Formzuspitzung in den nächsten 3 Wochen

[CHA23]

Ich habe die letzten Monate sehr gut in allen drei Disziplinen trainieren können (ca. 10-12 Std pro Woche) und habe in den letzten drei Wochen drei Sprint-Distanzen, jeweils aus dem vollen Training heraus, recht erfolgreich absolviert.

Am 15. (KD) und 22. Juni (MD) stehen nun meine beiden Saison-Höhepunkte an (hochgestecktes Ziel: AK-Sieg), hier möchte ich logischerweise in bestmöglicher Verfassung sein.

Was ist Euer Tipp, was wäre in den kommenden 13 Tagen und in der Woche zwischen den zwei WK zu tun um gut erholt und doch topfit dort an der Startlinie zu stehen?

Ich neige bislang dazu was Wetter, Lust und Laune immer weiter zu machen und habe mich bislang nur selten auf einzelne Renntage fokussiert. Daher bin ich für jeden guten Ratschlag dankbar!

[Hafu]

Umfang runter, Intensität hoch!

Das mit der Intensität ist natürlich schwierig zu steigern, wenn du mitten in der Mitteldistanzvorbereitung schon drei Sprintdistanzen absolviert hast. Dann müsste deine Form ja ohnehin jetzt schon ziemlich gut sein und es ist nicht ganz einfach da noch mal was drauf zu packen.

Ich würde auf jeden Fall die nächste Woche bei ca. 12h bleiben (wenn du dich sehr gut fühlst auch nochmal auf 15h steigern) mit je einer laufeinheit TDL (z.b. 3x3km) im MD-Renntempo, 4x10km Rad im Renntempo und in dem Gelände, das dich beim saisonhöhepunkt erwartet und eine Schwimmeinheit mit z.b. 15x100 Renntempo (je 15s Pause) plus einer langen Radeinheit und einer langen Laufeinheit mit endbeschleunigung, die woche drauf dann nur noch 10h (nur eine lange Rad-Lauf-Koppeleinheit) und die woche vor der MD nur noch 8h trainieren (ohne lange Einheit und mit den oben skizzierten Renntempoeinheiten, diese aber nur halb so lang.

[Weißer Hirsch]

Sehr gut von Hafu beschrieben. Würde aber evtl. die Umfänge (meine damit die Trainingszeiten pro Woche) etwas tiefer ansetzen, weil Du ja bisher "nur" 10-12 Stunden trainiert hast und deshalb würde ich 7 und 4-5 Stunden für die Wochen 2 und 1 vor WK ansetzen.

[cfexistenz]

Zum Tapering vor den Hauptwettkämpfen gibt es hier einen sehr schönen Artikel:

http://www.triathlon-tipps.de/die_kunst_des_richtigen_taperings_beim_triathlon_s i_315.html

Die Quintessenz hat hafu ja bereits erklärt. Umfänge in der 3ten Woche vor dem Hauptwettkampf maximieren, in der zweiten Woche vor dem Wettkampf die Intensität hoch halten, aber die Umfänge deutlich reduzieren. Dabei viele kurze Intervalle im angestrebten Renntempo durchführen, aber auch nicht schneller.

Nach der Studie Klick mich! (http://www.bodymechanics.info/files/1_multipart_xF8FF_2_Tapering_Review_by_Mujika_and_ Padilla.pdf) (SCIENTIFIC BASES FOR PRECOMPETITION TAPERING STRATEGIES in Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 35, No. 7, pp.1182-1187, 2003 By Inigo Mujika, Sabino Padilla, Lawrence E. Armstrong, and Carl M. Maresh) ist in den letzten 2 Wochen vor dem Hauptwettkampf eine exponentielle Reduzierung der Umfänge um 60-90% besser als eine lineare Reduktion.

D.h. bei deinen üblicherweise 12 Stunden pro Woche sollte man direkt auf 5 und 3 Stunden in Woche 2 und 1 vor dem Wettkampf runter gehen. Was du bis dahin nicht kannst, lernste auch in den 2 Wochen davor nicht mehr. Im ersten Link steht dazu schön:

"•Nicht versuchen irgendetwas nachzuholen, was im Training versäumt wurde! Wenn Du ein Trainingsprotokoll führst, wird Dir das schwarz auf weiß vor Augen führen, dass Du Dich (hoffentlich) bestens vorbereitet hast und Dich davor bewahren, in der Taperphase zu versuchen irgendetwas nachzuholen oder zusätzlich zu machen."

[CHA23]

Umfang runter, Intensität hoch!

Das mit der Intensität ist natürlich schwierig zu steigern, wenn du mitten in der Mitteldistanzvorbereitung schon drei Sprintdistanzen absolviert hast. Dann müsste deine Form ja ohnehin jetzt schon ziemlich gut sein und es ist nicht ganz einfach da noch mal was drauf zu packen.

Ich würde auf jeden Fall die nächste Woche bei ca. 12h bleiben (wenn du dich sehr gut fühlst auch nochmal auf 15h steigern) mit je einer laufeinheit TDL (z.b. 3x3km) im MD-Renntempo, 4x10km Rad im Renntempo und in dem Gelände, das dich beim saisonhöhepunkt erwartet und eine Schwimmeinheit mit z.b. 15x100 Renntempo (je 15s Pause) plus einer langen Radeinheit und einer langen Laufeinheit mit endbeschleunigung, die woche drauf dann nur noch 10h (nur eine lange Rad-Lauf-Koppeleinheit) und die woche vor der MD nur noch 8h trainieren (ohne lange Einheit und mit den oben skizzierten Renntempoeinheiten, diese aber nur halb so lang.

Klingt grundsätzlich sinnvoll, die Stundenzahl erstaunt mich etwas. Aber mit dem anstehenden Pfingstwochenende und der Wettervorhersage durchaus realistisch. Wahrscheinlich wird es eine längere MTB-Tour werden.

Meine Trainingsintensität ist in der Regel stets recht hoch, lockere Einheiten gibt es höchstens, wenn ich (derzeit selten) mit einer Radgruppe unterwegs bin. Soll ich das nochmals steigern?

Form draufpacken wird in der Tat schwierig sein, meine Trainingsdaten sind auf dem Rad und im Schwimmen besser als zuvor und beim Lauf auf gutem Niveau. Entscheidend wird sein, dass ich an den beiden WK-Tagen auch tatsächlich mein Potenzial abrufen kann und ich mich die Woche zwischen den beiden Rennen auch gut erholen kann (wirklich Renntempo?). Ab Donnerstag vor dem 1. Wettkampf wirklich rausnehmen, passt das?

Die 3*3 TDL klingen gut, sollte man die in einen längeren (15k) Lauf einbinden oder doch eher kurz halten?

[Klugschnacker]

Mit den Studien muss man vorsichtig sein, da sie sich oftmals auf Beobachtungen bei Sportlern stützen, die deutlich kürzere Wettkämpfe bestreiten als CHA23. Die oben genannte Zusammenfassung diverser Studien bezieht sich in wesentlichen Teilen auf Mittelstreckenläufer.

Die Ergebnisse sind auf die Triathlon-Kurzdistanz noch ganz gut übertragbar, da es dort ebenfalls vor allem um die aerobe Kapazität geht. Die Übertragbarkeit auf die Triathlon-Mitteldistanz ist IMO aber bereits fraglich. Reduziert man den Trainingsumfang zu sehr, verringert sich die Zahl der Zellkraftwerke in den Muskelzellen, wo neben der Kohlenhydratverbrennung auch die Fettverbrennung stattfindet. Als Mittelstreckenläufer mag man das verschmerzen, aber als Ausdauersportler mit über 4 Stunden Wettkampfdauer ist das eine andere Sache.

Noch eine Anmerkung: In der Woche direkt vor einem Wettkampf würde ich Intervalle nicht in dessen Wettkampftempo absolvieren, sondern stets an der anaeroben Schwelle, unabhängig vom späteren Wettkampftempo. In Woche 2 und 3 vor einem wichtigen Wettkampf dominiert dagegen das Wettkampftempo die Keysessions.

Just my two cents!
Gutes Gelingen!

Arne

[Hafu]

Umfang runter, Intensität hoch!

...die woche vor der MD nur noch 8h trainieren (ohne lange Einheit und mit den oben skizzierten Renntempoeinheiten, diese aber nur halb so lang.

...

Noch eine Anmerkung: In der Woche direkt vor einem Wettkampf würde ich Intervalle nicht in dessen Wettkampftempo absolvieren, sondern stets an der anaeroben Schwelle, unabhängig vom späteren Wettkampftempo. ...

Für die Woche vor der MD korrigiere ich mich und schließe mich Arnes Meinung an. Ich hab' beim hinschreiben vorhin auch vergessen, dass da ja auch noch (vermutlich am Sonntag?) der Kurzdistanzwettkampf von Cha23v geplant war.

Ich selbst hatte in der Woche vor Ingolstadt MD) auch einen Kurzdistanzwettkampf in Weiden, der auch noch mit zwischenzeitlichen Krämpfen ziemlich anstrengend und Muskelkaterbeladen war. Danach habe ich erstmal zwei Tage fast gar nichts gemacht (außer locker radeln), bin am Mittwoch 1h laufen (Ga1/2) gewesen und abends Schwimmen (2600m mit u.a. 7x100m im Wettkampftempo), am Donnerstag war das Wetter so furchtbar, dass ich statt eigentlich geplanten 100km mit eingestreuten Wettkampftempo und Koppellauf nur 2h auf dem Ergometer mit ein paar kurzen intervallen gefahren bin. Dann am Freitag noch 1h GA1 Laufen in die Arbeit (immer noch strömender Regen) und abends von dort mit dem Fahrrad heim und das war's dann schon an unmittelbarer Wettkampfvorbereitung.

Mit besserem Wetter hätte ich von Mittwoch bis Freitag aber garantiert mehr gemacht.

Im Prinzip habe ich in der letzten Woche selbst also eher weniger und insbesondere weniger intensiv als ich oben geraten habe trainiert und eher auf Arnes Linie und die Form war bei der Mitteldistanz letztlich so, wie ich sie mir gewünscht habe.

(Natürlich ist jeder da aber auch ein bisschen anders. ich kenne viele, für die eine Olympische Distanz eine Woche vor einer Mitteldistanz grundsätzlich "too much" ist.)