungen vermeiden. [edit: Die Befürchtung war, dass man "Trainingsweltmeister" erzeugt, wenn man einzelne Einheiten zu oft wiederholt. Im worst case übersäuert man z. B. auf den 1.000 stark, lernt aber diese Säure in den kurzen Pausen wieder ausreichend abzubauen. Dann kann man sich im Training wunderbar steigern, bekommt aber am Wettkampftag eine böse Rechnung.]
Um ein Beispiel zu nennen: 8x1000 Meter in 10k Wettkampftempo sind ein gutes Training für die 10k, aber es ist nicht sehr spezifisch. Im Wettkampf macht man keine Pausen. Deshalb wurde in einer Woche 8x1000 gelaufen, in einer anderen Woche 20x400 und in einer anderen Woche vielleicht ein Sägezahn Muster, mit 200/400/600 Meter im Wechsel. Die Wechsel zwischen den verschiedenen Varianten waren nicht wild, sondern so angepasst, dass die Leistungsabgabe immer gleichmäßiger wurde, je näher man der "Hauptsaison" kam.
Zur Frage von Trillerpfeife, wie ich die Steigerungen wählen würde: Ich würde alle 5 Minuten um 10 Watt steigern. Mit diesen Steigerungen kann man auch dann noch prima rechnen, wenn man mit den Gedanken wo anders ist. Bei zwei Minuten Blöcken kann ich mir gut vorstellen, dass ich mal einen Block auslassen würde. Ich neige meist dazu, ein bis drei Watt mehr zu fahren, als meine Vorgabe ist. Wenn ich dann noch am Anfang einer neuen Stufe etwas mehr Watt trete, würde ich in Versuchung kommen, gleich auf die nächste Stufe zu gehen - es läuft ja. Dann hätte ich aber ganz schnell das Problem, dass ich am Ende in einer Intensität lande, die so nicht geplant war. Bei 5 Minuten Blöcken bin ich dagegen besser, mich an meine Vorgaben zu halten.
......In den meisten Leichtathletik Trainingsgruppen, in denen ich trainiert hatte, wurde großer Wert auf ein möglichst variables Training gelegt. Tempo wurde zwar immer in den angesprochenen Bereichen trainiert (unterhalb der Schwelle, an der Schwelle und oberhalb der Schwelle) , aber die Umsetzung war jede Woche anders.........
so siehts aus. auch beim laufen. natürlich sollen möglichst alle tempobereiche abgedeckt sein (natürlich in unterschiedlicher ausprägung), aber eben nicht unbedingt innerhalb derselben einheit.
Hast völlig Recht. Standard war eine absteigende Intensität über die Woche. Z. B. Dienstag VO2max, bzw irgendwas über der Schwelle, Donnerstag längere Intervalle an der Schwelle und am Samstag noch längere Tempoläufe unterhalb der Schwelle (gerne auch als Crescendo). Je nach Stand in der Saison wurden die Schwerpunkte in die eine oder die andere Richtung verschoben. Allerdings waren selbst die Intervalle immer leicht ansteigend gestaffelt. Wenn das erste Intervall schneller als das letzte Intervall war, gab es Ärger vom Trainer und Probleme mit der Motivation. Wir hatten die grundsätzliche Denke, lieber hinten heraus mehr zu leisten als gleich zu Beginn alles zu verschießen und dann einzubrechen. Zu Fuß galt die Faustregel, dass jede Sekunde, die zu Beginn herausgelaufen wird, in der zweiten Hälfte doppelt bezahlt werden muss. Daher vielleicht auch die Vorliebe, die längeren Tempoläufe als Crescendo zu laufen. Auf diese Weise vermeidet man einen Einbruch. Wenn es zu hart wird, kann man direkt aussteigen und hat bis da hin ein gutes Training gehabt. Wenn man dagegen bei einem Tempolauf zu stark beginnt, fehlt einem bei einem Abbruch gleich viel mehr.
Trillerpfeife
15.12.2017, 16:32
...
Zur Frage von Trillerpfeife, wie ich die Steigerungen wählen würde: Ich würde alle 5 Minuten um 10 Watt steigern. Mit diesen Steigerungen kann man auch dann noch prima rechnen, wenn man mit den Gedanken wo anders ist. Bei zwei Minuten Blöcken kann ich mir gut vorstellen, dass ich mal einen Block auslassen würde. Ich neige meist dazu, ein bis drei Watt mehr zu fahren, als meine Vorgabe ist. Wenn ich dann noch am Anfang einer neuen Stufe etwas mehr Watt trete, würde ich in Versuchung kommen, gleich auf die nächste Stufe zu gehen - es läuft ja. Dann hätte ich aber ganz schnell das Problem, dass ich am Ende in einer Intensität lande, die so nicht geplant war. Bei 5 Minuten Blöcken bin ich dagegen besser, mich an meine Vorgaben zu halten.
ok, mir kamen die 2 Minuten ausreichend lang vor. Hab mir einen Zettel auf den Lenker geklebt. Und mehr als eine Stunde bin ich damals eh nicht gefahren.
Schreib mal was für Crescendo Einheiten du dir ausgedacht hast. Bin neugierig und probiere sowas auch gerne mal aus.
Heute kommt 3x 10x30/30 Also 30 Sekunden 310 Watt 30 Sekunden 140 Watt das 10x
dann 5 Minuten 140 Watt.
Ist kein Crescendo nennt sich unterbrochene Intervalle.
...........
Ich würde alle 5 Minuten um 10 Watt steigern.
......
:Cheese:
yep - habs kapiert ;)
muss mal wieder nen Termin Krebsvorsorge mit Belastungs EKG ausmachen
:Blumen:
So viele Crescendo Einheiten habe ich mir noch nicht ausgedacht. Ich bin eher zufällig dort angekommen. Die Entwicklung sah etwa so aus:
- Zuerst habe ich längere Sweetspot Einheiten gemacht (30+ Min).
- Diese Einheiten wurden mir schnell langweilig, also habe ich die Wattzahl variiert. Sweetspot ist bei mir bei etwa 300 Watt. Ich bin dann 5 Min bei 290, 5 Min bei 300, 5 Min bei 310, 5 Min bei 300, etc gefahren. Ziel waren wieder die 300 Watt im Mittel.
- Mit den Tempowechseln waren die Einheiten deutlich angenehmer, aber der absteigende Teil der Pyramide fühlte sich nicht richtig an. Wenn ich 10 Watt weniger trete spürte ich kaum Entlastung. Also habe ich die Pyramide in ein Sägezahn Muster umgewandelt. Start bei 290, dann 300, dann 310 und dann wieder runter zu den 290 und alle 5 Min um 10 Watt steigern. Diese Kombination fühlte sich gut an.
- Später habe ich noch eine weitere Stufe mit 320 Watt angehängt, so dass eine "Rampe" jetzt 20 Minuten gedauert hat. An diesem Punkt ist mir aufgefallen, dass dieses Training verdächtige Ähnlichkeiten mit den Crescendo Läufen hat, die ich noch von früher kenne.
- Aktuell fahre ich drei Serien von 300 bis 330 Watt mit 4 Minuten Pause zwischen den Serien.
Zwischendurch hatte ich auch mal Sprünge von 15 Watt ausprobiert (300-315-330-315-300-etc.) Mir kamen diese Steigerungen zu groß vor, so dass ich wieder auf 10 Watt runter gegangen bin. Vermutlich wären kleinere Stufen noch besser, aber da setzt bei mir die Denkfaulheit ein. Wenn man nur 2 Min auf einer Stufe bleiben will, dann müssten die Steigerungen auch sehr klein werden. Wenn ich kleine Sprünge in kurzen Stufen treffen will, muss ich mich sehr genau auf die getretenen Watt konzentrieren. Darauf habe ich - ehrlich gesagt - keine Lust. Bei größeren Sprüngen fährt man sehr steile Rampen. Für mich fühlten sich ja schon die 15 Watt in 5 Minuten zu steil an.
Ich möchte hier nicht falsch verstanden werden. Ich bin nicht der Meinung, dass Crescendo die Lösung für alles ist. Ich sehe es genau so, wie Trillerpfeife es in Posting 14 geschrieben hat. Das beste Training taugt nichts, wenn man es nicht durchzieht. Ich fahre aus Spaß an der Freude und deshalb suche ich nach Trainingsformen, die mir Spaß machen. Eine andere Variante von Sweetspot, die ich sehr gerne fahre sieht so aus: 5 Min Sweetspot, dann 1 Min 10 Watt oberhalb der Schwelle in einem dicken Gang und dann wieder 5 Min Sweetspot zum Klarkommen. Die 5/1 Wechsel kann man dann so lange wiederholen, bis es zu hart wird. Im Winter heißt das für mich, dass ich aufhöre, wenn ich glaube, noch eine Serie fahren zu können.
Trillerpfeife
17.12.2017, 15:49
hallo Hein,
klingt so als ob ich es mal ausprobieren werde.
Besonders dieses Sägezahnmuster:
Start bei 290, dann 300, dann 310 und dann wieder runter zu den 290 und alle 5 Min um 10 Watt steigern. Diese Kombination fühlte sich gut an.
- Später habe ich noch eine weitere Stufe mit 320 Watt angehängt, so dass eine "Rampe" jetzt 20 Minuten gedauert hat.
Aber mir hat bei meiner Pyramide genau das gut gefallen, dass die Entlastung nicht richtig zu spüren war. Also nach hoch bis aufh 220 war dann die 210 kaum merkbar aber genau das gefiel mir gut. Hatte was von noch weiter beissen.
Meine Schwelle liegt so bei 200 Watt.
Ich glaube, ich habe jetzt genug verstanden, um ein allervorletztes Fazit zu ziehen:
Im Grundsatz spricht nichts dagegen, auch auf dem Rad zwischendurch mit ansteigender Belastung zu trainieren. Es gibt aber radspezifische Besonderheiten, die die ganze Sache gefährlich machen können. Durch das langsame Reinsteigern merkt man unter Umständen gar nicht, in welchem Bereich man unterwegs ist. Subjektive und objektive Belastung passen nicht mehr unbedingt zusammen und man steigert sich in einen höheren Bereich als ursprünglich vorgesehen. Zusätzlich sind die Einheiten auf dem Rad auch länger, so dass man hier zwei wunderbare Möglichkeiten hat, sich richtig abzuschießen. Sollte das passiert sein, dann braucht man natürlich mehr Zeit zur Regeneration und muss entsprechend lange warten bis man wieder schnell fahren kann. Bei den kürzeren Einheiten auf der Rolle sehe ich dagegen keine Probleme. Man muss einfach ausprobieren, wie viel Regeneration man nach welcher Intensität braucht.
Interessanterweise habe ich neulich doch von einer radsportspezifischen Variante des Crescendo gelesen. Dort wurde es an ein langes GA1 Training angehängt. Zuerst wurde ca. 3 Stunden locker gefahren und die letzten 30 K wurde dann langsam gesteigert. Die letzten Kilometer als Ausscheidungsrennen.
hallo Hein,
klingt so als ob ich es mal ausprobieren werde.
Besonders dieses Sägezahnmuster:
Aber mir hat bei meiner Pyramide genau das gut gefallen, dass die Entlastung nicht richtig zu spüren war. Also nach hoch bis aufh 220 war dann die 210 kaum merkbar aber genau das gefiel mir gut. Hatte was von noch weiter beissen.
Meine Schwelle liegt so bei 200 Watt.
LINDNER (https://books.google.de/books?id=qBnVPAAACAAJ&dq=Radsporttraining+-+Methodische+Erkenntnisse,+Trainingsgestaltung,+Le istungsdiagnostik&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwj8y4ba6JbYAhWJpKQKHaMOASQQ6AEIJzAA)schr eibt in seinem Buch von Sinustraining. Scheint etwas Ähnliches zu sein.
Arne hatte ebenfalls in einer Sendung mal von Intervallen referiert, bei dem man bewusst über der Schwelle startet und dann den Rest etwas unterhalb der Schwelle absolviert.
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