[Hilfe] Trainingsplan Paris-Brest-Paris 2015

[slem]

Hallo zusammen,

ich bin zwar kein Triathlet, aber vielleicht helft ihr mir ja trotzdem etwas weiter :)

Mein Ziel ist es in diesem Jahr das Langstrecken-Brevet Paris-Brest-Paris zu fahren und natürlich zu finishen. Kurz zu meiner Person:

- 28 jahre alt
- 2013: Beginn mit Ausdauer-/Radsport
- 2013: Super-Randonneur geschafft (Brevets der Länge 200/300/400/600km)
- 2014: Super-Randonneur
- 2014: 1000km Brevet Dänemark-Umrundung
- Körpergewicht: aktuell 75kg, direkt vor dem 1000er unter 72kg
- max. Trainingsumfang: 20Std/Woche direkt vor 1000er

Mein Trainingsplan sah bisher immer so aus, dass ich einfach immer gefahren bin. Ohne irgendwelche Intervalle oder dergleichen, sondern einfach so wie es kam. Seit einem Jahr fahre ich mit einem Wattmesser von PowerTap. Konditionell bin ich eigentlich recht gut aufgestellt, was mir bis dato immer fehlte war die Kraft(-Ausdauer). Das habe ich stets an den Anstiegen zu spüren bekommen, aber auch im flachen Gelände bin ich immer mit hoher Kadenz (>90) und vorne eigentlich immer auf dem 34er Kettenblatt unterwegs :)


Das soll sich nun aber ändern, gerade auch in Hinblick auf die 10.000 Höhenmeter auf der 1200km langen Strecke zwischen Paris-Brest.

Ich habe an diesem Post mal eine erste Version meines Trainingplans angehängt und würde mich freuen, wenn ihr mir dazu eure Meinung sagen könntet. Ich habe mich dabei sehr stark an die Prinzipien von Joe Friel gehalten, der Trainingsplan richtet sich nach den Empfehlungen für ein Langstreckentraining aus dem Buch "The Power Meter Handbook". Sorry für die zip-Datei, aber ein PDF und JPEG waren stets zu groß um es hier hochzuladen.

Vielen Dank schon mal für euer Feedback und insbesondere eurer Anregungen!

Grüße,
Stefan

[nogood]

Super Respekt für die Leistung. Es werden wohl einige aus dem Forum was hilfreiches posten. Ich kann da leider nichts zu beitragen, absolut nicht meine Kragenweite ;).

Für mein Seelenleben schreib bitte kurz deinen Rennradwerdegang.

- 2013: Beginn mit Ausdauer-/Radsport
- 2013: Super-Randonneur geschafft (Brevets der Länge 200/300/400/600km)

2012 nix und dann 2013 600 km am Stück? Das geht doch nicht?

[slem]

Vielleicht ein paar konkrete Fragen für den Anfang:

1) Würdet ihr die Base-/Build- und Peak-Periode auch so aufteilen?
2) Reichen drei FTP-Tests über diesen Zeitraum aus? Sind diese zeitlich an den passenden und sinnvollen Stellen?


In Hinblick auf den FTP-Test habe ich hier nochmal um euren Rat gefragt (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=35029).

Stefan

[Nordexpress]

Hallo zusammen,

ich bin zwar kein Triathlet, aber vielleicht helft ihr mir ja trotzdem etwas weiter file:///C:\Users\PM77AA~1.ABE\AppData\Local\Temp\msohtmlcl ip1\01\clip_image001.gif

Mein Ziel ist es in diesem Jahr das Langstrecken-Brevet Paris-Brest-Paris zu fahren und natürlich zu finishen. Kurz zu meiner Person:

- 28 jahre alt
- 2013: Beginn mit Ausdauer-/Radsport
- 2013: Super-Randonneur geschafft (Brevets der Länge 200/300/400/600km)
- 2014: Super-Randonneur
- 2014: 1000km Brevet Dänemark-Umrundung
- Körpergewicht: aktuell 75kg, direkt vor dem 1000er unter 72kg
- max. Trainingsumfang: 20Std/Woche direkt vor 1000er

Mein Trainingsplan sah bisher immer so aus, dass ich einfach immer gefahren bin. Ohne irgendwelche Intervalle oder dergleichen, sondern einfach so wie es kam. Seit einem Jahr fahre ich mit einem Wattmesser von PowerTap. Konditionell bin ich eigentlich recht gut aufgestellt, was mir bis dato immer fehlte war die Kraft(-Ausdauer). Das habe ich stets an den Anstiegen zu spüren bekommen, aber auch im flachen Gelände bin ich immer mit hoher Kadenz (>90) und vorne eigentlich immer auf dem 34er Kettenblatt unterwegs file:///C:\Users\PM77AA~1.ABE\AppData\Local\Temp\msohtmlcl ip1\01\clip_image001.gif


Hi Stefan,

ich bin auch kein Triathlet, aber dafür schon länger Randonneur mit 2xPBP und noch ein paar 1000ern. Und auch mit Wattmesser unterwegs. Und ich experimentiere auch gern mit Plänen.

Du bist ja gut eingestiegen, wenn Du vor 2013 noch keinen Sport gemacht hast. Wo bist Du denn die Brevetserien gefahren? Eher flach oder bergig? Brutto-/Netto-Zeiten?

Sag mal was zu Deinen Powertap-Daten. Hast Du z.B. mal einen FTP-Test oder CP20-, CP30-Test etc. gemacht? Was tritt's Du für Durchschnittsleistungen bei längeren Fahrten >3h?

Was hast Du denn vor Januar jetzt so getrieben? Hoffentlich nicht gar nichts.

Was wäre denn Dein Ziel für PBP? Reines Finish schaffst Du vermutlich locker, wenn Du Dein bisheriges Trainingsregime beibehältst. Für nen 1000er hat’s ja offensichtlich gereicht und PBP ist halt nur ein bisserl länger. Reine Kopfsache.

Mit dem Plankonzept vom Friel hab ich auch schon rumgemacht und fand es im Rückblick nicht so gut. Diese Pläne sind halt immer auf Centuries (also nur 160km) zugeschnitten, vergleichbar mit den hiesigen Radmarathondistanzen um die 200km. Sprich Renndauer 5-6h. Da kann man zwischendrin auch mal Gas geben oder zügig Anstiege bewältigen. Für die Brevet-Langstrecken gelten meiner Meinung nach etwas andere Gesetze.

Grundsätzlich würde ich in der Build-Phase exakt das trainieren, was für PBP gebraucht wird. Und das sind nicht die Cruise Intervals im Bereich der anaeroben Schwelle (Zone 4).
Für PBP zählt vor allem Ökonomie im aeroben Bereich, d.h. Optimierung der Fettverbrennung im Bereich der Zielintensität zur Schonung der Glykogenspeicher.

Wenn Du gut drauf bist und entsprechende Ambitionen hast, wirst Du Dich anfangs in der oberen Zone 2 bewegen, aber die Leistung wird über die Dauer des Events Richtung untere Zone 2 bis hin zu Zone 1 fallen. Das ist aber völlig normal und ist auch z.B. beim Christoph Strasser beim RAAM trotz Bestbetreuung und Vollversorgung so (nur hat der leider ein anderes Leistungsniveau als Normalsterbliche…). Beim sich selbst verpflegenden Randonneur tritt dieser Effekt oft noch stärker auf, weil man über die langen Strecken meistens keine 100% perfekte Ernährung hinkriegt.
Das gesamte Event wird sich im Optimalfall unterhalb der Zone 3 abspielen. Alles andere ist falsches m.E. Pacing und wird i.d.R. hintenraus gebüßt.

Build-Phase heißt daher für mich vorwiegend Training in der oberen Zone 2 und Zone 3. Schau Dir mal die kostenlosen Langdistanz-Triapläne hier an, dort findest Du in den Buildphasen z.B. Einheiten mit 4x30min Z2/Z3. Wichtig ist ein konstantes Pacing während langer Ausfahrten, d.h. permanent leichten Druck auf dem Pedal zu haben. Das ist leider eintönig und erfordert Konzentration und muss trainiert werden.

Ich würde (bzw. tue das für mich) den Trainingsplan daher „verkehrt herum“ aufziehen und zuerst über intensives Training (und ggf. geringerem Umfang) in der Basephase die FTP anheben und dann anschließend in der Buildphase den Umfang erhöhen und spezifischer trainieren. Bau 2x die Woche Intervalltraining ein. Schau mal ins Tour-Forum unter „Wintertraining … Bestform im Mai…“, da gibt es eine schöne Vorlage für hartes Intervalltraining im Winter. Anfangs VO2max-Intervalle (z.B. 4x4min), später dann Zone 4, also über die Zeit abnehmende Intensität.

Die Brevetserie zur Qualifikation würde ich dabei eher locker angehen. Auf keinen Fall hier auf Bestzeitenjagd gehen. Das führt in Kombination mit dem Intervalltraining schnell zu einer hohen Gesamtermüdung zu Beginn der Buildphase. Du dürftest mit 28 Jahren zwar noch recht gut regenerieren, aber man unterschätzt das leicht. Ich fühlte mich oft zum 300er oder 600er toll in Form und hab mich verleiten lassen. Die Ermüdung kommt dann erst schleichend hinterher und man kommt nicht mehr wirklich weiter. Kalkuliere evtl. eher 2 Wochen Regeneration nach dem 600er. Aber hierzu müsstet Du ja schon selbst Erfahrungswerte haben.

Was die Kraft angeht, brauchst Du für PBP nicht allzuviel Angst haben. Die Strecke hat keine steilen Anstiege, ist eher hügelig wellig. ( Im Vergleich zu den bayrischen Brevets nicht schwierig. Wenn Du aus Hamburg kommst, haste natürlich vielleicht nen anderen Blickwinkel.) Zwar wundert mich etwas, dass Du im Flachen immer auf dem 34er unterwegs bist. Aber das dürfte Deiner erst kurzen Zeit im Sport geschuldet sein und sich mit weiteren Lebenskilometern bzw. Intervalltraining von allein erledigen. Oder leg einfach ab und an das große Blatt auf und fahr damit. Krafttraining im Studio würde ich nicht machen.

Uff, lang geworden jetzt.

Viel Spaß beim Training und den Brevets.

Grüße
Michael

[slem]

Moin Michael

Wo bist Du denn die Brevetserien gefahren? Eher flach oder bergig? Brutto-/Netto-Zeiten?

Bin ich bisher immer in Hamburg oder Kiel gefahren. Von daher also auch eher an flaches Terrain gewöhnt. Im vergangenen Jahr 2014 hatte ich 7900 km und 330 Std in den Beinen. Meine Zeiten bei den Brevets aus dem letzten Jahr:

200er 08:45h
300er 12:44h
400er 16:30h
600er 33:30h

Sag mal was zu Deinen Powertap-Daten. Hast Du z.B. mal einen FTP-Test oder CP20-, CP30-Test etc. gemacht? Was tritt's Du für Durchschnittsleistungen bei längeren Fahrten >3h?

Zu meinem ersten FTP-Test habe ich gerade hier einen Post eröffnet (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=35029).

Ansonsten hatte ich bei Ausfahrten zwischen 3 und 5 Stunden in der Regel eine NP zwischen 180 und 190 Watt. In Vorbereitung auf dem 1000er bin ich auch mal über 4 Stunden mit einer NP von 208 Watt gefahren.

Beim 1000er selbst hatte ich folgende Werte:
1. Tag durchschn. NP=180W
2. Tag durchschn. NP=153W
3. Tag durchschn. NP=146W

Was hast Du denn vor Januar jetzt so getrieben? Hoffentlich nicht gar nichts.

Ich hatte im November auf der Rolle begonnen, ab Anfang Dezember dann leider wegen Erkältung und Weihnachten bei der Familie ausgesetzt. Im November bis Anfang Dezember waren 16:20h auf der Rolle. Und ab den letzten Tagen im Dezember bis heute sind es weitere 11:50h outdoor.

Was wäre denn Dein Ziel für PBP? Reines Finish schaffst Du vermutlich locker, wenn Du Dein bisheriges Trainingsregime beibehältst. Für nen 1000er hat’s ja offensichtlich gereicht und PBP ist halt nur ein bisserl länger. Reine Kopfsache.

Naja, habe schon deutlich gemerkt, dass meine Schwächen in der Kraft und Kraftausdauer liegen. Da ist quasi nicht viel vorhanden. Auf dem 1000er hat das mehr oder weniger mein starker Wille ausgeglichen :) PBP hat doppelt soviele Höhenmeter wie mein 1000er im letzten Jahr. Von daher ist mein Anspruch "nur" zu finishen.


Grundsätzlich würde ich in der Build-Phase exakt das trainieren, was für PBP gebraucht wird. Und das sind nicht die Cruise Intervals im Bereich der anaeroben Schwelle (Zone 4). Für PBP zählt vor allem Ökonomie im aeroben Bereich, d.h. Optimierung der Fettverbrennung im Bereich der Zielintensität zur Schonung der Glykogenspeicher.

Klingt einleuchtend, werde ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen. In Bezug auf Fettverbrennung und Glykogenspeicher habe ich mit der Paleo-Ernährung sehr gute Erfahrungen gemacht. Gemäß dem Buch "Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport" von Friel.


Ich würde (bzw. tue das für mich) den Trainingsplan daher „verkehrt herum“ aufziehen und zuerst über intensives Training (und ggf. geringerem Umfang) in der Basephase die FTP anheben und dann anschließend in der Buildphase den Umfang erhöhen und spezifischer trainieren. Bau 2x die Woche Intervalltraining ein. Schau mal ins Tour-Forum unter „Wintertraining … Bestform im Mai…“, da gibt es eine schöne Vorlage für hartes Intervalltraining im Winter. Anfangs VO2max-Intervalle (z.B. 4x4min), später dann Zone 4, also über die Zeit abnehmende Intensität.

Von diesem Ansatz der "Reverse Periodization" habe ich auch schon mal gelesen. Hier ein interessanter Artikel darüber (http://www.joefrielsblog.com/2013/10/reverse-periodization.html). Wie gesagt habe ich bisher noch nie Intervalle und Kraft trainiert und habe aufgrund der mangelnden Erfahrung etwas Respekt vor einer möglichen Überlastung.



Vielen Dank für deine ausführliche Antwort und den sehr guten Hinweisen.

Stefan

[Nordexpress]

Bin ich bisher immer in Hamburg oder Kiel gefahren. Von daher also auch eher an flaches Terrain gewöhnt. Im vergangenen Jahr 2014 hatte ich 7900 km und 330 Std in den Beinen. Meine Zeiten bei den Brevets aus dem letzten Jahr:

200er 08:45h
300er 12:44h
400er 16:30h
600er 33:30h


Na passt doch für’n Anfang ganz gut. Da ist gut Luft zum Zeitlimit beim 600er. Das wird schon in Paris.



Ansonsten hatte ich bei Ausfahrten zwischen 3 und 5 Stunden in der Regel eine NP zwischen 180 und 190 Watt. In Vorbereitung auf dem 1000er bin ich auch mal über 4 Stunden mit einer NP von 208 Watt gefahren.
Okay, nicht die Welt, aber nach zwei Jahren absolut in Ordnung. Du trainierst eher viel lang & locker, oder?


Beim 1000er selbst hatte ich folgende Werte:
1. Tag durchschn. NP=180W
2. Tag durchschn. NP=153W
3. Tag durchschn. NP=146W


Okay, am Abfall am zweiten Tag sieht man die fehlenden Lebenskilometer. Vermutung: Die Glykogenspeicher waren ziemlich leer und Du bist mehr oder weniger auf Dein „Fettverbrennungsbasisniveau“ gefallen. Oder Du bist viel in Gruppen mitgerollt. Bist Du da durchgefahren oder hattest Du richtige Nachtpausen mit Schlaf und Abendessen/Frühstück?


Ich hatte im November auf der Rolle begonnen, ab Anfang Dezember dann leider wegen Erkältung und Weihnachten bei der Familie ausgesetzt. Im November bis Anfang Dezember waren 16:20h auf der Rolle. Und ab den letzten Tagen im Dezember bis heute sind es weitere 11:50h outdoor.


Okay, also aktuell eher wieder locker reingekommen und auf der Rolle nur eher kurze Sachen, oder? Erhöh nicht gleich zu stark die Umfänge. Eigentlich bietet sich das HIT-Konzept gut an.



Naja, habe schon deutlich gemerkt, dass meine Schwächen in der Kraft und Kraftausdauer liegen. Da ist quasi nicht viel vorhanden. Auf dem 1000er hat das mehr oder weniger mein starker Wille ausgeglichen file:///C:\Users\PM77AA~1.ABE\AppData\Local\Temp\msohtmlcl ip1\01\clip_image001.gifPBP hat doppelt soviele Höhenmeter wie mein 1000er im letzten Jahr. Von daher ist mein Anspruch "nur" zu finishen.

Keine Sorge, alle anderen haben auch nur ihren Willen am Ende.;) Vergiss die absolute Kraft. Du bist erst zwei Jahre dabei. Es dauert lange, bis sich eine solide Ausdauer für Langstrecken entwickelt.

In Bezug auf Fettverbrennung und Glykogenspeicher habe ich mit der Paleo-Ernährung sehr gute Erfahrungen gemacht. Gemäß dem Buch "Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport" von Friel.

Obacht! Das P-Wort hat hier schon Glaubenskriege ausgelöst ;-)
Im Ernst: damit kenn ich mich kaum aus. Hab aber schon bei manchen gelesen, dass sie da eine Low-Carb-Ernährung draus ableiten (auch wenn Paleo eigentlich wohl nicht low-carb bedeutet).
Achte beim Intervalltraining darauf, vorher Kohlenhydrate zuzuführen, sonst wird’s nichts.
Und zu PBP hin (Buildphase) würde ich Ernährung im Training testen. Auf keinen Fall stundenlagen Nüchternfahrten machen, sondern mindestens ca. 80g Kohlenhyrate pro Stunde zuführen.


Von diesem Ansatz der "Reverse Periodization" habe ich auch schon mal gelesen. Hier ein interessanter Artikel darüber (http://www.joefrielsblog.com/2013/10/reverse-periodization.html). Wie gesagt habe ich bisher noch nie Intervalle und Kraft trainiert und habe aufgrund der mangelnden Erfahrung etwas Respekt vor einer möglichen Überlastung.

Bezogen auf auf ein Langdistanzevent ist da eigentlich gar nichts "reversed". Periodisierung heißt ja nix anderes als zum Wettkampf hin (die letzten 10-12 Wochen) spezifisch zu trainieren und die Zeit davor kannst Du nutzen, um an anderen Schwächen zu arbeiten. Wenn das bei Dir Kraft bzw. hohe Intensitäten sind, dann probier’s genau jetzt einfach mal aus. 2x die Woche Intervalle und 1x die Woche 3-4h im Ausdauerbereich. Und vielleicht noch 1-2x 2h Ausdauer dazu. Biste bei 10-12h. Reicht. Die Überlastung droht eher bei Kombination der Intervalle mit vielen (langen) Ausdauerfahrten im mittleren Bereich, weniger wegen der Intensität der einzelnen Einheiten an sich.

Und Du machst nichts kaputt. Wenn Du Ende Februar merkst, Dir fehlt Ausdauer, dann kannst Du Deine Planung immer noch anpassen und vor der Brevetserie auf Ausdauerumfang umschalten (2-Wochen Umfangsblock Anfang März) bzw. bis zum Ende der Brevetserie mehr Ausdauer und weniger Intervalle machen. Und dann stimmt die Ausgangsbasis (Kraft und Herzkreislauf/Stoffwechsel) für Deine Build-Phase. Und darauf kommt’s an, weil Du dann spezifisch die Kraftausdauer trainieren kannst.

Ich hab das jetzt zwei Jahre mal ausprobiert und das funktioniert schon. Im ersten Jahr hab ich während der Intensitätsphase zuviel nicht-lockere Zusatztrainings im Ausdauerbereich gemacht und war im März komplett platt. Letztes Jahr hab ich stärker drauf geachtet, zwischen den intensiven Einheiten wirklich locker zu fahren und bin mit durchschnittlich 8h/Woche die komplette Brevetserie gefahren. Allerdings hat’s beim 600er hintenraus doch an Ausdauer gefehlt. Deshalb bau ich dieses Jahr vorher schon umfangsbetonte Ausdauerblöcke über 1-2 Wochen ein. Bisher haut’s gut hin.

Grüße
Michael

[slem]

Du trainierst eher viel lang & locker, oder?

Ja, wie gesagt habe noch nie Intervalltraining gemacht.

Bist Du da durchgefahren oder hattest Du richtige Nachtpausen mit Schlaf und Abendessen/Frühstück?

Ich bin alleine an den Start gegangen und hatte dann das Glück, dass mich eine Gruppe Schweden mit aufgenommen hat und mit mir Ihre Unterkünfte geteilt haben. Gegessen habe ich eigentlich wie noch nie in meinem Leben :)


Okay, also aktuell eher wieder locker reingekommen und auf der Rolle nur eher kurze Sachen, oder?

Ja, auf der Rolle waren es immer so 1,5 Stunden um erstmal wieder rein zu kommen. Als ich dann erhöhen wollte kam die Erkältung ...

Im Ernst: damit kenn ich mich kaum aus. Hab aber schon bei manchen gelesen, dass sie da eine Low-Carb-Ernährung draus ableiten (auch wenn Paleo eigentlich wohl nicht low-carb bedeutet).

Paleo ansich geht schon sehr in die Richtung Low-Carb. Allerdings nur wenn man nicht gerade Sport macht. Denn vor, während und nach dem Sport sind (gerade wenn man Paleo macht) die Kohlenhydrate sehr wichtig. Ansonsten fährt man sich in den körperlichen Ruin.


2x die Woche Intervalle und 1x die Woche 3-4h im Ausdauerbereich. Und vielleicht noch 1-2x 2h Ausdauer dazu. Biste bei 10-12h.

Und das entspricht dann wieder dem vorgeschlagenen Trainingsplan von Friel für einen Century in der frühen Grundlagenphase: 2x die Woche Muscular Force und 2x die Woche Aerbic Endurance. Und in der späteren Grundlagenphase verlagern sich die Intervalle dann von der reinen Kraft hin zur Kraftausdauer.

Stefan

[Nordexpress]

Und das entspricht dann wieder dem vorgeschlagenen Trainingsplan von Friel für einen Century in der frühen Grundlagenphase: 2x die Woche Muscular Force und 2x die Woche Aerbic Endurance. Und in der späteren Grundlagenphase verlagern sich die Intervalle dann von der reinen Kraft hin zur Kraftausdauer.

Stefan

Ich halte nicht viel von Friel's Mucular Force-Geschichten.
Hier (http://www.joefrielsblog.com/2010/11/force-reps.html)beschreibt er:
As you start up the hill, stay seated, drive the pedals down at a maximal effort for 6 revolutions. (...) After a rep, recover by pedaling easily for at least 3 to 5 minutes allowing your legs to recover.
und:
It’s much like doing one-leg squats in the weight room, only it’s done on a bike. I need to warn you before doing this workout that there is a fair amount of risk associated with it. On the bike you will be putting a great deal of stress on the knees.

In seiner Trainingsbibel beschreibt er das glaub ich auch als Transfer-Workout, um das vorgeschaltete Studio-Krafttraining auf's Rad zu übertragen. Wie gesagt, Krafttraining brauchst Du mit Sicherheit nicht für PBP. Du brauchst Ausdauer und die trainierst Du besser über HIT-Intervalle wie z.B. 4x4min.
Aber das ist nur meine Meinung.

[Nordexpress]

Und das entspricht dann wieder dem vorgeschlagenen Trainingsplan von Friel für einen Century in der frühen Grundlagenphase:

Nachtrag: diesen Aufbau beschreibt er von der Abfolge her so ziemlich in jedem seiner Trainingspläne, z.B. in seinen "Trainingsbibeln". Zumindest ist das bei mir so im Hinterkopf hängengeblieben. Eine Beschreibung zum "reversed"-Aufbau hab ich von ihm noch nirgends entdeckt. Er hat für Base immer das gleiche Schema: ansteigenden Umfänge und etwas Intensität unterhalb der FTP (erst Force, dann Sweetspot, dann Zone 4)

[slem]

Wie gesagt, Krafttraining brauchst Du mit Sicherheit nicht für PBP. Du brauchst Ausdauer und die trainierst Du besser über HIT-Intervalle wie z.B. 4x4min.
Aber das ist nur meine Meinung.

Das bedeutet, du würdest nicht zwischen einer frühen und späten Grundlagenphase unterscheiden und stattdessen während der gesamten Grundlagenphase kontinuierlich Intervalle fahren? In welchem Intensitätsbereich? Wahrscheinlich dann dem Sweet-Spot-Workout, nur zu Beginn der Phase von deutlich kürzerer Dauer!?

[Nordexpress]

Nein, kein SweetSpot.
Vereinfacht gesprochen wird beim HIT-Training (=High Intensity) wird entweder oberhalb der FTP trainiert (VO2max) oder ganz locker im unteren Zone2-Bereich. Man nennt das "polarisiertes" Training. Der Bereich dazwischen, so von ca. 70-100%FTP wird möglichst gemieden.

Schick mir mal Deine Mailadresse per PN. Dann schick ich Dir ein pdf von dem Tour-Forums-Winterplan. Das erklärt's ganz gut.

Grüße
Michael

[slem]

Also ich muss sagen: Intervall-Training bringt wirklich etwas, da hätte ich schon sehr viel früher mit beginnen sollen :Cheese:

Mache jetzt seit Mitte Januar an zwei Tagen in der Woche je 2x 20 Minuten Intervalle (88%-94% d. FTP) und ein Fortschritt ist für mich schon deutlich erkennbar.

Ich bin wirklich gespannt, wie sich das im weiteren Verlauf entwickelt.

[Duafüxin]

Startest Du jetzt am WE?

Ist alles gut gelaufen in der Vorbereitung?

[slem]

Hallo,

ja ich fahre morgen nach Paris und starte dann Montag früh in der 84h-Gruppe.

Training in diesem Jahr lief super. Konnte mich im Vergleich zum Vorjahr deutlich steigern und bin bei den Brevets vorne mitgefahren. Meinen Höhepunkt hatte ich beim 600er von Hamburg auf den Brocken und zurück, wo ich nach genau 25h wieder im Ziel war.

Allerdings muss ich sagen, dass ich momentan ziemlich ausgelaugt bin. Nach dem 400er und 600er wohl zu wenig / keine Pause gegönnt. Das merkt man nun. In der Zwischenzeit war ich eine Woche krank, in zwei anderen Wochen konnte ich mich absolut nicht motivieren.

Ich bin gespannt, wie es bei PBP laufen wird, lasse mich überraschen und werde vor allem die (hoffentlich) grandiose Stimmung rund um dieses Event aufnehmen.

Grüße

[Duafüxin]

Dann gutes Gelingen, viel Spass und schönes Wetter!

Wir warten derweil auf nen Bericht! ;)

[Nordexpress]

Hallo,

ja ich fahre morgen nach Paris und starte dann Montag früh in der 84h-Gruppe.



Hey Nr. Y006,

biste auch im Block um 5:15? :Huhu:
Vielleicht sieht man sich ja. Schwarz-weißes Simplon Pavo mit Walross oben drauf.

Viel Spaß & Erfolg.

Gruß von Nr. Y026

[slem]

Hey Nr. Y006

Soviel zum Thema Datenschutz ... aber das wird gerade in einem anderen Forum diskutiert ... :)

biste auch im Block um 5:15
Jap, ebenfalls 5:15! Dann sehen wir uns vielleicht. Startest du alleine, oder hast du dich in einer Gruppe verabredet?

Grüße

[Duafüxin]

Hey Nr. Y006,

biste auch im Block um 5:15? :Huhu:
Vielleicht sieht man sich ja. Schwarz-weißes Simplon Pavo mit Walross oben drauf.

Viel Spaß & Erfolg.

Gruß von Nr. Y026

Du startest auch? Dann auch Dir alles Gute und flotte Beine!
Decke Pitter und nen Kumpel von mir auch, aber die starten am Sonntagabend.

[Nordexpress]

Soviel zum Thema Datenschutz ... aber das wird gerade in einem anderen Forum diskutiert ... :)


Oh, Entschuldigung. Andererseits verlinkst Du hier Deinen Blog, in dem Dein Klarname steht. Dachte nicht, dass die Startnummer dann so geheim ist...

Du startest auch? Dann auch Dir alles Gute und flotte Beine!
Decke Pitter und nen Kumpel von mir auch, aber die starten am Sonntagabend.

Danke. Mit Decke Pitter hatte ich schon Kontakt...

[slem]

Oh, Entschuldigung. Andererseits verlinkst Du hier Deinen Blog, in dem Dein Klarname steht. Dachte nicht, dass die Startnummer dann so geheim ist...

War nicht ganz ernst gemeint, ich habe kein Problem damit :)

[Decke Pitter]

Bonjour à tous!

Dann werdet ihr schnellen Jungs mich wohl irgendwann überholen...:)

Ich starte Sonntagabend um 18:30 Uhr und bin L151.

Gute Anreise!

À bientôt,
Tom

[Decke Pitter]

Pure Vernunft darf niemals siegen! :cool:


Hi Freak / slem,

ich sehe es gerade. Deine Signatur...

TOCOTRONIC!!! Sehr geil!
Die "Rote" ziehe ich mir morgen auf der Fahrt rein. Die "Weiße" auch noch mal.

"Die Idee ist gut, doch die Welt noch nicht bereit."
Tom

[slem]

Sehr schön :D

Dann sehen wir uns evtl. vor Ort.

So jung kommen wir nicht mehr zusammen

[slem]

Ja ... wo und wie soll man anfangen über dieses Event zu berichten ...

Es war (neben zwei drei Radmarathons) die erste Großveranstaltung, an welcher ich teilgenommen habe. Ich persönlich fand PBP sehr gut organisiert. Sowohl was die Kontroll- und Verpflegungsstellen anging, als auch Beschilderung der über 1200 km langen Strecke. Mein Navi habe ich nur wenige Male einschalten müssen. Meistens nachts wenn niemand mehr vor oder hinter einem zu sehen war und ich sichergehen wollte, dass ich noch auf dem richtigen Weg bin.

Ich selbst muss sagen, dass ich diese Distanz relativ gut weggesteckt habe. Körperlich nur kleinere Baustellen, welche nach ein paar Tagen wieder verschwunden sind. Ich bin den Großteil der Strecke alleine, also nicht in der Gruppe gefahren. Alleine ist hier relativ, da man bei 6000 Teilnehmern immer Leute vor und hinter sich hat. Bereits auf der ersten Etappe musste ich lernen, dass das Fahren in der Gruppe hier ziemlich schwierig wird. Es wurden die Anstiege weggedrückt und anschließend auf den Abfahrten rollen gelassen, was absolut nicht meinem Rhythmus entsprach. Ich bin stattdessen die Anstiege langsam hochgekurbelt und habe auf den Abfahrten mit ähnlicher Intensität in die Pedale getreten. Das führte dann dazu, dass ich auf den Abfahrten so ziemlich jeden vor mir liegenden Fahrer und auch Gruppe relativ einfach überholen konnte.

Am Ende kam ich nach 65:35h ins Ziel, was für mich eine super Zeit darstellt. Gerade wenn man bedenkt, dass ich zum ersten Mal und ohne Strategie bei PBP gestartet bin.

Ansonsten muss ich sagen, dass ich PBP auch als sehr skurrile Veranstaltung wahrgenommen habe. Da gehen Leute mit den unterschiedlichsten Rädern an den Start: Rennrad, Tandem, 3fach-Tandem, Dreirad, Liegerad, Ruderrad, ElliptiGO, Velomobile, .... Zudem waren die Asiaten auch sehr speziell. Fast jeder ist tagsüber in kurz/kurz gefahren. Nur die Asiaten waren von Kopf bis Fuß in dicken Regenklamotten eingepackt. Manche hatten sogar das komplette Gesicht vermummt.

Sehr interessant waren auch die Schlafplätze vieler Teilnehmer. Ich glaube, viele Leute sind so lange gefahren, bis sie vor Müdigkeit regelrecht vom Rad gekippt sind. Anders lassen sich mir die gewählten Schlafplätze teilweise nicht erklären. Man fährt Nachts mitten durch die Wallachei, alles dunkel, nur das Frontlicht des Schweinwerfers ist zu sehen. Und dann sieht man am Rand des Lichtkegels ständig Leute im Straßengraben, im Busch, im Feld, auf der Wiese liegen. Und das ohne Rettungsdecke, morgens um 5 Uhr und alles ist total kalt und nass. Sobald es dann hell wurde, ließ sich allerdings erst das gesamte Ausmaß erkennen. Das schliefen Leute mitten auf Verkehrsinseln oder lagen in der MITTE von einmündenden Seitenstrassen. Das Rad kein halber Meter daneben und die Beleuchtung brannte noch.

Was mich sehr nachdenklich machte, war wie weit manche Teilnehmer doch an ihre Grenzen oder gar darüber hinaus gehen. Da hat man wirklich so einiges gesehen, wo man sich dachte, ob das jetzt wirklich noch sein muss. Gehört habe ich auch, dass es in diesem Jahr zwei Tote gegeben haben soll. Einen weiteren (deutschen) Teilnehmer konnte man nach 20 minütiger Wiederbelebungsmaßnahme am Straßenrand reanimieren. Falls hier jemand weitere Infos/Quellen hat, würde mich das sehr interessieren.

Hier noch ein paar Zahlen ...

Distanz 1.234 km
Höhenmeter 11.170 hm
Zeit brutto 65:35 h
Zeit netto 49:08 h
Schlaf 4:20 h

[triduma]

Hallo slem
Gratuliere zu der super Leistung. Unvorstellbar, und das sozusagen als Anfänger.

Gratuliere auch Nordexpress der ja nicht viel hinter dir ins Ziel kam.
Gruß
triduma

[Duafüxin]

Herzlichen Glückwunsch zu der Leistung!

Putzig, dass Du keinen gesehen hast bei der Menge von Startern.

Mein Kumpel hat etwas länger gebraucht als Du, ist sehr kontant gefahren.
Inzwischen müßte er auch wieder zu hause sein, mal sehen, was er diesmal zu erzählen hat.

Dekke Pitter geht es hoffentlich gut?

[Nordexpress]

Gratuliere auch Nordexpress der ja nicht viel hinter dir ins Ziel kam.
Gruß
triduma

Merci.
War diesmal eine echte Genussfahrt.

@Slem: Super gemacht. Hab Dich in Brest kurz an der Ampel oben nach dem lang gezogenen Anstieg in die Stadt rein gesehen, Du hast aber auf Zuruf nicht reagiert. Ich saß rechts bei nem Bäcker mit nem Stück Pizza...

Schöne Grüße
Michael

[slem]

@Slem: Super gemacht.

Vielen Dank!

Hab Dich in Brest kurz an der Ampel oben nach dem lang gezogenen Anstieg in die Stadt rein gesehen, Du hast aber auf Zuruf nicht reagiert. Ich saß rechts bei nem Bäcker mit nem Stück Pizza...

Hmm, davon habe ich leider nichts mitbekommen. Da hätte ich mir dann auch sicherlich die langen Wartezeiten bei der Kontrolle in Brest erspart. Ich muss aber auch sagen, dass ich in Brest ziemlich durch war. Musste mich nach dem Essen erstmal 20 Minuten hinlegen.

Grüße