Vollständige Version anzeigen : Tempo. Ich brauch mehr Tempo.
Servus zusammen,
nachdem ich nun eine Weile stiller Mitleser war, nun mein erster Beitrag. Mache seit vielen Jahren diesen schönen Sport und habe mittlerweilen alle Distanzen durch. 2017 möchte ich natürlich wieder angreifen.
Da mein Berufsleben wohl bis Juli mich etwas mehr Zeit kosten wird, werde ich mich erstmal auf die MD konzentrieren (mit der Option auf eine späte LD im Jahr).
Arbeiten möchte ich vor allem am Tempo, da ich hier die größten Defizite sehe. Kraft und Ausdauer ist mM nach gut entwickelt. Das Schwimmen darf zudem etwas hintenangestellt werden.
Speziell geht es mir erst einmal um die Grundlagen-Phase (BASE). Die kostenlosen Pläne hier kenn ich gut - vielen Dank dafür.
Was haltet ihr von folgender wöchentlichen Gestaltung:
Schwimmen: 2 x Vereinstraining
Rad: 1 x GA1-Ausfahrt 2,5-3,5 h; 1 x Rolle 1-1,25h mit 4x4min, (+weitere Einheit?)
Lauf: 1 x LL GA1 aufbauend bis 2h (Endbeschleunigung? Sprints?); 1 x Bahn 400er/1000er (200er? 800er?) im wöchentlichen Wechsel, 1-2 x GA1 locker (+Sprints?)
Speziell geht es mir also um die Gestaltung des Rad+Lauf-Trainings in der Grundlagenphase. Wie erhöhe ich hier das Tempo? Welche Einheiten bieten sich an und was wäre für euch ein ausgewogenes Verhältnis von Intensitäten und lockeren Einheiten?
Freue mich über jeden Input und eure Lieblingseinheiten!!
Grüße,
Jan
wenn du nicht so viel Zeit zum Trainieren hast dieses Jahr warum dann einen Wettkampf wie MD der soo sehr vom Trainingsumfang abhängt, warum nicht versuchen auf Sprint oder OD richtig einen rauszuhauen?
Um das Grundtempo zu verbessern sind deine vorgeschlagenen Intervalltrainings fast schon zu lang.
Trimichi
28.12.2016, 10:49
Servus Jan,
sehe ich ähnlich wie mein Vorredner.
Schwimmen würde ich hauptsächlich 50/100/150m Intervalle, aber auch mal 12,5m maximal und 25m Sprints.
Meines Erachtens reichen im Winter auf der Rolle oder auch draußen pro Ausfahrt 6-10x 30sec Sprints bei hohen revolutions per minute bis maximal. Beim Radfahren kann man auf der Rolle gut im Entwicklungsbereich (Wettkampftempo) trainieren aber auch draußen zB. 4x2' oder 3x3' mit jeweils 5' Ga1 auflockern zwischen den Intervallen. Dazu würde ich 1x pro Woche auf die 400m-Bahn gehen zB. 100m- und 200m Sprints einbauen, dann iwann 400er einbauen und auch Pyramiden. In die längeren Läufe gerne auch mal Steigerungen einbauen, 80m bzw. 12 sec maximale Dauer.
Ob man im Winter schon Endbeschleunigungen machen soll, hm, spricht für tolle Motivation aber wie willst du dann noch steigern???
Servus,
Trimichi
Danke Euch beiden schon mal für die schnellen Antworten!
wenn du nicht so viel Zeit zum Trainieren hast dieses Jahr warum dann einen Wettkampf wie MD der soo sehr vom Trainingsumfang abhängt, warum nicht versuchen auf Sprint oder OD richtig einen rauszuhauen?
Um das Grundtempo zu verbessern sind deine vorgeschlagenen Intervalltrainings fast schon zu lang.
ODs sind eingeplant, evtl auch Sprints. Das mit dem Job ist jetzt nicht sooo dramatisch aber einfach noch unsicher vom Zeitbudget, daher wollte ich mich nicht für ein LD-Training verpflichten, das - um meinen eigenen Anforderungen entspricht- entsprechend umfangreich ist. Generell reizen mich aber eher längere Rennformate (MD/LD).
Welche Intervalllägen würdest du bevorzugen? Oder überhaupt Intervalle oder eher Sprints?
Servus Jan,
sehe ich ähnlich wie mein Vorredner.
Schwimmen würde ich hauptsächlich 50/100/150m Intervalle, aber auch mal 12,5m maximal und 25m Sprints.
Meines Erachtens reichen im Winter auf der Rolle oder auch draußen pro Ausfahrt 6-10x 30sec Sprints bei hohen revolutions per minute bis maximal. Beim Radfahren kann man auf der Rolle gut im Entwicklungsbereich (Wettkampftempo) trainieren aber auch draußen zB. 4x2' oder 3x3' mit jeweils 5' Ga1 auflockern zwischen den Intervallen. Dazu würde ich 1x pro Woche auf die 400m-Bahn gehen zB. 100m- und 200m Sprints einbauen, dann iwann 400er einbauen und auch Pyramiden. In die längeren Läufe gerne auch mal Steigerungen einbauen, 80m bzw. 12 sec maximale Dauer.
Ob man im Winter schon Endbeschleunigungen machen soll, hm, spricht für tolle Motivation aber wie willst du dann noch steigern???
Servus,
Trimichi
30sec-Sprints auf dem Rad - nicht ein wenig zu lange? Da wäre ich eher bis max. 10sec gegangen aber dann halt all-out.
Ok, 1000er seh' ich ein sind vielleicht zu lang. Dann mix' ich wohl 100er/200er/400er...das klingt gut.
Zusatzfrage:
Wie erachtet ihr ein Rollentraining, bei dem man sowohl Kraftelemente, als auch Tempo-Elemente hat? (Klar, zuerst die Tempo, dann die Kraftelemente und anschließend, wenn gewünscht Ausdauer).
z.B. warm-up
6-10x Sprint
locker kurbeln
Kraftblock: zB 3x5' mit 50-60 RPM und Pause von ca. 3-5'
anschließend locker kurbeln
.....Klar, zuerst die Tempo, dann die Kraftelemente.....
genau andersherum. die richtigen sprinter haben nicht solche dicken beine weil sie so schnell sind, sondern sind so schnell, weil sie so dicke beine haben ;)
genau andersherum. die richtigen sprinter haben nicht solche dicken beine weil sie so schnell sind, sondern sind so schnell, weil sie so dicke beine haben ;)
Bevor ich was falsch verstehe. Ich meinte das in Bezug auf die Reihenfolge in einem einzigen Rollenprgramm. Dachte bisher zuerst Schnelligkeit/Technik, da hier am besten gut ausgeruht, danach Kraftelemente und dann die Ausdauerkomponente?!?
Bzw was spräche denn für deine Reihenfolge aus trainingsmethodischer Sicht?
Bevor ich was falsch verstehe. Ich meinte das in Bezug auf die Reihenfolge in einem einzigen Rollenprgramm........
ok, ich dachte allgemein trainingsmethodisch......missverständnis :-)
allerdings würde ich versuchen nicht immer alles in einem programm trainieren zu wollen, sondern innerhalb einer einheit den fokus auf tempo ODER kraft zu legen.
ok, ich dachte allgemein trainingsmethodisch......missverständnis :-)
allerdings würde ich versuchen nicht immer alles in einem programm trainieren zu wollen, sondern innerhalb einer einheit den fokus auf tempo ODER kraft zu legen.
Das beantwortet 2 meiner Fragen zugleich. :Blumen:
Dann das Radtraining so in etwa:
1x Ausfahrt 2,5-3,5h mit paar Sprints
1x Rolle Sprints, 4x4, 10x 30/30 (?),....?
1x Rolle Kraft, z.B. 3x5 mit 50-60rpm
Welche Intervalllängen würdest du bevorzugen? Oder überhaupt Intervalle oder eher Sprints?
Zusatzfrage:
Wie erachtet ihr ein Rollentraining, bei dem man sowohl Kraftelemente, als auch Tempo-Elemente hat? (Klar, zuerst die Tempo, dann die Kraftelemente und anschließend, wenn gewünscht Ausdauer).
z.B. warm-up
6-10x Sprint
locker kurbeln
Kraftblock: zB 3x5' mit 50-60 RPM und Pause von ca. 3-5'
anschließend locker kurbeln
zu den Intervalllängen:
Sprint/Grundschnelligkeitstraining geht per Definition eigentlich nur bis 10 Sekunden alles was darüberhinausgeht ist dann schon Schnelligkeitsausdauer, man muss das aber nicht gar zu streng sehen weil damit ja trotzdem auch die Schnelligkeit mittrainiert wird, außerdem ist es etwas weniger verletzungsgefährdend.
Rad:
entweder als Intervalle 1 - 3 x 10 x (15''/45'') bzw. 10 x (30''/30'') submaximal oder als Sprints bei der GA-Ausfahrt einfach aller 10 min einmal für 10 Sekunden richtig reinhalten
Wenn du das irgendwann gut verträgst kannst du ja dann anfangen noch ein paar 1 oder 2 Minuten Intervalle hinten dranzuhängen
Laufen:
Steigerungsläufe über 100 m, 100 m Läufe mit fliegendem Start und langen Pausen, kurze Bergansprints, 200 m - Intervalle, aber zeitbasiert wie die Radbeispiele oben geht natürlich auch
zu der Frage mit dem Rollentraining: man kann den Sprintblock auch nach dem Kraftblock nochmal machen, ist dann kein richtiges Sprinttraining mehr aber aktiviert mehr Muskelfasern da die Beine insgesamt schon platt sind und setzt damit auch einen guten Reiz.
Klasse. Dann lag ich ja mit den Sprints nicht wirklich daneben.
Danke für deine Beispieleinheiten. Werd ich gleich mal ausprobieren :Huhu:
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