My training for IM Wales (2013)

[holger-b]

Nachdem ich hier bei so vielen Blogs mitgelesen habe fange ich selber einen an. Auch auf die Gefahr hin das ich viele Sachen mitgeteilt bekomme die ich vielleicht gar nicht hören möchte, aber genau das macht es ja aus. ;)

Also will ich hier niemanden langweilen. In der vergangenen Woche (KW26)bin ich wieder ins Training eingestiegen und habe in der build Phase 1 sozusagen angefangen. Grundlage muss vom ersten haleb Jahr genug da sein.

Also war Umfang und Intensität schon recht hoch und zum Abschluss der Woche habe ich mir nach 17:00 h Training noch einen Sprinttriathlon gegönnt. :Cheese: Das war dann das Tempotraining mit viel AUA.

[holger-b]

Habe gestern Abend ja noch kurz meine Daten vom WK downgeloaded. War ganz ok und ich bin mit dem WK sehr zufrieden. :) Vielleicht sollte ich mehr WK ohne Ambitionen machen.

Swim ohne Neo. ca 12:00 für 700m
Rad: Avg. 225w, 37:30 für 24,5 km
Lauf: 4:20 min/km

Schwimmen war eine böse Hauerei in einem Feld wo alle mit Neo geschwommen sind. :Cheese:

Rad habe ich mich gut gefühlt, wollte eigentlich etwas mehr fahren. Bin aber bei km 15 auf eine Gruppe gefahren von der ich nichtmehr weggekommen bin. (RTF)

Laufen habe ich dann gemerkt dass ich keine "Frische" mehr habe. Im Vorfeld hatte ich aber schon eher mit 4:30 getippt. Somit ist alles ok, hatte ja auch meinen ersten langen Lauf in dieser Woche.

Nachmittag von guten Mittagessen und etwas Erholung war dann noch zwei Stunden locker ausfahren angesagt. Was wohl auch sehr sinnvoll war. Habe heute im Büro keine schweren Beine und einen guten Start in die neue Woche. :liebe053: Heute Abend kann ich mich dann an die detaillierte Planung für diese Woche machen.

[Reifenplatzer]

Swim ohne Neo. ca 12:00 für 700m

Schwimmen war eine böse Hauerei in einem Feld wo alle mit Neo geschwommen sind. :Cheese:



Hi Holger,

ich glaub ich bin gestern nach der Letzten Boje links neben dir geschwommen.
Zumindest war beim Ausstieg aus dem See dann direkt ein RSV Tira Bühlerthal Anzug mit Aufdruck Holger-B vor mir an dem ich dann vorbei gelaufen bin.

Ene besondere Hauerei konnte ich übrigens bei mir nicht Feststellen.

Ich habe im Ziel noch mal ausschau gehalten, dich aber dann nicht mehr gesehen.

Ich habe übrigens nur eine RTF vor mir gesehen. Die wurde aber vom KaRi gesprengt und dann waren die auch schnell überholt.

Grüße
Jörg

[holger-b]

... ein RSV Tira Bühlerthal Anzug mit Aufdruck Holger-B vor mir an dem ich dann vorbei gelaufen bin.

Ja das war dann ich. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/c036.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

Ich habe im Ziel noch mal ausschau gehalten, dich aber dann nicht mehr gesehen.

Bin vor dem Start mal bei deinem Rad durchgelaufen habe dich aber nirgends entdeckt. Im Ziel dann auch nicht, vielleicht klapps bei nächsten gemeinsamen WK.

Auf jeden Fall guter WK von dir. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php) Ich denke das du auch damit zufrieden bist.

[Reifenplatzer]

Ja das war dann ich. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/c036.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)



Bin vor dem Start mal bei deinem Rad durchgelaufen habe dich aber nirgends entdeckt. Im Ziel dann auch nicht, vielleicht klapps bei nächsten gemeinsamen WK.

Auf jeden Fall guter WK von dir. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php) Ich denke das du auch damit zufrieden bist.

Ich war überrascht das ich beim schwimmen am ende bei dir war. (natürlich mit Neo) aber der Unterschied in KL waren ja über 3 Minuten. RAD war i.o. ich glaub in dem Zeitfenster fahre ich die letzten 5 Jahre in Großweier. Laufen war für mich richtig gut!
Dieses Jahr hatte ich aber da Gefühl das es in der Spitze einige gute Startet gab.
Damit hätte ich aufgrund der MD am selben Tag nicht gerechnet.

Wünsch Dir viel Erfolg bezüglich der Vorbereitung auf Wales.
Meine Tria WK Saison 2013 ist nun vorbei.

[harryhirsch77]

Jeesus, enazza blog! :Cheese:

Ich werde die Wales Konkurrenz dann mal hier im Auge behalten...:cool: :Huhu:

[Kruemel]

Ich lese natürlich auch mit. In welcher AK bist du denn Holger?

Muss ja wissen was ich dir ggf. für Trainingsempfehlungen gebe. :)

@ Harryhirsch: Was ich so lese bist du etwas im Trainingsrückstau. Wie wäre es daher mit einem Marathon Ende August sozusagen als letzter Formcheck? :Cheese:

[holger-b]

... die Wales Konkurrenz dann mal hier im Auge behalten ...

In welcher AK bist du denn Holger?

Bin ja ein AK über euch! :) Aber ihr könnt dann ja die Hasen für mich machen. ;)

[holger-b]

Nachdem ich heute noch ein paar Details zwecks Gleitzeit, gutem Wetter und Vorbereitung auf Wales mit meinem Vorgesetzten abgestimmt habe, ist auch der Teufelsplan für die KW27 fertiggestellt. :Cheese:

Kerneinheiten sind derzeit Di und Do gesetzt. Der Rest geht mehr oder weniger am roten Faden entlang. http://www.cosgan.de/images/smilie/frech/k030.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

[harryhirsch77]

@ Harryhirsch: Was ich so lese bist du etwas im Trainingsrückstau. Wie wäre es daher mit einem Marathon Ende August sozusagen als letzter Formcheck? :Cheese:

Haha, Rueckstau - welch paradoxes Wort. Mal im Ernst, findest Du wirklich ich bin im "hintendran"?

Sind noch 9 Wochen, d.h.

- IM Wales
- 2 Wochen tapern
- 2 Wochen nach WI speed auf die lange Distanz ziehen
- 4 Wochen bis WI

War heute schon ne halbe Stunde schwimmen :Maso:

[harryhirsch77]

P.S. Morgen fahr ich harte Kraftintervalle....mal sehen wo dann der Stau ist :Huhu: :Cheese:

[holger-b]

War heute schon ne halbe Stunde schwimmen :Maso:

Ist doch was, ;) .

Habe gerade Pause von der Gym und bereite mich seelisch moralisch auf swim vor.
Einschwimmen
10 Serien, 100 Paddels, 100 solo, Abgang 2:00 min/100 http://www.cosgan.de/images/midi/sportlich/h015.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)
Auschwimmen

[holger-b]

P.S. Morgen fahr ich harte Kraftintervalle....mal sehen wo dann der Stau ist :Huhu: :Cheese:

Hau rein! Ich denke an die wärend ich in den Lenker beisse. :)

[holger-b]

AUA, wie bin ich bloß auf die Idee gekommen diese Radeinheit wieder zu machen. Schuld daran ist nur der Anfangssatz in der Trainingsbeschreibung.



TEMP-W09
Wenn Sie diese Fahrt früh in Ihren Trainingsplan mit aufnehmen, wird sie Ihnen den Durchbruch bringen. Achten Sie darauf, genügend zu essen und zu trinken, um das letzte Tempo-Intervall durchzuhalten.
...
Genießen Sie die Zeit! Rolle Sie aus und dehnen Sie sich.

Das mit dem genug trinken war heute bei 30°C garnicht so einfach. Die Zeit auf dem Rad habe ich genossen, nur bin ich anschließend laufen gegangen. Musste dort kurz auf den Friedhof abbiegen um mich etwas runterzukühlen. :Cheese:

Morgen werde ich mal die Daten runterladen. Jetzt muss ich aber erst einmal ins Bett, bin tot und morgen gibt es vor der Arbeit eine kleine Rollereinheit.

[harryhirsch77]

Wasn das fuern coitus interruptus? Her mit den Daten! muss doch schliesslich wissen ob du meine NP einheit von 260 watt heute toppst....

[holger-b]

Her mit den Daten! muss doch schliesslich wissen ob du meine NP einheit von 260 watt heute toppst....

Edit: Das ich an deine Werte nicht dran komm weiß ich auch so. Mein NP wird sehr nah an der Avg sein.

Bin zwar auf Arbeit, da ich heute morgen aber schon auf dem Rad war habe ich ja meinen Garmin dabei.

Zeit: 3:58
km: 132,8, 121hm
Avg: 187w
Duchschnitt: 33,5 km/h

War eine solide Arbeitereinheit ohne Rollerpausen mit 2 x 15 min FTP und gegen Schluss noch mal 40 min im Tempobereich (80%). Die Kurve dazu gibt es heute Abend.

[holger-b]

Habe gerade in der Mittagspause meine 220Triathlon ausgelesen. Der Abschluss war mal wieder köstlich und ich will euch gerne daran teilhaben lassen. http://www.cosgan.de/images/midi/froehlich/a070.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

So wunderbar ehrlich das sich jeder darin ein Stück weit selber finden kann.

[holger-b]

So hier jetzt die Auswertung der Einheit vom Dienstag, wo ich mir ja ganz schön den Schuh ausgezogen habe. :Lachen2:

Die Graphik ist von WKO und die Linien sind geglättet, ansonsten ist es nur ein wildes hoch und runter.

First the Bike.
Einfahren, dann die Belastung auf 170 Watt halten, untere Linie. Dazwischen kommen zwei Belastungen von 15 min nahe an meiner FTP (265 Watt), obere Linie. Zum Abschluss wird noch eine Belastung über 40 min mit 200 Watt gefahren, mittlere Linie.

[holger-b]

Dann noch die Zahlen dazu für die, die mit der Graphik nichts anfangen können.

[holger-b]

And at least the run.

Und natürlich wieder viel zu schnell gelaufen. Wollte eigentlich in 5:20 durchlaufen, was dann auch meinem geplanten M-Tempo entsprechen würde. Ich würde schon wärend dem Lauf dafür bestraft. ;)

Die Linie zeigt 5:20 an.
Edith: Die Höhenlinie ist zu vernachlässigen, es sind nur zwei Autobahnbrücken 60hm.
Achso. 1:29 h, 17,0 km, Temp 28-26°C

[harryhirsch77]

And at least the run.

Und natürlich wieder viel zu schnell gelaufen. Wollte eigentlich in 5:20 durchlaufen, was dann auch meinem geplanten M-Tempo entsprechen würde. Ich würde schon wärend dem Lauf dafür bestraft. ;)

Die Linie zeigt 5:20 an.
Edith: Die Höhenlinie ist zu vernachlässigen, es sind nur zwei Autobahnbrücken 60hm.
Achso. 1:29 h, 17,0 km, Temp 28-26°C

Wasn daran jetzt zu schnell?

[holger-b]

Wasn daran jetzt zu schnell?

1: Man sollte immer von seinem persönlichen Leistungsvermögen ausgehen.
2: Habe ja zuvor schon vier (4) Stunden auf dem Rad gearbeitet.
3: Ich glaube das ich mich eher noch entwickle wenn ich im GA1 (gerade so kurz an der Schwelle) laufe.
4: Wie soll ich mich in den nächsten Wochen noch steigern.
5: Am Do kommt noch der lange Lauf.

Ziel für Wales: Laufen = 3:45h = 5:15 min/km

[harryhirsch77]

Wales sind halt "nur" 40.5 oder so KM weil die Strecke in T1 nach dem Swim etwas laenger als ueblich ist und somit abegezogen wird. Das muss man schon beruecksichtigen finde ich.
Was ist denn PB auf dem Marathon im Triathlon?

[holger-b]

Wales sind halt "nur" 40.5 oder so KM ...

Pace bleibt dann aber die selbe, 5:15. Ausser es passiert ein Wunder, und ich glaube an Wunder. :liebe053:

Was ist denn PB auf dem Marathon im Triathlon?

2007 in F: 10:39h, ca. swim 1:00, bike 5:25, run 4:01

[harryhirsch77]

2007 in F: 10:39h, ca. swim 1:00, bike 5:25, run 4:01

Och, das ist doch schon laenger her - bist bestimmt schneller geworden durch organischen reifeprozess :Huhu:

[holger-b]

Och, das ist doch schon laenger her - bist bestimmt schneller geworden durch organischen reifeprozess :Huhu:

Klar, ich habe Gewichttuning gemacht und mir im Oktober 2007 die Gallenblase entfernen lassen. :Lachanfall:

Aber ja, ich glaube auch das ich schneller gewarden bin. Zumindest was meine Wattwerte von letzten zu diesem Jahr sprechen. 2012 war mein FTP beim 20 min Test bei 241 Watt, 2013 bei 265 Watt. 9,96% mehr ist schon etwas und sollte mich solide über die Radstrecke in Wales bringen.

Beim Laufen war ich auf der MD immer zufrieden auch wenn ich solo keine vernünftige 10 laufen kann.

[holger-b]

Nachdem am Mittwoch nur gemäßigt traniert worden ist, 1:50h und 0:50h Rad und 1:06 laufen. Gibg es heute nach der Arbeit wieder voll zur Sache.

Mein zweiter langer Lauf stand auf dem Programm mit abschließenden 4 x 1000m in GA2. Als Grundtempo war 5:25 geplant, die 1000er dann in 4:30. Dazu hatte ich mir bei km8 und 16 eine Trinkverpflegung deponiert, in der etwas Maltodextrin aufgelöst war.

Der Einstieg war schon recht holprig nach ca. 11 Stunden traiuning diese Woche. Noch anstregender für die Psyche war es nach 48 Wochenkilometern den ersten 1000er zu starten. Aber am ende zähl nur was man gemacht hat und so habe ich das Leiden schon mal im Training geübt. :dresche

Hier wieder eine nette Graphik: ;) Die breiteren Abstande sind zwei km, die kleineren ein km.

Anschließend noch die Zahlen dazu: Gesamt 2:28h, 28,4km, 100hm

Zum Glück ist morgen Entlastungstag mit ein bichen Gym und bei schönen Wetter im See paddeln gehen.

[HobbyStudent]

Sorry aber ich kenn dich so ja nicht, was hast du den so für Vorleistungen?

Grüße

[harryhirsch77]

Nachdem am Mittwoch nur gemäßigt traniert worden ist, 1:50h und 0:50h Rad und 1:06 laufen. Gibg es heute nach der Arbeit wieder voll zur Sache.

Mein zweiter langer Lauf stand auf dem Programm mit abschließenden 4 x 1000m in GA2. Als Grundtempo war 5:25 geplant, die 1000er dann in 4:30. Dazu hatte ich mir bei km8 und 16 eine Trinkverpflegung deponiert, in der etwas Maltodextrin aufgelöst war.

Der Einstieg war schon recht holprig nach ca. 11 Stunden traiuning diese Woche. Noch anstregender für die Psyche war es nach 48 Wochenkilometern den ersten 1000er zu starten. Aber am ende zähl nur was man gemacht hat und so habe ich das Leiden schon mal im Training geübt. :dresche

Hier wieder eine nette Graphik: ;) Die breiteren Abstande sind zwei km, die kleineren ein km.

Anschließend noch die Zahlen dazu: Gesamt 2:28h, 28,4km, 100hm

Zum Glück ist morgen Entlastungstag mit ein bichen Gym und bei schönen Wetter im See paddeln gehen.

wasn das fuern plan? Willste Wales gewinnen???

[holger-b]

Sorry aber ich kenn dich so ja nicht, was hast du den so für Vorleistungen?

Was meinst du mit Vorleistung? Wieviel km/h ich dieses Jahr schon habe und/oder was ich in den vergangenen Jahren trainiert habe?

Dieses Jahr ab 01.01 knapp unter 600h. :Gruebeln: In km so über den Daumen, meine Statistik wird erst in der Erholungswoche (kw29) wieder upgedatet.
swim > 150 km, ist für mich viel
bike > 9000 km ist zu diesem Zeitpunkt viel (2012 16000 km)
run > 1300 km ist auch viel


wasn das fuern plan? Willste Wales gewinnen???

Der Plan ist selber geschrieben. Oder besser gesagt eine Mischung aus meinen eigenen Plänen bisher und dem 18 Stunden Plan von Arne für Mittwöchler. Bin da wieder in meine alten Fussstapfen gegangen und habe wieder die Struktur von letztem Jahr für die MD übernommen und ein paar km für die LD draufgehauen. :Maso: :Peitsche:

Ich will solide ins Ziel kommen und habe derzeit einen guten run/flow. Hätte selber nicht gedacht das mein Motor nach zwei Wochen Pause (kw 24/25) so gut anspringt. Bei dem 10er (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=916872&postcount=985) hat er noch völlig gestottert. Muss mich für die nächsten Wochen gut dosieren.

Ich habe halt ein Lebensmotto, "no social life". Aber das hier wird ganz bestimmt kein Jammerthread und ich will jetzt nicht davon anfangen. Nur zu Info, look there (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=27412). Vielleicht schreib ich mal wieder was dazu.

[HobbyStudent]

uff, ich meine so für Zeiten, von den Umfängen her geht das ja richtung Profiniveau

[holger-b]

uff, ich meine so für Zeiten, von den Umfängen her geht das ja richtung Profiniveau

Aber auch verdammt viel Junkmiles dabei die nicht richtig was bringen/gebracht haben. Zumindest was dass WK-technische angeht.

Mit persönlich und meinem Kopf hat das alles sehr viel gebracht

[captain hook]

uff, ich meine so für Zeiten, von den Umfängen her geht das ja richtung Profiniveau

Beim Umfang vielleicht, aber bei der Intensität? ;)

Manman Holger, da haste ja ne Menge Stunden beisammengefunden. Da kann ich ja nur von Träumen! :Huhu:

[holger-b]

Beim Umfang vielleicht, aber bei der Intensität? ;)

http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/a020.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php) Meine Worte.

Manman Holger, da haste ja ne Menge Stunden beisammengefunden. Da kann ich ja nur von Träumen! :Huhu:

Ja aber jetzt muss ich mehr in deine Richtung gehen und hoffen das es mir nicht wie in vielen Jahren Stück für Stüch den Stecker zieht. No risk, no fun. :dresche

Aber wie sagen sie am Nurnburgring so schon. "To finish, you first have to finish"

Edith: Richtig müsste es "To finish first you first have to finish", aber das spiegelt nicht meine Zielrichtung wieder.

[flachy]

Moin,
Die Umfaenge sind doch eine vernuenftige Basis, warum laeufst Du jetzt immer noch DL in einem Tempo auf knapp 4h fuer den Marathon? Ich wuerde als Grundtempo fuer die letzten 8 Trainingswochen nicht uber 5min/km versuchen.
Der Aufbau ansich (DL+TL gekoppelt) ist hart und gut, Respekt!
In meinem Fall versuche ich die DL's unter 4:25-4:20 zu bekommen und progessiv zu laufen (Zielzeit 3h).
Langsamer werden wir in Tenby von alleine.

[captain hook]

Moin,
Die Umfaenge sind doch eine vernuenftige Basis, warum laeufst Du jetzt immer noch DL in einem Tempo auf knapp 4h fuer den Marathon? Ich wuerde als Grundtempo fuer die letzten 8 Trainingswochen nicht uber 5min/km versuchen.
Der Aufbau ansich (DL+TL gekoppelt) ist hart und gut, Respekt!
In meinem Fall versuche ich die DL's unter 4:25-4:20 zu bekommen und progessiv zu laufen (Zielzeit 3h).
Langsamer werden wir in Tenby von alleine.

Was ja auch einem hier letztens diskutiertem Verfahren entsprechen würde, wo von irgendeinem Altmeister berichtet wurde, dass DLs alle min. IM Tempo hatten. Und progressiv sollte immer das Ziel sein, oder? Degressiv hat zumindest bei mir soweit irgendwie realisierbar Hausverbot. :Cheese: :dresche

[holger-b]

... immer noch DL in einem Tempo auf knapp 4h fuer den Marathon?

Nein auf Richtung 3:45. Was ich nach den zwei Tagen zuvor auch deutlich merke.

Ich wuerde als Grundtempo fuer die letzten 8 Trainingswochen nicht uber 5min/km versuchen.

Aufgrund von gesundheitlichen Aspekten zu risikoreich. Colitis Ulserosa, sprich meine Darmschleimhaut wird nichtmehr regeneriert. :Nee: Habe große Problem mit der Energiebereitstellung und wenn ich überzocke mit der Regenration. Habe jetzt seit 8 Wochen Fresubin vom Arzt verschrieben bekommen, heute morgen war Blutabnahme mal schauen ob sich meine Werte verbessert haben. Subjektiv, "JA". :Prost:

Der Aufbau ansich (DL+TL gekoppelt) ist hart und gut, Respekt!

Ist auch so geplant. Nach der Erholung mal schauen was geht ohne zu überzocken und anschließen Umfang mit Qualität (4 x 1000).

Und progressiv sollte immer das Ziel sein, oder? Degressiv hat zumindest bei mir soweit irgendwie realisierbar Hausverbot. :Cheese: :dresche

Das sehe ich auch so. Vor allem da ich dann noch mit der Erholung hinterherkomme. Daher war der lange Lauf auch geplant nur im IM-M-Tempo mit 4x1000.

Zu langsam gib es nicht.

Aber last euch Überreschen auch wenn das Rad am Sa locker geplant ist soll es beim laufen noch mal am Tempo gearbeitet werden. :Cheese:

[holger-b]

14:55 und ich kann Gummi geben. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/a050.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

Da wollte ich diese Woche bei der Arbeit etwas kürzer Tretten und die haben mich hier völlig auf trap gehalten. Trotz freiem Di-nachmittag und Radtraining am Mi-morgen ist die 40er Marke überschritten. http://www.cosgan.de/images/smilie/muede/a045.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

Ich glaube zu Hause brauch ich erst einmal das Sofa. http://www.cosgan.de/images/smilie/muede/f015.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

[MatthiasR]

Habe große Problem mit der Energiebereitstellung und wenn ich überzocke mit der Regenration.

Laut Wetterbericht war's das vorerst mal mit der Regen-Ration ;)

Scnr, Matthias

[holger-b]

Laut Wetterbericht war's das vorerst mal mit der Regen-Ration ;)

Egal, ich regeneriere auch bei guten Wetter. ;)

Heute ist die Gym auch aufgrund kleiner Missstände ausgefallen. Musste noch dringend einen neuen Reifen auf mein Rad, Absturz meines Edge 800, auf dem Sofa liegen. Im See war ich dann zwar noch war aber für 4 x 700 ziemlich kalt. Naja, zum Glück hatte ich zweimal Schub von hinten durch Kurzflossen, dadurch war es schneller vorbei. :Cheese:

[holger-b]

Die Lerchenparty kann beginnen: http://www.cosgan.de/images/smilie/frech/e025.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

Zur Auffrischung des Blogs mal ein paar Bilder. :liebe053:

First breakfast and the energie for the workout.

[harryhirsch77]

Was hast du denn vor? 300km+ tour?

[flachy]

Moin,
Dass ich bei HH heute Beer+Burger anschauen durfte, war mir gestern schon klar, hatte eigentlich damit gerechnet, dass er nach dem Rehrudeltrainingsbild heute eine lose Auswahl an Wildgerichten vorstellt, Rehruecken mit Preisselbeeren, Rehkeule mit Rotkraut und Kloessen usw. Dass es nur so ein mitleidiges Glas mit Hopfentee samt Kaubeilage geworden ist, kommentiere ich heute ausnahmsweise mal nicht.
Dass Du jetzt aber auch Deine Schwarzwaelder Kuecheneinrichtung samt diverser, bestzeitfeindlicher weil Appetit machender Menues ablichtest, ist nicht gut fuer mein Ziel, in Tenby in der Klasse Sub-80kg starten zu koennen.

Kurz noch zum ursaechlichen Thema Training fuer Tenby, war von 4:40-9:15 140km auf'm Rad, jetzt bringe ich die Kids zum Judo, ich schwimme nebenan, dann Haus+Hofpflege und abends wenn die luetten im bett sind, noch ein kurzer, knackiger Lauf.
Danach checke ich, was es bei euch zum 2.fruehstueck, mittag, kaffee, abendbrot und nachtmahl gab.

Power on und sorry, meine grossschreibung harmoniert nicht mehr mit der wackligen tastatur des blackberry...

[harryhirsch77]

Flachy, nur weil heute Samstag ist heisst das nicht dass Du ausschlafen darfst! Andererseits, wenn dabei n 39er Schnitt rausspringt hast Du meinen Segen....

Sicher dass es nicht Motorradfahren war?

[flachy]

Moin Fruehsportler from the Empire,
Bereite Dich im Flieger drauf vor, dass in good old Germany die Distanz in der altertuemlichen metrischen Masseinheit angegeben wird.
Daher ist der von Dir errechnete Schnitt mit meiner Physis, gekoppelt mit der Lausitzer Topographie leider nicht machbar.
Und da ich nur einen popligen Sigma fuer Hollandraeder montiert habe (Speed, Distance, Dauer, fertig), kann ich kein Displayfoto senden, auf dem alle relevanten Werte wie Leistung, Hoehe, Tritt, Energieverbauch, Puls und Haematokritwert zu sehen sind, bloss 4:27h, 139,80 km, Schnitt werde ich im Winter mal ausrechnen...

Geile Bilder von Deiner Radrunde, Dein London sieht irgendwie viel schoener aus als das was ich von meinen wenigen (beruflichen) Touren kenne, echt schick!

Muss jetzt mit ner Packung Stieleis auf den Rasentrekker, bin vom Rad+Swim very platt.
Alles Gute!

[holger-b]

Was hast du denn vor? 300km+ tour?

Nicht ganz, nur END-W09 = 100 meilen. Sieht aber auch mehr aus als es ist oder besser war. Auf den letzten 20 km ging mir nähmlich schon der Saft aus und ich war leicht gegrillt als ich wieder zu Hause ankam. Laufen ging zwar gut, der Start war aber mental sehr anstrengend.

Dass Du jetzt aber auch Deine Schwarzwaelder Kuecheneinrichtung samt diverser, bestzeitfeindlicher weil Appetit machender Menues ablichtest, ist nicht gut fuer mein Ziel, in Tenby in der Klasse Sub-80kg starten zu koennen.

Ich will es einfach doch etwas auflockern und nicht nur Trainingsdaten hochladen. Ausserdem ist es doch die Menge die es ausmacht und nicht was man isst. ;)

Wie groß bist du den? Ich muss auch noch in die sub-80kg kommen, bin ja auch nur 180cm.

Danach checke ich, was es bei euch zum 2.fruehstueck, mittag, kaffee, abendbrot und nachtmahl gab.

Ich will es ja nicht übertreiben, hatte heute nacht nur verdammt schlecht geschlafen und war um 4:00 schon hellwach. Aus leichtsinn auf ein Medikament verzichtet. :Maso:

Strammes Programm bei dir, Training, Familie, Haus, Garten und dann noch Eis futtern.

[holger-b]

Leider waren die Vogesen und der Schwarzwald in einer dunstwolke, war einfach keine Fotobedigungen. Ein bild von den Vogesen habe ich doch gemacht und vielleicht freut sich der ein oder andere über die Pflanzen am rechten Bildrand.

19232

Am Schluss habe ich dann noch einen Schnappschuss von der natürlich Grenze zwischen D und F gemacht.

19231

[holger-b]

Und jetzt noch die Graphik des Tages. Geplant war lang und gleichmässig (150 Watt) auf dem Rad mit einem Stopp zum Espresso im stehen. Die Graphik ist in 10km Blocke aufgeteilt, ich nenne das Karottentraining. Ich versuchen unabhäging von den äusseren Bedigungen jeden Block in einer ähnlichen Durchschnittsleistung zu fahren. Man sieht es an den nummbers, die Leistungen sind ähnlich auch wenn der Speed/die Zeiten schwanken.

Gesamt 5:44h, 161km, Avg 143Watt

Anschließend war Koppellauf in GA2 in 4:45. Wie immer bin ich Autobahnbrücken und Schotterstrecke gefahren. 8,2km in 38:20 war ok nach dem Rad.

[holger-b]

Ich höre die Vögel draussen und denke an Lerche Flachty, es beruhigt mich das es Menschen gibt die noch früher aufstehen als ich. ;)

So and now another brealfast, my special need (Gluten- undLaktosefrei). Es hat mich ja gefreut das mein Essen appetitanregend ist. :Blumen:

Milchreiskuchen mit spezieller Mischung, Anteile von Hirse, Mais und Buchweizen untergemischt. Dazu noch etwas Muslimischung und Rosinen und Bananen. Habe gleich eine ganze Ration gemacht da es sich auch wunderbar einfrieren lässt.

Kurzes Frühstück und dann geht es mit dem Rad auf eine kleine Hügelrunde im Vorgebirge. :)

[flachy]

Moin,
Nimmst Du auch Online-Bestellungen an?
Ich nehme einmal XL mit allem, Expresszuschlag kein Problem, bin eben von meiner 140 (u.a. 3x30' IM-Tempo) rein und deck schon mal den Tisch, es eilt also...
:dresche

Wegen den Massen: 1x80cm, aktuell 82kg (vor Lanza 78-da will ich bald wieder sein...

Hau rein!

[holger-b]

Moin,
Nimmst Du auch Online-Bestellungen an?

Normalerweise nicht, aber ich mach mal eine Ausnahme! :Lachen2:

So nun zu meiner morgendlichen Radrunde. Bisher habe ich immer nur über ein paar Durchschnittswerte auf dem Rad gesprochen die sich gut steuern ließen. Da heute Vorgebirge als Fahrtenspiel auf dem Programm stand, hilft das einem nicht wirklich.

Hier werde ich dann von der Software wko+ unterstützt. Die drei Anstiege (Höhenprofil ist ocker)die auf dem Programm standen, alle twas länger als 5 min bin ich deutlich über FTP angegangen. Sinn war nach der gestrigen Tour auf dem Rad nochmal einen Reiz zu setzen.

Die roten Markierungen zeigen wo ich die besten 5 min Leistung gebracht habe. 298 Watt Avg im dritten Anstieg ist schon eine deutliche Laktatdusche

Mit der blauen Markierung habe ich mal den besten 20 min Wert anzeigen lassen.

Gesamt war heute 2:56h, 73,7km, 600hm und 147 Watt Avg, 193 Watt als NP

Ich hoffe die Einblicke in ein Wattgesteuertes Training sind aufschlussreich.

[holger-b]

Und zum entspannen ein paar hübsche Aufnahmen aus dem Schwarzwald.

Die erste zeigt den höchsten Gipfel hier die Hornisgrinde, dazu dann am Di mehr.

Der Rest sind ein paar Aufnahmen aus dem Vorgebirge, wo man auch ordentliche Rampen findet. Wales like?

[captain hook]

Jetzt hat Aims vorgemacht, wie man sein wattgesteuertes Training anschaulich der Öffentlichkeit zugänglich machen kann, und jetzt kommt hier noch einer so daher. :Cheese:

Mir gefällts und ich schaus mir auch gerne an, auch wenn ich dazu immer nicht viel beitragen kann. :Blumen:

[holger-b]

Die KW27 habe ich ja erfolgreich rumgebracht. Auch wenn ich am Sonntag, nach der morgentlichen Radausfahrt, Nachmittags nur noch ausschwimmen im See war.

Der Gesamtumfang wird bei ca. 24 Stunden liegen und für meine Verhältnisse ein relativ hoher Anteil an Qualität. Merke es heute deutlich und bin mächitg platt obwohl ich das Laufen gestern schon gestrichen hatte.

Heute Abend gibt es dann ein paar Zahlen zu der vergangenen Woche und einen Überblick über die anstehende Woche. Eins steht fest, morgen gibt es einen "Big training day", habe soeben meinen Urlaub für morgen bestätigt bekommen. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/c036.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php) Und es gibt bomben Wetter für eine Runde durch den Schwarzwald (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=dflcakqjafwqrlng&referrer=trackList). http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/c015.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

[holger-b]

Jetzt hat Aims vorgemacht, wie man sein wattgesteuertes Training anschaulich der Öffentlichkeit zugänglich machen kann, und jetzt kommt hier noch einer so daher. :Cheese:

Ja, die Dokumentation von Aims ist schon ausführlich, top level. Nur das hinter meinem Training eine andere Philosopie steht als bei Aims.

Mir gefällts und ich schaus mir auch gerne an, auch wenn ich dazu immer nicht viel beitragen kann. :Blumen:

Jede Kritik ist hilfreich. :Diskussion: Es liegt dann ja an mir was ich umsetzten/ausprobieren will und von was ich lieber die Finger lasse. :liebe053:

[holger-b]

Also um meinem Blog und Stil treu zu bleiben noch ein paar number from the week 27. I did this sessions last week.

swim = 4 times
bike = 5 Times
run = 4 times
streght = 1 time

In hours are that.

[holger-b]

And after I managed a few thinks in my poor social life I'll have a plan for the week 28. At last in this week I must visit my mother at Freiburg, so I'll have a 200k ride. :Cheese:

Wenn der Wind so anhält wie bisher brauche ich zwar nur 3 Stunden um nach FR zu kommen. Dafür aber 5,5 um wieder Richtung Norden zu fahren. :Blumen: It's like Udo Bölds.

Here the plan.

[holger-b]

Hier eine überfällige Aktualisierung. Da am Mo die dritte Trainingswoche angebrochen ist, war ich noch etwas müde und habe meine Erholung mit Blick auf den Di ausgedehnt.

Mo war dann.
1:10h Regeneratives Radfahren (50% FTP max) http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)
0:25h Gym, nach Programm von meiner Physiotante. :Blumen:

@Hook. Kennst du so etwas? Regenerative Bewegung?

Di "Big Training Day" http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/c020.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

6:20 Uhr swim, 4,2km mit Neo, ca 1:15h
8:00 Uhr Frühstücken mit meiner Blume
9:50 Uhr Start zur Schwarzwaldrunde 4:00h
13:xx Uhr Start zum Koppellauf 1:19h 15,7km :Cheese:

15:00 Uhr bin fix und fertig zu Hause. Habe vor den Rad 82,0kg auf die Waage gebracht, jetzt noch 77,5kg und habe über drei Liter wärend des Trainings getrunken.

Bin froh das morgen locker auf dem Programm steht.

Mi
5:30 Uhr mit dem Rad zur Arbeit, 2:00h locker
10:55 Uhr die Muskulatur macht keine Probleme und ich habe meine Ablage aufgearbeitet. ;)

[captain hook]

@Hook. Kennst du so etwas? Regenerative Bewegung?



Jepp, mach ich gerne aufm Rad. Meistens gehts hinterher besser als vorher. Manchmal besser als nix machen.

[holger-b]

Jepp, mach ich gerne aufm Rad.

Ah dann bin ich ja beruhigt. Ich glaube von den lockeren Sachen schreibst du nix. Ausser der Folter bei der Physio. ;)

Meistens gehts hinterher besser als vorher. Manchmal besser als nix machen.

Ist bei mir oft so, vor allem wenn ich einen Tag im Büro sitzen darf/muss, Wasser in den Beinen, etc. Oder vor einen harten Belastungstag. :Cheese:

[harryhirsch77]

8:00 Uhr Frühstücken mit meiner Blume


Junge, entweder das ist ein grosses Kompliment oder eine botanische Tatsache.....Zweiteres ist nett fuer dekorative Zwecke aber auch katalysierend fuer soziale Deprivation.

Wenn Du schon kaum arbeitest dann geniess doch wenigestens mit deinen Kollegen das Fruehstueck :Lachen2: :Cheese: :Huhu:

[captain hook]

Ah dann bin ich ja beruhigt. Ich glaube von den lockeren Sachen schreibst du nix. Ausser der Folter bei der Physio. ;)



Ist bei mir oft so, vor allem wenn ich einen Tag im Büro sitzen darf/muss, Wasser in den Beinen, etc. Oder vor einen harten Belastungstag. :Cheese:

Ich glaube ich schreibe meistens rel. lückenlos. Ich hab sowas in letzter Zeit nur sehr selten gemacht und hab sie auch nicht im "Plan". Mein über den Haufen geschmissener Plan sah ja vor zwei Tage die Woche nix zu machen. Da könnte man auch sowas tun, aber ich hab ja auch ansonsten noch nen Leben und irgendwie chronisch zuwenig Zeit. Mal sehen wie es sich jetzt so findet... Ich fahr aufm ZF Rad sehr ungern richtig langsam. Ist mir unbequem. Andererseits versuch ich in so Phasen wie jetzt nur ZF Rad zu fahren. Von Rekom Laufen halte ich nur bedingt was.

[holger-b]

Junge, entweder das ist ein grosses Kompliment ...

YES, it is my flower.


Wenn Du schon kaum arbeitest dann geniess doch wenigestens mit deinen Kollegen das Fruehstueck :Lachen2: :Cheese: :Huhu:

Das habe ich jetzt überhört. Ich habe nur das Glück ein Angestellter zu sein mit einem 40 Stunden Vertrag. Wenn ich anfange ist von meinen zwei Kollegen inmeiner Abteilung noch keiner da. :Cheese: Woran das wohl liegt? http://www.cosgan.de/images/smilie/frech/a050.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

[holger-b]

@Hook. Kennst du so etwas? Regenerative Bewegung?

Jepp, mach ich gerne aufm Rad. Meistens gehts hinterher besser als vorher. Manchmal besser als nix machen.

Ich hab sowas in letzter Zeit nur sehr selten gemacht und hab sie auch nicht im "Plan".
...
. Von Rekom Laufen halte ich nur bedingt was.

Bin zwar kein Dr. in der Traininglehre, würde aber behaupten dass du bei deinem Niveu davon profitieren würdest. Entwerder richitg hart oder richitg locker. Ich suche zu Hause mal nach einem passenden Zitat für dich.

Rekom laufen ist glaube ich nur was für Läufer und selbst da hört man immer mehr den Trend zur Rekom auf sanfte Trainingsmethoden umzustellen.

[Road_Runner]

Und jetzt noch die Graphik des Tages. Geplant war lang und gleichmässig (150 Watt) auf dem Rad mit einem Stopp zum Espresso im stehen. ....

Gesamt 5:44h, 161km, Avg 143Watt



Mal eine Frage, 143Watt... is das nicht ein bisschen wenig?
Wenn ich Deine Gesamtkilometer sehe, passt das irgendwie nicht zusammen auch wenn Junkmiles drin sind :Huhu:

[holger-b]

Mal eine Frage, 143Watt... is das nicht ein bisschen wenig?
Wenn ich Deine Gesamtkilometer sehe, passt das irgendwie nicht zusammen auch wenn Junkmiles drin sind :Huhu:

Vielleicht sollte man da auch ein Augenmerk auf die Gesamtwoche machen. Ich musste/wollte mich halt für einen intensiven Reiz an diesem Tag entscheiden. Wenn man das fast sechs Stunden lange konstant trettet kommt die Ermüdung am Schluss schon, Stoffwechsel und mental ist da schon etwas trainiert. Das loslaufen und dann Tempo zu halten war auch die Hauptaufgabe an diesem Tag. Am Tag drauf dann noch mal eine kurze harte Belastung auf dem Rad.

Edith: Sehe das aims hier eine tolle Vorarbeit gemacht hat. Wer in manchen Punkten fleißig mitgelesen hat weiß auch das man den Training Stress als TSS definieren kann. Ich versuche meinen Wochen-TSS derzeit in einem vernünftigen Limit zu halten.

Im nächsten drei Wochen Block soll es dann etwas kürzer und intensiver sein. Einfach langsam die Schraube bis zum 08.09 bewegen und lieber nur zu 95% fit sein als "nur" 1% ins Übertraining zu kommen.

[Road_Runner]

Sorry wenn ich noch mal Frage. Hast Du mal eine Spiro gemacht oder wonach richtet sich das?

[holger-b]

Sorry wenn ich noch mal Frage. Hast Du mal eine Spiro gemacht oder wonach richtet sich das?

Spiro und Laktatanalyse habe ich schon mal gemacht. TSS hat aber nichts damit zu tun. Ich benutze die Software wko+, in dieser kann ich fürs Rad einen Schwellenwert (FTP) und fürs Laufen eine Pace eingeben. Daraus errechnet mir das Programm einen TSS (Training Stress Score).

Edith: Ist vielleicht auch nur eine andere Trainingsphilospie, -analyse die dahinter steht. Ich kenne es halt von Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan und benutze die Auswertungssoftware auch erst seit Feb. 2013.


TSS < 150 = am nächsten Tag normales Training möglich
TSS 150-300 = Ermüdung noch am nächsten Tag
TSS > 300 = Nach 2 Tagen noch ermüdung spürbar
TSS > 450 = Mehrtägige Restermüdung ist wahrscheinlich

[holger-b]

Jetzt zur Auswertung der Trainingseinheit von gestern. Auf dem Rad bin ich bewust gleichmässig auf Zug gefahren da die Einheit immer recht krauftausdauerbetont ist und ich im Anschluß noch nie mehr wie 5k gelaufen bin.
Daher freue ich mich auch das die Werte für 20min und 60min so gut ausgefallen sind. Im Schnitt bin ich auf der Schwarzwaldrunde, 92,7km, 1800hm, Avg 190 Watt gefahren und habe 3:27h gebraucht. Der TSS für die Einheit war 274, zum Vergleich die Woche zuvor bei der Tempoeinheit war der TSS 288 und der anschließende Lauf war langsamer. :Cheese:

Edith. 60min bei 87% FTP, 20min bei 97% FTP

19337

Beim laufen bin ich mal los und habe geschaut wie lange es sich locker anfühlt. das war dann bei knapp über 5min und so bin ich dann weitergelaufen. Habe halt einfach mal was riskiert und bis km14 ging es gut dann ging es für die letzten Meter ans eingemachte da mich Krämpfe geplat haben. :dresche

19338

[holger-b]

Und weil ich ja im schönen Schwarzwald lebe noch ein paar Bilder dazu. Hier ein Blick zurück ins Achertal, Hinterseebach.

19339

Dann der Blick den zweiten Anstieg entlang wenn es wieder Richtung Seibelseckle, Mummelsee geht. Ist eine kleine Straße die für den Autoverkehr ab Hinterlangenbach gesperrt ist. :Huhu:

19340

Und die letzte Aussicht vom höchsten Punkt der Strecke dem Mummelsee. Leider sind die Vorgesen immer noch im Dunst verdeckt. Was aber meistens ein gutes Zeichen für eine anhaltende Schönwetterperiode ist.

19341

[holger-b]

Junge, entweder das ist ein grosses Kompliment ...

YES, it is my flower.

Jetzt hast du aber Glück gehabt. Heute gab es eine neue Brille und "la flora" war schnell zu einem Schnappschuß überredet.

19342

So, jetzt muss/soll ich mich noch zu einem kurzen Lauf mit ein paar abschließenden Steigerungen machen damit ich morgen gut in meinen langen Lauf komme.

[holger-b]

Ich suche zu Hause mal nach einem passenden Zitat für dich.


Bereich 1: Aktive Regeneration <55% FTP
... Dieses Tempo ist geradezu beschämend langsam, weshalb viele Profifahrer nicht genügend in diesem Bereich trainieren. Auf einer Regenerationfahrt sollten Sie wirklich langsam fahren und sich ganz auf die Erholung konzentrieren. ...

Auch mir viel es schwer mit so wenig Leistung durch die Gegend zu rollen. Dann habe ich es vernachlässigt und meine Form gibg Stück für Stück dahin. Jetzt bin ich wieder konsequent und hoffe ich halte bis Wales durch.

Heute morgen waren es 126 Watt Avg für knapp zwei Stunden. Den Rest weiß ich nicht da ich die Daten nicht runtergeladen.

[holger-b]

Und zum Schluss des Tages noch etwas für den Magen. Belegen kann sich die Dinger ja jeder wie er will.

19344

Guten Appetit
los approveches
Enjoy your meal

[Road_Runner]

In welcher AK treibst Du Dich so rum?

[holger-b]

In welcher AK treibst Du Dich so rum?

AK40

[harryhirsch77]

AK40

Da habe ich aber schwein gehabt.

[holger-b]

Da habe ich aber schwein gehabt.

Ach was, noch bin ich over80. Wenns noch zu sub80 wird dann reden wir weiter.

[3-rad]

Ach was, noch bin ich over80. Wenns noch zu sub80 wird dann reden wir weiter.

was passiert dann?

[harryhirsch77]

Ach was, noch bin ich over80. Wenns noch zu sub80 wird dann reden wir weiter.

Weniger Training, mehr Bier. Hat bei mir geholfen :Lachen2: :Cheese:

[holger-b]

was passiert dann?

Ich fühle mich wohler. Das Laufen fällt mir wieder leichter, 80 ist immer so mein Grenzwert. Theoretisch habe ich dann auch einen besseren Watt/kg Wert, wobei es sein kann das mein FTP dann niedriger ist.

Weniger Training, mehr Bier. Hat bei mir geholfen :Lachen2: :Cheese:

Ich sage mal mehr Flüssigkeit, ok. Bier geht nicht, 1. sind Gluten drin, 2. kann "gar kein" Alkohol konsumieren.

[harryhirsch77]

Ich sage mal mehr Flüssigkeit, ok. Bier geht nicht, 1. sind Gluten drin, 2. kann "gar kein" Alkohol konsumieren.

Well, my mates here in London would say: Beer is flavored water :Huhu: :Cheese:

[holger-b]

Beer is flavored water :Huhu: :Cheese:

If I think back, year ago I prefer the flavores water from the highlands. :Cheese:

[holger-b]

Heute steht mein dritter langer Lauf auf dem Programm, also wieder 2km länger dann sind es 30km. Auch wenn gestern Erholung angestanden hat ist die Regeneration vom Di noch nicht ganz abgeschlossen, geschätzter TSS mit Schwimmen 420 - 450. Jetzt habe ich mir zwei Möglichkeiten zurechtgelgt wie ich diesen Lauf gestalte, Standard oder was Neues.

1: Die sichere Variante da schon oft so trainiert. Ich laufe gleichmässig los an der oberen Schwelle der aerober Belastung bis km 20, 5:15. Dann mach ich eine Endbschleunigung von 8km in 5:00, vielleicht auch 10km.

2: Die risikoreichere Variante da nur einmal auf kürzerer Strecke gemacht. Den Lauf als Tempowechsellauf gestalten, loslaufen und die ersten 6km in 5:15. Dann 6 mal im Wechsel 2km in 5:00, 2km in 5:15.

Die Pace kann nach Tagesform und Wetter verschobben werden, ich plane meistens konservativ, was auf jeden Fall drin sein sollte. Freue mich dann beim Laufen das es klappt und kann mich so motivieren.

Was meinen die Laufspeziallisten im Forum dazu.

[Duafüxin]

Wie ist denn die Strecke in Wales? Eher hügelig oder flach?

Bei flach würde ich die EB-Variante vorziehen, bei hügelig nen TW-Lauf.

Und schick habt ihrs bei euch im Schwarzwald :)

[holger-b]

Wie ist denn die Strecke in Wales? Eher hügelig oder flach?

Bei flach würde ich die EB-Variante vorziehen, bei hügelig nen TW-Lauf.

Ich behaupte mal eher hüglig. Daher geht meine Laufstrecke auch immer über Autobahnbrücken. Wie schwer oder hart die Laufstrecke ist müssen die Täter aus den vorjahren mal preisgeben.

Und schick habt ihrs bei euch im Schwarzwald :)

Danke, hier ist einfach optimales Trainingsrevier. Von flach am Rhein entlang bis bergig durch den Schwarzwald alles drin.

Wer am WE noch nicht vorhat ist gerne zur RTF (http://www.rsv-falkenfels.de/documents/radsonntag/radsonntag.htm) eingeladen. 246km 3500hm durch den schönen Schwarzwald, ;)

[Duafüxin]

Danke, hier ist einfach optimales Trainingsrevier. Von flach am Rhein entlang bis bergig durch den Schwarzwald alles drin.


Yo, ich weiss. Als ich nen Job gesucht hab, hab ich mch vorzugsweise in Schwarzwaldnähe beworben. Hat leider nicht sollen sein.

Ich war mal auf ner RTF bzw nem RM in einem Dorf mit E. Ettenheim oder so ähnlich? War eine Woche vorm SURM, die Woche dazwischen sind wir überall im dort rumgegurkt. Richtig toll!

[holger-b]

Ich behaupte mal eher hüglig.

Meine Erinnerung war richtuig aber Gut das ich nochmal draufgeschaut habe.

19360

So ist die Entscheidung eigentlich schon gefallen. Ich riskiere die Tempowechselläufe. Dann bin ich für diese Woche schon ziemlich bedient und freue mich aufs "nichts" tun morgen. Das WE ist dann ja nur noch zum geniessen. :Lachanfall:

[holger-b]

Danke für den kleinen Kick heute. Auch wenn es zum Schluss richitg weh getan hat und ich "nur" 5 x 2000 schnell gelaufen bin war das eine wertvolle Einheit.

19372

Noch holprigem loslaufen durch Restermüdung ging es dann bis km 24 ganz gut. Dann habe ich gemerkt das der Kreisluaf etwas zu schwanken anfängt. Aber trotzdem auf guter Basis noch nach Hause gelaufen.

19373

Mach mit als nur gedanken ob das für mein Laufniveu nicht etwas zu hoch ist. Naja, jetzt heißt es erst einma Beine hochlegen. :)

19374

[~anna~]

If I think back, year ago I prefer the flavores water from the highlands. :Cheese:

Dein (D)englisch ist übrigens tw. ziemlich schwer verständlich :Lachen2: :Blumen:

[holger-b]

Dein (D)englisch ist übrigens tw. ziemlich schwer verständlich :Lachen2: :Blumen:

Ich versuche mich zu bessern. Muss halt üben bis ich nach Wales fahre.

Normalerweise habe ich nur geschmackliches Wasser als Bourbon getrunken (Whisky, der überwiegend aus Mais hergestellt wurde) als interessante Abwechslung fand ich immer die torfigen Wässer aus den Highlands, Single Malt (ausschließlich aus gemälzter Gerste hergestellt).

[harryhirsch77]

Es kann nur einen geben!

http://www.whiskybase.com/images/whiskies/12827.jpg

[holger-b]

Es kann nur einen geben!

Jetzt machst du mir aber das Leben schwer. :Traurig:

[holger-b]

Da es bei mir ja immer nur nach Zahlen geht will ich euch mal was verraten. Ich finde diese Auswertungen ja toll aber vor und wärend dem Training verlasse ich mich auf etwas ganz anderes. Mein Körpergefühl und dieses wollte heute mit mir noch nicht einmal ein ganz kleine Schwimmeinheit machen. Stattdesen war Sofa, TDF, Triathlon Kitzbühl und vor allem den Magen vollschlagen angesagt, mit Eis zum Abschluss.

Dann habe ich doch noch den Rechner hochgefahren und etwas mit wko gespielt. Mal so ein paar Diagramme für die Zeit bis Wales zusammengestellt.

Erstes Diagramm zeigt den täglichen TSS (Training Stress Score)und den IF (Intensiti Faktor). Letzten DI war wohl schon eine Hammereinheit. ;)

19397

Dann als zweites ein Diagramm des Performance Managers. Blau zeigt die Trainingsbelastung der letzten 42 Tage an und wohin die Form geht. Lila die Trainingsbelastung der letzen 7 Tage. Gelb ist die Frische, derzeit deutlich unter Null, ab Di stark abgefallen.

Die vertikalen Linien zeigen die Zeiträume der KW26, 27 und 28.

19399

Morgen früh muss ich erst einmal ein paar Schilder an der RTF-Strecke anbringen. Anschließend bin ich dann für neue Schandtaten bereit. :Huhu:

[holger-b]

So die Schilder sind gesteckt und ich hoffe es finden alle gut den Weg. Habe mir dabei noch mal Gedanken zu TSS gemacht.

Wie hoch ist eigentlich die Belastung eines IM in TSS?

Dazu mal eine Vermutung von mir.

swim = je nach Leitungsfähigkeit 80 bis 100 TSS.
bike = nach Hunter/Coggan empfohlen 300 TSS um noch einen soliden Marathon laufen zu können.
run = was kann man da noch draufpacken, 200 TSS oder mehr?

Warum ich Frage sind die drei Trainingstage diese Woche.

Di = 470, swim = 90, bike = 274, run = 107
Mi = 116, bike = 52, run = 64
Do = 211, run = 211

Gesamt = 797 :Gruebeln: :Maso:

Damit vermute ich, dass ich die Gesamtbelastung eines IM in drei Tagen abgedeckt habe. Oder habe ich zu viel gemacht? (Vorausgesetzt meine Werte für die FTP beim bike und run stimmen.) Sche.. neue Software, man macht sich plötzlich Gedanken wo früher gar keine waren.

Auf jeden Fall werde ich diesen Abschnitt im nächsten Block so nicht wiederholen, zu heavy x-( . Mal schauen was kommt. Allen ein schönes WE.

[holger-b]

Trainingstechnisch war es heute ja nicht so doll.

Ein kurzes Schwimmen im See nach der Ausschilderaktion zum frisch werden. 1,4km 0:25h

Nachmittags dann noch für 2:10h durchs Vorgebirge gerollt Avg 162 Watt und anschließend locker gekoppelt für 0:43 h noch 8,1 km.

Jetzt stand nur noch die Vorbereitung für den 200er morgen an. :Cheese: Es macht nach der Woche kaum noch einen Sinn groß einen Reiz setzen zu wollen und ein Meeting im Jahr muss ich meiner Mutter schon zugestehen. http://www.cosgan.de/images/smilie/teufel/a010.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

19410

Und nach der Küchenarbeit kam die schwerste Entscheidung, schwarz oder weiß? :liebe053:

19411

But the winner is. One liter Bananasojashake :Lachen2:

19412

[holger-b]

Die Preperation für den heutigen Tag war gut. War zwar ein verdammt langer Arbeitstag, dafür hat alles gepasst.

Wie ich befürtet hatte musste ich ab dem Wendepunkt in FR alles gegen den Wind fahren. Normalerweise hätte ich so ein lange Einheit zwischen 50 und 60% gemacht (untere und mittlere Linie). So ist es alles mehr zwischen 60 und 70% meiner FTP und war ein gutes Taining für meine Geduld beim fahren gegen den Wind.

Fahrzeit war 7:20 für 218,5km, Leistung war 156 Avg (169 NP (für den Blogger von der Insel ;) )), TSS 297.

19415

Und auch im Schwarzwald gibt es Burgen.

19417

Dann nach 85km der Blick auf den Kaiserstuhl. Die Schönwetterperiode wird wohl noch eine Weile anhalten. :Blumen:

19418

Zum Abschluss noch das war von manchen Burgen noch übrig ist.

19419



Anschließend noch ein Lauf ohne große Pause, bin nach Gefühl los und war dann bei km 4 überrascht wie gut es lief. Dann war nur noch Tempo halten und durchlaufen angesagt. Bei 29°C und praller Sonne, so ein Mist. Ich trainiere doch nicht für Kone sondern für Wales. :Lachanfall:

Laufzeit 0:41 für 8,1km, also 5:00 im Schnitt (ist auch die gezogene Linie), TSS 57.

19416

Ein super Tag und ich bin froh das jetzt meine Ruhewoche kommt. :Cheese: Wochenauswertung mach ich dann morgen, da habe ich mehr Zeit.

Zum Abschluss war ich noch 1,4km im See paddeln. Fühle mich jetzt wunderbar entspannt und kann bestimmt bald ins Bett gehen. :liebe053:

[harryhirsch77]

Nur mal so zum mitschreiben...Du faehrst 200+ rad, dann lauefst du 8km und dann gehste schwimmen?

Ich muss auch mal diese Pfannkuchen essen....:Lachen2:

[holger-b]

Nur mal so zum mitschreiben...Du faehrst 200+ rad, dann lauefst du 8km und dann gehste schwimmen?

Hast du mal mitgezählt? Rad + Lauf = 226km :Lachanfall:

Schwimmen war nach 3,5 Stunden Pause zum auslockern.

Ich muss auch mal diese Pfannkuchen essen....:Lachen2:

Ja die gab es heute vor der Tour und anschließend der Rest der Übrig war. :Lachen2:

Wenn du für ein Kilo Nudeln 9,-€ oder für ein Kilo Brot 12,-€ zahlen müsstest würdest du auch mehr in der Küche stehen. :Cheese:

Edith: Vielleicht ist ja doch etwas mehr dran. Es sind Buchweizenpfannekuchen. Buchweizen ist im Gegensatz zu Getreide basisch und ist ein hochwertiger Mineralstoffträger.

Ist irgendwo in Frankreich eine Spezialität, dort werden die Dinger meist deftig belegt. Wie bei mir zu Hause, Fisch, Schinken, etc. Kleiner Tipp von der Hausfrau, 1. dem Teig einen Teelöffel Backpulver zugeben. 2. Die Flüssigkeit aus halb Sprudel und halb Milch (Sojamilch) mischen. 3. Den Teig 15 min stehen lassen und dann nochmal durchrühren, Buchweizenmehr tut nachquellen.

[Road_Runner]

Welchen Wattmesser nimmst Du?

[holger-b]

Welchen Wattmesser nimmst Du?

SRM
Garmin Edge 800
Garmin Forerunner 205
wko+

Hat jemand Erfahrung mit dem 910?

Mich wurde Interessieren ob bei einem Lauf bei gleicher Streckenlänge und gleichem Tempo derselbe TSS ausgegeben wird wenn der Lauf solo oder gekoppelt durchgeführt wird.

[holger-b]

Nachdem der Sonntag dem Motto folgte.

Jetzt geb ich noch mal alles und dann ist endlich Schluß!

Hatte ich gestern noch nicht einmal Lust an Triathlon, Training und/oder Planung zu denken. Dafür stand meine Blume auf dem Programm da wir am WE nicht all zu viel voneinander hatten.Heute morgen war ich dann locker im See mit anschließendem gemeinsamen Frühstück. Jetzt bin ich mental und muskular wieder einigermassen entspannt und auch auf der Arbeit läuft es wieder lockerer. ;)

Heute Abend kann ich mir dann mal einen roten Faden für die "lockere" Woche zurechtlegen.

[holger-b]

Hier noch ein paar Zahlen von der KW28.

19534

Für den Umfang habe ich 14 Einheiten in der Woche untergebracht. 3 x swim, 5 x bike, 5 x run (3 x gekoppelt), 1 x gym. War bei der Intensität auch die Oberkante, mehr geht bei mir nicht.

Ein kleiner Rückblick auf die Erholungseinheit auf dem Rad gestern. Eigentlich nichts anderes wie auf dem kleinen Kettblatt in der Ebene fahren. Ist schon ein komisches Gefühl. Dem MTB'ler dem ich eine zeitlang hinterhergefahren bin war das auch nicht geheuer und es ist immer schneller geworden. :Lachanfall:

Habe mal ein paar Markierungen eingezeichnet, hoffe man kann es erkennen und es ist verständlich.

19532

Heute war dann morgens 35 Minuten locker mit Neo schwimmen. Heute abend bin ich dann locker laufen gewesen 28 Minuten für 5,1 km. Bin da schon von meinem Plan für KW29 weg da die Muskulatur zu nichts zu gebrauchen ist. Gym ist auch gestrichen worden. :Cheese:

Hier mal der Plan für die KW 29 aber ich glaube da werden noch ein paar Einheiten ausfallen.

19533

Die TSS Graphik mit der Veränderung durch die Ruhewoche wird erst gegen Ende der Woche interessant.

[holger-b]

Zum Abendessen gib es wieder meine magic pancakes und das ein Stück Fleisch. Muss meine Eisenwerte nach oben bringen. :Cheese:

19535

Diese Woche muss ich mir dann mal die Bekleidungsfrage stellen. Nachdem meine Mitstreiter ja schon in Sachen Schuhauswahl (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=925536&postcount=202) nach vorne geprescht sind. Wo stckt eigentlich dieser HH? Bestimmt wieder in einem Flieger auf Weltreise. :)

[holger-b]

Ich merke wieder wie mich meine Probleme einholen die ich nicht sehen möchte und muss mich an meinen letzten Ausspruch erinnern.

... und dann ist endlich Schluß!

Heute morgen bei der Fahrt in die Arbeit, nein kein Training "nur" Dorfschlampe, habe ich zumindest mich dazu durchgerungen noch eine Einheit zu streichen.

19538

Das Training am Sa will ich dann nutzen um den Motor wieder anlaufen zu lassen und dafür die Phase Bulid 2 locker anlaufen lassen.

[Duafüxin]

Wo ichs grad sehe und bei mir die Koppelei ja auch bald wieder losgeht: Bringen diese 2 km Lauf nach dem radeln irgendwas?
Ich denk immer schon meine 5 km sind zu wenig und tendiere immer eher zu 8 km oder mehr.

[holger-b]

Wo ichs grad sehe und bei mir die Koppelei ja auch bald wieder losgeht: Bringen diese 2 km Lauf nach dem radeln irgendwas?
Ich denk immer schon meine 5 km sind zu wenig und tendiere immer eher zu 8 km oder mehr.

Kommt darauf an wo man hinschaut.

Stoffwechsel, Ausdauer, etc wohl eher nicht. Bei der Vorbelastung.

Für den Bewegungsapperat ja. Immer wieder kleine koordinative Schulung um die Effizenz zu verbessern.

Mental jetzt bei der Vorbelastung bringt es nichts. Wenn aber vorher 150 oder 200 km gefahren worden sind bringen auch die 2km was. Man aht sich dazu durchgerungen "noch" laufen zu gehen.

[Duafüxin]

Na, ich werde es mal probieren, obs mir was taugt. :)

[harryhirsch77]

Für den Bewegungsapperat ja. Immer wieder kleine koordinative Schulung um die Effizenz zu verbessern.

Mental jetzt bei der Vorbelastung bringt es nichts. Wenn aber vorher 150 oder 200 km gefahren worden sind bringen auch die 2km was. Man aht sich dazu durchgerungen "noch" laufen zu gehen.

Das bringt motorisch aber nur was wenn du losrennst, wie bei ner Sprint oder OD. Einfach so 2km rumschlurfen for the sake of rumschlurfen ist gut fuer 2 dinge. a) das gewissen b.) den blog :Huhu:

[holger-b]

Das bringt motorisch aber nur was wenn du losrennst, wie bei ner Sprint oder OD. Einfach so 2km rumschlurfen for the sake of rumschlurfen ist gut fuer 2 dinge. a) das gewissen b.) den blog :Huhu:

Ich habe das Glück das mir das loslaufen nach dem Rad immer leichter fällt als solo. Dich will ich mal sehen nach 200+ (mit nur Wasser am Rad) der losrennt wie im Sprint. :Cheese:

Anstregen soll es aber schon, ich denke das es gerade mal Schwelle ist, knapp unter 5:00. Vielleicht auch 4:45, AUA macht es meistens.

[holger-b]

... ist gut fuer 2 dinge. a) das gewissen b.) den blog :Huhu:

a. völlig korekt habe ich ja auch so geschrieben.

b. klar, mich halten hier ja doch schon alle für völlig übergeschnappt bei meinem Trainingsumfang.

Habe doch einfach nur Angst das ich meinen eigenen Erwartungen nicht gerecht werde.

[~anna~]

Wo ichs grad sehe und bei mir die Koppelei ja auch bald wieder losgeht: Bringen diese 2 km Lauf nach dem radeln irgendwas?
Ich denk immer schon meine 5 km sind zu wenig und tendiere immer eher zu 8 km oder mehr.

Ich weiß jetzt nicht, wofür du trainierst, aber ich habe vor meiner 1. Triathlon-Mitteldistanz fast ausschießlich nur sehr kurze Koppelläufe gemacht (meist 3km Vollgas, fast nie über 6km), da ich damals im Frühjahr AS-Probleme gehabt hatte und möglichst wenig laufen wollte. Ich glaube, mir hat das kurze, dafür richtig intensive, Koppellaufen viel gebracht; zumindest ging der Halbmarathon im Wettkampf gemessen an den wenigen Lauf-km überraschend gut (<1:32).

[holger-b]

Ich weiß jetzt nicht, wofür du trainierst, aber ich habe vor meiner 1. Triathlon-Mitteldistanz fast ausschießlich nur sehr kurze Koppelläufe gemacht (meist 3km Vollgas, fast nie über 6km), da ich damals im Frühjahr AS-Probleme gehabt hatte und möglichst wenig laufen wollte. Ich glaube, mir hat das kurze, dafür richtig intensive, Koppellaufen viel gebracht; zumindest ging der Halbmarathon im Wettkampf gemessen an den wenigen Lauf-km überraschend gut (<1:32).

Dann bist du aber solo "lange" gelaufen oder hattest vorher einen Marathon gemacht. Vieleicht auch schon ein halbes Jahr vorher.

Hat bei mir auf der MD auch ganz gut geklappt. Lange Läufe solo mit qualität und gekoppelt meistens kurz. Für den Kopf nur 2 oder 3 mal für eine Stunde nach dem Rad gelaufen.

[~anna~]

Dann bist du aber solo "lange" gelaufen oder hattest vorher einen Marathon gemacht. Vieleicht auch schon ein halbes Jahr vorher.

Hat bei mir auf der MD auch ganz gut geklappt. Lange Läufe solo mit qualität und gekoppelt meistens kurz. Für den Kopf nur 2 oder 3 mal für eine Stunde nach dem Rad gelaufen.

Eigentlich nicht; hatte davor überhaupt keine Solo-Laufwettkämpfe gemacht und auch im Training in den 10 Monaten davor nie mehr als 20km, fast immer <10km.
Hm, so recht kann ich mir theoretisch auch nicht erklären, warum die kurzen Koppelläufe was bringen sollen... Sicher sind längere Koppelläufe noch besser (aber ging bei mir damals halt nicht). Ein Aspekt, für den kurze Vollgas-Koppelläufe jedenfalls gut sind, ist, um die Ernährungsstrategie zu überprüfen. Wenn ich bei 3km all-out nicht in die Büsche muss, dann passt es :Cheese: .

[harryhirsch77]

Habe doch einfach nur Angst das ich meinen eigenen Erwartungen nicht gerecht werde.

Angst ist die Mutter der Enttaeuschung ;)

[holger-b]

Angst ist die Mutter der Enttaeuschung ;)

Naja, ich will mich bessern und mich mit weniger Angst dem weniger trainieren stellen. Zumindest im Kopf werde ich gerade dazu jeden Tag ein Stück reifer.

Nach zwei Erholsamen Tagen habe ich heute den Motor wieder etwas laufen lassen. Erstmal aufs bike, Grundlage an harte Antritte, einfach rollen lassen. Nach 6km ging dann auch ohne alzu große Anstregung rund.

19550

Anschließend in aller Ruhe in die Laufschuhe, ich dachte bei 5:10 wäre ich nach gestern gut dabei. Bin die selbe Runde dann aber 2min schneller gelaufen. Tempo 5:00.

19551

So jetzt gehe ich für die nächsten zwei Tage in den Erholungsmodus, bevor der Motor wieder etwas laufen darf.

Hier noch ein Bild meiner Kurven. :Cheese: Fand Kurvendiskussionen in Mathe recht anstrengend und langweilig, aber jetzt. :liebe053:

19552

Mann sieht wie die Kurven sich wechseln. Gelb für die Frische geht radide in die Höhe, am Ende der Woche wird es zuviel des Guten sein. Aber das ist so gewollt. Lila fallt stark ab da auch die akute Trainingsbelastung abnimmt. Blau (Form) wird nur langsam etwas abfallen = wenig Formverlust in einer Ruhewoche. Nur der Wiedereinstieg mit zuviel Frische macht es ungewohnt, Leistung steht nicht unbedingt zur Verfügung.

[holger-b]

So, die Kinder sind im Bett dann kann ich noch die Bekleidungfrage stellen.

Old school, auch als Faris Style bekannt.

19554

Triathlonanzug, alles in einer Garnitur.

19555

Radhose da man sich bei dem Wetter besser kompett umzieht.

19553

Das Orginal holger-b, schneller Schwimmanzug da es bei dem Sommer den ersten LD-WK mit Neoverbot auf der Insel gibt. :Lachanfall:

19556

[the man]

Natürlich der Einteiler!:Huhu:

[holger-b]

Natürlich der Einteiler!:Huhu:

Welcher? Den schnellen ohne Taschen. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/a020.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)
Glaubst du wirklich der Atlantik wird durch den Golfstrom auff 22,9°C erwärmt. :Nee:

Wobei es super wäre, dann wäre es fast wie auf Hawaii. :Cheese:

[the man]

Den Blauen!:)

[holger-b]

Den Blauen!:)

Klar, dann kannst du mich schneller erkennen. Habe mich auch noch für Malterdingen angemeldet, dann kannst du ja mal kurz "Hallo" sagen. ;) :Huhu:

[Duafüxin]

Ich weiß jetzt nicht, wofür du trainierst, aber ich habe vor meiner 1. Triathlon-Mitteldistanz fast ausschießlich nur sehr kurze Koppelläufe gemacht (meist 3km Vollgas, fast nie über 6km), da ich damals im Frühjahr AS-Probleme gehabt hatte und möglichst wenig laufen wollte. Ich glaube, mir hat das kurze, dafür richtig intensive, Koppellaufen viel gebracht; zumindest ging der Halbmarathon im Wettkampf gemessen an den wenigen Lauf-km überraschend gut (<1:32).

Kasterlee Training geht so langsam los (15-110-30).
Zumindest zeitmäßig bewegt man sich damit ja im LD-Rahmen (wenn nicht sogar etwas drüber).
Ich hadere halt im Moment wie ich die Koppeltrainings gestalten soll und bin auf der Suche nach Ideen ...

[harryhirsch77]

Auf jeden Fall Faris!
Damit biste in Tenby sofort im Herzen aller Fans

[holger-b]

Ich hadere halt im Moment wie ich die Koppeltrainings gestalten soll und bin auf der Suche nach Ideen ...

Da hat 3-rad auch schon mal einen Thread aufgemacht, schau mal hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=27253). Meine persönliche Lieblingseinheit in der Vorbereitung ist diese hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=883213&postcount=64). Mache immer noch ähnliche Einheiten nur das ich jetzt morgens schwimmen gehe. :Cheese:

[holger-b]

Auf jeden Fall Faris!
Damit biste in Tenby sofort im Herzen aller Fans

Da müssen die Aussentemperaturen aber dann auch wie auf Hawaii sein. :Cheese:

Ich habe schon gehört das die Begeisterung der Waliser (oder wie heißen die Bewohner von Wales) für ihren Ironman unglaublich sein soll.

[Hoppel]

Ich habe schon gehört das die Begeisterung der Waliser (oder wie heißen die Bewohner von Wales) für ihren Ironman unglaublich sein soll.
Frag mal deine zukünftigen Vermieter in Tenby :Cheese:
Die waren soooo begeistert und haben erzählt ohne Ende und konnten gar nicht fassen was da abgeht :Blumen:

[Duafüxin]

Da hat 3-rad auch schon mal einen Thread aufgemacht, schau mal hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=27253). Meine persönliche Lieblingseinheit in der Vorbereitung ist diese hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=883213&postcount=64). Mache immer noch ähnliche Einheiten nur das ich jetzt morgens schwimmen gehe. :Cheese:

Ja, danke. :Blumen:
Den Thread hatte ich gar nicht mehr im Hinterkopf.

Das hier gefällt mir:
Morgens Laufen in GA1 locker und nüchtern
Anschließend gemeinsames Frühstück mit Pause
Mittag Rad im GA1 Bereich mit Koppellauf im WK-Tempo (LD)

Da werde ich mal etwas experimentieren.

[holger-b]

Frag mal deine zukünftigen Vermieter in Tenby :Cheese:
Die waren soooo begeistert und haben erzählt ohne Ende und konnten gar nicht fassen was da abgeht :Blumen:

Ja das Gefühl haben die mir auch vermittelt und selber sind sie auch davon angetan. Wohl auch dass sie jetzt einen Gast haben der dort an den Start geht. Danke noch mal für den Tipp. :Blumen:

Ja, danke. :Blumen:
Den Thread hatte ich gar nicht mehr im Hinterkopf.

Das hier gefällt mir:
Morgens Laufen in GA1 locker und nüchtern
Anschließend gemeinsames Frühstück mit Pause
Mittag Rad im GA1 Bereich mit Koppellauf im WK-Tempo (LD)

Da werde ich mal etwas experimentieren.

Dann mach mal und las hören. :Huhu:

[Teuto Boy]

Hi mates

I like to read all this funny stuff from the UK :Lachen2:
I wish you all the best for Ironman Wales..."Zie funny Germans" will definitely rock !
Cheers
teuto

zum Thema Koppeltraining mal eine unkonventionelle Meinung
( Punkt 3, 4 )
http://www.samiinkinen.com/post/11347268687/hawaii-ironman-secrets

[flachy]

Ahoj Teuto-Chlap!

Co chces?
A co to znamena "funny Germans"?
Tady nikdo neni vesely, my jsme seriozni, zadny diskuze, prosim te - a konec!

So, jetzt hat Old Harry auch noch Tschechisch in seinem Trainingstagebuch, kann auf Wunsch auch noch Russisch nachlegen.
Falls er das ganze Teil mal veröffentlichen will und es haut nicht so wegen all der Pfannkuchenbilder&QCellAktienkurven rein, dann vielleicht wegen dem Multikulti-Kauderwelsch?!

Zum Punkt:
DAS IST EINE VOLL ERNSTHAFTE TRAININGSDISKUSSION DIVERSER POTENTIELLER, THEORETISCH DENKBARER HAWAIISIEGERKANDIDATEN!
Habe leider das Gefühl, dass wir allerdings mit unseren Siegambitionen knapp 35 Jahre zu spät dran sind, aber über solche Nebensächlichkeiten ist jetzt nicht die rechte Zeit, sich die Laune vermiesen zu lassen.
Also denn, wo sind die neuesten graphisch aufbereiteten seismologischen Ausschläge aus dem Epizentrum Schwarzwald?!

[holger-b]

Co chces?
A co to znamena "funny Germans"?
Tady nikdo neni vesely, my jsme seriozni, zadny diskuze, prosim te - a konec!

:Gruebeln:

So, jetzt hat Old Harry auch noch Tschechisch in seinem Trainingstagebuch, ...

:Gruebeln:


Also denn, wo sind die neuesten graphisch aufbereiteten seismologischen Ausschläge aus dem Epizentrum Schwarzwald?

Schwarzwald stimmt ja. Vielleicht hast du einfach etwas viel Sonne abbekommen. :Lachanfall:

[captain hook]

Nur der Wiedereinstieg mit zuviel Frische macht es ungewohnt, Leistung steht nicht unbedingt zur Verfügung.

Versteh ich nicht. Wenn Die Leistung nur wenig abfällt in der Ruhewoche und die Frische anzieht, warum steht die Leistung dann nach der Ruhewoche nicht zur Verfügung?

[holger-b]

Versteh ich nicht. Wenn Die Leistung nur wenig abfällt in der Ruhewoche und die Frische anzieht, warum steht die Leistung dann nach der Ruhewoche nicht zur Verfügung?

Weil zuviel der Frische da ist. Daher macht es auch Sinn, mir bekommt es auch besser den Motor alle zwei Tage wieder laufen zu lassen. Kennst du das nicht das nach einer Ruhewoche alle Speicher gefüllt sind und beim Wiedereinstieg nichts richtig voran geht?

Klassische Ruhewoche wäre ganz wenig bis Fr, dann eine Einheit zum ankurbel und am Mo der Einstieg ins Training.

[captain hook]

Weil zuviel der Frische da ist. Daher macht es auch Sinn, mir bekommt es auch besser den Motor alle zwei Tage wieder laufen zu lassen. Kennst du das nicht das nach einer Ruhewoche alle Speicher gefüllt sind und beim Wiedereinstieg nichts richtig voran geht?

Klassische Ruhewoche wäre ganz wenig bis Fr, dann eine Einheit zum ankurbel und am Mo der Einstieg ins Training.

Jepp, rein praktisch ist mir das schon bewusst. Nur in der Kurvendiskussion kommt dieser Punkt, dass man das Belastungsgefühl erst wieder anschieben muss halt nicht so raus. Weshalb so Kurven und Onlinegeschichten niemals einen wirklich guten Trainer oder "Erfahrung" ersetzen können.

Ich kenn reduzierte Wochen daher auch eher so, dass man zwar den Umfang rausnimmt, aber die Belastung trotzdem einigermaßen aufrecht erhält.

[holger-b]

Jepp, rein praktisch ist mir das schon bewusst. Nur in der Kurvendiskussion kommt dieser Punkt, dass man das Belastungsgefühl erst wieder anschieben muss halt nicht so raus. Weshalb so Kurven und Onlinegeschichten niemals einen wirklich guten Trainer oder "Erfahrung" ersetzen können.

Ich kenn reduzierte Wochen daher auch eher so, dass man zwar den Umfang rausnimmt, aber die Belastung trotzdem einigermaßen aufrecht erhält.

Yepp, das ist genau so wie ich es praktiziere. Da ansonsten, bei meinem Bürojob nur Unannehmichkeiten und Wasseransammlungen vorprogrammiert sind. Aber das ist ja wie mit dem Training, jeder muss seinen ideallen weg finden.

Die Kurve zeigt das auch immer nachschleppend an. Eigentlich deutlich wird es wenn ich in 8 Tagen wieder im Training bin und man den gesamten Kurververlauf sehen kann.

[holger-b]

Oh ich bin so wunderschön träge und will das garnicht zerstören. Und dann lag da heute Nachmittag dieser Karton, so wurde anstatt zur Gym zum Schrauben in den Keller gegangen.

19573

Abends bin ich dann nach drei Wochen abstinenz mal wieder ins Freibad gegangen. Mal wieder zwischen der Meute durchkämpfen und schauen wo meine Pace im Wasser geblieben ist.

Einschwimmen 500m
12 x 100m, alle in 1:37 bis 1:35 bei 2:00 Abgangszeit
Ausschwimmen 500m

War selber überrascht das nach dem vielen im See rumschwimmen noch so viel Tempo da ist. Muss wohl doch nur ab und zu ins Freibad. :liebe053:

[holger-b]

Auch heute habe ich mir mit dem Trainingsstart richtig Zeit gelassen. Es stand ja auch nicht viel auf dem Programm. Daher auch nur kurz ohne Graphik.

Rad: 1:03h, 31,7km, Avg 146w
Lauf gekoppelt, 0:09h, 2,1km

Der Lauf war echt gut zum Muskeln wach machen. :Lachanfall: Zwei km sind einfach zu kurz um sich dabei Gedanken zu machen.

Ich freu mich schon auf morgen, entlich wieder trainieren.
Morgens vor dem Frühstück locker schwimmen und auf dem Rückweg meiner Blume ein paar Brötchen mitbringen.

Mittags dann mit dem Rad zum HM und mich wieder in Form fahren. Hier die Strecke (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=dbxxvdrrkmuhuyto&referrer=trackList) und das Höhenprofil ohne Anfahrt.

19584

Will so losfahren das ich oben noch gemütlich Zeit habe bis zum Start, so 60 min. Denke das die Strecke den vergleich mit Wales nicht scheuen muss und dazu 100% Waldweg, mehr Schwarzwald geht nicht. Ich hoffe das ich mit meinen frischen Beinen einfach mal mehr Tempo laufe als wenn ich alleine trainiere. Zeit ist sekundar, einfach die Beine sprechen lassen

19585

Schreibe euch dann am So wie es mir ergangen ist. ;) Für ungeduldige hier geht es dann zu den Ergebnissen (http://my2.raceresult.com/details/index.php?page=4&eventid=15006&lang=de).

[harryhirsch77]

Lass krachen, torte!

Deine wattwerte sind faszinierend niedrig.....

[holger-b]

Review of saturday.

Morgens mal wieder ganz locker gemacht und das Schwimmen ausfallen lassen. Eins hat mir Ruhe woche auf jeden Fall gebracht, ein Stück Gelassenheit. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/s050.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

Und dann doch noch etwas Anderes, ich fühle mich wie ein Schwamm, +2kg. Also mit Gepäck im Rücken bei sommerlichen 32°C nichts wie los und etwas dagegen tun.

19593

Die Anfahrt verlief dann ganz gut und ich konnte an den zwei Blöcken am Berg eine gute Leistung abrufen.

19595

Und kam zeitig am Start an. Leider wurden an dem Tag auch ein paar Filmaufnahmen vom SWR dort gemacht. So kam es das der auf 17:00 Uhr gesetzte Start nicht eingehalten wurde; und verschoben wurde; und verschoben wurde. Um 17:20 bin ich dann zum Veranstalter habe ihm meine Startnummer in die Hand gedrückt und habe den Lauf für mich gestartet. :Huhu:

Wenigstens einmal bin ich eine zeitlang an der Spitze des Feldes gelaufen bis der offizelle Start gegeben wurde. :Lachanfall:

Ich bekam dann aber bald Magenprobleme und bin ab km4 noch mit einem 5er Tempo gelaufen. Das kann ich auch alleine und bin nach einer Runde raus.

19594

19596

Am Schluß kam noch der Veranstalter bei mir vorbei und hat sich entschuldigt und mir einen Startplatz für nächstes Jahr geschenkt. :Blumen:

[holger-b]

Mal eine Frage, 143Watt... is das nicht ein bisschen wenig?
Wenn ich Deine Gesamtkilometer sehe, passt das irgendwie nicht zusammen auch wenn Junkmiles drin sind :Huhu:

Habe noch mal etwas gestöbert und mir sind da ein paar Punkte aufgefallen.

1. Den (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=22775) kennst du selber. Und hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=929454&postcount=267) meine Aussage dazu.

2. Wenn in eine Plan steht 60%, meinen viele auch minstens 60% leisten zu müssen. Ist nur die Frage ob mehr immer besser ist?

19603

:Cheese:

[holger-b]

Mit warum, wiso und etc. habe ich mich nicht aufgehalten. Habe mir den Mund abgewischt und bin heute morgen mit meinem Trainingspartner eine Runde unterwegs gewesen. Meine Einstellung alle Junk-Miles zu streichen, kurzer mit mehr Qualität zu fahren fand er nicht so toll. Aber es hat nach gestern ganz gut gerollt, lag wohl am Barbecue und dem geselligen Abend gestern. :Cheese:

Die Fahrt heute war ok, nichts besonderes. Ich habe einfach akzeptiert das meine Erholung nach der dritten recht heftigen Woche noch nicht abgeschlossen ist. Mit über 40 ist man mit der Regeneration doch etwas hintendran. ;)

19604

Hier mal der aktuelle Stand der TSS. Was meinem Körper wohl gestern auch ganz schon zu schaffen gemacht hat ist der massive Anstig des TSB.

19605

Dazu noch die TSS-Werte der einzelnen Tage. Es gibt da zwar noch den IF (Intensity Faktor) will ich aber garnicht drauf eingehen.
Schwarz = Gesamt

19606

[holger-b]

Ich bekam dann aber bald Magenprobleme und bin ab km4 noch mit einem 5er Tempo gelaufen. Das kann ich auch alleine und bin nach einer Runde raus.


Oh war der SO noch grausam. Habe mir ja bei leichten Durchfall nichts gedacht, muss wohl am Sa oder schon am Fr was Falschens gegessen haben.

Als ich dann Nachnmittag bei 32°C ein Runde im See schwimmen war bin ich dafür aber fast abgesoffen. :Ertrinken: Hatte mitten im See mehrere Minuten lang Wadenkrämpfe und konnte nur ganz vorsichtig zum Ufer zurückpaddeln. Auch in Ruhe oder beim normalen Gehen spüre ich meine Wade. Komisch hatte das ganze Jahr noch keine (Waden-) Krampfprobleme. Hoffe nur das es kein Infekt ist. :(

Das einzig positive ich konnte heute morgen ohne Probleme eine Runde (17km :Cheese: ) nüchtern ohne Probleme joggen. Mal hoffen das mein Körper heute noch etwas zur Ruhe kommt. Wollte ich doch morgen meinen Erholungszustand nutzen und vor der Arbeit einen 20min-Test auf dem Rad machen. :quaeldich:

[holger-b]

Endlich wieder zu Hause und wie the man from the island said.

Gents, lets discuss the important things:

Yes, Bananasojamilkshake. :Cheese:

19618

Flüssigernährung ist wohl das Beste was es derezit gibt. Habe dafür sogar unser Küchenequpment erweitert.

Jetzt heißt es noch etwas warten bis die Kids den Baggersee wieder etwas freigeben. Bis dahin kann ich mich noch kurz mit den Zahlen der lezten Woche beschäftigen und die Küchenarbeiten bewältigen.

Also Stundenmässig war die Erholungswoche natürlich nicht so toll. Oder besser gesagt, ich habe es geschaft mich bei dem super Wetter zu bremsen.

19619

Der Plan für diese Woche steht auch schon fest. Ich glaube zwar das der Test morgen etwas auf wackligen Beinen steht, aber wenigstens Probieren sollte/will ich es.

Der Rest der Woche dann mehr Qualität anstatt Kilometer. Mal schauen was draus wird. ;)

19620

[holger-b]

Bin heute morgen 5:32 Uhr zum 20min-Test gestartet. Ist die beste Zeit um eine freie Runde fahren zu können. :Lachen2:

Zur Erinnerung oder für diejenigen die damit nicht vertraut sind, dieser Plan soll abgearbeitet werden.

19626

Es lief ganz gut aber nicht zufriedenstellend.
5min = 274 Watt
20min = 272 Watt, Durchschnitt 38,9 km/h

Was mir aufgefallen ist das mein Setup schneller ist als mein altes TT. Alle Test in diesem Jahr hatte ich aufgrund der Wetterlage mit dem RR gemacht. Auswertung und eine schöne Graphik gibt es heute Abend.

Edith:
Für den Garmin kann man mit dem TC (Training Center) von Garmin sehr einfach sich seine Trainingsprogramme schreiben. Für manche Einheiten finde ich das sehr hilfreich, da man sie dadurch gut vergleichen kann. Oder bei einem 10sec all out, da ist es verdammt schwer noch ein Taste zu drücken.

Beispiel. Test FTP

19639

[holger-b]

Oh war der SO noch grausam. Habe mir ja bei leichten Durchfall nichts gedacht, muss wohl am Sa oder schon am Fr was Falschens gegessen haben.

Der Ehrlichkeits wegen und Vollständigkeitshalber hier noch eine kleine Äusserung dazu. Kostet mich einfach etwas Überwindung da es Ernidrigend ist. Es war damit nicht vorbei und musste ganz schön den Arsch zusammenkneifen. Leider kam es dann doch zum Exodus, und der Montagnachmittag war von blutigen Stuhlgängen begleitet. CU sei dank. :Traurig: :Kotz:

Aber nun zu den schönen Sachen. Ich wuste ja das es heute Morgen eine ganz heiße Kiste ist und ich meine erhoffte Leistungssteigerung auf dem Rad nicht abrufen kann. Daher war es gut. Hier ein Bild vom Testablauf mit wko+ dargestellt und ausgewertet.

19645

Durch die ganze Acherei kann ich den FTP-Wert (= Test*0,95) in die wko einpflegen und die Gültigkeit durch Zeiträume einschränken (Winter/Sommer). Es gibt mir dann nach Allen/Coggan festgelegte Trainingsbereiche aus.

19642

Durch diese Eingaben kann ich mir dann in jeder Trainingseinheit anzeigen lassen wieviel Zeit ich in welchem Bereich verbracht habe. So sieht das für den heutigen FTP-Test mit dem alten Schwellenwert von 265 Watt aus.

19643

Ich glaube/weiß das ich bei besserer Gesundheit schon an meine Schwelle hätte fahren können, daher lasse ich den Wert so stehen.

Es geht mir heute wieder ein kleines Stück besser, den Magen/Darm habe ich wieder im Griff und meine Psyche wird auch schon wieder. Werde jetzt in den Keller gehen und an bei der Gym an Jodie Stimpson denken. ;) Die würde auch lieber ihre Gym machen als im Krankenhaus zu liegen (remeber Race Hamburg on sunday). :Blumen:

Edith: Ist ja völliger Müll den ich da geschrieben habe. Es war ihre Kollegin die in Hamburg beim Staffelrennen gestürzt ist. Kommt davon wenn man nur so nebenher der TV laufen lässt.

19644

Edith:
The little girl with her short programm had made me finish, 45min gym very nice.

Ein Tipp für alle die mal über den Tellerrand schauen wollen und ab und zu an einem Flughafen durchkommen. Nehmt euch mal ein triathlon220 aus UK mit. Eine super Abwechslung und eine für mich andere Betrachtungsweise unseres Sports.

[holger-b]

Oh ist das geil, ein freier Tag und die erste und wichtigste Einheit habe ich hinter mir.

19653

Jetzt noch eine Weile in mein Buch vertiefen, "Das Café am Rande der Welt" und meinen Körper verdauen lassen. Vielleicht gibt es ja noch etwas Sex zum aufwärmen wenn meine Blume vom joggen zurück ist. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/e015.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php) :Liebe:

Make my day!

[holger-b]

Der Rest vom Tag war dann nichtmehr so locker, aber es hat alles funktioniert.

Auf dem Rad Stand meine Vorgebirgsrunde um BAD auf dem Programm. Da sind auf 39km 880hm auf 4 Anstiege verteilt, jeder so um 10 bis 15min. Anschließend kann man immer noch auf dem Lenker liegend über die Kuppe drüber drücken. Dann 10km um in die Rheinebene zu wechseln und dort 30km bei 180 bis 185Watt zu fahren.

Im Anschluss einen Koppellauf von einer Stunde. Ich habe nach dem Lauf vom Mo mit einem Tempo von 5:10 kalkuliert. But thinks change.

19655

Auf dem Rad ist es ganz gut gelaufen. Bin zwar einmal richtig geduscht worden, aber es waren Bedigungen mit denen ich recht gut zurecht komme. Am Berg bin ich bei den vier Anstiegen auf 50min Belastung an meiner Schwelle gekommen. In der Ebene lief es wesentlich besser, je 10km, Avg 191, 200, 199 Watt. Nach Auswertung hätte ich noch etwas mehr im Temp bereich arbeiten können/sollen, 17min mehr?

19656

Bei Laufen bin ich dann mal los, hat sich echt schlimm angefühlt. Dachte gleich, dass ich zum Glück morgen nichts machen muss. Habe nur ans locker Laufen gedacht und auf die Technik geachtet. Bei km 3 dann der Blick auf die Uhr, 4:50. OK, locker bleiben und weiterlaufen, ging gut bis km8 dann kam ich ins schnaufen bin aber bis km 12 durchgekommen. :liebe053:

19657

Ein super Tag und fast Alles ist wieder ok. Jetzt pocht es auch bei mir in den Beinen. Habe ich dann was Falsch gemacht?

[holger-b]

Now i had my lunch an can tell you a storie what triathlet all can eat.

19666

19667

And this all fit in this small girl. :Cheese:

19668

19669

Also wenn ihr mal Hunger habt. Triathleten können anscheinend unmengen an Lebensmittel verdrücken ohne dovon dick zu werden. :Huhu:

For Harry. Word with four letters horizontally? Speciall tip. It's a drink. :Lachanfall:

[holger-b]

Heute morgen wurde ja schon an alles gedacht und die zweite Seitentasche mit den Schwimmsachen an die Stadtschlampe geheftet. Also nach der Arbeit los ins Freibad.

Wo sind wir?

19677

Yes, at the black forst.
Und so sehen die Trainingsbedingungen heute aus.
19678

Leicht erschwert.
Das schöne am Schwimmen man kommt immer mit wenig Eqiupment aus.

19679

Ja, die Badehose fehlt. Ich habe sie aber schon an. :Cheese:
Programm ist ganz einfach.
Einschwimmen 500m
20 x 100e im Wechsel mit Edith meint Pullkick, ohne Poolboy. Grundlagentempo
Ausschwimmen 500m

And after? Going home!

19680

Ich hoffe das reicht und ich bin morgen wieder fit für den WE-Block. Gestartet wird morgen mit dem langen Lauf.

[MatthiasR]

Programm ist ganz einfach.
Einschwimmen 500m
20 x 100e im Wechsel mit Poolboy, ohne Poolboy. Grundlagentempo
Ausschwimmen 500m


Pullbuoy! Ein Poolboy ist der Junge, der den Pool sauber macht.
Mal davon abgesehen, dass das auf dem Bild ein 'Pullkick' ist...

Und wozu braucht man bei den aktuellen Temperaturen eine Badekappe?

Gruß Matthias

PS: Heute morgen hatte ich nur eine Schwimmbrille mit im Training, nicht mal eine Badehose - ich bin im Einteiler geschwommen, mit dem ich schon zum Bad geradelt bin.

[holger-b]

... dass das auf dem Bild ein 'Pullkick' ist...

OK überzeugt.

Und wozu braucht man bei den aktuellen Temperaturen eine Badekappe?

Zur Gewohnung. Ich schwimme das ganze Jahr mit Badekappe, im Frühjahr/Herbst auch mit zwei. ;)

[holger-b]

Mir fällt so nach und nach ein Stein vom Herzen. Habe ich am letzten Sa doch angefangen an meiner Verpfegung zu zweifeln und bin in einen tiefen Abgrund gestürzt.

Wie soll ich ohne ausreichende Verpflegung beim WK ein LD überstehen! :Gruebeln:

Jetzt zwei Tage noch meiner letzten Koppeleinheit mit höhere Intensität kann ich das zum Glück wieder ausschließen. 40g Malto auf 700ml und eine Banane im Training verdrückt und mir geht es heute noch gut. :Cheese:

Bin ja auf den Lauf heute gespannt. Meine Beine fühlen sich recht frisch an, hab ja nicht wie im letzten Block vor dem langen Lauf schon zwei Trainingstagen in den Beinen. Was wohl an der gesunden Mischung, aus meinem persönlichen Wahnsin und Arne's vernünftigen 18-Stunden-Plan liegt.

[holger-b]

Eigentlich gehöre ich ja schon ins Bett ist nur noch etwas zu warm und ich muss noch mein Flüssigkeitdefizit auffüllen.

Nur ganz kurz zum Lauf. Start war um 15:40 bei angenehmen +34°C im Schatten. Da ging nur Rundenlaufen und eine Trinkflasche mit halb Wasser und halb Eiswürfeln deponieren. Egal es half alles nichts, beim Start in die dritte Runde habe ich mich dann meinem Oberteil erledigt. Trotz allem bin ich dann als ic bei km22 am Friedhof vorbeigekommen bin abgebogen und habe mir dort vor zwei etwas trübe dahinschauenden Damen zwei Giesskannen Wasser über den Kopf geschüttet. :Lachanfall:

Mir fallt dazu ein sinngemässes Zitat ein.
AK'ler wissen gar nicht wie viel Schmerzen man sich zufügen/ertragen kann.

Ich habe mir heute wieder Schmerzen bis ans ertragbare angetan, auch wenn die Zeiten das nicht so vermuten lassen. :Huhu:

19693

Gute Nacht
Good night
Buenas noches

Muss noch ein paar Liter Shake trinken, nach dem Lauf -5,5kg. :Maso:

[3-rad]

Hat der Timo das wirklich gesagt?
Wenn ja, dann ist er ziemlich ahnungslos.

[holger-b]

Hat der Timo das wirklich gesagt?
Wenn ja, dann ist er ziemlich ahnungslos.

So der zumindest in der Form, ist schon ein paar Jahre her. War das Jahr wo er 5. war und diqualifiziert wurde.

Mein Lieblingszitat ist trotz aller Dopingaffäre im Radsport immer noch von Jens Voigt.

Man muss so lange auf das Glück einschlagen bis es nachgibt. :Cheese:

[holger-b]

Heute morgen stand bei mir Flucht vor der Hitze auf dem Programm, dazu habe ich Schwimmen und Rad kurz geswitched.

Fürs Rad stand ein kleines Programm zur Arbeit am Tempo und der LT (Laktatschwelle) nach Ermüdung auf dem Programm. Ich programiere mir dazu das immer als Trainingseinheit in meinen Garmin. SO habe ich keine Ausreden und muss mich mental damit auseinandersetzen. Mein Motto, wenn im WK zwei Berge auf dem Programm stehen muss ich sie auch fahren.

Hier das Programm aus dem Anhang von Wattmessung im Radsport und Triathlon. Von mir leicht modifiziert.


19695

19696


Und so lief es dann heute morgen. Nach der Laufeinheit gestern kann ich wohl kaum mekkern. :Cheese:

19697

Anschließend bin ich noch für 2,1km in die Laufschuhe geschlüpft. Es ging aber nicht viel und ich habe 9:50 für die Runde gebraucht, Durchschnitt 4:45. Ich hoffe es hat was für die Motorik gebracht.

Heute Nachmittag steht dann bei tropischen Temperaturen die Schwimmeinheit am See an. Mal schauen wie ich die gestalte. Vielleicht 4 x 1,4km mit Pause. Auf jeden Fall gemütlich. :liebe053:

[harryhirsch77]

Vielleicht 4 x 1,4km mit Pause. Auf jeden Fall gemütlich. :liebe053:

Forrest, alles was gluecklich macht ist erlaubt - aber Ueberdistanz Training magste ganz gerne, wah?!:dresche

[holger-b]

Forrest, alles was gluecklich macht ist erlaubt - aber Ueberdistanz Training magste ganz gerne, wah?!:dresche

YES! Aber ich bremse mich gerade wirklich. Es kommt mir beschämend vor wie wenig Rad-km ich diese Woche habe. Es wird garkeine 5 oder 4 vorne stehen. :Lachanfall:

Aber es ist eh alles anderst gekommen. Am See habe ich gemerkt das ich mein Buch vergessen hatte dass ich fertig lesen wollte. SO ist die Einheit geändert worden.

3 x hin & zurück = ca 2100
30 min Pause
3 x hin & zurück

Und auf dem Rückweg ein paar extra km mit der Dorfschlampe zum kurzen Einkauf.

Morgen will sich dann ein Arbeitskollege mit mir treffen um eine Runde durch F zu fahren. Da steht dann das auf dem Programm.

19705

Anschließend dann noch 8km Koppel, aber einfach schauen was die Beine sprechen. :Cheese:

[holger-b]

Heute morgen mal wieder ein Frühstart 6:49 Uhr. Dann nach eine kurzen Einrollphase von 10km habe ich angefangen das Tempo, bzw. die Leistung aufnehmen und anfangen zu kurbeln. Lief dann echt fix auf der F Südrunde (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=lajggnsfjaneqgkq&referrer=trackList), mal ein schneller 100er.

Edith: Nach den 3 x 10min von gestern war das Losfahren nicht wirklich locker. Dafür lief es dann super als der Motor dann mal lief. Ich glaube das ist der Vorteil von so kurzen Harten Sachen.

19706

Ich habe mal meine durchschnittliche Trittfrequenz dazu geschrieben. Aber wie alle Durchschnittswerte ist das nicht wirklich aussagefähig. Daher habe ich noch ein Bild der Auswerung der TF dazugehängt.

19707

Effektivität ist oft wenn man auch mal einen Tritt ausläst. So was kann einem ein Durchschnittswert einfach nicht vermitteln. Ich habe heute auch zuviel reingehalten aber dafür hat es Spaß gemacht. :)

Beim Laufen ging es dann locker los und meine Beine haben nach dem langen Lauf am Fr schon wieder laut gesprochen. :Cheese:
Nur so richtig fürs Tempo beim Laufen habe ich diese Woche nichts gemacht. Naja, Mut zur Lücke. :Cheese:

19708

Das waren heute effektive 4 Stunden und pünktlich zum Mittagsessen war ich wieder zu Hause. So werde ich heute vernünftig bleiben und nicht schwimmen gehen. ;) Ich gönne mir etwas Ruhe und kann dann mit etwas Frische morgen nachmittag eine kleine Schwimmeinheit nach der Arbeit machen. :Huhu:

[holger-b]

Erst Hitze dann Regen, so wurde der So-nachmittag jetzt nach drinnen verlegt und ich kann mich nochmal vor die Kiste setzen.

Also ich habe an meinem Makroplan noch etwas rumgebogen. Vom Prinzip ist das der 18-Stunden Plan Mittwöchler, den ich mein System übernommen habe und dann passe ich Woche für Woche meinen Bedigungen an. Was dann wirklich rauskommt ist oft etwas anderes, aber ich habe so einen roten Faden an dem ich mich entlanghangeln kann. Hoffe ich zumindest. ;)

Also wie gesagt die Zahlen für Wochenstunden und -km sind nur grobe Anhaltspunkte.

19719

Dazu gibt es dann gleich noch ein Bild was in dieser Woche unterm Strich rausgekommen ist. Gemacht habe ich.

4 Schwimmeinheiten (wenn ich den Sa als zwei Einheiten zähle)
5 Radeinheiten
5 Laufeinheiten (3 davon gekoppelt)
2 Stabi-, Gymnastikeinheiten

19720

Ich bin ja ein Meister des Verdrängens, am Anfang der Woche ging es mir noch richtig beschissen und jetzt gibt es soche Zahlen.:Lachanfall:

Bei den Wochenstunden habe ich mich bei meinem üblichen Wahnsinn etwas zurückgehalten. Im Schwimmen habe ich etwas geschlammpert, war einfach zu fertig für schnelle Sachen und muss immer aufpassen das ich meine Schulterprobleme nicht bekomme. Auf dem Rad sind es nicht so viele km wie üblich, keine 5 oder 4 staht vorne. Dafür sind 30% intensiv gefahren worden und die GA1-km auch auf mehr Qualität.Im Laufen hält vor allem das Knie der Belastung stand. Ich habe zwar nichts fürs Tempo gemacht, dafür sind aber alle Koppelläufe deutlich schneller als das geplante M-Tempo von 5:15. Unterm Strich, so kann es weitergehen.

Über die kommende Woche habe ich mir dann auch noch Gedanken gemacht. Da wird dann am So ein WK über die OD eingestreut. Ich bin da halt schon ewig gemeldet und es bewart mich davor noch mal einen 200er zu fahren. :Lachanfall:

19721

[holger-b]

Nach ausgiebiger Pause von >24h ging es in der Mittagpause ins Schwimmbad. Ich hoffte so der Überfüllung in den Abendstunden entgehen zu können und ein Pause von min. 5h zu meiner Gymnastik zu haben. Zu meiner Erleichterung war das Schwimmbad wundbar leer und ich hatte eine Bahn für mich.

Nach dem Einschwimmen stand 12 x 100 mit Tempowechsel auf dem Programm. Meine Aufgabe bestand darin ein 100er mit Pullkick, auf gute Technik achten im 3er Zug. Nächster 100er ohne und die Technik dabei versuchen beizubehalten. es lief schon deutlich besser wie die Woche zuvor.

1. mit 1:32
2. ohne 1.33
3. mit 1:37
4. ohne 1:29
5. mit 1:31
6. ohne 1:33
7. mit 1:38
8. ohne 1:39
9. mit 1:32
10. ohne 1:32
11. mit 1:37
12. ohne 1:38

Dann noch ausschwimmen und zurück an die Arbeit. Heute Abend dann 45 Gymnastik, ging ganz gut. Habe mich das zweite Mal durch das Programm von Simpson gequält. :Cheese:

Bei der Wetterprognose und meinem Vorhaben den WK am So zum Training zu nutzen stellten sich dann doch Fragen über Fragen. Bin ich doch mit meinen Tempoeinheiten beim Laufen nicht zufrieden. Aber was ist Tempo? Klassisch nach Trainingslehre ist das schnell und kurz. :Kotz: Aber wer nichts wagt kann auch nicht gewinnen, rumjoggen tue ich ja derzeit genügend. Und auf einen langen Lauf bei Hitze wie letzen Fr habe ich auch keinen Bock. Also mal alles über den Haufen werfen. :Lachanfall:

19758

Am besten mit etwas Lockerheit sehen, die Woche ist noch jung und am Mi bin ich wieder dazu verpflichtet meinen Urlaub abzubauen. :Cheese:

[holger-b]

Daydreams

19768

An the devil bring me forwards! :Cheese:

[Duafüxin]

Is schon Karneval? :confused:

[holger-b]

Is schon Karneval? :confused:

Ja, immer kurz vor Hawaii. ;)

[Seepferdchenbesitzer]

Hallo Holger, bin ein stiller "Leser" in Deinem Blog. Eine Frage hätte ich, wie bekommst Du denn die Durchschnittslinien in Deine Grafiken in der WKO+ rein? Hast Du da irgendeine Gebrauchsanleitung auf Deutsch für die WKO+ wie man sich die Charts anlegt? Für ein paar Tipps wäre ich sehr sehr dankbar. Gruss Mario:Blumen:

[Seepferdchenbesitzer]

Dann noch die Zahlen dazu für die, die mit der Graphik nichts anfangen können.

Und vor allem wie bekommst Du diese Grafik aus der WKO heraus... ich such mich da irgendwie total deppert...:confused:

[Seepferdchenbesitzer]

Und ne allerletzte Frage: Wie rechnest Du denn TSS beim Schwimmen?

[holger-b]

..., wie bekommst Du denn die Durchschnittslinien in Deine Grafiken in der WKO+ rein? ...

Folgen bitte unauffallig den Bildern, ich hoffe das reicht. :Cheese:

19777

... und dann das hier.

19778

+ wie man sich die Charts anlegt?

Das ist eine Multifileanalyse. Einfach alle gewünschten Laps anklicken und dann mit der rechten Maustaste "Create a new MFA".

Und vor allem wie bekommst Du diese Grafik aus der WKO heraus...

:Lachanfall: Print Key 2000 und Paint zum nachbearbeiten machen es möglich.

Und ne allerletzte Frage: Wie rechnest Du denn TSS beim Schwimmen?

Es gibt auf der Homepage irgend etwas von 400 und 200m Test mit viel rumrechnen. Ich gehen einfach davon aus das ich solo in wirklich guter From 4km in einer Stunde schwimmen kann. Enspricht für mich TSS 100. Davon breche ich dann meine Einheiten runter. Die EInheit von gestern mit 2,1km in 45min hat dann TSS 45.

Ich hoffe dir ist geholfen.

Edith. Da seht ihr mal was ich mir für eine Mühe mache um euch gut zu unterhalten. (-;

[holger-b]

Oh weh! Laufen war heute garnicht so toll. Ich weiß ja nicht wie andere 100km mit Avg von 200 Watt fahren oder in einem Schnitt 35 km/h, bei mir geht das auf jeden Fall nicht. Beim loslaufen dacht ich es seinen die üblichen Zipperein von der Gymnastik und die gehen dann meisten nach 2km weg. Dem war aber nicht so, hat heute ganz schon gezwackt und da ich morgen frei habe wollte ich es dann nicht übertreiben.

Der 5. lange Lauf war dann nur 1:59h, 22,3km und einem Durchschnitt von 5:15. Als belohnung hab ich mir dann heute Abend die Mühe gemacht mir Waffeln zu backen. Und natürlich gleich noch eine Portion für morgen früh fürs Frühstück.

19779

Zumindest bin ich wieder gestärkt und schau mal wie ich mich nach ein paar Stunden schlaf fühle.

[holger-b]

So nach und nach geht es wieder. Bin gerade noch beim zweiten Frühstück und etwas Lektüre.

19781

Anschließend geht es aufs Rad. Die gleiche EInheit wie vor drei oder vier Wochen. Durch die Rheinebene fahren und Leistung abrufen, da gibt es dann halt vier Stunden lang keine Erholung oder mal kurz rollen lassen. So sieht der Plan dafür aus.

19783

Ziel soll sein das ganze mit ein bischen mehr Leistung zu fahren, +5 oder 10 Watt im Durchschnitt. :Peitsche: Vier Stunden dann bin ich ja zum Mittagessen wieder zu Hause. :Lachen2: Und der geplante Koppellauf den gibt es dann halt heute Abend. Wie steht da so schön im Text, geniessen Sie die Zeit!.

[harryhirsch77]

So nach und nach geht es wieder. Bin gerade noch beim zweiten Frühstück und etwas Lektüre.

19781

Anschließend geht es aufs Rad. Die gleiche EInheit wie vor drei oder vier Wochen. Durch die Rheinebene fahren und Leistung abrufen, da gibt es dann halt vier Stunden lang keine Erholung oder mal kurz rollen lassen. So sieht der Plan dafür aus.

19783

Ziel soll sein das ganze mit ein bischen mehr Leistung zu fahren, +5 oder 10 Watt im Durchschnitt. :Peitsche: Vier Stunden dann bin ich ja zum Mittagessen wieder zu Hause. :Lachen2: Und der geplante Koppellauf den gibt es dann halt heute Abend. Wie steht da so schön im Text, geniessen Sie die Zeit!.

Alter habt Ihr alle wieder frei oder was??

[holger-b]

Alter habt Ihr alle wieder frei oder was??

Ja, holger, der "b" und ich haben heute frei und waren gemeinsam auf Radtour.

Kurzes einfahren und dann anfangen reinzuhalten, vielleicht bringt es ja noch einen Durchbruch bis Wales. Zumindest bin ich bei dieser 4h-Ausfahrt nahe an die 200 Watt gekommen und auch fast einen 35er Schnitt gefahren. Alles nur fast, habe das mit der guten Ernahrung nicht so ernst genommen. 30g Malto in 750ml, eine Banane und 750ml Wasser waren zu wenig für diese Einheit, aber ich bin durchgekommen. :Cheese:

19789

Hier noch die Zahlen zu den Abschnitten. Ist manchmal blöd wenn man gerade einen 15min IV fährt und dann ist da plötzlich eine Baustelle im Ort. Am Schluss, bevor ich die 40min Tempo gefahren bin sind mir schon einwenig die Körner ausgegangen. Musste mich dann zusammennehmen um das Ding nach Hause zu fahren.

19790

Gestärkt bin ich wieder und kann mich mit meiner Lektüre auf die Terasse setzen. Später dann noch ein Lauf, mal schauen wie der heute wird.

[holger-b]

Später dann noch ein Lauf, mal schauen wie der heute wird.

Gar nichts ist es mit Laufen geworden. Schon bei einlaufen war die Muskulatur so verspannt das ich keinen Sinn darin gesehen habe ein Laufeinheit durchzuziehen. Zur Entspannung habe ich mir dann den Schwimmrucksack geschnappt und bin an den See geradelt. 1,4km locker im See, der Körper wurde gekühlt und ich wurde locker. Wieder zu Hause habe ich es nochmal mit Lauf-ABC versucht, es ging war dann aber zu spät.

Ich denke ich habe letzte Woche beim Laufen doch etwas zuviel gemacht. War mal wieder die einzige Möglichkeit mit meinen Emotionen über meinen gesundheitlichen Rückschlag umzugehen. Psychologisch ist mir das schon klar, ich akzeptiere meine Krankheit einfach nicht. Was soll ich auch tun, mich hinlegen und sterben? :confused:

Nein ich will Spaß haben. Daher bin ich heute morgen ein paar Runden als Fahrtenspiel mit dem Rad gefahren. Der Schwerpunkt habe ich auf heute Nachmittag/abend gesetzt und dann bei Laufen ein paar 200er zu machen. Ich hoffe meine Laufbeine sind bis dahin wieder da. :Cheese:

[holger-b]

Zum Ausruhen und der Hitze noch etwas zu entgehen habe ich mir noch die Datei von heute morgen angeschaut. Ziel war für mich immer wieder über die Rampe zu fahren ohne dabei zuviel Energie zu investieren. Ist mir ganz gut gelungen, da der Max gerade mal bei 400 Watt lag.

Auch an dem Anstieg mit 4% davor und dannach lief es besser als im Frühjahr oder letztes Jahr. Effizenz die man auf einer LD braucht lässt sich nicht immer in einem 20min-Test und einer hohen FTP abbilden. Ich hoffe ich bin auf einem guten Weg, nach dem Radpart von gestern lief es heute nochmal gut.

19798

19799

Und anschließend Frühstüch in der Firma. :Cheese: Habs mir ja verdient.

19800

[flachy]

Und anschließend Frühstüch in der Firma. :Cheese: Habs mir ja verdient.

19800

Moin,
bin eben aus Leipzig rein, gehe jetzt auch Laufen (Rad war schon von 5-7Uhr dran, Schwimmen war ich 30' zwischen den Terminen in einer kleinen Leipziger Pfütze) - aber mein Begehr ist dieses mal abseits des Sports gelagert - also OT:
Dein Frühstücksbild interessiert mich.
Und dieses Mal nicht der essbare Teil sondern die Bildschirme - Du bist in der Konstruktion? Eigene Firma?
Ich frage, da ich plane, meine Sachen für diverse Baugruppen mal extern zu vergeben, ich selber keine Ahnung davon habe und intern sind wir in der Zentrale (Schwaben) etwas "dünne" besetzt, so dass der Ossi mit seinen Projekten immer hinten runter fällt...

[holger-b]

Du bist in der Konstruktion?

Ja, ca 80% meiner Arbeitszeit verbringe ich am Bildschirm.

Eigene Firma?

Nein, habe es in den letzten zwei Jahren nur geschafft mir einen gewissen Narrenschein in der Firma zu erarbeiten. ;)

[holger-b]

Heute Abend habe ich es dann geschafft meine 200er auf einer schattigen Pendelstrecke zu laufen. Wie könnte ich jetzt sagen "ick bin ein Berliner". :Lachen2:

Die Strecke ist von mir handmarkiert und die Zeiten stoppe ich zur Kontrolle. Auf jeden Fall war es Anstrengend und die zweite Serie lief dann deutlich besser als die erste. Vielleicht haben mir ja das kürzer Laufen am Di und das nicht laufen gestern ganz gut getan. Wobei ich mir immer noch nicht vorstellen kann am SO die 10km in 45min laufen zu können, geschweige den schneller. :Gruebeln:

So sieht dann eine Graphik beim IV-Training aus. Richtig man erkennt nichts. :Lachanfall:

19803

Dazu die Zahlen. Geplant war ein Tempo von 4:10 zu laufen (50sek für 200) das auch ein Tempo- und Kordinativer Reiz irgendwo ankommt. Aus Erfahrung meiner stopperei und dem Gefühl war das ganz in Ordnung. Meine Waden meinen das auch. :liebe053: Mist warum habe ich so etwas so lange nichtmehr gemacht?

19804

[harryhirsch77]

Holger-B: Linkshaender aber mit rechts essen?

[holger-b]

Holger-B: Linkshaender aber mit rechts essen?

Ne, Rechtshändler aber mit links die Maus bedienen. :Cheese:

[holger-b]

+39°C was will man mehr. :liebe053:

Um meinen Entlastungstag so richtig zu geniesen machte ich für euch eine kleine Bildertour auf der Runde vom Di-morgen.

Hier ein Blick zum Start und für die Erinnerung das es auch mal Sommer war.

19814

Anschließend bin ich schon auf dem einzigen Flachstück auf der Runde.

19815

Dann die kurze Rampe hoch.

19816

Und die letzten drei Minuten kann ich es wieder rollen lassen bevor es auf die nächste Runde geht.

19817

Das ist für mich wie ein Kurzurlaub, daher meine Lieblingsrunde vor der Arbeit.

Dafür war ich 0:58 h unterwegs und habe 25,6km bei gemütlichen 130 Watt im Schnitt gemacht. Hinterdrauf dann noch etwas Nacharbeit vom Laufen von gestern, 2,1 km in 10:15 min. Was das bei dem Wetter wert ist weiß der liebe Gott. :Lachanfall:

Ich weiß Nacharbeit klinkt ja schon fast wie "Nachsitzen", ich glaube aber das eine kurze Belastung in der gleichen Sportart für die Muskulatur besser ist als Ruhe.

[holger-b]

Gestern Abend ist meine Blume mit mir noch zur Abkühlung an den See geradelt. Ich bin noch locker zweimal hin und her geschwommen, den Start immer in Nebenlagen. Waren dann 1,4km. Die Gym ist gestrichen worden, macht Muskulär zu müde vor einem WK.

Heute morgen gibg es dann wieder früh aufs Rad und ich bin die gleiche Runde wie letzten SO gefahren, nur alles einen Gang leichter ;) . Gleiche Spielregel, ausserhalb von Ortschaften auf dem Auflieger, innerhalb einen Gang runter geschalten und auf dem Unterlenker gefahren.

Hier mal eine Graphik vom Bike und run wenn "fast" ohne glätten der Kurven gearbeitet wird.

19839

Auf dem Rad haben sich die Beine gut angefühlt und ich habe darauf geachtet mit eine hohen Trittfrquenz zu fahren. Zum Abschluss dann der Lauf auf Sparflamme, einfach nichts kaputtmachen. Die Verhärtung in den Beinen war so nicht zu spüren.

19840

Mist, habe gerade meine Excel zerschossen.

Morgen geht es dann in aller Frühe nach Karlsbad. Falls noch jemand am Start ist ich habe die Nummer 90 bekommen.

Meine Ziele sind ganz flach gehalten:

swim, 1000m wohl ohne Neo, +/- 17 min
Wechsel, das erste mal versuchen in meine neuen Radschuhe reinzukommen
bike, 40km flach mit 9 Wendepunkten, versuchen 85% zu fahren
Wechsel, mit Socken anziehen
run, bin froh wenn ich 4:30 laufen kann

[holger-b]

Mist, habe gerade meine Excel zerschossen.

Das konnte ich ja nicht auf mir sitzen lassen. Jahrlang gewachsene Programmierung einfach so aufgeben das geht ja garnicht. Aber ich habe sie wieder zurückgeholt und kann euch jetzt auch sagen was ich vor dem WK trainiert habe.

Swim = 3 mal, leider nur einmal im Freibad da völlig überfüllt
Bike = 4 mal, ich hoffe ich habe die Woche mal richitg auf mein Glück eingedroschen
Run = 4 mal, aber ein ganz komisches Laufgefühl
Gym = 1 mal

So sieht es in Zahlen aus.

19841

Jetzt beim packen ist mir aufgefallen das ich ein Schuhproblem habe. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/a045.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

Ich könnte fürs Rad ja doch den alten aber schnell zu wechselnden Schuh nehmen.

19842

Dann hätte ich da noch meinen bewärten Winterschuh, doch da werde ich auf dem Rad verzweifeln wenn ich die Verschüsse zufummeln muss.

19843

Und zum Schluss wäre da noch das neuste Modell (billig im Ausverkauf erstanden). Habe eine super halt drinnen, fühle mich wohl und für die LD gibt es bestimmt keinen anderen Schuh. Aber wie komm ich auf dem Rad in den Schuh?

19844

Nichts als Probleme und Fussball spielen kann ich auch nicht. :Huhu:

[MatthiasR]

Morgen geht es dann in aller Frühe nach Karlsbad. Falls noch jemand am Start ist ich habe die Nummer 90 bekommen.


Ich würde ja empfehlen nach Karlsdorf statt nach Karlsbad zu fahren.

Meinjanur, Matthias (21 Jahre in Karlsbad gelebt)

[harryhirsch77]

Ich würde ja empfehlen nach Karlsdorf statt nach Karlsbad zu fahren.

Meinjanur, Matthias (21 Jahre in Karlsbad gelebt)

:Lachanfall: :Cheese:

[holger-b]

Ich würde ja empfehlen nach Karlsdorf statt nach Karlsbad zu fahren.

Ja das kommt davon wenn man mal richtig verwöhnt wird und sich um nichts Gedanken machen muss. Mein Fahrdienst heute morgen war echt super, musste nur dort vorbeifahren und meine Sachen einladen.

:Blumen: marlaskate, wir waren heute ein super Team.

Auf jeden Fall bin ich richtig und rechtzeitig am Austragungsort angekommen. Dort noch etwas small-talk mit ein paar Vereinskollegen und die letzten Vorbereitungen. Das Wetter war optimal, beim Start 25°C im Ziel 27°C und die ganze Zeit eine geschlossene Wolkendecke.

Swim
Der kleine See hatte was von 26°C, also war wie erwartet das Schwimmen ohne Neo. Bin es langsam angegangen und dan gleichmässig durchgezogen. So war ich nach 16:40min aus dem Wasser.

Bike
Ich habe es Riskiert und die neuen Radschuhe am Rad eingeklickt und die Verschlüsse ganz aufgedreht. Ist aber völliger Müll die Schuhe ohne Schlaufen auf dem Rad anziehen zu wollen. Auf dem Rad rollte es sofort los und ich bin schön zwischen 230 und 240 Watt gefahren. Bis die erste Gruppe mit 7 Mann von hinten kam, dann mit Abstan weiter mitgefahren. Es kam aber gleich noch eine Gruppe von 6 dazu. Die Kampfrichter sind zwar massiv dazwischen und habe mit zwei Motorrädern versucht die Gruppe aufzulösen aber ohne Erfolg. Wenigstens haben sie Zeitstrfen verteilt. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/a020.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php) Weiter hinten war es noch schlimmer. Ich habe den WK dann eigentlich abgeschrieben.

Hier eine Graphik vom Radfahren.
19887

Run
Habe mir in der Wechselzone dann Socken angezogen, wollte mir fünf Wochen vor Wales jetzt nicht die Füsse kaputt laufen. Dann mal nach Gefühl los und ab dem erstem km immer fleisig gearbeitet. Das Befridigende war das ich meine Leistung im Vorfeld richitg eingeschätzt habe. Ich muss in den kommenden Wochen nur etwas am Ball bleiben.

Hier noch der Lauf. :Cheese:
19888

Dann nachdem alle Räder aus der Wechselzone geholt waren und wieder im Auto verstaut auf nach Hause. Jetzt mal schauen was meine Blume noch mit mir vorhat. :liebe053: :Huhu:

[holger-b]

Und ab und zu gibt es dann auch die traurigen Seiten unseres Sports. So muss ich mich von einem langen Laufbegleiter verabschieden. Sind wird doch etliche km (912) im Training und WK gemeinsam gelaufen. x-(

RiP

19891

Aber das Leben geht mit jeden Laufschritt weiter und schon steht der Ersatz im Schuhregal. :Cheese:

19892

Und dazu kommt ein alter neuer Bekannter.

19893

Weiterhin auf viele verletzungfrei Laufkilometer. :liebe053:

[3-rad]

Aber das Leben geht mit jeden Laufschritt weiter und schon steht der Ersatz im Schuhregal.


warum ist da so viel styropor zwischen den Schnürsenkeln?

[glaurung]

Was is'n der untere für einer?

[holger-b]

warum ist da so viel styropor zwischen den Schnürsenkeln?

Das ist kein Styropor, dass ist der Schnurrsenkel. Dieser ist elastisch und hat Knoten drauf zum fixieren.

19896

Was is'n der untere für einer?

Der selbe wie der obere. :Cheese:

Ist von Inov-8, Typ Road-8 233 (http://www.bike24.de/1.php?content=8;navigation=1;product=34567;page=2; menu=1001,1004;mid=405;lang=1), hat nur 6mm Sprengung. Es gibt von dem Hersteller aber auch viele Schuhe ohne Spregung und auch ohne Stütze.

[glaurung]

Ist von Inov-8, Typ Road-8 233 (http://www.bike24.de/1.php?content=8;navigation=1;product=34567;page=2; menu=1001,1004;mid=405;lang=1), hat nur 6mm Sprengung. Es gibt von dem Hersteller aber auch viele Schuhe ohne Spregung und auch ohne Stütze.

Deswegen fragte ich. Danke. :)
Muss ich mir mal ansehen.

[flachy]

Es gibt von dem Hersteller aber auch viele Schuhe ohne Spregung und auch ohne Stütze.

Unglaublich!
Abebe Bikila hat damit-ohne Stuetze, ohne Sprengung und natuerlich auch ohne Styroporgetunte Schnuerbaender,, nur auf seinen eigenen Fusssohlen- in den fruehen 60-ern den Olympiamarathon (Rom?) Gewonnen.
Damals hiess das noch stupide: "Der Schwarze ist barfuss gerannt...."

Nur rannte diese 60 Kilogazelle einen 3-Minutensplit ohne Daempfung, Stuetze und Sprengung.

Ob das bei einem IM-Tempo von 4:30 kopiert werden sollte, bezweifel ich heftigst!

Greetz from Berlin!

[holger-b]

..., hat nur 6mm Sprengung.

Deswegen fragte ich. Danke. :)
Muss ich mir mal ansehen.

Dann schau dir auch mal die Schuhe von Merrell an. Die gibt es auch als Neutralschuhe. Ich will mir die auch schon lange anschauen, es gibt aber nur einen Laden in der Nähe (30km) bei dem ich die Schuhe anprobieren kann. Vielleicht schaffe ich es in der nächsten Woche (Ruhe-, Entlastungswoche) mal dort vorbeizufahren. ;)

[holger-b]

24 h are enougth break!

So war ich in der Mitagspause bei der Wassermassage.

Einschwimmen
5 Serien
50m Kraulbeinschlag mit Kurzfolssen in Bauchlage
50m Kraulbeinschlag mit Kurzfolssen in Rückenlage
50m Delphinbeinschlag mit Kurzfolssen in Bauchlage
50m Delphinbeinschlag mit Kurzfolssen in Rückenlage
200m Kraul
Ausschwimmen

Jetzt fühlt sich alles wieder ganz gut an. Jetzt noch etwas arbeiten und nach ausreichend Pause (min. 5h) noch etwas Stabi.

[Duafüxin]

Dann schau dir auch mal die Schuhe von Merrell an. Die gibt es auch als Neutralschuhe. Ich will mir die auch schon lange anschauen, es gibt aber nur einen Laden in der Nähe (30km) bei dem ich die Schuhe anprobieren kann. Vielleicht schaffe ich es in der nächsten Woche (Ruhe-, Entlastungswoche) mal dort vorbeizufahren. ;)

Da kann man doch ne Reg-Radtour hin machen :Cheese:

Welche Merrels hast Du denn ausgeguggt?

[holger-b]

Da kann man doch ne Reg-Radtour hin machen :Cheese:

Klar so der Plan für nächste Woche. Wollte in letzter Zeit meinen Wochenumfang von +20h nicht noch durch so Spielerein in die Höhe treiben.

Welche Merrels hast Du denn ausgeguggt?

Habe bisher nur online so drübergefogen. Ein Strassenmodell das auf jeden Fall keine Stütze, wenig oder keine Spregnng hat. Bei der Dämpfung muss ich mal schauen wie es sich anfühlt.

[Duafüxin]

Klar so der Plan für nächste Woche. Wollte in letzter Zeit meinen Wochenumfang von +20h nicht noch durch so Spielerein in die Höhe treiben.



Habe bisher nur online so drübergefogen. Ein Strassenmodell das auf jeden Fall keine Stütze, wenig oder keine Spregnng hat. Bei der Dämpfung muss ich mal schauen wie es sich anfühlt.

Ich hab die Trail Glove und ein Strassenmodell. Beide haben keine Dämpfung. Ist halt nen bisschen Gummi zwischen dem Boden und dem Fuß.
Kleiner Tipp: mach mit den Schuhen, falls Du sie holen solltest, keine Experimente vor Wales.

Ich hab meiner Freundin ein Paar geschenkt, weil sie mir en Tuck zu klein waren. Sie fand die so toll, ist gleich 30 km damit gelaufen (allen Warnungen zum Trotz) und hat jetzt nen Ermüdungsbruch.

[holger-b]

Kleiner Tipp: mach mit den Schuhen, falls Du sie holen solltest, keine Experimente vor Wales.

Ne, dass muss nicht sein. Meine Schuhmodell (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=935977&postcount=185) für Wales sind eingentlich schon klar. Es wird wohl der Saucony, obwohl ich eigentlich lieder direkt laufe.

Bei Merrell erhoffe ich mir etwas Abwechslung zu Inov-8. Die ja auch sehr knapp am Boden sind. :Cheese: Auch und preislich sind die glaube ich auch interessant. I hope so.

[holger-b]

Nachdem ich gestern mehrfach die Wettermeldungen für diese Woche gecheckt hatte hab ich mich zu spontanen Umstellung entschieden. Also war erst einmal etwas Stress bei der Arbeit angesagt und dafür hatte ich dann für heute Urlaub bekommen.

Gut die Stabi/Gym Einheit habe ich dann gestern Abend auch noch geschafft. Und meinen Plan für diese Woche neu definiert. So sieht dann die letzte Woche in meiner Vorbereitung/Build Phase aus.

19973

Für die Jockereinheit habe ich mir dann noch ein Auto organisiert und bin Richtung Süden gefahren. Erster Anhaltpunkt bietet dieses Schloss.

19974

Dann folgt der erste Anstieg auf der Radstrecke.

19975

Nach der Abfahrt sorgt ein Blick zur Seite für etwas Abwechslung.

19976

Bevor der zweite Anstieg folgt.

19977

Fortsetzung folgt.

[holger-b]

Dann kommt eine kackige Abfahrt durch die Weinberge.

19978

Bevor nach drei Runden im WK in die Laufschuhe geschlupft werden darf. Im Training bei mittlerweile 35°C. Follow the green line. :Cheese:

19979

Das schöne ist, dass die eine öffentlicher Wassertrettplatz gibt den ich im Anschluss ausgiebig genutzt habe.

19980

Auf der Heimfahrt habe ich dann 3 Liter Wasser vernichtet, zum Glück hatte ich soviel dabei. Mit einem kleinen Umweg bin ich dann noch bei einem Raddealer vorbei. Da ich Trainingstechnisch alles ausser das Tapern ausprobiert habe muss jetzt das Equipment getuned werden. ;) Mehr dazu wenn das Päckchen im Haus ist,

Für die ganze Plagerei und weil es auf der Strecke lag bin ich bei der Bäckerei Geldreich vorbei und habe mir was gluten- und laktsefreies mitgenommen. Der Name ist Programm, jedes Stück 1,80 €. Abder das passt heute locker rein, Auswertung gibts später.

19981

:Huhu:

[holger-b]

Nachdem ist dem Nachmittag noch mit meiner Freundin verbracht habe und wir noch gemeinsam am See etwas paddeln war kommt der Rest von meinem Trainingstag.

Also ich hatte mein Trainingrevier heute nach Malterdingen verlegt. Ich bin ja mal für den WK über die MD am 10.08 gemeldet. Da mein letzter Start auf der Strecke 2006 war, hatte ich gedacht es sit vielleicht kein Fehler die Strecke mal wieder anzuschauen.

Geplant war eine Schwellenbelastung wie ich sie hier auf meiner Runde hier, die ich vor zwei Wochen absolviert habe. War aber Fehlanzeige, die Anstiege verlaufen anderst. Es hat mir aber gezeigt das meine Training ausreichend ist/war.

Hier die Graphik vom Rad, in den bergab und flachen Stücken bin ich recht gleichmässig gefahren. Da dürfte noch was gehen, wenn die Straßen gesperrt und gereinigt sind.

19992

Beim Laufen wollte ich einfach locker bleiben. Keine Körner verschiessen, sondern den Fokus fürs Laufen am WE machen. Am Schluss habe ich die letzte Abbiegung nach Malterdingen verfehlt und bin an der B3 rausgekommen. Musste dann zwei km wieder zurücklaufen, dafür ist mir das steile bergab Laufen ersparrt geblieben. :Cheese:

19993

Alles in allem ein fünf Stunden Trainingstag, länger sollte es beim WK auch nicht werden.

[holger-b]

Keine Körner verschiessen, sondern den Fokus fürs Laufen am WE machen.

Das hat wohl nicht so gut geklappt. Die Mischung aus Hitze und Höhenmetern hat mich doch ziemlich platt gemacht.

Heute morgen war dann auf Grund von Dauerregen laufen angesagt. War wie Kaugummi und ich bin dann auch keine 200er gelaufen, vielleicht hätte es mir gut getan. Bin dafür ab km10 alle 600m eine Steigerung gelaufen, dass hat mir dann doch ganz gut getan.

Mal schauen ob ich heute Nachmittag dann aufs Rad komme.

[holger-b]

Sinn oder Unsinn!?

Es hat aufgehört zu regnen und ich bin etwas unschlüssig was ich heute Nachmittag auf dem Rad trainieren soll. Geplant war nach gestern eigentlich Schwellentraining im Flachen, einfahren, dann 5min Schwelle +5%, dann 2 oder 3 mal 10min Schwelle, ausfahren.

Vielleicht würde mir ja was anderes mehr bringen! Aber was? Für Tempotraining über 45min oder länger fühle ich mich noch zu müde.

Edith: Morgen ist Entlastungstag, ich kann mich heute schon noch etwas kaputtmachen.

Zur Motivation habe ich schon in den alten Ergebnislisten gekramt. Meine Radform ist nicht so schlecht, dass was ich gestern im Training gefahren bin, bin ich 2006 im WK gefahren. :Cheese: Und ganz oben stand so ein komischer Name, Pete Jacobs, den kannte da noch keiner.

20013

Weiter unten war dann ich.

20015

[Nordexpress]

Sinn oder Unsinn!?

Es hat aufgehört zu regnen und ich bin etwas unschlüssig was ich heute Nachmittag auf dem Rad trainieren soll. Geplant war nach gestern eigentlich Schwellentraining im Flachen, einfahren, dann 5min Schwelle +5%, dann 2 oder 3 mal 10min Schwelle, ausfahren.

Du planst nach Schwellentraining gestern heute schon wieder? Aha. Meinst Du mit Schwelle Deine FTP-Leistung? Warum trainierst Du die soviel ca. 1 Monat vor dem IM? Erzähl mal.


Vielleicht würde mir ja was anderes mehr bringen! Aber was? Für Tempotraining über 45min oder länger fühle ich mich noch zu müde.

Edith: Morgen ist Entlastungstag, ich kann mich heute schon noch etwas kaputtmachen.

oder die Entlastung vorziehen?

[holger-b]

Du planst nach Schwellentraining gestern heute schon wieder?

Ja.
1. Langsam war gestern
2. Das Gestern war nicht so doll, der Lauf in der Hitze war mehr das KO.
3. Schwellenleistung am Berg ist für mich nicht dasselbe wie in der Ebene.

Aha. Meinst Du mit Schwelle Deine FTP-Leistung?

Ja, Leistung an meiner FTP-Schwelle erbringen.

Warum trainierst Du die soviel ca. 1 Monat vor dem IM? Erzähl mal.

Da es meine letzte Woche in der Vorbereitungphase ist. Habe mich an der Struktur vom 18h-Plan Mittwöchler orientiert und auf meine Gewohnheiten umgeschrieben.

So viel finde ich eine 20h-Woche nicht. Ich bin eher dabei meine intensiven Bereiche zu erweitern und unnötige Zeit wegzulassen. Wenn ich noch was Verändern kann dann jetzt und nicht zwei Wochen vor dem IM. Oder?

Beim Laufen habe ich etwas geschlampert. Habe meine wöchentlichen Hügelläufe weggelassen. Gut die werde ich jetzt auch nichtmehr nachholen können. :Cheese:

...oder die Entlastung vorziehen?

War heute Mittag wohl mehr das mentale Problem. Zu Hause haben wir uns kurz gemeinsam bei Tee und Shake an den Tisch gesetzt. Anschließend habe ich mich ohne viel Gedanken gerichtet und bin aufs TT gehockt. Konnte bein einfahren gleich gut kurbeln und später auch vernünftig Leistung abrufen.

Jetzt freue ich mich doppelt auf den lockeren Tag morgen. :Cheese:

[holger-b]

Und so sah das Training dann aus.

Hier die Vorgabe/Idee aus dem Buch.

20022

Dann das was ich daraus mit meinem Garmin als Trainingsprogramm gemacht habe.

20023

So sah das Training dann heute als Graphik aus.

20024

Die 10min IV haben alle den gleichen Startpunkt, dann war heute für 3km Seitenwind angestanden und ab den Knick ging es dann dagegen. :Cheese:

Und die Zahlen zum Vergleichen für die Speed-Fraktion.

20025

Nach dem Warm-up hat es sich gut und kraftvoll angefühlt. Nur der Letzte Punch hat gefehlt um die Werte (Avg) noch an meine FTP von 265 Watt zu bringen. Jetzt sind die Beine dick und ich bin müde und zufrieden. :liebe053: Noch etwas lesen und dann heia machen.

Morgen gibt es dann eine neue Überraschung. ;)

[Nordexpress]

2. Das Gestern war nicht so doll, der Lauf in der Hitze war mehr das KO.
Naja, an den hohen Anstiegen überzogen und in der letzten Runde dann etwas abgekachelt?


3. Schwellenleistung am Berg ist für mich nicht dasselbe wie in der Ebene.
Aha.

Habe mich an der Struktur vom 18h-Plan Mittwöchler orientiert und auf meine Gewohnheiten umgeschrieben.
Umfang übernommen, Inhalt verändert?


So viel finde ich eine 20h-Woche nicht.
Aha.

[holger-b]

Geplant war eine Schwellenbelastung wie ich sie hier auf meiner Runde hier, die ich vor zwei Wochen absolviert habe. War aber Fehlanzeige, die Anstiege verlaufen anderst. Es hat mir aber gezeigt das meine Training ausreichend ist/war.

Naja, an den hohen Anstiegen überzogen und in der letzten Runde dann etwas abgekachelt?

Nein, nur die 1. und 3. Runde bewust auf Zug am Berg gefahren. In der Runde 2. und 4. mit kleineren Gängen die Anstiege hoch um es mal auszuprobieren und zu schauen wie effizient es ist.


Umfang übernommen, Inhalt verändert?

Nicht ganz. Ich fahre dann bei einer 4h EInheit nicht 4x45min in WK-Tempo sonder suche mir eine Strecke die meinem WK ähnlich ist. So wie bei dieser Einheit (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=931522&postcount=146) oder gehe in der Ebene eine Arbeitereinheit (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=934510&postcount=171) absolvieren.

[Nordexpress]

Nicht ganz. Ich fahre dann bei einer 4h EInheit nicht 4x45min in WK-Tempo sonder suche mir eine Strecke die meinem WK ähnlich ist. So wie bei dieser Einheit (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=931522&postcount=146) oder gehe in der Ebene eine Arbeitereinheit (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=934510&postcount=171) absolvieren.

WK-ähnliche Strecken machen ja Sinn. Ich hatte mich nur gewundert, dass Du die Anstiege so hart fährst (für den IM so angedacht?) und am Tag nach der langen Einheit gleich nochmal mit FTP-Intervallen draufhaust.

Merkst Du dabei einen Fortschritt, wenn Du Deine Trainingsrunden vergleichst? im FTP-Test-Thread hast Du ja für Dez und Juli praktisch identische Werte eingetragen.

[holger-b]

WK-ähnliche Strecken machen ja Sinn. Ich hatte mich nur gewundert, dass Du die Anstiege so hart fährst (für den IM so angedacht?)

Ich "versuche" die Anstiege nur bis zur Schwelle zu fahren. In der vierten Runde wo ich dann auf den Rettungsacker gegangen bin hat es einigermassen geklappt. Soviel wie ich von Wales gehört habe ist Laktattoleranz ein muss. Bei 16% komme ich nicht mit FTP hoch.

... und am Tag nach der langen Einheit gleich nochmal mit FTP-Intervallen draufhaust.

Ich merke schon das es mir was bringt.
1. Ich brige noch in vorbelastetem/ermüdetem Zustand noch Leistung.
2. Ich bin auch mental gefordert. +10h im WK können verdammt lange werden.
3. Wenn ich Tempo-Einheiten mit 80% mache fühlen die sich immer lockerer an. Und da liege ich in der IM-Belastung.


Merkst Du dabei einen Fortschritt, wenn Du Deine Trainingsrunden vergleichst? im FTP-Test-Thread hast Du ja für Dez und Juli praktisch identische Werte eingetragen.

Ja, ich fahre an der FTP einen Gang dicker. Es rollt alles besser. In der Zeit dazwischen habe ich es über die Auswertung von wko+ kontrolliert ihne ein FTP-Test zu fahren. Mir fehlt da wohl noch etwas Datengrundlage und Erfahrung, aber das kann noch werden.

[Nordexpress]

Laktattoleranz ein muss. Bei 16% komme ich nicht mit FTP hoch.
Eine Frage von Trittfrequenz und Übersetzung ;-)

3. Wenn ich Tempo-Einheiten mit 80% mache fühlen die sich immer lockerer an. Und da liege ich in der IM-Belastung.
Übst Du das dann noch bis zum Wettkampf? weil z.b. die letzte lange Ausfahrt war ja eher ein Wechsel zwischen 100%/0%/70%. Also L4/L5 und L2.



Ja, ich fahre an der FTP einen Gang dicker.
... bringst aber nicht mehr Leistung. Worin liegt jetzt die Verbesserung?

[holger-b]

Eine Frage von Trittfrequenz und Übersetzung ;-)

34/25

Übst Du das dann noch bis zum Wettkampf? weil z.b. die letzte lange Ausfahrt war ja eher ein Wechsel zwischen 100%/0%/70%. Also L4/L5 und L2.

Ich denke aber genau so wird der WK aussehen. 180km mit 2500hm und alles in kleinen Wellen.

... bringst aber nicht mehr Leistung. Worin liegt jetzt die Verbesserung?

Effizienz! Ich sitze ruhiger auf dem Rad und habe an meiner Schwäche gearbeitet, größere Gäne zu treten. Mehr Leistung geht bei mir meistens über die Trittfrequenz.

[Neoprenmiteingriff]

Hab mir mal den Ironman Bericht von Wales angeguckt.........alte Schwede bzw Waliser; dass ist ja nen Brecher von Wettkampf. Ich wäre schon vom Wasser bis hoch zum Rad halb tot.....

Respekt und viel Spass

[holger-b]

Hab mir mal den Ironman Bericht von Wales angeguckt.........alte Schwede bzw Waliser; dass ist ja nen Brecher von Wettkampf. Ich wäre schon vom Wasser bis hoch zum Rad halb tot.....

Respekt und viel Spass

Daher ja auch das Training so hart bis nichts mehr geht. Ermüdungsresistend muss ich bei dem WK schon sein. Vor allem da nach dem Rad nochmal 300hm anstehen und ich meine Hügellaufe nicht gemacht habe. :)

[holger-b]

So den Tag habe ich wirklich genossen. Am Abend durfte ich dann noch in den See springen. Da ja Entlastung vor den drei letzten Trainingstagen anstand, habe ich mir den Neo angezogen. Das Programm war ganz einfach, Dauerschwimmen.

Swim 2,1km
Landgang 0,2km
Swim 1,4km
Landgang 0,2km
Neo aus
Joggen 0,4km

Im Anschluss gab es dann die Überrschung für den heutigen Tag. Wir sind gemeinsam Ausggangen um die hiesige Wirtschaft (http://linde-sasbach.de/) zu unterstützen.

20052

Leider war heute nicht Steaktag, aber es gab trotzdem was auf dem Teller. :liebe053:

20053

Morgen Nachmittag fängt das WE dann mit Laufen an. :)

[3-rad]

Dein Essen ist deutlich zu trocken.

[holger-b]

Dein Essen ist deutlich zu trocken.

Ach was, dass meinst du nur. Es gab Röstzwiebeln und Wasser dazu.

[Duafüxin]

Im Anschluss gab es dann die Überrschung für den heutigen Tag. Wir sind gemeinsam Ausggangen um die hiesige Wirtschaft (http://linde-sasbach.de/) zu unterstützen.

20052

Leider war heute nicht Steaktag, aber es gab trotzdem was auf dem Teller. :liebe053:



Bist Du schon in Wales?

[holger-b]

Bist Du schon in Wales?

Nein, mein Essen sieht immer so aus. :Lachen2:

Zumindest wenn ich auswärts esse.

[holger-b]

Anruf von der Blume, dass der Raddealer angerufen hat. Päckchen ist da. http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/c015.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

Jetzt muss ich heute noch vor dem langen Lauf aufs Rad. Naja ich habe ja Zeit und es wird erst um 21:30h dunkel. ;) Nur noch "schnell" die Platte putzen.:Lachen2:

[holger-b]

Und was gestern noch geschah. Bin dann irgendwann fix nach Hause und dort aufs Rad. Eine kleine Vorbelastung vor dem Lauf kann ja nicht schaden. :Cheese:

20095

Auf dem Rückweg dann mit meinem Päckchen. Hat sich gut angefühlt und im Kopf etwas Motivation freigesetzt. Ob es mich wirklich schneller macht bleibt noch abzuwarten.

20094

Wieder zu Hause angekommen, der Wechsel in die Laufschuhe. Es war für einen langen Lauf mal wieder richitg warm, 26°C und Sonne. Egal der letzte Lange muss heute sein! Am Anfang leif es nicht so rund, aber nach 3 oder 4km waren meine Laufbeine da. Das ging auch bis km22, da kammen die ersten Zipperlein auf. Ab km26 war es dann leiden und irgendwer hatte meinen Mund in einen Sandkasten verwandelt. Aber Ende gut, alles gut.

20096

Zu Hause angekommen war erst einmal trinken, duschen und rumliegen angesagt. Es ist super gelaufen und ich selber hätte vor sieben Wochen noch nicht geglaubt das ich einen 30er in der konstanz durchlaufe. :Cheese: Danke an alle "for kick my ass" for more action. :Blumen:

So dann mal meine Blume aus dem Bett schmeißen und gemeinsam frühstücken. Anschließend geht es zu eine gemütlichen Radausfahrt.

[holger-b]

Tjaja Radrunde. Bin ich gerade weg von zu Hause gibt es einen kurzen hohen Ton, Speichenbruch am Vorderrad. Also wieder 5km nach Hause und Vorderrad gewechselt. Nochmal los!

Die Runde lief dann gut, dass ich mich heute für die 150Watt mehr anstrengen musste als sonst ist ja ohne Frage. Unterwegs hatte sich noch etwas schwarz gelbes auf meine Radhose gesetzt und gleich zugestochen. Zum Glück ohne großere Anschwellungen bisher.

Das Ziel für dieses WE soll bis zum So noch eine gewisse Restmüdigkeit aufzubauen/zu behalten. So kann ich beim 10er noch ein Training für die letzten 10 simulieren. Vor allem im Kopf noch mal bereit sein etwas schneller zu laufen.

But now what happens today on the bike.

20100

And after go to the run. Und da lief es für das Tempo noch locker.

20101

Dann kann ich ja mal auf morgen gespannt sein. Nach einer kurzen Vorbelastung auf dem Rad die wohl so aussen soll.

20102

Sollte ich den 10er in einem Tempo von 4:30 durchlaufen können. Ich will mich ja nicht abschießen und der WK am kommenden WE ist mir wichtiger. :Cheese:

[holger-b]

My work is done! It was really hard today.

5:40 stand up and breakfast, untill relax and reading
6:41 start the bike session
29min to get my number and change my outfit
8:30 start for the run
9:37 start the second part on the bike get home

Und jetzt bin ich fertich! :Cheese: Auf dem Rad war die erste Belastung zum Durchpusten recht anstrengend. Die beiden längeren IV waren dann ok, da hat es dann einfach gerollt.

Der Wechsel zum Lauf lief gerade so und Zeit zum einlaufen war keine mehr. So habe ich mich nach hinten gestellt und bin den ersten km eingelaufen. Dann kam aber auch gleich die mentale Schiene als ich das Tempo bei km2 angezogen habe. Die Muskulatur hat gut mitgespielt und weniger Probleme gemacht wie am Fr beim langen Lauf. Ich hatte auf der Strecke zwar mal kurz einen Hänger, was aber auch an der Strecke (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=dctztddoltempsrd&referrer=trackList) liegen kann. 90% sind Feld- und Waldwege. Ergebnisse (http://www.sv-ulm.de/) gibts erst später.

Dann im Ziel etwas trinken ein kurzer Smaltalk und in halbwegs trockenen Radklamoten wieder ab nach Hause. Alles in allem ein finaler Abschluss meiner Vorbereitung. Jetzt mal schauen wie ich mich die Woche über erhole und was ich Malterdingen dann abrufen kann. ;) i hope the best.

20114

20115

20116

[holger-b]

Heute Abend habe ich noch etwas Statistik gemacht. Die vergangene Woche war noch mal richitg hart und vielleicht habe ich auch einen Tick zu viel gemacht. Time will tell :Cheese:

Unterm Strich waren es.
4 Einheiten swim, davon 2 nur 1km plantschen zur Regeneration
7 Einheiten bike, da ist der So als zwei Einheiten gezählt
5 Einheiten run, davon 4 mehr oder weniger gekoppelt
1 Stabi

Und hier die Zahlen dazu

20126

Dann habe ich mal versucht die zwei Vorbereitungblöcke miteinander zu vergleichen. Auf jeden Fall die Qualität hat im zweiten Block "leicht" zugenommen. Ich weiß auch nicht ob da derzeit noch viel Luft nach oben gewesen wäre. Ich hoffe man kann auf den Bildern was erkennen.

Auf jeden Fall bin ich auf mein kurzes Tapern bis zum nächsten WE gespannt. Für heute will ich mir darüber aber noch gar keine Gedanken machen.

Hier die Übersicht aus dem ersten Vorbereitungblock.

20127

20128

Und hier der zweite Teil.

20129

20130

[holger-b]

Es gibt Tage die braucht kein Mensch, heute war es bei mir so. War in der Mittagspause beim Zahnarzt zur Nachkontrolle meiner Zahn-OP. Der Behandelte Zahn und die Wurzel sind OK, nur hat sich jetzt am nächsten Zahn eine Zyste gebildet.

Was habe ich in meinem Leben verbrochen das ich soviel Scheiße durchleben muss? Am besten Kopfschuss!

Als ich dann am Abend beim Zahnchirogen war gab es eine gute und eine schlechte Nachricht. Die Gute, der nächste freie Beratungstermin ist erst im September, der OP-Termin ist dann zwei Wochen nach Wales. Die Schlechte, es ist ein Backenzahn, dass heißt der Kiefer muss von beiden Seiten geschnitten werden. :(

Zu Hause habe ich dann etwas Ruhe gesucht, aber abschalten ging nicht. So bin ich bei dem schönen Wetter raus an den See. Nach 50m Brust bis zum Seil war der Kopf still, dann in Ruhe durch den See. Herlich.

Obwohl mir gerade nicht nach Training ist hatte ich ja schon einen Plan in der Tasche. Morgen wenn ich aufwache wird es wieder besser aussehen. Also Blick nach vorne.

20199

[holger-b]

Morgen wenn ich aufwache wird es wieder besser aussehen. Also Blick nach vorne.

Die Ruhe hat mir sehr gut getan und ich habe wunderbar geschlafen. Mental ist es wieder etwas besser. Dafür ist die Müdigkeit in den Körper eingekehr, alles geht etwas scherfällig. :Lachen2: Muss mich gerade zurückhalten, dass ich jetzt nicht unnötig Kaffee in mich hineinpumpe.

Heute noch etwas Geduld und locker machen und dann mal schauen ob ich den Motor wieder angeschoben bekomme. Die Handbremse wird dabei aber angezogen bleiben. :Cheese:

[Duafüxin]

Ist zwar wenig Trost, aber manchmal hat man eben das Gefühl in der Kläranlage zu schwimmen, so viel Scheiß um einen rum. Aber auch da sprudelt es einen wieder raus. :Cheese:

Aber mal was anderes: Machst Du auch einen Koffein WashOut oder SaltinDiät oder sonst irgendwelche Ernährungsänderungen vorher?

[holger-b]

Aber mal was anderes: Machst Du auch einen Koffein WashOut oder SaltinDiät oder sonst irgendwelche Ernährungsänderungen vorher?

Koffein WashOut mach ich nicht. Ich habe aber mit beginn der Vorbereitungphase meinen Kaffeekonsum bewust reduziert. Mehr als drei (am WE auch mal vier) Tassen Kaffee gibt es nicht. Ab und zu überliste ich mich dann mit einem coffeefreiem Kaffee. ;)

Ernährungveränderungen mach ich keine. Ich bin schon so eingeschränkt, dass für mich wichtiger ohne Verdauungsprobleme und vor allem gesund an der Startlinie zu stehen.

OK, ein paar Tage (drei/vier) weniger Ballsststoffe, nichts was mechanische Reibung im Darm verursachen kann. Auck rotes Fleisch und schwer verdauliches Gemüse (Kohlsorten) meide ich. Zwei Tage vorher achte ich auch darauf nicht zuviel Eiweiß zu mir zu nehmen.

[holger-b]

Heute Nachmittag war nicht viel. Bin aufs Rad zum locker kurbeln, die Beine sind etwas schwer und ich bin unmotiviert. Nach den üblichen ersten 5 min kann ich locker den Tritt über 90 halten. Es rollt halt, zu Hause waren es dann 1:24h, 40,5km, Avg 136W. Auch nicht schlecht mit so wenig Leistung so flott unterwegs zu sein. Obs am Helm und den WK-Laufrädern liegt?

Zu Hause habe ich mehr Boch auf duschen als auf Gym. Also fällt Gym zugunsten von duschen aus. :Cheese:

[holger-b]

Nach zwei Tag locker wollte ich ja heute beim Miniduathlon etwas aufs Tempo drücken. Dabei wollte ich verschiedenen Setups ausprobieren, vor allem die Radschuhe vor dem Bike und nicht auf dem Bike anziehen. Und bevor jemand was sagt, dass mit dem MD-Tempo habe ich nie gesagt. :Lachen2:

Zu Hause angekommen die wichtigste Vorbereitung und wieder ein Stück Umweltverschmutzung.

20251

Dann ging es zum einlaufen. 5,1km im 5er Schnitt und es hat sich gut angefühlt. OK, erstes Setup aufbauen und mal schauen was passiert.

20252

Bin dann in die Laufschuhe und mal los. Strecke ging rund um unseren Wohnblock, 1km. Ich laufe so das es mich anstrengt aber sich noch gut anfühlt. Kurz bevor ich wieder bei und in den Hof laufe schaue ich auf die Uhr, Tempo 4:13. Ich sage mir nur "locker bleiben", in den Garten, Wechsel und aufs Rad. Wieder nur so viel Druck machen das es anstrengt aber nicht weh tut. Die 4,3km fahre ich in 7:11, Schnitt 35,9, Avg 240W. Wieder in den Garten, Laufschuhe an und gleiche Runde wieder. Tempo 4:11.

Ich verschnaufe eine Zeitlang, wechsle den Helm und die Schuhe aus und mache ein Foto.

20253

Nach 8min Pause geht es dann wieder los. Ich habe jetzt ja ein neues Mantra, "locker bleiben. Zumindest bin ich damit verdammt schnell. 1.Lauf 4:03, Rad 7:03, Schnitt 36,6, Avg, 230W, 2.Lauf 4:02. :liebe053:

Hätte mich jemand vorher gefragt ob ich nach zwei Tagen Ruhe diese Spritzihkeit habe, ich hätte nein gesagt. Mit den Ergebnissen bin ich völlig happy, nur die letzten Einheiten muss ich noch etwas entzerren. Lieber ein mal morgens und ein mal nachmittags trainieren.

Hier noch ein Bild von meinem Radsetup für den WK. Nichts besonders aber mir reichts und anscheinend ist es auch schnell. :Cheese:

20254

[holger-b]

Punkt 6 heute morgen kam der Sprung in den See. Keine Wellen, kein Wind, nur überall Nebel auf dem See, der die Orientierung erschwert hat. Nach 1,4km wieder raus und einen kurzen Lauf. Dann auf dem Heimweg für die Blume ein Brötchen beim Bäcker mitgenommen und zu Hause schnell die Sachen aufgehängt. Dann weiter zum Arbeiten, die Beine lassen sich selbst auf der Stadtschlampe sehr locker bewegen. :liebe053:

Das könnte bis zum So noch was werden.

[tofino73]

Das gute Gefühl, ist (fast) das Wichtigste. Weiterhin gutes Gelingen und hau rein.

Happy trails

[holger-b]

Nach dem spannenden Rennen in Embrun und dem verfolgen auf dem Forumticker bin ich anschließend zum laufen los. Mir war es wichtig ein gutes Gefühl zu behalten und habe mich für ein Fahrtenspiel entschieden. Dabei habe ich die ganze Zeit mein Mantra runtergebetet, "locker bleiben", "locker bleiben", "locker bleiben", "locker bleiben", ...

Hat gewirkt, ich war nach 1:02 h und 12,4 km wieder zu Hause und fühle mich immer noch locker. :Lachanfall:

So kann es bleiben. Morgen früh starte ich dann mit dem RR zu einer kleinen Ausfahrt vor der Arbeit. Leider ist der Sommer schon wieder vorbei und man braucht schon wieder Licht am morgen. http://www.cosgan.de/images/smilie/traurig/g050.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

Auf jeden Fall kann ich trotz des wenigen Trainings gut schlafen. Auch wenn mir tagsüber auf Grund von Zeitüberfluss jede Menge Blödsinn einfällt. :Cheese:

[holger-b]

Schwarzwald morgens um 5:45h. Es ist saukalt 12°C und alles feucht und neblig, dunkel ist es auch schon wieder. Zum Glück muss/will ich heute morgen nur etwas rollen und ein paar Apahaltblasen auf dem Weg zur Arbeit mitnehmen.

Kam mir auf dem RR erst einmal total fremd vor. Die Sitzposition und das Tempo sind doch etwas ganz anderes als auf dem TT. Beine fühlen sich immer noch gut an, Ausfahrt war ok. Nur beim nächsten mal muss ich morgen wieder ein paar Übersocken an die Füsse ziehen. ;)

1:33 h, 39,2 km, Avg 156 W.

Graphik gibt es keine, dafür als Entschädigung ein Bild von meinem RR.

20273

[tofino73]

Bin heute morgen um 05:20 losgefahren Richtung Büro. Genial diese Ruhe. Das Radeln in der Dunkelheit hat schon auch etwas.

Happy trails

[holger-b]

Bin heute morgen um 05:20 losgefahren Richtung Büro. Genial diese Ruhe. Das Radeln in der Dunkelheit hat schon auch etwas.

Ja, leider hatte ich keine Kamera dabei als die Sonne über den Schwarzwald kam. Dazu kam ich dank D-Funk gut informiert im Büro an. Mitlerweile sind meine Füsse auch halbwegs warm.

Startest du auch in Malterdingen?

[tofino73]

J
Startest du auch in Malterdingen?

Nein am Sonntag starte ich an einem kleinen feinen Sprint-Tria in Balgach/St. Gallen, so quasi Region Süd-Schwarzwald :Cheese:

Den Breisgauer muss ich mir aber vormerken, ich mag die Veranstaltungen mit den kleinen schmucken Seen.

Happy trails

[holger-b]

War heute Abend noch etwas paddeln und habe mich an meine Vorgabe gehalten nicht mehr als 1,4 km zu machen. Anschließend habe ich neben der Leichtatletik WM noch meinen Trainingsverlauf der nächsten Wochen angeschaut.

Fazit in ganz kurzen Worten.

Habe mich in V2 nicht ganz so abgeschossen wie in V1.
P1 war nur zur Erhlong, keine Intensiven Sachen.
P2 kurze Erholung dann kurze IV, tapern !?

Fühle mich schon ganz fit, dass schwerste wird morgen den Tag vernünftig rumzubringen.

Hier ein paar Bilder dazu.

20318

20319

Jetzt noch kurz schauen wie man 5000 m eigentlich laufen sollte. ;)

[holger-b]

Bin zwar schon früh wach aber mein Morgenprogramm sieht mal wieder ganz anderst aus.

Eine gute Tasse lungo.
Etwas selbstgebackener Kuchen.
Was zu lesen.

20321

Edith: Ganz schlechtes Buch, kann ich nur empfehlen wenn man sich langweilen will.

Ansonsten werde ich mich heute noch zu beschäftigen wissen. Da gibt es so wichtige Sachen wie

- Beine rasieren
- TT putzen
- RR putzen
- WK-Material richten
- etc

[holger-b]

Sa der Tag ist rum, auch wenn ich nur die Hälfte meiner TO DO Liste gemacht habe.

- Beine rasieren done
- TT putzen
- RR putzen
- WK-Material richten done

Dafür habe ich noch eine lockere Runde auf dem TT gemacht und bin 2 km gelaufen. Es fühlte sich gut an und das Gefühl habe ich mir abgespeichert.

Ich behaupte ja ich bin ruhig, nur nicht ausbelastet. Zu lange kein Training. Meine Blume meinte ich hätte die "Wettkampfnervosität". :Cheese: Mal schauen wie ich heute Nacht schlafe und hoffe morgen früh auch etwas aufgeregt zu sein. Also "Daumen drücken" ist angesagt.

[holger-b]

Bin entlich wieder zu Hause.

Generlprobe hat geklappt. :Cheese: :Cheese:

swim = ok
bike = super
run = ok

Bin jetzt so richtig schön fertig. Mal probieren ob ich wieder feste Nahrung zu mir nehmen kann.

Bin zufrieden mit mir und genhmige mir ein, zwei Ruhetage. Da hbe ich dann Zeit für eine Auswertung. Ansonsten habe ich gerade nur Lust auf Sofa und Beine hochlegen. :Cheese: :Cheese:

[harryhirsch77]

Sauber, obwohl wenn die Generalprobe gelingt....

Lassen wir das: Ergebnisse? Next steps?

[holger-b]

Sauber, obwohl wenn die Generalprobe gelingt....

Ne passt schon, war mei 3. Start in Malterdingen und Wales wird meine 3. LD.

Ergebnisse? Next steps?

20379

Keine Ahnung. ;) Rest and Recovery :Lachen2:

Dann noch mal sieben Tage Training und dann "richtig" tapern.

[holger-b]

Also die Zeiten habt ihr ja alle schon gesehen und auch jetzt bin ich mit meinem Ergebnis noch glücklich. Plane und trainiere ich doch nach dem empirischen Prinzip. :Cheese:

Ein kurzer Rückblick
Der Start in den Tag war wirklich entspannt. So hat ein aufstehen um 6:00 Uhr gereicht und ich konnte auch zu Hause noch in Ruhe frühstücken und Kaffee trinken. Mit dem zweiten Kaffee dann ins Auto und ab auf der freien Autobahn nach Malterdingen. Dort die Startunterlagen am Parkplatz abgeholt und das Auto mit der "after race Verpflegung" im Ort abgestellt. Dann ein kurzes Warm-up mit dem Rad an den See. Das übliche, Einchecken, Beutel abgeben, Banane essen, noch was trinken, ...

Swim
Auf Grund des warmen Wassers war das Schwimmen ohne Neo. Ich habe mir meinen Schwimmanzug über den Einteiler drüber gezogen. Beim Start bin ich gleichmässig angegangen, hatte aber eine sehr hohe Atemfrequenz. Bin dann bei 200m etwas zur Seite geschwommen und habe 10 Brustzüge gemacht. Anschließend war es etwas besser, bei 500m musste/konnte ich dann Aufstoßen, dann lief es normal. Die Banane doch zu spät gegessen. :Gruebeln: Am Schwimmausstieg hatte ich dann 34min für die 2000m.

Bike
Schnell aus dem Schwimmanzug und in die Radschuhe, zum Bike und aus der Wechselzone. Hier war von Anfang an Arbeiten angesagt, die Anfahrt bis nach Malterdingen auf die Radrunde lief wie am Schnürrchen. Ab hier war ich auf der Runde die ich vor 10 Tagen noch im Training gefahren bin. Am Berg galt es gleichmässig zu fahren und in den Abfahrten und im Flachen Druck zu machen. Nach der ersten Runde ein Zwischenwert, 45min, da ging mir schon eine Schmunzel ums Gesicht. Also dranbleiben, trinken damit ich meine Energiezufuhr auf dem Rad aufrecht halte. In der zweiten Runde habe ich die Zeit bestätigt, jetzt hieß es locker bleiben und in der letzten Runde nicht abschießen. Trinken, trinken, ich bekomme auf der Laufstrecke nichts mehr.

Hier noch die Graphik vom bike, kann man auch schon mit der Trainingrunde (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=936892&postcount=199) vergleichen.

20407

Run
Der zweite Wechsel hat dann gut geklappt und auch im Socken anziehen habe ich mitlerweile Übung. ;) Auf der "flachen" Einführungrunde ging es nur mit Mantra, locker bleiben, langsam machen. Dann zum ersten Mal der Anstieg, locker bleiben, durchlaufen und es ging. Nach dem Radpart war die Devise das Ding sauber ins Ziel zu laufen. Auf der zweiten Runde konnte ich mich dann gut quälen, ob ich hier aber noch Plätze gut gemacht habe weiß ich nicht. Es lief einfach, Zeit ist ok. :Cheese:

20408

So jetzt geht es noch in den Keller zum schrauben, WK-Material entfernen. Morgen mach ich mir dann Gedanken über den Rest der Woche. :Huhu:

[Dieda]

Kannst nun auch mal Gegner checken - Starterliste ist online :dresche

[holger-b]

Kannst nun auch mal Gegner checken - Starterliste ist online :dresche

:Blumen: Davon kenne ich wahrscheinlich noch nicht einmal einen. Aber ich habe meine Gedanken zu Konkurenz schon bei der Anmeldung durchkalkuliert.

20420

Und damit ist so was wie Quali, etc auch vom Tisch. Über meine Zielsetzung muss ich mir in der/den kommenden Woche/n noch Gedanken machen. Zumindest habe ich mal mit der Analyse der vergangenen LD angefangen. ;)

20421

[JF1000]

Hast Du rein zufällig einen Link? :Huhu:


Kannst nun auch mal Gegner checken - Starterliste ist online :dresche

[holger-b]

Hast Du rein zufällig einen Link? :Huhu:

Homepage (http://ironmanwales.com/)

>Athlets >2013 Start List

[JF1000]

Danke Dir:Huhu:

Homepage (http://ironmanwales.com/)

>Athlets >2013 Start List

[tofino73]

Homepage (http://ironmanwales.com/)

>Athlets >2013 Start List

Nur schon landschaftlich gesehen, eine Reise wert. Weiterhin gute Vorbereitung

[holger-b]

Nur schon landschaftlich gesehen, eine Reise wert. Weiterhin gute Vorbereitung

Mal schauen. War zwar heute morgen schon Schwimmen um die Muskulatur etwas zu locker, aber die Beine sind immer noch dick. Heute Abend geht es mit dem Rad zum Laufschuhkauf, ich hoffe ich kriege die Beine wieder locker.

[holger-b]

Habe gestern meiner weiblichen Seite in mir nachgegeben und mich auf die Jagt nach neuen Schuhen gemacht. :Cheese: Hatte dann auch Erfolg, hier die Beute.

http://www.outdoor-ticker.de/wp-content/uploads/2013/07/Merrell-Trail-Glove-Men_600x478.jpg

Und mein Laufschuhregal wird immer voller. :Lachanfall:

http://www.lsvb.ch/wp-content/uploads/2013/05/SchuheDickelenweg.jpg

Heute morgen dann mit dem Rad zur Arbeit und dabei ein paar kleine Wellen gefahren. Lief schon wieder ganz gut. Apropo laufen, dass werde ich dann heute Abend probieren.