Vollständige Version anzeigen : OD am 14.09 und 4 Wochen danach Marathon
ich möchte ein OD am 14.09 unter 2.30 (swim 1000m im Becken ) mit profilierte Radstrecke, und 4 Wochen später am 12.10 ,Marathon (flach) laufen unter 4 Stunden
Marathon bin ich mein letzer 2012 auch unter 4 Stunden
ich bin im Jahr so gelaufen :
171Km Ja
149km Fe
139km Mä
104Km Ap
93Km Mai
116km Jun
188km Jul
da waren keine Laufe über 14km ,auch keine HM
im August habe 3 "lange Laufe " gemacht
am 16.08 22km
19.08 21km
25.08 22km 2.09 125 bpm ( nicht ganz flach )
meine Aktuelle 10km Zeit sollte realistisch um die 44m
Leider bin ich im August sehr wenig Rad gefahren und noch weniger geschwommen ( Urlaub + Wetterdepressionen ) deswegen muss ich "was machen" um mich bei den OD nicht total zu blamieren
Wie sollte ich trainieren ? welche Key Einheiten sind wichtig ? ich bin total unsicher !
Ich Danke schon vorab der Forum mit seinen gewaltigen Wissen und ich hoffe auch in diesen Fall starkes Hilfsbereitschaft !
Uruman :Blumen:
Walfanggegner
29.08.2014, 14:14
Bin jetzt ganz sicher nicht der Experte wie es derer hier ganz andere Kaliber gibt.
Aber nach dem ersten Lesen deines Post fragte ich mich "welcher der beiden ist denn nun der Prio 1 Hauptwettkampf für uruman?".
Das ganze also nochmal durchgelesen.
Hast dir also sowohl für die OD als auch für den Marathon ein Zeitziel gesetzt, ok.
10k in 44 Min. ist doch schon mal eine Aussage (wenn auch geschätzt). Da würde ich normal sagen ist der Marathon Sub 4 Formsache und es geht eher in Richtung 3:30 oder noch darunter. Das würde aber gezieltes Training, genügend lange Läufe etc. voraussetzen.
Bis zum 14.09. wirst du fehlende Rad-km nicht mehr mit der Brechstange nachholen können. Für den Marathon bleibt dir mehr Zeit zur Vorbereitung. Da sollten also noch paar Läufe deutlich über 20 km gemacht werden. Sicherlich jetzt auch falsch, das Pensum auf 30-32 km hochzuziehen.
Ich persönlich (andere sehen das vielleicht gänzlich anders) würde - wenn es die Freizeit hergibt - ein zielgerichtetes (Not-)Marathontraining machen mit 4 Laufeinheiten / Woche. Rad dann als Ausgleichssport was dir dann "so nebenher" für die OD zu Gute kommen wird.
Ich persönlich (andere sehen das vielleicht gänzlich anders) würde - wenn es die Freizeit hergibt - ein zielgerichtetes (Not-)Marathontraining machen mit 4 Laufeinheiten / Woche. Rad dann als Ausgleichssport was dir dann "so nebenher" für die OD zu Gute kommen wird.
Ich danke dir ,aber ganz ohne Schwimmen und etwas anstrengendes auf den Rad kann ich das Ziel OD unter 2:30 vergessen
Kein Tipp :confused:
heute war ich schwimmen 1300m (und 3St. auf Open Air Festival :cool: )
morgen ( Samstag ) habe ich vor ,ein langer Lauf ( aber wie lange ? 24 ? 26? 28 ? )
Sonntag ein paar Rad- Intervalle ( aber welche ? vielleicht am Berg ? )
Montag Rad locker
Dienstag Vereins Lauftraining (Lauf ABC + Intervalltraining )
Mittwoch schwimmen
Donnerstag laufen ( 8 oder 10km ? )
oder soll ich ganz anders trainieren ? wie zbps. ein kleine Laufblock von 3 Tage pause und danach ein Radblock von 3 , 4 Tage ? ich weiß es nicht ,vielleicht ist es viel effektiver
:Huhu:
Also ich gehe mal von mir aus und sage dass ich nach ner 24-28 am Vortag evtl nicht mehr ganz so tolle radintervalle fahre. Würd ich persönlich bei der wochenplanung ein wenig nach gucken. Guck dir hier mal die kostenlosen trainingspläne an, da kriegst du n ganz guten Überblick über be und entlastung.
Kein Tipp :confused:
heute war ich schwimmen 1300m (und 3St. auf Open Air Festival :cool: )
morgen ( Samstag ) habe ich vor ,ein langer Lauf ( aber wie lange ? 24 ? 26? 28 ? )
Sonntag ein paar Rad- Intervalle ( aber welche ? vielleicht am Berg ? )
Montag Rad locker
Dienstag Vereins Lauftraining (Lauf ABC + Intervalltraining )
Mittwoch schwimmen
Donnerstag laufen ( 8 oder 10km ? )
oder soll ich ganz anders trainieren ? wie zbps. ein kleine Laufblock von 3 Tage pause und danach ein Radblock von 3 , 4 Tage ? ich weiß es nicht ,vielleicht ist es viel effektiver
:Huhu:
Mir persönlich brachte es immer eine Menge, ca. 4 Wochen vor dem Triathlon fast jeden Tag zu Schwimmen, wenn ich im Schwimmen bislang ganz wenig oder fast nichts im Wasser trainiert habe. Wer es mal konnte - das Krawlen - frischt Technik, Wasserlage in kurzer Zeit auf und erzielt wegen der geringen Leistung zu Beginn in der Kürze der Zeit vergleichbar grosse Leistungsfortschritte.
Man kann neben dem Schwimmen (am besten zu Beginn des Tages) immer problemlos abends noch eine 2. Trainingseinheit am Tag absolvieren oder koppeln mit Radfahren. Radfahren / Laufen würde ich ebenfalls sehr spezifisch für die OD trainieren (incl. koppeln), parallel zum intensiven Schwimmen, erst anschliessend nach der OD das spezifische Training für den Marathon sub 4 aufnehmen.
Das wäre ein Vorschlag für den Triathleten; als vorrangig Laufsportler würde ich marathonspezifisch trainieren und die OD nebenbei absolvieren.
Walfanggegner
30.08.2014, 14:27
Ich danke dir ,aber ganz ohne Schwimmen und etwas anstrengendes auf den Rad kann ich das Ziel OD unter 2:30 vergessen
Nicht dafür!
Ok, klar. Habe es nicht explizit dazu geschrieben aber das hin und wieder Schwimmen mit dabei sein sollte verstand ich als selbstverständlich. Wie qbz (die / der wie ich ja auch auf Hauptfokus Marathontraining, OD "nebenbei" rät) schon schrieb: Schwimmen erlaubt ja eine zweite Trainingseinheit am gleichen Tag ohne da anschließend total hinüber zu sein.
Was den langen Lauf angeht: den würde ich ohne strenge Vorgabe á la "so, jetzt laufe ich X km" machen.
Möglichkeit a) Wendepunktstrecke. Erst mal 12k laufen, bis dahin wird dir dein Körper genug Feedback geben ob es Zeit wird zu drehen um 24k draus zu machen oder ob auch erst nach 13k oder 14k gewendet werden kann.
Möglichkeit b) 24k Runde laufen mit der Option wenn es wirklich gut lief noch eine 1-5k Extraschleife dranzuhängen.
Oder auf den Punkt gebracht: Nicht nach Vorgabe sondern nach aktueller Verfassung und Tagesform.
Auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg!
sind 27km im 2:32 bei 129bpm mit ein paar Höhenmeter ,Tempo 5.38/km
Bin ich nicht alleine gelaufen ,und war natürlich teilweise zu schnell , aber ich habe nicht das Gefühl total Kaputt zu sein und ich frage mich ob nicht besser gewesen wäre eher 3 stunden voll zu laufen :confused:
egal noch unsicher aber zufrieden :)
Also ich gehe mal von mir aus und sage dass ich nach ner 24-28 am Vortag evtl nicht mehr ganz so tolle radintervalle fahre. Würd ich persönlich bei der wochenplanung ein wenig nach gucken. Guck dir hier mal die kostenlosen trainingspläne an, da kriegst du n ganz guten Überblick über be und entlastung.
Ja hast du recht, irgendwelche Intervalle kann ich morgen bestimmt machen, aber ob was bringen !?
Deswegen überlege ob besser wäre morgen locker zu fahren und Schwimmen zu gehen
Wobei mein Erfahrung sagt das Montag ein ganz schlechte Trainingstag ist wo ich selten was vernünftig gebacken kriege
Die Traininspläne von hier kenne ich ,und finde ich super !!!
Der Film von Arne im 7 Wochen zum Marathon auch ! leider habe ich keine 7 Wochen nach OD , bin ich keinen Langdistanz gemacht und gehöre nicht der Leute die rennen ein Marathon unter 3 Stunden :(
Mir persönlich brachte es immer eine Menge, ca. 4 Wochen vor dem Triathlon fast jeden Tag zu Schwimmen, wenn ich im Schwimmen bislang ganz wenig oder fast nichts im Wasser trainiert habe. Wer es mal konnte - das Krawlen - frischt Technik, Wasserlage in kurzer Zeit auf und erzielt wegen der geringen Leistung zu Beginn in der Kürze der Zeit vergleichbar grosse Leistungsfortschritte.
Man kann neben dem Schwimmen (am besten zu Beginn des Tages) immer problemlos abends noch eine 2. Trainingseinheit am Tag absolvieren oder koppeln mit Radfahren. Radfahren / Laufen würde ich ebenfalls sehr spezifisch für die OD trainieren (incl. koppeln), parallel zum intensiven Schwimmen, erst anschliessend nach der OD das spezifische Training für den Marathon sub 4 aufnehmen.
Das wäre ein Vorschlag für den Triathleten; als vorrangig Laufsportler würde ich marathonspezifisch trainieren und die OD nebenbei absolvieren.
Nee ,Läufer bin ich nicht !!!
Jeden Tag zu schwimmen wäre super ! werde ich versuchen so oft wie meine Motivation erlaubt zu machen
Schwimmen fällt mir nicht leicht ,aber ist mein beste Disziplin ,AK50 16- 18minuten bin gut dabei
Koppeln Training haben wir ausgiebig mit Vereins trainiert jetzt ist die Saison vorbei und es ist nicht mehr angesagt ,aber finde es keine schlechte Idee ! Vorschlag ?
für Mara Training nach der OD fällt mir Mut , 4 Wochen scheint mir verdammt wenig Zeit
Wie qbz (die / der wie ich ja auch auf Hauptfokus Marathontraining, OD "nebenbei" rät)
Auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg!
danke nochmals , mit dem Schwimmen war schon Klar , leider bin ich nicht so stark um diese Triathlon " nebenbei" unter 2:30 ohne ein Feinschliff (auf Rad, Run und Swim) zu finishen !!! und das ist was ist suche !
für Mara Training nach der OD fällt mir Mut , 4 Wochen scheint mir verdammt wenig Zeit
Wieso?
Du bist doch gerade 27km im Marathontempo (für sub 4h) gelaufen und hast noch überlegt auf 3h auszuweiten. Ich persönlich schaff gerade mal 15-18km im Marathontempo in der unmittelbaren Vorbereitung.
Ich würde so vorgehen:
bis zur OD
Dienstag kurze Rad IV + Koppellauf
-> zB 4-5x 5min + 20min anlaufen im OD Tempo
Donnerstag
-> 3-4x 8km + lockeren 5km GA1 Koppellauf
dazu jeweils etwas locker einfahren. Sind vom Zeitaufwand jetzt auch so, dass man das unter der Woche Abends packen sollte. Dazu Montag, Mittwoch, Freitag Schwimmen (wobei Mittwoch dann sehr locker, eher regenerativ)
am WE dann was etwas längeres auf dem Rad (vielleicht 3h?). Wenn du natürlich bednken hinsichtlich des Marathons hast, das 4 Wochen nach der OD zu kurz sind, dann mach samstags langen Lauf (~25km), und sonntags GA1 Rad.
In der Woche vor der OD, Montag Schwimmen, Dienstag noch mal ähnlich wie in der Vorwoche, aber nicht mehr Vollgas, sondern nur noch schön im GA2 und nicht mehr im WSA. Ab Mittwoch dann Tapern/Erholen für den Wettkampf.
Nach der OD erst mal gescheit erholen und nicht zu früh einen langen Lauf. Da musst du selbst auf deinen Körper hören. Würde da aber erst Ende der Woche oder WE ansetzen.
Dann ganz klassisch die 3 WEs zwischen OD und Mara für die langen Läufe nutzen (28-32km würd ich da mal ansetzen), wobei 1 Woche vorm Mara vllt nur einen mittellangen (je nachdem wie du die langen Läufe wegsteckst). WEnn 4h wirklich dein Mara Tempo sind, dann lauf lieber >6:00min/km. Kannst ja gerne den langen in Woche 2 & 3 vor dem Mara mit Endbeschleunigung in Mara Tempo machen. Unter der Woche würd ich nutzen für einen Lauf im Mara Tempo (10-15km). Dazu Füllläufe um auf einen gewissen Laufumfang zu kommen. Wenns körperlich geht, kann man gerne noch 2-3km IV leicht unter Mara Tempo machen, würd ich von der Priorität aber unten auf die Liste setzen. Woche vor dem Mara ggf noch mal Dienstag oder MIttwoch 5-6x 1km in Mara Tempo.
Aber ganz wichtig: Nicht zu drastisch Laufumfang erhöhen und immer auf den Körper hören. Nichts wäre schlimmer als sich da noch was dummes verletzungsmäßiges einzufangen.
So würde ich es zumindest machen :)
Heute bin ich auf Geburtstag feiern eingeladen und werde ein paar regenerations Bier trinken :cool:
Vorschläge für morgen ???? :dresche
Rad Intervalle 2x20m oder
5 x4m oder
irgendwelche Hügel mehrmals h hoch klettern
oder 20km voller Lotte
oder Rad Locker + Schwimmen
Andere Ideen ?
( Tria Radrunde hat ein Hügeln und muss man 4x hoch )
:Huhu:
So würde ich es zumindest machen :)
Danke Sense deine Vorschläge hören sich erstmal gut an ! :Blumen:
Koppeln ist so wichtig !? mir fällt nicht so schwer ,habe ich ein paar Jahre Tri Erfahrung und im Verein wird im Frühjahr-Sommer Hart -konsequent trainiert :dresche
Für Die OD mache ich mir mehr Gedanken ob ich genug Rad drück für die 4 Runden habe :(
Koppeln Training haben wir ausgiebig mit Vereins trainiert jetzt ist die Saison vorbei und es ist nicht mehr angesagt ,aber finde es keine schlechte Idee ! Vorschlag ?
für Mara Training nach der OD fällt mir Mut , 4 Wochen scheint mir verdammt wenig Zeit
einfach die paar Mal, wo Du noch Radfahren gehst, ca. 20 min lang nach dem Radfahren Rennen, etwas unterhalb des Wettkampftempos.
Und nach der OD kannst Du Dich ausschliesslich nur auf das Laufen konzentrieren. In 3 1/2 Wochen geht noch einiges an Fortschritt zu erreichen, da Du ja nicht bei Null anfängst.
so OD geschafft in 2:24:31 :liebe053:
bin ich super zufrieden und ich habe alles gegeben ! :dresche
Für Den Marathon bin ich noch nicht gemeldet und habe super schiss, momentan kann ich mir nicht vorstellen dass es klappt
Aber ich werde es versuchen
Danke :Blumen:
Walfanggegner
16.09.2014, 07:32
so OD geschafft in 2:24:31 :liebe053:
bin ich super zufrieden und ich habe alles gegeben ! :dresche
(....)
Glückwunsch :Blumen:
Na dann jetzt mal weiter mit geändertem Fokus.
SwimAlex
16.09.2014, 08:43
Ist ja cool!! 2:24! Super Zeit. Da warst Du ja ein klitzekleines bissl schneller als ich. ;)
Mach den Marathon ganz easy. Dein 27 km-Lauf macht doch total Mut. Geh einfach locker an die Sache ran und Du wirst Erfolg haben. Wo läufst Du denn genau?
Ich hab ja nur noch 12 Tage!
Ist ja cool!! 2:24! Super Zeit. Da warst Du ja ein klitzekleines bissl schneller als ich. ;)
Mach den Marathon ganz easy. Dein 27 km-Lauf macht doch total Mut. Geh einfach locker an die Sache ran und Du wirst Erfolg haben. Wo läufst Du denn genau?
Ich hab ja nur noch 12 Tage!
Danke
Schneller als du war ich nicht ! ich war Kurzer Unterwegs, aber bin auch 500m weniger als du geschwommen , dafür 550m positiver HH auf die Radstrecke und auch ein paar HH auf dem Lauf.
Bin zusammen im Ziel mit den dritte Frau eingetrudelt
Ich laufe den Essen-Marathon "Rund um den Baldeneysee " :cool:
noch jemand vielleicht dabei ?? :Huhu:
Marathon Training läuft
Manchmal euphorisch ,meistens enttäuschen
seit den OD am 14.09 bin ich 6mal gelaufen :
1mal enfach so 10km
2mal Lauftraining Lauf ABC + Intervalle
3mal Lange 28,24 26 Km
die letzte Freitag bin ich die 26km ,war grausam , im 2.40 bpm 117 und musste abbrechen wegen schmerzen über die Knöcheln :(
im meinem Umfeld die Kommentare sind sehr unterschiedliche ,manche meinen das ich bis km 30 gut dabei wäre aber danach der totaler Abbruch . Andere meinen das ich sollte an die 3.30 Läufer hängen und ab 30km gucken ob ich doch nicht schneller werden kann :Lachanfall:
am Freitag 3.10 ( Marathon ist am ist ein Lauf über die Marathon Strecke, der Seelauf hier im Essen, sind 14,2 km ,letztes Jahr bin ich den im 1:03 gelaufen
Ich habe so ein modernes GPS Uhr ,mit den Daten von Tempo und Puls Entwicklung über den Rennen, kann ich eine Prognose von den richtiger Pace bei Marathon machen ?
:Huhu:
SwimAlex
30.09.2014, 08:21
Lieber Uru, ich wünsche Dir auf jeden Fall ganz viel Glück. Bin ab Donnerstag in Urlaub und kann es daher nicht mitverfolgen.
Lass Dir aber gesagt sein, dass wird super gehen und auch klappen.
Sieh Dir mein Ergebnis von Sonntag an. Mein längster Lauf in der Vorbereitung war genau 21 km! Ok, dass habe ich dann auch deutlich bei 21 km gespürt :dresche :dresche :dresche , da dachte ich echt, was ist denn hier los. :confused: Konnte dann aber langsamer weiterlaufen und ab km 30 wieder zu legen.
Gib alles und komm gesund ins Ziel! :liebe053:
Duafüxin
30.09.2014, 11:03
Oh, Uru, Du läufst in Essen?
Wir sind leider erst zwei Wochen später da, sonst hätt ich Dich persönlich angefeuert. Nu muß die Fernfeuerung reichen :dresche
Lieber Uru, ich wünsche Dir auf jeden Fall ganz viel Glück.
Gib alles und komm gesund ins Ziel! :liebe053:
Oh, Uru, Du läufst in Essen?
Nu muß die Fernfeuerung reichen :dresche
Danke euch beiden :Blumen:
am Freitag 3.10 ( Marathon ist am 12.10 ) ist ein Lauf über die Marathon Strecke, der Seelauf hier im Essen, sind 14,2 km ,letztes Jahr bin ich den im 1:03 gelaufen
Ich habe so ein modernes GPS Uhr ,mit den Daten von Tempo und Puls Entwicklung über den Rennen, kann ich eine Prognose von den richtiger Pace bei Marathon machen ?
:Huhu:
So der Lauf ist gut gelungen ,14,2 km im 1.04 puls 155
Aber war keine Spaziergang ,ab 2km bis Km 8 sind die Oberschenkel hart geworden ,danach könnte ich locker fluffig weiter laufen
mit meinen Zeiten über Unterdistanzen habe ich verschiedene online Marathon-Zielzeit-Rechnungsmaschinen ,alle ergeben eine Marathon Zeit unter 3.30
Vielleicht mit ausreichendes und gezieltes Training wäre so ein Zeit
drinn , aber Momentan ist total unrealistisch
Ich habe überlegt dass am Marathontag lasse ich mein Gefühl sprechen und entweder gehe ich die Sache konservativ ein, um unter 4st. zu kommen ,oder ich klebe mich bei den 3.45 Pacemaker und schaue wie lange ich das Tempo aushalten kann
bin ich ziemlich sicher dass so oder so ,ab Km 30 eine harte Nummer für mich wird
Vielen Dank :Huhu:
Glückwunsch :Blumen:
Na dann jetzt mal weiter mit geändertem Fokus.
ich danke dir :Blumen:
ich möchte ein OD am 14.09 unter 2.30 (swim 1000m im Becken ) mit profilierte Radstrecke, und 4 Wochen später am 12.10 ,Marathon (flach) laufen unter 4 Stunden
Uruman :Blumen:
Ich habe es geschafft !!!
:liebe053: :liebe053: :liebe053:
am 14.09 im Ratingen 2:24
am 12.10 bei Marathon rund um den Baldeneysee ( Essen) 3:48
Triathlon ist super gelaufen , bei den Mara war alles OK bis Km 30 (wo ich auf 3:41 Kurs war) danach habe ich Krämpfe gekriegt
Wahrscheinlich haben mir die lange Läufe gefehlt ,auch eine Erklärung ist ,dass ich in den M-Woche von Mittwoch bis Samstag Erkältet war (Vielleicht erklärt das der Hohe Puls an Anfang )
Hier ein Link mit den Daten von Mara :
http://www.movescount.de/de/moves/move42837883
Vielen Dank an alle
Uruman :Blumen:
Walfanggegner
17.10.2014, 21:36
Dann gleich nochmals Glückwunsch :Blumen:
Vom Marathon in Essen habe ich dieses Jahr viel negatives gelesen. War wohl recht warm, viele hatten da wohl Probleme. Von daher umso geiler, wie du das durchgezogen hast.
Dann gleich nochmals Glückwunsch :Blumen:
Vom Marathon in Essen habe ich dieses Jahr viel negatives gelesen. War wohl recht warm, viele hatten da wohl Probleme. Von daher umso geiler, wie du das durchgezogen hast.
Danke nochmals :Cheese:
ja Marathonis möchten immer 12°C und Nieselregen haben:Lachanfall:
Wetter war super :cool:
Glückwunsch zum Erfolg :Blumen:
Glückwunsch zum Erfolg :Blumen:
ich danke dir :Huhu:
Duafüxin
01.12.2014, 14:21
Glückwunsch zum Erfolg :Blumen:
Spät aber von Herzen wünsch ich Dir selbiges :Blumen:
Spät aber von Herzen wünsch ich Dir selbiges :Blumen:
oh es ist so lange her ,aber super vielen Dank :)
übrigens im Moment bin auf den Trip "Trails " zu laufen :cool: , wenn du wieder im Pott bist und Geduld neben einem langsam Läufer zu laufen hast , meldet dich einfach bei mir :Huhu:
sonst nicht vergessen der Klassiker Mitte Januar im " Maggihöhe "
http://www.tusem-leichtathletik.de/index.php/waldlaufserie.html
:Blumen:
vielleicht noch jemand Lust zu mitmachen :Huhu:
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