Vollständige Version anzeigen : Warum flach wenn es auch steil geht?!
Normalerweise fängt ein Blog damit an, dass sich jemand für einen Wettkampf anmeldet. Hier ist es genau anders rum, heute habe ich mich für Roth 2015 abgemeldet. Nächstes Jahr wollte ich in dort meine erste Langdistanz machen, doch je länger ich darüber nachdachte, desto weniger war ich überzeugt von dem Plan. Ich bin im Sport ziemlich ehrgeizig und folglich war mein Ziel für Roth auch sehr ambitioniert. Es hätte den vollen Fokus erfordert und für unspezifisches Training wie Pässefahrten hätte es im Frühling und Sommer wohl keinen Platz mehr gehabt in meiner Trainingsplanung. Ich habe mich dann gefragt, ob es sich lohnt, sich für eine Bestzeit auf einer flachen LD zu verbiegen und nicht das zu tun, was man denn eigentlich gerne machen würde. So hab ich mir gesagt, pfeif auf die Bestzeit, mach dich mal locker, geh die Sache weniger verbissen an und tu was dir Spass macht. Spass machen tut mir in erster Linie Triathlon, aber eben auch das Pässefahren. Und so wurde die Idee einer richtig bergigen LD immer konkreter und so wird das nun kein Blog über eine Roth-Vorbereitung, sondern über mein Training für Embrun. Darüber werde ich in diesem Thread in den folgenden Monaten berichten und hoffe, einige Interessierte werden mich hier auf dem Weg dorthin begleiten.
Sportliche Vergangenheit:
Während der Jugend habe ich ohne Ambitionen und mit wenig Talent diverse Mannschaftssportarten gemacht. In der Regel ein mal pro Woche trainieren und je älter ich wurde, desto mehr verlagerte sich mein Fokus auf das Bier nach dem Training anstatt auf das Training selbst. Mit etwa 22 Jahren legte ich dann eine 2-3 jährige Sportpause ein. 2011 habe ich dann mit Joggen angefangen, 2012 die ersten Volksläufe gemacht und mir ein Rennrad gekauft. Vor einem Jahr mit dem Schwimmen angefangen und neben diversen Volksläufen 2013 auch das Alpenbrevet absolviert. In dieser Saison standen nun meine ersten drei Triathlons auf dem Programm.
Meine wichtigsten Rennen bisher:
März 12: 10km in 41:17min (erster WK)
Mai 13: 16km/260hm in 1:04h
August 13: Alpenbrevet in 12,5h
Juni 14: OD in 2:10h (1,5/40 mit 350hm/10)
August 14: OD in 2:16h (1,5/41,5 mit 600hm/9,2)
September 14: MD in 4:21h (1,9/88/20)
Insgesamt sammelte ich seit 2011 folgende Lebenskilometer: etwa 4800km Laufen, knapp 11500km Rad und ca. 240km Schwimmen. Viel ist das nicht, aber darin verstecken sich so einige Höhenmeter und ich glaube, dass ich damit gut genung vorbereitet bin, um die Embrun Vorbereitung und dann auch den WK gut durchzustehen.
Ich mag ganz gerne Zahlen, Tabellen und bunte Grafiken. Daher bin ich meist mit dem ganzen Sortiment an Elektronik zur Datenaufzeichnung unterwegs was es so gibt. Wer damit nicht viel anzufangen weiss, einfach bitte die Zahlen überlesen, ich versuche es auch nicht zu übertreiben mit Angaben zu all den Werten. Ich finde es nur äusserst interessant, in anderen Blogs das Training und die Leistungsentwicklung anhand solcher Paramter zu verfolgen und werde hier deshalb auch sehr offen mit all den Werten umgehen.
Ist-Zustand und Ziele 2015:
Schwimmen: Ein Jahr nach dem ich mit Kraulen angefangen habe (Schwimmen bzw. Brustschwimmen mit Kopf über Wasser und Scherenbeinschlag konnte ich schon seit klein an) schwamm ich bei der MD die 1,9km mit einem 1:25er Schnitt (laut Garmin). Mit dieser Entwicklung bin ich extrem zufrieden und die erste Disziplin bedarf sicher am wenigsten Training. Durch den Winter sind vorerst 2x Schwimmen pro Woche geplant, später dann wahrscheinlich etwas mehr, mal schauen.
Radfahren: Je länger es dauert, desto schlechter wird meine relative Leistung. Laut der CP20-Methode von Allen&Coggan müsste ich eine Stundenleistung von über 4,5W/kg haben. Die MD vor ein paar Tagen hat mir aber gezeigt, dass dies eine ganz schön optimistische Schätzung ist und bei mir 95% im Moment nicht richtig ist. Das Ziel für die nächste Saison ist also: Umfang schrubben, und natürlich so viele Berge mitnehmen wie es geht.
Laufen: Eigentlich das Selbe wie beim Radfahren, nur das es noch schlimmer aussieht mit dem Halten von Tempo über längere Distanzen. Beim Laufen liegt mein Fokus also praktisch nur auf der Verbesserung der Ausdauer in der nächsten Saison. Kraftmässig sieht es hier nicht schlecht aus so weit ich das beurteilen kann, Höhenmeter kann ich im Vergleich mit anderen glaub ich ganz gut wegstecken.
Trainings- und Wettkampfplanung
Seit wenigen Tagen befinde ich mich in der zwei wöchigen Saisonpause. Trainingsstart ist der 22.9 und bis dahin steht Bewegung nach Lust und Laune an und nebenbei beschäftige ich mich weiter mit dem Erstellen eines Trainingplanes, worüber ich in den nächsten Tagen sicher etwas schreiben werde. Ich weiss, es ist etwas gar früh im September mit dem Training für einen Wettkampf im August zu beginnen. Aber auf Grund meiner überschaubaren Lebenskilometer denke ich, es schadet nicht, jetzt schon eine (zu Beginn schön lockere) ausgedehnte Grundlagenphase zu starten.
In der ersten Jahreshälfte 2015 werde ich sicherlich einige Volksläufe und Kurzdistanzen machen. Der Saison-Höhepunkt wird jedoch klar Embrun werden. Ob es noch zu einem zweiten grossen Rennen (Radmarathon, MD...?) kommen wird steht noch in den Sternen.
Das wars erstmal von mir. Ich freue mich natürlich über jegliches Feedback zu meinem Vorhaben und allem was so dazugehört.
Pete4Tri
11.09.2014, 20:48
Hallo,
ich persönlich kann dir keinen konkreten Tipp geben, aber die Gegend um Embrun ist schon klasse. Ich selbst habe mit großen Mühen bzw. Rückenschmerzen die Kurzdistanz des Embrunman 2012 gemeistert.
Hier 2 Berichte (1. ist von meinem Schwager) der LD:
http://www.triathlon-buxtehude.de/index.php/neuigkeiten/16-wettkampfberichte/940-der-unbeugsame.html
http://www.nicolai-baumann.de/?p=1123
Nach dem, was ich bisher gelsen habe, sollte der Embrunman für dich zu schaffen sein...
Wünsche dir auf alle Fälle viel Glück, Erfolg und Spaß,
Peter
Male Partus
12.09.2014, 07:29
Hier 2 Berichte (1. ist von meinem Schwager) der LD:
http://www.triathlon-buxtehude.de/index.php/neuigkeiten/16-wettkampfberichte/940-der-unbeugsame.html
http://www.nicolai-baumann.de/?p=1123
Der Bericht von deinem Schwager ist der Hammer! Respekt, tolle Leistung.
Wünsche dir auf alle Fälle viel Glück, Erfolg und Spaß,
Peter
Hi und danke,
Glückwunsch zu deinem Finish und danke für die Berichte, ich werde sie mal in einer ruhigen Minute lesen :Blumen:
Heute ist der letzte freie Tag bevor nächste Woche wieder die Uni beginnt. Ich werde mich wohl heute einmal in den Kraftraum der Uni trauen und mir mal die Geräte anschauen. Ich habe mir für die Prep-Phase fest vorgenommen, 2x pro Woche dort hin zu gehen und etwas Ganzkörper-Krafttraning zu machen. Hoffentlich ist heute noch nicht zu viel los und ich kann mir das mal in Ruhe anschauen.
Eigentlich hatte ich den Plan mit 2x pro Woche Krafttraining auch letzte Saison schon. Trotz neuem und mit modernsten Maschinen ausgestattetem Kraftraum direkt in der Uni (für mich also für umsonst) habe ich es nur ein paar mal auf das Spinning Bike geschafft. Das soll sich also ab heute ändern... :-)
Pete4Tri
12.09.2014, 11:43
Der Bericht von deinem Schwager ist der Hammer! Respekt, tolle Leistung.
Danke, werde ich ausrichten :Blumen:
Ich war mir auch nicht sicher, ob er das schaffen würde. Nach dem Triathlon Alpe d'Huez im letzten Jahr habe ich ihm eine "normale", sprich flache, LD sofort zugetraut, aber dann gleich den Embrunman...:confused:
Nochmals zum Embrunman: Die 44km der Kurzdistanz kenne ich ja, Stücke der weiteren Radstrecke habe ich ebenfalls kennengelernt (allerdings meist mit dem Auto... auf dem Weg zu verschiedenen Klettersteigen :Cheese: )
Insgesamt fährt man durch eine wirklich atemberaubende Kulisse und es macht von daher bestimmt mehr Spaß als die meisten anderen Langdistanzen.
Ach ja: einen Bericht meines Schwagers vom Triathlon Alpe d'Huez findet sich auch auf der Seite des Triathlon Buxtehude.
Nach einer Woche praktisch komplett Pause bis auf eine knappe Stunde im Kraftraum habe ich heute den schönen Herbsttag genutzt und war das erst Mal wieder auf dem Rad (2x den Hausberg gibt insgesamt 29km/800hm).
Mittlerweile habe ich auch die Planung der Prep Phasen soweit erledigt. Starten werde ich übernächste Woche mit einer 20-wöchigen Grundlagenphase, in der durchschnittlich knapp 13h pro Woche geplant sind. Ich habe mir ja lange überlegt, ob ich auch die Grundlagenphase so detailiert planen will und habe mich schlussendlich dafür entschieden. Würde ich nach Lust und Laune trainieren, wäre ich wohl wieder zuviel im Wasser und auf dem Rad. So kann ich nun die Verteilung einfach besser steuern und da für mich so ein Plan nicht wirklich den Spass mindert ist das auch voll ok denke ich.
Letzte Saison hatte ich 21,5% Schwimmen, 55,2% Rad und 23,3% Laufen. Eigentlich wollte ich auf Kosten des Schwimmens mehr Laufen. Ich habe allerdings gemerkt, dass ich im Schnitt in der letzten Saison schon nur 2,1 mal im Wasser war pro Woche und so geht das Mehr an Laufen nun auf Kosten des Radfahrens. Verteilung für die Prep-Phasen ist nun mit 21/49/30% geplant.
Das ganze Jahr sieht dann so aus:
http://s1.directupload.net/images/140914/o7od9i99.png (http://www.directupload.net)
Über das ganze Jahr komme ich so auf 15:40h pro Woche. Seit Anfang Jahr habe ich knapp 9h/W trainiert. Fast 6 Stunden sind eine richtig grosse Steigerung. Aber ich denke, da die 9h progressiv waren könnte ich das hinbekommen, da ja auch die 15h progressiv sein werden und ich bisher rasche Umfangssteigerungen meist gut gepackt habe.
Bisher habe ich nur die Prep-Phase mehr oder weniger genau geplant und eine 12h Woche sieht meist etwa so aus:
http://s14.directupload.net/images/141021/w2etywq9.png (http://www.directupload.net)
Bei mir ist es so, dass ich immer erst Ende Monat den nächsten Monat fix planen kann, da ich erst dann weiss, wann und wie oft ich arbeiten werde. Der Unialltag ist meist noch kurzfristiger und so kommt es trotzdem fortlaufend noch zu Anpassungen. Ob der nun erstellte Plan mir etwas bringen wird, oder ob er nur ein netter Zeitvertrieb in der Saisonpause war, wird sich dann im Verlauf der Saison zeigen. ;)
So, ich habe nun seit Anfang dieser Woche wieder mit regelmässigem Training begonnen und die kurze Saisonpause hatte richtig gut gewirkt. Ich bin ganz schön ausser Form habe ich heute gemerkt :dresche
Eigentlich wollte ich 3h lockeres GA1 fahren, allerdings auf einen kleinen Pass hier in der Nähe und deshalb wusste ich schon, dass es vielleicht auch etwas anstrengender werden könnte. Doch ich hatte ja keine Ahnung...
Weil für den späteren Nachmittag Regen angesagt war, ass ich nur ein super schnelles Mittagessen um möglichst gleich losfahren zu können. Mit also praktisch leeren Speichern und nur ungesüßtem Tee als Verpflegung bin ich losgefahren. Ich war schon unterwegs, als ich bemerkte, dass ich hinten auch noch das Trainingslaufrad vom TT-Bike drin hatte und da ist "nur" ein 27er Ritzel drauf. Normalerweise fahre ich auf dem Rennrad ein 30er.
Der Hauptanstieg ist 9,3km lang und hat rund 8%. Es war eine Mischung aus falscher Übersetzung, ungenügender Verpflegung und Formtief, die den Anstieg heute richtig hart werden liessen. Natürlich sind mir dann auch noch die Pferde mit mir durchgegangen und ich habe viel zu hart reingetreten an gewisse Stellen. In der Mitte des Anstieges gibt es eine 500m Rampe mit 14% und da fuhr ich komplett im Wiegetritt hoch. Was ich mir dabei gedacht habe? Ist echt ne gute Frage, das war mal super unklug würde ich meinen. Die Quittung dafür erhielt ich dann auf dem Nachhauseweg, wo ich komplett eingebrochen bin und im Flachen teilweise keine 150W mehr drin waren. Toller Start in die Saison, gut gemacht :Cheese: :Blumen:
http://www.strava.com/activities/198907501/laps
Oben erwartete mich ein richtig unangenehm kalter Wind:
http://s14.directupload.net/images/141021/fn37t3tl.jpg (http://www.directupload.net)
Leider war die Sicht sehr schlecht. Von hier oben hätte man eine schöne Sicht unter anderem auf den Thunersee und hinten auf die Alpen mit Eiger und Mönch.
http://s14.directupload.net/images/141021/6h5ej8gy.jpg (http://www.directupload.net)
Den Rest der Woche werde ich nun etwas lockerer angehen... nicht ganz freiwillig versteht sich :Lachen2:
Sehr interessanter Blog.
Ich hätte auch gerne so schöne Strecken zum trainieren, das motiviert sich allein schon ungemein!
Duafüxin
25.09.2014, 07:03
Schicke Gegend.
Wo wohnst Du denn?
tridinski
25.09.2014, 09:10
wenn du mit den genannten Lebenskilometern die im Eingangspost genannten Zeiten (leicht verkürzte MD 4:21 - Hallo?!?!?) ablieferst, dann hat die Fahnenstange nach oben noch einige Meter zu bieten!
Ob Embrun als Erlebnistour oder LD als Bestzeitjagd ist grad wurscht, such dir das raus worauf du am meisten Bock hast, das jeweils andere läuft dir ja nicht weg.
Trainingsstart 22.9. finde ich etwas früh, nicht dass du nachher im März in Topform bist und dich im Mai nicht mehr richtig motivieren kannst. Meistens startet man nicht vor November, wenn die Saison im Mai beginnt und zB im Juli ihren Höhepunkt haben soll.
in jedem Fall viel Spaß
Danke für eure Beiträge. Ich wohne in Bern und das oben ist der Gurnigel-Pass. Da findet im Herbst jeweils ein Bergrennen mit Autos statt und ist deshalb relativ bekannt (v.A. bei Rasern :dresche ).
Trainingsstart 22.9. finde ich etwas früh, nicht dass du nachher im März in Topform bist und dich im Mai nicht mehr richtig motivieren kannst. Meistens startet man nicht vor November, wenn die Saison im Mai beginnt und zB im Juli ihren Höhepunkt haben soll.
Ich habe mir das ja lange überlegt wie viel Saisonpause gut für mich ist. Ich habe mich dann für nur 2 Wochen entschieden, da ich ja nicht aus einer langen anstrengenden LD-VOrbereitung komme und mein Körper sich schon wieder relativ gut anfühl, keine Zipperlein und alles gut.
Meine letzten drei Jahre sahen so aus:
http://s7.directupload.net/images/140925/p6hivgax.png (http://www.directupload.net)
Da sind einige Pausen drin und mein Körper hatte immer wieder genug Zeit, sich zu erholen. Wie Hafu gestern schrieb, macht er gar keine "richtige" Saisonpause. So verkehrt kann mein Vorgehen also nicht sein denke ich.
Wovor ich allerdings etwas Angst habe, ist wie du sagst die Frühform. In dieser Saison hatte ich eigentlich die MD als Höhepunkt, allerdings hatte ich das Gefühl, dass ich die Topform schon bei der zweiten KD hatte. Das hat mich schon etwas zum Nachdenken angeregt.
Das hier ist mein Performance Management Chart:
http://s7.directupload.net/images/140925/yibgjrah.png (http://www.directupload.net)
Da sieht der Formaufbau dann wieder ziemlich gut aus finde ich. Vermutlich war ich einfach schon ein wenig ausgebrannt nach dem harten Sommer und die MD etwas zu viel für meine geringen Umfänge. Jetzt fühle ich mich körperlich, aber vor allem im Kopf wieder richtig fit und bin sehr motiviert zu trainieren. Kann gut sein, dass dies zu früh ist oder ich einfach mal ganz locker machen sollte für die nächsten Wochen. Aktionen wie gestern sollte ich mir aber dringenst abgewöhnen.
Aber vielleicht müsste ich auch einfach etwas weniger Zahlen und mehr Gefühl walten lassen. Aber ich mag halt Zahlen so gerne :Liebe: :Cheese:
tridinski
25.09.2014, 11:21
Meine letzten drei Jahre sahen so aus:
Da sind einige Pausen drin und mein Körper hatte immer wieder genug Zeit, sich zu erholen. Wie Hafu gestern schrieb, macht er gar keine "richtige" Saisonpause. So verkehrt kann mein Vorgehen also nicht sein denke ich.
irgendeine Periodisierung hat Hafu bestimmt auch drin, dermacht ja auch nicht alle 3 Monate eine LD o.ä.
Das hier ist mein Performance Management Chart:
was bedeuten denn ATL (tss/d), CTL und TSB?
:confused:
Aber vielleicht müsste ich auch einfach etwas weniger Zahlen und mehr Gefühl walten lassen. Aber ich mag halt Zahlen so gerne :Liebe: :Cheese:
sein Training zu planen und analysieren macht schon Sinn. und wenn es auch noch Spaß macht umso besser. Ich kenn aber auch ein paar Analyseweltmeister, die vergessen darüber das Training an sich. lieber 10h trainiert und 10min Analyse als stundenlang irgendwelche Kurven zu verschieben und dann keine Zeit mehr zum Training zu haben. Das Körpergefühl zu entwickeln ist auch wichtig, im Rennen ist das dann dein wichtigster Ratgeber.
was bedeuten denn ATL (tss/d), CTL und TSB?
:confused:
Das wir hier gut beschrieben: http://help.trainingpeaks.com/entries/22684490-Performance-Management-Chart
Seit kurzem gehe ich nun nur noch zwei mal pro Woche ins Wasser, dafür mache ich vorher 40min Krafttraining. Ich habe vor, das bis Ende Base 2 so beizubehalten und ab dann das Krafttraining durch eine dritte Schwimmeinheit zu ersetzen.
Das Krafttraining macht mir gar nicht mal so wenig Spass wie ich gedacht hätte. Ich beginne immer mit 10min Rudermaschine. Dann 4 Geräte für die Beine, 3 für die Schulter und noch 2 für den Rumpfbereich. Im Moment mache ich 2x25 mit 30s Pause mit richtig wenig Gewicht. Beinpresse beispielsweise 25kg und die Maschine, wo man das Bein von unten so ausstreckt sogar nur 10kg (jeweils beidbeinig). Die 10kg sind vielleicht sogar 1-2kg zu viel, da es gegen Ende ganz schön bzw. wahrscheinlich zu hart wird, aber eine Platte weniger wäre dann nur noch 5kg. Letzte Woche gab es deswegen eine lustige Szene: Ein klassischer Tank-Top-Träger setzte sich nach mir auf das Gerät und hat ohne nachzuschauen mal voll reingelatscht. Das hat ganz schön gescheppert und dann hat er sich umgeschaut, ob einer seiner Kumpels ihn wohl verarschen wollte :Cheese:
Beim Schwimmen bin ich positiv überrascht, dass ich trotz dem fehlenden dritten Training noch ein gutes Gefühl im Wasser habe. Heute machte ich seit langem wieder einmal 10x100m mit 1:50 Abgang in:
1:24,8
1:26,8
1:24,7
1:24,9
1:23,7
1:26,1
1:24,6
1:24,4
1:24,6
1:25,0
Gegen Ende war das sehr sehr hart, aber mit den Zeiten bin ich super zufrieden. In zwei Wochen werde ich in allen drei Disziplinen eine Standortbestimmung machen, im Schwimmen also 1000m am Stück. Ich bin eigentlich ganz zuversichtlich, dann unter 15min zu schwimmen. Beim Radfahren werde ich wohl keinen FTP-Test machen, sondern 60min am Stück. Motiviert von der Diskussion um Voigt werde ich das dann auch mit dem TT komplett mit WK-Material machen um mal zu schauen, wie weit ich denn komme. Ich habe mir extra dafür einen variablen Vorbau gekauft, welcher bis -60° geht. Ich bin mal gespannt, was dabei rauskommt :cool:
Heute stand die lange Rad-Einheit der Woche an. Bei relativ schönem Wetter fuhr ich 100km mit rund 1200 Höhenmeter (http://connect.garmin.com/activity/604458139). Die Fotos welche ich gemacht habe sind leider fast alle total verwackelt und unscharf. Schade, wären einige tolle Ansichten gewesen.
http://s14.directupload.net/images/141003/eivxy889.jpg (http://www.directupload.net)
Ein Bild in scharf und ohne Wolken gibt es aber trotzdem noch:
http://s14.directupload.net/images/141003/jnavysgo.jpg (http://www.directupload.net)
Cube Reaction GTC SL 29 2015
(http://www.cube.eu/bikes/mtb-hardtail/reaction/cube-reaction-gtc-sl-29-carbonnflashred-2015/)
Habe ich mir nicht gekauft, ich bin es mir aber gerade ganz fest am überlegen. Bis Montag müsste ich mich entscheiden, bis dann bekäme ich etwas mehr als 6% auf den UVP von 1999.- Euro. Das Bike soll in erster Linie fürs Wintertraining herhalten, im Sommer würde es dann aber sicher auch nicht im Keller verstauben. ;) Ich bin mir noch nicht ganz sicher, ob es sinnvoll ist, sich auf den Winter hin ein neues Carbon Bike zu kaufen oder ob ich nicht lieber irgend ein älteres gebrauchtes suchen soll. Mal schauen ob die Vernunft siegt... :Cheese:
Ob es vernünftig ist weiß ich nicht, schön ausschauen tut es aber. :Cheese:
Meine lange Radtour hatte diese Woche auch 100 km, aber vermutlich hatte ich nicht mal die hälfte der Höhenmeter :Lachanfall:
Hi jetzt habe ich dein Blog auch entdeckt :)
Sieht interessant aus.
Habe ich dich in der Rangliste von der OD Distanz entdeckt.
Du hast mir schon einiges abgenommen beim Schwimmen.
Radfahren ist auch gut. Und der Lauf hatte ja auch ein paar Höhenmeter drin.
Finde die Zeit bei der Mitteldistanz auch gut.
Trainierst du mit Wattmessung (FTP Test?)
Im September wieder einzusteigen ist sicher früh.
Wenn das Training immer schön Spass macht, machst du sicher nichts verkehrt.
Grüsse aus der Zentralschweiz
Pippi
Du hast mir schon einiges abgenommen beim Schwimmen.
Radfahren ist auch gut. Und der Lauf hatte ja auch ein paar Höhenmeter drin.
Finde die Zeit bei der Mitteldistanz auch gut.
Trainierst du mit Wattmessung (FTP Test?)
Hi Pippi,
ja ich trainiere seit knapp einem Jahr mit einem P2M. Leider mache ich nur so alle 2-3 Monate einen Test, Ziel wäre eigentlich eher so alle 6 Wochen. Bei der OD hatte ich bei einer FTP von 270W nur 228W. Vielleicht lag es ja am zu schnellen Schwimmen, dass ich bereits von Beginn an schwere Beine hatte auf dem Rad. Das war das erste Mal, dass ich in einer so grossen Gruppe im Freiwasser unterwegs war und ich bin losgeschwommen los wie ein Bekloppter :Lachen2:
Lg
Hi Pippi,
ja ich trainiere seit knapp einem Jahr mit einem P2M. Leider mache ich nur so alle 2-3 Monate einen Test, Ziel wäre eigentlich eher so alle 6 Wochen. Bei der OD hatte ich bei einer FTP von 270W nur 228W. Vielleicht lag es ja am zu schnellen Schwimmen, dass ich bereits von Beginn an schwere Beine hatte auf dem Rad. Das war das erste Mal, dass ich in einer so grossen Gruppe im Freiwasser unterwegs war und ich bin losgeschwommen los wie ein Bekloppter :Lachen2:
Lg
Finde Wattmessung eine tolle Sache, vor allem auf längeren Wettkampfdistanzen.
Auf einer kurzen Distanz macht man einfach Vollgas.
Da wäre sicher noch Potential gewesen auf dem Rad. Habe dort die die gleiche FTP Leistung gehabt und konnte 248 Watt/NP 255 fahren. Schwere Beine vom Schwimmen kann ich mir nicht so vorstellen.
Bin gespannt vom Bericht des Stundestests.
Grüsse
Die ersten drei Wochen sind nun rum und alles verlief problemlos. im Durchschnitt knapp 12h pro Woche und somit komplett im Soll.
http://s14.directupload.net/images/141014/lqbjkpva.png (http://www.directupload.net)
Die ersten zwei Wochen waren nur locker und zum wieder warm werden. In der letzten Woche habe ich wieder mit kurzen aber intensiven Trainingseinheiten begonnen. Diese zählen zu meinen absoluten Favoriten, wahrscheinlich weil ich darin einfach verhältnismässig viel besser bin als bei den langen Sachen.
Diese Woche wird nun vom Umfang her etwas weniger werden, dafür mit jeweils einer Standortbestimmung in allen drei Disziplinen. Gestern wäre eigentlich Schwimmen an der Reihe gewesen. Da aber das Becken ziemlich voll war habe ich diesen Test auf Donnerstag verschoben. Ab der Hälfte der gestrigen Einheit wurde es etwas doch etwas besser und ich schwamm noch 5x100m ziemlich hart und anschliessen 1000m in 17:30min (vermutlich oberes GA1, ich kann das sehr schlecht einschätzen). Danach habe ich meine sub15 Ambitionen begraben. Ich glaube, am Donnerstag dürften selbst 15:30 richtig hart werden :confused:
Heute dann einen 20min Test auf der Bahn. Letzte Woche lief ich 16x200m in knapp 37s mit 200m Joggen in doppelter Zeit zur Erholung. Dies lies mich doch zuversichtlich in den heutigen Lauf starten. Ich wollte eigentlich mit 3:35 starten und später dann etwas beschleunigen (haha). Ich merkte dann gleich, dass ich heute nicht den Kopf dazu habe, ich war überhaupt nicht im dafür benötigten Self-Destruction-Mode. So wurden es dann 5360m, mit denen ich aber im Nachhinein doch ganz gut zufrieden bin.
KM Zeiten:
3:44 - 3:47 - 3:48 - 3:48 - 3:41 und die letzten 360m in 3:33min/km
Puls war im Schnitt bei 192 und kurz vor Schluss bei 206. Dies entspricht rund 89% bzw. 96%. Das zeigt, dass es eigentlich hätte schneller gehen müssen. In diesem Jahr lief ich schon zwei mal 10km mit 92%, einen davon sogar innerhalb einer KD. Mit 89% habe ich also das Ziel allout doch deutlich verfehlt, jedoch bin ich gar nicht so unzufrieden. Ich verbuche das Training heute einfach als ordentlichen TDL. :)
http://s14.directupload.net/images/141014/t8tr74d5.png (http://www.directupload.net)
Meine Intensitäten für die nächste Zeit sehen nun auf Grund der heutigen Einheit so aus:
- GA1 locker nach Gefühl so wie bisher zwischen 5:15 und 5:30min/km mit Puls meist 153 und tiefer
- 20min TDL: 3:45 min/km
- 200m Intervalle: 3:00 min/km
Meine Intensitäten für die nächste Zeit sehen nun auf Grund der heutigen Einheit so aus:
- GA1 locker nach Gefühl so wie bisher zwischen 5:15 und 5:30min/km mit Puls meist 153 und tiefer
- 20min TDL: 3:45 min/km
- 200m Intervalle: 3:00 min/km
Das Tempo für GA1 kann man auch gut mit der Formel (10km Bestzeit/10 + 1min bis 1:15min) = km Zeit für GA1.
Je nach Tagesform mehr am unteren oder oberen Limit, kombiniert mit dem Gefühl.
Ich habe leider im Moment keine representative 10km Zeit. Schätzungsweise sollte mein GA1 Tempo so zwischen 4:40 und 4:55 liegen. Dies lief ich diesem Sommer meist auch so, allerdings fand ich das immer eher zu schnell und im Moment laufe ich einfach nach Gefühl ohne auf die Uhr zu schauen und dabei kommt dann eben meistens 5:15+ raus. Ob das mir nun "schadet" bzw. ob eine schnellerer Pace mit einem höherem Trainingsreiz bei lockeren Trainingsläufen wirklich die erhöhte Verletzungsgefahr legitimiert ist fraglich. Ich werde glaub ich in diesem Winter einfach mal ein deutlich polarisierteres Lauftraining machen als in den letzten paar Monaten (diesen Sommer ca. 3:25-5:00). Dies sollte auch meiner Priorität Nummer 1 zu Gute kommen: verletzungsfrei bleiben.
Ich glaube, am Donnerstag dürften selbst 15:30 richtig hart werden :confused:
Heute war es dann soweit: 15:14
Ich habe meinen Tag heute extra so geplant, dass ich um 9 Uhr schwimmen gehen konnte in der Hoffnung, dass die Bahnen nicht so stark belegt sind. Tja, war dann doch nicht so. Als ich ins Bad kam schwammen 6 Leute auf der schnellen Kreisschwimmer-Bahn. Ich wollte den Test aber nicht noch einmal verschieben und so habe ich es dann so gut es ging trotzdem versucht.
Nach 3x200m locker einschwimmen waren wir dann nur noch zu dritt auf der Bahn und ich startete zu den 1000m. Den Timer auf der Uhr stellte ich auf 1:33 ein und schon von Beginn an konnte ich einen Vorsprung heraus schwimmen. Dies motivierte mich natürlich richtig und ich war zuversichtlich, in die Nähe der 15min zu schwimmen. Nach etwas mehr als 200m fand ich einen guten Rhythmus, doch schwamm ich im Nachhinein betrachtet wohl etwas zu verhalten. Die Bahn füllte sich dann wieder etwas, unter anderem mit einem Schwimmlehrer und zwei Frauen. Dies war nicht wirklich ein Problem, da die drei ihr Einschwimmen fast gleich schnell machten wie ich meinen 1000m-Test :Blumen: Einzig als sie dann mit Delphin-Übunungen begannen wurde es etwas mühsam, aber ich war auch schon bald fertig. Gegen Ende noch einmal versucht richtig schnell zu schwimmen. Komplett verausgaben konnte ich mich heute nicht, aber mit der Zeit bin ich trotzdem mehr als zufrieden. :) Ich glaube, bis Ende Jahr sollte ich die 15min schaffen...
Glückwunsch zu diesem Test. Als ich mit dem Schwimmen begonnen habe, war es auch ein Ziel von mir, einmal unter 15 über 1000 zu schwimmen. Naja, davon bin ich meilenweit entfernt.
Dies hebt aber meinen Respekt für Leute, die das erreichen. Weiter so.
Hi rundeer, ich schwimme auch noch nicht so lange und meine raschen Fortschritte verdanke ich vor allem den Filmen hier aus der Mediathek. Kennst du die schon? Ich würde mir die mal anschauen, vor allem jene mit U.Mücke fand ich klasse.
Viel Erfolg! :Blumen:
Hi
Ja, ich schaue auch viele Videos zum Schwimmen. Aber dann werde ich mit wohl auch mal die Videos von der Mediathek Genehmigen.
Danke und Gruss
Was für ein wunderbares Herbst-Wochenende! 23°C und wolkenloser Himmel, eigentlich Ideal um so richtig viel Sport zu treiben. Ich hingegen liege nun seit gut 4 Tagen mit einer fiesen Erkältung im Bett. :( Komisch, dass sich bei mir Erkältungen immer mit Knieschmerzen 2-3 Tage im Voraus ankündigen. Ob man daran den grundsätzlichen Zustand meiner Kniegelenke erkennen kann? :confused: Ich hoffe nicht...
Duafüxin
21.10.2014, 09:21
Gute Besserung :Blumen:
Komm schnell wieder auf die Beine, Gute Besserung:Blumen:
tofino73
21.10.2014, 10:26
Hoi Muntila
Ganz gute Besserung. Startest Du in Luzern am Sonntag?
Happy trails
Dank euch! :)
Startest Du in Luzern am Sonntag?
Nein, im Moment habe ich überhaupt kein Verlangen nach WKs, der nächste dürfte wohl erst wieder ein Silvesterlauf sein. Ich bin ein ausgesprochener Wenigstarter und komme nur auf etwa 4-6 Rennen pro Jahr.
Was für ein wunderbares Herbst-Wochenende! 23°C und wolkenloser Himmel, eigentlich Ideal um so richtig viel Sport zu treiben. Ich hingegen liege nun seit gut 4 Tagen mit einer fiesen Erkältung im Bett. :( Komisch, dass sich bei mir Erkältungen immer mit Knieschmerzen 2-3 Tage im Voraus ankündigen. Ob man daran den grundsätzlichen Zustand meiner Kniegelenke erkennen kann? :confused: Ich hoffe nicht...
Wünsche gute Besserung.
Meine Masseurin hat einmal gesagt, das plötzlich auftrettende Knieschmerzen, häufig etwas mit dem Nierenmeridian zu tun hat.
Weitere Zusammenhänge kann ich aber nicht erläutern, falls es diese gibt.
Wünsche gute Besserung.
Danke dir, die Erkältung ist nun glücklicherweise durch. Gestern abend habe ich nach 5 sportfreien Tagen gut eingepackt einen vorsichtigen 30min Lauf gemacht und das hat ganz gut geklappt. Heute dann wieder mit dem geplannten Training angefangen: 2,5h Radfahren (50km, 1600hm, 171W). Mittlerweile ist es ganz schön kalt geworden hier.
Wegen der Erkältung musste ich ja den geplanten CP60 auf dem Rad ausfallen lassen. So wie das ausschaut werde ich den Test wohl auch nicht mehr nachholen in diesem Jahr, es sein denn, es gibt die nächsten 2-3 Wochen nochmals richtig gutes Wetter.
Extra für den CP60 habe ich mir einen neuen Vorbau gekauft. Von -17° bin ich nun auf -41° und habe dadurch schätzungsweise 2cm gewonnen. Genauer kann ich es leider nich sagen, da ich vergass, die alte Einstellung zu messen.
Auf der geplanten ziemlich flachen 7km Pendelstrecke fuhr ich vor 3 Monaten mit der alten Sitzposition und ohne das Aeromaterial 40km in 1:00:37h bei 258W. Ich schätze meine FTP aktuell etwa auf 270-275W. Ich würde eigentlich schon ganz gerne wissen, was dass jetzt für einen Schnitt gibt. :dresche Hoffentlich wird es vor dem Winter noch einmal etwas wärmer.
http://s14.directupload.net/images/141028/ls2xmyg8.png (http://www.directupload.net)
Das sind die Wetterprognosen für diese Woche, ich glaub ich werde mich am Wochenende noch für ein letztes Mal für dieses Jahr aufs Zeitfahrrad schwingen. :cool:
Heute habe ich dafür schon mal die Systeme scharf gestellt: 3x[10x(30/30)] mit je 10min Pause in 455/458/473W (http://connect.garmin.com/activity/622002398)
Der letzte Satz wird etwas durch den allerletzten Intervall verfälscht, welcher ich richtig vollgas in 567W gemacht habe. Ohne diesen wäre der Schnitt bei 463W.
Das ganze mit dem RR an einer sehr wenig befahrenen 5% Steigung. Die Pausen müsste man wohl GA1 machen, aber aus "technischen" Gründen bin ich da halt nur kurz zurückgerollt, musste mich beeilen bei Zeiten wieder unten zu sein und hatte im Schnitt vielleicht nur 60W. Dies stört mich aber im Moment nicht wirklich, da ich denke, zu diesem Saisonzeitpunkt spielt die Pause bei solchen Intervallen eher eine untergeordnete Rolle. Wichtig sind mir hauptsächlich die kurzen, sehr intensiven Belastungsintervalle.
Die Pause ist bei 30/30 IVs eigentlich egal, da dein Körper den Großteil der 30 Sekunden ja eh noch im "VO2max Modus" ist und noch kräftig weiter arbeitet. Das macht die Intervalle ja auch so effektiv.
Diese Woche kam ich auf genau 11h verteilt auf 10 Einheiten:
M: 0:45h Kraft + 1:00h Schwimmen (15x200m in ø3:16)
D: 1:13h Rennrad (3x[10x(30/30)] mit 462W)
M: 1:06 Laufen (ABC + 16x200m in ø35,8s mit 90s Pause)
D: 1:34h Laufen (18,3km/150hm/ 74%HFmax)
F: 1:29h Rennrad (sehr locker)
S: 0:28h Laufen (ABC) + 0:35h Kraft + 0:50h Schwimmen (viel Brust und Rücken + Rollwende üben :Ertrinken:)
S: 2:00h Zeitfahrrad (CP60: 277W)
Wegen Uni und Arbeit musste ich die intensiven Einheiten alle auf den Wochenanfang verschieben. Deshalb mit einer gewissen Vorbelastung am Donnerstag in den langen Lauf und natürlich einen richtig heftigen Muskelkater davon getragen. Bisher längster Lauf war 1:15 in der Vorwoche. Ich denke nicht, dass es eine zu grosse Steigerung war, vermutlich lag es am Training vom Vorabend. Jedenfalls hatte ich bis Samstagabend richtig schlechte Beine und deshalb bis dahin auch nur sehr lockeres Training.
Zum heutigen CP60: Die Beine fühlten sich beim Einfahren gut an, Muskelkater war weg und ich zuversichtlich. Ich dachte mir, den CP60 speichere ich als eigenständige Einheit ab, das erleichtert dann das Analysieren. Das Analysieren solcher Einheiten macht mir immer sehr viel Spaß und entsprechend habe ich mich beim nach Hause fahren darauf gefreut. Ja und mein Garmin Edge510 überschreibt halt alle Einheiten immer fortlaufend und so war dann beim Einlesen nur das Ausfahren drauf. :Weinen: Vom Gefühl her ist das für einen Technik-Abhängigen wie mich als hätte das Training nicht stattgefunden. :( Ich dachte ich hätte dieses Problem mit dem Garmin endlich in den Griff bekommen, tja... falsch gedacht Kollege!
Also aus dem Gedächtnis:
Am Ende hatte ich 277W drauf, was aktuell knapp 4,4 W/kg sind. Damit bin ich super zufrieden, ich konnte mich schön steigern gegen Ende hin und bin gefühlt ziemlich gleichmässig gefahren. Weniger schön war der Blick auf die Durchschnittsgeschwindigkeit: 40,7 km/h. Herbe Enttäuschung, habe ich doch mit mindestens 42km/h gerechnet und sogar auf 43km/h gehofft.
Die Bedingungen waren allerdings auch nicht ganz einfach: Zeitfahrrad komplett mit Aero-Material genau wie weiter oben abgebildet, 5km Pendelstrecke inkl. 7 Wenden, ca. 90hm, zu Beginn Wind direkt von vorne/hinten welcher ab der Hälfte praktisch verschwand, zu Beginn 16°C und am Ende nur noch 13°C.
Speziell die Temperatur hat mich wohl etwas ausgebremst. Nächsten Sommer werde ich es aber sicher noch einmal versuchen. Das war es dann aber erstmal für die nächsten paar Monate mit dem BMC, ab nun nur noch Rennrad. Da ich glaube, die 277W sind nicht wirklich ein guter Referenzwert fürs kommende Training mit dem Rennrad, werde ich vermutlich bereits in zwei Wochen den nächsten Test machen, diesmal aber sicher nicht mehr über 60min. ;)
Zum heutigen CP60: Die Beine fühlten sich beim Einfahren gut an, Muskelkater war weg und ich zuversichtlich. Ich dachte mir, den CP60 speichere ich als eigenständige Einheit ab, das erleichtert dann das Analysieren. Das Analysieren solcher Einheiten macht mir immer sehr viel Spaß und entsprechend habe ich mich beim nach Hause fahren darauf gefreut. Ja und mein Garmin Edge510 überschreibt halt alle Einheiten immer fortlaufend und so war dann beim Einlesen nur das Ausfahren drauf. :Weinen: Vom Gefühl her ist das für einen Technik-Abhängigen wie mich als hätte das Training nicht stattgefunden. :( Ich dachte ich hätte dieses Problem mit dem Garmin endlich in den Griff bekommen, tja... falsch gedacht Kollege!
Hut ab, dass du wirkliche CP60-Tests fährst!! Da gibt's glaub ich nicht viele, die das machen... Und mein Beileid bzgl. der verlorenen Daten :Blumen: . Verstehe ich gut :Cheese: .
Kann man das eigentlich irgendwie abstellen, dass der Edge (bei mir: 800) immer überschreibt?? Am Anfang war das bei mir nicht so und seit ein paar Wochen tut er das auch bei mir und ich hab schon ein paar Trainings verloren...
Nimmst du den Glocknerkönig als Vorbereitungswettkampf mit?
Finde den 60min Test gut.
Wie hast du die Intervalleinheiten über den Winter geplant?
Beim Radfahren kommt die Form mit ein paar Intervallen sehr schnell.
Pass auf, dass du nicht in Frühform kommst und du noch richtig heiss auf's Training bist, beim Radfahren, wenn es richtig zählt.
@Anna: Das mit dem Garmin ist eine komische Sache. Lange Zeit war alles normal und auf einmal ist immer nur noch die letzte Tour abgespeichert. Hier im Forum gab mir mal gemand den Tipp, es könnte mit der intelligenten Datenaufzeichung und dem Powermeter zu tun haben. Das hat tatsächlich funktioniert, aber eben nur für eine kurze Zeit.
Vorhin habe ich noch etwas rum probiert und dabei bemerkt, dass der Speicher voll ist obwohl nur eine kleine 30min-Einheit drauf ist. :confused: Also mal die ganzen Fremdsprachen runter geschmissen und nun scheint es wieder zu funktionieren. Die Frage ist halt wie lange und was ich machen werde, wenn der Speicher wieder voll ist obwohl nichts sichtbares drauf ist.
Glocknerkönig würde mich schon reizen, allerdings möchte ich Anfang Juni oder Ende Mai noch eine MD als Vorbereitung machen und genau am 7.6 wäre halt Rapperswil, welches von der Anreise für mich sehr praktisch und daher finanziell günstig ist.
@Pippi: Ich werde durch den Winter ähnliche Intervalle wie jene von dieser Woche machen. Ich denke die haben eine gute Wirkung, machen viel Spass und sind ja Grundlage. Also mache ich mir nicht so Sorgen um eine Frühform. Base/Build haben bei mir dann ja wieder die normale Dauer. Nur die Prep-Phase ist sehr ausgedehnt.
http://connect.garmin.com/activity/627086617
Heute habe ich das erste Mal 30x(30/30) mit 150% (ø424W) auf dem Rad gemacht. Bisher fuhr ich 30s-Intervalle immer mit 3 Sätze und je 10 Wiederholungen bei 160%. Die heutige Einheit hat mir aber nicht wirklich zugesagt. Ich werde wohl in Zukunft wieder etwas härter fahren, dafür mit 2x10min Pause zwischen drin. Wenn man wenig Zeit hat ist es aber ganz praktisch so.
Bei Regen und 1°C war es so richtig mies zu fahren, jedoch ist es dann doch ein ziemlich cooles Gefühl, wenn man nach so einer Einheit und nach einer heissen Dusche am Schreibtisch sitzt und die Fahrt analysiert (und das Trainingslager bucht :Lachen2: ). Denn passend zum Wetter habe ich heute endlich das Trainingslager gebucht. Zwei Wochen Mallorca im März :liebe053:
Und da ich schon am Geld ausgeben war, habe ich mich auch gleich noch für Rapperswil eingeschrieben. Eigentlich habe ich eine etwas kleinere MD im Mai oder Anfang Juni gesucht. Ich habe mich bei der Suche ganz schön schwer getan. Entweder sagten mir die Strecken nicht zu oder die Anfahrt war zu weit. In die engere Auswahl kam beispielsweise der Austrian ½ Iron-Triathlon. Doch da wären es über 12h Zugfahrt gewesen (einfach!). Und so habe ich mich dann doch für den 70.3 in Rapperswil entschieden. Mein WK-Plan für nächstes Jahr steht nun mal provisorisch:
April/Mai: 2-3 Volksläufe 12-20km
Mitte Mai der erste Triathlon (kleine VD hier in der Region)
7. Juni: MD Rapperswil
27. Juni: KD Spiez
15. August: LD Embrun
29. August: Ötztaler/Alpenbrevet
So komme ich auf etwa 8 Wettkämpfe, was eher viel ist für meine Verhältnisse. Sicher sind bis jetzt nur die MD, KD und LD. Für den Ötzi werde ich wohl eh keinen Startplatz bekommen und ob ich dann das Alpenbrevet wirklich mache, mal schauen. Ich glaube, der Plan wird sich noch ein paar mal ändern, aber man muss die grossen Rennen ja schon so früh buchen... :Nee:
Heute vor dem Mittag habe ich einen FTP-Test auf dem Rad gemacht.
http://connect.garmin.com/activity/630936270
Beim CP5 erreichte ich 368W und war schon richtig zuversichtlich, dass heute richtig was geht. Erfahrungsgemäss liegt der CP5 etwa 50W über dem CP20 bei mir, also müsste das theoretisch heute 318W ergeben. Und da fing ich an zu rechnen, so gut ich gerade noch konnte mit Puls knapp unter 200. Bei aktuell 63,5kg müsste ich also 317,5W treten um die 5W/kg zu schaffen, sollte also zu schaffen sein dachte ich :Cheese:
Dementsprechend bin ich angefahren und musste dann nach kurzer Zeit einsehen, dass das heute ganz sicher nicht drin liegt. Nach 8min hatte ich einen Schnitt von 292W und ich dachte ernsthaft an einen Abbruch. Doch die Zeit verging dann glücklicherweise ziemlich schnell und bei 13min konnte ich mich psychisch wieder etwas fangen und gegen Ende hatte ich wieder richtig viel Druck auf dem Pedal und konnte den Schnitt noch auf 298W hoch bringen.
http://s14.directupload.net/images/141111/o5mbsy9q.png (http://www.directupload.net)
Das macht eine Stundenleistung von 283W, was lediglich 6W höher ist als beim CP60 vor 9 Tagen auf dem Zeitfahrrad. Da ich je länger es geht relativ schlechter werde, dürften die 6W grösstenteils auf die 95%-Methode zurückzuführen sein. Ich dachte eigentlich, in Embrun werde ich sicher mit dem Rennrad fahren. Allerdings muss ich das nächsten Sommer noch einmal genau austesten. Es sieht Momentan ganz stark nach Zeitfahrrad aus. Ich habe mir überlegt, ob ich mein Rennrad für nächste Saison noch etwas aufrüsten sollte, doch das werde ich jetzt sicher einmal auf später verschieben.
captain hook
11.11.2014, 13:50
Auf jeden Fall sieht das alles sehr interessant aus und Du scheint Dich nicht zwanghaft schonen zu wollen. Find ich gut. Bei mehr Trainingskilometern und mehr harten Einheiten (speziell so im 4-20min Bereich) wird sich das mit der hohen Diff zwischen den 20min und den 60min sicher auch zügig erledigen.
Ich sehe im Moment keinen Grund, mich komplett zu schonen und auf intensive Einheiten zu verzichten. Da meine Prep-Phase ziemlich lang ist, habe ich mir zwei Sachen vorgenommen:
1. Jede Einheit nur so hart machen, dass ich sie am nächsten Tag mit der selben Qualität noch einmal machen könnte.
2. Keinen Bedarf an Ruhewochen entwickeln, sie aber trotzdem alle drei Wochen machen (also 3+1).
Bisher klapp das ganz gut und ich fühle mich topfit. Aktuell machen mir die ganz kurzen/harten Sachen sehr viel Spass. Damit ich etwas Abwechslung in mein Training rein bringen kann muss ich mich aber noch etwas mehr in die Trainingslehre einlesen. Bis jetzt war für mich Grundlage schlicht nur hart/kurz. Um bis im Februar auch mal einen anderen Reiz zu setzten, wäre es wohl sinnvoll, auch mal andere Intervalle zu machen. Ich bin mit längeren Intervallen aber eher vorsichtig, ich möchte schon noch sehr unspezifisch bleiben.
captain hook
11.11.2014, 18:07
Naja, wenn Du auf LD gehst ist ja zB was im Bereich der VO2max extrem unspezifisch und selbst Schwellenleistung ist ja noch weit von Deinem WK Tempo entfernt. Da würde ich mir glaube ich nicht so den Kopf zerbrechen.
Das Mädchen
12.11.2014, 09:10
Ich dachte eigentlich, in Embrun werde ich sicher mit dem Rennrad fahren. Allerdings muss ich das nächsten Sommer noch einmal genau austesten. Es sieht Momentan ganz stark nach Zeitfahrrad aus. Ich habe mir überlegt, ob ich mein Rennrad für nächste Saison noch etwas aufrüsten sollte, doch das werde ich jetzt sicher einmal auf später verschieben.
Ein Gedanke, der mir bei der Radwahl noch kommt: es ist eine Sache, mit dem TT einen Berg mit Druck hochzufahren. Aber die Abfahrt vom Izoard ist 20km+ lang. Die nur in quasi einer Position fahren zu können (für Auflieger ist der Großteil der Strecke zu kurvig) ist anstrengend. Nicht ohne Grund fahren die Jungs vorne im Feld alle mit dem RR - außer denen, die von Brett Sutton trainiert werden (zumindest war es 2012 dort so).
ArminAtz
12.11.2014, 09:25
Bin jetzt erst auf deinen Blog gestoßen. Find ich interessant und werd dich im Auge behalten, schließlich sehen wir uns in Embrun ;)
Hab dir bei Garmin Connect eine Freundschaftsanfrage geschickt :Huhu:
Ein Gedanke, der mir bei der Radwahl noch kommt: es ist eine Sache, mit dem TT einen Berg mit Druck hochzufahren. Aber die Abfahrt vom Izoard ist 20km+ lang. Die nur in quasi einer Position fahren zu können (für Auflieger ist der Großteil der Strecke zu kurvig) ist anstrengend. Nicht ohne Grund fahren die Jungs vorne im Feld alle mit dem RR - außer denen, die von Brett Sutton trainiert werden (zumindest war es 2012 dort so).
Danke für den Denkanstoss! An die Abfahrt und die sonstige Streckenführung habe ich bisher tatsächlich nicht viele Gedanken verschwendet. Wahrscheinlich werde ich einfach nächstes Jahr einmal ein paar Pässe fahren mit dem TT und schauen wie sich das anfühlt. Bis jetzt war die längste Abfahrt mit dem Rad vielleicht 1km lang.
Bin jetzt erst auf deinen Blog gestoßen. Find ich interessant und werd dich im Auge behalten, schließlich sehen wir uns in Embrun
Man sieht sich dort :Huhu:
Ruhewoche ist Testwoche, deshalb stand heute 500m schwimmen auf dem Programm. Vorher noch 45min Krafttraining, was nicht klug war, wie sich herausstellen sollte.
Den Timer hatte ich auf 1:27 eingestellt. Die ersten 200m lag ich genau im Soll, nach 300m war ich vielleicht 2m zurück und nach 400m in 5:53min war der Test zu Ende. Danach war ich ordentlich angezählt und der Rest des Trainings richtig mühsam. Bei kräftigerem Abstossen war ich immer kurz vor einem Krampf in den Waden. Das kommt bei mir extrem selten vor. Meinen ersten und bisher einzigen richtigen Krampf hatte ich vor über 2 Jahren. Nicht mein bester Tag heute...
tofino73
14.11.2014, 08:09
Respekt vor Deinen Schwimmzeiten, davon träume ich wohl noch länger ;-)
Und ja, die Vorbelastung war sicher nicht ideal.
Happy trails
Ich Moment habe ich ganz schön viel zu tun. Diese Woche werde ich den geplanten Umfang deutlich verpassen. Hinzu kommt noch, dass ich seit ein paar Tagen ein leichtes Kratzen im Hals habe und einen leichten Husten. Keine richtige Erkältung, aber eben doch so, dass man nicht richtig Sport machen kann. Sicherheitshalber mache ich nun im Moment keine intensiven Einheiten und nur noch drinnen, also vor allem Rollentraining.
Am Sonntag 2h bei 175W hatte ich einen Puls von 151 und auch zu Beginn der Woche hat das nicht so richtig hingehauen. Ich habe kurz einmal die Soll-Leistung der 30/30 Intervalle angetestet und das hat sich gar nicht gut angefühlt. Heute habe ich mir dann so einen kleinen Tischventilator gekauft und siehe da: bei ähnlicher Vorbelastung 2h bei 175W und nur noch einen Puls von 136. Man liest ja öfter den Tipp mit dem Ventilator, aber dass das so viel ausmacht hätte ich nicht gedacht. Obwohl er nur sehr klein ist und man auf 3m Entfernung praktisch nichts spürt, macht der bei mir 15 Herzschläge aus. (glaube ich zumindest, mal die nächsten Tage beobachten, vielleicht hatten die -15bpm eine andere Ursache :confused: )
Letzten Freitag konnte ich die Sendung über das Rollentraining leider nur nebenher verfolgen und so bekam ich dann auch nicht alles mit, was so gesagt wurde. Da mein Account aufgrund fehlgeschlagener LSV-Zahlung momentan gesperrt ist (inkl. 10€ Gebühr :dresche ) kann ich mir die Sendung auch nicht herunterladen. Was mir geblieben ist: Längere Rolleneinheiten soll man nicht machen, weil man dabei überhitzt und statt dessen lieber 2x45 Minuten. Das sagt mir überhaupt nicht zu und so habe ich mal eine wenig getestet.
Gestern fuhr ich 2h relativ gleichmässig bei 174W, 137bpm und 90rpm. Dabei habe ich alle 20 Minuten meine Körpertemperatur gemessen (sublingual, billiges Kaufhaus-Thermometer):
35,5 - 34,9 - 35,1 - 34,7 - 35,3 - 34,9 - 34,7 °C
Laut Google kann man bei der sublingualen Methode noch 0,5°C dazuzählen um die wahre Temperatur zu erhalten. Diese ist überraschend tief, interessiert aber auch nur am Rande, es ging mir vor allem einmal um den Temperaturverlauf, welcher offensichtlich relativ stabil ist und nicht mit zunehmender Dauer in die Höhe geht.
Heute dann nocheinmal 2h auf der Rolle mit 174W, 147bpm und 91rpm. Wiederum regelmässig die Temperatur gemessen, dieses fuhr ich allerdings nach 60min 10x30/30 Intervalle mit gut 6,6W/kg.
Die Temperatur habe ich zu Beginn alle 20min, nach den Intervallen alle 10min gemessen, mit folgendem Ergebnis:
http://fs1.directupload.net/images/141123/xge6opkx.jpg (http://www.directupload.net)
Fahre ich intensiv, geht die Temperatur schon ordentlich nach oben. Jedoch kommt sie dann auch wieder runter und ich glaube, ich könnte noch stundenlang in GA1-Intensität weiterfahren, ohne dass sich meine Körpertemperatur grossartig erhöht. Bin ich nun klüger? Hmmmm... :Cheese: Ich werde mal weiterhin wie gewohnt längere Rolleneinheiten fahren und mir bei Gelegenheit noch das Video aus der Mediathek herunterladen. Vielleicht habe ich ja entscheidende Szenen verpasst.
(Testbedingungen: 23°C Zimmertemperatur, komplett nüchtern, die letzten Tage pro Nacht nur 4-5h Schlaf und ordentlich müde, Ventilator und offenes Fenster, fast nackt :Lachen2: )
Ich kann nun wieder auf die Mediathek zugreifen, musste irgend ein Formular bei der Bank unterschreiben. Den Film über das Rollentraining habe ich mir heute noch einmal angeschaut und die darin vorgestellte Studie bzw. die Gründe für 2x45min überzeugten mich nicht wirklich. Ich werde daher mal weiter meine längeren Rolleneinheiten fahren.
Heute war ich noch auf der Bahn: 4x1200m mit 3min Gehen/Joggen dazwischen. Geplant war 3:25min/km, also 4:06min. Geworden sind es dann 4:05 - 4:05 - 4:06 - 4:05 min. Also voll im Soll, aber auch voll im roten Bereich. Der Durchschnitts-Puls während der Intervalle war 191/195/194/195 und am Ende des vierten Intervalls bei 205 :Peitsche:
Diese 4x1200m sind ein ganz guter Form-Test, da ich die Einheit immer ab und dazu mal mache. Im Mai diesen Jahres hatte ich wohl die beste Laufform bisher und lief die Einheit 2-3 Sekunden langsamer, aber auch mit ø 2-3bpm weniger bei 204bpm ganz am Ende und rund 10°C mehr auf dem Thermometer. Langer Rede, kurzer Sinn: Ich denke, ich habe aktuell so ungefähr wieder die selbe Form wie damals.
Der Grund warum ich diesen Lauf gemacht habe, ist ein kleiner 4,4km Volkslauf nächsten Sonntag, den ich wahrscheinlich laufen werde. Laut J.Daniels müsste ich auf Grund der heutigen Einheit mit 3:26min/km laufen können. Da aber noch schätzungsweise 40 Höhenmeter zu bewältigen sind, rechne ich bzw. Greif mit einer Pace von 3:33min/km. Damit hätte ich in den letzten 6 Jahren die Ränge 3,9,2,4,5,2 erreicht. Das heisst, ich werde am Sonntag ohne Uhr und einfach mal nach Position laufen. Ich habe mir gedacht, ich hänge mich zu Beginn an den Dritten ran, versuche ihn dann kurz vor dem Ziel noch zu überholen und so sollte es dann für das Podest reichen. So weit die Theorie... :Cheese:
Sieht gut aus.
Habe das Gefühlt, dass du ein gutes Gespür hast, welche Einheiten dir gut tun.
Wünsche dir gute Beine am nächsten Sonntag.
Danke Pippi!
Mal schauen, spätestens nächsten August weiss ich es dann ja, ob ich jetzt richtig trainiert habe. Ich bin aber ziemlich zuversichtlich :-)
tofino73
26.11.2014, 08:51
Weitermachen ;-)
Voll spannend, wie du dich mit dem Training auseinandersetzt
En Gruess
Weitermachen ;-)
http://webpages.charter.net/yospiff/Images/Smileys/salute_smiley.gif
Heute Abend habe ich noch die letzte intensive Einheit für diese Woche gemacht. Bis Sonntag jetzt nur noch locker, so dass ich dann hoffentlich frische Beine haben werde.
Auf dem Plan stand eine 90min-Rolleneinheit:
8x40s 140% mit 20s Pause in 50%
5min Pause GA1
10x30s 150% mit 30s Pause in 60%
5min Pause GA1
12x20s 160% mit 40s Pause in 70%
Im Tour-Forum las ich zum Glück, dass man auf der Rolle rund 10% weniger leisten kann als draussen. So habe ich dann die draussen ermittelte FTP von 283W um 10% reduzieren dürfen :Lachen2:
Geworden sind es so dann:
30min Einfahren
8x40s mit 365W / 20s mit 144W
5min Pause GA1
10x30s 395W / 30s mit 155W
5min Pause GA1
12x20s mit 432W / 40s mit 182W
20min Ausfahren
Es war trotz den -10% recht hart, während den letzten 12min hatte ich im Schnitt über 190bpm und entsprechend froh war ich dann, als es vorbei war. Die 10% machen rund 30W aus in den intensiven Abschnitten, in den Pausen immerhin noch 10W. Ich denke nicht, dass ich das treten könnte. Eventuell versuch ich das aber nächste Woche trotzdem mal, mache aber 10min Pause dazwischen, dann könnte es vielleicht klappen.
So weit die Theorie... :Cheese:
Heute morgen habe ich das nun versucht in die Praxis umzusetzen. Der Lauf fand ganz hier in der Nähe statt und so konnte ich gemütlich mit dem Rad hinfahren. Die Strecke war ziemlich cool wie ich fand. Zuerst eine Runde auf der Bahn, dann eine flache 1,5km Runde durch das Quartier und nach einer halben Runde auf der Bahn dann noch 2,5km durch den Wald mit Ziel wiederum auf der Bahn.
Ich habe mich beim Start selbstbewusst auf Bahn 1 in die erste Reihe gestellt. Beim Start dann ein Haufen Kinder rechts an mir vorbei und schon war ich schön zugeparkt. Vorne ging richtig die Post ab und nachdem ich mich über Bahn 4 und 5 "befreien" konnte, lief ich nach knapp 1:20 als Dritter über die Startlinie. Vorne zog einer richtig heftig davon und gewann dann später auch mit über einer Minute Vorsprung. Die Anfangs grosse Verfolgergruppe zog sich dann immer mehr in die Länge, ich konnte mich aber schön an 3 oder 4 Gesamtposition halten und es entstand dann auch eine vielleicht 5 Mann grosse Gruppe. Das Tempo war hoch, als wir von der 1,5km Runde zurückkamen hatten wir einen Schnitt von 3:21min/km. Ich fühlte mich aber gut und vermutete einen knappen 3:30er Schnitt.
Dann ab in den Wald, zu Beginn weiterhin flach folgte dann schon bald ein richtig fieser Anstieg, laut Strava 18%, ich denke vielleicht nicht ganz so steil, aber sicher deutlich über 10%. Der Führende der Gruppe nahm deutlich raus und ich dachte schon, es gibt jetzt eine kurze Pause. Doch schon kam einer von Hinten und zog wieder richtig an. Der Schnitt fiel nicht unter 5min/km und oben angekommen war ich dann das erst Mal heute richtig am Limit. Das passierte ziemlich oft. Der Führende nahm Tempo raus, einer von Hinten machte ein paar Sekunden später aber wieder Druck und so war das eine ziemlich unruhige Angelegenheit mit vielen Positionswechsel. Ich ging alle Tempowechsel mit und hielt mich konstant an 3 oder 4 Stelle auf.
Auf der folgenden abwärts Passage (Strava -19,3%) liess ich es dann so richtig fliegen und verabschiedetet mich in einer engen S-Kurve fast ins Gehölz. Das war richtig knapp, auf losem Untergrund und viel zu schnell in die Kurve rein und fast wäre ich da den Abhang runter. Von da an war es dann auch vorbei mit taktieren, ab da lief ich so schnell es noch ging. Position 2 und 3 konnten teilweise ein paar Meter rauslaufen, manchmal kam ich wieder ran, doch auf den letzten paar 100m distanzierten sie mich dann doch noch recht deutlich (13 Sekunden). So wurde es dann Platz 4 bei den Männern. Kurz vorm Ziel kassierte mich noch die Damensiegerin, wobei Mädchensiegerin es besser trifft bei Jahrgang 2000!
Insgesamt also Gesamtrang 5 und 4ter bei den Männern. 4,4km mit 43hm in 15:34min bzw. 3:32min/km. Puls im Schnitt bei 197 (92%), teilweise bei 207 (96%). Ziel war zwar das Podest, doch mit Platz 4 bin ich auch sehr zufrieden.
http://connect.garmin.com/activity/642407225
Das war seit langem wieder einmal ein Wettkampf ohne technische Unterstützung in Form von GPS-Uhr. Bisher hatte ich damit nur schlechte Erfahrung gemacht, doch heute hat es richtig viel Spass gemacht. Ich dachte nicht oft an die Pace und versuchte einfach in der Verfolgergruppe drin zu bleiben. Das war schon mal was anderes mit all den Tempowechseln, aber es hat dann eben doch ziemlich Laune gemacht. Leider funktioniert sowas wohl nur bei einem kleinen Lauf mit überschaubarer Konkurrenz und dann hatte ich heute auch Glück, dass die anderen Läufer aus der Gruppe ein ähnliches Niveau hatten wie ich. Muss man alleine Laufen, schaut es wohl schon wieder ganz anders aus. Nächster WK wird wahrscheinlich ein Silvesterlauf sein, dort allerdings mit grossem Teilnehmerfeld und somit wieder mit Uhr über dem Shirt.
Schnitte
01.12.2014, 18:59
Sehr gut gemacht muntila! Glückwunsch zur tollen Leistung!!!
Schöner Bericht und wirklich klasse Leistung! :Blumen:
Gratulation und danke für den Bericht.
Finde dies auch spannend, die eigenen Rennen zu machen oder auch mal taktisch zu performen!
Danke euch! :)
Gestern war ich 90min ganz locker auf der Rolle und heute fühlen sich die Beine immer noch nicht ganz frisch an. Schon eindrücklich, was 15 Minuten Laufen für eine Regenerationszeit benötigen können.
Gestern Abend, also etwas mehr als 3 Tage nach dem 4,4km Lauf, wieder ins normale Training eingestiegen:
3x[12x(30x30)] mit 5min Pause dazwischen in durchschnittlich 375W
Die Einheit habe ich aus einem anderen Thema hier aus dem Forum. Ich mag das ziemlich gerne, wenn sich die Einheiten von Woche zu Woche immer unterschieden. Dieses mal war es zwar überraschend anstrengend, aber irgendwie auf eine andere Art als bei meinen sonstigen Rollentrainings. Normalerweise fahre ich sie härter, dafür mit mehr Pause. Ich muss mich mal schlau machen, was denn am sinnvollsten wäre bzw. was ich denn überhaupt damit Trainiere ;-)
Ich habe mal irgendwo gelesen, dass man bei einem Laufwettkampf pro gelaufener Meile einen Tag Regeneration benötigt. Also sollte ich eigentlich nach 3 Tagen wieder fit sein, aber auch heute morgen fühlen sich meine Beine noch nicht wieder 100% gut an. Nächste Woche gibt es dann planmässig eine Ruhewoche, danach sollte ich dann hoffentlich wieder komplett erholt sein. Nachdem ich nun 2x3 Wochen sehr kurze 200m bzw. 30s Intervalle gemacht habe, werde ich nun mal einen 3 Wochen-Block längere Intervalle einplanen. Vermutlich 3-4min, vielleicht auch 8min auf dem Rad? Das muss ich mir mal noch genau überlegen.
edit: Ich habe mir noch einmal das Rennen genauer angesehen und da man den letzten Km zwei Mal läuft, kannmal das wunderbar vergleichen. Für den Km zwischen 0,9 und 1,9 habe ich 3:25min benötigt. Für den letzten Km auf dem genau selben Abschnitt 4 Sekunden mehr, trotz Schlussspurt. Ich denke also, ohne Uhr zu laufen hat sich rein bezogen auf die Zeit nicht gelohnt. Ich lief zu schnell los und konnte mich dann hinten raus nicht mehr steigern.
Am Wochenende soll es hier schneien, also habe ich meinen Tag etwas umgestellt, so dass ich die lange Radeinheit schon heute machen konnte. In den letzten Wochen fuhr ich sehr oft auf der Rolle, für heute sollte es nun wieder einmal raus gehen. Geplant war eine Tour durchs Emmental, insgesamt wurden es 107km mit 1375hm in 4 Stunden.
http://connect.garmin.com/activity/645704347
Das Wetter war richtig mies, sehr viel Nebel und ziemlich kalt. Durch den Nebel war dann auch die Strasse meistens feucht und mein Garmin zeigte teilweise Temperaturen unter Null an. Daher fuhr ich zum Teil richtig langsam und so wirklich gut gefühlt habe ich mich nicht mehr immer.
http://fs1.directupload.net/images/141205/xgnrk7xe.jpg (http://www.directupload.net)
Mit der Verpflegung habe ich heute auch etwas ausprobiert, wenn auch unfreiwillig. Losgefahren bin ich mit 1,6l Tee (mit Malto/Honig/Salz) und am Ende hatte ich immer noch 0,9l in den Flaschen. Ich merkte bald mal, dass es heute nicht so läuft mit dem Trinken. So habe ich mir dann nach 2h in einem kleinen Dorfladen ein 6er Pack Snickers gekauft und dann schön alle 20 Minuten eins verputzt. Vorteil von dem Wetter ist ja, dass man problemlos Schokolade im Trikot mitnehmen kann. :Lachen2: Überraschenderweise hat das richtig gut funktioniert, bis am Schluss lief es heute wirklich gut.
http://fs1.directupload.net/images/141205/i2925nrl.jpg (http://www.directupload.net)
Da würde es auf einen kleinen Berg hoch gehen, der eigentlich auch noch eingeplant war. Doch mir waren schon die Zehen ziemlich eingefroren und auch die Finger taten mir weh von der Kälte. So habe ich dann den kürzesten Weg nach hause gesucht und war trotzdem knapp über 4h unterwegs. Geplant waren nicht so viel, irgendwie habe ich mich aber in der Planung vertan und auch die tiefe Geschwindigkeiten in den Abfahrten haben mir da einen Strich durch die Rechnung gemacht.
aequitas
06.12.2014, 16:08
Super interessanter Blog! Lese hier bisher sehr gerne mit, u.a. deswegen weil ich auch Soziologe bin. Bin auf deine Wettkämpfe gespannt, liest sich ja bisher echt vielversprechend.
Kann mir da auf Garmin Connect folgen?
Danke dir, am besten schickst du mir auf GC mal ne Anfrage.
Am Wochenende soll es hier schneien, also habe ich meinen Tag etwas umgestellt, so dass ich die lange Radeinheit schon heute machen konnte. In den letzten Wochen fuhr ich sehr oft auf der Rolle, für heute sollte es nun wieder einmal raus gehen. Geplant war eine Tour durchs Emmental, insgesamt wurden es 107km mit 1375hm in 4 Stunden.
So habe ich mir dann nach 2h in einem kleinen Dorfladen ein 6er Pack Snickers gekauft und dann schön alle 20 Minuten eins verputzt.
Du hast eine tolle Ausdauer. Bin gespannt auf die weiteren Trainings.
Im Emmental war ich auch schon Radfahren. Leider hatte es dort auch Nebel (Willisau-Langnau-Huttwil-Willisau) aber ich weiss, dass es dort sehr schön ist :)
Spirig setzt ja auch auf Schoki im Wettkampf und von von Steffen habe ich auch schon gelesen, dass sie ein Mars im Wettkampf isst.
Schickä dir auch eine Anfrage auf Garmin.
Grüsse
Diese Woche ist bei mir wieder Ruhewoche, also Zeit für einen neuen FTP-Test. Seit fast einem Jahr endlich wieder einmal ein Test auf der Rolle. Ich wusste bisher nicht so genau, wie viel ich denn auf der Rolle weniger leisten kann als draussen auf der Strasse. Offensichtlich sind es ziemlich genau 95%. Die Rolleneinheiten der letzten Wochen bin ich also wohl einen Tick zu wenig hart gefahren, da ich von 90% ausging.
Der Test heute lief nicht schlecht. Ich fuhr etwas konservativ an, da ich wie gesagt von 90% ausging. Gegen Ende konnte ich aber beide Male noch ordentlich zulegen und kam so auf 343/282W. Eventuell kann ich auf der Rolle auch näher ans Limit gehen als auf der Strasse. Jedenfalls während den letzten 2 bis 3 Minuten des CP20 war ich in einer Verfassung, in der ich im Strassenverkehr nicht sein möchte. :Peitsche:
http://connect.garmin.com/activity/648204203
Ich habe dann heute Abend mal eine Übersicht über meine bisherigen Tests erstellt. Der erste und der heutige Test fuhr ich auf der Rolle, deshalb kann man die wohl nicht gross mit einbeziehen. Abgesehen davon konnte ich meine 20min Leistung um knapp 30W steigern in diesem Jahr. Bin mal gespannt, wie sich das Wintertraining und das Trainingslager im März auswirken werden. Für die 5W/kg bräuchte ich dann 320W, ob das möglich ist nächstes Jahr? Es ist schon deutlich, wie die CP20-Kurve abflacht. Allerdings erhoffe ich mir durch mein nun strukturierteres und umfangreicheres Training noch mal einen ordentlichen Schub.
Interessant ist auch die Stundenleistung. Vor gut einem Jahr fuhr ich mit dem RR einen CP60 ohne PM nur nach Geschwindigkeit. Laut Kreuzotter wären das ca. 258W, also nur 20W tiefer als vor ein paar Wochen. Vom Gefühl her habe ich eine grössere Steigerung während dieser Saison erwartet. Interessant, dies nun mal schwarz auf weiss zu sehen. Allerdings zweifle ich etwas an den 258W, er kommt mir schon relativ hoch vor. Grundsätzlich ist das ganze Thema ein ziemliches grosses Rumraten und Interpretieren denke ich. Aber so lange es Spass macht... :Cheese:
http://fs1.directupload.net/images/141209/ug6lxtgh.jpg (http://www.directupload.net)
Heute war ich schwimmen, irgend ein Test war geplant. Ich wusste nicht genau was, während dem Einschwimmen entschied ich mich dann einen 1000er zu machen. Geworden sind es dann 500m in 7:40, 2min Pause und dann noch 500m locker in 8:51. :dresche
Am 16.10 schwamm ich 1000m in 15:14min. Ich wollte mit einem geringem Einsatz versuchen, das Niveau zu halten und mich statt dessen mehr auf Kraft zu konzentrieren. Seit dem war ich nun 15x im Wasser, im Schnitt macht das 2x pro Woche 2,5km in knapp 1h.
Ich vermute, würde ich ausgeruht 1000m schwimmen, könnte ich aktuell wohl so 15:30min schaffen. Also habe ich das Niveau nicht ganz halten können. Ich werde aber weiterhin nur 2x pro Woche schwimmen, allerdings vorher kein Krafttraining mehr machen. Die 45min Vorbelastung haben mir ganz schön den Spass geraubt nachher beim Schwimmen. Meistens war ich einfach kraftlos und hatte Mühe, 60min im Wasser zu bleiben. In Zukunft werde ich schauen, dass ich das Krafttraining an einem anderen Tag machen kann. Machen werde ich es bestimmt weiterhin, denn von den Auswirkungen der 2x45min Studio bin ich schon sehr überzeugt.
Wenn der Spass beim Schwimmen wieder zurückkehrt, werde ich hoffentlich auch wieder vermehrt härtere Sachen schwimmen. So denke ich mal, dass ich bis im März ungefähr das Niveau halten kann. Ab dann dann wieder mehr Schwimmen und weniger Krafttraining.
Was für eine Art Krafttraining machst du? (Übungen, Wdh.)
Übrigens interessanter Blog, soll nur mal so gesagt werden; normalerweise lese ich nur still mit.
Ach ja, bzgl. FTP-Test auf der Straße, hast du keine einsamen Anstiege, wo dich keiner beim Kotzen stört? :Cheese: Das Wettkampfformat ist ja auch so, dass im Wesentlichen die Bergauf-Leistung interessant ist.
In den letzten 12 Wochen habe ich 2x25 mit 30s Pause dazwischen gemacht. Die Gewichte so gewählt, dass es ganz am Schluss etwas anstrengend ist. Ab nächster Woche dann 2x15 und in einem Monat noch 2x10, halt immer mit mehr Gewicht. Februar dann 4x6 Maximalkraft und ab März dann wenn überhaupt nur noch Rumpf und so Zeug. So weit der Plan... ;)
Welche Übungen bzw. wie sie heissen kann ich nicht genau sagen, ich mache eben erst seit 12 Wochen Krafttraining und habe entsprechend wenig Ahnung. 2x Oberschenkel vorne (einmal ganz vorne und einmal eher der mittlere Teil :confused:) und 1 Übung für Oberschenkel hinten, 1x Waden, 3x Schultern/Arme und noch reichlich Rumpf.
Bisher war es bei mir so, das sich nach einem harten Training (vor allem Laufen) für ein paar Tage sehr vorsichtig sein musste. Schnell hat es mal irgendwo im Knie oder Fuss gezwickt. Nun seit ich Krafttraining mache kann ich harte Radintervalle machen und 20h später eine ebenso harte Lauf-Einheit auf der Bahn und ich bekomme keinerlei Probleme. Ob das Krafttraining der Grund dafür ist? Schwierig zu sagen, ich wüsste nicht, warum es sonst auf einmal so deutlich besser läuft, abgesehen vom Krafttraining habe ich nicht viel verändert.
Bzgl. FTP Test: Ich habe hier schon einen Anstieg, den ich 20min vollgas hochfahren könnte. Da werde ich wohl auch ab nächstem Frühling die Test machen. Bisher war ich ja eher flach unterwegs im Triathlon. In den nächsten 3-4 Monaten aber voraussichtlich nur auf der Rolle.
Nun seit ich Krafttraining mache kann ich harte Radintervalle machen und 20h später eine ebenso harte Lauf-Einheit auf der Bahn und ich bekomme keinerlei Probleme.
Tja, kaum schreib man so etwas, schon erwischt es einem. Hätte ich es besser sein lassen, mit meiner Unverwüstlichkeit anzugeben, das rächt sich halt immer. :dresche
Aktuell habe ich beidseitig Schmerzen in den Knien beim Aufstehen aus einer tiefen Hocke. Fühlt sich wie Muskelkater an, dürfte aber wohl etwas ernsteres sein. Mit viel Kühlen gehen die Schmerzen etwas weg. Radfahren ist dann wohl für diese Woche gestrichen.
Schwimmen und überraschenderweise Laufen ist kein Problem. Heute in einer ausgedehnten Mittagspause meinen Distanzrekord von 4 auf 4,5km erhöht mit einer 45x100m Serie (Abgang alle 2min). Hat Spass gemacht, fühlte sich richtig gut an ohne Krafttraining als Vorbelastung. :)
Welche Übungen bzw. wie sie heissen kann ich nicht genau sagen, ich mache eben erst seit 12 Wochen Krafttraining und habe entsprechend wenig Ahnung. 2x Oberschenkel vorne (einmal ganz vorne und einmal eher der mittlere Teil :confused:) und 1 Übung für Oberschenkel hinten, 1x Waden, 3x Schultern/Arme und noch reichlich Rumpf.
Warum gibst du dich mit solchen komischen Geräten zufrieden und machst nicht einfach ein Zirkel Training oder Krafttraining an den freien Hanteln? Da könntest du ja gerade mit Kniebeugen und/oder Ausfallschritten perfekt den Abdruck fürs Laufen trainieren.
Nur so als Gedanken Anregung;)
Ich kann den Kraftraum umsonst benutzen, wieso also nicht? Ich habe bisher durchwegs positive damit Erfahrungen gemacht. Vorher habe ich für eine kurze Zeit Körpergewichtsübungen versucht, zum Teil auch mit zwei Wasserflaschen als Gewicht usw. Die Maschinen sagen mir halt mehr zu und ich bin da ziemlich schmerzfrei, was stupides indoor-Training angeht.
Achso, ich dachte du gehst in ein Fitness Studio, da hättest du ja dann auch Zugang zu Hanteln gehabt. :)
Ich hab mich auch gewundert darüber, dass du mit den Maschinen arbeitest... Ich bin ja selbst alles andere als ein Experte. Aber alle halbwegs vertraunserweckenden Quellen empfehlen freie Gewichte. Man trainiert die Muskeln eher in dem Verhältnis, wie sie "in Natur" gebraucht werden und fangt sich nicht durch div. Isolationsübungen zusätzliche Dysbalancen ein (es sei denn, man weiß genau, was man bei den Isos macht). Zudem wird die ganze Stützmuskulatur trainiert. Ich kann mir auch vorstellen, dass bei den Maschinen durch die höheren Gewichte (zB Beinpresse) ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko besteht. (Dass man die freien Übungen auch lernen muss, versteht sich von selbst.)
Ich würde nicht mal wenn ich dafür bezahlt würde das squat-rack gegen die Maschinen tauschen :Cheese: .
Nur meine Meinung, so als Anreiz, wie gesagt ich hab nicht wahnsinnig viel Ahnung, aber hör dich vielleicht mal um...
Zudem wird die ganze Stützmuskulatur trainiert.
Das wäre auch einer von 3 Punkten gewesen die ich anführen würde.
der zweite Punkt wäre, dass man die (Intramuskuläre-) Koordination besser trainiert und der dritte Punkt wäre meiner Meinung nach, dass man mit Übungen wie z.B: Ausfallschritten eben exakt die Abdruck Phase beim Laufen trainiert. Das ist dann eben deutlich spezifischer und Praxis bzw. in unserem Fall Triathlon näher als das Maschinen Training.
Zum anderen halte ich es auch für effektiver weniger Übungen zu machen. Ein bis maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe reichen in der Regel völlig aus um einen sehr guten Reiz zu setzen.
ein Zirkel Training oder Krafttraining an den freien Hanteln?
Da habe ich dich wohl falsch verstanden, denn ein Zirkeltraining assoziiere ich mit Liegestütz und Situps, nicht mit viel zusätzlichem Gewicht. Ich möchte aber später gezielt Maximalkraft machen und dafür dachte ich halt, eigenen sich Maschinen am Besten. Weiter möchte ich auch über die spezifische Muskulatur hinaus trainieren, welche man fürs Radfahren und Laufen benötigt, um Verletzungen vorzubeugen. Ob das überhaupt geht? Ich habe mir da noch zu wenig Gedanken gemacht merke ich gerade, danke jedenfalls schon mal für die Anregungen. Eure Gründe für die freien Gewichte sind schon gut, da muss ich mir mal überlegen, wie ich weitermachen will.
Aktuell habe ich beidseitig Schmerzen in den Knien beim Aufstehen aus einer tiefen Hocke. Fühlt sich wie Muskelkater an, dürfte aber wohl etwas ernsteres sein.
Mittlerweile geht es wieder besser mit meinen Knien. Diese Woche praktisch kaum Radfahren, dafür mehr Laufen. Insgesamt kam ich auf über 4h Laufen, was für mich schon sehr viel ist. Heute dann das erste Mal wieder länger auf dem Rad. 2,5h sehr locker durchs Gürbental:
http://fs2.directupload.net/images/141221/sg6khr8p.jpg (http://www.directupload.net)
Und von der anderen Seite mit den Alpen in der tiefen Nachmittagssonne im Hintergrund:
http://fs2.directupload.net/images/141221/a92trdch.jpg (http://www.directupload.net)
Dabei habe ich mal wieder meine alte Kompaktkurbel montiert. In letzter Zeit fuhr ich nur noch mit 53/39, mit der nun kleineren Übersetzung fühlte es sich aber richtig gut an. Vermutlich werde ich mir ein neues P2M kaufen, dieses mal aber für 34/50. Ich weiss auch nicht mehr, weshalb ich mich damals für eine Standardkurbel entschieden habe. :Gruebeln: Falls also jemand gerade auf der Suche nach einem Rotor3D P2M ist...
Nächste Woche wird mangels Zeit dann die dritte Woche in Folge mit nur 10h. Eigentlich möchte ich ja etwas mehr machen, aber die Zeit gibt gerade nicht mehr her. :Traurig:
Über Weihnachten war ich im Berner Oberland. Die Gelegenheit habe ich genutzt, um einmal einen ausgedehnteren Lauf in anderer Umgebung zu machen. Zu hause habe ich nur meine 4-5 Laufstrecken und deshalb ist das immer ganz schön interessant, mal auf neuen Strecken zu laufen. Geplant war von Gstaad nach Zweisimmen zu laufen. Es wurde dann zeitweise ziemlich abenteuerlich. Neben der Überquerung von Skipisten und Wildbächen lief ich auch öfters mal abseits der Wanderwege, da ich mich mit der Orientierung etwas schwer tat und die Wanderwege plötzlich einfach aufhörten (so kam es mir jedenfalls vor, wahrscheinlich bin ich nur zu oft falsch abgebogen).
Insgesamt knapp 19km/780hm in 1:50h
http://connect.garmin.com/modern/activity/656862310
Da war der Weg noch super:
http://fs2.directupload.net/images/141226/8cv7byp8.jpg (http://www.directupload.net)
Weit weg vom ausgeschilderten Wanderweg:
http://fs1.directupload.net/images/141226/efgd6pab.jpg (http://www.directupload.net)
Das wäre wieder ein Wanderweg, zum Glück leicht gefroren:
http://fs2.directupload.net/images/141226/xhyd6dqt.jpg (http://www.directupload.net)
Rinderberg:
http://fs1.directupload.net/images/141226/zhdetz7c.jpg (http://www.directupload.net)
Ziel in Sicht:
http://fs1.directupload.net/images/141226/uageiykq.jpg (http://www.directupload.net)
Der Asics DS-Trainer ist nicht so geländetauglich, ab und zu hab ich mich lang gemacht:
http://fs2.directupload.net/images/141226/fmvl29oz.jpg (http://www.directupload.net)
Am Schluss der Route standen dann noch knapp 5km mit -11% auf dem Programm. Heute entsprechend aktive Regeneration auf der Rolle, etwas die Durchblutung in den Oberschenkel anregen ;-) Nächste Woche wäre dann mit dem Silvesterlauf der nächste WK geplant. So ganz heiss darauf bin ich noch nicht. Vielleicht fällt der dann auch aus, mal schauen. Im Moment steht mir der Sinn gerade mehr nach lockerem Lust-und-Laune-Training wie der Lauf gestern.
Zur Zeit gehe ich fast gar nicht mehr an die Uni und deshalb gibt es kein Krafttraining mehr wie bisher. Nur deswegen fahr ich nicht da hin, das ist dann doch zu umständlich. Also Krafttraining zuhause, das wurde mir hier ja auch empfohlen, jedenfalls das Training ohne Maschinen. Ich habe nun ein paar Übungen gegoogelt und mache jetzt vor allem Rumpfübungen ohne zusätzliches Gewicht, was man halt so findet im Internet. So richtig gekracht hat es aber gestern morgen, als ich zum ersten Mal eine Sally-Challenge gemacht habe: Ausfallschritt abwechselnd links/rechts (ohne zusätzliches Gewicht). Danach konnte ich eine Zeit lang nicht mehr richtig aufrecht gehen so hat das weh getan. Am Abend nach dem Laufen habe ich das dann noch mit Liegestütz versucht: nach 40s war Schluss haha. Mal schauen wie ich es mit dem Krafttraining weitergeht. Es ist schon praktisch das Training zuhause, spart viel Zeit. Jedoch ist es wohl nicht ganz so effektiv wie das Training im Kraftraum habe ich das Gefühl.
31.12 ist ein guter Zeitpunkt, um mal zu schauen, was man so trainiert hat übers Jahr. Insgesamt komme ich auf ca. 9,3h pro Woche. Folgende Distanzen habe ich dabei zurückgelegt:
Schwimmen: 248km in gut 93h, also etwa 2:15min/km. Ich schätze, wenn ich schwimme, dann im Schnitt so 1:50. Das bedeutet, ich stand 2014 über 17 Stunden nur am Beckenrand rum. :Nee:
Radfahren: 7621km/55701hm in knapp 255h, was rund 30km/h entspricht. Auf 100km kommen so nur 730hm, während es 2013 fast doppelt so viele Höhenmeter waren pro 100km. Das soll sich im nächsten Jahr nun deutlich ändern, mindestens 1500hm/100km wären toll. Insgesamt sass ich in diesem Jahr über 2,5 Tage auf der Rolle. Das dürfte 2015 wohl noch mehr werden, da ich mir nun doch kein MTB gekauft habe.
Laufen: Genau 1400km in ca. 118h, also etwas mehr als 5min/km. Interessant dabei: Seit drei Jahren wird mein Jahresschnitt immer wie langsamer: 4:59 – 5:02 – 5:06. Ich fasse das als positives Zeichen auf, da ich heute viel polarisierter Trainiere und nicht mehr so viel halbschnelle Sachen mache wie früher.
Krafttraining: von 5h in 2013 in diesem Jahr auf 17h gesteigert! :liebe053:
Nun geht es noch ein letztes Mal für dieses Jahr auf die Rolle. Eigentlich hätte laut dem Versender heute mein neues PM eintreffen sollen, doch bis jetzt habe ich noch nichts erhalten. So wird es wohl ein Fahrtspiel nach Gefühl werden mit ein paar harten Leistungsspitzen drin. Eigentlich war heute endlich wieder einmal etwas richtig Intensives geplant. Die letzten beiden Wochen kam ich nur auf je knapp 10h meist im unteren GA1. Aber nach Gefühl 30s Intervalle fahren mag ich nicht und 4min Intervalle habe ich noch nie gemacht und würde die richtige Intensität ohne PM eh nicht treffen.
Merke: Verkaufe nie dein altes PM, ohne dass das neue bereits da ist! 3-4 Werktage können über Weihnachten ganz schön lang werden. :(
edit: Merke: An Silvester kommt die Post später. Scheint, also würde es diese Jahr doch noch einmal Schmerzen geben :Lachen2:
Na prima, dann ist das Jahresendtraining gesichert. Viel Spaß auf der Rolle und Guten Rutsch wünscht
Maldini, der dann gleich auch noch rollen geht :cool:
Da kommen ja wirklich interessante Zahlen raus :Cheese:
Glückwunsch zu dem vielem Training!
Was dein Gefühl bezüglich des Krafttrainings angeht, würde ich sagen das du richtig liegst. Das Training mit Gewichten ist effektiver, da du dort einen richtigen Kraft Reiz setzt, während man bei Übungen ohne Gewicht eher Kraftausdauer Reize setzt.
Viel Spaß auf der Rolle und Guten Rutsch wünscht
Danke gleichfalls.
Was dein Gefühl bezüglich des Krafttrainings angeht, würde ich sagen das du richtig liegst. Das Training mit Gewichten ist effektiver, da du dort einen richtigen Kraft Reiz setzt, während man bei Übungen ohne Gewicht eher Kraftausdauer Reize setzt.
Die Frage ist halt, was mich weiter bringt bzgl. LD. Es ist einfach so, das mir das Thema Krafttraining zu wenig wichtig ist, um mich da mal intensiv damit zu beschäftigen. Das ist schlecht, ich weiss. ;)
Vorhin zum Jahresabschluss noch ein letztes Mal auf die Rolle. Eigentlich wollte ich 8x4min bei CP20 (282W) fahren und das Ganze mit 1,5min Pause. Schon nach dem ersten Intervall wusste ich, dass das nichts wird. Am Ende fuhr ich 3x4min mit 282/281/282W und den vierten habe ich nach 2min bei 284W abgebrochen. Das schreit nach einem erneuten FTP-Test, denn ich glaube, das Stages zeigt tiefere Werte an als das P2M (hoffe ich ganz fest ;)). Die Einheit ist nicht von mir und sollte also auch irgendwie machbar sein, wenn denn der Referenziert passt.
Hier mal ein Bild von der ungeglätteten Leistungskurve. Ich finde, ich bin relativ gleichmässig gefahren. Beim vierten Intervall lief das dann überhaupt nicht mehr. Zu Beginn viel zu tief, dann eine Weile lang deutlich über 300W, um den Schnitt hoch zu bekommen und das hat mir dann den Stecker gezogen. Sonst hätte ich den wohl auch noch zu Ende fahren können. Mehr als 4 Intervalle waren aber nicht drin heute.
http://fs1.directupload.net/images/141231/fnalyfji.png (http://www.directupload.net)
Als Vergleich dazu die Leistungskurve vom letzten FTP-Test auf der Rolle, also gleicher Leistungsbereich und ebenfalls ungeglättet:
http://fs1.directupload.net/images/141231/6q3lvwzz.png (http://www.directupload.net)
Man erkennt schon einen deutlichen Unterschied, welcher sich auch beim Fahren bemerkbar macht. Fuhr ich konzentriert mit einer bewusst konstanten Leistung, schwankte die ø3s-Anzeige um vielleicht +/- 3W mit dem P2M. Nun mit dem Stages schwankt der Wert um wahrscheinlich das doppelte. Sprünge um 10W ohne erkennbaren Grund kamen vorhin ab und zu mal vor. Für längere Intervalle reicht es aber sicher problemlos (siehe heutige 4min Intervalle). Für 20s Intervalle mit richtig hoher Leistung könnte das P2M aber wirklich deutlich besser gewesen sein. Das ist aber wohl einfach der Preis, den man bezahlen muss, wenn man sich ein günstiges PM kauft, das nur einseitig misst.
Heute bin ich das erste Mal seit vielen Monaten wieder über 20km gelaufen. Ich habe meine Eltern besucht und den Hinweg zu Fuss erledigt (mit 2,5kg auf dem Rücken). Normalerweise drehe ich hier meine 10-16km Runden und da sieht man halt immer so ziemlich das Selbe. Solche Läufe, wo man mal 24km in eine Richtung läuft, gehören daher zu meinen absoluten Lieblingseinheiten. :)
Insgesamt ca. 24km mit 450hm in 2:06h, wobei die Hälfte der Höhenmeter auf den letzten beiden Kilometer zu bewältigen waren.
http://fs1.directupload.net/images/150103/ovqzz6es.png (http://www.directupload.net)
Die 42km in Embrun machen mir aktuell noch ein wenig Angst, bin ich doch noch gar nie über 30km am Stück gelaufen. Dass der heutige Lauf mit diesem Schlussanstieg aber so gut ging, beruhigt mich ganz schön. Offensichtlich bin ich auf den richtigen Weg. Ich hätte gut noch etwas weiter laufen können, hätte es denn sein müssen und auch jetzt fühlen sich die Beine schon wieder relativ gut an. Kein Vergleich dazu, wie sich im letzten Jahr die Beine jeweils anfühlten, wenn ich mal deutlich über 20km gelaufen bin.
An Sylvester hat das mit den 8x4min ja überhaupt nicht geklappt. Heute war das Wetter richtig gut und so habe ich die Einheit mal draussen probiert. Ging deutlich besser heute, sicher weil ich nicht auf der Rolle war, weil ich an einer 8% Steigung fuhr und weil ich 2min statt 1,5min Pause machte. Das hatte praktische Gründe, da ich in 1,5min mich ziemlich hätte beeilen müssen, um pünktlich zum Start des nächsten Intervall wieder unten zu sein.
Es wurden dann 291/293/294/295/295/296/295/340W wobei 290W geplant waren.
http://connect.garmin.com/modern/activity/667993593
Die ersten 7 fühlten sich nicht wie ein VO2max Training an und am Schluss wollte ich deshalb dann einfach noch schauen, was denn gehen würde. Wenn das Wetter nächste Woche passt, werde ich noch einmal 8x4 fahren, dann aber alle mit 300W oder vielleicht auch mit nur noch 1,5min Pause. Wenn ich mich beeile, könnte es klappten mit dem rechtzeitigen Runterfahren.
Samstag soll es hier 13°C warm werden. Wahrscheinlich werde ich dann mal eine lange Ausfahrt (4,5h?) machen. :cool:
captain hook
07.01.2015, 15:27
Die ersten 7 fühlten sich nicht wie ein VO2max Training an
Du fährst CP20. Wieviel % ist das von Deiner CP60?
Ziel wäre es, die Intervalle mit genau CP20 zu fahren, allerdings nicht mit dem richtigen, sondern mit jenem mit Vorbelastung aus dem FTP Test, also schätzungsweise 105% der FTP.
Aktuell habe ich allerdings nicht mehr viel Ahnung über meine CP Werte, da ich seit einer Woche mit dem Stages fahre und da die Werte wohl nicht identisch sind wie mit dem P2M. Also müsste ich bald mal einen neuen Test fahren.
Letzter CP20 auf der (flachen) Strasse war 298W bitte November. Mitte Dezember 282W auf der Rolle. Ich bin nun von 298W ausgegangen, allerdings etwas weniger wegen dem Stages. Wildes rumraten im Moment...
captain hook
07.01.2015, 16:39
Aber bei 105% von FTP ist da nicht viel los mit VO2max?!
Was zeigt denn Dein P2M bei der rechts-links Verteilung an?
P2M zeigte bei mir über sämtliche Leistungsbereiche immer zwischen 48/52 und 52/48 an und es gab keinen Trend in eine Richtung. Also manchmal so, manchmal anders rum, meistens in der Mitte.
Ich dachte mir, durch die kurzen Pausen reicht 105% FTP um ein VO2max Training draus zu machen. Normalerweise würde man ja für 4min Belastung eher 3 oder gar 3,5min Pause machen. Ich habe das so gelernt, wenn die Belastung zurück geht, muss auch die Pause verkürzt werden um effizient im Bereich VO2max zu bleiben.
Was empfiehlst du denn bei 8x4min für eine Belastung mit welcher Pausenlänge?
captain hook
07.01.2015, 16:55
P2M zeigte bei mir über sämtliche Leistungsbereiche immer zwischen 48/52 und 52/48 an und es gab keinen Trend in eine Richtung. Also manchmal so, manchmal anders rum, meistens in der Mitte.
Ich dachte mir, durch die kurzen Pausen reicht 105% FTP um ein VO2max Training draus zu machen. Normalerweise würde man ja für 4min Belastung eher 3 oder gar 3,5min Pause machen. Ich habe das so gelernt, wenn die Belastung zurück geht, muss auch die Pause verkürzt werden um effizient im Bereich VO2max zu bleiben.
Was empfiehlst du denn bei 8x4min für eine Belastung mit welcher Pausenlänge?
Für wirklich gezieltes VO2max Training würde ich einfach klassisch bei bewährtem bleiben. Also 4x4. Wem dass zu lasch ist, kann das wohl eher dadurch verbessern, dass er 4x5min macht. Es geht ja grade darum, dass man hochintensiv belastet um den Atemapparat zu zwingen sich anzupassen. Ein Reduzieren der Belastung um die Pausen verkürzen zu können bewirkt ja eher das Gegenteil.
Wie gesagt, es geht dabei nur um VO2max. Grundsätzlich ist gegen hartes Training in jeder Form nichts einzuwenden. :Cheese: :dresche
Hmm ja die ersten 7 waren gegen Ende für die Beine hart, für den Atemapparat nicht. Die Einheit habe ich aus irgendeiner Studie, welche 8x4 mit 1,5min Pause als am Besten einstufte. Ich habe aber nochmals kurz nachgelesen und die fahren das soviel ich verstanden habe mit 85% vom CP6. Da habe ich etwas verwechselt, denn das wären dann etwas mehr als 300W und nicht 290W. Jetzt wird mir einiges klar :Gruebeln:
Vielleicht versuche ich das noch einmal mit mehr Leistung oder dann halt 4x4. 4x4 würde ich dann etwa mit knapp CP5 (=120% FTP) fahren und 3min Pause (?).
Ich bekomm gerade wieder Lust... :Cheese:
Arne hat mal in einer Sendung zum Training der VO2max 4*4 Minuten mit 1 Minute Pause vorgeschlagen (ich weiß leider nicht mehr wie der Wissenschaftler hieß, der diese Methode erforscht hat, dass müsste ich erst nochmal Nachgucken).
ArminAtz
09.01.2015, 10:07
. 4x4 würde ich dann etwa mit knapp CP5 (=120% FTP) fahren und 3min Pause (?).
Die Frage würd ich nochmal aufgreifen.
4x4 mit CP5 Leistung für VO2max Training? Stimmt das so?
Oder etwas weniger als CP5 Leistung?
Ich kenne mich mit 4min Intervallen noch nicht wirklich gut aus, habe aber in den letzten Tagen etwas recherchiert und CP6 ist wohl der Standart für 4x4. Also passt etwas weniger als CP5 ziemlich gut.
CP6 wird soweit ich das verstanden haben generell als VO2max Intensität angegeben :confused:
Btw: Heute habe ich mir den Adidas Tempo Boost gekauft und über Mittag steht ein Bahntraining an. Vernünftig ist es wohl nicht, gleich beim der ersten Verwendung ein hartes Tempotraining zu machen. Aber er fühlt sich sooooo gut an :Cheese:
Ich kenne mich mit 4min Intervallen noch nicht wirklich gut aus, habe aber in den letzten Tagen etwas recherchiert und CP6 ist wohl der Standart für 4x4. Also passt etwas weniger als CP5 ziemlich gut.
CP6 wird soweit ich das verstanden haben generell als VO2max Intensität angegeben :confused:
Btw: Heute habe ich mir den Adidas Tempo Boost gekauft und über Mittag steht ein Bahntraining an. Vernünftig ist es wohl nicht, gleich beim der ersten Verwendung ein hartes Tempotraining zu machen. Aber er fühlt sich sooooo gut an :Cheese:
Die VO2max ist das Tempo, welches man über 6 Minuten bringen kann. Bei den Intervallen versucht man ja möglichst viel Zeit in diesem Tempo zu verbringen, von daher wäre es genau die CP6 Intensität (CP6 ist doch ein All-Out Test, oder?).
X S 1 C H T
09.01.2015, 11:56
Embrun wird deine erste LD wenn ich das richtig gelesen habe oder?
ArminAtz
09.01.2015, 11:59
Die VO2max ist das Tempo, welches man über 6 Minuten bringen kann. Bei den Intervallen versucht man ja möglichst viel Zeit in diesem Tempo zu verbringen, von daher wäre es genau die CP6 Intensität (CP6 ist doch ein All-Out Test, oder?).
Danke!
Ja, CP6 ist All-Out.
Die 2min VO2Max Intervalle, werden ja in der gleichen Intensität bewältigt, als die 4min Intervalle, nur dass man mehr Wiederholungen macht, oder? Sprich es geht um die kumulierte Zeit, welche man im VO2max Bereich verbringt?
Danke!
Ja, CP6 ist All-Out.
Die 2min VO2Max Intervalle, werden ja in der gleichen Intensität bewältigt, als die 4min Intervalle, nur dass man mehr Wiederholungen macht, oder? Sprich es geht um die kumulierte Zeit, welche man im VO2max Bereich verbringt?
So habe ich es Verstanden. Die Intensität ist bei den Intervallen gleich, egal wie lang diese sind. Und über die Pausenzeiten, Wiederholungen und Intervalls längen macht man das ganze dann härter oder leichter.
Ja, CP6 ist 6min Vollgas.
Aber es ist imho nicht das Ziel, so lange wie möglich mit diesem Tempo zu fahren sondern es geht darum, den Körper möglichst lange in einem "gewissen Bereich" zu halten, der eben auch noch in die Pausen hineingeht. Dabei geht es doch gerade bei den 30/30, dass man viel weniger lange Belastungszeiten hat, der Körper aber trotzdem verhältnismäßig lange in diesem Bereich ist. Mit Bereich meine ich, dass irgend ein "(VO2max)-System" im Körper aktiv ist.
Meine ursprüngliche Absicht war es ja, 8x4 mit 85% CP6 zu fahren. Das soll eben besser sein als 4x4 mit 100% CP6 bzw. gleich gut wie die 30/30 mit deutlich über CP6. Insgesamt sieht es wahrscheinlich so aus, dass das beste VO2max Training nie mit dem CP6 Tempo gefahren wird. Mein Plan ist es, nach einer Phase mit nur 30/30 einige Wochen längere VO2max Intervalle zu fahren (4min) und dann vor dem TL wieder auf 30/30 zu wechseln.
Ja, CP6 ist 6min Vollgas.
Aber es ist imho nicht das Ziel, so lange wie möglich mit diesem Tempo zu fahren sondern es geht darum, den Körper möglichst lange in einem "gewissen Bereich" zu halten, der eben auch noch in die Pausen hineingeht. Dabei geht es doch gerade bei den 30/30, dass man viel weniger lange Belastungszeiten hat, der Körper aber trotzdem verhältnismäßig lange in diesem Bereich ist. Mit Bereich meine ich, dass irgend ein "(VO2max)-System" im Körper aktiv ist.
Meine ursprüngliche Absicht war es ja, 8x4 mit 85% CP6 zu fahren. Das soll eben besser sein als 4x4 mit 100% CP6 bzw. gleich gut wie die 30/30 mit deutlich über CP6. Insgesamt sieht es wahrscheinlich so aus, dass das beste VO2max Training nie mit dem CP6 Tempo gefahren wird. Mein Plan ist es, nach einer Phase mit nur 30/30 einige Wochen längere VO2max Intervalle zu fahren (4min) und dann vor dem TL wieder auf 30/30 zu wechseln.
Aber fährt man die 30/30 nach Billat nicht genau in dem Bereich der VO2max? Arne hatte in seinem Film dazu, z.B: gesagt, dass das gute an der Trainingseinheit ist, dass man zusätzlich zu den 30s Belastung auch noch einen Teil der Pause mit maximaler Sauerstoff Aufnahme verbringt, da der Körper nicht schnell genug runter fahren kann. Man bekommt also bei jeder Wiederholung ein paar Sekunden VO2max "geschenkt" und kann dadurch viel Zeit im VO2max Tempo sammeln ohne, dass die Einheit zu hart ist. Er hatte damals auch nahe gelegt, nicht härter als VO2max zu fahren, da die Sauerstoff Aufnahme ja bereits am Anschlag ist und die zusätzliche Intensität somit keinen weiteren Einfluss auf die Sauerstoff Aufnahme hat.
Wenn man jetzt nur 85% der VO2max fährt, hieße das doch, dass man gar nicht die maximale Sauerstoff Aufnahme erreicht hat, sondern zwar viel Sauerstoff aufnimmt, aber eben noch nicht am Limit ist.
Oder verstehe ich das nun falsch?:confused:
Wenn du 30s mit 100% CP6 fährst, verbringst du aber wenig Zeit mit maximaler Sauerstoffaufnahme, weil das System erst mal anlaufen muss. Bei nur 100% CP6 müsste man bei 30s Belastung doch viel weniger als 30s Pause machen, weil sonst das System immer wieder zu stark zurückfährt und man auf Grund der geringen Leistung zu lange benötigt, um wieder in den Bereich zu kommen.
Zum zweiten Absatz: Das weiss ich nicht wirklich. Ich vermute, dass man dank der 8 Wiederholungen unter dem Strich mehr Sauerstoffaufnahme trainiert hat als bei 4x4 mit 100%. Du hast ja auch mit 85% CP6 einen Trainingseffekt, nur nicht so einen grossen wie bei 100% gehe ich mal davon aus.
Hier die aktuelle Woche, welche mit 17h und knapp 1000 TSS unfreiwillig zu einer der härtesten Wochen ever wurden.
Montag: 24min Kraft / 52min Schwimmen / 59min Laufen
Dienstag: 60min Rad (Rolle) / 59min Laufen
Mittwoche: 2:21h Rad (8x4min mit ca. CP20, 2min Pause)
Donnerstag: 21min Kraft / 1:09 Schwimmen (5x100m in 1:26/1:45)
Freitag: 56min Laufen (5x400m in 1:14, 400m Joggen als Pause)
Samstag: 5:03h Rad (132km, 1500hm)
Sonntag: 2:55h Laufen (33,2km, 560hm)
Der Anfang der Woche war ziemlich locker im unteren GA1 Bereich. Am Mittwoch dann die Radeinheit, über welche ich weiter oben schon geschrieben habe. Donnerstags dann seit langer Zeit wieder einmal etwas Tempo im Wasser. In letzter Zeit schwamm ich nur noch locker und relativ unstrukturiert. Das soll sich nun wieder etwas ändern und so begann ich einmal vorsichtig mit 5x100m in ø1:26 mit Abgang alle 1:45.
Am Freitag versuchte ich 8x400m in 1:16 mit jeweils 400m Joggen (ca. 5:30min/km) als Pause. Es war die erste Einheit mit 400m Intervallen in dieser Vorbereitung und das Tempogefühl war sehr schlecht. So gut wie immer bin ich im 200m-Tempo losgelaufen. Das ist zwar nur 1s/200m schneller, diese Sekunde hat mir aber ganz schön zugesetzt und so brach ich das Training nach 5 Wiederholungen in ø1:14,5s ab.
Am Samstag war es hier teilweise 15°C war und ich fuhr eine schöne 5h Tour (mit kurzem Oberteil). Wahrscheinlich hätte ich auch ganz in kurz/kurz fahren können, und das Mitte Januar!
Heute wollte ich dann noch knapp 2h Laufen, so 22-23km waren geplant. Eigentlich hätte ich mit der 910XT eine richtig teure GPS Uhr am Handgelenk mit Navigationsfunktion. Ich habe mich allerdings auf meinen offensichtlich nicht vorhandenen Orientierungssinn verlassen und so wurde es dann "ein bisschen" mehr. Bereits nach 15km merkte ich, dass ich mich verlaufen hatte und ab da wären es etwa noch 12km bis nach hause gewesen. Das war mir zu weit und so entschloss ich mich für eine Abkürzung durch den Wald, denn dadurch hätte ich meiner Meinung nach auch viele Höhenmeter umgehen können. Nach 5,4km mit insgesamt 150hm kam ich dann wieder aus dem Wald raus und stand wieder an der selben Stelle. Ich wusste nicht recht ob ich jetzt :Weinen: oder http://www.triathlon-szene.de/forum/images/smilies/Kotz.gif sollte. Nun entschloss ich mich für den normalen Weg und als wäre es nicht schon hart genug gewesen, hatte ich auf den letzten 10km noch einen üblen Gegenwind. :Traurig: Nach 33km war ich dann zu hause.
http://connect.garmin.com/activity/670913629
Eigentlich wollte ich nächste Woche noch einmal eine 15h Woche mit ordentlich Intensität machen, vielleicht ziehe ich aber auch die Ruhewoche um eine Woche nach vorne. Mal schauen, wie es meinen Beinen morgen geht. Aktuell fühlen sie sich noch relativ gut an, aber ich glaube, da kommt noch was...
ArminAtz
11.01.2015, 15:41
TSS Punkte. Wo werden diese, sportartübergreifend berechnet?
Zum Beispiel mit RubiTrak3 oder Trainingpeaks. Geht wohl auch mit Sporttracks, da aber nur mit einem Plugin. Ob es gleich genau ist wie GoldenCheetah nur mit Radfahren bezweifle ich allerdings etwas. Ich benutze das mittlerweile aber auch nur noch so als groben Anhaltspunkt, wie hart denn die Woche etwa war.
Der Lauf am Sonntag hat mir echt zugesetzt. Am Abend konnte ich kaum noch laufen, das rechte Bein zog ich nur noch hinter mir her weil ich es nicht mehr richtig bewegen konnte. Zum Glück ging es den Gelenken sehr gut und die Probleme waren rein muskulär, das beruhigte mich doch ungemein.
Diese Woche war deshalb bis jetzt sehr locker und es wird die nächsten Tage auch so weitergehen. Gestern Abend war ich das erste mal im Vereinstraining (Mein Delphin Beinschlag: :Ertrinken: haha) und heute bis auf einige richtig harte Leistungsspitzen sehr locker 1h Radfahren.
Dank der neuen Wert konnte ich mal so ungefähr ein Leistungsprofil erstellen. Laut der Definition von Allen & Coggan kann ich mich noch keinem Profil wirklich zuordnen. Wenn die längeren Intervalle im Frühjahr/Sommer richtig anschlagen, sollte ich aber vielleicht sogar in die Nähe eines klassischen Zeitfahrers kommen mit einem steigenden Verlauf. Vom Gefühl her gingen die ganz kurzen Sachen schon immer gut und ich hatte etwas Angst, ich sei der geborener Sprinter. :Lachen2:
http://fs2.directupload.net/images/150115/wzpklz96.png (http://www.directupload.net)
Mein CP-Sheet nimmt auch immer wie mehr Form an. Bei den Werten über 5min sollte vielleicht noch etwas gehen. Die Berechnung von GC ist aber sehr gut wie ich finde. Den CP60 im Herbst von 277W stimmt fast aufs Watt genau, schade habe ich damals die Aufzeichnung verschlampt. :(
http://fs1.directupload.net/images/150115/rirxzby2.png (http://www.directupload.net)
Morgen früh steht dann der erste kurze Lauf seit Sonntag an und am Nachmittag will ich noch einen 400m Schwimmtest machen. Schön wärs :Cheese:, wenn ich in die Nähe von 5:40min kommen könnte, aber mit dem Schwimmen ist das im Moment so eine Sache...
... und am Nachmittag will ich noch einen 400m Schwimmtest machen
Geworden sind es:
1:25,8
1:27,5
1:29,7
1:26,7
--------
5:49,7
Ich fühlte mich beim Einschwimmen richtig gut, ziemlich erholt und ich hatte von Beginn an ein gutes Wassergefühl. Während dem Test waren auch kaum Leute auf der Bahn, also beste Voraussetzungen für eine aussagekräftige Standortbestimmung.
Vor 2 Monaten schwamm ich einen 500m Test und brach nach 400m in 5:53 ab. Also konnte ich mein Niveau etwa halten. Nun soll es aber langsam mal aufwärts gehen und deshalb habe ich mir nun fest vorgenommen, 1x pro Woche ins Vereinstraining zu gehen und ein zweites Mal noch harte Intervalle zu schwimmen. Das planlose hin und her schwimmen im GA1 sollte jetzt der Vergangenheit angehören :dresche
Heute stand ich etwas übermotiviert bereits um 5:45 Uhr vor verschlossener Eingangstür vom Hallenbad. Ich war etwas überrascht, wie schnell man morgens mit dem Fahrrad durch die Stadt flitzen kann. Um 6 Uhr gings dann endlich auf und dann stand ein Vereinstraining auf dem Programm mit insgesamt 1:12h. Nach etwa der Hälfte hatte ich knapp 700m auf der Uhr. Nicht dass ich nichts gemacht hätte, sondern wir schwammen einfach gefühlt immer "nur Beine" und das in sämtlichen Variationen, was natürlich nicht aufgezeichnet wird von der Uhr. Zum Abschluss dann noch 1000m locker am Stück in 17min. Hat sich wirklich locker angefühlt und ich war dann entsprechend überrascht über die geschwommene Zeit. Nur ein paar Sekunden schneller pro 100m und das ganze wäre dann schon fast allout auf 1000m. GA1 und 1000m Vollgas scheinen bei mir nicht weit auseinander zu sein. Grundsätzlich kann ich aber sagen, dass mir das Vereinstraining richtig viel Spass macht. Während mir beim alleine schwimmen 60min schon manchmal sehr lange vorkommen, fliegt die Zeit in der Gruppe nur so dahin.
Am Nachmittag dann noch 8x4min auf dem Rad. Letztes Mal war es mit 290W etwas zu wenig hart, deshalb heute mit rund 300W und statt 2min nur noch 1,5min Pause. Aktuelle CP6 dürfte ca. 352W sein, das Soll von 85% dann entsprechend 300W. Den CP6 habe ich aus Werten berechnet, welche ich noch mit dem P2M gefahren habe. Laut den Vergleichen von DC Rainmaker macht es aber nur vielleicht 5W aus, was das Stages weniger anzeigt, und somit ist der Unterschied wohl zu vernachlässigen.
Soll war also 8x4min mit 85%CP6 (300W) mit 1,5min Pause. Geworden sind es dann: 302/303/307/306/308/309/306/307W (http://connect.garmin.com/activity/679839998)
Die Pausen waren zwischen 1:30 und 1:40min. Manchmal musste ich wegen Autos etwas warten beim Wenden. Insgesamt waren die Pausen aber zu kurz um wieder zum Ausgangspunkt zurückzufahren und so kam es, dass sich die Intervallstrecke immer weiter nach oben verschoben hat. Weiter oben wurde es dann immer flacher und so gab es zusätzlich noch mühsame Rhythmuswechsel. Beim letzten Intervall nach ca. 3min musste ich dann tatsächlich noch aufs grosse Kettenblatt schalten und hinten wieder einen Gang runter korrigieren. Hätte ich noch ein bisschen überflüssige Energie gehabt, hätte ich wohl laut geflucht. So blieb es dann aber nur bei einem verzweifelten Aufstöhnen x-( Das war eine knallharte Einheit und einen neunten Intervall hätte ich nicht annähernd mit 300W geschafft.
Anfang dieser Woche habe ich es etwas übertrieben mit den kurzen intensiven Intervallen auf der Rolle und prompt habe ich die Quittung in Form von Knieschmerzen erhalten. Daher lag der Fokus diese Woche vor allem auf dem Schwimmen. Bis jetzt bin ich bereits drei mal im Wasser gewesen und komme insgesamt auf 10.8km. Morgen dann wohl noch die letzte Schwimmeinheit der Woche. Aktuell läuft es da super, tolles Wassergefühl und auch die normale "Reisegeschwindigkeit" hat sich in letzter Zeit doch relativ deutlich erhöht. :)
Heute über Mittag war ich dann eine Stunde auf der Rolle, dieses Mal aber mit dem TT und es hat alles wunderbar geklappt. Wahrscheinlich muss ich mit dem RR mal eine professionelle Sitzpositionsanalyse machen. Als ich es vor 2,5 Jahren gekauft habe, hat der Radladen mich grob vermessen und entsprechend das Rad eingestellt. Seit dem fuhr ich nun knapp 12'000km und habe mir trotz gelegentlichen Knieproblemen nie Gedanken über die Sitzposition gemacht. Ebenfalls die Radschuhe: Damals habe ich das erste Mal Radschuhe gekauft und der Lehrling vom Radladen hat mir die Pedalplatten ohne grosses Nachmessen oder so einfach mal drangeschraubt. Ich denke, wenn die auch nur ein oder 2 mm daneben sind, könnte das langfristig Probleme verursachen, vor allem, da ich nun relativ oft harte, kurze Intervalle fahre. Früher fuhr ich meist nur längere GA2 Sachen mit 4-7 Tage Pause dazwischen und da hat sich das vielleicht nicht so sehr ausgewirkt. Ich muss nun mal schauen wo ich das machen kann. Gut wäre es wohl, wenn ich das noch vor dem TL hinkriegen könnte.
Heute habe ich den Tag etwas umgestellt und so konnte ich seit langem wieder einmal eine längere Radtour machen. Insgesamt 92km in gut drei Stunden. Es war ziemlich kalt, nach bereits einer Stunde war es schon vorbei mit den warmen Füssen und ab der zweiten Stunde wurde es dann auch langsam schmerzhaft. Da ich bei diesen Temperaturen auch nicht wirklich viel (ca. 0,6l bzw. 40g KH) von meinem Tee-Malto-Mix trinken konnte, war ich nach etwa 2,5h ziemlich leer gefahren. Da ich im Moment wieder einmal eine vegane Phase habe, gestaltete sich der Besuch an der Tanke etwas schwierig und statt Schokolade gab es schlussendlich nur ein kleines Vollkornbrötchen. Lustigerweise ging es mir kurz danach wieder recht gut. Ich frage mich gerade, ob es eigentlich eine Rolle spielt, was man in so einem Moment isst oder ob es nicht rein psychologisch ist, dass es einem kurz nach dem man etwas gegessen hat, wieder deutlich besser geht.
http://fs2.directupload.net/images/150203/io3fl23q.jpg (http://www.directupload.net)
tofino73
03.02.2015, 17:12
Hoi MuntiLA
War gestern auch 4.5h unterwegs. Bei den derzeitigen Temperaturen muss ich deutlich mehr essen unterwegs. Ich vermute mal, dass der Körper auch mehr Engergie verbraucht wegen der Kälte. Getrunken habe ich etwa 2l verdünnten Eistee und einen Sack dieser Vollkornkekse verdrückt.
Die gibt es in Helvetien bei allen Hard-Discountern, finde die super zum Velölen.
http://fddb.info/static/db/400/230/J1U7EJCY8KL2AAUQAMG637D8_999x999.jpg
Gruss
Respekt, 4,5h bei diesen Temperaturen. Und gestern war es ja glaub ich noch deutlich schlechter als heute.
Danke für den Tipp. Im Sommer mache ich normalerweise die Energieversorgung fast nur flüssig. Heute musste ich aber trotz nur 0,6l bereits einen Zwischenstopp einlegen. Vermutlich geht es bei mir im Winter fast nur mit fester Nahrung.
Für einen veganen Stop an der Tanke ist auch ein Mr. Tom (http://www.hosta-group.com/MrTom.html) gut.
Die gibt es eigentlich an jeder grösseren Tanke und sind vegan und lecker
Danke, die habe ich glaub ich hier auch schon gesehen, werde ich mal ausprobieren.
captain hook
04.02.2015, 13:55
Bei einer GA Ausfahrt von 3 oder 4h sollte man aber eigentlich nicht an die Reserven seiner KH Speicher gelangen?! Jedenfalls wenn diese einigermaßen gefüllt sind. Außer natürlich, es wird zu schnell gefahren, aber dann wäre es ja keine GA Ausfahrt.
Hab am MTB nur einen FlaHa. Derzeit reicht für die wochenendlichen 100-130km Runden im Gelände (4-5h) (eine Samstags, eine Sonntags) jeweils eine große 700ml Trinkflasche mit vielleicht 70gr KH. Nehm jetzt doch wieder SponsorPulver. Bin ja ne Weile mit RedBull-Wasser gefahren, aber irgendwie dann doch wieder zurückgeschwenkt.
Nen Rettungsgel hab ich immer dabei. Musste es schon oft genug an Mitstreiter verschenken. Nur wenn ich hintendrauf noch ne Stunde SST oder so fahre, wird dieses vorher prophylaktisch eingefahren.
Gegegen das Einfrieren der Flasche hilft, wenn man zwei Trikots übereinanderzieht und die Flasche in der Rückentasche transportiert (in dem unteren der beiden dann natürlich).
Zu schnell war es nicht: zu Beginn bergauf im mittleren und den Rest dann im unteren GA1 Bereich. Die KH-Spreicher sollten bei mir eigentlich auch meist gut gefüllt sein, ich esse immer extrem KH lastig.
Ich habe das bei dir im Blog ja auch schon gelesen und mich gewundert bzw. fand es sehr eindrücklich. 4-5 Stunden nur mit einem Redbull kann ich mir für mich nicht vorstellen. Bis zwei Stunden fahre ich nur mit Tee. Ab zwei Stunden muss ich dann meist etwas in den Tee machen oder Gel mitnehmen, sonst kann es ganz hart werden. Meine Standardrunde letzte Saison (rund 3h) fuhr ich nie ohne Verpflegung, wenn ich dann mal zu wenig dabei hatte, wurden die letzten 20km immer sehr mühsam.
Wenn ich mich so wie gestern ungenügend verpflege, dann habe ich auch das Gefühl, ich benötige mehr Regenerationszeit. Deswegen versuche ich immer genügend dabei zu haben, auch wenn die Tour nur 2,5h dauert. Leider schaffe ich es trotzdem immer wieder, mit zuwenig Verpflegung unterwegs zu sein. :(
Ich Verpflege mich erst ab Einheiten von 3h länge mit Kohlehydraten (dann aber von Anfang an). Ich nehme dann immer 20-30g Kh pro Stunde zu mir. Ich habe auch schon gemerkt, dass es dann nach 3,5-4 Stunden deutlich angenehmer war, wenn ich die Portion Zucker gegessen hatte (vor allem im Vergleich zu Einheiten ohne diese Mengen).
Nun, vor einigen Wochen habe ich fest gestellt, dass meine Portion Gummibärchen gar nicht 30g Zucker sondern <5g Zucker enthalten haben und ich somit im letzten Jahr auf den Touren gar nicht mehr Kh zu mir genommen habe als im jahr 2013 bei den gleichen Touren. Und das, obwohl geschworen hätte, dass es mir hilft :Cheese:
Ich glaube auch, dass es vor allem Wichtig für den Kopf ist, solange man halt wirklich nicht zu hart macht.
tofino73
04.02.2015, 19:25
Der Captain ist von einem anderen Planeten. Bei knapp über Null Grad und oberem GA1 Puls kriege ich ab ungefähr 2h Hunger. Mit einer Flasche 4h rund um Berlin radeln: RESCHPEKT
Happy trails
Habe in der letzten Saison immer ab 2 Stunden etwas gebraucht. Später dann nach 2.5. Zurzeit geht auch 3 Std. MTB mit einem Liter Wasser. Nächste Woche sind dann 3.5 Std. dran. Auf die Signale des Körpers zu hören ist aber auch wichtig.
Lebemann
05.02.2015, 00:05
Lustig, habe heute eine ähnliche Erfahrung gemacht. War 3h mit dem MTB unterwegs und das mit 0,7l Iso. Gegen Ende war mir einfach nur kalt und ich war richtig fertig. Die 15min auslaufen fühlten sich furchtbar an, obwohl ich die meisten Koppelläufe dieser Dauer als sehr angenehm empfinde.
Im Sommer sind 3-4h Touren nur mit Wasser kein Thema gewesen.
Was macht ihr denn eigentlich gegen den enormen Hunger der 1-2h nach solchen Einheiten auftritt. Mein Kühlschrank ist leer obwohl ich gestern erst kaufen war ;-)
Es scheint, als wäre das mit dem Essen und Trinken während längeren Trainings sehr individuell und auch abhängig vom Trainingszustand und Wetter.
Im Moment spielt es aber eh keine Rolle für mich, da ich gestern einen kurzen Moment nicht aufgepasst habe, aus vollem Lauf auf auf dem Gehweg auf einen kleinen Eisblock getreten bin und schon hatte ich einen Gips am Fuss.
http://fs1.directupload.net/images/150205/dq76melb.jpg (http://www.directupload.net)
Sind wohl die Bänder angerissen, oder ganz durch, das wussten sie nicht so genau, weil sie mich kaum anfassen konnten, weil es so höllisch weh getan hat. Es spielt aber glaub ich gar nicht so eine grosse Rolle bzgl. der Behandlung. Der Arzt meinte 6 Wochen Pause. Ich habe das mal gegoogelt und ich denke, nach 3-4 Wochen sollte ich wieder fit sein. Ich meine, wer hört denn schon auf Ärzte. Zumal ich in 5,5 Wochen auf Mallorca sein und fleissig an meiner Form arbeiten werde. Da passt es schlecht, wenn mir jetzt jemand 6 Wochen Pause verschreibt. :dresche
Oh man wie blöd!
Gute Besserung, ich drücke dir die Daumen, dass du schnell auf die Beine kommst!
Oje, gute Besserung!!
PS: Bin bei Ausfahrten voll verfressen, 50g KH/h für 2-4h, 60g KH/h bei längeren Sachen. Nicht unbedingt weil ich's während der Fahrt brauche, sondern vor allem weil es mir beim Regenerieren hilft. Außerdem empfiehlt es mir mein Trainer. (Spezifische Nüchternfahrten gibt's auch, aber nur 2 Mal / Woche und <2:30h.)
Den Genesungswünschen kann ich mich nur anschliessen.
Vielen Dank für die Genesungswünsche. Aktuell könnte ich trotz Gips den Fuss schon wieder recht stark belasten und auch wieder die Zehen ohne Schmerzen bewegen. Ich werde mich aber übers Wochenende trotzdem besser mal komplett schonen und nur mit Gehhilfen rumlaufen. Montag kommt dann der Gips weg. Ich bin recht zuversichtlich, dass das schnell besser wird. :)
tofino73
06.02.2015, 10:07
Ganz gute Besserung und Kopf hoch. Bis zum Frühling bist Du wieder fit.
En Gruess
Gute Besserung,
Schone dich am Wochenende und rasiere Dir die Beine. ;) :Lachen2:
Viele Grüße,
Danke euch beiden. Und bezüglich Rasieren, das passt schon so. ;)
Winterfell, das
Wortart: Substantiv, Neutrum
Bedeutung: längere, dichtere [andersfarbige] Behaarung vieler Säugetiere im Winter
Nach 9 sportfreien Tagen war ich heute das erste Mal seit dem Unfall wieder auf der Rolle: 40min im unteren Rekom Bereich.
Beim Gehen habe ich schon nach 5-10min wieder leichte Schmerzen, Treppen steigen geht ganz schlecht und auch sonst muss ich aufpassen, das ich nicht allzu "dumme" Bewegungen mache. Beim Radfahren vorhin ging aber alles problemlos. Ich habe jedoch noch überhaupt kein Vertrauen in den Fuss, also habe ich mich heute auch nicht getraut, mal in den GA1 Bereich reinzufahren. Ich werde wohl in den nächsten Tagen versuchen, die Leistung etwas zu steigern und vielleicht klappt es dann gegen Ende der nächsten Woche wieder mit "normalem" Radfahren.
Meine Ärztin meinte, Laufen dürfte wohl bis Mitte März tabu sein. Da ich aktuell noch nicht einmal problemlos gehen kann, glaube ich, da könnte sie durchaus eine realistische Prognose abgegeben haben. Dann folgen wohl ein paar Wochen, in denen ich vorsichtig wieder den Umfang aufbauen muss und bis ich wieder meine üblichen 50km pro Woche laufen kann, wird es bestimmt Mitte April werden.
Schwimmen und Radfahren waren nie ein grosses Thema. Da bin ich ziemlich selbstbewusst und denke, die Distanzen und Höhenmeter in und um Embrun schaffe ich relativ locker, da ich ähnliche Strecken auch im Training schon mehrfach absolviert habe. Den Marathon laufen war immer meine grösste Sorge und nun wirft es mich ausgerechnet in dieser Disziplin weit zurück. Vermutlich ist es noch etwas früh für definitive Entscheidungen, jetzt heisst es erstmal abwarten und schauen wie es sich entwickelt. Mittlerweile habe ich mir aber schon mal Gedanken über eine Alternative gemacht und kam dabei auf den deutlich weniger lauflastigen Inferno (25km inkl. Gehen). Gut möglich, dass ich meine erste LD noch um ein Jahr verschieben werde.
Mist...
Weißt du, was noch sehr wenig lauflastig ist? Ötztaler und Alpentraum! :Cheese:
Gute Besserung nochmal! :Blumen: Ich kann gut nachfühlen, wie doof so ne Zwangspause ist...
Ich laufe und schwimme aktuell einfach viel zu gerne, um diese Saison mit den beiden Rennen zum reinen Rad Jahr zu machen. Triathlon ist im Moment genau das Richtige für mich.
Und dann scheue ich auch ein wenig den direkten Vergleich mit dir :Cheese: :Blumen:
Hör weiter auf dein Körpergefühl, bei den Trainings.
Ev. kannst du mit Aquajogging das Laufen etwas ersetzen.
Und für den Inferno könntest du dich gut auch mit Bergwanderungen vorbereiten. Das geht ja vielleicht früher wieder als Laufen.
Lass dich einfach nicht entmutigen, das wird schon. Auch ohne riesige Laufumfänge.
Gruss
Aquajogging ist wegen fehlender Ausrüstung wohl keine Option. Ich denke aber, auf dem Crosstrainer müsste ich eigentlich schon früher wieder trainieren können. Die Frage ist halt, ob mir das fürs Laufen etwas bringt oder ob ich in der Zeit nicht lieber Rad fahre.
ArminAtz
15.02.2015, 15:10
Aquajogging ist wegen fehlender Ausrüstung wohl keine Option.
Fehlende Ausrüstung ist bei Aquajogging wohl nur eine Ausrede bzw. Unwissenheit. Mehr wie einen Gürtel brauchst da nicht...
Praktisch auf die Stunde genau vor drei Wochen habe ich mir nun also die Bänder beim rechten Sprunggelenk angerissen. Nach 10 Tagen fuhr ich das erste Mal wieder auf der Rolle, jedoch stellte sich heraus, dass ich die Tage danach wieder mehr Schmerzen hatte und so habe ich es dann wieder für ein paar Tage sein lassen mit dem Sport. Mittlerweile klappt das Radfahren aber wieder sehr gut, seit letztem Wochenende kann ich wieder praktisch beschwerdenfrei fahren. :) Das selbe beim Schwimmen. Zu Beginn noch nicht möglich, kann ich nun wieder relativ gut und ohne Schmerzen schwimmen. Einzig beim Abstossen verzichte ich noch aufs rechte Bein und der Beinschlag ist auch nur selten wirklich stark. Morgen dann seit vier Wochen wieder das erste Mal Vereinstraining.
Gehen bereitet mir nach wie vor Probleme, wenn es auch immer weniger werden. Merkwürdig ist, dass es gar nicht mal von der Belastung abhängig ist. Manchmal kann ich schmerzfrei mehrere Minuten am Stück gehen, manchmal stehe ich morgens auf und kann im ersten Moment kaum belasten. :confused:
Die vergangenen Wochen haben mir mental ganz schön zugesetzt. Ich bin sehr motiviert und auch mit grossen Ambitionen in diese Saisonvorbereitung gestartet. Die ständigen Rückschläge zu Beginn der Verletzungspause haben mich dann aber richtig schön frustriert. Irgendwann nach 2 Wochen habe ich dann bereits komplett mir der Saison 2015 abgeschlossen. Das mag jetzt vermutlich übertrieben scheinen. Es hat mir persönlich aber sehr viel gebracht und ab da bin viel entspannter mit der Zwangspause umgegangen. Ich habe mir nicht mehr täglich Gedanken darüber gemacht, wann ich denn endlich wieder laufen kann und wie viel Trainingszeit mich diese Verletzung denn Schlussendlich kosten würde. Mittlerweile kann ich wieder Radfahren und Schwimmen, dies mache ich ziemlich locker und relativ unstrukturiert und die Motivation kommt langsam aber sicher wieder zurück. Ich habe mich nun entschlossen, mal ganz entspannt abzuwarten, wann ich wieder längere Strecken laufen kann und dann werde ich mich entscheiden, wie es diese Saison wettkampfmässig weiter gehen wird, wenn überhaupt. Aktuell bin gar nicht so sehr unzufrieden mit dem wenig ambitiösen Sport treiben.
Zwei Bilder von der heutigen Radfahrt bei perfektem Wetter:
http://fs2.directupload.net/images/150225/p42ndsrx.jpg (http://www.directupload.net)
Slicks on Ice:
http://fs1.directupload.net/images/150225/ju7h72iz.jpg (http://www.directupload.net)
Ich komme gerade von meiner Mittwochs Ausfahrt zurück: 100km/700hm/3:24h (https://connect.garmin.com/modern/activity/711080000)
Heute habe ich mich echt bemüht, nicht zu schnell zu fahren. Zu Beginn hat das auch wunderbar funktioniert, nach der ersten Stunde hatte ich einen Schnitt von 180W. Die zweite Stunde fuhr ich mit ø190W und dann lies die Konzentration nach und die dritte Stunde fuhr ich dann mit >200W. Ich muss mich hier echt mehr zusammenreissen und bei solchen Ausfahrten wie geplant im unteren GA1 bleiben. Aktuell geht mein GA1 wohl so von 160-220W, also war das heute nichts mit schlussendlich ø194W und 204W NP.
Ich wollte mich ja mal etwas mehr mit meiner Ernährung während solchen Ausfahrten beschäftigen. Dann kam mir der Unfall dazwischen und in den letzten Wochen hatte ich nicht mehr wirklich Lust, mir darüber Gedanken zu machen. Die heutige Fahr habe ich dann endlich wieder mal dazu benutzt, weiter Erfahrungen zu sammeln. Insgesamt nahm ich ø 75g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir. Nach 1:15/1:45/2:15/2:45h jeweils ein halbes Sponsor Gel (26,5g KH) und dazu insgesamt 1,6l Tee mit 120g Malto 6, 40g Honig und 6g Salz. Die ersten 0,8l Flasche hatte ich erst nach 2h leer. Trotzdem und obwohl ich unmittelbar vor der Fahrt noch auf der Toilette war, musste ich schon nach gut einer Stunde einmal kurz austreten. Nächstes Mal werde ich es wohl pro 0,8l Flasche mit 80g Malto und knapp 30g Honig versuchen, so dass ich noch weniger trinken muss und trotzdem genug Energie bekomme. Denn schlussendlich hat es heute perfekt geklappt mit den 75g/h und ich hatte bis am Schluss immer ein super Gefühl. :)
Ich komme gerade von meiner Mittwochs Ausfahrt zurück: 100km/700hm/3:24h (https://connect.garmin.com/modern/activity/711080000)
Heute habe ich mich echt bemüht, nicht zu schnell zu fahren. Zu Beginn hat das auch wunderbar funktioniert, nach der ersten Stunde hatte ich einen Schnitt von 180W. Die zweite Stunde fuhr ich mit ø190W und dann lies die Konzentration nach und die dritte Stunde fuhr ich dann mit >200W. Ich muss mich hier echt mehr zusammenreissen und bei solchen Ausfahrten wie geplant im unteren GA1 bleiben. Aktuell geht mein GA1 wohl so von 160-220W, also war das heute nichts mit schlussendlich ø194W und 204W NP.
Ich wollte mich ja mal etwas mehr mit meiner Ernährung während solchen Ausfahrten beschäftigen. Dann kam mir der Unfall dazwischen und in den letzten Wochen hatte ich nicht mehr wirklich Lust, mir darüber Gedanken zu machen. Die heutige Fahr habe ich dann endlich wieder mal dazu benutzt, weiter Erfahrungen zu sammeln. Insgesamt nahm ich ø 75g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir. Nach 1:15/1:45/2:15/2:45h jeweils ein halbes Sponsor Gel (26,5g KH) und dazu insgesamt 1,6l Tee mit 120g Malto 6, 40g Honig und 6g Salz. Die ersten 0,8l Flasche hatte ich erst nach 2h leer. Trotzdem und obwohl ich unmittelbar vor der Fahrt noch auf der Toilette war, musste ich schon nach gut einer Stunde einmal kurz austreten. Nächstes Mal werde ich es wohl pro 0,8l Flasche mit 80g Malto und knapp 30g Honig versuchen, so dass ich noch weniger trinken muss und trotzdem genug Energie bekomme. Denn schlussendlich hat es heute perfekt geklappt mit den 75g/h und ich hatte bis am Schluss immer ein super Gefühl. :)
Hm, komisch... die Konzentration kommt mir mit 10% schon recht hoch vor grad wenn du zusätzlich noch Gels nimmst... Aber da ist wohl jeder anders... Und bei dir ist's ja kühler ;) . Die KH-Menge an sich finde ich aber gut.
Unteres GA1 muss nicht unbedingt sein mbMn... Ich mach das nach Gefühl... Solange es nicht längere Zeit über ~65% FTP sind ist es für mich ok... Oder warum willst du niedriges GA1 fahren? Der einzige Grund wäre, sich nicht zu sehr zu verausgaben, aber es klingt ja nicht so, als ob du völlig erschlöpft angekommen wärst...
10% Konzentration ist schon etwas hoch, aber ein Versuch ist es Wert. Besser als jede Stunde ne Pause einlegen zu müssen. Früher war das irgendwie noch nicht so, kann aber natürlich auch an den Temperaturen liegen. Ahnung von Ernährung hab ich ja nicht wirklich, aber ich habe mal irgendwo 1,2g/Kg/h gelesen und das versuche ich nun zu erreichen, ohne dass ich ständig lästige Pinkelpausen einlegen muss.
So langsame geht es wieder aufwärts bei mir. Heute war der 13te Tag in Folge mit Sport. :)
In der vorletzten Woche war ich zwei Mal im Wasser (2:13h/5,4km) und 5x auf dem Rad (10:15h/265km/4052hm). Diese Woche war ich nun drei Mal schwimmen (3h/7,1km) und vier mal Rad fahren (10h/284km/2956hm). Das ganze praktisch schmerzfrei, selbst kleine Sprints auf dem Rad gehen mittlerweile gut. Beim Schwimmen bin ich noch etwas vorsichtig und stosse mich nur mit einem Bein ab, aber wenn es denn mal schwimmt dann kann ich auch einen richtig harten Beinschlag machen ohne Schmerzen. Soweit so gut.
Mal schauen, wann ich wieder laufen kann. Zur Zeit klappt es einigermassen und ich kann meistens schmerzfrei durch den Alltag gehen. Sobald ich allerdings länger als 15min am Stück gehe oder stehe, meldet sich das Fussgelenk wieder. :(
Weil es aber konstant besser wird und die Schmerzen immer weniger werden, stimmt es mich doch sehr zuversichtlich.
Noch zwei Schnappschüsse von der heutigen Ausfahrt. Trotz den milden Temperaturen liegt überall noch das weisse Zeugs rum:
http://fs2.directupload.net/images/150308/wbphjkzq.jpg (http://www.directupload.net)
http://fs1.directupload.net/images/150308/pd2a8ykk.jpg (http://www.directupload.net)
Hey,
Super das es aufwärts geht.
Wenn ich fragen darf, in welcher Gegend wohnst du eigentlich?
Sieht gut aus!
mfg
Zettelchen
Hört sich doch echt richtig gut an! Hoffentlich geht es weiter so gut weiter :Blumen:
Hört sich doch echt richtig gut an! Hoffentlich geht es weiter so gut weiter :Blumen:
Da schliesse ich mich an.
Ja ist toll, jetzt wo der Frühling kommt endlich wieder viel Sport machen. Es hätte sicher noch viel schlechtere Zeitpunkte gegeben für eine Verletzung als Anfang Februar...
Wenn ich fragen darf, in welcher Gegend wohnst du eigentlich?
Sieht gut aus!
Region Bern, die beiden Bilder hier sind aber eher aus dem Emmental Richtung Thun: https://www.strava.com/activities/265025447
Schnitte
09.03.2015, 19:46
Wünsche dir auch weiterhin gute Besserung! :Blumen:
Auch wenn ich hier nicht so oft schreibe, schaue ich immer wieder rein. Nur manchmal sind mir hier zu viele Zahlen, damit kann ich nichts anfangen ;-) Aber finde dein Training und deinen Blog super
Danke Schnitte, freut mich natürlich wenn es gefällt. Das mit den Zahlen ist halt meine Art Sport zu machen. Es geht mir nicht primär darum, dadurch möglichst rasch möglichst gut zu werden. Auch wenn ich keine Wettkämpfe machen würde, ich würde vermutlich jedes Mal den Pulsgurt anziehen wenn ich laufen gehe und auch hätte ich mir ein Powermeter gekauft. Die Daten und Werte während und nach dem Training machen einen grossen Teil der Freude aus, die ich habe, wenn ich Sport mache. Es ist für mich daher unbegreiflich, wie man ohne Elektronik Rad fahren kann. Vor einiger Zeit habe ich mich mal mit einer ziemlich ambitionierten und schnellen Radrennfahrerin unterhalten und sie gefragt, wie viele KM sie pro Jahr so macht. Sie meinte, sie hätte keine Ahnung, sie fahre immer ohne Radcomputer :Maso:
Gestern war ich dann noch das dritte und definitiv letzte Mal Aquajoggen. Ich bin wahrscheinlich zu blöd für diese Sportart. Versuche ich die normale Laufbewegung ganz langsam unter Wasser auszuführen, kriege ich ganz schnell Probleme in der linken Kniekehle. Fühlt sich so an, als ob eine Sehne/Muskel (?) aus der Bahn (?) schnappt für einen kurzen Moment wenn ich das Bein strecke. Schwer zu beschreiben, ich habe nicht wirklich Ahnung von Anatomie, es fühlt sich einfach fürchterlich unangenehm an und das obwohl die Intensität extrem tief ist. Ich habe dann meistens nur eine ähnliche Bewegung gemacht, wie man sie auch auf dem Rad macht und das hat dann zu Schmerzen im Fussgelenk geführt. Das Kapitel Aquajogging ist daher erstmal durch. Ich fand es übrigens gar nicht so langweilig, jedenfalls nicht so extrem wie man es sich vorstellt und immer erzählt bekommt. Ich hätte also einen kaum gebrauchten Speedo Gürtel abzugeben ;-)
Schnitte
11.03.2015, 13:21
Ja bitte :) Aber versteh mich bitte nicht falsch. Habe dich jetzt nicht angreifen wollen (Vielleicht hast du es auch nicht so wahrgenommen) Ich habe auch gern Zahlen beim Training. Nur bei mir reichen "km" und "Zeit" völlig aus. Mit Wattzahlen und Prozenten kann ich nicht viel anfangen, weil ich es geistig nicht verstehe. Mir wurde zwar das Prinzip von Watt und Co mal erklärt, aber :confused: :confused:
Weiter so!! :Huhu:
Erste Woche TL ist vorbei. Es war kurz gesagt train-eat-sleep und das 7/24. Ich habe ein paar Bücher mitgenommen und ein bisschen Arbeit, bisher noch keine Minute damit verbracht. Es ist das erste Mal, dass ich sowas mache und ich muss sagen, das fetzt ganz schön, wahrscheinlich bin ich dann aber auch froh, wenn ich nach zwei Wochen wieder zurück in meinen Alltag kann :Lachen2:
Sonntag
Rad: 1:34h / 48km / 105hm
Montag
Schwimmen: 1h / 2km
Rad: 2:48h / 76km / 887hm
Laufen: 0:20h / 3.4km :liebe053:
Dienstag
Schwimmen: 1h / 2,7km
Rad: 3:56h / 121km / 779hm
Mittwoch
Rad: 1:37h / 47km / 244hm
Koppellauf: 0:20 / 3,8km
Schwimmen: 1h / 2,5km
Donnerstag
Rad: 3:29h / 92km / 1190hm
Koppellauf: 0:31 / 6,6km
Freitag
Rad: 4:39h / 136km / 868hm
Samstag
Rad: 6:04h / 181km / 1561hm
Koppellauf: 0:30 / 6.3km
Gesamt
28:46h / 14 Einheiten exkl. täglich Dehnen/Blackroll/Wechselduschen/Stabi usw.
In der Woche habe ich mehr als das Doppelte gemacht, was ich sonst so trainiere und trotzdem habe ich das Training gut verkraftet. Morgen gibt es einen ruhigen Tag und dann das Gleiche noch einmal von vorne, vielleicht noch mit 3-4 Stunden mehr. :Peitsche:
Hallo muntila
Da kommt ja einiges an Radkilometern zusammen. Das Laufen geht ohne Beschwerden?
Ich wünsche dir weiter viel Spass und gute Beine in der zweiten Woche.
Grüsse
Sieht gut aus.
Wo drehst du deine Runden?
Schnitte
23.03.2015, 10:49
Wow! Na das ist doch mal eine Trainingswoche gewesen! :)
Danke, ja das Laufen klappt wieder recht gut. Das erste Mal fühlte es sich natürlich noch sehr speziell an, es wurde aber mit jedem Lauf besser. Bisher lief ich schon einmal innerhalb eines Koppeltrainings 4x2km und nachher werde ich wohl versuchen, 10km am Stück zu laufen.
Heute war ich auf der Bahn in Sineu. Nach einem kurzen Einfahren drei Runden vollgas. Insgesamt 1km mit knapp 50km/h bei 422W (6,6W/kg), 107rpm und 85% HFmax.
In der Ausfahrrunde war ich dann etwas unkonzentriert, drückte auf dem Garmin rum und rollte unten im Flachen über ne dreckige Stelle. Schwups und da lag ich im Dreck. Glücklicherweise ist bis auf ein paar Schürfwunden nichts passiert. Trotzdem ärgerlich, Schwimmen ist wohl gestrichen für die nächsten paar Tage. :(
Schnitte
27.03.2015, 09:44
In der Ausfahrrunde war ich dann etwas unkonzentriert, drückte auf dem Garmin rum und rollte unten im Flachen über ne dreckige Stelle. Schwups und da lag ich im Dreck. Glücklicherweise ist bis auf ein paar Schürfwunden nichts passiert. Trotzdem ärgerlich, Schwimmen ist wohl gestrichen für die nächsten paar Tage. :(
Uih! Erhol dich gut! Hoffentlich war der Schreck grösser als die Schürfungen.
Ja man erschreckt sich halt schon ganz schön, es war mein erster richtiger Sturz und glücklicherweise hielt sich der Schaden in Grenzen. Ich konnte so gut wie beschwerdefrei weitermachen. In der zweiten Woche des TL kam ich dann noch auf 28:15h Trainingszeit.
Der Fokus lag klar auf dem Radfahren. Während der zwei Wochen fuhr ich praktisch nur nach Gefühl und/oder habe mich nach der Gruppe gerichtet. Ich hatte das Gefühl, dass ich mich recht gut im Griff hatte und nicht überzockt habe. Am sportfreien Abreisetag fühlte es sich an, als ob ich am Tag zuvor eine (vollgas) MD gemacht hätte. Ich denke, das geht in Ordnung. Der Ruhepuls war 5 Schläge höher als üblich und heute waren es nur noch 2.
Mittlerweile habe ich auch mal die aufgezeichneten Daten etwas angeschaut. Im Schnitt habe ich während 14 Tagen verteilt auf 14 Einheiten über 46 Stunden auf dem Rad gesessen. Dabei hatte ich eine durchschnittliche Leistung von 142W. Da ich die meiste Zeit in der Gruppe gefahren bin, ist aber die NP von 187W viel interessanter bzw. aussagekräftiger. Mein GA1 Bereich geht aktuell von 166 bis 223W und somit lag ich im Schnitt auf der Grenze zwischen unterem und mittlerem GA1, was ziemlich gut ist wie ich finde. Schaue ich allerdings die Verteilung nach Zeit an, dann war ich die Hälfte der Zeit im Rekom Bereich unterwegs. Offensichtlich habe ich einfach viel zu oft gelutscht ;)
http://fs1.directupload.net/images/150401/gc6xvdy6.png (http://www.directupload.net)
Die Herzfrequenz lag während der 46h Radfahren im Schnitt bei 135bpm. Mein GA1 Bereich geht hier von 119 bis 150bpm und somit lag ich hier genau in der Mitte von GA1. Die Verteilung sieht dann wesentlich besser aus als bei der Leistung:
http://fs2.directupload.net/images/150401/9sdez242.png (http://www.directupload.net)
Ich war also knapp 60% der Zeit bei GA1 und so denke ich, war mein Fahren nach Gefühl gar nicht mal so schlecht. Zumal der dritte Balken 151-166bpm darstellt. Ich war immer der Meinung, dass mein GA1 bis 161 geht. Laut Fiel ist das aber schon Tempo. So genau kenne ich meine Pulsbereiche offensichtlich nicht. Ich finde es aber auch schwierig, da man je nach Quelle ganz andere Werte erhält. Bisher rechnete ich einfach meinen Max-Puls (215) mal 0,75.
Diese Woche ist nun sehr ruhig und da ich das komplette nächste Wochenende arbeiten muss, besteht auch keine Gefahr, dass ich zu früh wieder mit intensiven Sachen anfange. Die Arbeit kommt wohl gerade zum richtigen Zeitpunkt, es juckt nämlich schon wieder ganz schön in den Beinen :Lachen2:
Letzte Woche habe ich also arbeitsbedingt nur 5,5h Sport gemacht und dementsprechend bin ich nun wieder ziemlich fit. Diese Woche sollten es nun wieder deutlich über 10h werden wenn alles nach Plan läuft, inkl. FTP Test. Ich bin mal gespannt, was drin liegt. Der letzte Test war im Dezember und ich habe das Gefühl, ich habe mich seit damals trotz Verletzungspause deutlich verbessert.
Heute stand dank Feiertag eine längere Radfahrt (4:17h/109km/1875hm) auf dem Programm und das erste Mal wieder richtig Rad fahren seit dem Trainingslager. Also vom spanischen Frühling in den Schweizer Winter: :Nee:
http://fs1.directupload.net/images/150406/em554c9w.jpg (http://www.directupload.net)
http://fs2.directupload.net/images/150406/xeynaumh.jpg (http://www.directupload.net)
Ich kann den Sommer kaum noch erwarten. Endlich mit kurzen Hosen und ohne Handschuhe fahren.
Zu Beginn der Saison habe ich mir ja einen schönen Plan erstellt und die Umfänge relativ genau geplant. Wie befürchtet habe ich mich nicht so genau daran gehalten, was vor allem an meiner unregelmässigen Arbeit aber auch an der Fussverletzung im Februar und einer Krankheitswoche lag. Abgesehen davon konnte ich aber relativ gut den Rhythmus mit 3+1 machen und komme aktuell auf 11,7h pro Woche im Durchschnitt (was eigentlich deutlich weniger ist als geplant, aber da war ich viel zu optimistisch).
http://fs2.directupload.net/images/150419/4qo3895u.png (http://www.directupload.net)
Seit dem Trainingslager bin ich nun wieder top motiviert und voller Energie. Vorher hat mir manchmal das Wetter etwas zu schaffen gemacht und vielleicht auch die Tatsache, dass die Wettkämpfe noch in weiter Ferne lagen. Bereits im September mit der Saisonvorbereitung zu beginnen ist eben doch ziemlich früh. Nun ist das Wetter aber endlich einigermassen ok und auch die ersten Wettkämpfe stehen an.
Mein Plan sieht nun so aus, dass ich zunächst zwei Blöcke mit je drei Wochen machen werde. Die nächste Woche wird schon die dritte des ersten Blocks sein, in welchem der Fokus vor allem auf Umfang machen lag. Im zweiten Block werde ich dann drei Wochen lang sehr spezifischen MD-Training machen und wohl anschliessend so 10 Tage den 70.3 Rapperswil antapern.
Schwimmen und Radfahren läuft echt gut im Moment. Laufen hingegen ist so eine Sache. Bis zu einer Stunde geht eigentlich alles problemlos, auch schnellere Sachen kann ich glücklicherweise wieder machen (gestern 2x4min ca. 3:23min/km als Belastungstest). Sobald ich aber länger laufe habe ich ein komisches Gefühl im rechten Fuss, wobei es sich nicht wie richtige Schmerzen anfühlt. Wahrscheinlich nur ein Zeichen dafür, dass der rechte Fuss einfach weniger fit ist als der linke, es fühlt sich eher an wie wenn der Fuss müde wäre. Der letzte Lauf über 15km war an Weihnachten, der letzte Lauf über 20km war sogar im Juli 2014. Wie das in Rapperswil gehen wird, weiss ich noch nicht so genau. Wahrscheinlich trifft es hier gehen aber genau richtig.
Aus dem selben Grund habe ich meine erste LD auch auf nächstes Jahr verschoben. Was eigentlich mal als Embrun Blog angefangen hat, ist nun halt ein Inferno Blog geworden. Ich denke, die 25km aufs Schilthorn entsprechen eher meinem läuferischen Leistungsstand, als die hügligen 42km in Embrun. Das heisst, in Zukunft wird es an dieser Stelle dann auch öfters mal etwas Offroad geben. :cool:
Zum Schluss noch zwei Bilder vom Radfahren, welches sich im Moment echt grandios anfühlt, das Trainingslager zeig wohl langsam seine Wirkung.
Zweimal Thunersee :Liebe: : zuerst am Mittwoch ganz klein aus der Ferne von Osten her und heute dann im Grossformat von Westen aus gesehen.
http://fs1.directupload.net/images/150419/c7iz8jgi.jpg (http://www.directupload.net)
http://fs2.directupload.net/images/150419/cb65pm8b.jpg (http://www.directupload.net)
Geil, den Inferno. Jetzt lese ich noch gespannter mit. Ich war da letztes Jahr nur am Halbmarathon, der fuhr aber auch schon mächtig ein. Ich wünsche dir weiterhin gutes Training.
Danke fürs Update. Weiterhin gutes Training. Der Inferno ist ja auch steil :)
Schnitte
20.04.2015, 19:49
Was hat denn dein Arzt oder Physio bezüglich Training erlaubt? Darfst du Sprünge machen oder "nur" ruhig joggen? Wenn du Sprünge machen darfst, dann empfehle ich dir Lauf-ABC zu machen. Das stärkt die Fuss- und Sprunggelenksmuskeln. Ansonsten, wenn du des nicht machen darfst, dann Balanceübungen auf verschiedenen Unterlagen auf dem Bein.
Toi toi!!!!
Und wenn du nicht allzu schnell auf dem Rad bist, gehen wir gemeinsam in Rappi (du dann sicher bereits auf der zweiten Runde und ich auf meiner ersten) ;)
Das wird :Blumen:
Schnitte
20.04.2015, 19:50
Und noch was: Dein Physio soll dein Fuss mal tapen. vielleicht wäre das im Notfall bzw. als Prophylaxe auch was für Rappi. Am besten jetzt schon probieren, ob du es verträgst.
Danke für die Tipps. ABC und Balanceübungen mache ich "ab und zu", viel zu wenig oft natürlich :dresche
Tapen geht bei mir nicht gut, das haben wir ausprobiert. Das verursacht mehr Probleme als es löst. Aber so schlimm ist es ja auch wieder nicht, gestern und heute je eine Stunde gelaufen und alles i.o. Länger als eine Stunde geht halt noch nicht bzw. da bin ich dann sehr unsicher, weil der Fuss "schwächelt". Kurz ist aber kein Problem und heute habe ich mich deshalb spontan für einen profilierten 4,2km Lauf am Wochenende angemeldet. Erster WK im Jahr kommt also früher als gedacht :)
Wenn du dein Trampolin hast, kannst du die Fussstabilität damit trainieren. Die Aufprallkräfte sind dort auch nicht so gross, wie auf dem Boden.
Die letzten drei Wochen waren mit 15:07/17:55/17:49h richtig umfangreich und kräftezehrend. Aktuell befinde ich mich daher in einer Ruhewoche, in der ich wahrscheinlich weniger als 10h machen werde. Das TL und die drei Wochen zeigen auch ganz schön Wirkung: Ich habe das Gefühl, ich habe Ausdauer wie ein Pferd :Cheese: Radtouren von 5-6h, welche mir früher richtig zugesetzt haben, habe ich gefühlt schon am nächsten Tag wieder weggesteckt und könnte sie gleich noch einmal fahren. Nachteil an der Sache ist, dass ich meine Sprizigkeit verloren habe. 10 Tage nach dem TL versuchte ich mich an einem FTP-Test und brach nach dem CP5 (346W, 21W weniger als beim letzten Mal) ab. Letzten Sonntag fuhr ich ein Strava Segment voll aus und kam während 2min auf lediglich 377W. Ich bin mir jetzt nicht so sicher, ob das einfach die Erschöpfung ist oder ob es tatsächlich die Kosten der besseren Ausdauer sind. Mal schauen, Letzteres wäre ja irgendwie unlogisch, aber hier kenne ich mich auch viel zu wenig aus.
Heute wäre noch die letzte Gelegenheit vor dem 70.3 gewesen um einen FTP-Test zu machen. Ich vermute, es wären eh keine aussagekräftigen Werte bei rum gekommen und so habe ich es zu Gunsten besserer Erholung in der Ruhewoche sein lassen. Stattdessen bin ich einmal den Gurnigelpass (9.2km, 8%) Vollgas hochgefahren und habe mit 36:40min eine neue persönliche Bestzeit aufgestellt. Es hat sich dabei "überraschenderweise" herausgestellt, dass 36min Vollgas nicht viel weniger anstrengend sind als so ein FTP-Test (Puls am Schluss bei 203bpm). :Cheese:
Das Interessante an der Sache ist, das Platz 1 bei Strava für dieses Segment von Marcel Wyss (IAM Cycling) belegt ist und er laut Beschreibung "full gass" gefahren ist. Also kann man hier einmal sehr schön vergleichen, wie viel man an so einem Anstieg auf einen Profi (U23 Berg Schweizermeister) verliert.
Zum Vergleich:
https://www.strava.com/segments/651046?filter=overall
Ich: 64Kg - 288W (Stages) - 36:40min - 1275VAM
Er: 64Kg - 373W (SRM) - 29:14min - 1599VAM
Meine 2min Vollgas vom letzten Sonntag würden also knapp reichen um an ihm dranzubleiben. Wahrscheinlich durch meine hohes Systemgewicht von 76kg und seinem Profimaterial würde es vermutlich aber doch nicht reichen und er würde mir schon auf den ersten paar Meter davonfahren. :Lachanfall:
Schnitte
01.05.2015, 11:10
Du scheinst sehr fit zu sein! Sehr gut!!!!
Was macht denn der Fuss beim Laufen?
Ich finde du bist sehr schnell dort hochgefahren! Hut ab!!! Habe übrigens eine "Folge-Anfrage" zu dir geschickt. Ich bin die Läuferin im grünen Shirt :) Würde mich freuen :)
Hüa allez hopp, Pferdchen :Blumen:
Hey Schnitte :Huhu:
Danke, ich trainiere aber im Moment auch sehr viel. Triathlon ist (diesbezüglich :Lachen2: ) eine richtig faire Sportart: Du bekommst was du trainierst.
Der Fuss fühlt sich nach wie vor gleich an. Ich merke, dass der rechte noch nicht wieder 100% gleich fit ist wie der linke Fuss, aber ich kann wieder ordentlich belasten und es wird immer wie besser. Der Belastungstest am letzten Wochenende fiel dann aufgrund eigener Dummheit allerdings ins Wasser: Am Sonntag morgen machte ich meine übliche Wettkampfvorbereitung mit Frühstück, kurzen Spaziergang zum Bäcker usw. und kurz bevor ich von Zuhause losfuhr, besuchte ich noch einmal schnell die Homepage des Veranstalters und sah mit grossem Erstaunen schon die Rangliste von 2015. Tja, jetzt war der Lauf also schon am Samstag und nicht Sonntags wie ich dachte. :dresche
Nächster Versuch an die Startlinie zu kommen ist dann übernächstes Wochenende beim Altstadt GP hier in Bern. :)
Schnitte
01.05.2015, 16:51
Der Belastungstest am letzten Wochenende fiel dann aufgrund eigener Dummheit allerdings ins Wasser: Am Sonntag morgen machte ich meine übliche Wettkampfvorbereitung mit Frühstück, kurzen Spaziergang zum Bäcker usw. und kurz bevor ich von Zuhause losfuhr, besuchte ich noch einmal schnell die Homepage des Veranstalters und sah mit grossem Erstaunen schon die Rangliste von 2015. Tja, jetzt war der Lauf also schon am Samstag und nicht Sonntags wie ich dachte. :dresche
Nächster Versuch an die Startlinie zu kommen ist dann übernächstes Wochenende beim Altstadt GP hier in Bern. :)
Ja nein…. Schade! Hast dich doch noch spontan angemeldet und dich dann am Datum vertan?!
Den GP hab ich auch einmal mitgemacht. Ist schon lange her. Ist ein schöner Lauf, nur seeeehr viele Läufer.
Wünsche dir dann viel Spass und kräftige Beine mit einem stabilen Fuss!
Ich bin heute das erste Mal in diesem Jahr mit dem Zeitfahrrad unterwegs gewesen. Auf dem Programm standen 3x20min mit MD-Pace mit jeweils 10min Pause dazwischen. Ich wusste nicht so recht wie schnell und so habe ich mich für 240W entschieden. Ich fuhr auf einer 7km Pendelstrecke hin und her und kam jeweils ca. 13,5km weit pro Intervall bei knapp +/- 50hm. Es windete etwas, aber da ich immer hin und her gefahren bin spielte das wohl nicht so eine grosse Rolle.
Runde 1:
239W / 40,5km/h / 173bpm
Runde 2:
241W / 41,3km/h / 174bpm
Runde 3:
239W / 41,6km/h / 170bpm
Der Puls scheint etwas hoch, allerdings sind das nur 80-81% vom Maximalpuls und deshalb denke ich, das könnte ganz gut passen, da ich sehr oft mit so hohem Puls unterwegs bin. Die Leistung allerdings ist aktuell zu hoch für eine MD. Vielleicht wird das noch besser in den nächsten Wochen durch mehr spezifisches Training und Tapering, aktuell wäre die MD-Pace wohl 10-15W tiefer.
Eigentlich wollte ich noch einen kurzen Koppellauf machen. In den letzten drei Tagen bin ich aber über 40km gelaufen und habe dementsprechend einen Muskelkater (hinderte mich beim Radfahren aber nicht). So habe ich mir das Laufen dann geschenkt.
Insgesamt fuhr ich heute 95km in 2:35h (https://www.strava.com/activities/299240486) und hatte bezüglich Sitzposition keinerlei Probleme. Aktuell sitze ich ja recht sportlich auf dem Rad und wusste nicht so recht, ob ich das längere Zeit fahren kann. Dank dem, dass ich die Sattelspitze aber vor der Fahrt etwas nach unten geneigt habe, ging das heute einwandfrei mit meiner "Problemzone". Dumm nur, dass ich das Rad so nun nicht mehr in die Foren-Galerie stellen kann mit dieser Sattel Einstellung :(
Ich habe lange nichts mehr hier geschrieben. Das liegt daran, dass ich im Moment kaum Zeit habe und wegen viel Arbeit nur wenig zum Trainieren komme. Diese Woche wären eigentlich so um 18-19h geplant gewesen, heute morgen hatte ich aber erst 5,5h im Trainingstagebuch. Also musste etwas passieren und so habe ich heute meinen Big-Day gemacht:
Morgens 1,9km schwimmen im 50m-Becken. Der Timer war auf 47s/Bahn eigestellt und zu Beginn bin ich ruhig losgeschwommen und hatte ein paar Sekunde Rückstand. Als ich dann einigermassen warm war, wenn das bei 18°C Wassertemperatur überhaupt möglich ist, beschleunigte ich etwas und holte den Rückstand wieder auf. Die letzten 3-400m schwamm ich dann noch in OD-Pace und war schlussendlich nach 29:08min am Ziel und ganz schön zufrieden damit. Mal schauen ob ich in drei Wochen beim 70.3 schneller bzw. intensiver schwimmen werde. Ein bisschen mehr würde wohl noch gehen ohne dass ich mich komplett abschiesse.
Nach dem ich dann ganze 2h in "T1" verbracht habe (heimfahren, kurzes Frühstück und Rad bereit machen), fuhr ich mit dem Zeitfahrrad eine 90km Runde mit insgesamt 507hm. Zu Beginn noch etwas vorsichtig konnte ich mich dann aber kontinuierlich steigern und kam am Schluss auf 220W (226NP). Das bedeutete 37,5km/h bzw. 2:23,8h. Die 220W haben sich richtig gut angefühlt und auch am Schluss hatte ich noch richtig gut Druck auf dem Pedal. In drei Wochen müsste da eigentlich noch mehr gehen, vor allem da es in Rapperswil doppelt so viele Höhenmeter hat,w as mit ja entgegen kommen sollte.
In den letzten Woche habe ich mir noch ein wenig Gedanken über meine Sitzposition gemacht. Irgendwie habe ich zwar ein super Verhältnis von Watt zu km/h, allerdings bekomme ich einfach zu wenig Druck aufs Pedal und wenn, dann ist der Puls viel zu hoch. Nun habe ich gestern den Vorbau umgedreht und so kam der Lenker ganz 9cm nach oben. Folglich war ich dann auch etwas langsamer. Ich schätze bei 40km/h macht es bei gleiche Leistung etwa 1km/h aus. Schwierig zu sagen, da solche Aero-Tests draussen sehr schwierig durchzuführen sind und die Ergebnisse mit Vorsicht zu betrachten sind. Allerdings ist dabei mein Puls auch rund 10 Schläge tiefer und es fühlt sich alles in Allem einfach viel besser an. Nun weiss ich nicht so genau was ich machen soll. :confused: So ein privater Windkanal wäre echt was praktisches :Cheese:
So sieht mein Rad nun aus. Schön ist es nicht, aber es ist überraschenderweise eben auch nicht langsam genug, so dass so eine Lenkerposition nicht in Frage kommen würde.
http://fs2.directupload.net/images/150517/roje4zq2.jpg (http://www.directupload.net)http://fs1.directupload.net/images/150517/57dnaxyy.jpg (http://www.directupload.net)
In "T2" war ich dann mit 20min wesentlich weniger lange. Kurz umziehen und 2km mit dem Stadtrad zu einer kleinen 2,5km Runde fahren und dann ging es auch schon los. Geplant waren 21km, die ersten 15km im 5er Schnitt und dann den Rest noch mit MD-Pace. Es kam dann alles anders. Losgelaufen bin ich in 4:30min/km. Viel zu schnell, aber es hat sich halt so gut angefühlt und so lief ich halt schneller als geplant, wird schon schief gehen dacht ich mir :Lachen2: Es war eigentlich auch ganz gut so. Es fühlte sich nicht schlecht an und ich konnte mir echt vorstellen, 21km mit dem Tempo zu laufen. Bei 7,5km dann ein Gel (42g) und ein bisschen Iso. Das Gel lag ziemlich schwer im Magen und so trank ich zum zweiten Gel bei 12,5km mehr, was dann auch direkt mit Seitenstechen und Harndrang belohnt wurde. Irgendwann machte sich dann natürlich auch das Tempo bemerkbar und nach gut 15km mit 120hm bei 4:28min/km war dann Schluss. Wäre es ein Wettkampf gewesen, dann hätte ich wohl die 21km mit dem Tempo laufen können. So ganz für mich alleine war es dann aber zu hart und sicher auch besser bezüglich benötigte Regeneration. Der Lauf hat mir aber viel Selbstvertrauen gegeben, denn bis heute war ich mir gar nicht sicher, ob ich in Rapperswil überhaupt einen 5er Schnitt schaffen kann. Jetzt bin ich aber ganz zuversichtlich, dass 4:20-4:30min/km nicht unrealistisch sind.
Allerdings muss ich unbedingt das Problem mit der Ernährung in den Griff bekommen. Beim Radfahren habe ich heute alles richtig gemacht und die ca.90g/kh/h habe ich super vertragen und bis am Schluss lief alles Bestens. Beim Laufen hingegen hatte ich doch grössere Probleme. Nächstes Wochenende mache ich wohl noch einmal etwas ähnliches und versuche es dann mit kleineren Gel-Portionen mit regelmässigerem Trinken.
Alles in Allem aber ein super Tag heute :)
Schnitte
17.05.2015, 19:56
Wow! Na das war ja ein genialer Trainingstag. Schade hat es mit dem Lauf nicht bis zum Ende geklappt. Aber wie du schon sagtest, wenn andere mitlaufen gehts meist besser.
Hoffe du bekommst die Ernährung noch in den Griff. Das Problem beim Laufen sind eben die Auf- und Abbewegungen der Organe. Viele vertragen dadurch nichts im Magen. Hast du keine Alternative zum Gel beim Laufen? Vielleicht ist das Gel mehr was fürs Rad?
Und deine Schwimm- und Radzeit ist ebenfalls bemerkenswert. Top! Demfall gehts auch dem Fuss wieder tip top?!
Toi toi!
Da war ja einer fleissig heute. Ganz starker Tag.
Wegen der Ernährung fällt mir da noch ne Aussage von Maurice Clavel ein: Er esse manchmal vor dem Laufen noch ein grosses Müsli, das sei ja dann irgendwie auch Training. So oder ähnlich.
Erhol dich gut von deiner persönlichen MD
Schnitte
23.05.2015, 06:42
Wie läufts bei dir mit dem Endspurt?
Hey du
Ich spurte gerade mit Höchstgeschwindigkeit aufs Ende des Semesters zu und der Sport bleibt da etwas auf der Strecke (jaja das blöde Leben macht den ganzen Sport kaputt :Cheese: ). Diese Woche sind es erst knapp 7h, heute noch gar nichts. Vermutlich gehe ich jetzt dann gegen Abend noch eine Stunde ins Wasser und morgen steht der letzte harte/lange Trainingstag vor Rappi mit Rad und Koppellauf auf dem Programm.
Wenn es aber mal Sport gibt, dann läufts prima. Gestern das erste Mal seit langem wieder über 20km gelaufen: knapp 24km in knapp 2h und es hat sich wunderbar angefühlt.
Wünsch dir auch noch eine gute Schlussvorbereitung und bis in zwei Wochen :Huhu:
Schnitte
23.05.2015, 16:49
Jaja…. Sport ist nicht alles im Leben. Wem sagst du das ;)
Aber Glückwunsch zur guten Laufleistung!
Vielleicht sieht man sich ja … obwohl wir ja gar nicht wissen wie wir beide aussehen :Lachanfall:
Kommt gut :Huhu:
Gratulation zum mega Resultat bei deiner ersten Langdistanz, beim Inferno. Freue mich auf deinen Bericht. :Blumen:
Ich kann mich Pippi nur anschliessen. Herzlichen Glückwunsch :Blumen:
Danke euch. Die letzten paar Monate liefen bei mir alles andere als optimal und die Lust auf Triathlon hielt sich eher in Grenzen. Seit Ende Juni war ich drei Mal Schwimmen und auch für den Lauf war ich nur ungenügend vorbereitet. Doch die vielen bergigen Radfahrten der letzen Wochen und Monaten haben sich ausbezahlt. Ich fuhr sehr konstant, was bedeutete, dass ich zu Beginn ordentlich durchgereicht wurde. Gegen Ende der Grossen Scheidegg bezahlte sich dann aber mein Pacing aus und ich konnte wieder Plätze gut machen und auch das Biken lief in der Folge wie am Schnürchen.
Den einzigen Fehler an diesem Tag machte ich dann beim Laufen. Die ersten 600hm habe ich im Laufschritt bewältigt, was natürlich total unvernünftig war. Ich fühlte mich aber sehr gut, aber eigentlich wusste ich ganz genau dass das nichts werden kann. Wieso ich es dann aber trotzdem gemachte habe... :confused: Für diese kräfteraubenden Anfangskilomter bezahlte ich dann im Mittelteil rund um Mürren, wo es sehr schwer war, selbst an 1-2% Steigungen nicht zu Gehen. Die letzten 5km gingen dann wieder super, ich war total euphorisch und kletterte mit grossen Schritten Richtung Zielplattform. Ich habe noch nie einen solch emotionalen Zieleinlauf erlebt. Die letzten 100m waren einzigartig, dann die Treppe rauf, alles voller Zuschauer, das war schon eine wahnsinns Erfahung. Nach dem Zieleinlauf war ich dann mal richtig geschafft, psychisch mehr als physisch zu diesem Zeitpunkt.
Mein Ziel war Top20, was ich schlussendlich um 3min verpasst habe. Wirklich stören tut es mich aber nicht. Schlussendlich überwiegt die Freude, (bis auf den Fehler beim Laufen) alles richtig gemacht zu haben: Ernährung, Vorbereitung in den letzten 2-3 Tagen, Pacing, Materialwahl usw.
Es hat richtig viel Spass gemacht und der Inferno ist wirklich eine ganz spezielle und tolle Veranstaltung.
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