Jahres Schwimmplan Aufbau

[Lumpii]

Hallo,

ich hätte da ein paar Grundsätzliche Fragen zu dem Aufbau eines Schwimmplanes,.....
wenn ich nun weiß, dass mein Hauptwettkampf (Halbdistanz) am 3.9.2017 ist wie plane ich mein Schwimmtraining?

Die meisten Trainingspläne sind zwischen 8 und 12 Wochen, aber bis am 3.9. sind es noch weit mehr als das,....

Kann man beim Schwimmen auch unterteilen zwischen Grundlagentraining im Frühjahr und dann Wettkampfspezifisch im Sommer oder wie macht man das hier?

Im Moment gehe ich 2 mal die Woche schwimmen, habe letzte Woche so einen 400 m Test auf der 25 m Bahn gemacht mit 5:37, und letztes Jahr in Zell am See bin ich 28:06 geschwommen.

Bis jetzt bin ich eigentlich nur im Kraul Stil geschwommen und hab mein Training meistens so gestaltet:

Woche 1:
1. Tag
500 locker
500 Technikübungen
500 locker
10 x 100 zügig
500 locker

2. Tag
500 locker
500 Technikübungen
500 locker
5 x 200 zügig
500 locker

Woche 2:
1. Tag
500 locker
500 Technikübungen
10 x 50 zügig
500 locker
500 zügig
500 locker

2. Tag
500 locker
500 Technikübungen
5 x 400 zügig
500 locker

Und diese 2 Wochen hab ich eigentlich immer abgewechselt,....ich könnte das beibehalten, nur ist halt die Frage ob ich mich weiter so steigere.
Schwimmen tu ich seit Mai 2015, wobei ich 2 mal so eine privat Stunde von einem Trainer hatte, das ich dann aber wieder sein lies weil ich mich irgendwie nicht wohl fühlte dabei.

Danke für eure Infos.

LG

[Gruenetasse]

Bei zwei Einheiten die Woche würde ich wie folgt vorgehen:

Grundsätzlich:

-ich glaube 3,0 bis 3,5Km sollten ausreichen
-Schnelligkeit immer einbauen, bspw. nach dem Einschwimmen und dem Technik Block 4 50er mit 15 Max und 35 locker
-Kraftausdauer nicht vernachlässigen (Paddels, Arme oder beides zusammen
-regelmäßig Tests zu Kontrolle einbauen, z.B. 1000er Test oder 4x400, 30 Min Test


Einheit 1

- eher kürze Intervalle
- Anfangs alles noch im GA1 Bereich
- Später dann mit der Geschwindigkeit spielen und intensivere Intervalle einstreuen, z.B. 9x100 1 bis 3 gesteigert
- Summe der intensiven Meter nach und nach hochziehen

[B][/Einheit 2B]

- hier würde ich den Fokus auf längere Intervalle setzen, bspw. 3x550, 3x600, 2x800, 800+400, 1000+500, oder ähnliches
- auch hier die Summe nach und nach hochziehen


Dies auf die Schnelle

[Läuftnix]

5:37 sind ja durchaus flott. Da kann dein Training ja nicht so falsch sein. Mir wäre das etwas eintönig, aber so lange es Fortschritt bringt, kannst du es gerne beibehalten. Dazu musst du aber auch monatlicht testen.

Ansonsten würde ich im wettkampffernen Bereich polarisierter trainieren, und dann erst die letzten drei Monate so spezifisch. Also 25er und 50er schnell, dafür auch lange Einheiten locker.

Hochspezifisch wird es dann eh im Sommer, hier solltest du eine Einheit im Freiwasser machen. Also entweder eine ersetzen oder zusätzlich. Da hier häufig Dauerschwimmen gemacht wird, ist das dann extrem wettkampfnah.

Ich würde in den lockeren Teilen dann auch andere Lagen einbauen, v.a. Rücken, um die Gegenspielermuskeln in der gleichen Einheit zu belasten.

[Lumpii]

Alles klar danke für die Antworten!

@Gruenetasse

meinst du mit Anfangs alles im GA 1, jetzt die Einheiten oder am Anfang von der Trainingseinheit?

Also werde ich eine Einheit pro Woche mit kurzen Intervallen machen, und eine mit längeren Intervallen.
Und bei den längeren dann die intensiven Meter mehr und mehr hochziehen, wenn ich das richtig verstanden habe?!?

LG

[Gruenetasse]

Hallo Lumpii,

vorab, unser Schwimmniveau ist das gleiche. Ich gehe ebenfalls 2x die Woche schwimmen. Lege meinen Fokus aber mehr aufs Radeln und Laufen. Die Schwimmeinheiten laufen eigentlich nur mit. Trotzdem versuche ich eine kleine Struktur reinzubekommen.

Grundsätzlich schwimme in den ersten Wochen immer im GA1 verbunden mit paar reinen Sprints über 15 Meter oder 25er gesteigert. Dies betrifft sowohl die Einheit mit kurzen Intervallen als auch die Einheit mit langen Intervallen.

Nach einigen Wochen beginne ich bei der Einheit mit den kurzen Intervallen auch paar schnellere Intervalle einzustreuen. Bspw: 16x50 1bis4 gesteigert, 9x100 3./6./9. im GA2, etc.. Die Einheiten mit den längeren Intervallen lasse ich in der Regel ganz easy weiterlaufen. Ich versuche meine Kraftausdauer erst mal an die längeren Intervalle zu gewöhnen.

Im letzten Drittel der Vorbereitung steht dann viel intensives auf dem Programm. Vor allem bei der Einheit mit den kurzen INtervallen werden viele intensive INtervalle geschwommen (2x12x50 im GA2, 5x200 im GA2, etc.). Die Einheiten mit den längeren Intervallen verlagere ich dann meistens in den See. Dort versuche ich mich an den Neo zu gewöhnen, weiterhin längere Intervalle zu schwimmen, gerne auch mit intensiveren Metern.

Ansonsten streue ich immer mal wieder einen Test ein. In der Regel schwimmen ich einen 1000er Test, dessen Ergebnisse ich im Laufe der Vorbereitung dann vergleiche.