Wie gestaltet ihr die Ruhewoche?

[Lebemann]

Da ich zur Zeit einen für mich sehr hohen Umfang absolvieren kann (18-23h/Woche) wollte ich mal wissen wie ihr die Ruhewochen gestaltet. Früher ergaben sich diese Ruhephasen immer mal wieder durch meinen damaligen Job. Zur Zeit kann ich allerdings mein Training sehr gut planen. Wie sollte eine geplante Ruhewoche im großen aussehen?
Hier mal nen Beispiel für eine "normale" Woche bei mir.

Mo: Schwimmen ca. 3km, + Athletik
Di: Rad 3h mit L4 Intervallen + 6-8km Lauf
Mi: Schwimmen ca. 3-4km + 13-15km Lauf (Bahntraining)
Do: Rad 3h ruhig + Athletik
Fr: Schwimmen ca. 3km + Laufen 10-12km mit paar Steigerungen
Sa: Schwimmen ca. 3-4km + Rad 4-5h IM-Tempo u. schneller + 3km Koppellauf, zügig
So: Lauf 28-35km mit IM-Tempo u. schneller

Würdet ihr die Intensität reduzieren, Umfang oder beides ? Vll wirklich mal 1 Woche richtig Luft dran kommen lassen oder nur minimal rausnehmen.
Wie gesagt, ist eher nen Luxusproblem aber will mich auch nicht abschießen :-)

[ArminAtz]

Naja, wie hast du es denn bisher gehandhabt?

Solche Umfänge und Intensitäten trainiert man ja nicht "von heut auf morgen".

In welcher Trainingsphase befindest du dich? Wann ist dein Hauptwettkampf?

Ich persönlich mach es so, dass ich keine komplette Ruhewoche mach.

Ich nehme meist 3-4 Tage (Mo-Do) raus und absolviere dann schon wieder ordentliche Einheiten.

[Lebemann]

Also bisher hab ich einfach trainiert und die Ruhe ergab sich einfach durch den Alltag. Solche Umfänge konnte ich früher nicht realisieren wobei hier und da auch mal ne 20h Woche dabei war.
Trainingsphase würde ich Anfang Build 1 sagen. Mein Hauptwettkampf ist der Ironman Maastricht (02.08) davor hab ich noch 70.3 Lux(20.6). Dazu kommen noch 1-2 Liga Events, je nachdem wo ich gebraucht werde.

3-4 Tage locker und dann wieder rein klingt auch ganz gut. Ein Wochenende zu "verschenken" scheint mir irgendwie nicht sinnvoll :-)

Und was ich zur Zeit trainiert habe. Seit Januar regelmäßig 3-4mal im Wasser, Laufen ging ab Feb wieder (Verletztung), Umfänge gesteigert auf ca. 60km/Woche und bereits 2*30km+ gelaufen, Rad ca. 4000km mit KA und HIT, seit 2 Wochen mit GA 2.

[ArminAtz]

Also in der Phase setzte ich am Ende der Ruhewoche gerne einen Wettkampf. Bei mir sieht eine Ruhewoche dann ungefähr so aus:

Montag: (Beginn Entlastung) Ruhetag
Dienstag: Schwimmen: Grundlage
Mittwoch: TE1: Kraft TE2: locker Laufen 45min
Donnerstag: Rad 2St. locker rollen mit 3min Maximalintervallen eingebaut.
Freitag: Schwimmen Grundlage/Technik
Samstag: Lauf + Rad inkl. leichten Vorbelastungen
Sonntag: Wettkampf

[Lebemann]

Passt mir ganz gut, da in den geplanten Ruhewochen auch Wettkämpfe liegen. Denke das könnte ich so in der Art übernehmen.

[gaehnforscher]

Ich tranier in der Ruhewoche 50-60% vom Gesamtumfang und lass längere ga2 Sachen weg. Anfang der Woche nen Ruhetag find ich auch nicht schlecht.
Ansonsten steige ich zum WE hin dann auch wieder mit etwas längeren Radeinheiten/Lauf ein, aber alles noch geschmeidig. Die eine oder andere Fülleinheit lasse ich in der Ruhewoche auch weg um einfach mal entspannt auf dem Sofa zu hängen. Dann spart man sich nicht nur die Zeit fürs Training selbst, sondern auch den organisatorischen Aufwand, sodass man doch nen ganz netten Zeitgewinn hat =)

[mhovorka]

Ist zwar ein bissi was zu lesen, aber es lohnt sich auf jeden Fall - ich weiß es ist keine wissenschaftliche Studie. Aber manchmal reicht auch der Hausverstand ;-)

http://triathlete-europe.competitor.com/2014/05/22/torbjorn-sindballe-the-rules-of-recovery

Eine Ruhewoche sollte "eine Woche mit viel Ruhe" sein - wie der Name schon sagt. Sonst würde das ganze Belastungswoche heißen.

Also 50-60% des normalen Umfangs - vor allem wenn man soviel trainiert wie du das im Moment machst.
Würde da auch nichts intensives machen - gegen Ende der Woche kannst du ja mit dem Umfang dann wieder etwas rauffahren.
Und ein "verschenktes WE" hast du mit Sicherheit nicht nur weil du eine Ruhewoche machst.

Die meisten Anpassungen passieren nun mal genau in dieser Zeit - wenn man sich diese Zeit also nimmt, dann nimmt man sich auch die Anpassungen ;-) bzw - ein sehr stark ermüdeter Körper generiert auch deutlich weniger Anpassungen als ein regenerierter Körper....

@ Armin: vlt braucht es nur das um eine sub3 beim IM zu laufen - ein bisschen mehr Regeneration (sry fürs off - topic)

grüsse

[rundeer]

Ich krieg das mit den Ruhewochen auch noch nicht so ganz auf die Reihe. Im Moment, bin noch Student und hab grad viel Zeit zum trainieren, tendiere ich dabei immer zu viel machen zu wollen, doch noch ne Einheit reinzuschieben oder wenn es gut läuft zu verlängern.

(Wenn ich im August zu Arbeiten anfange, wird es dann sicher kein Problem mehr sein, weniger Sport zu machen)

Generell versuche ich sicher einen sportfreien Tag zu machen und die Einheiten zu verkürzen, teilweise auch die Intensität raus zu nehmen und auch auf das Befinden zu hören. Im Schwimmen gibt es dann halt einfach mehr Technik.

Schwierig fällt mir halt, wenn ich mich Mitte Woche wieder richtig frisch fühle, mich zurückzuhalten.

Am Wochenende wird dann tendenziell eh wieder aufgestockt.

Das richtige Rezept habe ich also auch noch nicht gefunden.

[rundeer]

Ach ja, am meisten hasse ich, wenn der Körper dabei so richtig lethargisch wird. Dann kann es sein, dass ich für ne Stunde Schwimmen will mit dem Fokus auf Technik. Und irgendwie scheint dann nicht mal für das Energie da zu sein. Dann frage ich mich, wie ich in der Woche davor bloss drei km gemacht hab.

[Lebemann]

Schon klar das man ruhen muss. Wenn man krank oder verletzt ist, pausiert eigentlich jeder Sportler der ein bisschen Sinn und Verstand mitbringt. Einer der häufigsten Breitensportfehler ist es ja Verletzungen zu umgehen oder trotz krankheit weiter zu trainieren.
Hier gehts aber eher um den Fall, das es mal nach Plan läuft. Also gezielt regenerieren, evtl noch 1-2% rauskitzeln. Und da finde ich es schon wichtig den Körper weiter auf Spannung zu halten aber nur so sehr, das er sich für den nächsten Block erholt.

Werds nun wohl so ähnlich wie Armin gesagt hat probieren und etwas verstärkter auf Ernährung,Flüssigkeitszufuhr,Stretching/Athletik und Blackroll achten. Außerdem kann man durch das mehr an Freizeit evtl. mal ein paar Orgadinge abharken.

[phonofreund]

Was bitteschön, ist denn eine Ruhewoche?

[Running-Gag]

Hat Arne selbst dazu nicht mal ein Video gedreht?

Soweit ich mich erinnere, wäre es gut, wenn in der Ruhewoche die Umfänge und die Anzahl reduziert werden, aber die Intensität beibehalten oder gar erhöht wird. So halte ich das auch immer. Versuche, jede Disziplin 1x in der Woche zu machen, intensiv, aber dafür nicht so lange und eben nicht so häufig. Wenn du natürlich 4x schwimmen gehst, würde ich vll 1x Technik und 1x ein Testschwimmen machen.
bei Rad und Laufen das selbe.

[hossie]

reduce the distance Keep the pace

ich habe mal gelesen ca. 10 verringerte Umfänge bei gleichem Tempo