Ultralauf 80 km + Ironman Wales 2017

[Patrick1810]

Hallo zusammen,

ich habe für dieses Jahr meinen ersten 80km Lauf mit 800hm (24.06.) geplant und möchte parallel eine solide Form für den Ironman Wales (10.9.) aufbauen.
Laut Vorlage wäre der Ultralauf in der letzten BASE3 Woche bei einer Periodisierung
auf Wales 2017.


Meine Idee -> BASE = Schwerpunkt Lauf, BUILD = Schwerpunkt Rad

Mo: Ruhetag
Di:
Mi:
Do: Swim Früh
Fr:
Sa: Lange Rad 3-5h + Koppellauf max. 20-30min
So: Langer Lauf 32-34km

- Wie würdet ihr die Woche weiter befüllen um für den Ultralauf eine gute Form aufzubauen?

- Wie lange sollte der Lange Lauf maximal sein?

- Welchen Laufumfang sollte ich anpeilen...80km/Woche ?

- Wie könnte ich das Bahntraining gestalten? Schwellentempo? V02max? Oder doch eher lang und locker?

- Meint ihr das geht gut...BASE 4-5x Laufen + Rad 2x und BUILD 4-5x Rad +
2-3x Laufen (1x Lang + 2x kurz koppeln)?

- Welches Tempo ist möglich auf einer flachen Strecke zu Laufen? Roth 03:28h -> 80km = 7h?

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Alter: 27, Größe: 1,90m, Gewicht: 83-84 Kg, 3 Jahre Ausdauersport

Meine Rennerfahrung:
Frankfurt 2015 ca. 11h (Erste LD + Hitze)
Roth 2016 ( Bike 5:12h / Run 3:28h)
IM Wales 2016 (Bike 06:05h / Run 3:41h)

+ Körpergefühl und Ernährung im Wettkampf
+ Ordentlicher Läufer trotz wenigen Laufkilometern
- Disziplin und Trainingshäufigkeit


Ich würde mich über eure Hilfe sehr freuen :)

Grüße
Patrick

[locker baumeln]

Dein "Plan" hat für mich viel zu wenige Radstunden!
Wie ich aus deinen Roth und Wales Zeiten erkennen kann, ist Laufen eigentlich nicht dein Problem. Die Radzeiten sind auch ordentlich aber im Vergleich zur Laufzeit noch ausbaubar.


Eine alte Faustregel im Triathlon sagt wohl, lasse Marathons im Frühjahr weg, wenn man sich auf eine LD vorbereitet. Die Regeneration der Sehnen, Bänder und Gelenke nach einem Marathon dauert zu lange und in dieser Zeit kann anschl. kein vernünftig effektives Radtraining durchgeführt werden.

Letztes Jahr hatte ich jedoch gegen aller Vernunft einige UltraTrails vor Roth absolviert und trotzdem lief die LD super. Das Fass zum überlaufen (Unvernunft) brachten dann die beiden folgenden beiden Ultras 14 Tage nach Roth. Irgendwie geht fast alles, wenn man es nur will.

Wales ist ein klasse Rennen, dort ist der Radpart um einiges höher einzuschätzen als bei anderen flachen IM`s. Hier zählt bums in den Beinen, also sehr radlastig.
In der Basephase sollte nach meiner Erfahrung mind. 50% der Trainingstunden mit dem Rad absolviert werden, wenn möglich mehr.

Dein Ultra ist fast drei Monate vor Wales. Achte nach dem Ultra auf eine sofortige optimale Versorgung der Gelenke ....

[Patrick1810]

Mir ist bewusst, dass es keine optimale Vorbereitung für die Langdistanz ist. In Wales möchte ich einfach ein gutes Rennen machen, ohne eine neue Bestzeit zu erzwingen.
Bin da ganz bei dir.

Ich frage mich nur was nötig ist, um die 80km vernünftig zu finishen :)
Daher meine Fragen zum Langen Lauf, Tempotraining und Wochenumfang.
Außerdem würde ich gerne wissen, wo das Renntempo liegen könnte, im Vergleich zum Langen Lauf, Marathonzeit (Bin noch keinen Solo-Marathon gelaufen).

Beim Ironman laufe ich den Marathon im Tempo des Langen Laufes. Wobei ich den Langen Lauf meist mit Vorermüdung und nüchtern starte (Lange Rad am Vortag).
In meinen Vorbereitungen für die Langdistanz laufe ich ca. 150km im Monat, daher habe ich etwas Angst was die Lebenskilometer betrifft.


Grüße und Danke für die Antwort!