Was macht denn mein Körper alles nach einem Marathon?

[Necon]

So inzwischen ist mein Marathon etwas mehr als 2 Wochen her und ich kenne mich momentan gar nicht aus!
Nachdem Marathon kamen ein paar schmerzhafte ruhige Tage mit wenig Sport und viel zu Fuß gehen (da Städteurlaub in Barcelona!). Also hat die Woche danach wie folgt ausgesehen:
So: Marathon
Mo: Museumsbesuch und längerer Spaziergang, heftiger Muskelkater in den Oberschenkel
Di: Flug nach Barcelona und bummeln an der Promenade, gehen nur langsam möglich
Mi: Stadtbesichtigung, noch immer Muskelkater
Do: kleiner Lauf 20 min, viel Stadtbesichtigung
Fr: 30 min Laufen, der Rest siehe oben
Sa: 40 min Laufen, Rückreise
So: 55 km am Rad gemütlich, Puls 122, etwas über 31 km/h

die folgende Woche fuhr ich ca 200 km Rad mit Puls meist unter oder um die 130 (max Puls am Rad über 170 normalerweise), dazu noch etwas Krafttraining (wieder langsam begonnen) und ein bisschen Schwimmen und ca 30 km gelaufen aber auch langsam und mit niedrigem Puls.

Gewicht war die ganze Zeit erhöht und sank aber langsam wieder. Am Samstag Abend war noch eine Familien Geburtstagsfeier (nur ein Bier) und Sonntag morgen fühlte ich mich dann richtig schön aufgeschwemmt, beim Laufen hab ich am Anfang gekeucht wie eine alte Dampflok, hat sich dann aber nach ein paar km normalisiert.
Gestern morgen dann Gewicht deutlich erhöht, fühlte mich aber sonst gut und war am Abend leicht trainieren. Heute morgen dann plötzlich wieder 2 kg weniger und beim Laufen in der Früh ging mal gar nichts. Bei ca 5:40 Pace einen Puls von über 150 gehabt (normalerweise ist 5:15 - 5:25 mein GA1 Tempo bei max 144), Beine fühlten sich furchtbar an, Atmung war schwer und seitdem ist mir immer noch leicht übel.
Wollte eigentlich heute 60 - 70 km am Rad fahren, die jetzt aber natürlich ausfallen.

Nun meine Frage für die tapferen die bis hier her gelesen haben. Ist das noch vom Marathon oder einfach ein schlechter Tag, wie lange kann sich das auswirken, soll ich morgen wenn ich mich gut fühle mein Training normal fortsetzten (geplant wäre 1 Stunde Schwimmen und 90 km Rad) oder ist das nicht ratsam.

Ich dachte wenn ich nachdem Marathon eine Woche ruhig mache, dann einen Grundlagenblock starte (so 2-3 Wochen bis zum Sprinttriathlon in Linz) kann ich danach wieder in die Vorbereitungen für die MD im Juli einsteigen.

Aber mit dem Lauf heute morgen bin ich mir da nicht mehr so sicher, denn ich habe keine Erklärung für diesen Lauf heute morgen.

[Hafu]

...Nun meine Frage für die tapferen die bis hier her gelesen haben. Ist das noch vom Marathon oder einfach ein schlechter Tag, wie lange kann sich das auswirken, soll ich morgen wenn ich mich gut fühle mein Training normal fortsetzten (geplant wäre 1 Stunde Schwimmen und 90 km Rad) oder ist das nicht ratsam.
...

Die seit Jahren gültige Faustregel lautet, dass man bei auf Anschlag absolvierten Laufwettkämpfen pro Wettkampf-Kilometer einen Tag Regeneration einplanen muss!

Nach einem Marathon brauchst du dir also erstmal 42 Tage überhaupt nichts vornehmen außer lockerem Training nach Lust, Laune und Körpergefühl.

(Darum wird ein (intensiv gelaufener) Frühjahrsmarathon auch nicht für den empfohlen, der ehrgeizige Ziele in der Triathlonsaison hat)

[holger-b]

So: Marathon

Es wäre ja noch interessant wie der Marathon gelaufen ist. Nur Stichworte, z.B. ob neue PB

Do: ... viel Stadtbesichtigung
Meine Freundin ärgert sich zwar immer nach den Wettkämpfen aber ich mag da garnicht "länger" Spazierengehen. Durch das langsame Laufen tritt eine höhere statische Belastung auf das gesamte System auf. Ich emfinde das immer als kontradroduktiv und mache lieber dynamische Bewegungen, radeln, schwimmen und min. eine Woche nicht laufen.

[Necon]

Also neue PB JA, da es mein erster Marathon war, allerdings hab ich ihn weit entfernt von meiner angestrebten Zeit beendet (also 20 min langsamer), da ich beim Lauf bereits sehr früh einige Probleme hatte, darum bin ich mir nicht ganz sicher ob er wirklich voll gelaufen war. Zumindest war mein Puls am Ende niedriger als nach km 1.

Also HM Durchgangszeiten waren:
1:44 für den ersten und 1:52 für den zweiten (bisherige HM PB 1:35:02 (6 Monate vorher in Graz) und im Training auf der Bahn über 20 km 1:26:50, 3 Wochen vor dem Marathon gelaufen, also blieb ich beim Marathon weit unter meinen Erwartungen!)

[loriot]

Entscheidend ist vor allem, inwieweit du deinen Körper in der Vorbereitungsphase inkl. Wettkampf beansprucht hast. Wer seinen Körper jahrelang an die Schläge auf den Gelenkapparat angepasst hat, der verkraftet dann so einen Wettkampf deutlich besser als andere.
Die Kombination erster Marathon und umfangreichste/intensivste Vorbereitung ist natürlich der Supergau. :Cheese: Deshalb hätte ich an deiner Stelle die ersten drei Wochen nach dem Marathon komplett auf Laufeinheiten verzichtet (das hat übrigens auch Viktor Röthlin vor kurzem erst gemacht - der muss es ja nun wirklich wissen). Stattdessen locker Radfahren und Schwimmen, damit die Regeneration aktiv unterstützt wird. Lange Wanderungen und ewiges stehen passen da meiner Meinung nach nicht dazu. Jede Woche, die du dir in dieser Regenerationsphase mehr Zeit lässt, hilft dir für den sportlichen Rest des Jahres ungemein!

[The 2nd Law]

Klingt für mich nach nem verschleppten Infekt oder ner anderweitigen Schwächung des gesamten Körpers. Vor Allem bei den Ausgangsleistungen und wenn du auch sonst eine einigermaßen gute Vorbereitung auf den Marathon hattest und den nicht voll aus dem Training heraus gelaufen bist (ne Woche getappert oder so).
Andere Möglichkeit ist eine falsche Vorbereitung mit zu vielen zu intensiven Training und entsprechendem totalen Abfall der Leistung (Übertraining?!). Ich würde sogar tippen dass das schon vor dem Marathon angefangen haben muss. Sonst hätte das Wettkampfergebnis viel eher den Vorleistungen entsprochen.


Die 30km Lauf und 200km Rad Einheiten in der zweiten Woche hätte ich mir dann auf jeden Fall gekniffen !

PS: ich glaube die Faustregel von hafu beläuft sich auf Meilen anstatt km. Also ca 3 - 4 Wochen (26 Tage) nur regenerative Laufeinheiten machen nach nem Marathon. Kann mich aber auch irren, das Prinzip sollte jedenfalls klar sein.

Lass dich mal durchchecken. Oder check dich selber durch tägliche Messung des Ruhepuls am morgen usw. Setz bloss nich deine Gesundheit aufs Spiel !

[Necon]

Ich glaube ich habe mich unter Umständen zwei Wochen vor dem Marathon etwas abgeschossen Sa: 1:40 Rad mit Intervallen bis 400 Watt und Coconi Test bis 400 Watt, danach noch 11 km Laufen
So: 35 km Lauf mit 10 Endbeschleunigung

Beide Einheiten gingen gut aber in der Woche danach lief es nicht so toll im Training und auch die letzten Intervalle über 3x5000 hab ich nach 2x5000 abgebrochen nachdem ich diese nur schwer halten konnte. Hab insgesamt zwei Wochen getapert für den Marathon, allerdings hat sich kein fittes Gefühl eingestellt (getapert heißt in diesem Fall ich hab den Steffny Plan weitergemacht plus 1x Schwimmen und 1 x Rad und in der letzten Woche nur noch den Plan)

Letzte Woche hatte ich am Rad aber nie Probleme auch nicht bei der 80 km Tour mit 800 HM (wobei 500 davon in einem Rutsch kamen) nur beim Laufen scheint irgendwie oder irgendetwas Probleme zu machen. Was schade ist da ich eigentlich ziemlich Lust darauf habe.

An einen Infekt glaube ich nicht da mein Ruhepuls stimmt und ich mich auch sonst die letzten Tage und Woche nie schlapp gefühlt habe. Ganz im Gegenteil fühle mich eigentlich ziemlich Leistungsfähig und muss mich am Rad ständig bremsen um wirklich im GA1 Bereich herum zu rollen.

Dann werde ich einfach die nächsten Tage nach Lust und Laune Radfahren und Schwimmen und nur ganz kurze langsame Läufe machen (oder diese ganz ausfallen lassen wenn das Gefühl dabei nicht besser wird) und erst nachdem Sprint wieder an der Laufform zu arbeiten beginnen. Von Anfang Mai bis Mitte Juli sollte noch genug Zeit sein um eine für mich passable Form aufbauen zu können oder?

Was ich auch noch komisch finde ist, dass ich nach einem voll gelaufenem HM 1-2 Tage (und vor allem nachdem HM) immer das Gefühl hatte da geht nichts mehr, meist Stand ich im Ziel total fertig etwas schwindelig und auch die nächsten Tage konnte ich mich und wollte ich mich nicht belasten. Nachdem Marathon war das nicht so, im Ziel taten mir zwar die Beine ziemlich weh und ich wollte keinen Schritt mehr machen, aber ich war nicht voll ausgepumpt und auch die nächsten Tage hatte ich nie dieses erschöpfte Gefühl. Ich wollte zwar auch nichts machen aber das lag eher an den schmerzenden Oberschenkeln als am restlichen Körpergefühl.

[17nolhtairt]

Die seit Jahren gültige Faustregel lautet, dass man bei auf Anschlag absolvierten Laufwettkämpfen pro Wettkampf-Kilometer einen Tag Regeneration einplanen muss!

Nach einem Marathon brauchst du dir also erstmal 42 Tage überhaupt nichts vornehmen außer lockerem Training nach Lust, Laune und Körpergefühl.

(Darum wird ein (intensiv gelaufener) Frühjahrsmarathon auch nicht für den empfohlen, der ehrgeizige Ziele in der Triathlonsaison hat)

Also ich kenne die Fausformel nur als "pro Rennkilometer einen halben Tag kein hartes Traing". Aber aus eigener Erfahrung kann ich sagen, daß ich nach meinem ersten Marathon schon etwas mehr als 3 Wochen gebraucht habe (eher so 4,5 Wochen), bis ich wieder richtig Gas geben konnte (und vielleicht auch wollte). Bei meinem 7. Marathon brauchte ich etwa nur 2,5 Wochen bis ich physisch und vielleicht auch psychisch wieder in einen abwechslungsreichen Aufbautraining gehen konnte. Also denke ich, dass es schon von der Lebenstrainingszeit abhängt, wie schnell das kaputt gegangene ist wieder repariert wird.

Deine Gewichstschwankungen würde ich rein über den Füllzustand deiner Kohlenhydratspeicher erklären. Kohlenhydrate werden immer zusammen mit Wasser eingelagert und zwar bis zu drei Gramm Wasser für ein Gramm Kohlenhydrat. Da kann schon mal ordenlich was zusammen kommen.

Könnte also sein, daß du Deinen Lauf mit fast leeren KH-Speicher gestartet hast und deshalb so übel darauf warst? :(

[Necon]

Also die Gewichtsschwankungen sind definitiv Wasser aber nicht in den Speichern, sondern in den Beinen sieht man leider ziemlich deutlich, da ich rechts Krampfadern habe und man darauß sehr deutlich ersehen kann wie dick/dünn/oder Wasser ich momentan eingelagert habe!

An die leeren Speicher hab ich auch schon gedacht, da ich gestern nachdem Training nicht aufgefüllt habe sondern nur einen Topfen mit etwas Marmelade gegessen habe. Bin mir aber nicht sicher ob das als Erklärung reicht.

[coffeecup]

ich glaub du bist ein bissi mit der Brechstange unterwegs.
Schaue ein bischen auf dich und entwickel ein Körpergefühl.

Wenns noch nicht geht, gehts noch nicht und man muss sich schonen.

Habe nach einem Marathon auch immer alle Zustände. Denke das ist normal bzw. reagiert jeder anders.

Ruhig bleiben, nur das machen was geht bzw. Pause.

[dasgehtschneller]

Ich kenne die Faustregel 1 Erholungstag pro Meile.

Das liegt zwischen einem Tag und einem halben Tag pro Kilometer :Lachen2:

Nach meinem ersten Marathon habe ich mich auch für etwa einen Monat lang total ausgepumpt gefühlt. Beim zweiten ging die Regeneration schon ein wenig schneller.

Meist geh ich die ersten 1-3 Tage danach nur etwas locker spazieren oder radfahren, und fang dann ganz langsam wieder mit dem Training an.

[Necon]

Genau das ist es ja ich fühle mich nicht ausgepumpt. Ich fühle mich bei den bei den ganzen Radeinheiten echt gut und hätte auch Lust mehr zu geben, nur hab ich mich halt gebremst wegen dem Marathon. Auch der Lauf über 14 km am Sonntag hat sich ganz gut angefühlt und ich hatte dabei einen normalen Puls.
Die Krafteinheit gestern war gut und ich hatte keine Probleme das Gewicht zu steigern und die Wdh zu erzielen, darum verwirrt mich die Einheit heute um so mehr.

Harte Einheiten hatte ich aber ohnehin erst nachdem Sprinttriathlon geplant.

[captain hook]

Ich glaube, dass das ein sehr persönliches Ding ist. Triduma sitzt grade daheim und lacht sich schlapp, weil er jedes Wochenende nen Marathon laufen könnte wenn er wollte. Ich selber brauch nach einer langen Allout Belastung i.d.R auch sehr lange, bis ich wieder voll und stabil belastungsfähig bin, obwohl ich im Training eigentlich keine Probleme hab, hart zu trainieren. Und "lange" meint in diesem Fall eher mehrere Wochen als "ein paar Tage". Ist dann so wie bei Dir. Man denkt immer: "geht doch eigentlich schon wieder" und am nächsten Tag gehts einem dann extrem elend. Ging halt doch noch nicht wieder und man braucht wohl noch nen Moment... Besonders würd ich auf viel Schlaf achten, gesundes Essen, mal ausspannen und zur Ruhe kommen. Vielleicht mal zur Massage gehen. Und damit rechnen, dass wenn Du wieder anfängst, sich alles erstmal total mies anfühlt und Du Dir vorkommst wie ein Anfänger.

[Trimone]

Ich denke auch das es bei jedem anders ist. Nach meinen ersten beiden Marathons konnte ich überhaupt nicht schlafen. Jetzt kann ich direkt danach schlafen und man verkraftet es auch besser weil der Körper sich erinnert.

Nach meiner ersten Langdistanz 2001 in Roth war ich 2 Tage später im Freibad schwimmen. Ich fühlte mich im Alltag fit. Als ich ins Wasser ging (das Wasser war wohl auch ziemlich kalt) dachte ich auf den ersten 50 m ich ertrinke.

Dein Körper braucht auf jeden Fall mind 14 Tage evtl auch länger bis das er einigermaßen erholt ist.... Das Immunsystem ist schlecht u vielleicht schlummert auch ein kleiner Infekt.

Ich würde oft locker schwimmen. Das ist auch gut für die Wassereinlagerungen.

[Danksta]

Die seit Jahren gültige Faustregel lautet, dass man bei auf Anschlag absolvierten Laufwettkämpfen pro Wettkampf-Kilometer einen Tag Regeneration einplanen muss!

Nach einem Marathon brauchst du dir also erstmal 42 Tage überhaupt nichts vornehmen außer lockerem Training nach Lust, Laune und Körpergefühl.

(Darum wird ein (intensiv gelaufener) Frühjahrsmarathon auch nicht für den empfohlen, der ehrgeizige Ziele in der Triathlonsaison hat)
Hmm, dann lauf ich zu langsam. Für nen Marathon brauch ich max. 12 Tage, ein 10er ist nach 4 Tagen verkraftet.

Findest Du das nicht ne seeehr pauschale Regelung? Wer kann den schon nen Marathon am Anschlag laufen - bei mir sind nur die letzten 12km wirklich hart. Den Rest laufe ich seeehr zügig und warte auf den Mann mit dem Hammer.

[Marcie]

Interessante Diskussion, ich bin am Sonntag meinen ersten Marathon gelaufen und warte jetzt auf die Reaktion meines Körpers....:Gruebeln: Ich fühle mich total gut, war nur Sonntag nachmittag total müde, konnte aber die ersten zwei Nächte nur wenig schlafen, weil ich psychisch total aufgedreht war, fühle mich aber trotzdem jetzt nicht müde. Ich war heute in der Stadt bummeln, habe dann im ganzen Haus die Fenster geputzt (und wir haben viele und große Fenster....;) ) und im Garten gewerkelt. Habe nur Muskelkater in den Oberschenkeln, der aber jetzt schon wieder abklingt. Ich war gestern 30 Minuten locker mit dem MTB im Wald radeln, keine nennenswerten Berge, nur ganz leichtes "Bewegungstraining", ansonsten viel Ruhe.
Morgen will ich mal auf´s Rennrad, vielleicht merke ich da was.... bin gespannt!
Eigentlich fühle ich mich nicht anders als nach den langen Läufen im Training. Der Marathon selbst war 32km lang sehr locker, keine große Anstrengung, aber dann fing es an, hart zu werden, hab aber auch das Tempo dann reduziert, mir war Ankommen wichtiger beim ersten Mal als irgendeine Zielzeit. War übrigens ein überwältigendes Gefühl, ins Ziel einzulaufen! :Cheese:

[tandem65]

Hi!

Entscheidend ist vor allem, inwieweit du deinen Körper in der Vorbereitungsphase inkl. Wettkampf beansprucht hast. Wer seinen Körper jahrelang an die Schläge auf den Gelenkapparat angepasst hat, der verkraftet dann so einen Wettkampf deutlich besser als andere.

Yepp so ist es. Frau Tandem65 hat am Sonntag neue PB gelaufen nachdem sie 14 Tage vorher einen Genussmarathon in Wien gelaufen ist. Gestern abend hat sie für das nächste WE in Heilbronn den Marathon ins Ziel genommen. Das geht aber auch nur weil sie sicherlich ein ganzes Stück unter ihren Möglichkeiten gelaufen ist.

In 3 1/2 Wochen ist dann der 73km Rennsteiglauf, auf den Sie sich eigentlich vorbereitet.
Ich denke einfach Dein Körper wird sich noch etwas adaptieren.

Don't worry!

[Necon]

Also ich sehe schon, jeder ist Anders, mit mehr Marathons wirds vermutlich besser, meine Situation ist aber nicht ungewöhnlich und ich brauch mir keine Sorgen machen, Sport nach Lust und Laune ist erwünscht, Laufen weniger dafür mehr Rad und Schwimmen und es braucht Zeit, Schlaf Essen und noch mehr Zeit!

Danke für die vielen interessanten Antworten!

[Trimone]

Nein mach dir keinen Kopf. Genieße den Erfolg deines ersten marathons u gönne dir Ruhe. :Blumen:

[Necon]

So ich glaube endlich ist es soweit, fast 3 Wochen nachdem Marathon fühlen sich meine Beine so richtig müde und schwer an. Endlich ist das Gefühl da auf das ich schon lange gewartet habe. Mit dem Gefühl hat man wenigstens keine Lust Rad zu fahren oder Laufen zu gehen.

Ich glaube aber der Zustand hat sich nur eingestellt, da ich nicht weiter trainiert habe, kann das sein?

[Teuto Boy]

Keine Ahnung,

ich bin ja am selben WE wie du Marathon gelaufen u. habe die Woche danach gar nix gemacht ;)

Eigentlich ging es nach 2 Wochen ganz gut, ich hab mich nur letztes Wochenende ziemlich abgeschossen.(Koppel 35k Lauf plus 35 Rad als Vorbereitung für den Rennsteig ). Daran habe ich 3 Tage geknabbert.

Jetzt merke ich, dass das Immunsystem ziemlich auf der Kippe ist u. der Körper Trainingsreize schlecht verarbeitet.

Ich denke, die Regeneration ist individuell ziemlich unterschiedlich u. von vielen Einflussgrößen abhängig, da kann man jetzt nur nach dem Gefühl trainieren.

[Necon]

Da geb ich dir absolut Recht. Ich werde glaube ich nach einem Marathon keinen Städteurlaub mehr machen und in der zweiten Woche danach 12 + Stunden zu trainieren ist anscheinend auch nicht der ideale Plan, vor allem wenn es der erste Marathon war und man die Belastung des Wk´s und der Vorbereitung nicht gewohnt ist. Aber aus Fehlern wird man klug und hoffentlich ist nichts schlimmes passiert!

Dir gute Besserung und nicht selbst aus dem Rennen nehmen!