Stetig, mit vielen kleinen Zwischenzielen - 2018 MD, 2019 LD

[heshsesh]

Liebes Triathlon-Szene Forum,

bisher war ich größtenteils fleißiger Leser und auch mittelfristig werde ich wohl weiterhin mehr Tipps bekommen als geben können, dennoch hoffe ich, durch diesen Blog einen kleinen Beitrag zum Forengeschehen leisten zu können.
In diesem Blog möchte ich meinen Weg von der bereits absolvierten Kurzdistanz über die Mitteldistanz zur Langdistanz dokumentieren. Ich möchte regelmäßig über meinen Trainingsfortschritt berichten, es soll jedoch kein wöchentliches Dokumentieren der jeweils letzten Trainingswoche werden. Vielmehr geht es darum, einen Überblick über meinen Trainingsalltag zu geben, mir selbst die Möglichkeit zu geben, etwas zum nachlesen zu haben, aus begangenen Fehlern lernt man schließlich immer noch am besten und auf die Erfahrung und Kritik aus diesem Forum zurückgreifen zu können. Ausdrücklich nicht möchte ich sämtlichen und vor allem gut gemeinten Rad mit dem Vorwand ignorieren, ich selbst würde es doch besser wissen (denn das bezweifel ich erst einmal :Lachen2: ).

Als leidenschaftlicher Fotograf werde ich den Blog etwas mit Bildern gestalten, aber auch Diagramme aus Trainings sowie deren Interpretation sollen Bestandteil werden.

Nach dem Vorwort vielleicht kurz eine kleine Einführung: Ich bin aktuell 25 Jahre alt und komme aus dem Dachauer Landkreis. Ich habe Anfang 2016 mit dem Ausdauersport angefangen, seit Anfang 2017 versuche ich, strukturiert meinen Trainingsplan abzuarbeiten, dabei gab es einige Hochs und Tiefs. Nachdem ein bisschen Transparenz ja immer hilft, ist hier mein Strava Profil (https://www.strava.com/athletes/10167199). Meine Ziele sind primär, gesund durch das Trainingsjahr zu kommen, denn das habe ich dieses Jahr aufgrund sinnfreier Anfängerfehler (direkt nach Wettkämpfen weiterbelastet im Training, etc.) nicht schaffen können und schlussendlich auch, im Wettkampf das zu zeigen, was ich mir im Training erarbeitet habe.

Etwas für die Zahlenfreunde :Huhu:
In diesem Jahr bin ich 2682KM Rad gefahren, 659KM gelaufen sowie 25h geschwommen. Das reicht(e) für folgende Bestzeiten/Leistungen:

5KM (während eines 10KM Trainingslaufes am 14.07.): 23:07
10KM (im Training am 20.05.): 47:50
Halbmarathon Regensburg am 28.05.: 1:52:33
Sprintdistanz Erding: 1:14:38
1. Kurzdistanz - Schongau: 2:45:25
Kurzdistanz Beilngries: 2:34:52


Berichte aus Wettkämpfen werde ich verlinken, da ich diese auf meinem Blog sehr ausführlich niederschreibe, so beispielsweise (keine Angst, keine Werbung, etc.):
Kurzdistanz Beilgries: http://life.tomweiler.com/two-steps-from-hell-protectors-of-the-earth/
Kurzdistanz Schongau: http://life.tomweiler.com/george-maple-call-of-the-wild/
Sprintdistanz Erding: http://life.tomweiler.com/akurei-hinterland/

Materialtechnisch bin ich entgegen den Vermutungen zu meiner Leistung recht gut aufgestellt, Rennrad und Zeitfahrrad sind mit sämtlichem Schnickschnack vorhanden:
http://life.tomweiler.com/wp-content/uploads/2017/08/rsz_1g4iaalhce8ea9bwbs66qyi8cugjtifbgdydkyqvneo-1895x20481.jpg

Um etwas Klarheit zu schaffen: Was habe ich aus bereits begangenen Fehlern gelernt?

Verletzungen aufgrund zu schneller Umfangsteigungen konnte ich erfolgreich vermeiden, jedoch musste ich zwei Mal mehrere Wochen pausieren, da ich direkt nach Wettkämpfen normal weitertrainiert habe und meinem Körper somit keine Zeit gegeben habe, sich zu erholen. Die Folge waren ein vermuteter Ermüdungsbruch bzw. ein beginnendes Schienbeinkantensyndrom. Beides habe ich gut im Griff, sprich: Ich merke nichts mehr.
Dieses Jahr fuhr ich mehr als 60% Junkmiles, welche ich für mich einmal so definiere: Die Radeinheiten waren in der Gesamtbelastung so locker, dass es deutlich im Recovery Bereich war, Bespiel: Durchschnittspuls 125 bei MaxHF 205 oder 60-70 Watt im Durchschnitt. Mithilfe der morgen anstehenden Leistungsdiagnostik und dem bereits vorhandenen Wattmesser möchte ich das vermeiden und sinnvolle Kilometer fahren.
Deutlich mehr Kilometer, notfalls auf der Rolle. Bisher habe ich die Einheiten ausfallen lassen, wenn das Wetter nicht gepasst hat. Lange Radfahten über 2h. waren quasi nicht vorhanden.
Weniger Kachelzählen, deutlich mehr Techniktraining im Wasser. Ich habe bereits einen Schwimmlehrer, welcher mir Einzelstunden gibt, greife jedoch viel zu selten darauf zurück.
Ich muss deutlich mehr über Ernährung im Wettkampf lernen, jedoch auch für den Zeitraum davor. Als jemand, der nie frühstückt, ist jeder Bissen vor dem Wettkampf eine Qual.


Mit diesen Verbesserungen wünsche ich mir für 2018:
Nach dem Winter: 1000m in unter 17 Minuten schwimmen, 10k in unter 44 Minuten laufen, FTP bei 260
Für die Trainings-Wettkämpfe: Kurzdistanz unter 2:25 (vielleicht unter 2:20)
Für den Hauptwettkampf: Mitteldistanz unter 6h (vielleicht unter 5:30). Aktuell ist der Start beim Frankfurt City Triathlon geplant, Ingoldtadt im Mai ist als Hauptweffkampf für mich etwas zu früh (Base 1 im Dezember muss nicht sein)

Wie ich das erreichen möchte? Anhand des 15h MD Mittwöchler-Plans von Arne. Die Regierung hat Mittwoch bereits abgesegnet und wollte keinen Samstag für die Radeinheit opfern, zeitlich steht der Durchführung außer meinem 40h Job und der noch zu schreibenden Bachelorarbeit nichts mehr im Weg und ich bin gespannt, ob der Körper mitmacht. Sollte ich merken, dass die Erholungswochen nicht ausreichen, werde ich ggf. rechtzeitig in der Base Phase auf den 8h Plan umschwenken.

Im nächsten Beitrag werde ich über mein konkretes nächstes Ziel, den Halbmarathon München am 08.10.2017, berichten, wie ich dieses erreichen möchte und welche Fragen ich mir selbst dabei stelle.

Viele Grüße und einen schönen Abend
Tom

[Necon]

Puh von deinem bisherigen Umfang auf den 15h Plan zu gehen. Holla the Wodferry wie ein beruehmter Deutscher Fussballer zu sagen pflegte.

Ansonsten ist es doch Triathlon typisch, geiles Material zu haben das man nicht unbedingt braucht. Willkommen also im Klub.

Kurzdistanz 2:20 oder vielleicht darunter, na komm dann darf eine MD nicht mehr mit 6h als Ziel gelten.

Ich hab nicht so viele OD's gemacht, bin da aber in deinem angestrebten Bereich 5:20-25. MD Bestzeit auf bergiger Strecke ist ca 5:20 (etwas darunter).

Ansonsten bin ich gespannt du versprichst ja viel mit Fotos, Auswertungen und sonstigen.

Eine Frage hab ich noch. Ausfahrten mit 60-70 Watt im Schnitt :confused: :confused:
Wie geht den das und wie past das zum Ziel der FTP 260. Schon klar das waren ganz ganz lockere Ausfahrten aber trotzdem hattest du da 125 Puls oder hab ich das falsch verstanden?

[FlyLive]

:Lachen2:
Ich habe gerade den Beilingries Bericht gelesen und bin echt froh das du NICHT ausgetrocknet bist.

Ich glaube ich schau ab und zu hier rein, um zu sehen ob Du noch am Leben bist. Schließlich sind auch Leberkässemmel vorm Triathlon exotisch und ein bisschen gefährlich. Frag das Schwein ;)

Weiter so. Wir sind alle ein bisschen Bluna.

Glückwunsch an Marlene :Blumen:

[heshsesh]

Eine Frage hab ich noch. Ausfahrten mit 60-70 Watt im Schnitt :confused: :confused:
Wie geht den das und wie past das zum Ziel der FTP 260. Schon klar das waren ganz ganz lockere Ausfahrten aber trotzdem hattest du da 125 Puls oder hab ich das falsch verstanden?

Ich wollte damit zum Ausdruck bringen, dass ich dieses Jahr viel zu oft nur locker herumgerollert bin, was dann schon im Recovery Bereich war. Puls von 125 ist bei mir sehr niedrig (MaxHF 205, GA1 laut Leistungsdiagnostik bis 166 - jedoch beim Laufen). Mein FTP Ziel für nach dem Winter setzt sich zusammen aus meiner aktuellen FTP von 234, welche jedoch per Zwift 60min FTP Test ermittelt wurde - Siehe Bilder.

Genaueres zur Radleistung kann ich morgen sagen, da habe ich meine erste Leistungsdiagnostik auf dem Rad.


Schließlich sind auch Leberkässemmel vorm Triathlon exotisch und ein bisschen gefährlich.
Und ich hab extra noch die genommen mit den ganz dünnen kalten Scheiben und nicht die klassische Leberkassemmel mit 1cm dicker Scheibe :Lachanfall: Geholfen hat es nicht wirklich, daher Baustelle :)

[Su Bee]

Ich kann mit den vielen Zahlen ja NULLNIX anfangen, aber deinen Bericht habe ich sehr gerne gelesen und beim dürsten mitgelitten.

Und ich bin da ganz bei dir: Essen am Morgen "braucht kein Mensch"
Ich hab mir auch was reinpressen müssen. Bin dann aber auf Flüssignahrung umgestiegen weil das noch eher ging als feste Nahrung.
Da muss ich auch noch was finden, was ok ist.

[tria ghost]

Also wenn du eine Olympische bereits in 2:35 erledigt hast, dann darfst du für den Frankfurt City Triathlon MD eher mal so eine Zielzeit SUB 5 anpeilen...
eine einfachere MD als diese gibt es sonst in ganz Deutschland wohl eher nicht.
Ich sprech da aus Erfahrung...

Auf jeden Fall gefällt mir deine Herangehensweise - ich bin da aktuell recht ähnlich unterwegs - für mich geht es aber schon nächstes Jahr auf die LD.

Ich glaube meine Vorgeschichte ist auch eher in höheren Gewichtsklassen anzusiedeln ;-)

[widi_24]

Dein Blog und deine Ziele hören sich sehr interessant an. Klinke mich hier gerne als Leser ein. Sieht so aus als hätten wir ähnliche Ziele, mein Zeitplan ist einfach 1-2 Jahre nach hinten verschoben (2019 MD, 2020 LD).

Vielleicht kann ich von Deinen Erfahrungen auch etwas mitnehmen :). Viel Spass bei deinen Vorhaben!

[aequitas]

Wie wurde denn in der LD deine Grundlagenbereiche bzw. die Schwellen definiert? 166 Puls für GA1 erscheint mir sehr hoch, da du ja noch gar nicht allzu lange Ausdauersport betreibst. Hast du vorher schon irgendeinen Sport gemacht?

[Spear]

Hallo Tom,

dein Intro zum Blog klingt sehr interessant und hört sich genau nach meinem Vorhaben an. :)

Ich bin jetzt 26 und bestreite am Sonntag meine erste Kurzdistanz und für 2018 ist die erste MD geplant.

Ich werde deinen Blog als interessierter Leser verfolgen und werde bestimmt einige Sachen mitnehmen können. ;)

Viel Erfolg!

[heshsesh]

Wie wurde denn in der LD deine Grundlagenbereiche bzw. die Schwellen definiert? 166 Puls für GA1 erscheint mir sehr hoch, da du ja noch gar nicht allzu lange Ausdauersport betreibst.

Der Grundlagenbereich GA1 wurde definiert als der Bereich bis zur Erreichung der Laktatschwelle und bis zu einer HF von 168 ermittelt, siehe folgende Grafik.
http://life.tomweiler.com/wp-content/uploads/2017/08/laut.jpg
http://life.tomweiler.com/wp-content/uploads/2017/08/lauf_februar2.jpg

Ich habe auch einmal die Empfehlungen der Bereiche hochgeladen, an die ich mich gehalten habe, GA1 anhand der Herzfrequenz, die Temposachen anhand der Geschwindigkeit. Die Grafiken sind vom Februar.
http://life.tomweiler.com/wp-content/uploads/2017/08/lauf_februar.jpg
Ende diesen Monats habe ich jedoch eine neue Leistungsdiagnostik auf dem Laufen und bin gespannt, was die neuen Werte über mein Traningsjahr aussagen.

Ausdauersport habe ich vorher nicht wirklich betrieben. Ich lief 2014 und 2015 zwar, jedoch nur sehr selten und nur jeweils für wenige Monate mit Umfängen unter 100km pro Jahr.

_____________

Heute hatte ich meine erste Leistungsdiagostik auf dem Rad und bin nun etwas ratlos. Mit folgender Kurve und den darunter ermittelten Bereichen habe ich nun zwei FTP (Errechnet aus CP20 und FTP nach Allen) Werte und weiß nicht, welcher Wert für mich relevant ist.
http://life.tomweiler.com/wp-content/uploads/2017/08/rad11.jpg
http://life.tomweiler.com/wp-content/uploads/2017/08/rad22.jpg

Bisher habe ich meine FTP per CP20 ermittelt, wobei ich die Durchschnittsleistung des 20min All-Out Blocks mal 0,95 gerechnet habe. Anhand obiger Grafik errechnet sich mein FTP somit auf 265 * 0,95 = 252 Watt. In der Grafik ist der FTP nach Allen jedoch bei 200 Watt. Beide Werte sind nur Rechenmodelle, das ist mir bewusst, nur welche Zahl kann ich denn für mich annehmen? Die Bereiche habe ich bereits, um deren Ermittlung geht es mir nicht. Aber irgendwas muss ich in Zwift doch einstellen für den Winter :Lachen2:

Sehr interessant fande ich, dass der Laktattest mich in der Vermutung bestätigt hat, dass es dieses Jahr viel zu viel lockere Junkmiles waren. Zumindest erkläre ich mir somit den sehr geringen GA2 Bereich und die doch rapide ansteigende Kurve.

[FlyLive]

:Lachen2:

Du bist ein Nerd ... und zwar ein Totaler !

Grund und Beweis ist mitunter der Schongau-Bericht. Kurz gesprochen, ich bin begeistert vom Unterhaltungswert und den statistischen Witzen, die Du charmant total ernsthaft beschreibst :cool: .

Nie zuvor hat mir irgendwer gesagt, das er beim nächsten Triathlon eine Radstrecke zu meistern hat, die 13,75 Höhenmeter auf den Kilometer hat .... und der auch noch sagen konnte, das er nur 11,75 Höhenmeter/km geübt hat - ganz großes Kino mit den ganzen tollen Bildern.

Ich bin jetzt schon heiß darauf zu sehen und zu lesen, wenn Du im Kraichgau oder in Heilbronn aufschlägst !

[Tetze]

...Bisher habe ich meine FTP per CP20 ermittelt, wobei ich die Durchschnittsleistung des 20min All-Out Blocks mal 0,95 gerechnet habe. Anhand obiger Grafik errechnet sich mein FTP somit auf 265 * 0,95 = 252 Watt. In der Grafik ist der FTP nach Allen jedoch bei 200 Watt. Beide Werte sind nur Rechenmodelle, das ist mir bewusst, nur welche Zahl kann ich denn für mich annehmen? Die Bereiche habe ich bereits, um deren Ermittlung geht es mir nicht...

Die 95% würde ich nur nehmen, wenn du vorher auch einen 5 Min-All-Out-Block hattest - der wird hier bei der Leistungsdiagnostik wohl nicht drin gewesen sein.

Auf der P2M-Homepage (https://www.power2max.de/europe/leistungstests-teil-2-berechnung-der-schwelle/) gibt es dazu eine schöne Ausführung von Alan Couzens.
Zitat: "Häufig wird empfohlen die FTP bei 95% der 20-Minuten Leistung anzusetzen. Meiner Erfahrung nach ergibt dies fast immer einen zu hohen Wert."

[heshsesh]

Die 95% würde ich nur nehmen, wenn du vorher auch einen 5 Min-All-Out-Block hattest - der wird hier bei der Leistungsdiagnostik wohl nicht drin gewesen sein.

Auf der P2M-Homepage (https://www.power2max.de/europe/leistungstests-teil-2-berechnung-der-schwelle/) gibt es dazu eine schöne Ausführung von Alan Couzens.
Zitat: "Häufig wird empfohlen die FTP bei 95% der 20-Minuten Leistung anzusetzen. Meiner Erfahrung nach ergibt dies fast immer einen zu hohen Wert."


Vielen Dank für diesen Link und den Hinweis! :Blumen:
Wenn ich das so umrechne wie im Link, also 5Min Wattleistung 360 minus dem 20Min Wert von 264 erhalte ich eine Differenz von 96 Watt bzw 96/360 = 26 Prozent. Das ganze nun mal 0,75 ergibt 20 Prozent. Ziehe ich diesen Wert nun von meiner 20Min Leistung von 264 Watt ab, so erhalte ich 211 Watt.

Und diese Zahl ist doch deutlich näher an meiner Leistung an der IANS von 207 als die CP20-FTP von 251 Watt :)

[tria ghost]

Irgendwie irritieren mich deine Zonenwerte auf dem Rad etwas.

Mein GA1 geht auch so bis ca. 170 Watt, aber meine FTP liegt so um die 250 - genau habe ich es jetzt nicht im Kopf.

Ich hab demnächst im September meinen nächsten Test, da werd ich den in meinem Trainingsblog mal kurz vorstellen. Wie läuft er ab und was kommt bei raus...
Größe/Masse/BMI sind wir ziemlich ähnlich, nur im Alter habe ich dir etwas vorraus, während du etwas mehr HZmax hast.

Bei mir sind die CP20 mit 95% (großzügig 10%) jedoch immer recht nahe an den Laborwerten, sieht man von den paar Watt Leistungsgewinn durch Training ab.
Aber bei dir sind das ja fast 50 Watt Unterschied. Kann ich irgendwie nicht glauben.

Mit den Ergebnissen aus dem CP20 bestreite ich dann auch meine Wettkämpfe erfolgreich.

[felixb]

Vielen Dank für diesen Link und den Hinweis! :Blumen:
Wenn ich das so umrechne wie im Link, also 5Min Wattleistung 360 minus dem 20Min Wert von 264 erhalte ich eine Differenz von 96 Watt bzw 96/360 = 26 Prozent. Das ganze nun mal 0,75 ergibt 20 Prozent. Ziehe ich diesen Wert nun von meiner 20Min Leistung von 264 Watt ab, so erhalte ich 211 Watt.

Und diese Zahl ist doch deutlich näher an meiner Leistung an der IANS von 207 als die CP20-FTP von 251 Watt :)

Bei einer Spanne von 200 bis 250W würde ich einfach mal Schwellentraining mit Powermeter auf dem Rad machen.
3x15min mit sehr kurzer Pause, z.B. nur 1,5-2min
Oder auch 3x20min, allerdings geht das oft ohne hinreichendes Training nicht, weil man es über die Zeit vorher einfach nicht trainiert hat.
Meinetwegen am Anfang auch nur 3x12min, Pause dann aber nicht lange.

Wenns in etwa die Schwelle ist, muss das auch im 3. Intervall noch fahrbar sein. Klar: bei der 12min-Variante ist das schon noch fehlerbehaftet durch die geringe Länge. Aber sicherlich keine Unsicherheit von 200W+50W, sofern man die Testleistung hoch genug gesetzt hat.
Oder ... naja die alternative ist eben genau 60min durchzufahren. Dann hat mans genau und der Schmerz ist dann nicht zu verachten.
Ich würde mal bei 240W in der Intervall-Variante einsteigen, dann wird man sehen.

Dieses ganze Rumgerechne ist schön und gut, aber letzten Endes muss danach ja trainiert werden. Dann kann man die Werte eben auch mit Training bestimmen oder verifizieren; es braucht nicht immer Leistungstests und Raterei. Abgesehen davon passt es bei mir sogar ganz gut mit CP20 & 95%, aber ich bin auch eher ein Diesel... .

Noch eine Alternative:
CP20 bestimmen
CP5 bestimmen
http://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx oder
http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html

benutzen und ausrechnen (finde den ersten Link schöner gemacht, beim 2. kann man auch Sekunden-Angaben eingeben).

Eine allerletzte Alternative fällt mir noch ein.
Langes Einzelzeitfahren machen (40min+). All-out selbstverständlich.
Da kommen bei mir die besten Ergebnisse raus, denn da gebe ich mir idR so richtig die Kante :D.

[heshsesh]

...

Danke für die Anregung! Ich denke, es ist wirklich das sinnvollste, das mal während einer der nächsten Radeinheiten zu testen, einmal die 3x15 mit 200w und dann der Versuch mit 250W, ich werde berichten :)


Wie im Anfangspost erwähnt wollte ich etwas zu meinem nächsten Ziel schreiben, welche Fragen mich umtreiben und welche Beweggründe dahinter stecken.

Es geht um den Münchner Marathon / Halbmarathon / 10KM Lauf am 08.10.2017. Angemeldet bin ich seit dem 04. Dezember 2016.

Warum habe ich mich angemeldet?
Es sind zweierlei Gründe. Zum einen natürlich, weil ich gerne einmal die Erfahrung Marathon machen möchte, ganz unabhängig von meinem Ziel Langdistanz. Ich teile die Meinung vieler anderer Triathleten, dass man vor einer Langdistanz nicht zwingend einen Marathon machen muss. Zum andere habe ich mich als Trainingspartner, Motivator und Unterstützer eines Kollegen angemeldet, welcher sich vorgenommen hat, vor seinem 30. Geburtstag einen Marathon zu laufen. Da dieser Kollege leider in der Zwischenzeit von dem Ziel Marathon 2017 Abstand genommen hat, ist es eigentlich nur noch mein eigener Wille.

Die Theorie des Trainings
Bei der Anmeldung war mir in etwa bewusst, welche Vorleistung man für einen Marathonfinish, vielleicht sogar sub 4:30, erbringen muss und wie man das am besten angeht. Umfangsteigerungen von nicht mehr als 10% die Woche, 4x Laufen die Woche, den langen Lauf langsam etablieren auf 26-32km, pro langer Lauf 2-3km steigern, angefangen mit 11KM, jede 4. Woche Recovery mit max 50% der Umfänge.

Die Praxis - was daraus geworden ist
Nach den überstandenen Problemen meines linken Mittelfußes (vermuteter Ermüdungsbruch) konnte ich Ende Februar erfolgreich wieder in den Plan einsteigen. Die Läufe liefen gut, die Steigerungen machten mir keine Probleme, ich hatte keine Überlastungserscheinungen. So konnte ich den langen Lauf bis auf 21km steigern. Dieser lange Lauf von 21km am 13.05.2017 stellt auch zugleich meinen letzten langen Lauf bis heute dar. 2 Wochen nach diesem Lauf lief ich den Halbmarathon Regensburg, in der darauffolgenden Woche erholte ich mich nicht wirklich, bereits 5 Tage nach dem Wettkampf lief ich harte Koppeleinheiten und holte mir damit ein Schienbeinkantensyndrom links innen. Danach war das regelmäßige Laufen nach Plan erst einmal Geschichte, siehe den gelben Streifen. (Dunkelblau ist das Jahr 2017, hellblau das Jahr 2016):
http://life.tomweiler.com/wp-content/uploads/2017/09/laufaua-e1504303374515.jpg

Umgehen mit Problemen
Es braucht keine tiefgründige Recherche, um zu erfahren, was für ein Mist so ein Schienbeinkantensyndrom ist. Wie wohl beinahe jeder, der damit das erste Mal konfrontiert ist, versuchte ich es erst einmal mit kompletter Belastungspause, in der Hoffnung, es würde wieder besser werden. Wie bei ebenfalls vielen bringt das jedoch gar nichts und nach den ersten 1-2 Läufen war es wieder da. Also ging es an die Suche nach Lösungen: Ich habe mein Bein, sobald keine Schwellung mehr da war, mit der Blackroll behandelt, nebenbei habe ich Kräftigungsübungen auf dem Balance Pad gemacht. Beides ohne Erfolg. Als nächstes habe ich meine Laufschuhe, welche bereits 800km drauf hatten, durch das gleiche Modell in neu ersetzt. Damit ging es schon etwas besser, aber nach bestimmten Läufen hatte ich immer noch Probleme. Und haltet mich jetzt bitte nicht für bescheuert :Maso: , mir ist selbst bewusst wie lächerlich und aberwitzig das klingt, aber wann immer ich Probleme hatte, bin ich mit Falke RU5 Laufsocken gelaufen, das sind die kaum gepolsterten Socken für Wettkampf- und Leightweight-Schuhe. Also habe ich diese Socken einmal gegen 0815 Baumwoll-Alltagssocken getauscht und es ist nicht zu glauben, aber seitdem habe ich gar keine Probleme mehr mit dem Schienbein. Ob es nun wirklich an den Socken lag oder doch an den neuen Schuhen, ich weiß es nicht. Ich traue mich aber nun beim besten Willen nicht, an diesem Setup etwas zu ändern :Lachanfall:

Und das Marathontraining?
Für den Marathon brauche ich Grundlage, Grundlage und nochmal Grundlage. Aber wie trainiere ich lange Läufe in der Build- und Peakphase, wo doch höhere Intensitäten dominierend sind. Anstelle des langen Laufes jeden Samstag stand Koppeltraining auf dem Plan, da mir die Kurzdistanz wichtiger war. Darunter litten natürlich auch die Laufumfänge der letzten Wochen, welche aufgrund steigender Intensitäten zurückgegangen sind und im Schnitt nur irgendwas zwischen 18-25km waren:
http://life.tomweiler.com/wp-content/uploads/2017/09/laufumfang1-e1504303351478.png

Wie geht es jetzt weiter?
Ich habe einiges schmerzlich lernen müssen, Überbelastung nach Wettkämpfen ist die Pest und hat mir einiges an Form gekostet. Doch wie gehe ich jetzt damit um?
Aktuell stelle ich mir folgende Fragen:

Laufe ich den Marathon dennoch, 750km werde ich bis dahin wohl voll bekommen, aber die langen Läufe fehlen halt sehr. Ziel: Überleben ohne Wandertag.
Wechsel ich auf den Halbmarathon? Meine aktuelle PB von 1:53:xx könnte ich versuchen zu toppen. Vielleicht Sub 1:50 oder noch weiter drunter. Dazu würde ich die Greiftreppe mit Zielpace 04:59 in mein Training einbauen und am Montag mit der 2. Woche einsteigen. Pace 04:59 ergibt einen HM mit Sub 1:45, wäre sowas überhaupt irgendwie denkbar oder bleibt es vorerst ein Traum? Mein Gefühl hilft mir hier nicht wirklich
Oder wechsel ich auf die 10KM? Hintergrund ist, dass ich die 10km in letzte Zeit aufgrund der Kurzdistanz-Vorbereitung schon besser trainiert habe. Die anaerobe Schwelle ist zwar beim HM und bei 10K der Limiter, aber für 10K könnte ich ja etwas mit Sub 46 anpeilen (oder sub 45? Hmm, eher nicht).


Wie ihr seht, bin ich hin und her gerissen. Meine 2 Trainingspartner wollen den HM sub 1:45 anpeilen, aber das hilft mir nicht wirklich bei der Entscheidungsfindung, auch wenn es mich im Wettkampf bestimmt pushen würde.

Ich habe den gesamten September Urlaub, kann mein Training also sehr flexibel gestalten, nur wie ist die gute Frage :confused:

[heshsesh]

Die Hälfte des Septembers ist beinahe herum, die Urlaubsreise ist vorüber.

Die letzten Tage war ich in New York (das erste Mal Amerika) und beim Laufen im Central Park hat man zwar viel Ablenkung, aber auch ein wenig Zeit zum Grübeln über die eigenen Zielvorstellungen. Für die Personen, welche noch nie im Central Park waren: Sportlich gesehen ist es der Traum! Vor allem für mich, welcher auf seinen normalen Trainingsstrecken alle 4-6 Wochen mal eine Person beim Sport trifft. Rund um den Central Park führt auf knapp 10km Länge eine für den Verkehr gesperrte Straße mit getrennten Spuren für Läufer, Fußgänger und Radfahrer. Läufergruppen, ein paar kleine Rennen, Radgruppen und der ein oder andere Triathlet auf dem Auflieger.
http://life.tomweiler.com/wp-content/uploads/2017/09/rsz_tomweiler-2239.jpg

So auch am ersten Tag nach unserer Ankunft. Noch etwas geplättet vom ersten Flug über 4 Stunden, aber unfähig, noch eine weitere Minute zu schlafen, machte ich mich auf zum ersten Lauf im Central Park. Es sollte ein ruhiger Lauf werden, aber motiviert von den vielen anderen Läufern und gefesselt von all den Eindrücken würde es dann doch etwas zügiger. 10km im oberen GA1: https://www.strava.com/activities/1173966743


Dort habe ich mich auch final entschieden: Es wird der Halbmarathon in München am 08.10.2017.

Den Halbmarathon läuft man etwas unter der Schwellenleistung und vom Gefühl her würde ich sagen, dieses "etwas unter" könnte bei 4:55 bis 05:00/km liegen. Woran mache ich das fest?

Zum einen liegt meine 10KM PB bei 4:47min/km (https://www.strava.com/activities/996555984/).
Ich bin bisher die Greif-Treppe (https://www.greif.de/index.php?page=halbmarathon-trainings-tempo&width=1920&height=1080) mit Zielpace 4:59 zwei Mal gelaufen. Heute das zweite Mal (3. Woche Greiftreppe)

Gelaufen bin ich insgesamt 15km in 5:27min/km mit einem Durchschnittspuls von 169. (https://www.strava.com/activities/1183374170/) Darin enthalten waren 2km und 3km in jeweils 4:54min/km und 4km in 4:53min/km. Die Einheit war anstrengend, aber nicht überbelastend, die Atmung war stets kontrolliert und nicht nach Luft schnappend (3 Schritte ausatmen, 2 Schritte einatmen). Die Herzfrequenz war auch erhöht, aber doch noch vom Gefühl des "am Anschlags" sein entfernt:
http://life.tomweiler.com/wp-content/uploads/2017/09/greiftreppe3woche-hf-e1505396282422.jpg

Wie geht es jetzt weiter mit dem zielgerichteten Training für den Halbmarathon?
Meine Wochenstruktur habe ich nun wie folgt geplant:

Montag: Greif-Treppenlauf (15-18km)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Lockerer Lauf 4-5km GA1
Donnerstag: Tempodauerlauf 6-8km in 4:59min/km
Freitag: Ruhetag
Samstag: Langer Lauf 15-20km GA1
Sonntag: Ggf. lockerer Lauf 4-5km GA1


Was verspreche ich mir von dem Lauf am Sonntag? Ehrlich gesagt nicht sonderlich mehr als die Kontinuität hoch zu halten. Ich bin unschlüssig, ob dieser Lauf notwendig ist. Wenn ich diesen morgens absolviere, sollte ich Montag wieder fit genug sein für die Greif-Treppe. Allerdings steigt damit der Wochenumfang schon immens an und ohne diesen Lauf am Sonntag bin ich schon bei rund 44km/Woche. Vielleicht lasse ich diesen doch weg? :confused:

[wutzel]

Was verspreche ich mir von dem Lauf am Sonntag? Ehrlich gesagt nicht sonderlich mehr als die Kontinuität hoch zu halten. Ich bin unschlüssig, ob dieser Lauf notwendig ist. Wenn ich diesen morgens absolviere, sollte ich Montag wieder fit genug sein für die Greif-Treppe. Allerdings steigt damit der Wochenumfang schon immens an und ohne diesen Lauf am Sonntag bin ich schon bei rund 44km/Woche. Vielleicht lasse ich diesen doch weg? :confused:

Mein Rat wäre den lange Lauf am Samstag noch leicht auf 22 - 24 km auszubauen.
Dafür wirklich langsam laufen, so eine Minute über WK-Tempo. Dafür den Lauf am
Sonntag weglassen.
Als Ziel für den HM entweder die 1:45h versuchen mit der Gefahr am Ende einzubrechen.
Stichwort fehlende Grundlage-Kilometer. Oder aber defensiv angehen auf 1:50h und
die PB sicher anlaufen.
Das musst du mit dir selber ausmachen.

[heshsesh]

Der Urlaub neigt sich dem Ende, die letzten beiden Wochen waren es etwas ruhiger. Was ist passiert?

Zuerst einmal habe ich den Entschluss getroffen, den Halbmarathon am 08.10 in München mit dem Ziel Sub 1:45 anlaufen zu wollen. Mehr dazu unten bei den Ergebnissen meiner 2. Leistungsdiagnostik 8 Monate nach der Ersten :Blumen:


Eine Erkältung, welch wahnsinnig schönes Ereignis:
Einen Tag nach meinem letzten Post kam des Sportlers Albtraum. Ich bin mit Kratzen im Hals aufgewacht. Zumindest dachte ich mir zu diesem Zeitpunkt, dass ich mir das auch nur einbilden könnte und so stand der Fahrradfahrt am 15.09 nichts im Wege. Es war ein traumhafter Herbsttag. Es war angenehm warm, die Sonne schien, blauer Himmel und der Boden war bereits gesprenkelt vom bunten Laub. Und so wurde die ursprünglich kurze Fahrt etwas ausgedehnt auf 2 Stunden. Bereits hier hätte mir auffallen müssen, dass mein Puls für die Fahrt zu hoch war. Aber wenn man gar nicht wirklich auf die Uhr schaut, ist das Risiko groß, nichts davon wahrzunehmen.

Am Abend war es dann soweit. Die Erkältung erwischte mich. Also ab ins Bett, Tee trinken und Ruhe. Besonders fällt hier wieder das teils sehr große Unverständnis der Nicht-Sportler auf, was die Anfälligkeit und das Drama der Auswirkungen absoluter Bettruhe bedeutet. Kaum jemand aus meinem sozialen Umfeld kann Verständnis dafür aufbringen, wenn man trotz beginnender Erkältung nichts unternimmt. Man wird konfrontiert mit Aussagen, man solle doch nicht übertreiben, bei dem vielen Sport müsse man doch das beste Immunsystem haben und so weiter. Eine der Kehrseiten des Sports.

Nach 3 Tagen überwiegender Ruhe und nur leichter Spaziergänge fühlte ich mich wieder fit. Es stand ein lockerer 6km Probelauf auf dem Plan, bei dem ich mich aber nicht wirklich gut fühlte. Also noch einmal etwas Pause.

Das Training danach
Am Donnerstag war es dann wieder soweit, ich war fit und es konnte wieder weiter gehen. Den im vorherigen Post erwähnten Plan konnte ich so nicht mehr durchziehen, also heißt es seitdem: Improvisieren. Ich versuchte, die Wochen-Laufumfänge hoch zu bekommen, mich aber nicht zu überlasten und nur eine harte Einheit pro Woche zu machen.

Daraus wurde dann:

21.09: 10Km lockerer Lauf
22.09: 14KM Greif-Treppe - 4. Woche 4000-3000-2000 bei 4:59/km (https://www.strava.com/activities/1195850969)
25.09: 18km Greiftreppe - 5. Woche - 3000-4000-5000 bei 4:59/km (https://www.strava.com/activities/1200765763)
26.09: Locker 5km
28.09: Leistungsdiagnostik (5KM Laufband), hierzu später mehr
29.09: Locker 7,5km


Die 5. Woche Greiftreppe habe ich so nah an die 14km Greiftreppe vom 22.09 gelegt, da ich dazwischen einen vollständigen Ruhetag hatte sowie einen Tag mit leichtem, kurzem Wandern. Es war nur eine kurze Runde um den Eibsee in Bayern am Fuße der Zugspitze. Gerade für Fotografie-Begeisterte ein Traum.
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Mehr Bilder dazu gibt es hier: http://life.tomweiler.com/jarryd-james-regardless-frost-remix/


Aber jetzt zur Leistungsdiagostik:
Die LD war schon länger geplant. Zum einen wollte ich eine Auskunft über meine aktuellen Bereiche für das Wintertraining haben, zum anderen wollte ich auch in Erfahrung bringen, wie mein bisheriges Trainingsjahr so verlief.

Kurz und knapp - Meine Änderungen vom 10-02.2017 bis zum 28.09.2017

Meine Schwellenleistung hat sich von 5:03min/km auf 4:30min/km verbessert.
Meine Laktatschwelle von 6:27min/km auf 5:56min/km
Meine Herzfrequenz ist generell gesunken - Habe aber bereits bei 6,8mmol abgebrochen, die Sinnfrage, sich bis zu 10mmol+ zu quälen, konnte ich mir auf dem Laufband nicht beantworten

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Was schließe ich daraus?
Die stärkere Verschiebung der anaeroben Schwelle im Vergleich zur aeroben Schwelle erkläre ich mir damit, dass die Grundlagenphase schon eine ganze Weile her ist. Der letzte Lange lauf war schließlich am 13 Mai und nach meiner Verletzungspause bin ich direkt in das Tempotraining eingestiegen.
Ich schließe auch daraus, dass mein Trainingsjahr beim Laufen trotz der Verletzungen relativ gut lief (oder hätte da deutlich mehr drin sein sollen?). Unsicher bin ich mir, was die Zeit-Prognosen für 10km und Halbmarathon angehen. Mir ist bewusst, dass eine Leistungsdiagnostik die Ermüdung des Bewegungsapparates kaum berücksichtigt und diese Zeiten lediglich sagen, was mein Körper im besten Falle in der Lage ist zu leisten.

Ist mein Ziel Hm Sub 1:45 angesichts der letzten Einheiten und der Leistungsdiagnostik "immer noch" zu ambitioniert oder unterschätze ich mich hier?

[heshsesh]

So, der Halbmarathon München 2017 ist nun auch Geschichte. Mit leider zu wenig Zeit für einen Rennbericht dennoch die schöne Nachricht: Ich habe den Halbmarathon unter 1:45 gefinisht :liebe053:

Es war hart. Ab ab Kilometer 12 fing ich an, die Minuten zu zählen, wie lange ich noch laufen muss und ich bin mir nicht sicher, ob es ohne Zugläufer geklappt hätte. Ins Ziel kam ich laut der Fenix in 1:43:13 min, laut offizieller Zeitmessung in 1:44:51.

Hier mal zum nachschauen auf Strava (https://www.strava.com/activities/1221018909/overview) und Trainingpeaks (http://tpks.ws/TDoQp).

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