Vollständige Version anzeigen : Rollentraining: Roller's High
niksfiadi
12.11.2013, 20:52
Da ist er: Der Thread zum Rollentraining!!!
Statt sich draussen die Nase abzufrieren nutzen viele die komfortablen Möglichkeiten des Trainings auf den verschiedensten Indoortrainern. Ich habe damit in den letzten Jahren sehr gute Erfahrungen gemacht und bin der Meinung eine "gewisse Kreativität" entwickelt zu haben, den Beinchen auch im Winter einen gewinnbringenden Reiz abseits der Lauferei zu besorgen.
Ich würde mich freuen, wenn auch du deine Rollenprogramme "mit dem gewissen Kick" hier hereinstellst, damit wir uns gegenseitig durch den Winter pushen und im Frühjahr bereit sind für qualitative Trainingseinheiten auf dem Rad.
Ich möchte zumindest 1x/Woche eine solche Einheit fahren und hier reinstellen, wobei ich grundsätzlich, im Sinne von echter Grundlagenarbeit natürlich öfters als 1x/Woche am Rad trainiere, aber die reinen, lockeren GA1 Einheiten keine Erwähnung finden. Im Moment polarisiere ich stark mit kurzen Intervallen, nichts besonders aber mal für den Anfang:
1.
30 min Einfahren
5x2min bei 300W mit 2 min Pause
5x1min bei 400W mit 1 min Pause
5 min Ausfahren (http://connect.garmin.com/activity/399989634)
2. (Hatte Krämpfe, deswegen Abbruch)
20 min Einfahren
3x1min bei 500W mit 2min Pause
15 min degressiv Ausfahren (http://connect.garmin.com/activity/403080122)
3. Ergänzung zu 2.
40 min progressives Einfahren
3x2min progressiv von 200W alle 10sek bis 500W gesteigert mit 2min Pause
3 min Ausfahren
(http://connect.garmin.com/activity/403457231)
So. Alles ja noch nicht wirklich spannend. Jetzt lasst mal hören, was ihr so für Ideen habt, damit euch nicht langweilig wird!
Lg Nik
Edit: Ich fahre alles am Auflieger.
Um im Sommer die letzten Reserven zu aktivieren fahre ich 5x4minx300 Watt mit je 15min ein- und ausfahren. Insofern meine Frage, was für Wattwerte fährst Du im Sommer. RESPEKT
Superpimpf
13.11.2013, 10:53
Mit Wattwerten kan ich nicht dienen, aber
55 min:
10 ein
10 x (30s >100er TF bei großem Widerstand*, 2min locker)
4 x (90s ~85er TF bei großem Widerstand*, 3.5min locker)
60min:
10 ein
10 x (25 squats, 60s >100er TF bei großem Widerstand*, 4min locker)
(Damit man nicht die Radschuhe immer an- und ausziehen muss, bei den squats mit den Fersen auf ein Brett stellen)
* Der Widerstand ist hier immer der Gleiche - bei meiner Rolle läßt der sich nicht mehr verstellen und ich oientiere mich an den Gängen.
rauchi2001
13.11.2013, 11:02
Ich hab letzten Winter das us. Training von Arne (halbwegs) absolviert:
Teil 1:
http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33854
Teil 2:
http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33892
Hat sehr gut in den Beinen "gefruchtet" und wurde auch nicht langweilig :cool:
Werde daher heute Abend mit dem Programm wieder starten ...
VG
Meine Fresse, was Werte!
Ich fange derzeit bei 110 oder 120 Watt an und steigere alle 5 min. um 10 Watt. Das dann über eine Stunde. Alles jenseits von 210 Watt ist für mich Hölle. Das passt aber auch grob, da ich laut Kreuzotter mit 200 Watt einen Schnitt von ca. 34 km/h auf die Straße bringen würde.
Aber im Lauf des Winters werde ich bestimmt die Komfortzone verlassen und erweitern.
Superpimpf
13.11.2013, 11:08
steigere alle 5 min. um 10 Watt.
Mach mal kurze Intervalle und steigere nicht (um die Belastung zu akkumulieren). 30s schaffst du problemlos mehr als die 210W und das setzt einen sehr ordentlichen Reiz anstatt dich vor der höheren Bleastung am Ende der Einheit müde zu fahren.
niksfiadi
13.11.2013, 14:37
Um im Sommer die letzten Reserven zu aktivieren fahre ich 5x4minx300 Watt mit je 15min ein- und ausfahren. Insofern meine Frage, was für Wattwerte fährst Du im Sommer. RESPEKT
Ehrlich gesagt, weiß ich das nicht. Hab den Garmin Vector erst seit ein paar Wochen.
Ich schätze meine FTP im Moment so um die 340W bei 85kg, also 4W/kg was ja nun ganz normal ist. Muss das aber endlich mal testen. Würde das allerdings gerne draussen machen und nicht auf der Rolle, aber wenns Wetter so doof ist, und ich nicht bereit bin mir die Nase abzufrieren, wirds wohl bald mal auf der Rolle sein müssen.
Im Grunde sind das bisher ja nur anaerobe Intervalle (alles bis 3min) und ich mach die einfach, weil wenn ich die nicht jetzt mache, dann mache ich die nie, weil die normalerweise, wie ich finde, nicht in einen LD-Plan gehören. Aber sie sind eine gute Grundlage für das kommende VO2max Training (3-7min Intervalle).
Ich finde ausserdem, dass diese anaeroben IVs keinen echten harten Impact darstellen. Soll heißen: Ich kann die auch noch später am Abend trainieren und kann danach gut schlafen, bin sogar am nächsten Tag gut erholt. Ich glaube, dass die kurz genug sind, um anabol zu wirken. Als Beispiel: Wenn ich 20km renne spür ich am nächsten Tag die Beine mehr, als wenn ich 20km renne und zB abends Anaerobe IVs bis 2 min fahre. Ich schlafe erheblich besser und bin am Folgetag zu neuen Schandtaten bereit. Ich vermute, das hat mit HGH und Testoausschüttung zu tun, die bei hoher muskulärer Beanspruchung größer ist. Wenn ich in die Säureflut trainiere ists eher das Gegenteil: ich kann nicht schlafen und hab am nächsten Tag leere Beinchen...
Mit Wattwerten kan ich nicht dienen, aber
55 min:
10 ein
10 x (30s >100er TF bei großem Widerstand*, 2min locker)
4 x (90s ~85er TF bei großem Widerstand*, 3.5min locker)
60min:
10 ein
10 x (25 squats, 60s >100er TF bei großem Widerstand*, 4min locker)
(Damit man nicht die Radschuhe immer an- und ausziehen muss, bei den squats mit den Fersen auf ein Brett stellen)
* Der Widerstand ist hier immer der Gleiche - bei meiner Rolle läßt der sich nicht mehr verstellen und ich oientiere mich an den Gängen.
Ohne Wattwerte machts nur halb soviel Spass ;) Kauf dir einen Garmin Vector, den kannst auch aufs Spinningrad montieren!
Nein ohne Spass. Ich finde dein Ansatz mit den Squats dazwischen klingt nach großem Spaß. Ich hab mal, ich glaub das war in der Vorbereitung für Roth 2011, eine Stunde Rolle gemacht und dazwischen insgesamt 4 x Leg Matrix sub 2 min reingestreut. Alter!!!!
Würd ich aber nicht mehr machen, weil danach gabs immer 3 Tage kein ordentliches Training :Peitsche: Ich glaube, da hab ich mir gern mal mehr kaputt gemacht, als das es mir geholfen hat.
Nik
Nordexpress
13.11.2013, 15:27
5min-Allout-Test (CP5) gemacht: 370 W (84kg)
Alle %-Angaben beziehen sich darauf.
Einfahren (30min):
10min 50%
1min hohe TF, 1min locker, 2min hohe TF, 1min locker
1min Vollgas, erste 30s Beschleunigung, dann halten
2min locker
1min Vollgas (alles was geht)
11min 50%
Hauptpart:
12-30x 30s/30s 100%/50%
oder
4x [6x 40s/20s 100%/50%] mit 4min 50% dazwischen
oder
2x [10x 40s/20s 100%/50%] mit 5min 50% dazwischen
Ausfahren 10-15min
Gesamtdauer 60-70min, nicht langweilig
Respekt, dass sich hier so viele auf die Rolle begeben.
Ich habe Licht gekauft und so lange es "nur" kalt ist, fahre ich draußen. Dann eben auch mal aufs MTB.
Im Frühjahr ist die Leistung dann da.
Grüße
Micha
niksfiadi
13.11.2013, 16:22
Ich fahr eigentlich auch nicht ungern draussen, egal welches Wetter.
Ich hab nur einen empfindlichen Trigeminusnerv, der sich, wenn das Gesicht länger im Zug steht, gern mal entzündet und ich hab dann einfach Schmerzen. Fühlt sich wie Zahnweh an, nur übers ganze Gesicht. War mal so stark, dass ich nicht in die Arbeit konnte und alle 10min ein Schmerzintervall ein Tröpferl in die Hose drückte. Da wollte mir meine Zahnärztin deswegen schon alles reißen, was da drin herumsteht.
Nicht lustig.
Mittlerweile zipft mich auch der Aufwand mit der ewigen Anzieherei an. Und die Gefahr bei Dunkelheit. Ich hab Kinder. Da ist halt Rolle schon super, rauf, treten, runter, fertig. Abends nochmal. Im Winter gehe ich dann wieder regelmäßig Skitouren, damit auch etwas Länge dabei ist.
Wer draussen halbwegs mit Einsatz fährt, gerade am MTB, macht ja nix anderes, als wir da auf der Rolle und natürlich und selbstverfreilich funktioniert das auch, um im Frühjahr aus allen Startlöchern zu ballern! :liebe053:
Nik
Nik
niksfiadi
13.11.2013, 16:25
5min-Allout-Test (CP5) gemacht: 370 W (84kg)
Alle %-Angaben beziehen sich darauf.
Einfahren (30min):
10min 50%
1min hohe TF, 1min locker, 2min hohe TF, 1min locker
1min Vollgas, erste 30s Beschleunigung, dann halten
2min locker
1min Vollgas (alles was geht)
11min 50%
Hauptpart:
12-30x 30s/30s 100%/50%
oder
4x [6x 40s/20s 100%/50%] mit 4min 50% dazwischen
oder
2x [10x 40s/20s 100%/50%] mit 5min 50% dazwischen
Ausfahren 10-15min
Gesamtdauer 60-70min, nicht langweilig
Sag, der 5min Allout-Test, schaffst Du Dir da schlicht dein eigenes Bezugssystem oder ist das so irgendwo in der Literatur beschrieben.
Ich denke: Du testest damit die Anaerobe Kapazität und ich weiß nicht, ob das für uns Triathleten eine tatsächlich relevante Kenngröße ist. Verwendest Du diesen Test auch, um deine Entwicklung zu beobachten?
Nik
Nordexpress
13.11.2013, 16:38
Sag, der 5min Allout-Test, schaffst Du Dir da schlicht dein eigenes Bezugssystem oder ist das so irgendwo in der Literatur beschrieben.
Nö, nichts eigenes. ist hieraus und zielt auf VO2max-Training:
http://www.training4cyclists.com/time_effective_cycling_training/
die CP5 ist wohl ungefähr die VO2max-Leistung:
http://www.training4cyclists.com/how-to-increase-your-vo2-max-in-14-days-vo2-max-test/
Ich denke: Du testest damit die Anaerobe Kapazität und ich weiß nicht, ob das für uns Triathleten eine tatsächlich relevante Kenngröße ist. Verwendest Du diesen Test auch, um deine Entwicklung zu beobachten?
Nicht direkt, weil wie Du schon sagst für Langstreckler nicht sehr relevant. Aber ich mach damit mal testweise mein Wintertraining.
Entwicklungen beobachte ich über FTP-Test bzw. Watt-/Pulsverhältnis bei längeren aeroben Trainings.
Superpimpf
13.11.2013, 16:45
Ohne Wattwerte machts nur halb soviel Spass ;) Kauf dir einen Garmin Vector, den kannst auch aufs Spinningrad montieren!
Nein ohne Spass. Ich finde dein Ansatz mit den Squats dazwischen klingt nach großem Spaß. Ich hab mal, ich glaub das war in der Vorbereitung für Roth 2011, eine Stunde Rolle gemacht und dazwischen insgesamt 4 x Leg Matrix sub 2 min reingestreut. Alter!!!!
Würd ich aber nicht mehr machen, weil danach gabs immer 3 Tage kein ordentliches Training :Peitsche: Ich glaube, da hab ich mir gern mal mehr kaputt gemacht, als das es mir geholfen hat.
Nik
Die squats sind in der Tat lustig, vor allem bei den letzten Wiederholungen die 1min schnell! :cool:
Hab es ja die letzten Wochen langsam aufgebaut (bzw. bin noch dabei) erst 4 Mal die erste Einheit (am Anfang weniger Wiederholungen und/oder leichtere Gänge) und in einer separaten Kraft-Einheit squats und lunges und so Zeug - das gab anfangs auch ordentlich Muskelkater. Die squats-mit-Rolle war diese Woche das erste Mal dran. War spaßig ;)
Nach ein paar Wochen werd ich mir dann wieder was anderes überlegen, sonst wirds ja langweilig.
niksfiadi
13.11.2013, 18:55
Oh ja, wo war ich. 5min ist natürlich VO2max. :( Ja und dann macht das natürlich Sinn und am 2. Blick eigtl eine gute Idee! :Blumen:
Danke Dir!
Nik
holger-b
13.11.2013, 21:12
Wenn's wirklich schlecht wird dann geh auch ich auf die Rolle. Fahre dann aber meistens Programme die ich in ähnlicher weiße auch auf der Straße fahre.
Derzeit ein beliebter Spaß bei mir ist das Kalibrieren, mal wieder aus dem Buch von A. Hunter. Für mich kurz umgeschrieben sieht es dann so aus.
21895
Und auf der Rolle gefahren bei 10 min auf 72% dann so, wobei die letzten zwei Minuten immer ein Gang höher war. Nach 100 min ist die Schwitzerei dann zu Ende. ;)
21896
Ansonsten will ich mich diesen Winter mal an den FTP_Test auf der Rolle wagen. Ist für mich schon nur der Gedanke eine mentale Herausforderung. Selbst wenn der Test in 80 min zu Ende ist weiß ich nicht ob ich so viel überhaupt trinken kann wie ich das rausschwitzen werde.
Nordexpress
14.11.2013, 07:38
Wenn's wirklich schlecht wird dann geh auch ich auf die Rolle. Fahre dann aber meistens Programme die ich in ähnlicher weiße auch auf der Straße fahre.
Ich kapier ja immer noch nicht ganz, warum Du jahraus/jahrein immer nur dieses GA-Zeug fährst. Zumindest ist das mein Eindruck, von dem, was Du so schilderst.:Huhu:
Kurz Programm für in der Früh zum aufwachen.
30min:
10 min locker ein
8x1 min was man halt ohne Frühstück um kurz vor 6 so drauf hat (sowohl hohe TF als auch mehr Watt), dazwischen 1 min locker
5 min ausfahren
Meine Fresse, was Werte!
Ich fange derzeit bei 110 oder 120 Watt an und steigere alle 5 min. um 10 Watt. Das dann über eine Stunde. Alles jenseits von 210 Watt ist für mich Hölle. Das passt aber auch grob, da ich laut Kreuzotter mit 200 Watt einen Schnitt von ca. 34 km/h auf die Straße bringen würde.
Aber im Lauf des Winters werde ich bestimmt die Komfortzone verlassen und erweitern.
naja wenn ich da 500 watt lese kommt bei mir auch das :confused:
Moin,
einige aus dem Forum kurbeln auch hier im Winter mit
https://www.indoor-bike-league.de/de
Das Programm ist einfach:Lachen2: . Die Strecke einmal in den Vorwochen locker abkurbeln um die Berge u. Rampen kennenzulernen;) . In der Rennwoche locker Einfahren, ein paar schnelle Gegner runterladen und dann Kette rechts bis die Kotze kommt:dresche . Das Training ist genau das Gegenteil von Komfortzone:Lachanfall: . Locker Ausfahren nicht vergessen. Zum Schluß mit Sprint aus dem Fahrradkeller einen 30 Minuten Run koppeln mit 5x1min volles Rohr. Start alle 5 Minuten.
Danach mit der Gattin Bauer sucht Frau schauen.
Heiner
Superpimpf
14.11.2013, 10:13
naja wenn ich da 500 watt lese kommt bei mir auch das :confused:
Kommt doch immer nur drauf an, wie lange man das machen "muss". Ich hab zwar bei meinen Rollenprogrammen keine Wattwerte, aber draußen tret ich beim antreten oder an kurzen Steigungen auch regelmäßig 400-700W über ein paar Sekunden - das kriegt man also auch 30s hin mit ein bisschen rantasten.
IMHO bringt 10x30s 300-500W (je nach Verfassung und Konstitution) jetzt im Winter auch mehr als wenn z.B. man 5x10min 200-250W tritt. Das macht man draußen ja an jeder Steigung automatisch.
Ich trainiere Rad im Winter auch quasi ausschließlich auf der Rolle. Ich finde es immer sehr schwer, solch selbstgestrickte Programme wirklich durchzuziehen. Selbst mit Musik oder Film vor der Nase schwierig mit der Motivation. Bin über einen Freund auf die Videos von The Sufferfest gestoßen (www.thesufferfest.com). Geile Musik, Bilder von Profirennen und das ganze in eine echt witzige Story eingebettet. Kosten so um die 15 Euro.
Habe gerade auch meinen Formtest (Funktionsleistungsgrenze) mit einem Video von denen durchgeführt (Rubber Glove). Funktioniert super! Mal den Trailer dazu auf der Homepage anschauen - einfach nur lustig!
Werde die anderen Videos jetzte auch mal testen. Reviews gibts dann in Kürze in meinem Blog
http://ausdauersportler.blogspot.de/
Superpimpf
14.11.2013, 10:48
Dein Beitrag klingt ein wenig sehr nach Werbung...
EDIT: Da du ja in vielen Threads krampfhaft auf deine Seite verlinkst ist es wohl ausschließlich Werbung. Dafür ein Tipp: Wenn man auf professionell machen will, erst mal Sattel höher als Lenker stellen, damit das Bild oben auch nach Zeitfahren aussieht :Huhu:
Ich trainiere Rad im Winter auch quasi ausschließlich auf der Rolle. Ich finde es immer sehr schwer, solch selbstgestrickte Programme wirklich durchzuziehen.
Das ist doch gerade der Sinn an den Programmen. Wenn ich 1h auf der Rolle locker GA kurbeln soll, dann kommen mir 5 Minuten wie 2h vor, wenn man aller 30s bis 4min was anderes machen muss und das richtig fordernd ist, vergeht die Zeit viel schneller.
Nordexpress
14.11.2013, 10:57
Da du ja in vielen Threads ...
Eine echte Kunst bei 6 Beiträgen :Cheese:
Ich verlinke auf meinen Blog, weil ich mich natürlich über Besucher dort und Feedback freue bzw. weil ich da zu einem Beitrag schon was geschrieben habe, was ich hier nicht als Antwort alles reinkopieren möchte.
Zu den Videos: Ich finde die Videos klasse. Habe mir letzten Winter 2 davon gekauft, kürzlich dann nochmal zwei weitere für die aktuelle Wintersaison geordert (vom Geburtstagsgeld um präzise zu sein).
niksfiadi
14.11.2013, 12:26
500W für 3x1min ist bei 86kg nix besonderes. Man muss das halt mal ausprobieren, was so geht und auch mutig sein und das wollen. Ich unterstelle mal, dass viele nicht wissen, wie sehr man sich am Rad weh tun kann.
Es ist ja auch nicht so, wie im Eingangspost beschrieben, dass man im Winter nur und ausschließlich so Intervallschweinekram fährt.
Aber ich halte es einfach für sehr sehr sehr sinnvoll in einer Phase, wo noch keine große Ermüdung durch hohe Umfänge oder wettkampfnahe Schwellenintervalle passiert, den Körper mit für ihn relativ unbekannten Reizen zu fordern, um auch in dieser Phase Adaption zu provozieren.
Ich erinnere an die Trainingsprinzipien (nach Weineck) der Belastungsvariation und des wirksamen Belastungsreizes.
Natürlich kann man auch den ganzen Winter lang einfach 200W fahren. Aber das ist dann kein "Training" sondern irgend was anderes wie zB Beschäftigungstherapie, Erholung vom Alltagsstress, Gewissensberuhigung, Psychohygiene oder einfach Kalorienverbrennung. Auch ok, kein Urteil. Jeder wie er will.
Nik
holger-b
14.11.2013, 20:28
Ich kapier ja immer noch nicht ganz, warum Du jahraus/jahrein immer nur dieses GA-Zeug fährst. Zumindest ist das mein Eindruck, von dem, was Du so schilderst.:Huhu:
Bei der Einheit kann es nicht sein, bin ich noch nie gefahren und gab es bisher nicht in meinem Programm. Habe ich mir nur ausgesucht da ich mir vorstellen konnte das es auf der Rolle kurzweilig ist, war es auch.
Es liegt wohl daran dass ich um eine Vergleichbarkeit zu schaffen immer von ähnlichen Trainingseinheiten erzähle/berichte und/oder die sich alle paar Wochen auch bei mir zur Vergleichbarkeit wiederholen. Ich will hier ja auch nicht mein Trainingstagebuch führen oder alle langweilen mir "heute die Welle um die Kirche und dann bla bla bla ....". :cool:
Sehr interessanter Fred! Hier werde ich bestimmt einige Anregungen sammeln.
Die Leistungsangaben der Rollen-Programme würde ich aber eher in W/kg oder besser noch in %FTP machen damit man die leichter nachmachen kann.
Sehr interessanter Fred! Hier werde ich bestimmt einige Anregungen sammeln.
Die Leistungsangaben der Rollen-Programme würde ich aber eher in W/kg oder besser noch in %FTP machen damit man die leichter nachmachen kann.
+1 :-)(-:
Ich habe mir diesen Winter auch vorgenommen im Schnitt einmal die Woche ein Intervallprogramm zu fahren. Je nach Wetterlage manchmal 2 x die Woche Intervalle, manchmal gar keine Intervalle.
Ich bin heute dein erstes Programm ein wenig abgeändert nachgefahren. Habe ein paar Intervalle rausgenommen, da ich mich bis Februar hin noch ein wenig steigern will. Dafür waren am Anfang noch Technikanteile dabei.
Weil gewünscht ;) Gewicht: 75kg
10min locker einfahren 100upm, 180-200 watt
5 x 30/30 (je rechts/links einbeinig, den ruhenden Fuß kann man super hinten auf den Trainer abstellen), 1min locker 100upm dazwischen
7min Frequenzpyramide (von 90 bis 125 alle 30sec um 5upm höhrer bzw. niedrigere Frequenz, 230 watt bis 350 watt)
10min sehr locker 180 watt
3 x 2min 330 watt, 2min sehr locker 160watt
3 x 1 min 440 watt, 1min sehr locker 160 watt
10min aus
Die 3 x 2min gehen relatv locker, aber die 3 x 1 min finde ich richtig hart. Da besteht noch Übungsbedarf. Bei den kurzen harten Sachen habe ich einfach Probleme. Daran wird im Winter jetzt gearbeitet.
niksfiadi
16.11.2013, 16:37
Super! Danke für den Input Faser. Einbeinig und Frequenztraining kostet mich immer Überwindung.
Und aims, da hast du recht! Ich muss mich da aber erst umgewöhnen, weil wenn ich da zu Hause draufsitz und trete, da denk ich nicht: So jetzt schalt ich hoch auf 3,4569874 W/kg. :Lachanfall: Da wird einfach irgendeine runde absolute Zahl eingestellt und durchgedrückt. Es sind ja auch unter den Lesern eher die absoluten Zahlen verankert und wenn man ehrlich ist, hat man auf den ersten Blick mit den W pro kg wenig angefangen.
Aber so kann jeder mehr damit anfang darum nehmen wir uns das hier vor!
DANKE!
Nik
MarcoFFM
16.11.2013, 22:37
So, vorm Weggehen ebenfalls noch schnell auf der Rolle gewesen und hab mich gerade gefragt: November? Intervalle? Fährt denn hier gar niemand mehr Grundlage auf der Rolle? Den Schlecks kann man schon ne Weile in Luxemburg durch die Weinberge hinterherfahren...
niksfiadi
17.11.2013, 08:04
So, vorm Weggehen ebenfalls noch schnell auf der Rolle gewesen und hab mich gerade gefragt: November? Intervalle? Fährt denn hier gar niemand mehr Grundlage auf der Rolle? Den Schlecks kann man schon ne Weile in Luxemburg durch die Weinberge hinterherfahren...
Intervalle können auch Grundlage sein! Zur Erinnerung: die GRUNDlegenden Fähigkeiten sind Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer! Grundlagentraining sollte alle 3 Faktoren ansprechen.
Und keine Sorge. Von >5 Rolleneinheiten/Woche sind 1x Intervalle dabei. Der Rest ist lockeres Rollieren im Bereich der Grundlagenausdauer (GA). So gibt's auch Kraft für die Beine. Die IVs sollten halt noch richtig kurz sein und die Erholung dazwischen ziemlich vollständig.
Beim Schwimmen ist das ja auch selbstverständlicher Teil der GA-Arbeit, beim Laufen ebenso.
Natürlich könnte man auch Squats und Lunges machen, so wie die Schlecks ;-)
Nik
DeRosa_ITA
17.11.2013, 08:17
naja wenn ich da 500 watt lese kommt bei mir auch das :confused:
5.9 W/kg für 1 Min ist doch ok...:)
phonofreund
17.11.2013, 08:23
5.9 W/kg für 1 Min ist doch ok...:)
Bin gespannt, wie es bei mir nach der Reha zu Hause auf der Rolle weitergeht. Mit den Ergometern dort fahre ich 30 min. 240 Watt und danach Krafttrainig. So weit, so gut. Ich denke, das ich erst mal pro Tag mit 40-50 min Schwitztraining anfange, sozusagen bis die Soße tropft und später dann mit den "etwas" größeren Gängen weitermache.
Aber 500 Watt, meine Güte........
niksfiadi
17.11.2013, 08:27
5.9 W/kg für 1 Min ist doch ok...:)
DeRosa biste auch dabei? Zuwenigst als wissenschaftlicher Beirat ;)
Ich denke 150% der FTP sollte über 1min drin sein, oder?
Nik
DeRosa_ITA
17.11.2013, 08:30
Meine Ergometer- Keysession in den letzten Jahren waren die 30-30er... und zwar hatte ich zwei versch. davon, die letztere hat mir deutlich mehr gebracht, finde ich.
1) +/- "max": 5-10 min ein. 10-25 min (30sec 450+W, 30 sec pause/locker) 5-10 min aus
2) "submax": 5-10 min ein. hab mich dann über die Monate hochgearbeitet auf 55min (30sec 400+W, 30 sec pause/locker). 5-10 min aus...
ansonsten noch die Klassiker 4*4min... über die Zeit die Pausen von 4 auf 1 min reduziert, oder die Intervalle crescendo (erste 310, dann 320, 330, 340 W).
Auch gern gemacht: 300+W, für solange wie möglich halten. Sozusagen als Test hehe...
Oder 4-8* 1min-1min 400+W
Oder die oben beschriebenen 40/20sec
Oder Lang-Sprint-Einheiten sind auch oft nicht verkehrt.
(20sec 600+W, 5 min Pause)
20/20sec 500+W,20sPause, 12-15mal
Oder wer Eier in den Hosen hat, kann ja die Programme vom Buch "Wattmessung im Radsport" fahren haha.
Ich bin auch der Meinung, dass man noch genügend Grundlage von Januar bis April fährt. Und wenn man da mal richtig bei den Umfängen reinlangt hat man vllt. sogar keine Zeit bzw. Kraft mehr für kurze schnelle Einheiten. Aufjedenfall wäre bei mir nur langsam absolut sinnlos im Moment.
Wieso sollte ich jetzt stundenlange Grundlage fahren, wenn ich es am Anfang des Jahres sowieso wieder sehr ausgiebig mache?
Der Regenerationsbedarf ist auch nicht so hoch wie man meint. Man fährt einfach keine 6 x 5min Sprintdistanztempo oder 90min Mitteldistanztempo. War nach der Intervalleinheit gestern noch schwimmen und habe die Beine nicht gemerkt. Das ändert aber leider nichts daran, dass es während dem fahren richtig weh tut ;).
DeRosa_ITA
17.11.2013, 08:33
DeRosa biste auch dabei? Zuwenigst als wissenschaftlicher Beirat ;)
Ich denke 150% der FTP sollte über 1min drin sein, oder?
Nik
Locker. Aber würd ich momentan auch nur 1 oder 2 mal schaffen. 5-mal sicher nicht haha. Kenne meine FTP nicht, aber würden dann so 430+W sein.
Aber ganz klar, das Wichtigste hast du eh schon genannt... man muss es erst lernen, sich richtig zu Schinden... das dauert so seine Wochen bis Monate hehe
Ich mag mein Radtouristendasein jetzt auch mal mit wieder mit ein bisschen echtem Training upgraden :Cheese: .
Ich möchte mit ganz kurzen Sachen anfangen. Ein Klassiker sind ja die 30-30 (oder 20-10). Das geht wohl auf VO2max. Ist es sinnvoll, auch richtiges Schnelligkeitstraining mit langer Pause zu machen? Also die 30'' (oder noch kürzer - vielleicht gar nur 6''??) mit einigen Minuten Pause dazwischen?
---
Edit: Und was ist denn so Stand der Dinge bzgl. Sinnhaftigkeit von Techniktraining (hohe Frequenz, einbeinig etc.). Bringt das was? Mir macht das ja gar keinen Spaß...
einfahren, dann 30x1min im Wechsel 225/305W, kommt man ins Schwitzen.
http://connect.garmin.com/activity/417160999
Gute Idee, mach ich auch mal ;) Du kriegst ihn ja echt wieder hoch...
niksfiadi
19.12.2013, 06:26
einfahren, dann 30x1min im Wechsel 225/305W, kommt man ins Schwitzen.
http://connect.garmin.com/activity/417160999
Geile Einheit, lustige Idee!
Hab jetzt bald Betriebsurlaub (;) ), dann hoff ich dass ich ihn auch wieder hoch kriege :Cheese:
Nik
Kann mir hier jemand sagen inwiefern die hier genannten Wattwerte vergleichbar für Frauen sind?? Wenn MANN mal eben so 300-500Watt tritt, sind das vergleichbar für Frauen ....xyWatt!?
Und wenn man oder auch frau keinen Wattmesser hat, dann laesst man es lieber gleich sein oder trainiert nach Puls auf dem Rollentrainer?
Wenn Mann oder Frau keinen Wattmesser hat, dann bleibt ihm/ihr nichts anderes übrig, als drauf zu verzichten ;-)
Mich würden die Vergleichswerte aber dennoch interessieren!? Wobei ich mir eh nicht sicher bin, inwiefern die Wattwerte auf meiner TACX-Rolle korrekt sind!?
Mich würden die Vergleichswerte aber dennoch interessieren!? Wobei ich mir eh nicht sicher bin, inwiefern die Wattwerte auf meiner TACX-Rolle korrekt sind!?
Meinen Tacx hatte ich anfangs immer mühsam kalibriert, die Werte gingen trotzdem Richtung Mond.
Jetzt weichen sie noch stärker ab.
Bei der obigen EInheit waren es bei echten 300 eher knappe 400 und bei 230 tendierte es gegen 300.
Also völlig unbrauchbar.
Bei mir sind es eher (hoffentlich) zu wenig Watt, die angezeigt werden... Kann mir kaum vorstellen, dass ich bei 150 Watt schon im GA2 bin...!?
niksfiadi
19.12.2013, 09:28
Die Tacx ist extrem temperaturabhängig. Es gibt Phasen und Temperaturbereiche, da stimmt die gar nicht schlecht mit den Werten der Garmin Vector.
Aber wenn zB der Reifen warm wird, oder wenns dann so richtig kalt wird im Zimmer (hab beim Fahren so 5°) dann kannst die Werte komplett eintüten.
Ist teilweise doof, weil wenn ich zB 500W fahren will, dann muss ich erst mal sehen, wie ich den Widerstand bei der Tacx auch tatsächlich erreiche.
Bzgl. deiner Einheit 3rad finde ich interessant, dass wir scheinbar komplett verschiedene Radtypen sind. Aber 260W Durchschnitt über 90min ist auch für mich harte Arbeit.
30sek. 305W, da reagiert mein Puls keinen Millimeter. Ich fahre da eher Richtung 450-550W.
Wenn du 30 Wdh. machen willst, hätt ich da was Feines gefunden: :Peitsche:
In a two-hour ride, the athlete does 8 x 40 seconds at 140 percent lactate threshold power with 20 seconds recovery at 50 percent threshold power, then a set of 10 30-second efforts at 150 percent threshold power with 30 seconds at 60 percent lactate threshold power for recovery followed by 12 x 20 seconds at 160+ percent threshold power with 40 seconds recovery at 70 percent threshold power with five minutes spinning between each set.
Quelle (http://triathlon.competitor.com/2013/07/training/checking-your-intensity_59521)
hehe
Nik
Nordexpress
19.12.2013, 09:42
Wenn du 30 Wdh. machen willst, hätt ich da was Feines gefunden: :Peitsche:
In a two-hour ride, the athlete does 8 x 40 seconds at 140 percent lactate threshold power with 20 seconds recovery at 50 percent threshold power, then a set of 10 30-second efforts at 150 percent threshold power with 30 seconds at 60 percent lactate threshold power for recovery followed by 12 x 20 seconds at 160+ percent threshold power with 40 seconds recovery at 70 percent threshold power with five minutes spinning between each set.
Krasse Nummer. Haste schon gemacht?
Badekaeppchen
19.12.2013, 09:53
So, dann geb ich auch mal meinen Senf dazu. Ich fahre nicht nach Wattwerten, aber zur Zeit mach ich gern folgende Einheit (intermittierende Intervalle):
10 Min. einfahren und dann 3 Sätze:
10 x 20/20 (20 Sek. Vollgas, 20 Sek. Beine hängen lassen)
Zwischen den Blöcken ein paar Minuten locker kurbeln.
Die Intensität der Intervalle ist bei gefühlten 90-95 % der Maximalleistung (Puls am Ende des Blocks ca. 180).
Ich würd's ja super finden, wenn ihr dazuschreiben würdet, wofür das jeweils gut ist. Irgendwas erfinden, das weh tut, ist ja easy.
niksfiadi
19.12.2013, 09:57
Ich würd's ja super finden, wenn ihr dazuschreiben würdet, wofür das jeweils gut ist. Irgendwas erfinden, das weh tut, ist ja easy.
Lies den von mir verlinkten Artikel! Da wird das Konzept zu der Einheit vorgestellt. Im übrigen sehr lesenswert.
Nik
Duafüxin
19.12.2013, 09:57
Ich würd's ja super finden, wenn ihr dazuschreiben würdet, wofür das jeweils gut ist. Irgendwas erfinden, das weh tut, ist ja easy.
Und in welcher Phase des Trainings.
niksfiadi
19.12.2013, 09:58
Krasse Nummer. Haste schon gemacht?
Nein. Aber bald ... :Maso:
Nik
Ich würd's ja super finden, wenn ihr dazuschreiben würdet, wofür das jeweils gut ist. Irgendwas erfinden, das weh tut, ist ja easy.
Kann ich dir eigentlich gar nicht sagen.
Ich hoffe aber mal ( nein, ich bin sicher), dass das zumindest ein bisschen für irgendwas taugt.
Auf der Rolle muss ich mich irgendwie beschäftigen, wenn man jede Minute das Programm wechselt dann ist das relativ kurzweilig.
Bzgl. deiner Einheit 3rad finde ich interessant, dass wir scheinbar komplett verschiedene Radtypen sind. Aber 260W Durchschnitt über 90min ist auch für mich harte Arbeit.
Also geht so.
Ich denk mal 20W wären auch möglich.
Ich werde das mal angehen demnächst, man muss sich ja schließlich weiterentwickeln. :Cheese:
Auf der Rolle muss ich mich irgendwie beschäftigen, wenn man jede Minute das Programm wechselt dann ist das relativ kurzweilig.
Ja, mir ist schon klar, dass ihr im düsteren D das Programm auch einfach zum Zeitvertreib braucht, aber ich habe hier die ganze schöne Weite Kataloniens um mich und bevor ich da irgendwo 30 mal hin- und herfahre überlege ich halt, welchen Vorteil das gegenüber einer schönen langen Spaßfahrt hat.
Lies den von mir verlinkten Artikel! Da wird das Konzept zu der Einheit vorgestellt. Im übrigen sehr lesenswert.
Nik
Danke!
Und in welcher Phase des Trainings.
Bei mir ist das derzeit so, dass ich versuche eine Laufpause zu überbrücken.
Da möchte ich zumindest annähernd das HK-System so belasten, wie ich es auch beim Laufen tun würde.
Das funktioniert halt nicht wenn man sich auf die Rolle setzt und mit 200w durch die Gegend eiert.
aber ich habe hier die ganze schöne Weite Kataloniens um mich und bevor ich da irgendwo 30 mal hin- und herfahre überlege ich halt, welchen Vorteil das gegenüber einer schönen langen Spaßfahrt hat.
Da hast du sicher Recht.
Im Sommer liegt das schöne Münsterland vor der Haustür.
Ich fahr aber trotzdem oft einfach nur ne Runde von 6,7km Länge.
Oder manchmal 20km.
Ich finde man kann so am Besten einen Trainingsfortschritt bewerten.
Irgendwas stimmt bei meiner Rolle nicht... ich behaupte mal, ich bin keine schlechte Radfahrerin, aber meine Tacx zeigt grad mal 150Watt an wenn ich beginne mich anzustrengen.... das kann doch nicht sein!?!?!? Ich hab bald Komplexe!!
Das funktioniert halt nicht wenn man sich auf die Rolle setzt und mit 200w durch die Gegend eiert.
Kommt´s da nicht drauf an, ob "man" ein Mann oder eine Frau ist, und vor allem aufs Gewicht? 200 Watt bei einer 50kg Fee sind doch ein super Wert.
Kommt´s da nicht drauf an, ob "man" ein Mann oder eine Frau ist, und vor allem aufs Gewicht? 200 Watt bei einer 50kg Fee sind doch ein super Wert.
Ja sicher, ich glaub ich sprach ein wenig von man.
man=Mann (bzw. ich) :Cheese:
Irgendwas stimmt bei meiner Rolle nicht... ich behaupte mal, ich bin keine schlechte Radfahrerin, aber meine Tacx zeigt grad mal 150Watt an wenn ich beginne mich anzustrengen.... das kann doch nicht sein!?!?!? Ich hab bald Komplexe!!
Wenn du keine Vergleichsmöglichkeit mit irgendeinem anderen Powermeter hast, wird dir niemand helfen können...
Und ich wiege auch keine 50kg :) Bei 1,76cm auch etwas zu wenig :D
thunderbee
19.12.2013, 12:27
Und ich wiege auch keine 50kg :) Bei 1,76cm auch etwas zu wenig :D
Watt/kg bei FTP-Leistung würde ja helfen, um zu beurteiln, ob das viel oder wenig frü Frau ist.;)
Irgendwas stimmt bei meiner Rolle nicht... ich behaupte mal, ich bin keine schlechte Radfahrerin, aber meine Tacx zeigt grad mal 150Watt an wenn ich beginne mich anzustrengen.... das kann doch nicht sein!?!?!? Ich hab bald Komplexe!!
Ist bei mir nicht anders. Ich hoffe auch, dass es an dem Gerät liegt:Cheese: .
Und ich wiege auch keine 50kg :) Bei 1,76cm auch etwas zu wenig :D
Die 176 cm stimmen bei mir auch. Vielleicht liegt da der Fehler.:Lachanfall:
Carlos85
19.12.2013, 12:41
Wenn meine Tacx auf 200 Watt eingestellt ist, muss ich schon ziemlich strampeln...
Ich schätze draußen würde ich bei 230 Watt etwa 35-36km/h im flachen fahren, das ging im September immerhin 2,5h. 200 Watt auf der Rolle würd ich keine 2,5h mit einer TF über 80 durchhalten...
So ne Rolle ist ein fieses Teil.
Ich glaub man kann sich da richtig abräumen wenn man nicht aufpasst.
Heute wollte ich eine Treppe abwärts fahren.
23min einrollen.
jeweils 10min:
300/290/280W
240W (brauchte dringend Erholung)
270/260/250W
7min ausrollen
Das war im Nachhinein betrachtet echt harte Arbeit die ich wohl etwas (sehr) unterschätzt hab.
Die Treppe geht zu flach abwärts glaube ich.
Vielleicht wären auch jeweils 1-2min richtig locker zwischendrin sinnvoll gewesen.
Nun ja, ich hab es ja dann doch durchgezogen.:quaeldich:
War gerade eben auch mit einer Einheit einfach aus der Laune heraus dabei. 2 Stunden Video von "the Sufferfest". Ging mir heute ähnlich wie 3-Rad. Habe das Video unterschätzt.
15min einfahren
20min Klettern hart, am Schluss all out für 3min
3min Abfahrt
20min Klettern hart mit Attacken, am Schluss all out für 3min
5min Abfahrt
20min Klettern hart mit Attacken, am Schluss all out für 3min
7min Abfahrt mit ein paar Attacken
8min richtig hart Klettern
3min Abfahrt
7min um den "Etappensieg" mit 5-6 all-out Attacken und am Schluss einen Sprint
Ausfahren
Da vergeht die Zeit wie im Flug auf der Rolle! Habe mir aber am Ende immer echt die Lichter ausgeknipst. Das schaffe ich draussen auf dem Rad alleine nie! Die Einheit würde ich jetzt nicht unbedingt empfehlen, vllt. als Winterwettkampf auf dem Rad ;).
Ich dachte eigentlich, dass das Video leichter ist, aber wenn die etwas von mir verlangen, dann steigere ich mich auch rein, wie im Wettkampf ;) Aber schaden kann es nicht, dann mache ich eben morgen ein wenig lockerer.
niksfiadi
19.12.2013, 21:00
So ne Rolle ist ein fieses Teil.
Ich glaub man kann sich da richtig abräumen wenn man nicht aufpasst.
Heute wollte ich eine Treppe abwärts fahren.
23min einrollen.
jeweils 10min:
300/290/280W
240W (brauchte dringend Erholung)
270/260/250W
7min ausrollen
Das war im Nachhinein betrachtet echt harte Arbeit die ich wohl etwas (sehr) unterschätzt hab.
Die Treppe geht zu flach abwärts glaube ich.
Vielleicht wären auch jeweils 1-2min richtig locker zwischendrin sinnvoll gewesen.
Nun ja, ich hab es ja dann doch durchgezogen.:quaeldich:
Wo war nochmal die Schwelle. Über der Schwelle anzufangen ist fies. Etwas leichter geht:
250/275/300/275/250
Dann haben die Laktatabbauenden Mechanismen mehr Zeit zum Hochfahren.
Wobei, du bei IVs dieser Länge lt. von mir verlinkter Quelle unter der Schwelle bleiben solltest, Gründe sind dort angeführt.
Lg Nik
Wo war nochmal die Schwelle. Über der Schwelle anzufangen ist fies. Etwas leichter geht:
250/275/300/275/250
Dann haben die Laktatabbauenden Mechanismen mehr Zeit zum Hochfahren.
Wobei, du bei IVs dieser Länge lt. von mir verlinkter Quelle unter der Schwelle bleiben solltest, Gründe sind dort angeführt.
Lg Nik
hast du recht.
Der Puls war hoch: 156 im Mittel und 173 max. War quasi wie ein Tempodauerlauf.
Nun ja, der TDL über 15-20k ist meine Lieblingstrainingseinheit.
Insofern bin ich total zufrieden.
Egal ob ich oberhalb oder unterhalb der Schwelle war.
Jetzt im Winter ist das eh alles wurscht, glaub ich.
Ich stelle allerdings fest, dass ich diese Belastung in diesem Pulsbereich vor einem Jahr nicht in der Lage zu treten war.
niksfiadi
19.12.2013, 21:34
hast du recht.
Der Puls war hoch: 156 im Mittel und 173 max. War quasi wie ein Tempodauerlauf.
Nun ja, der TDL über 15-20k ist meine Lieblingstrainingseinheit.
Insofern bin ich total zufrieden.
Egal ob ich oberhalb oder unterhalb der Schwelle war.
Jetzt im Winter ist das eh alles wurscht, glaub ich.
Ich stelle allerdings fest, dass ich diese Belastung in diesem Pulsbereich vor einem Jahr nicht in der Lage zu treten war.
Das ist ja eine gute Nachricht. Liegts an der Sitzposition oder hast du dich schlicht und ergreifend entwickelt, btw, fährst du das eh in Aeroposition?
Obs egal ist? Ich weiß es nicht. Nach dem woran ich im Moment glaube und nach dem Konzept, dem ich heuer in der Grundlagenphase folge, war Mittwoch zu lasch, heute ein Ticken zu intensiv. Aber wenns dir wurscht ist, dann ists auch wurscht!
Ich hab immer gedacht, dass man die Schwelle am besten trainiert, wenn man um die Schwelle rumtrainiert. Mal drüber mal drunter, Schwelle kreuzen. Ja, und so 10min IVs wär ich auch immer knapp drüber gefahren, weil hey, die Schwelle kann ich 60min fahren, da werd ich doch IVs mit Päuschen mit ein wenig mehr fahren können.
In dem Artikel ist das aber gut erklärt. Er schreibt: Um die Schwelle zu trainieren, muss man die Mechanismen trainieren, die zum einen die Endprodukte abbauen und zum anderen das energiereiche Laktat wieder der Kernfusion zuführen. Und das gelingt am besten knapp unterhalb der Schwelle, weil man dort recht lang fahren kann ohne so krass müde zu werden und lange Rekomzeiten zu riskieren. Weil mal soll ja auch in so eine Woche die VO2max-Trainings unterbringen (sowas wie ich schon zitiert hab) und das alles in allen 3 Sportarten. Quasi 3-Eckpfeiler: GA1, sub-Threshold, VO2max in allen 3 Sportarten. Ich glaube sub-Threshold ist gar nicht so leicht zu treffen, weil zu lasch solls ja auch nicht sein.
Nik
Ich glaube sub-Threshold ist gar nicht so leicht zu treffen, weil zu lasch solls ja auch nicht sein.
Ja, das ist irgendwie mein Problem. Ich trainiere im Moment ja komplett ohne Messgeräte (ok manchmal habe ich den Garmin dabei aber ignoriere ihn). Wirklich gut treffen kann ich da nur "gaaanz locker" und "all-out". Alles dazwischen ist irgendwie schwer...
niksfiadi
19.12.2013, 21:50
Das ist der Grund, warum Deppen wie 3-rad oder ich einen Haufen Kohlen in einen Powermeter gesteckt haben...
Jetzt brauchts "nur mehr" das Know How...
Lg Nik
Das ist der Grund, warum Deppen wie 3-rad oder ich einen Haufen Kohlen in einen Powermeter gesteckt haben...
Jetzt brauchts "nur mehr" das Know How...
Lg Nik
Genau.
Ich könnte jetzt ganz viel schreiben aber mit dem eierphone macht das keinen Spaß daher vertag ich das.
Morgen werde ich einen Test machen und ich hoffe, dass er gut ausgeht.
Leider ( oder Gott sei dank) nicht auf der Rolle.
niksfiadi
20.12.2013, 12:55
In a two-hour ride, the athlete does 8 x 40 seconds at 140 percent lactate threshold power with 20 seconds recovery at 50 percent threshold power, then a set of 10 30-second efforts at 150 percent threshold power with 30 seconds at 60 percent lactate threshold power for recovery followed by 12 x 20 seconds at 160+ percent threshold power with 40 seconds recovery at 70 percent threshold power with five minutes spinning between each set.
Quelle (http://triathlon.competitor.com/2013/07/training/checking-your-intensity_59521)
Nein. Aber bald ... :Maso:
Ich hab's gerade zwischen Weihnachtsmesse und Kinder abholen versucht. Bin grandios gescheitert. Voll mit der Fresse gegen die Wand. Mein lieber Herr Weihnachtsmann.
10min Einfahren mit ein paar Spinups
Dann 470W (IF 1,4) 8 mal 40sek mit 20sek bei 170W (IF 0,5) hab ich noch durchgedrückt, ging gerade noch
Dann 5 min locker
Gerade halt, dass ich mich etwas erholen konnte
Dann 510W (IF 1,5) 10 mal 30sek mit 30sek bei 210w (IF 0,6) angefangen, aber nach dem 5. abgebrochen wegen Atemnot, aufkommender Übelkeit, Schwindel und Oberschenkel, die sich anfühlten wie Fukushima-Brennstäbe.
Ich hab dann versucht, die Einheit zu retten und nach 5min Pause wollte ich zumindest noch 5 vom 3. IV-Set machen, welche gewesen wäre:
550W (IF 1,6) 12 mal 20sek mit 40sek bei 240W (iF 0,7)
Nach den ersten Tritten im Zielwattbereich sofortiger Abbruch wegen Aussichtslosigkeit.
Die Beine sind 3h später noch immer Brei.
Wahrscheinlich war die Woche einfach schon zuviel: 5xRolle mit immer irgendwelchen, im Vergleich zwar harmlosen, Spielchen. 4xLaufen einmal Berge und einmal 4x200m in 28sek. Dazu auch mal eine Schwimmeinheit. Nun was solls. Ich werde das nächste Mal die IVs nur 6mal, 8mal, 10 mal machen und die auf die Stunde übrige Zeit in lockeres Kurbeln investieren.
Aber irgendwann fahr ich das Ding so, wie es im Prospekt steht. Darauf könnt ihr einen lassen. Die Kriegserklärung ist unterzeichnet.
Nik
Nordexpress
20.12.2013, 13:37
Ich hab's gerade zwischen Weihnachtsmesse und Kinder abholen versucht. Bin grandios gescheitert. Voll mit der Fresse gegen die Wand. Mein lieber Herr Weihnachtsmann.
10min Einfahren mit ein paar Spinups
Dann 470W (IF 1,4) 8 mal 40sek mit 20sek bei 170W (IF 0,5) hab ich noch durchgedrückt, ging gerade noch
Dann 5 min locker
Gerade halt, dass ich mich etwas erholen konnte
Dann 510W (IF 1,5) 10 mal 30sek mit 30sek bei 210w (IF 0,6) angefangen, aber nach dem 5. abgebrochen wegen Atemnot, aufkommender Übelkeit, Schwindel und Oberschenkel, die sich anfühlten wie Fukushima-Brennstäbe.
Ich hab dann versucht, die Einheit zu retten und nach 5min Pause wollte ich zumindest noch 5 vom 3. IV-Set machen, welche gewesen wäre:
550W (IF 1,6) 12 mal 20sek mit 40sek bei 240W (iF 0,7)
Nach den ersten Tritten im Zielwattbereich sofortiger Abbruch wegen Aussichtslosigkeit.
Die Beine sind 3h später noch immer Brei.
Wahrscheinlich war die Woche einfach schon zuviel: 5xRolle mit immer irgendwelchen, im Vergleich zwar harmlosen, Spielchen. 4xLaufen einmal Berge und einmal 4x200m in 28sek. Dazu auch mal eine Schwimmeinheit. Nun was solls. Ich werde das nächste Mal die IVs nur 6mal, 8mal, 10 mal machen und die auf die Stunde übrige Zeit in lockeres Kurbeln investieren.
Aber irgendwann fahr ich das Ding so, wie es im Prospekt steht. Darauf könnt ihr einen lassen. Die Kriegserklärung ist unterzeichnet.
Nik
Respekt, Versuch war's wert.
Allein das erste Set 40/20 wär mir grenzwertig. Hab mal nen Block mit 4x6x40/20 bei ca. 127%FTP gemacht, das hat schon gelangt.
40/20 ist im Vergleich zu 30/30 viel anstrengender, denkt man gar nicht.
10min Warm-up ist aber auch arg wenig, da können die Laktatsysteme doch noch gar nicht voll da sein.
niksfiadi
20.12.2013, 14:00
Respekt, Versuch war's wert.
Allein das erste Set 40/20 wär mir grenzwertig. Hab mal nen Block mit 4x6x40/20 bei ca. 127%FTP gemacht, das hat schon gelangt.
40/20 ist im Vergleich zu 30/30 viel anstrengender, denkt man gar nicht.
10min Warm-up ist aber auch arg wenig, da können die Laktatsysteme doch noch gar nicht voll da sein.
Volle Zustimmung. 40/20 ist echt hart. 20sek Recovery ist nichts. Aber IF 1,4 schon ein hartes Brett.
Und ja ich musste in einer Stunde fertig sein, deswegen nur 10 min einfahren. Obwohl ich glaube, dass es in dem Bereich nimma um Laktatabbau geht. Das ist weit über dem, wo Laktatabbau notwendig ist. Tief anaerob, da geht's rein um Kraft und ums Pushen des maximal Möglichen.
Ich hab das alles in Aeroposition gemacht. Wärs schlimm, wenn ich Bremsgriffe fahre?
Die Beine wuppern immer noch.
Nik
holger-b
20.12.2013, 14:27
Wenn ihr gerade so schön am berichten seit, will ich eine Frage einstreuen.
Wie/was macht ihr beim einbeinigen Fahren?
Habe in den letzten acht Wochen immer beim Warm-up einbeiniges Tretten eingebaut, 30' links, 30' beide, 30' rechts, etc. Jetzt will ich mich etwas steigern. Erst mal auf 60'.
Soll ich dazu erst ein Mal einen leichten Gang auflegen um überhaupt durchzukommen? Oder ist es sinnvoller die 30' zu behalten und immer dickere Gänge zu fahren?
captain hook
20.12.2013, 14:27
Weil mal soll ja auch in so eine Woche die VO2max-Trainings unterbringen (sowas wie ich schon zitiert hab) und das alles in allen 3 Sportarten. Quasi 3-Eckpfeiler: GA1, sub-Threshold, VO2max in allen 3 Sportarten. Ich glaube sub-Threshold ist gar nicht so leicht zu treffen, weil zu lasch solls ja auch nicht sein.
Nik
Wie willste das denn schaffen? Da würd ich ja gerne mal den Plan zu sehen. Wenn dann noch der Gesamtumfang hoch ist, bekomm ich das noch nichtmal bei 2 Disziplinen hin...
captain hook
20.12.2013, 14:29
Ich hab das alles in Aeroposition gemacht. Wärs schlimm, wenn ich Bremsgriffe fahre?
Nik
Je nachdem was Du willst. Wenn Du im Rennen auch die Wellen Volllast am Auflieger wegknallen willst statt umzugreifen, dann würd ich das auch trainieren. Power in Position...
niksfiadi
20.12.2013, 15:16
Wie willste das denn schaffen? Da würd ich ja gerne mal den Plan zu sehen. Wenn dann noch der Gesamtumfang hoch ist, bekomm ich das noch nichtmal bei 2 Disziplinen hin...
Ich glaube, dass das geht. Ich glaube es sind 2 Dinge, auf die es ankommt:
1. lockeres Training richtig locker und nicht zu lang
2. Kleiner denken. ZB
Schwimmen: 2x300m subThresh + 10x50 35/25
Rad: 3x10min IF 0,95 + zB 10x 30/30
Lauf: 4x1,6 in subThresh Pace + 10x200m 35/25
Das ist machbar, tut alles nicht so weh und ist über 24h regenerierbar. So gesehen sollte auch noch eine lange Eh, in welcher Form auch immer, drin sein. Man muss halt die Pace treffen, was bei den subThresh Einheiten schwer ist. Ist man drüber dauert die ReKom doppelt so lang...
Aber probieren geht über studieren...
Nik
captain hook
20.12.2013, 15:19
Aber jetzt fehlt ja noch die GA Einheit, bei der Du ja auch regelmäßig und berechtigter Weise zu ausreichendem Umfang mahnst.
niksfiadi
20.12.2013, 16:22
Da fehlen noch ein paar GA1/Rekom Einheiten. Sind ja erst 6 kurze Einheiten + der einen langen ;) , die ich unten ja schon erwähnt habe. Im übrigen sind die VO2max IVs ja während GA1-Einheiten. Was fehlt sind GA2 (Zone 3) und superThresh (Zone 5).
Eben Polarisiertes Grundlagentraining bis Ende Februar, in meinem Fall.
Lg Nik
Wo ihr gerade beim Zonen Training seid, wie würdet ihr das Beispielsweise beim Training per Puls einteilen?
Die Grundlagen von den richtig harten Sachen zu unterscheiden ist ja noch einfach, aber gerade Schwellen Training finde ich schwer greifbar.
Und eine weitere Frage, wenn ihr nach Puls trainiert (beim Radfahren), geht ihr dann von niedrigeren Pulswerten als beim Laufen aus (10-15 Schläge weniger)?
In wie weit würdet ihr einen Frequenz- oder Wattmesser (oder beides) als "zwingend" ansehen?
Falls mein Trainingsstand für die Beantwortung eine Rolle spielt, könnte man mich als blutigen Anfänger bezeichen denke ich ;)
Gruß Acula :)
niksfiadi
20.12.2013, 19:26
Wo ihr gerade beim Zonen Training seid, wie würdet ihr das Beispielsweise beim Training per Puls einteilen?
Die Grundlagen von den richtig harten Sachen zu unterscheiden ist ja noch einfach, aber gerade Schwellen Training finde ich schwer greifbar.
Und eine weitere Frage, wenn ihr nach Puls trainiert (beim Radfahren), geht ihr dann von niedrigeren Pulswerten als beim Laufen aus (10-15 Schläge weniger)?
In wie weit würdet ihr einen Frequenz- oder Wattmesser (oder beides) als "zwingend" ansehen?
Falls mein Trainingsstand für die Beantwortung eine Rolle spielt, könnte man mich als blutigen Anfänger bezeichen denke ich ;)
Gruß Acula :)
Du kannst deinen Schwellenpuls durch relativ einfache Tests sowohl am Rad als auch beim Laufen ermitteln. (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones)
Weder Watt- noch Frequenzmeser sind für ein effektives Training zwingend notwendig. Wenn du Anfänger bist setz dich einfach auf die Rolle und trete. Und damit dir nicht fad wird, denk dir für jedes 3. oder 4. Training irgendwelche schweinischen Intervalle verschiedenster Art aus. Das reicht fürs erste vollkommen.
Lg Nik
Du kannst deinen Schwellenpuls durch relativ einfache Tests sowohl am Rad als auch beim Laufen ermitteln. (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones)
Weder Watt- noch Frequenzmeser sind für ein effektives Training zwingend notwendig. Wenn du Anfänger bist setz dich einfach auf die Rolle und trete. Und damit dir nicht fad wird, denk dir für jedes 3. oder 4. Training irgendwelche schweinischen Intervalle verschiedenster Art aus. Das reicht fürs erste vollkommen.
Lg Nik
Zur "Belustigung" mache ich meistens Tabatas oder ähnliches. Am liebsten 30/30, da mir die 40/20 meistens zu anstrengend sind :Lachanfall:
Beim Laufen habe ich immer ein Mittelding aus Puls und Pace zur Trainingssteuerung genommen.
Danke für den Link :)
Mir ist der Puls scheiß egal.
Jetzt mach ich wonach mir der Kopf steht.
Der Puls wird eh überbewertet.
Natürlcih nicht jeden Tag 3h Puls 180.
aber so ne schöne wechselnde Belastung ist doch cool.
Auch wenn der Puls mal 20min hoch ist oder sehr hoch.
Wichtig ist, dass man regenieren kann.
Die Mischung ergibt sich.
Einschränkung: funktioniert nur wenn man schon gewisse Erfahrungen mitbringt (z.B. wenn man schon lange aktiv ist)
Mir ist der Puls scheiß egal.
Jetzt mach ich wonach mir der Kopf steht.
Der Puls wird eh überbewertet.
Natürlcih nicht jeden Tag 3h Puls 180.
aber so ne schöne wechselnde Belastung ist doch cool.
Auch wenn der Puls mal 20min hoch ist oder sehr hoch.
Wichtig ist, dass man regenieren kann.
Die Mischung ergibt sich.
Einschränkung: funktioniert nur wenn man schon gewisse Erfahrungen mitbringt (z.B. wenn man schon lange aktiv ist)
gebe dir ja ungern recht (liegt in meiner natur)
aber hier hast du mit jedem wort was geschrieben steht mir aus der seele gesprochen
Muss diesen Fred mal wieder auffrischen: überlege grad, mein Rad wieder von der Rolle zu nehmen und doch wieder draußen zu fahren. Bei den derzeitigen Temperaturen sieht es ja so aus, als wäre mein Kauf einer neuen Roller in diesem Winter eine Fehlinvestition gewesen :Cheese:
Pandae2010
06.01.2014, 10:48
Die Zeit für die Rolle kommt noch :-)
Am Besten hat man eine 2. Felge mit dem Trainingsreifen. Dann kann man fix wechseln und ist nicht so gebunden. Selbst wenn es in diesem Jahr nichts mehr mit dem Schnee werden sollte.
Hallo, ich bin noch sehr unerfahren mit dem Wattmesser und werde mir wohl demnächst das Buch von Allen/Coggan kaufen. Doch bis dahin hoffe ich ihr könnt mir weiterhelfen:
Letzte Woche fuhr ich 20min am Stück abwechselnd 30s mit 115% / 30s mit 60% FTP. Das ganze hat sich nicht wirklich hart angefühlt wie ich es von Laufintervallen à la 20x200m kenne. Ich würde gerne heute wieder etwas ähnliches machen, nur sollte es so richtig knallen :cool: Hat mir jemand auf die Schnelle eine Empfehlung? In welchem Leistungsbereich und wie viele Wiederholungen, am Stück oder besser 3x10min usw...
Vielen Dank!
Gruss muntila
Lecker Nudelsalat
10.01.2014, 12:46
Hallo, ich bin noch sehr unerfahren mit dem Wattmesser und werde mir wohl demnächst das Buch von Allen/Coggan kaufen. Doch bis dahin hoffe ich ihr könnt mir weiterhelfen:
Letzte Woche fuhr ich 20min am Stück abwechselnd 30s mit 115% / 30s mit 60% FTP. Das ganze hat sich nicht wirklich hart angefühlt wie ich es von Laufintervallen à la 20x200m kenne. Ich würde gerne heute wieder etwas ähnliches machen, nur sollte es so richtig knallen :cool: Hat mir jemand auf die Schnelle eine Empfehlung? In welchem Leistungsbereich und wie viele Wiederholungen, am Stück oder besser 3x10min usw...
Vielen Dank!
Gruss muntila
Da gibt es viele Varianten. :cool:
Eine davon z.B. 4-8x(4Min CP20 / 3Min 50% FTP) mit ordentlich Ein/Ausfahren, gerne auch ein paar Leistungsspitzen beim Einfahren, damit die Beine aufgehen. Wenn noch was geht, auch noch ein 9. - X. Intervall dranhängen. :Cheese:
niksfiadi
10.01.2014, 13:52
Hallo, ich bin noch sehr unerfahren mit dem Wattmesser und werde mir wohl demnächst das Buch von Allen/Coggan kaufen. Doch bis dahin hoffe ich ihr könnt mir weiterhelfen:
Letzte Woche fuhr ich 20min am Stück abwechselnd 30s mit 115% / 30s mit 60% FTP. Das ganze hat sich nicht wirklich hart angefühlt wie ich es von Laufintervallen à la 20x200m kenne. Ich würde gerne heute wieder etwas ähnliches machen, nur sollte es so richtig knallen :cool: Hat mir jemand auf die Schnelle eine Empfehlung? In welchem Leistungsbereich und wie viele Wiederholungen, am Stück oder besser 3x10min usw...
Vielen Dank!
Gruss muntila
In a two-hour ride, the athlete does 8 x 40 seconds at 140 percent lactate threshold power with 20 seconds recovery at 50 percent threshold power, then a set of 10 30-second efforts at 150 percent threshold power with 30 seconds at 60 percent lactate threshold power for recovery followed by 12 x 20 seconds at 160+ percent threshold power with 40 seconds recovery at 70 percent threshold power with five minutes spinning between each set.
Wenn du das schaffst, belegen kannst und bei der FTP nicht geschummelt hast, gibt's von mir die Appetite for Destruction Medal of Honor.:Cheese:
Sonst einfach mal eins von diesen Sets probieren. Für 30/30 stell ich mir schon so 140-150% der FTP ein, alles andere bringt nix.
Nik
Da gibt es viele Varianten.
Danke, werde ich bei Gelegenheit mal ausprobieren, heute hatte ich aber richtig Lust auf ganz kurze Intervalle.
Wenn du das schaffst, belegen kannst und bei der FTP nicht geschummelt hast, gibt's von mir die Appetite for Destruction Medal of Honor.
Genau so etwas habe ich gesucht, danke dafür. Ist das aus "Wattmessung im Radsport und Triathlon"? Wenn ja ist es höchste Zeit, dass ich mir das Buch kaufe.
Ich stelle hiermit einen Antrag auf deine Medaille :Cheese:
http://connect.garmin.com/activity/427571862
FTP 220W bei 64Kg und HFmax 215bpm
Soll:
8x40s 308W - 20s 110W
5min locker
10x30s 330W - 30s 132 W
5min locker
13x20s 352+W (statt 12x, verzählt in der Hektik des Gefechts) - 40s 154W
Ist:
http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/intervalle101f6o825gavq.jpg
Mein erster und bisher einziger FTP Test vom 30.12.2013:
CP5 298W / CP20 232W => FTP von 220W
http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/ftp301213k98wgn7pry.png
Gründe die gegen die Verleihung der tollen Medaille sprechen: :Cheese:
- FTP zu tief da zu unerfahren mit Wattmesser
- zu konservativ angefangen, deshalb beide Intervalle CP5/CP20 progressiv
- FTP-Test nach 6 Wochen Verletzungspause gemacht und deshalb ausser Form
- Kadenz zu hoch bei den Intervallen
- Leistung zu tief in den Pausen
- keine 2h Einheit wie im Zitat, sondern nur 1h
Was ist von meiner FTP 220W zu halten wenn man sich das so anschaut? Ist die realistisch oder wahrscheinlich zu tief?
Jedenfalls vielen danke für die spassige Einheit, nach 5min Ausfahren hab ich mich neben das Rad auf den Boden gelegt so kaputt war ich. Das hab ich jetzt gerade gebraucht :Blumen:
niksfiadi
10.01.2014, 20:08
Das Forumsmitglied
"muntila"
hat sich mit einem MaxPuls von 211
bei der Rollentrainingseinheit:
Appetite for Destruction
8x1min 40sek@150%FTP/20sek@50%FTP
5min locker
10x1min 30sek@160%FTP/30sek@60%FTP
5min locker
12x1min 20sek@170%FTP/40sek@70%FTP
die
AfD
Medal of Honor
verdient!
Er darf somit ab diesem Moment in seiner Signatur dein Einzeiler
"Proud owner of the Appetite for Destruction Medal of Honor" befestigen!
http://www.smilies.4-user.de/include/Sport/smilie_sp_139.gif
Herzliche Gratulation!
Ui Nik damit hast du dir etwas angefangen! :Cheese:
niksfiadi
10.01.2014, 20:20
Ui Nik damit hast du dir etwas angefangen! :Cheese:
Ich sag nur: Mach die Einheit mal. Die zieht dir die Stiefel aus.
Fetter Respekt an muntila und ich hab noch ein paar Medals of honor zur Hand, also nur zu, ran an die Einheit! :Cheese:
Nik
Ich sag nur: Mach die Einheit mal. Die zieht dir die Stiefel aus.
Fetter Respekt an muntila und ich hab noch ein paar Medals of honor zur Hand, also nur zu, ran an die Einheit! :Cheese:
Nik
Ui das wage ich gar nicht zu bezweifeln, das die Einheit heftig ist und tiefen Respekt vor jedem der sich auf der Rolle oder dem Rad quälen kann! Ich muss das erst lernen!
ich meinte eher ob du überhaupt mit den Medaillen vergeben nach kommen wirst!
niksfiadi
10.01.2014, 20:25
Ui das wage ich gar nicht zu bezweifeln, das die Einheit heftig ist und tiefen Respekt vor jedem der sich auf der Rolle oder dem Rad quälen kann! Ich muss das erst lernen!
ich meinte eher ob du überhaupt mit den Medaillen vergeben nach kommen wirst!
Würd mich freuen, wenns so wäre. Ich fürchte nur: Für diese Einheit sind die meisten zu weich. ;)
Eine Frage noch an Muntila: In Aeroposition, Wiegetritt, Bremsgriffhaltung, ... ?
Nik
Hui, ich mache meinem Ruf als Trainingsweltmeister alle Ehre, jetzt krieg ich schon Auszeichnungen für meine Trainings :Cheese:
Ich fuhr mangels TT-Rad mit dem Rennrad (<= Benutzerbild), Oberlenker Bremsgriffhaltung, sitzend.
niksfiadi
10.01.2014, 21:55
Hui, ich mache meinem Ruf als Trainingsweltmeister alle Ehre, jetzt krieg ich schon Auszeichnungen für meine Trainings :Cheese:
Ich fuhr mangels TT-Rad mit dem Rennrad (<= Benutzerbild), Oberlenker Bremsgriffhaltung, sitzend.
Hehe, coole Sig. Ich hoffe ich teile die bald mit dir ;-)
Hau rein.
Besser Trainings- als gar kein Weltmeister!
Nik
niksfiadi
11.01.2014, 08:37
Interessantes zum Thema (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/3-indoor-cycling-workouts-for-the-winter)
Nik
Schade, dass man für Solche Einheiten Möglichkeiten zur Intensitäts Messung braucht :/
Lecker Nudelsalat
11.01.2014, 12:01
Schade, dass man für Solche Einheiten Möglichkeiten zur Intensitäts Messung braucht :/
Wenn Du sonst nix hast, kannst Du es auch ungefähr anhand des Pulses festmachen. :Huhu:
niksfiadi
11.01.2014, 12:07
... nach 5min Ausfahren hab ich mich neben das Rad auf den Boden gelegt so kaputt war ich.
Du kannst das ja auch nach gefühlter Anstrengung steuern :Cheese:
Nik
Mit Intervallen nach Puls habe ich nicht so gute Erfahrung gemacht, deswegen haue ich auch meist einfach drauf, oder versuche ungefähr eine bestimmte Frequenz zu treten.
Sofern vorhanden kann man auch den Geschwindigkeitssensor am Hinterrad montieren und nach Geschwindigkeit trainieren. Wenns zu wenig hart war das nächste mal versuchen 0,5 km/h schneller zu fahren usw. Das habe ich eine Zeit lange gemacht bevor ich mir ein p2m gekauft habe.
Sofern vorhanden kann man auch den Geschwindigkeitssensor am Hinterrad montieren und nach Geschwindigkeit trainieren. Wenns zu wenig hart war das nächste mal versuchen 0,5 km/h schneller zu fahren usw. Das habe ich eine Zeit lange gemacht bevor ich mir ein p2m gekauft habe.
Das hört sich nach einer guten Idee an :Blumen:
Heute mal was neues, im Wortsinn:
Ein neuer P2M konnte getestet werden:
Gesamtdauer: 1:46h
ich bin 45min eingerollt mit 213w.
Dann
2x2x5min
2x2x4min
2x2x3min
2x2x2min
2x2x1min
jeweils den 1. und den 3. mit 30xW und den 2. und den 4. mit der jeweiligen Gesamt-Durschnittsleistung die ich zu diesem Zeitpunkt hatte. Das heißt, die Erholung wurde mit der Zeit immer schwieriger. Zum Vergleich: Die erste Erholungsfahrt mit 217W, die letzte mit knapp 250W. Das haut ordentlich rein.....
niksfiadi
27.01.2014, 21:41
Tralalitralala.
10min ein untere Zone 2 (195W, 110 Puls)
10min 60-65rpm untere Zone 3 (270W, 130 Puls)
10min 100rpm Zone 2 (210W, 125 Puls)
10min 30sek einbeinig, 10sek Wechsel
10min stehend 45-50rpm, obere Zone 2 (250W, 135-140 Puls)
5x30/30 Zone 7 (530W, max 170Puls)
5min locker ausrollen
ø130Puls, ø228 (256NP), ø76rpm
Hier zum Nachlesen (http://connect.garmin.com/activity/436765336)
Lg Nik
Hallo alle zusammen,
habe mal eine Frage zum Rollentraining, kann ich mit meinem Scott Plasam 20, auf die Rolle Tacx Flow 1680, muß ich bedenken habe das der Carbon-Rahmen schaden nimmt?
Danke Gruß Jörg
Math-Pat
04.02.2014, 22:24
Heute mal was neues, im Wortsinn:
Ein neuer P2M konnte getestet werden:
Gesamtdauer: 1:46h
ich bin 45min eingerollt mit 213w.
Dann
2x2x5min
2x2x4min
2x2x3min
2x2x2min
2x2x1min
jeweils den 1. und den 3. mit 30xW und den 2. und den 4. mit der jeweiligen Gesamt-Durschnittsleistung die ich zu diesem Zeitpunkt hatte. Das heißt, die Erholung wurde mit der Zeit immer schwieriger. Zum Vergleich: Die erste Erholungsfahrt mit 217W, die letzte mit knapp 250W. Das haut ordentlich rein.....
Coole Einheit!
Ich hab nur die Einrollphase auf 10Minuten verkürzt und naja....das ist ja echt fein was man dann da so Erholung nennt....
Ich hab mal ne Frage in die Runde (der Rollenexperten) weil mich eure Wattzahlen jenseits der 300 unsicher machen, was meine Rolle angeht.
Hab eine Tacx Flow, die im Keller bei ca. 18 Grad betrieben wird.
Ich kalibriere meistens vor der Nutzung und komme bei der Übersetzung 53/11 mit 100 Umdrehungen/Minute auf ca. 60 km/h und ca. 300 Watt. Wenn ich hier lese, dass Ihr in der Spitze bis über 500 Watt fahrt, dann fange ich an, an mir und/oder meiner Rolle zu zweifeln. Bei 500 Watt müsste man dann ja um die 140 Umdrehungen treten. Oder fahrt Ihr ne andere Übersetzung?
Sind meine Werte realistisch oder belügt mich mein Ding?
Wäre nett, wenn Ihr mir mal helfen könntet. Vielen Dank schon mal.
Nordexpress
06.02.2014, 13:50
Sind meine Werte realistisch oder belügt mich mein Ding?
Wäre nett, wenn Ihr mir mal helfen könntet. Vielen Dank schon mal.
Das Ding belügt Dich mit hoher Wahrscheinlichkeit.
(Die Suchfunktion wäre sicher Dein Freund gewesen.)
Das Ding belügt Dich mit hoher Wahrscheinlichkeit.
(Die Suchfunktion wäre sicher Dein Freund gewesen.)
Manchmal liebe ich Foren. Eigentlich sind sie ja auch zum diskutieren da. Wenn ich aus anderen Freds eine zu meiner Frage passende Meinung gefunden hätte, dann hätte ich meine Frage nicht gepostet. Da es aber relativ schwierig ist, zu einer konkreten Frage in einem anderen Fred, zufällig die passende Antwort zu finden, habe ich mir irgendwann gedacht, dass es irgendjemanden an dieser Stelle gibt, der Lust hat mir zu helfen.
Na ja, jetzt weiß ich, das mein Ding mich mit hoher Wahrscheinlichkeit belügt und die Suchfunktion mein Freund sein könnte. Ist auch was. Vielen Dank. :)
kaiche82
06.02.2014, 14:32
Ich hab mal ne Frage in die Runde (der Rollenexperten) weil mich eure Wattzahlen jenseits der 300 unsicher machen, was meine Rolle angeht.
Hab eine Tacx Flow, die im Keller bei ca. 18 Grad betrieben wird.
Ich kalibriere meistens vor der Nutzung und komme bei der Übersetzung 53/11 mit 100 Umdrehungen/Minute auf ca. 60 km/h und ca. 300 Watt. Wenn ich hier lese, dass Ihr in der Spitze bis über 500 Watt fahrt, dann fange ich an, an mir und/oder meiner Rolle zu zweifeln. Bei 500 Watt müsste man dann ja um die 140 Umdrehungen treten. Oder fahrt Ihr ne andere Übersetzung?
Sind meine Werte realistisch oder belügt mich mein Ding?
Wäre nett, wenn Ihr mir mal helfen könntet. Vielen Dank schon mal.
Ich glaube deine Werte passen so in etwa. Du musst die Intervalle nur mit Steigung fahren.
Ich hab teilweise eine Differenz von 70w zwischen dem P2M und der Taxc Flow.
Letzte Woche bin ich ein schönes Programm gefahren.
21min einfahren
3x5min
3x4min
3x3min
3x2min
3x1min
2-3min ausfahren
bei 305-330W mit jeweils 2min Pause, ab den 2min IV's noch nur 1min Pause.
Danach ist man erst mal bedient, der Wunsch noch weiter zu fahren hält sich in engen Grenzen.
Ich glaube deine Werte passen so in etwa. Du musst die Intervalle nur mit Steigung fahren.
Aaaaah, ok, die Steigung wird durch eine höheren Anpressdruck simuliert und damit erhöht sich zwangsläufig die Leistung. Jo, den Parameter hatte ich vergessen. Danke, das hilft mir weiter. :Blumen:
niksfiadi
06.02.2014, 14:50
Ich steuere meine Flow in erster Linie über die Steigung.
In zweiter Instanz dann überdies Übersetzung.
Aber nur sehr selten über die Umdrehungen, bzw. nur wenns dann genau werden soll.
D.h.: ich fahre zB Steigung +2 bei 90rpm vorne kleiner Kranz hinten obere Hälfte bei 200-240 Watt ein. Will ich's nun dicker schalt ich erstmal die Steigung hoch, so bis +5, für kurze IVs Richtung 500W schalt ich dann vorne aufs Große und hinten, wenn noch nötig kleiner, je nachdem, welche Umdrehungen ich fahren möchte. Wenn ich dann ungefähr im Zielleistungsbereich bin kalibrieren ich die Leistung mit Hilfe der Trittfrequenz...
Nik
terrance
06.02.2014, 14:51
... Wenn ich hier lese, dass Ihr in der Spitze bis über 500 Watt fahrt, dann fange ich an, an mir und/oder meiner Rolle zu zweifeln. Bei 500 Watt müsste man dann ja um die 140 Umdrehungen treten. Oder fahrt Ihr ne andere Übersetzung?
Sind meine Werte realistisch oder belügt mich mein Ding?
Zum einen kannst du ja meines Wissens bei der Flow den Widerstand erhöhen, dann brauchst du natürlich auch mehr Leistung bei gleicher Kadenz und Übersetzung (logisch). Zum anderen anderen sind die Leistungskurven der Tacx-Walzen auch ein wenig optimistisch, der wahre Wert liegt sicher ein Stück drunter. Trainerroad hat zB für meine Satori ein Profil nach Tacx-Angaben und eines, das mit Hilfe einer Powertap erstellt wurde. Letzteres hat spürbare geringere berechnete Watt-Zahlen, die dann aber auch mit meiner Leistungsfähigkeit draußen zusammenpassen.
niksfiadi
06.02.2014, 14:52
Aaaaah, ok, die Steigung wird durch eine höheren Anpressdruck simuliert und damit erhöht sich zwangsläufig die Leistung. Jo, den Parameter hatte ich vergessen. Danke, das hilft mir weiter. :Blumen:
???? Ne. Die Steigung kannst bei der Flow einstellen am Kastl.
Nik
einzelstueck
06.02.2014, 15:00
Ich hab mal ne Frage in die Runde (der Rollenexperten) weil mich eure Wattzahlen jenseits der 300 unsicher machen, was meine Rolle angeht.
Hab eine Tacx Flow, die im Keller bei ca. 18 Grad betrieben wird.
Ich kalibriere meistens vor der Nutzung und komme bei der Übersetzung 53/11 mit 100 Umdrehungen/Minute auf ca. 60 km/h und ca. 300 Watt. Wenn ich hier lese, dass Ihr in der Spitze bis über 500 Watt fahrt, dann fange ich an, an mir und/oder meiner Rolle zu zweifeln. Bei 500 Watt müsste man dann ja um die 140 Umdrehungen treten. Oder fahrt Ihr ne andere Übersetzung?
Sind meine Werte realistisch oder belügt mich mein Ding?
Wäre nett, wenn Ihr mir mal helfen könntet. Vielen Dank schon mal.
würde sagen daß das nicht stimmen kann: im dicksten Gang mit 100RPM sind es m.E. mehr als 300 Watt....geschätzt eher so 450-500
hab aber keine Flow, kenne daher die Einstellungen nicht....
Letzte Woche bin ich ein schönes Programm gefahren.
21min einfahren
3x5min
3x4min
3x3min
3x2min
3x1min
2-3min ausfahren
bei 305-330W mit jeweils 2min Pause, ab den 2min IV's noch nur 1min Pause.
Danach ist man erst mal bedient, der Wunsch noch weiter zu fahren hält sich in engen Grenzen.
Wirklich ein schönes Programm. Nach 90min hält sich der Wunsch weiterzufahren bei mir eigentlich immer in Grenzen, egal was ich da gemacht habe... :Lachen2:
Koschier_Marco
06.02.2014, 16:51
Also ich mache morgen
einfahren 10-20min dann 30 -45 x V02max Intervalle 30sec on 30 sec off mit 340-350W und ausfahren so 1h15-1h30 wenn ich Lust und Zeit habe noch 15min drauflaufen
Ich verwende einen Computertrainer (Racermate), der Mist genau kein Unterschied zwischen Programm und Quark
Marco
Koschier_Marco
06.02.2014, 17:09
Ich hab teilweise eine Differenz von 70w zwischen dem P2M und der Taxc Flow.
Letzte Woche bin ich ein schönes Programm gefahren.
21min einfahren
3x5min
3x4min
3x3min
3x2min
3x1min
2-3min ausfahren
bei 305-330W mit jeweils 2min Pause, ab den 2min IV's noch nur 1min Pause.
Danach ist man erst mal bedient, der Wunsch noch weiter zu fahren hält sich in engen Grenzen.
schaut schoen aus die werede ich mal machen die Einheit die 305-330 ist 100% FTP ??
Marco
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