Vollständige Version anzeigen : Trainingsfortschritt bleibt aus
Hallo Leute,
ich wende mich an dieses Forum, weil ich mit meinen Trainingsfortschritt nicht zufrieden bin und trotz umfangreichen Recherchen nicht mehr weiter weiß.
Zunächst zu meinen Lebensumständen:
Im Moment bin ich 32 Jahre alt. Vor gut 2 Jahren habe ich meinen Job gewechselt. Meine derzeitige Beschäftigung ist äußerst Kräftezerrend und anstrengend. Vorher hatte ich einen Bürojob und der Wechsel in die neue Arbeit war für mich sehr schwierig. Nach der Arbeit gab es meist nur mehr essen, duschen und ab ins Bett. Mittlerweile hab ich mich mehr an die Anstrengungen gewöhnt und muss nicht sofort nach der Arbeit ins Bett fallen ;-)
Nun zur Trainings History:
vor ca. 5 Jahren habe ich angefangen zu laufen. Am anfang machte ich natürlich gute Fortschritte. Ich habe allerdings nicht auf Geschwindigkeit trainiert sondern nur auf Ausdauer (im Nachhinein betrachtet sicherlich ein Fehler).
Vohriges Jahr habe ich angefangen für den Triathlon zu trainieren (20km Läufe waren für mich zu diesem Zeitpunkt kein Problem).
Schwimmen und Radfahren musste ich natürlich erst lernen.
Nun zu meinem Eigentlichen Problem:
Im Prinzip geht es darum, dass ich sowohl meine Lauf als auch meine Radleistung nicht verbessern kann.
(Schwimmen lasse ich einfach mal außen vor, da ich hier eigentlich zufrieden bin.)
Mein Trainingsumfang:
Im Moment Trainiere ich jede Sportart 2 mal wöchentlich. Dazu noch ein Krafttraining und eine Teamsportart (auch einmal wöchentlich, ist mehr ein Hobby).
An zwei Tagen in der Woche habe ich Trainingsfrei.
Dabei habe ich die Trainingswochen folgendermaßen aufgebaut (je eine Woche): niedrige Intensität - mittlere Intensität - hohe Intensität - Regenerationswoche
Darin enthalten sind sowohl GA1 Einheiten als auch Sprint- und Intervalleinheiten um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Manchmal nach der Arbeit muss ich erst mal eine Stunde pause machen, damit ich überhaupt noch Sport betreiben kann.
Trotz dieses Umfangs laufe ich heute keine bessere Zeit als z.b. vor einem Jahr. Somit konnte ich meine Laufleistung nicht verbessern. Gleich verhält es sich auch am Rad.
Interessantes Nebenbei:
Ich habe mal meinen Kalorienverbrauch und meine Kalorienaufnahme ermittelt. Es hat sich dabei ergeben, dass ich kaum die Kalorien zu mir genommen habe, die ich verbraucht habe (Arbeit + Sport). Das war vor ca. einem Jahr. Mittlerweile esse ich immer soviel ich kann und habe auch noch eine extra Mahlzeit am Vormittag eingeschoben. Trotzdem bleibt mein Gewicht bei ca. 62 stehen.
Mein Puls.:
Bin jetzt schon ein paar mal bei Halbmarathons mitgelaufen. Trotz meines Trainings kann ich die Zeit nicht unter 1:50h bringen. Dabei laufe ich beinahe konstant mit einem Puls von 190!!!
Wenn ich noch schneller laufen möchte steigt mein Puls auf HFmax (=196). Das geht natürlich nicht lange gut. Aber sollte ich nach 5 Jahren Lauftrainig und 2 Laufeinheiten in der Woche nicht im Stande sein mit ruhigerigen Puls schneller zu laufen?
(Die Pulsuhr ist in Ordnung - wurde überprüft)
So, das sind jetzt mal eine Menge Fakten und ich möchte mich gleichmal bei allen Bedanken, die bis hierher gelesen haben ;-)
Was sind jetzt die Ursachen, dafür das ich:
1. Keinen Trianingsfortschritt erreiche
2. Bei einem Halbmarathon mit 190 Puls nur eine Zeit von 1:50h laufen kann.
Kann es sein, dass ich meinem Körper durch die körperliche anstrengende Arbeit + Training zu viel zumute?
Mache ich irgendwas in meinem Training falsch?
Gibt es eine zuverlässige Methode um Übertraining zu erkennen?
Wo legt man die Grenze zwischen den inneren Schweinehund überwinden und trotz Erschöpfung vom Vortag trainieren gehen und Übertraining?
Ich bin für jede Hilfe und jeden Tipp dankbar.
longtrousers
10.08.2016, 18:52
Hallo Leute,
ich wende mich an dieses Forum, weil ich mit meinen Trainingsfortschritt nicht zufrieden bin und trotz umfangreichen Recherchen nicht mehr weiter weiß.
Zunächst zu meinen Lebensumständen:
Im Moment bin ich 32 Jahre alt. Vor gut 2 Jahren habe ich meinen Job gewechselt. Meine derzeitige Beschäftigung ist äußerst Kräftezerrend und anstrengend. Vorher hatte ich einen Bürojob und der Wechsel in die neue Arbeit war für mich sehr schwierig. Nach der Arbeit gab es meist nur mehr essen, duschen und ab ins Bett. Mittlerweile hab ich mich mehr an die Anstrengungen gewöhnt und muss nicht sofort nach der Arbeit ins Bett fallen ;-)
Nun zur Trainings History:
vor ca. 5 Jahren habe ich angefangen zu laufen. Am anfang machte ich natürlich gute Fortschritte. Ich habe allerdings nicht auf Geschwindigkeit trainiert sondern nur auf Ausdauer (im Nachhinein betrachtet sicherlich ein Fehler).
Vohriges Jahr habe ich angefangen für den Triathlon zu trainieren (20km Läufe waren für mich zu diesem Zeitpunkt kein Problem).
Schwimmen und Radfahren musste ich natürlich erst lernen.
Nun zu meinem Eigentlichen Problem:
Im Prinzip geht es darum, dass ich sowohl meine Lauf als auch meine Radleistung nicht verbessern kann.
(Schwimmen lasse ich einfach mal außen vor, da ich hier eigentlich zufrieden bin.)
Mein Trainingsumfang:
Im Moment Trainiere ich jede Sportart 2 mal wöchentlich. Dazu noch ein Krafttraining und eine Teamsportart (auch einmal wöchentlich, ist mehr ein Hobby).
An zwei Tagen in der Woche habe ich Trainingsfrei.
Dabei habe ich die Trainingswochen folgendermaßen aufgebaut (je eine Woche): niedrige Intensität - mittlere Intensität - hohe Intensität - Regenerationswoche
Darin enthalten sind sowohl GA1 Einheiten als auch Sprint- und Intervalleinheiten um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Manchmal nach der Arbeit muss ich erst mal eine Stunde pause machen, damit ich überhaupt noch Sport betreiben kann.
Trotz dieses Umfangs laufe ich heute keine bessere Zeit als z.b. vor einem Jahr. Somit konnte ich meine Laufleistung nicht verbessern. Gleich verhält es sich auch am Rad.
Interessantes Nebenbei:
Ich habe mal meinen Kalorienverbrauch und meine Kalorienaufnahme ermittelt. Es hat sich dabei ergeben, dass ich kaum die Kalorien zu mir genommen habe, die ich verbraucht habe (Arbeit + Sport). Das war vor ca. einem Jahr. Mittlerweile esse ich immer soviel ich kann und habe auch noch eine extra Mahlzeit am Vormittag eingeschoben. Trotzdem bleibt mein Gewicht bei ca. 62 stehen.
Mein Puls.:
Bin jetzt schon ein paar mal bei Halbmarathons mitgelaufen. Trotz meines Trainings kann ich die Zeit nicht unter 1:50h bringen. Dabei laufe ich beinahe konstant mit einem Puls von 190!!!
Wenn ich noch schneller laufen möchte steigt mein Puls auf HFmax (=196). Das geht natürlich nicht lange gut. Aber sollte ich nach 5 Jahren Lauftrainig und 2 Laufeinheiten in der Woche nicht im Stande sein mit ruhigerigen Puls schneller zu laufen?
(Die Pulsuhr ist in Ordnung - wurde überprüft)
So, das sind jetzt mal eine Menge Fakten und ich möchte mich gleichmal bei allen Bedanken, die bis hierher gelesen haben ;-)
Was sind jetzt die Ursachen, dafür das ich:
1. Keinen Trianingsfortschritt erreiche
2. Bei einem Halbmarathon mit 190 Puls nur eine Zeit von 1:50h laufen kann.
Kann es sein, dass ich meinem Körper durch die körperliche anstrengende Arbeit + Training zu viel zumute?
Mache ich irgendwas in meinem Training falsch?
Gibt es eine zuverlässige Methode um Übertraining zu erkennen?
Wo legt man die Grenze zwischen den inneren Schweinehund überwinden und trotz Erschöpfung vom Vortag trainieren gehen und Übertraining?
Ich bin für jede Hilfe und jeden Tipp dankbar.
Zuerst ist mal befremdend für mich, dass du einen HM mit konstanter HF von 190 läufst und deine HFmax 196 ist. Eher würde dazu passen eine HFmax von 210. Läufst du die 2. Hälfte des HM genau so schnell wie die 1.?
Dein Trainingsaufbau: zuerst eine Woche mit niedriger, dann eine mit mittlerer und dann eine mit höherer Intensität habe ich auch noch nie gesehen. Normal packt man alle drei in jeder Woche. Die Regenerationswoche nach 3 Belastungswochen passt schon.
Körperliche Arbeit mit Sport ist schon herausfordernder als Büroarbeit mit Sport.
Tip: Schau dir mal die gratis Trainingsprogramme hier im Portal an.
@longtrousers: thx für deinen raschen kommentar.
ich habe jetzt einen HM angesehen: durschnitt HF = 180, bei 5min/km und das konstant vom anfang bis zum ende.
gut, HF ist etwas niedriger, aber trotzdem recht hoch für diese Zeit, würd ich sagen.
den 4 wochen zyklus hab ich aus dem trainingsplan von http://www.triathlon-tipps.de/ abgekupfert. da sind die Trainingseinheiten auch so eingeteilt.
Was läufst Du für Intervalle? Bei mir funktionieren immer so 6x 1000, 3 oder 4 x 2000 oder 3000, 2000 und 1000 m, 3 x 3000 m immer ganz gut.
Wenn Du im Training 20er läufst in welchem Pulsbereich und welchem Tempo läufst Du die? Ich vermute mal das Du die zu schnell läufst.
Der Part mit dem Job lässt sich natürlich schwer beurteilen.
Was läufst Du für Intervalle? Bei mir funktionieren immer so 6x 1000, 3 oder 4 x 2000 oder 3000, 2000 und 1000 m, 3 x 3000 m immer ganz gut.
Im Moment sind die Intervalle 400m schnell und 2min langsam. für die 400m benötige ich in etwa auch 2 min.
Wenn Du im Training 20er läufst in welchem Pulsbereich und welchem Tempo läufst Du die? Ich vermute mal das Du die zu schnell läufst.
Normal laufe ich zu Trainingszwecken keine 20iger. meistens sind so 10 bis 16km. da laufe ich mit 140-145.
Hi,
wenn man so nett schreibt wie du, liest man doch gerne.
Mein erster Verdacht:
Dein Job ist zu anstrengend und du erholst dich zu wenig.
Bist du morgens immer erschöpft und nie richtig frisch ?
Frisch und ausgeschlafen solltest du nämlich oft sein, mindestens an den Wochenenden und gerade auch dann wenn der Wettkampf naht.
Sonst musst du dich häufig zum Sport zwingen und das wäre dann auch das Problem.
Wenn du isst wie ein Scheunen-Drescher und dennoch nicht zunimmst dann ruh dich mal mehr aus bis die Waage hochgeht und dann erhöhe wieder deinen Verbrauch.
Vielleicht lohnt auch der Weg zum Sportmediziner oder beser in eine Trainingsgruppe oder einen Verein um dich und dein Training besser selbst einordnen zu können.
(Deine Pulsbreiche erscheinen mir etwas ungewöhnlich und lassen sich allenfalls mit anderen "Hochpulsern" vergleichen.)
Gruß,
Eber
Im Moment sind die Intervalle 400m schnell und 2min langsam. für die 400m benötige ich in etwa auch 2 min.
Normal laufe ich zu Trainingszwecken keine 20iger. meistens sind so 10 bis 16km. da laufe ich mit 140-145.
Die 400er müsstest Du schneller laufen...das wären ja auf 1000 m 5 min. Bei den kurzen Intervallen kenne ich mich aber nicht ganz so gut aus, da ich eher auf der Langdistanz zu Hause bin.
Was hast du denn vor dem letzten HM an Intervallen gelaufen?
Versuche mal mit 1000er anzufangen wenn Du sowas noch nicht gemacht hast. Um aber so 1:45 h auf den HM zu laufen, müssen die mindestens 4:30 min gelaufen werden Tendenz aber eher noch schneller. Pausen erstmal 3-4 min und dann die Ypausen verkürzen wenn Du merkst das Du schneller wirst
Beim Marathon laufe ich auch nicht über 30 km aber für den HM würde ich Dir für das Training schon raten 20er im Training einzubauen. Sonst fehlt Dir die Substanz nach hinten raus. Der Pulsbeteich hier ist ok.
Stimmt. 400-er müssen scheller sein.
Du rennst die ja quasi im HM Tempo. 5-er Schnitt macht im HM ~ 1:46h.
Da wundert es nicht, dass du den HM nicht schneller schaffst.
Die 400-er müssen schon deutlich (~ 15-20 sek) schneller trainiert werden als in 2 Minuten.
Zwei Einheiten pro Woche und Sportart ist m.E. der Formerhaltungsmodus in der Nebensaison. Für echte Fortschritte sollten es mindestens drei sein (im Schwimmen eher vier). Mehr ist besser.
Wie siehts denn im Winter aus? Wurde da durchtrainiert oder nur wenn das Wetter schön war? Gab es längere Pausen wegen Krankheit/Verletzung/Job etc.? Das wären auch noch ein paar Erklärungsansätze.
Hi,
Bist du morgens immer erschöpft und nie richtig frisch ?
haha.....morgens frisch? sowas gibts bei mir eigentlich kaum. unter der woche bin ich oft sehr platt. ich quäl mich dann regelrecht aus dem bett. oft zieht sich das über den ganzen tag. zum training kann ich mich dann nur mit musik, videos oder kaffee motivieren.
Die Intervalle werde ich schneller laufen. Muss ich mal einen Versuch starten.
Die Sache mit der Substanz beim HM ist auch eine interessante: weil nach einem HM auch mit 180 Puls gelaufen, hab ich das Gefühl, ich könnt gleich nochmal die gleiche Strecke bewältigen (auch wenn das vermutlich nicht stimmt).
Den Winter hab ich eigentlich durch trainiert (ich bin relativ Wetterfest). Fürs Rad hab ich eine Walze, wo ich drauf fahren kann. Im Winter hab ich aber fast ausschließlich GA1 trainiert, dafür etwas mehr Kraft (2 Einheiten wöchentlich).
Die Längste Pause war mal 2 Wochen, krankheitsbedingt und eine weiter Woche (ebenfalls wegen Krankheit).
Bevor es an das Trainingsmethodische geht, ein paar grundsätzliche Fragen:
1. Was ist denn das Motiv gewesen mit laufen zu beginnen?
2. Was ist denn das Motiv mit Triathlon anzufangen?
3. Was willst Du mit/durch Triathlon erreichen?
4. Was willst Du im Triathlon erreichen?
5. Was willst Du beruflich kurz-, mittel- und langfristig erreichen?
6. Was bist Du bereit in Deine berufliche und / oder sportlichen Ziele zu investieren?
7. Was bist Du bereit dafür als Opportunitätskosten zu investieren?
8. Wie schaut es mit der Akzeptanz durch Dein Umfeld aus?
...
Diese Fragen sollst Du natürlich nicht hier öffentlich beantworten. Ich glaube aber - spekulativ, ich kenne Dich ja nicht - dass es bei der von Dir beschriebenen "Stagnation" eher um Grundsätzliches, als um symptomatisch-trainingsspezifisches geht.
tomerswayler
10.08.2016, 23:05
62kg bei welcher Größe? Bist du eventuell stark untergewichtig und dein Körper hat keinerlei Reserven zur Regeneration?
Bevor es an das Trainingsmethodische geht, ein paar grundsätzliche Fragen:
1. Was ist denn das Motiv gewesen mit laufen zu beginnen?
2. Was ist denn das Motiv mit Triathlon anzufangen?
3. Was willst Du mit/durch Triathlon erreichen?
4. Was willst Du im Triathlon erreichen?
5. Was willst Du beruflich kurz-, mittel- und langfristig erreichen?
6. Was bist Du bereit in Deine berufliche und / oder sportlichen Ziele zu investieren?
7. Was bist Du bereit dafür als Opportunitätskosten zu investieren?
8. Wie schaut es mit der Akzeptanz durch Dein Umfeld aus?
...
Interessante Fragen:
Darf ich ?:Lachen2:
1. weil ich wissen wollte wie sich ein Marathon anfühlt.
2. Sonne, Meer, Wellen, Ruhe und viel Zeit und Wohlgefühl in der Bewegung, Tho. Hellriegel und andere Verrückte auf Hawaii. Das muss einfach geil sein...
3. mehr Triathlon, Ausgeglichenheit
4. Flow
5. genügend Zeit und Geld um gut zu Leben
6. viel
7. viel
8. hat sich damit abgefunden :Cheese:
loomster
11.08.2016, 07:17
Für mich liest sich das auch so, als ob mit dem Job und dem Stress im Körper gar nicht mehr möglich ist.
Für mich liest sich das auch so, als ob mit dem Job und dem Stress im Körper gar nicht mehr möglich ist.
Ja. Es gibt zwar echte Eulen, die morgens schwer in die Gänge kommen. aber, wenn sich das durch den ganzen Tag zieht, ist das kaum akzeptabel.
Da fehlt Schlaf.
Schläfst du ausreichend,dann hat es andere Gründe.
Für mich liest sich das auch so, als ob mit dem Job und dem Stress im Körper gar nicht mehr möglich ist.
Schon möglich, aber mit 32 steht er voll im Saft, da sollte das eigentlich kein Problem sein.
loomster
11.08.2016, 09:10
Schon möglich, aber mit 32 steht er voll im Saft, da sollte das eigentlich kein Problem sein.
Naja, jeder ist halt anders. Ich hatte in der Zeit als ich wirklich viel gearbeitet und Tri gemacht hatte eigentlich auch kein aussertriathletisches Sozialleben mehr. Mit Freundin/Familie oder so wäre ich auch nicht besser geworden sondern hätte mit Glück die Form gehalten.
onceagain
11.08.2016, 09:35
Deine Zyklisierung ist nicht ganz optimal. Hochintensive Einheiten sollte man grundsätzlich ausgeruht angehen. Heutzutage trainiert man nicht so strikt getrennt wochenweise in den Bereichen sonder eher Blockweise. Z.B.
Tag1: hochintensiv
Tag2: Grundlage
Tag3: Grundlage/Intensiv
Tag4: Regenerativ/Ruhe
Tag5: Hochintensiv
Tag6: Grundlage
Tag7: Regenerativ/Ruhe
Die Intervalle kann man einfach an seiner 5km Best- oder Wunschzeit ausrichten. Bei 400m sind es in etwa 0.9x5km Pace auf 400m runtergerechnet.
Pausenzeit = Belastungszeit, Wiederholungen ab 6 aufwärts.
Ich glaube, Du brauchst insgesamt mehr Struktur, dann klappt das auch. Vielleicht traiierst Du auch zu viel im GA2-Graubereich und behinderst so eine Entwicklung. Stichtwort "polarisiertes Training". Grundlageneinheiten langsam und Intensitätseinheiten hammerhart.
so, sorry für die lange pause, hatte die letzten tage einfach viel um die ohren.
62kg bei welcher Größe? Bist du eventuell stark untergewichtig und dein Körper hat keinerlei Reserven zur Regeneration?
Ich bin ca. 1.74 groß. Übergewichtig bin ich mal auf keinen fall ;-)
Da fehlt Schlaf.
Schläfst du ausreichend,dann hat es andere Gründe.
Im prinzip schlafe ich 7,5 bis 8h pro tag. eigentlich hätte ich gedacht, dass soll reichen.
Deine Zyklisierung ist nicht ganz optimal. Hochintensive Einheiten sollte man grundsätzlich ausgeruht angehen. Heutzutage trainiert man nicht so strikt getrennt wochenweise in den Bereichen sonder eher Blockweise.
Interessanter ansatz. du meinst also überhaupt, mann sollte mit der hochintensiven einheit anfangen und erst danach die ruhigere phase machen?
Die angesprochenen freien Trainingspläne hier im Forum habe ich leider nicht finden können. kann hier mal jemand einen link reinstellen?
Zusammenfassend kommts mir jetzt so vor, als würde die belastung durch job + training vielleicht etwas zu viel sein. Ich werde jetzt mal versuchen bei anstrengenden arbeitstagen eher GA1 trainings oder regenerative sachen zu machen. hochintensive trainings lege ich dann mehr aufs WE oder an weniger intensive arbeitstage.
weiters werd ich mir das system von onceagain genauer ansehen.
loomster
15.08.2016, 12:57
Von der Startseite aus hinnavigieren oder z.B. hier:
http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=55&Itemid=49
Noch eine Eigenheit, die ich nicht ganz verstehe: wenn ich ca. 3 Wochen nicht laufen war, habe ich bei der nächsten Laufeinheit einen Puls von 160 und bekomm den eigentlich fast nicht runter. Wenn ich auf 140 will, muss ich schon fast gehen. Nach ca. 2-4 Laufeinheiten, pendelt sich der Puls wieder im Normalbereich ein.
Ist das Normal, oder was läuft da schief?
......wenn ich ca. 3 Wochen nicht laufen war........
DAS läuft da schief.........
Dreh das Ding doch mal um: Was ist dein konkretes Ziel z.B. über 10km? Das solltest du nach fünf Jahren Training definieren können.
Dann machst du nen Testlauf über die Strecke, ermittelst deinen Ist-Stand und dann trainierst du mal einen klassischen, bewährten 10er Plan ab, mit dem Ziel an einem 10km Wettkampf teilzunehmen.
Mit zwei Laufeinheiten pro Woche wirst du aber nicht auskommen.
Blutwerte in Ordnung?
Wenn man sich den ganzen Tag müde fühlt, dann würde ich das Training nicht intensivieren. Damit trainiert man sich dann weiter in den Keller.
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