Ultralauf und Langdistanz in einer Saison

[Soft Rider]

Hallo zusammen,

ich möchte hier meine Vorhaben für 2016 zur Diskussion stellen: Ich werde einen Ultralauf Ende April mit einer LD Mitte Juli kombinieren. Kurz zu mir: 47 Jahre, 191 cm, 86 (Sommer) - 90 (Winter) kg. Ich bin ein mäßig ehrgeiziger Nichtschwimmer mit viel Spaß am Radfahren und Laufen, der eine 15 Jahre alte Bestzeit von 10:56 h hat. (Ok, es war Klagenfurt, addiert 10 Minuten drauf.)

Trainingsaufwand war damals im Jahresschnitt 8 h pro Woche, sehr radlastig. Insgesamt habe ich von 1998 bis 2012 sieben Langdistanzen gemacht, alle im Bereich von 11 bis 12 1/2 Stunden. Dazu jede Menge MD Triathlons und Duathlons. Meine letzte LD war 2012 in Podersdorf, bei der ich 11:52 h gebraucht habe, nachdem ich hitzebedingt beim Laufen mächtig eingegangen bin.

Vor drei Jahren habe ich der Langdistanz abgeschworen, weil ich keine Lust mehr auf das für 3,8 km erforderliche regelmäßige Schwimmtraining hatte. Es folgten noch ein paar MD in gut 5 Stunden. Ich wollte mich ab 2015 auf LD-Duathlon konzentrieren. Leider sind genau zu diesem Zeitpunkt die deutschen Powerman-Rennen eingegangen, die auch noch beide bei mir in der Nähe waren. 2013 habe ich mich dem Ultralauf zugewandt und bin in den letzten drei Jahren im Frühjahr jeweils einen Ultra über 73 km gelaufen. 2016 soll nun der erste Hunderter gelaufen werden (WHEW100.de).

Blöderweise habe ich mich aus nostalgischen Erwägungen (letzter Start in Roth vor genau 10 Jahren) auch zur Anmeldung in Roth hinreißen lassen und habe überraschenderweise auch einen Startplatz erhalten. Das hat nun zur Folge, dass ich die gesamte Base-Phase für Roth mit langen, langsamen Läufen verbringen werde, da die 12-wöchige Ultralauf-Vorbereitung in die Monate Februar, März und April fällt. Davor wird der Winter ebenfalls lauflastig mit langen Läufen bis 30 km verbracht werden. Ich bin sehr gespannt, ob man die langen GA-Einheiten der Base-Phase nur mit Laufen hinbekommt. In der Spitze sind das vier Laufeinheiten mit zusammen 100 km in der Woche. Dabei kein Tempotraining, höchstens mal ein paar Hügel. Dazu kommt einmal Schwimmen und einmal 2 h Radfahren.

Ab Mitte Mai geht dann das Radtraining richtig los. Dabei hoffe ich, dass mich beim Radfahren meine 180.000 Lebenskilometer retten. Zielzeit für Roth ist übrigens 11:15 h, also für mich durchaus kein Spaziergang. (1:20 – 5:30 – 4:20 + 5 min Wechsel) Diese Zeit habe ich zuletzt 2003 in Roth geschafft, mit den bereits erwähnten 8 h Aufwand pro Woche über ein Jahr gerechnet. 2016 werde ich 10 - 12 h pro Woche investieren. Mir ist schon klar, dass ich bei der Challenge mit dieser Vorbereitung kein optimales Ergebnis erreichen werde. In meiner Leistungsklasse finde ich das aber nicht so schlimm. Das Abenteuer 100 km Lauf möchte ich mir auf keinen Fall entgehen lassen und auch nicht noch ein Jahr verschieben. Vielleicht hat ja jemand einen Tipp, wie ich in diesem Jahr Ultralauf und Triathlon geschickter als bisher geplant unter einen Hut bekomme.

Sorry für den langen Text
Viele Grüße
Ralf

[TriFunHB]

hallo Ralf,
wie du das geschickter machen kannst kann ich dir leider nicht sagen - ich denke, dass ist vermutlich eine recht individuelle Sache. Aber wenn du nicht die letzte Minute raus kitzeln willst und dass ergibt sich wie ich finde aus so einer Saisonplanung, dann spielt es auch nicht so eine große Rolle.
Ich bin letztes Jahr im April einen langen (80 km mit reichlich Höhenmetern) gelaufenen. Zum Aufbau noch einen 50er und einen 6h Lauf. Alles sehr ruhig. Bin danach fast nur Rad gefahren ( plus zwei MD) und in Glücksburg sehr geschmeidig (für meine Verhältnisse) über die LD gegangen.
War eine angenehme, weil entspannte Saison.

LG und viel Spaß dabei

[tandem65]

Hi Ralf,

Mir ist schon klar, dass ich bei der Challenge mit dieser Vorbereitung kein optimales Ergebnis erreichen werde. In meiner Leistungsklasse finde ich das aber nicht so schlimm. Das Abenteuer 100 km Lauf möchte ich mir auf keinen Fall entgehen lassen und auch nicht noch ein Jahr verschieben. Vielleicht hat ja jemand einen Tipp, wie ich in diesem Jahr Ultralauf und Triathlon geschickter als bisher geplant unter einen Hut bekomme.

was ist schon optimal? :Huhu:
Ich würde es einfach machen und meinen Spaß haben. Wenn Du den 100er gelaufen hast und dann lange Radeinheiten machst kann da doch ein schönes Ergebnis auch in Roth rauskommen. So einen hunderter läuft man ja auch nicht volle Presse das muß nicht schlimmer als ein Marathon sein. Dann hast Du die Standfestigkeit für den Marathon in Roth doch drauf und schaust zu daß Du Dich nicht beim Radfahren abschiesst.
Ich habe es 2012 eher andersherum gemacht. Lanzarote LD, Kraichgau MD & Frankfurt LD mit einem 100er im September ausklingen lassen. Dabei ging es für mich bei dem 100er nur darum meine Frau zu begleiten. Da war kein Zeitdruck drin, halt nur ein paar Läufe über 5 Stunden immer Sonntags.

Viel Spaß!

[reisetante]

Also Ultralauferfahrung habe ich keine, aber da wir seit kurzem in Göttingen wohnen, habe ich *dummerweise* einen Startplatz für die Brocken-Challenge bekommen (Lauf von Göttingen auf den Brocken im Harz, Mitte Februar schon, 80 km, 1900 Hm).

Ich bin ungefähr 20 kg davon entfernt, ein Lauf-Floh zu sein, aber ich bin überrascht:
Nach dem Ironman Kopenhagen im August habe ich nur kürzere Läufchen gemacht, d.h. 3 mal wöchentlich zwischen 6 und 11 km. Im Oktober bin ich dann eingestiegen und habe meine "langen Läufe" wöchentlich um 5 km gesteigert.
Letztes Wochenende bin ich dann im Training einen Marathon gejoggt, naja, wirklich langsam, mit Schneematsch, Eisresten, sumpfigen Waldwegen und Höhenmetern, die erste Hälfte der Brocken-Challenge-Strecke. Ich muss sagen, ich bin echt positiv überrascht. Die Tempovorgaben im Ultralaufplan sind sehr gemächlich und meine Leistungsfähigkeit steigert sich gefühlt.

Wie sich der Körper nach 80 oder 100 km anfühlt, kann ich aber noch nicht sagen. Nach dem gejoggten Marathon letztes Wochenende hatte ich jedenfalls NULL Muskelkater (im Gegensatz zum Ironman Marathon, den ich in einer ähnlichen Zeit gelaufen bin!)

Ich bin mir sicher, für den Knochenapparat und die Laufmuskulatur, die Du für die Langdistanz brauchst, ist das Ultralauftraining sehr förderlich, zumal das Ultratraining eher langsam ist und der Lauf noch recht früh im Jahr stattfindet.

Ich freu' mich jedenfalls auf das Radfahren nach dem 13. Februar! Langdistanz mache ich zwar in 2016 keine, aber vielleicht in 2017 wieder...

[wui]

Das passt schon. Mach ich ähnlich. Im Winter nur laufen. Und erst im Frühjahr mit Rad beginnen. :Huhu:

[Thorsten]

Wie sich der Körper nach 80 oder 100 km anfühlt, kann ich aber noch nicht sagen. Nach dem gejoggten Marathon letztes Wochenende hatte ich jedenfalls NULL Muskelkater (im Gegensatz zum Ironman Marathon, den ich in einer ähnlichen Zeit gelaufen bin!)
Ziemlich zerstört, wenn man keinen Wandertag macht :Lachen2: :dresche. 50 km im Training war damals bei mir auch muskelkaterfrei, aber nach dem Lauf war die Bordsteinkante unwesentlich niedriger als der Mount Everest.

Da der Threadersteller ja relativ gut radfahren kann, tut ihm das erhöhte Laufpensum vielleicht sogar ein wenig gut. Eine anvisierte 4:20 nach 5:30 radfahren spricht ja nicht gerade für echte Laufstärke. Die kurzen Radeinheiten parallel zur Laufvorbereitung würde ich eher hart fahren, damit sie nicht nur regenerativen Charakter haben sondern Bums geben. Ansonsten einfach machen!

[Duafüxin]

Also Ultralauferfahrung habe ich keine, aber da wir seit kurzem in Göttingen wohnen, habe ich *dummerweise* einen Startplatz für die Brocken-Challenge bekommen (Lauf von Göttingen auf den Brocken im Harz, Mitte Februar schon, 80 km, 1900 Hm).


Dummerweise nicht, da alle Frauen die sich bewerben einen Platz bekommen ;)

[trithos]

Hallo,
ich habe einen Bruder, der Ultras läuft (bis zu 100 Meilen), einen Bruder der Marathons sammelt (dzt. 60) und hab selbst einige LDs gemacht. Aus den Erzählungen meiner Brüder und meinen eigenen Beobachtungen ginge mein Vorschlag in eine ähnliche Richtung wie der von Thorsten:

Während der Laufvorbereitungsphase gelegentlich kurz und hart Rad fahren, gerne auch bergauf. Und eventuell ein bisschen zusätzliches Krafttraining für die Beine. Warum? Meiner Beobachtung nach ist fehlende Kraft der größte Begrenzer beim Radfahren. Allgemeine Ausdauer kriegst Du vom UL-Training sicher genug, die wird auch für 180 km Rad reichen. Ein Problem könnte aber sein, dass Du Dich beim Radfahren "muskulär" vernichtest. Und um dem entgegenzuwirken würde ich ein bisschen gut dosiertes Krafttraining für sehr sinnvoll halten.

Ich bin gespannt auf Deine Erfahrungen, viel Spaß und viel Erfolg - wie auch immer Du Dein Training anlegst.

[Duafüxin]

Ich bin letztes Jahr etliche hügelige UT gelaufen und hab danach eine ganz gute Radform gehabt (für die wenigen km, die ich gefahren bin).
Die Reisetante wird in der Vorbereitung für die BC auch einiges an HM laufen müssen und so ganz gut Kraft fürs Rad zusammeln.
Durch die LL oder B2B kommt auch ganz gute Ausdauer zusammen.

[Soft Rider]

Aus den Erzählungen meiner Brüder und meinen eigenen Beobachtungen ginge mein Vorschlag in eine ähnliche Richtung wie der von Thorsten:

Während der Laufvorbereitungsphase gelegentlich kurz und hart Rad fahren, gerne auch bergauf.

Ich glaube nicht, dass ich das Radfahren vor dem UL hart ausführen sollte, die Gesamtbelastung wird sonst zu hoch.
Das Radfahren ist zusätzlich in den schon ganz schon harten Plan gequetscht, da sind immerhin Läufe bis 50 km drin (bei 20 km am Vortag).

Die acht Wochen vor Roth müssen reichen.
Ich habe schon eine Radzeit von 5:17 gehabt, die 5:30 sind also mit einem kleinen Puffer versehen.

[TriFunHB]

Während der Laufvorbereitungsphase gelegentlich kurz und hart Rad fahren, gerne auch bergauf. Und eventuell ein bisschen zusätzliches Krafttraining für die Beine. Warum? Meiner Beobachtung nach ist fehlende Kraft der größte Begrenzer beim Radfahren. Allgemeine Ausdauer kriegst Du vom UL-Training sicher genug, die wird auch für 180 km Rad reichen. Ein Problem könnte aber sein, dass Du Dich beim Radfahren "muskulär" vernichtest. Und um dem entgegenzuwirken würde ich ein bisschen gut dosiertes Krafttraining für sehr sinnvoll halten.


Genau so habe ich es auch gemacht:
8 x 2, 4 od. 8 min. Bergintervalle auf dem Rad und 1 x Wo Muckibude
Schwimmen war wegen Schulterproblemen auf Minimum reduziert

Die Zeiten in Glücksburg lagen fast genau in deinem Zielkorridor:
1:17; 5:34; 4:31 mit dem Focus auf Erlebnis statt Ergebnis.

Wenn ich das mit den Grafiken hier raus habe kann ich dir bei Interesse gern auch mal eine Übersicht meiner Trainingsstunden rein stellen oder ggf schicken.
Gruß

[reisetante]

Dummerweise nicht, da alle Frauen die sich bewerben einen Platz bekommen ;)


Echt? Also eine FreundIN von mir hat keinen Platz bekommen. Vielleicht melden sich inzwischen zuviele Frauen?
Ich freue mich jedenfalls darauf, diesen Quatsch mal probieren zu dürfen. Die "langen Läufe" im Langdistanztraining werden damit sicherlich gefühlt sehr kurzweilig.

[Duafüxin]

Echt? Also eine FreundIN von mir hat keinen Platz bekommen. Vielleicht melden sich inzwischen zuviele Frauen?
Ich freue mich jedenfalls darauf, diesen Quatsch mal probieren zu dürfen. Die "langen Läufe" im Langdistanztraining werden damit sicherlich gefühlt sehr kurzweilig.

Hat mir nur ne Freundin erzählt, dass es so wäre.
Auf jeden Fall viel Spass dabei und ordentliches Brockenwetter. Letztes Jahr war es ja gradezu warm ;)
Und schreib mal nen Bericht wie es denn so war.

[reisetante]

So, nun ist es vollbracht. Wer hätte gedacht, dass ich als Laufmoppel mit Minimaltraining mal einen Ultralauf schaffen werde? Grenzen gibt es eben nur im Kopf!
Und wenn man schon in/bei Göttingen wohnt und verschiedenen Ausdauer-Quatsch mitmacht, dann ist die Teilnahme an der Brocken-Challenge doch Pflicht, oder? Nun kommt ein kleiner Bericht:

Im Prinzip hatte ich seit dem Ironman Kopenhagen bis Ende November nur ca. zweimal wöchentlich Läufe zwischen 5 und 13 km gemacht. Dann, nach der Zusage zur Brocken-Challenge, habe ich meine "langen Läufe" jeden Sonntag um 5 km gesteigert. Und unter der Woche nur zwei Läufe gemacht, einen "schnelleren" (für Ultra-Verhältnisse sind das 6:00 min/km!) und einen Intervall-Lauf. Und siehe da, so konnte ich mich steigern, bis ich in den Wochen vorher zwei 40er gelaufen bin, d.h. ich habe mir jeweils die Hälfte der BC angeschaut, was psychisch enorm geholfen hat. Dann, vor zwei Wochen, der erste Trainings-50er. Als mir meine ultralaufende Freundin vor einem Jahr von ihren am Wochenende gelaufenen 50ern erzählt hat, da dachte ich nur: bekloppt, nicht wahr? Dafür habe ich ihr dann von meinen Fahrrad-200ern erzählt und sie hat das gleiche gedacht.

Nun gut, der Trainings 50er lief bzw. trabte sich gut und so konnte, nach einer Taperingphase fast mit ohne Sport, der 13.2.2016 kommen. Und so stehe ich am Samstagmorgen mit vielen anderen bekloppten drahtigen Ultraläufern um 5:00 morgens im Jägerhaus am Kehr beim Göttinger Stadtwald. Wir schlagen uns alle die Bäuche voll, so kurz vor dem Loslaufen. Ich komme mit Tanya, einer netten amerikanischen und gut Deutsch sprechenden Physikerin in's Gespräch, die einen Kopf kleiner ist als ich. Bald geht es los und in der Kolonne läuft es sich locker. Die ersten 10 km der Strecke bin ich ja auch schon dreimal gelaufen. Stirnlampe braucht man eigentlich keine, das Orga-Team hat zudem alle 100m Fackeln aufgestellt. Irgendwie stimmungsvoll. An der ersten Verpflegungsstelle in Landolfshausen dämmert es und weiter oben, an der Seulinger Warte, erleben wir einen wunderschönen farbigen Sonnenaufgang. Und, wenig später, Morgennebel über dem Seeburger See. Es soll ein wunderbarer Tag werden. Ich laufe immer wieder mit Tanya und wir halten öfters kurz an für Fotos. Tja, und so läuft es planmäßig. Der Marathon ist bei Barbis rum und eigentlich war es bis dahin ganz easy.
Aber dann beginnt der Ultralauf (https://photos-5.dropbox.com/t/2/AADx5Xyovm4MHTtmOZV7uJcfd0VtebMUqvBRfqgm5b8zGA/12/317493836/jpeg/32x32/1/_/1/2/2016-02-13%2023.09.02_resize_20160215_224556.jpg/EPffzLkCGPEBIAcoBw/osiCPcCI_8U00PFNczyDE81ATCH8aZDqmEUW6sCJf7k?size_m ode=3&size=1024x768). Naja, bis Kilometer 50 ist alles in bester Ordnung, denn diese Distanz kenne ich aus dem Training. Im sog. Entsafter, einer langen Steigung, wird es dann sehr einsam! Es zieht sich hin und bald wechselt die Landschaft von "Frühling" zu "Winter". Ab der Strecke, die über das Gewohnte hinausgeht, beginnt das Geeiere im Schnee. Aber es sind dann nur noch 25 km bis zum Ziel. Weniger als ein Drittel. Gefühlt aber wohl mehr als die Hälfte.
Mitten im Wald, am Jägerkopf, ist dann die willkommene Verpflegungsstelle. Überhaupt sind alle Verpflegungsstellen mit total freundlichen Leuten besetzt, die mich mit Namen begrüßen und wohltemperierten und wohlgesüßten Tee ausschenken. Dazu gibt es immer eine Menge Kuchen, Biokekse, Biochips, Bioriegel und Biogummibärchen. Zwischendurch genehmige ich mit ein veganes Saitanwürstchen, das aber eher zweifelhaft schmeckt.
Bald ist Kilometer 63 erreicht, bei Lausebuche. Von hier sind es nur noch 17 km, weniger als ein viertel der Strecke! Da ich aber nicht die Schnellste bin, steht die Sonne hier schon tiefer und es wird Zeit, eine Jacke drüberzuziehen. Das Geeiere durch den Schnee zieht sich hin. Unglaublich, aber wenn ich vom Wandermodus auf "Laufschritt" umstelle, zeigt die GPS-Uhr gerade mal eine 10:00 min/km Pace an. Die optimistische Zielzeit von unter 12 Stunden, die ich keckerweise nach der Marathondistanz angepeilt hatte, kann ich nun getrost vergessen. Aber das ist egal, denn das Mindestziel, nämlich Ankunft vor Zielschluss, kann ich auch mit Wandern erreichen.
Gesagt, getan. Zwischendurch immer wieder mal ein wenig getrabt, und 10 km vor dem Ziel dann nochmal die Socken gewechselt, was wider Erwarten aber nicht viel hilft. Im Kampfwandermodus komme ich aber relativ entspannt voran und mache mich ab Oderbrück bettfertig, d.h. alle Klamotten anziehen inklusive Goretex-Überfäustlinge (über die ich nun sehr dankbar bin) und Stirnlampe aufsetzen. Dummerweise setzen wenige Kilometer vor dem Ziel Wind und Nebel ein. Dazu wird es empfindlich kalt und da hilft nur: schneller wandern! Mir kommen total viele Leute entgegen, die alle schon im Ziel angekommen sind. Ich bin's noch nicht, aber bald. Und bald ist das Ziel wegen Nebel zwar nicht zu sehen, aber zu hören!
Endlich da! Nur mein lieber Mann ist nicht da, ich hoffe, er irrt nicht irgendwo im Nebel umher. Er muss ja wegen mir schon genügend Quatsch mitmachen.
Erstmal rein in's Gebäude. Schön ist es, einige bekannte Gesichter wiederzusehen. Mein Mann trudelt auch bald ein und es gibt erstmal Erbsensuppe und Spagetti, was phantastisch schmeckt. Und alles ist gut!
Der schwierigste Part steht aber noch bevor: 10 km Runterlaufen nach Schierke. Tanya hat es schlimm erwischt, sie hat wohl heftigere Blasen an den Füssen als ich. Deshalb gebe ich ihr meine Stöcke. Aber hey, wir sind ja jetzt Ultraläuferinnen, da wird nicht gejammert! Endlich im warmen Auto, schlafe ich fast ein. Was für ein langer ereignisreicher Tag!

Alles in allem war das wirklich eine tolle Veranstaltung. Liebevoll organisiert, hervorragende Stimmung beim Organisationsteam und den Teilnehmern und bombastisches Wetter. Dazu eine ganz neue Erfahrung. Auch wenn ich mir am Tag darauf wegen des Muskelkaters noch gesagt habe, dass ich diesen Schmarrn nicht mehr machen werde, so denke ich zwei Tage danach wieder anders darüber.
Aber jetzt gibt es endlich mal Skitouren und dann wird Rad gefahren. Ob man mit der Ultralauf-Form gut radfahren kann, werde ich berichten. Bin gespannt!

[Duafüxin]

Herzlichen Glückwunsch Ultrareisetante :Blumen:

[FMMT]

Schöner Bericht und herzlichen Glückwunsch zum tollen Erlebnis :Blumen:

[reisetante]

So, und jetzt zum Radfahren nach dem Ultralauf: es läuft auf dem Rad jetzt nicht gerade super, aber das liegt sicher auch daran, dass es kalt und grau ist.
Zumindest kann ich nach 3-monatiger vollkommener (!) Rad-Abstinenz (wegen dem Ultralauftraining) auf Anhieb 120er-Runden mit 1200 Höhenmetern fahren. Die Beinmuskeln sind danach schon einigermaßen müde. Vor einem Jahr, als ich den Winter durchgeradelt bin, war ich im März sicherlich schon weiter, aber ich habe das Gefühl, dass die Radform in einigen Wochen wieder da ist.

Überhaupt bin ich angenehm überrascht, dass der Körper den Ultralauf so gut wegsteckt. Wenn ich jetzt ambitioniert wäre, würde ich sagen, dass eine Langdistanz dieses Jahr noch möglich wäre, sicherlich nicht mit Bestzeit, aber darum würde es mir sowieso nicht gehen.

[Soft Rider]

Kurzes update: Teil eins meines Planes (erstes Posting) ist schiefgegangen. Am Wettkampftag des 100 km Laufes war es in Wuppertal arschkalt und es gab als Zugabe Dauerregen.

Ich hab den Fehler gemacht, meine Zielzeit nicht an die miesen Bedingungen anzupassen.
Da war ich wohl etwas zu unflexibel.
Damit habe ich überzockt und bin bei km 65 eingegangen und dann am km 75 auch ausgestiegen.

Ich hoffe, Teil zwei in Roth läuft besser.