4 Wo. vor Roth: Monster WE oder gezielte WK-Einheit

[TriKlausi]

Servus,

ich brauche eine schnelle Entscheidungshilfe wie ich mein Wochenende gestalten soll. In den vergangenen Wochen habe ich gute Erfahrung mit Monster-Wochenenden ala Arnes neuem Trainingskonzept gemacht z.B.

Sa. 5:30 Rad GA1 aber Zug auf der Kette
So. 4:00 Rad mit fiesen Steigungen + 1:30 Koppelauf

Grundsätzlich bin ich mir klar darüber, dass jetzt auch am Wochenende etwas WK-spezifischeres nicht verkehrt wäre, ist im 18h Plan ja auch so vorgesehen.

Ich fände folgende Einheit für morgen ganz verlockend:

3800m im Rothsee
2h GA1
1 Rothrunde WK Tempo oder leicht drüber ballern (durchgängig, ohne Pause)
1h GA1 Laufen ggf. auch bis WK Tempo steigern

Die Frage ist nun: Soll ich dann am Sonntag die Füße stillhalten? Ich denke, gute Regeneration nach so ner Einheit ist ja auch wichtig.

Andererseits tuts mir im Herzen weh den schönen Sonntag einfach so vergehen zu lassen und ich würde bereits jetzt mit meinem Radumfang deutlich nachlassen und nur auf etwa 320km /Wo statt 450km kommen.

Also
1.: Spricht was gegen so eine Einheit?
2.: Am Sonntag nochmal GA1 radeln oder gar nichts machen / im Freibad planschen?

[hazelman]

Servus,

ich brauche eine schnelle Entscheidungshilfe wie ich mein Wochenende gestalten soll. In den vergangenen Wochen habe ich gute Erfahrung mit Monster-Wochenenden ala Arnes neuem Trainingskonzept gemacht z.B.

Sa. 5:30 Rad GA1 aber Zug auf der Kette
So. 4:00 Rad mit fiesen Steigungen + 1:30 Koppelauf

Grundsätzlich bin ich mir klar darüber, dass jetzt auch am Wochenende etwas WK-spezifischeres nicht verkehrt wäre, ist im 18h Plan ja auch so vorgesehen.

Ich fände folgende Einheit für morgen ganz verlockend:

3800m im Rothsee
2h GA1
1 Rothrunde WK Tempo oder leicht drüber ballern (durchgängig, ohne Pause)
1h GA1 Laufen ggf. auch bis WK Tempo steigern

Die Frage ist nun: Soll ich dann am Sonntag die Füße stillhalten? Ich denke, gute Regeneration nach so ner Einheit ist ja auch wichtig.

Andererseits tuts mir im Herzen weh den schönen Sonntag einfach so vergehen zu lassen und ich würde bereits jetzt mit meinem Radumfang deutlich nachlassen und nur auf etwa 320km /Wo statt 450km kommen.

Also
1.: Spricht was gegen so eine Einheit?
2.: Am Sonntag nochmal GA1 radeln oder gar nichts machen / im Freibad planschen?

Ich weiss nicht genau, was Du in Roth reissen willst, aber was heisst denn "1h GA1 Laufen ggf. auch bis WK Tempo steigern"? Peilst Du denn beim IM-Marathon GA2 an?

Insgesamt wäre mir das mit 1h Swim, 4,5h Bike & 1h Run = 6,5h in dem angepeilten Geschwindigkeitsbereich zu lang. Wenn überhaupt würd ich Samstag "locker 5h fahren und das Ding dann Sonntag abreissen.

[TriKlausi]

Naja GA1 is ja ein weiter Bereich. GA1 endet bei mir irgendwo zwischen 155 und 158.

Ich plane in Roth so mit Puls 145 zu starten, so max 148 bis km 15 (das sollte dann super-safe sein), unter 152 bis km 35, und dann seh ich mal wie viele Möglichkeiten ich auf den letzten 7-8km noch habe in Richtung 160 zu gehen.

Koppelläufe starte ich daher immer mit 145 - 148 um das Gefühl einzubrennen. Später gehe ich dann aber gern auf 155-158 rauf, weil das mit 148 selbst bei 20km Koppellauf ziemlich ätzendes rumgeschlurfe ist, ich zweifle da dann bissl am Trainingseffekt.


Zum Eigentlichen: Du meinst also erst am Sa. 5h Radeln und DANACH am So. die Einheit? Das ist ja noch härter :cool:

Aber: Ich mach doch nicht 6,5h WK Tempo, fast die 1. Hälfte vom Rad ist ja GA1.

Edit: Jetzt seh ichs erst: In Anbetracht der Tatsache dass eine Rothrunde nur 85km hat hoffe ich doch dass da mehr geht als 2,5h :quaeldich: (ok nur ein paar Minuten weniger :Cheese: )

[brunnerkuenzler]

Wie wäre es mit dem "Big Day" Workout, welcher Friel vorschlägt? Er empfiehlt dies aber nur zweimal - je 1x in Build 1 und Build 2. Der Ablauf ist:

1h Schwimmen (Startzeit wie beim Wettkampf)

1,5h Pause

5h Rad

1,5h Pause

2h Laufen

Alles im Renntempo inkl. Wettkampfverpflegung, -bekleidung, -material, etc.

[hazelman]

Naja GA1 is ja ein weiter Bereich. GA1 endet bei mir irgendwo zwischen 155 und 158.

Ich plane in Roth so mit Puls 145 zu starten, so max 148 bis km 15 (das sollte dann super-safe sein), unter 152 bis km 35, und dann seh ich mal wie viele Möglichkeiten ich auf den letzten 7-8km noch habe in Richtung 160 zu gehen.

Hmmm.... das klingt sehr hoch, aber wenn's passt.

Nur als Hinweis: Über nen IM-MArathon hinweg den Puls um 15 Schläge hochzutreiben... das ist ne ganz, ganz große Nummer. Normalerweise geht's der Ermüdung wegen eher andersrum.

[TriKlausi]

Ja klar, ich kann mir schon denken dass das im Training klappt und in Roth nicht mehr.

Macht aber ja nichts, ich hebe mir das für weit jenseits der 30km Marke auf und ich denke dass ich ab da meinem Gefühl vetrauen kann was ich noch ins Ziel bring.

Wenn dann nixmehr geht und 150 bpm kaum zu halten sind, bin ich auch zufrieden. Hab jegliches Zeitziel in Roth längst wegradiert.

/edit: Meinst du 145 bpm klingt hoch? 140-145 ist aber der unterste Bereich in dem ich überhaupt je laufe, bei langen langsamen Läufen z.B.
Auch bei Koppelläufen ist 148 ultra langsam (von der Anstrengung her) da passiert auch 2h lang gar nichts.

Noch vor einem Jahr bin ich niemals unter 150 bpm gelaufen, erst seit ich in Vorbereitung der LD so massive Umfänge bei niedrigem Puls trainiert habe bin ich in den Bereich unter 150 bpm vorgestoßen.

Bin teilw. immernoch fasziniert wenn ich sehe das ich bei 140 bpm normal laufen kann :)

[einzelstueck]

Hmmm.... das klingt sehr hoch, aber wenn's passt.

Nur als Hinweis: Über nen IM-MArathon hinweg den Puls um 15 Schläge hochzutreiben... das ist ne ganz, ganz große Nummer. Normalerweise geht's der Ermüdung wegen eher andersrum.

wollte ich auch gerade einwerfen: bei mir geht der Puls beim Laufen eigentlich eher nach unten...ich mach also nix falsch....:Gruebeln:

[hazelman]

/edit: Meinst du 145 bpm klingt hoch? 140-145 ist aber der unterste Bereich in dem ich überhaupt je laufe, bei langen langsamen Läufen z.B.
Auch bei Koppelläufen ist 148 ultra langsam (von der Anstrengung her) da passiert auch 2h lang gar nichts.

GA1 bis 158 Schläge, DAS erscheint mir hoch. aber wenn das abgesichert ist, ist alles OK. Bin selbst auch so ein Hochpulser. Aber die laaaaangen Läufe noch mit 145 im Schnitt zu machen ist schon fix. Es sei denn Du bist erst 19. ;)

[TriKlausi]

Wie wäre es mit dem "Big Day" Workout, welcher Friel vorschlägt? Er empfiehlt dies aber nur zweimal - je 1x in Build 1 und Build 2. Der Ablauf ist:

1h Schwimmen (Startzeit wie beim Wettkampf)

1,5h Pause

5h Rad

1,5h Pause

2h Laufen

Alles im Renntempo inkl. Wettkampfverpflegung, -bekleidung, -material, etc.

OK Das ist ja praktisch meine Einheit nur doppelt so krass weil am Rad und am Lauf doppelt so lange WK Tempo angesagt ist.

Das würde bedeuten ich fahre fast 180km volle Pulle und laufe dann 23-24km, woohooo ich weiss nicht so recht das erscheint mir etwas krass?

/edit: AK 25

/edit2: AHH ok ich habe die Pausen komplett übersehen :Cheese: interessant... meine Freundin tötet mich glaube ich wenn ich den GANZEN Tag keine Zeit habe

/edit3: Ja also was mich unglaublich interessiert ist, wie sich das Schwimmen auf Radfahren auswirkt.
Dafür müsste ich 3,8km in nähe von meinem WK Tempo schwimmen und dann WK Tempo Radfahren, mindestens 2h. Das wäre aber wieder ganz anders...

Ist es sinnlos auf dem Rad ERST WK Tempo, dann GA1 und dann Koppellauf?

[brunnerkuenzler]

Ich finde es auch etwas krass und habe es selber auch nicht ausprobiert. Der Schlüssel liegt offensichtlich bei den langen Pausen mit Ruhe und einer kleinen Zwischenmahlzeit.

[TriKlausi]

Also ich finde den "Big Day" sehr interessant, denke aber nicht dass ich das am Wochenende machen werde.

Irgendwie bin ich immernoch im unklaren:

- Soll ich angesichts der nur noch 4 Wochen bis Roth lieber mehr auf Regeneration setzen als auf Umfänge --> Nur die Dicke Schwimm-Rad-Lauf Einheit
oder noch eine Radeinheit dazu. In dem Fall stellt sich die Frage was ist wichtiger: Ausgeruht in die Dicke Einheit zu gehen, oder danach zu regenerieren? Das heißt, in welcher Reihenfolge?

- Was die Dicke Einheit betrifft: In den Trainingsplänen fährt man immer erst GA1, dann WK Tempo, dann Koppellauf.
Wenn ich gleich nach dem Schwimmen losballern will am Rad, macht dann 1-2h GA1 hintenrauf Sinn? Oder lieber etwas länger WK Tempo und dann gleich in den Lauf... ?


Aktuell tendiere ich dazu, am Sa. eine Vorbelastung zu fahren, z.B. 100km Hügel und dann am So 3,8er Freiwasser --> 3h Rad WK-Tempo am Stück --> 1:30 Laufen, wobei ich die erste Stunde im WK-Tempo laufen würde und dann 30min nochmal ordentlich anziehen.

/edit: Wenn ihr also am So. im Rothsee jemanden mit Neo seht der toter Mann spielt weil er fetzn Wadenkrämpfe hat, oder der mit Full-Aero Ausrüstung auf der Radstrecke rumrollt weil die Krämpfe vom Schwimmen nicht nachlassen, das bin dann ich. Man sieht sich.

Btw. am 14.07. erkennt ihr mich zuverlässig auf die gleiche Weise. Ich bin der, der irgendwo auf dem Rückweg der Schwimmstrecke am Kanalrand steht und wartet das die Krämpfe nachlassen.

[Trimichi]

TriKlausi: an deiner Stelle würde ich`s so machen: Samstag: 2/120/10 alles im Wettkampf/LD-Tempo mit 2h Pause (Füße hochlegen!) jeweils dazwischen samt vernünftigen Mahlzeiten. Sonntag: nix, am Rothsee liegen, Kaffee trinken, Eis essen, vielleicht ein bißchen regenerativ dümpeln.

Auf alle Fälle viel Spaß und viel Erfolg in Roth:Huhu:

[Neoprenmiteingriff]

2 / 80 / 20
Wobei ich die 80 in 20 ga1 40 ga2 und 20 ga1 aufteilen wuerde.
Laufen dann stupide :-) im ga1

Aber ist wie beim arzt: fragste drei verschiedene bekommst 5 Diagnosen ;-)

[brunnerkuenzler]

@Triklausi

Verfolgst Du den Blog von aims? Wenn ich das so lese, bin ich eher der Meinung, dass Du mit dieser Einheit noch 1 Woche zu früh bist.

Die 4. Woche ist nochmals Ruhe, falls Du vorher einigermassen Gas gegeben hast. 3 Wochen vorher würde ich mit dem Vorschlag von Trimichi nochmals reinhauen, danach den Ruhetag und dann geht's ins Tapern.

Das wäre meine Erkenntnis und würde ich persönlich nun so machen.

[TriKlausi]

Naja ich würde dann nächste Woche wie im 18h Plan Regeneration machen und am WE also in 7 Tagen nochmal so eine Einheit raushauen. In einer Woche ist genau so eine WK-Einheit im 18h Plan vorgesehen.

Für dieses WE würde der 18h Plan "2h GA1, dann 3x 45min ca. WK Tempo" vorsehen. Wenn ich dann 2,5h am Stück WK Tempo mache und vorher schwimme ist das ja nicht soviel anders.

In 14 Tagen, also 14 Tage vor Roth, starte ich dann beim Rothsee Triathlon. Da werde ich auf dem Rad volles Rohr fahren, locker auslaufen und dann noch auf der Rothrunde GA1 fahren.

7 Tage vor Roth vllt. nochmal so 100/10 WK Tempo, wie ich in aims blog gelesen habe.

/edit: Hab ich schon selbstbemitleidend erwähnt, dass es eh wurscht ist was ich trainiere weil ich nur mit meinen Krämpfen beschäftigt sein werde? :Kotz:

[JENS-KLEVE]

Ich weiß, dass es zu Krämpfen ganz viele Meinungen, Ammenmärchen und NEMs gibt. Mir hat es vor ein paar Jahren geholfen, dass ich einfah viel mehr Salz esse. Kostet 50 Cent und ist ein Versuch wert.
Ich mache heute auch nochmal eine fette Rad und Schwimmeinheit. Kraichgau betrachte ich auch als fette Einheit, aber wegen dieser Belastung wollte ich den langen auf nächste Woche verschieben.
Dir alles Gute! Wir sehen uns in Roth :Huhu:

[saali87]

Falls du es jetzt dieses Wochenende noch nicht durchgezogen hast würd ich dir folgendes raten: Schwimmen 1h (bis zu 3,8), Rad 3h-3h30 und Lauf 1h30. Hab das letztes Wochenende gemacht (trainiere aber nur für ne MD in einer Woche). War auch klar eine Woche zu spät, aber das Wochenende vorher hatte ich Liga Wettkampf und bei dir würds ja hinhauen wenn du es erst nächstes Wochenende machst.

Ich habs am Sonntag gemacht und am Samstag 3h Ga1 und 45min Lauf. Das Radfahren war hart da sehr hügelig und ich die ganze Woche sehr viel trainiert habe. Meine beiden Mitstreiter welche auch in Roth/Frankfurt starten werden haben am Samstag noch ne 180km Tour gemacht. Tendenziell würde ich es aber eher umgekehrt machen. Also Samstag das Wettkampftraining mit eventuell auch der zweiten Hälfte Rad ga2 und dann Sonntag ne lange aber lockere Radtour...

[TriKlausi]

So, thats it:

Sa: 85km zügiges GA1 Hügel

So:
1:20 Schwimmen im Rothsee (keine Ahnung wie weit, hoffentlich mehr als 4000m...)
2x Rothrunde = 170km bei WK Puls
12km Laufen

all in a row.

Lief grundsätzlich recht gut, keine Probleme, Laufen sehr locker.
Hat mir sehr viel Erfahrung gebracht. Bin leider nur mit meiner Radleistung recht unzufrieden.

Was meint ihr, am Ende von Build 2 und mit der Vorbelastung vom Sa. ... wie viel km/h fährt man schneller im WK?
Puls hat heute eigentlich schon gepasst, geht wohl sogar noch mehr.

[Sense-]

Puls stabil geblieben oder ist er langsam angestiegen bei gleichem Tempo? Wie schnell bist den gefahren? ;)

[TriKlausi]

Puls ist angestiegen.

1. Runde 146 33,33 km/h
2. Runde 150 33,33 km/h

Ich bin bisher mit gleichen Pulswerten im Flachen regelmäßig z.B. 4x45min mit 5 min Pause konstant 37,5 - 38 km/h gefahren.

Das kann doch wohl nicht sein, nur wegen ein paar Hügeln und ein paar Kreuzungen wo ich etwas bremsen musste 4,5 km/h weniger ?!

Hab schon geschaut ob die Bremse fest war oder der Reifen platt... hab leider keine Wattmessung.

/edit: Hab grade mal ein Fallbeispiel bei kreuzotter gerechnet, scheinbar ist es schon realistisch dass Hügel sich so krass auswirken ggü. brettflach. Die Rechnung poste ich morgen mal.

[niksfiadi]

Das kann doch wohl nicht sein, nur wegen ein paar Hügeln und ein paar Kreuzungen wo ich etwas bremsen musste 4,5 km/h weniger ?!

Hab schon geschaut ob die Bremse fest war oder der Reifen platt... hab leider keine Wattmessung.


;) hab gestern auch 2mal geguggt, weil ich das Gefühl hatte ich picke fest - war komisch. Im Verlauf der Einheit normalisierte sich das. Bin in der Früh weg, es war noch nass vom Regen in der Nacht aber die Sonne hat schon ordentlich runtergeheizt, vielleicht pickt da der Gummi besonders gut?

Ich bin Samstag 3800 in WK-Pace geschwommen (ein/aus 5x500@7:50), gestern 145km bei 2000hm in 4:05h Rad gefahren - das ist allerdings über WK-Pace - und heut gibt's einen Langen Lauf.

Nik

[TriKlausi]

Habe grade eine interessante Rechnung gemacht. In Kürze:

- Ich habe in Matlab die Messkurve des barometrischen Höhenmessers meiner RS800 importiert, von 2 Rothrunden, d.h. OHNE die letzten 10km nach Roth.

- Ich habe die Steigung in jedem Punkt berechnet, also Steigung über der Strecke. Dazu war ein wenig smoothing nötig da es sonst durch das Differenzieren ein wenig wild wird. Habe mir das Ergebnis angeschaut und für OK befunden.

- Ich habe die Berechnungsformeln von Kreuzotter in Matlab reingehackt so das ich es als Funktion habe (Geschw. in Abh. von Steigung und Leistung)

- Jetzt kann ich für jeden Punkt auf der Strecke bestimmen, wie schnell man dort mit X Watt wäre.

Anschließend kann man leicht ausrechnen wie lange man dann für die ganze Strecke braucht und was dementsprechend der Gesamtschnitt ist.


Ergebnis:

Bei einer Steigung = 0 ergeben z.B. 196W eine geschw. von 35,71 km/h
Auf einer Rothrunde mit konstant 196W fährt man einen Schnitt von 33,31 km/h also das was ich gefahren bin.
Um auf 35,71 km/h auf der Rothrunde zu kommen sind konstant 229.3W notwendig.



Das ist natürlich jetzt ins Blaue reingerechnet aber ich denk es ist was Wahres dran.
Mich wundert es dass man angeblich einen 35er Schnitt im WK fahren kann wenn man
über 2 Stunden all-out einen 36er Schnitt im Flachen ohne Hindernisse schaffen kann.

Das würde bedeuten, dass man im WK plötzlich über 180km LD etwa 19W mehr tritt als über die 2 Stunden
all-out. Wie soll das gehen, ist da ein wenig Drafting mit einberechnet?
Ich habs ja nie glauben können.

[Nordexpress]

Das kann doch wohl nicht sein, nur wegen ein paar Hügeln und ein paar Kreuzungen wo ich etwas bremsen musste 4,5 km/h weniger ?!


Doch, doch, das kann schon sein. Ich spiel in ähnlichen Geschwindigkeitskategorien, man unterschätzt die Hügel. und es sind in Summe dann doch einige in Roth. Die Vorbelastung noch dazu und fertig ist der Lack.

Wir haben uns mal vor einigen Wochen kurz nach Greding getroffen und sind dann bis zum Rothsee zusammen gefahren. Vielleicht erinnerst Dich...:Huhu:

[Tri-Keks]

- Ich habe die Berechnungsformeln von Kreuzotter in Matlab reingehackt so das ich es als Funktion habe (Geschw. in Abh. von Steigung und Leistung)

Du bist ja ein Nerd :Huhu: gefällt mir :cool:

Hast du das ganze als .m Datei?!
Ich hätte großes Interesse!!

[TriKlausi]

Doch, doch, das kann schon sein. Ich spiel in ähnlichen Geschwindigkeitskategorien, man unterschätzt die Hügel. und es sind in Summe dann doch einige in Roth. Die Vorbelastung noch dazu und fertig ist der Lack.

Wir haben uns mal vor einigen Wochen kurz nach Greding getroffen und sind dann bis zum Rothsee zusammen gefahren. Vielleicht erinnerst Dich...:Huhu:


Klar erinnere ich mich, war ne sehr nette Unterhaltung :)
Ja und meinst du, dass ich im WK dann plötzlich wieder 3 km/h schneller?

Ich rechne jetzt einfach mal mit genau den 33,3 km/h für den 14.7. nachdem ich jetzt sicher weiß dass ich das kann. Ist ne 5:25, wenn ich danach keine Probleme beim Laufen hab bin ich doch super-glücklich für die erste LD :liebe053:

@ Tri-Keks: Ja stell ich gerne zur Verfügung, aber evtl. erst morgen. Habe schon lange daran gedacht das man so eigentlich einen Leistungs-Geschw.-Rechner basteln könnte der für reale Strecken Vorhersagen trifft. War mir aber nicht sicher ob es auch funktioniert.

/edit: Das einzige was mich wundert: Vor genau 4 Wochen bin ich ohne Aero-Setup mit einem Durchschnittspuls der weit im GA1 Bereich liegt nen 32er Schnitt über eine Runde gefahren. Allerdings recht unkonstant (Hügel rauf Gas, runter gemütlicher)

[Nordexpress]

Ja und meinst du, dass ich im WK dann plötzlich wieder 3 km/h schneller?

Nee, glaub nicht, wenn Du jetzt schon aero unterwegs warst.


Das einzige was mich wundert: Vor genau 4 Wochen bin ich ohne Aero-Setup mit einem Durchschnittspuls der weit im GA1 Bereich liegt nen 32er Schnitt über eine Runde gefahren. Allerdings recht unkonstant (Hügel rauf Gas, runter gemütlicher)

Da war's ja auch noch Winter. Vielleicht bist die Wärme noch nicht gewohnt?