Vollständige Version anzeigen : Koppeln, nur wie lange?
Man mag darüber lächeln.
Da kommt einer daher, macht seit 26 Jahren Triathlon und fragt nun:
Wie lang darf eine Koppeleinheit sein?
Ich plane derzeit einige lange Koppeleinheiten zu absolvieren.
Lang heißt konkret:
120 Rad / 20 Lauf
Konkret möchte ich damit folgendes erreichen:
Ich bin der Ansicht, dass man durch solche Einheiten seine Ernährungsstrategie für den IM sehr gut testen kann.
Nur lange fahren und dann kurz laufen bringt es da nicht, da ich auf dem Rad alles essen kann und für kurze Läufe reicht es immer.
Gleichzeitig will ich aber auch lange genug unterwegs sein.
Nur:
Wie lang ist lang genug?
Bei obiger Einheit (120/20) würde ich für 120km ca. 3:20h brauchen (36er Schnitt, 20 einfahren, 100 zügig obendrauf)
und für den Lauf so ca. 1:25-1:30, also normaler Dauerlauf.
Das wären in Summe also mit Wechseln 5h.
Scheint mir eher wenig, oder?
Falls ja:
Sollte man vielleicht doch etwas länger fahren, so 130-140?
Oder eher 25 laufen?
Oder?
Meine grobe Planung sieht 4-6x diese Einheit vor.
Ist das sinnvoll?
Oder ist es sinnvoller lieber doch nur 2-3x so eine Einheit und ansonsten klassisch 170km fahren, 10km laufen.
Meinungen erbeten.
Carlos85
27.02.2013, 15:11
"Ich bin der Ansicht, dass man durch solche Einheiten seine Ernährungsstrategie für den IM sehr gut testen kann."
Ich geh mal davon aus, das sich das meist eh erst beim Laufen abzeichnet, wie man was verträgt.
Wäre es da nicht überlegenswert, eher was Richtung 80km Rad + 30-35km Laufen zu machen? Zeitfenster hier wäre dann wohl ähnlich.
Das würde gleichzeitig deinen langen Lauf "ersetzen", welchen du dann z.B. durch einen flotteren 20-25er ersetzen könntest.
20km Laufen geht wohl "immer", egal ob davor 90 oder 120km Rad gefahren wurden, würd ich jetzt mal ganz pauschal sagen (natürlich davon ausgehend, schon einen entsprechenden Trainingsstand zu haben, den du ja hast)
Danke dass du die vielen Jahre erwähnt hast, dann hab ich aufgrund der Zeiten nicht so n'Frust.:(
Wie lang ist lang genug?
Bei obiger Einheit (120/20) würde ich für 120km ca. 3:20h brauchen (36er Schnitt, 20 einfahren, 100 zügig obendrauf)
und für den Lauf so ca. 1:25-1:30, also normaler Dauerlauf.
Das wären in Summe also mit Wechseln 5h.
Scheint mir eher wenig, oder?
Wenn es dir, wie du schreibst, um die Ernährung geht, sind die verbrauchten Kalorien vielleicht ausschlaggebender als die reine Dauer.
Ich würde für die Einheit vielleicht 6h brauchen, dabei womöglich aber weniger Kalorien verbrauchen.
Insofern müßte ich trotz zeitlich längerer Einheit zumindest nicht mehr essen als du.
Weitere Möglichkeit :
Essen vorher und auf dem Rad einschränken.
Damit bekommt die Ernährungsituation beim Lauf mehr Gewicht.
Ansonsten :
120 - 20 finde ich "ansprechend".
Bei überschüssiger Zeit und Energie kann man natürlich immer ausbauen ...
Grüße ... :Huhu:
Ich geh mal davon aus, das sich das meist eh erst beim Laufen abzeichnet, wie man was verträgt.
Wäre es da nicht überlegenswert, eher was Richtung 80km Rad + 30-35km Laufen zu machen? Zeitfenster hier wäre dann wohl ähnlich.
Das würde gleichzeitig deinen langen Lauf "ersetzen", welchen du dann z.B. durch einen flotteren 20-25er ersetzen könntest.
20km Laufen geht wohl "immer", egal ob davor 90 oder 120km Rad gefahren wurden, würd ich jetzt mal ganz pauschal sagen (natürlich davon ausgehend, schon einen entsprechenden
Ich möchte zusätzlich zu dieser Einheit keinen langen Lauf mehr machen oder besser:
Nicht jede Woche sondern nur wenn ich mich körperlich dazu gut in der Lage fühle.
Ebenso verhält es sich mit langen Radeinheiten.
Eine Einheit 80km Rad + 35km Lauf ist trainingstechnisch völliger Unfug glaube ich.
Solche Sachen wie 80 Rad und 30 oder gar 35 laufen würd ich nicht machen da dann die Regeneration zu lang dauert.
Ich möchte zusätzlich zu dieser Einheit keinen langen Lauf mehr machen oder besser:
Nicht jede Woche sondern nur wenn ich mich körperlich dazu gut in der Lage fühle.
Ebenso verhält es sich mit langen Radeinheiten.
Eine Einheit 80km Rad + 35km Lauf ist trainingstechnisch völliger Unfug glaube ich.
Ich glaube auch, dass man sich mit 35km laufen völlig abschießen würde und man dafür zu viele tage Regeneration opfern müsste.
Wie verträgst du denn die 120km in dem angestrebten Tempo?
Wenn das alles kein Problem darstellt, dann ist es sicherlich eine super Einheit.
1. für den Kopfs
2. um die Verpflegung zu testen
3. um trainingstechnisch weiter zu kommen.
Aber um möglichst WK nah zu trainieren, würde ich die EInheit auch auf morgens legen und nur so viel essen wie du es vor einer LD auch machst. und 1-2 Tage vorher die KH Speichern auffüllen.
Ich hatte mal nen Trainingsplan von Dave Scott in den Fingern, da konnte man so lange Duathloneinheiten lesen.
So 15 laufen, 120 rad und nochmal 10 laufen.
Da gab es aber vor nem IM, glaube ich max 3 - 4 solcher Einheiten, und ich denke da kannst du aber auch im Vorfeld 1-2 WK über ne Halbdistanz machen, wobei vor Lanzarote ist das eher schwierig!
Der Lothar Leder hat 150 km gefahren und ist dann noch 30 gelaufen, aber das ist wohl eher viel zu viel!
Ich würde in deinem Fall eher das radfahren etwas länger machen und max 10-12 km hinten dran hängen.
Denn hart wird das allemal!
Habe sehr gute Erfahrungen mit der Einheit 120+20. Zusätzlich schwimme ich allerdings vorher oft noch 4k (meist Dauerschwimmen)
Einmal in der Vorbereitung mache ich auch einen Bigday, mit ca. 1h+4h+2h. Vier Wochen vor "Termin". Diesen allerdings eher locker.
Aber um möglichst WK nah zu trainieren, würde ich die EInheit auch auf morgens legen und nur so viel essen wie du es vor einer LD auch machst. und 1-2 Tage vorher die KH Speichern auffüllen.
Ich denke, man ist näher am WK, wenn man vorher weniger ißt, und die Speicher nicht ganz auffüllt !
(Ich gehe davon aus, daß das Frühstück nicht unbedingt getestet werden muß)
Bzgl. der Zeit :
Wie ich es verstehe, geht es doch überwiegend um den Lauf. Dieser wird im WK wohl auch eher nachmittags stattfinden.
Wie verträgst du denn die 120km in dem angestrebten Tempo?
Problemlos, zumindest wenn es einigermaßen Wetter hat.
Also so wie jetzt bei 0 Grad ist das eher Quälerei.
Ich würde in deinem Fall eher das radfahren etwas länger machen und max 10-12 km hinten dran hängen.
Das ist ja Standard und wie geschrieben, 10km gehen immer.
Danach wird es schwierig.
Laufen fordert halt mehr als Radfahren, der ganze Bewegungsapparat arbeitet und der Magen ist auch in Bewegung.
Daraus ergibt sich das Problem der Ernährung bei so manchem.
Letztes und vorletztes Jahr bin ich 170km Rad gefahren und habe direkt im Anschluss an einem 10km Lauf teilgenommen.
(Pause vielleicht 5-10min)
Das war überhaupt kein Problem und ich konnte immerhin eine flache 37 laufen.
Weitere 10 wären nicht möglich gewesen => Speicher leer.
Daher die Idee diese Strecke zu verlängern und die Ernährung testen.
Bzgl. der Zeit :
Wie ich es verstehe, geht es doch überwiegend um den Lauf. Dieser wird im WK wohl auch eher nachmittags stattfinden.
Genau.
Irgendwann, wenn der Bauch leer ist oder man halt nur noch Riegel und Gelpampe intus hat.
captain hook
27.02.2013, 15:47
Wenn Du 130km vorne weg straff fährst und 20km hintendrauf läufst, denke ich, dass Du durchaus in die Bereiche kommst, wo Du merkst ob etwas funktioniert oder nicht.
Meiner Erfahrung nach ist sowas nicht ganz ungefährlich, weil man sich auch herrlich dabei abschießen kann. Demzufolge würde ich das nicht unendlich ausbauen und die Intensität nicht so wählen, dass man eigentlich auch gleich ne MD machen könnte statt dem Programm. :-)
Bei mir war die Grenze wo es beim anschließenden Laufen anfing "Spass zu machen" bei rd. 1h. Es geht ja auch nicht darum im LDL Tempo da rumzulaufen, sondern realitätsnah zu sehen was passiert. Und da muss man dann auch schon so laufen, wie man es nachher im WK vorhat. Weil langsam laufen kann man wirklich fast immer (aber das fühlt sich halt auch ganz anders an und hat ganz andere Folgen als wenn man schneller läuft).
Kann man sinnvoll eigentlich wirklich Einheiten trainieren, die länger als 5h sind? Ich meine nicht für den Kopf, sondern für die Physis. Sollte einen das echt noch weiterbringen? Ich hätte da meine Zweifel...
Genau.
Irgendwann, wenn der Bauch leer ist oder man halt nur noch Riegel und Gelpampe intus hat.
Die geliebte "Bauch"- und "Erschöpfung"-Situation auf der zweiten LD-Marathon-Hälfte kriegt man im Training wohl nicht richtig simuliert.
Wenn du nach den, wie du sagst problemlosen 120km, "eher entspannt" bist, ist das halt doch noch was anderes ...
Was man gut simulieren kann, sind die eher leeren Speicher und damit "die Not", etwas essen zu müssen.
Daher, wie gehabt, vorher und auf dem Rad wenig bis nichts essen, dann muß es beim Lauf irgendwie rein.
Vielleicht noch zur Ergänzung:
In Almere im letzten Jahr hatte ich energetisch keine Probleme aber zuvor bei den LD's fast immer.
Kaiche hatte mir empfohlen vorher mal so ein Koppeltraining zu machen.
(Teilweise lag das auch am Wetter, bei einem komplett verregnetem Rennen funktioniert das Rezept halt nicht 1:1).
Ich hab also bis auf Wettkämpfe nur genau 1 solches training hinter mir.
Wenn der Magen leer ist und man ein Gel einwirft, dann weiß man halt erst dann ob es einem bekommt, wenn man entsprechend angeschlagen ist.
Das Lauf-Tempo würde ich wie geschrieben IM-Wettkampf spezifisch wählen.
Gehts dir denn primär um den energetischen Punkt oder den Verträglichkeitspunkt?
Welche Gels verwendest du eigentlich?
Ich sehe das wie der Captain oben, auch wenn ich selber nie so eine Einheit gemacht habe, denke ich es macht mehr Sinn die 20 hinten drauf etwas härter zu laufen damit du näher an die WK Belastung kommst, also bezogen auf deinen Verdauungstrakt!
Gehts dir denn primär um den energetischen Punkt oder den Verträglichkeitspunkt?
Beides aber primär den Verträglichkeitspunkt.
Es ist halt so, dass man bei manchen Sachen das Gefühl hat, noch son Gel dann:http://forum.tour-magazin.de/images/smilies/kotz.gif
Ich möchte auch nicht jedesmal was anderes probieren sondern eigentlich immer dasselbe.
Hängt natürlich auch vom Wetter ab, bei Hitze empfindet man das anders als bei Kälte.
Aber da hab ich jetzt leider keine Wahl.
Ich nehme übrigens diese Gels: http://www.sis-sportnahrung.de/static/248/383/308/go-gel-blackcurrant-box-white.jpg
Solche Sachen wie 80 Rad und 30 oder gar 35 laufen würd ich nicht machen da dann die Regeneration zu lang dauert.
Finde ich auch.... Kommt aber auch immer drauf an was man so verkraftet
Das ist ja Standard und wie geschrieben, 10km gehen immer.
Danach wird es schwierig.
Laufen fordert halt mehr als Radfahren, der ganze Bewegungsapparat arbeitet und der Magen ist auch in Bewegung.
Daraus ergibt sich das Problem der Ernährung bei so manchem.
Letztes und vorletztes Jahr bin ich 170km Rad gefahren und habe direkt im Anschluss an einem 10km Lauf teilgenommen.
(Pause vielleicht 5-10min)
Das war überhaupt kein Problem und ich konnte immerhin eine flache 37 laufen.
Weitere 10 wären nicht möglich gewesen => Speicher leer.
Daher die Idee diese Strecke zu verlängern und die Ernährung testen.
Mir schon klar, aber warum willst du im Training so nah an deine Grenzen gehen?
Was versprichst du dir davon?
Ich denke das der Schuß leicht nach hinten gehen kann!
Gut wenn du meinst sowas bringt dich nach vorne, ok. Nur würde ich sowas dann bestimmt keine 4-6 mal vor einem IM machen.
Überlege mal das du evtl
1x eine 120/15 machst und dann
1x eine 130/15 und noch
1x eine 120/20 - 25
das dürfte genügend sein!
Du läufts doch schnell genug und ich denke wenn du so ein Training bei evtl 10° machst bist du danach schon richtig im Eimer, vor allem wenn du da richtig 3-rad Tempo gehst!
Eigentlich verliert man ja im Alter eher geschwindigkeit und Spritzigkeit.
So lange Streifen sind doch sowieso GA und da hast du doch genügend davon!
Aber ich bin gespannt!
Ich könnte mich zu sowas nicht motivieren!
holger-b
27.02.2013, 17:22
Lang heißt konkret:
120 Rad / 20 Lauf
Konkret möchte ich damit folgendes erreichen:
... seine Ernährungsstrategie für den IM sehr gut testen kann.
Meinungen erbeten.
Meine Lieblingseinheit/Trainingstag für so etwas sieht derzeit so aus.
Morgens Laufen in GA1 locker und nüchtern
Anschließend gemeinsames Frühstück mit Pause
Mittag Rad im GA1 Bereich mit Koppellauf im WK-Tempo (LD)
Die Intesität auf dem Rad und die Umfänge beim Laufen werden dann ganz langsam gesteigert. Habe damit aber immer gute Erfahrugen gemacht und bin meinen Überlastungssytomen durch zu lange Läufe in Ermüdetem zustand aus dem Weg gegangen.
Andere Möglichkeit ist am Vortag schon mal eine lange und Qualitätive Vorbelastung auf dem Rad um eine Ermüdung zu erzielen. Am zweiten Trainingstag dann die von die angestrebte Koppeleinheit.
Ich personlich werde beim Koppel nicht über 20 km hinausgehen. Bin dafür einfach nicht ortopadisch ausgerüstet. Wobei es bei einem Duathlontag schon mal so aussehen kann, morgen 16 km, Rad 4:00 Schwarzwald, dann aber höchstens 16 km laufen, anschließend bin ich auch mächtig platt :Schlafen: und die Einheit geht mächtig an den Stoffwechsel.
Viel Spaß beim Training, vielleicht hilft dir die Anregung.
Überlege mal das du evtl
1x eine 120/15 machst und dann
1x eine 130/15 und noch
1x eine 120/20 - 25
das dürfte genügend seim!
Halte ich für deutlich zu wenig.
kleinomat
27.02.2013, 18:12
boah, das sind ja hammer-geschwindigkeiten die hier gebolzt werden. meinen allergrößten respekt! :) vielleicht interessiert ja trotzdem oder gerade dann auch die erste und einzige erfahrung eines LD-rookies.
in meiner LD-vorbereitung für roth 2011 (10:17) hatte ich koppeleinheiten, nahezu alle ga1 zwischen 3std rad/1-2std laufen und 5std 30m rad/ 40min laufen (die ausnahmsweise an der schwelle). hatte nach jeder einheit das gefühl dass sie mich nach vorne bringt. hier immer ernährung getestet. hatte dann high5 probiert weil es in roth gereicht wird und habe es hervorragend vertragen. so bin ich dann dabei geblieben.habe im rennen nur noch 1-2 riegel in der frühen radphase gehabt sonst nur gel/getränke. für mich waren das gute tests für die verträglichkeit und das gefühl der zweiten LD-Marathon-Hälfte suche ich auch nicht im training, dafür würde ich mich zu sehr abschiessen...
Viel Erfolg bei der weiteren Vorbereitung 3-rad!! BTW, wie war Almere? werde dort dieses jahr md oder ld starten...kannst du mir ein paar eindrücke per PN schicken?
captain hook
27.02.2013, 18:16
Halte ich für deutlich zu wenig.
ich auch. Aber ich hab auch keine Mühe mich dazu zu motivieren. Aber die hat 3-Rad auch nicht. Also: rinjehauen!
Wirst ja sehen wie es sich anfühlt und ob es das ist, was Du fühlen wolltest. Wirst ja auch sehen, ob das zu doll reinhaut, was ich mir bei Dir aber nicht vorstellen kann...
Kannst ja noch zusätzlich versuchen die letzten 10km aufm Rad nochmal ne Schippe draufzupacken oder den Lauf nach z.B. nem Gel nach km10 Endbeschleunigt zu machen.
Das Problem mit den Gels kenn ich. Liegt das vielleicht an zuwenig Flüssigkeit die Du zu den KH aus den Gels dazu trinkst? Hab in Zofingen ausschließlich Zuckerplörre getrunken. Damit war sichergestellt, das Wasser und KH immer zumindest ansatzweise in einem ausgewogenen Verhältnis reingeschüttet wurden.
Das Problem mit den Gels kenn ich. Liegt das vielleicht an zuwenig Flüssigkeit die Du zu den KH aus den Gels dazu trinkst?
Das sind isotonische Gels, wo man vermeintlich nicht nachtrinken muss.
3-Rad, kannst du mal auf eines hinten drauf schauen wieviele Gramm Carbs da drin sind? Und mit welcher Rate willst du dir die einbauen, halbstündlich?
Klugschnacker
27.02.2013, 20:13
Gibt es einen Grund dafür, dass Du dieses spezielle Gel benutzt? Es enthält ausschließlich Maltodetrin unbekannten Hydrolysegrads als Energieträger und so gut wie kein Natrium.
Gibt es einen Grund dafür, dass Du dieses spezielle Gel benutzt? Es enthält ausschließlich Maltodetrin unbekannten Hydrolysegrads als Energieträger und so gut wie kein Natrium.
Gibt es.
Ich hab sie alle durch.
Hast du schon mal ein Powerbar Gel mit der Geschmacksrichtung Cappuccino bei 38°C genommen?
Nur ein Beispiel.
Das SIS ist ein Iso Gel. Das kriegst du bei jeder Belastung gut runter.
Ich krieg davon auch kein Sodbrennen wie z.B. bei Iso Gels von High5.
Dazu sauf ich Cola. Ich brauch beim Laufen aber auch nicht viele, alle halbe Stunde mal eines oder so.
Auf dem Rad misch ich auch Gels für die Nuckelflasche vorm Lenker.
Da mix ich zu den SIS Gels aber noch andere rein, dazu kipp ich dann Wasser, so dass man das gut durch den Strohhalm kriegt.
3-Rad, kannst du mal auf eines hinten drauf schauen wieviele Gramm Carbs da drin sind? Und mit welcher Rate willst du dir die einbauen, halbstündlich?
22g pro 60ml.
Ich nehm die halbstündlich, genau.
wär so ne Duathlon Einheit nicht sinnvoll für Dich? Erst nen 10 er laufen als Vorbelastung, dann 120 oder was Rad und dann halt noch nen 10 - 15 er hinten drauf.
So ist im Grunde die beste Simulation gegeben für ne LD.
Jedenfalls hab ich mir das dieses mal fest vorgenommen, sobald es etwas wärmer ist. :Cheese:
holger-b
27.02.2013, 20:37
Rad 4:00 Schwarzwald, ... Das war letztes Jahr mein Maßstab. Da war zwar das Wattmessgerät schon am Rad aber ich habe noch ohne wko+ gearbeitet.
vielleicht hilft dir die Anregung. Jetzt nach dem WInter und der zweiten Lektüre von Hunter werde ich die Ziele etwas anderst definieren.
Im Training auf dem Rad qualitativ trainieren und EInheiten mit TSS von 300 zu machen und anschließend noch zu laufen. :Peitsche:
Zur Steigerung dann eher versuchen den TSS der Radeinheit zu steigern, vielleicht bis 400 :Weinen: und dann schauen ob ich immer noch laufen kann.
Dazu dann die langen Läufe mit viel Qualität in Erholem zustand. Mal schauen was dieses Jahr daraus wird. Ziele stehen ja fest. :Cheese:
wär so ne Duathlon Einheit nicht sinnvoll für Dich? Erst nen 10 er laufen als Vorbelastung, dann 120 oder was Rad und dann halt noch nen 10 - 15 er hinten drauf.
nein, das ist was völlig anderes.
nein, das ist was völlig anderes.
aber deswegen schlechter?
Du bist doch so ne Laufgranate, das macht Dir doch nix. Ausserdem fühlt sich Radeln völlig anders an nach nem Lauf, als wenn man einfach so losfährt und darum gehts doch auch.
aber deswegen schlechter?
Du bist doch so ne Laufgranate, das macht Dir doch nix. Ausserdem fühlt sich Radeln völlig anders an nach nem Lauf, als wenn man einfach so losfährt und darum gehts doch auch.
ich glaube du hast das nicht verstanden, es geht mir nicht um Laufgranate oder nicht.
Wenn ich 10 vorher und 10 nachher laufe, dann bin ich energetisch beim Laufen voll drauf und muss nix probieren.
Wahrscheinlich brauch ich nicht mal was trinken, wenn ich mir 5-10km vor Radende noch einen halben Liter einschenke.
ich denk schon, das ich das verstehe. Bin natürlich auch nicht in Deiner Liga, trotzdem ist man in so ner Einheit energetisch anders gefordert, als nach einer reinen R-L Koppeleinheit, und darum gehts doch auch. Wie lange Du dann am Ende rennst, bleibt ja Dir überlassen, da brauchts dann aber keine 20 + Dinger mehr, zumindest nicht allzu oft.
Klugschnacker
27.02.2013, 21:06
Gibt es. Ich hab sie alle durch. Hast du schon mal ein Powerbar Gel mit der Geschmacksrichtung Cappuccino bei 38°C genommen? Nur ein Beispiel.
Das SIS ist ein Iso Gel. Das kriegst du bei jeder Belastung gut runter.
Ich krieg davon auch kein Sodbrennen wie z.B. bei Iso Gels von High5. Dazu sauf ich Cola. Ich brauch beim Laufen aber auch nicht viele, alle halbe Stunde mal eines oder so.
Auf dem Rad misch ich auch Gels für die Nuckelflasche vorm Lenker.
Da mix ich zu den SIS Gels aber noch andere rein, dazu kipp ich dann Wasser, so dass man das gut durch den Strohhalm kriegt.
Klingt nicht so, als ob Du bereit wärest, daran etwas zu ändern. Wozu dann aber die langen Testeinheiten, die hier zur Diskussion stehen?
Grüße! :Blumen:
Arne
Ich plane derzeit einige lange Koppeleinheiten zu absolvieren.
Lang heißt konkret:
120 Rad / 20 Lauf
.
perfekt!
Beim Tempo würde ich statt km/h mal 70 -75 % FTP probieren. Du hast ja alles watt Du brauchst.
Ernährung macht Sinn, das zu verwenden, was Du letztlich auf Lanza auch bekommst. Macht ja keinen Sinn, im Training alles Tip Top und dann geht Dir im Rennen ein Gel quer
Klingt nicht so, als ob Du bereit wärest, daran etwas zu ändern. Wozu dann aber die langen Testeinheiten, die hier zur Diskussion stehen?
Sag mir ein Gel, dass mir nicht den Mund verklebt und geschmacklich in Ordnung geht.
Nach den Einheiten frage ich, weil ich sie so (in der Häufigkeit sowieso nicht) in den klassischen Plänen nicht finde und
weil ich auf die langen Läufe verzichte und
auf die lange Radeinheit.
Nach so einer Einheit ist man ziemlich im Eimer, daher weiß ich nicht ob ich das so machen kann.
Im Grunde würde ich Ostern beginnen und bis zum 5. Mai durchziehen.
Jede Woche so ein Ding und 2 duathlon Wettkämpfe.
Klugschnacker
27.02.2013, 21:27
Sag mir ein Gel, dass mir nicht den Mund verklebt und geschmacklich in Ordnung geht.
Nach den Einheiten frage ich, weil ich sie so (in der Häufigkeit sowieso nicht) in den klassischen Plänen nicht finde und weil ich auf die langen Läufe verzichte und
auf die lange Radeinheit. Nach so einer Einheit ist man ziemlich im Eimer, daher weiß ich nicht ob ich das so machen kann. Im Grunde würde ich Ostern beginnen und bis zum 5. Mai durchziehen. Jede Woche so ein Ding und 2 duathlon Wettkämpfe.
5h-Koppeltrainings sind wöchentlicher Standard der BUILD-Phase für Langstreckler. Zum Beispiel in den kostenlosen Trainingsplänen dieser Website, sowie in den Bestsellern von Joe Friel und etlichen anderen. Für einen sehr laufstarken Athleten wie Dich bietet sich auch der Film an, den Zofingen-Sieger Andreas Rudolph hier über Koppeltraining gemacht hat.
Aus Deiner Ernährungsstrategie werde ich mit den bis jetzt vernommenen Informationen nicht so recht schlau, Du schüttest allerlei Gels zusammen und streckst das irgendwie mit Wasser. Dazu Cola. Auch Dein Beschwerdebild ist mir noch unklar.
Grüße!
Arne
brunnerkuenzler
27.02.2013, 21:33
Wie wäre es mit dem "Big Day" Workout, welcher Friel vorschlägt? Er empfiehlt dies aber nur zweimal - je 1x in Build 1 und Build 2. Der Ablauf ist:
1h Schwimmen (Startzeit wie beim Wettkampf)
1,5h Pause
5h Rad
1,5h Pause
2h Laufen
Alles im Renntempo inkl. Wettkampfverpflegung, -bekleidung, -material, etc.
@arne
Aber keine 20-25km Läufe innerhalb der Koppeleinheit?
Ist ja auch egal. Ich habe auch reichlich 5h Koppeleinheiten hinter mir, bin darin aber nur 8-12km gelaufen.
20-25km innerhalb einer Koppeleinheit bisher genau 1x.
4-6x so eine Einheit ist halt ein Brett, daher frag ich nach.
Zu der Verpflegung mal genau:
Auf dem Rad:
Riegel und der Gelmix, so viel, dass ich 1g pro KG Körpergewicht pro Stunde zusammen habe, dabei etwa 5 Riegel ( powerbar).
Beim laufen:
Die Sis Gels und Cola.
!
Beim Tempo würde ich statt km/h mal 70 -75 % FTP probieren. Du hast ja alles watt Du brauchst.
Gute Anregung, danke!
20-25km innerhalb einer Koppeleinheit bisher genau 1x.
4-6x so eine Einheit ist halt ein Brett, daher frag ich nach.
.
Wie Arne schon geschrieben hat: Das ist wöchentliches Programm vieler Pläne. Das machst du zwei mal, dann schießt du das locker aus der Hüfte, kein Problem!
Und es ist auch wirklich sehr gut, gelegentlich vorher noch ne Stunde zu schwimmen!
Bzgl. den Gels kann ich 3-rad nur bestätigen. Ich habe ebenfalls so ziemlich alle Gels bereits durch. Irgendwann, vorzugsweise bei 35°C und völliger Erschöpfung, wird es zur Qual sich das Zeug rein zuziehen. Extremes Beispiel hier wäre der Dreiländergiro bei dem ich letztes Jahr teilgenommen habe. Ich habe mich zu wenig ernährt und daher war am Ofenpass sprichwörtlich der Ofen aus. Das Isozeugs in der Radflasche war kochend heiß. Ich hab einfach nichts runter gebracht. Ich wusste ich muss mir jetzt ein Gel reinziehen sonst gehen die Lichter aus, aber die Vorstellung an ein Gel hat mich schon fast würgen lassen. Tja und das war das erste mal dass ich unter Extrembedingungen ein SiS Gel genommen habe. Selbst bei Hitze hatte das noch irgendwie einen erfrischenden Beigeschmack (vor allem die vom Bild oben). Zudem ist man da nicht zwingend auf Wasser angewiesen, was bei mir ja ohnehin kochend heiß war.
Mittlerweile habe ich die SiS Gels in jeglicher Extrembedingung getestet und bin nach wie vor zu 100% überzeugt davon. Empfohlen wurde mir das von einem Profiradler aus dem Radioshack Team, der meinte dass auch viele seiner Kollegen mit dem Magen Schwierigkeiten haben.
@Arne
Natrium kann ich doch auch über Salz zuführen oder? Mir gefällt es sehr gut, dass in ziemlich allen SiS Produkten nicht soviel "Zeug" drinnen ist. Die Inhaltsstoffeliste sind deutlich kleiner als beispielsweise die von Powerbar.
Hab mir gerade mal die 18h Pläne angeschaut und bin in der Build Phase fündig geworden.
Da lieg ich ja dann gar nicht so schlecht mit meinem Vorhaben.
=> Wird knallhart durchgezogen.
Klugschnacker
28.02.2013, 08:31
Hinter dem "Ich bekomme nichts mehr runter"-Problem steckt weniger ein unangenehm süßer Geschmack der Gels, sondern folgende beiden Gründe (gilt natürlich nicht immer und nicht für jeden).
1. Dehydrierung
2. Zu hohe Nahrungsaufnahme
2 ist oft eine Folge von 1. Es ist Zweierlei, wie viel man sich an Kohlenhydraten zuführt, und was Magen und Darm verarbeiten können. Beispielsweise könnte man sich 200 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde einpfeifen, Magen und Darm können aber in diesem Beispiel nur 50 bzw. 40 Gramm pro Stunde verarbeiten. Dadurch sammeln sich im Magen Gel und Isoplörre an. Man fühlt sich randvoll, steht aber kurz vor einem Hungerast.
Ist der Körper bereits dehydriert, verlangsamt sich dadurch die Resorbtionsgeschwindigkeit von Magen und Darm. Verschärfend wirken Hitze und zu hohes Tempo.
Abhilfe: Für bessere Hydrierung sorgen, außerdem auf eine Wettkampfernährung mit einer höheren Resorbtionsgeschwindigkeit setzen. Für beides ist Natrium wichtig, für die schnellere Resorbtion außerdem ein individuell optimales Zuckerspektrum.
Das genannte Gel enthält ausschließlich Maltodextrin als Energieträger, was bei bereits vorhandener Dehydrierung eine gute Wahl ist. Es fehlt jedoch Natrium für eine bessere Hydrierung und eine schnellere Resobierung im Darm. Ein zu geringer Natriumgehalt ist der Nachteil vieler Gels.
Das Aufstocken mit Cola bringt ebenfalls keinerlei Natrium. Ich würde es im Rahmen von 3-rads Strategie weglassen, und zwar aus zwei Gründen:
1. Als Energieträger wird Cola überschätzt, denn sie wird langsamer resorbiert als gute Sportgetränke und liefert vergleichsweise wenig Energie.
2. An der Kotzgrenze geht Cola immer. Allerdings ist die Übelkeit häufig eine Folge der Dehydrierung, und Cola verschärft dieses Problem (weil es nicht isotonisch ist und kein Natrium enthält). Die Kotzgefühle sind eine Folge eines zu vollen Magens. In dieser Situation ist reines Wasser am besten, um danach wieder auf Iso umzuschwenken.
My two cents,
Arne
Darüber muss ich jetzt nachdenken.
Erstmal.
Wie bereits erwähnt hatte ich in den letzten 3 Jahren mit beschissenen Bedingungen.
3x Regen und kalt, 1x Magen/Darm im Vorfeld.
Bei diesen Rennen passt dann das Konzept eh nicht mehr und zwar von vorne bis hinten nicht.
Cola gehörte bisher stets zu meiner Strategie und zwar beim laufen ab km1.
Meine Gels in der aero Flasche fürs Radfahren sind mit natriumreichen Wasser verdünnt.
Anonsten nehme ich fürs erste 1,5l ebensolches Wasser in den radflaschen mit.
Man könnte jetzt noch mit salztabletten hantieren,
auf dem Rad und auch beim Lauf.
Hmmmm.
Ich hab in meinem ersten LD Jahr auch Koppleeinheiten mit ziemlich langem Lauf gemacht. Rad waren 4-6 Stunden, Lauf dann 1:45 - 2:15 Die längste Einheit war 180km + 27km und in 8,5 Stunden durch.
Angefangen hab ich bei 5,5 Stunden und jede Woche 30' dazu. Die Aufteilung war wie es sich gerade ergeben hat.
Zwischendrin hat es sich dann schon mal ergeben, dass ich die letzten 5km mehr oder weniger heim gewandert bin.
Ich muss allerindgs dazusagen, dass die Intensität sehr nieder war. Hart ist es über die Dauer von selbst geworden.
Sonntag war dann nur wenig und ganz lockeres Training angesagt - dafür Familientag. Montag gings wieder normal weiter.
Ich hab dabei sehr viel gerlernt in Bezug auf Ernährung, Hitzemanagement und pacing. Hauptpunkt war allerdings die "Angst" vor der langen Distanz.
Beim 2. und 3. mal bin ich am Samstag härter geradelt (150 - 165km) und "nur" 5 - 12km gelaufen, dafür am Sonntag 25 - 30km harter Lauf. (bzw. Wk Tempo plus 15 Sekunden gestartet und bis KWT - 15' gesteigert.
Kann nicht genau sagen was mir am Ende mehr gebracht hat.
PS. In der LD hat der Lauf in beiden Varianten immer ziemlich gut geklappt ;-) Bzw. war am Ende von der Intesität am Rad abhängig.
und ich vertrag nur das Sponsor Gel..
Klugschnacker
28.02.2013, 08:57
natriumreichen Wasser
Falls Du hier von stillem Mineralwasser sprichst: Das enthält ca. 20mg Kochsalz pro Liter. Ich sprach oben von 1000mg pro Liter (für Langstreckler).
niksfiadi
28.02.2013, 08:59
Ähhh, 3rad, ich versteh das nicht ganz. Du hast Dich doch in Almere erfolgreich ernährt. Warum willst Du in den für Lanza entscheidenden Wochen solche Tests durchführen? Wenn du 120k hart fährst und nachher draufläufst und dann die Verpflegung nicht klappt, hängst Du wahrscheinlich eine Woche, naja Du nur 5 Tage, in den Seilen und bekommst zudem keine anabole Trainingsadaption zusammen? Und wenns beim 2. und 3. mal auch nicht klappt? So, what for?
Viel interessanter zu diskutieren fände ich, welche Build-Koppler bei Dir am besten ankommen, um aus deiner dicken Grundlage eine Super Form zu machen :Huhu:
Nik
Falls Du hier von stillem Mineralwasser sprichst: Das enthält ca. 20mg Kochsalz pro Liter. Ich sprach oben von 1000mg pro Liter (für Langstreckler).
äh nein, war blöde ausgedrückt, ich meine angereichertes Wasser.
Ähhh, 3rad, ich versteh das nicht ganz. Du hast Dich doch in Almere erfolgreich ernährt. Warum willst Du in den für Lanza entscheidenden Wochen solche Tests durchführen? Wenn du 120k hart fährst und nachher draufläufst und dann die Verpflegung nicht klappt, hängst Du wahrscheinlich eine Woche, naja Du nur 5 Tage, in den Seilen und bekommst zudem keine anabole Trainingsadaption zusammen? Und wenns beim 2. und 3. mal auch nicht klappt? So, what for?
Jau.
1 Schwalbe macht noch keinen Sommer.
Almere war ja quasi ohne LD Vorbereitung, bzw. ohne echte sondern eher so ein Versuchsballon und eine Verzweifelungstat.
Jetzt will ich da etwas zielgerichteter vorgehen.
Das Konzept muss gefestigt werden, bzw. bestätigt.
Wenn es nicht hinhaut werde ich das ja bei der ersten Koppeleinheit merken und dann muss ich was ändern.
Wenn nicht ist alles roger.
Dafür ist das Training ja da, damit mit das trainiert.
Vor FFM im letzten Jahr hab ich sowas berufsbedingt auch nicht machen können.
Das heißt die Erfahrungsdecke ist etwas dünn, trotz meiner vielen aktiven Jahre.
Viel interessanter zu diskutieren fände ich, welche Build-Koppler bei Dir am besten ankommen, um aus deiner dicken Grundlage eine Super Form zu machen
Leider ist ja Lanzarote früh im Jahr, ich werde beginnend mit der 8. Woche vor dem IM die erste lange Koppeleinheit machen.
Die letzte dann 3 Wochen vorher.
2 Wochen und 4 Wochen vorher jeweils einen Duathlon Wettkampf (Mitteldistanz vergleichbar)
Wie ich die Intensitäten verkrafte werde ich dann sehen.
Je nach dem wie lange ich im Eimer bin werde ich diese erhöhen oder verringern und ggf. die Streckenlänge anpassen (zumindest geringfügig).
Viel Erfolg!
Ich bin gespannt, wie du das harte Training verkraftest, bzw wie es sich im WK auszahlt!
Klugschnacker
28.02.2013, 10:35
Das Konzept muss gefestigt werden, bzw. bestätigt.
Im Wettkampf wirst Du jedoch weniger Energie zuführen können als im WK-Training, allein schon durch den Temperaturunterschied. Vor allem beim Laufen. Denn das Verdauungssystem ist bei hohen Temperaturen weniger durchblutet.
Außerdem werden sich diejenigen "Probleme", die vom Flüssigkeitsmangel verursacht sind, aufgrund der höheren Schweißflussrate erst auf Lanzarote zeigen. Das schränkt die Aussagekraft Deiner Tests, wie Du selber weißt, etwas ein.
Vielleicht wäre das Competition-Getränk von Sponser etwas für Dich, da es recht geschmacksneutral ist und im Gegensatz zu Deinen Gels ein breiteres Zuckerspektrum hat. Falls es Dir den Fuffi wert ist (neben dem 6kg-Rad wird’s sicher eng für solche Investitionen) könntest Du auch mit Frau Rauscher zusammenarbeiten, dann kommst Du evtl. schneller zu einem Ergebnis – muss nicht, könnte aber sein.
Die beiden Duathlons sehe ich skeptisch. Zwar bist Du ein sehr guter Läufer und verträgst viel, dennoch sind die Regenerationszeiten nicht zu unterschätzen. Für Lanza würde ich vielleicht eher zu mehr Radkilometern raten. Insbesondere 4-5 Wochen vor dem Wettkampf könnte ein umfangreicher Radblock anstelle des Duathlons gut sein. Dies freilich, ohne Dein Training zu kennen, aber Lanza > früher Termin > berufstätig > Radtraining suboptimal > guter Läufer etc. blabla.
Grüße,
Arne
captain hook
28.02.2013, 10:36
Ich kann mir garnicht vorstellen, wie das schief gehen soll. Du machst lang, Du machst spezifisch, Du hast Erfahrung, Du analysierst die Probleme die Du in der Vergangenheit hattest, Du bist ne harte Sau, Du hast jede Menge Lebenskilometer und bist noch immer heiß... Nagut, Du bist vielleicht nicht mehr taufrisch und hast vielleicht keinen mördermäßigen Topspeed, aber was zählt das schon bei allem >OD?
Das was Du da vorhast, wird Dich nicht umbrigen, da bin ich mir sicher. Und wenn es so wäre, bist Du schlau genug das frühzeitig zu merken und den Plan zu ändern.
Arne:
ich hab einen groben Plan.
Wenn du möchtest bzw. Lust hast teile ich dir diesen mit.
=>PN Besprechung
captain hook
28.02.2013, 10:45
Im Wettkampf wirst Du jedoch weniger Energie zuführen können als im WK-Training, allein schon durch den Temperaturunterschied. Vor allem beim Laufen. Denn das Verdauungssystem ist bei hohen Temperaturen weniger durchblutet.
Außerdem werden sich diejenigen "Probleme", die vom Flüssigkeitsmangel verursacht sind, aufgrund der höheren Schweißflussrate erst auf Lanzarote zeigen. Das schränkt die Aussagekraft Deiner Tests, wie Du selber weißt, etwas ein.
Vielleicht wäre das Competition-Getränk von Sponser etwas für Dich, da es recht geschmacksneutral ist und im Gegensatz zu Deinen Gels ein breiteres Zuckerspektrum hat. Falls es Dir den Fuffi wert ist (neben dem 6kg-Rad wird’s sicher eng für solche Investitionen) könntest Du auch mit Frau Rauscher zusammenarbeiten, dann kommst Du evtl. schneller zu einem Ergebnis – muss nicht, könnte aber sein.
Die beiden Duathlons sehe ich skeptisch. Zwar bist Du ein sehr guter Läufer und verträgst viel, dennoch sind die Regenerationszeiten nicht zu unterschätzen. Für Lanza würde ich vielleicht eher zu mehr Radkilometern raten. Insbesondere 4-5 Wochen vor dem Wettkampf könnte ein umfangreicher Radblock anstelle des Duathlons gut sein. Dies freilich, ohne Dein Training zu kennen, aber Lanza > früher Termin > berufstätig > Radtraining suboptimal > guter Läufer etc. blabla.
Grüße,
Arne
Theoretisch müsste er die Mischung bei höheren Temperaturen halt dünner machen. Schwierig halt auszuprobieren wieviel dünner, wenn man es vorher eher kühl hat, da wo man trainiert.
Iso-Getränke find ich super (und speziell da Sponsor, weil ichs gut vertrage!). Da kann man das Mischungsverhältnis Flüssigkeit zu KH eigentlich optimal einstellen. Dann muss man nurnoch den Rhythmus so einstellen, dass man z.B. zwei große Flaschen alle 1,5h ausgetrunken haben muss.
Frage an dieser Stelle: Wie bekommt er alle 1,5h zwei neue Flaschen mit dem eigenen Gemisch? Wenn man das nicht sicherstellen kann sind natürlich Gels wieder besser, weil man Wasser fast immer bekommt und dann einfach die Gels dazu einwerfen muss, die man einfacher mitführen kann.
Die Duathlons könnte er ja dosiert als Training bestreiten. Muss er halt sehr diszipliniert sein. :Cheese: @3-Rad: also schön locker machen, dann muss ich mich auch nicht so anstrengen. :Cheese:
das gehört zwar nur bedingt hier hin, ich bin aber immer noch ein Fan von den Emser Pastillen.
http://www.emser.de/natuerliches-emser-salz/zusammensetzung/
die Dinger kann man problemlos beim radeln lutschen und auch beim Laufen. Obs was bringt, ich hoffe es und bilde es mir zumindest ein.:Lachen2:
Klugschnacker
28.02.2013, 10:54
Frage an dieser Stelle: Wie bekommt er alle 1,5h zwei neue Flaschen mit dem eigenen Gemisch? Wenn man das nicht sicherstellen kann sind natürlich Gels wieder besser, weil man Wasser fast immer bekommt und dann einfach die Gels dazu einwerfen muss, die man einfacher mitführen kann.
Konzentrat in der einen, Wasser in der anderen Flasche.
Theoretisch müsste er die Mischung bei höheren Temperaturen halt dünner machen.
Ja, theoretisch, aber wenn er wegen der hohen Temperaturen entsprechend mehr von der verdünnten Plörre trinkt, landet er am Ende möglicherweise wieder bei einer KH-Menge, die er bei hohen Temperaturen nicht tolerieren kann. Die individuellen Unterschiede sind beträchtlich, Versuch macht kluch! :Blumen:
Grüße,
Arne
captain hook
28.02.2013, 11:32
Die individuellen Unterschiede sind beträchtlich, Versuch macht kluch! :Blumen:
Grüße,
Arne
Auf jeden Fall. Ich steh ja auch auf solche Selbstversuche. :Blumen:
Und ich denke, dass sein Plan nicht so abwegig ist, dass es sich nicht lohnen würde ihn zu probieren.
Für einen sehr laufstarken Athleten wie Dich bietet sich auch der Film an, den Zofingen-Sieger Andreas Rudolph hier über Koppeltraining gemacht hat.
Hab ich mir reingezogen.
Schöner Film.
Ich neige dazu den Lauf zu verlängern auf 25km.
2 Sätze von ihm bleiben bei mir besonders hängen:
"es macht überhaupt keinen Sinn da rumzueiern"
(er meinte das Radfahren bergauf)
"Auch beim Laufen ist man deutlich länger als 70min unterwegs bei einer Strecke von 25km"
Das fand ich sehr beruhigend.
3rad. Ick drueck dir in jedem Falle die Daumen. dbin mir ziemlich sicher, dass das auch hinhaut. Obschon ich dich ja nur in FFM geshen habe, aber das war ja kein Masstab. Sorry für OFF-Topic, aber beim Koppelthema kann ich nichts beisteuern. Hab vor Frankfurt neben diversen Ligastarts eimal 35/5 gekoppelt. Die fühlten sich ganz gut an ;-) Werde das weiter begeistert verfolgen...
LG Berti
holger-b
28.02.2013, 19:10
2 Sätze von ihm bleiben bei mir besonders hängen:
"es macht überhaupt keinen Sinn da rumzueiern"
Ich klinke mich da nochmal ein da es in die selbe Richtung geht. Eine tolle Ausfahrt die ich für mein Frühjahr geplant habe, anstatt 200 km rumeiern und Grundlage zu machen auf 150 km reduzieren und dafür mehr Qualität. Siehe Anhang, ich vermute das hier ca. 300 TSS rauskommen wenn die Einheit in flachen bis welligen Tarain gefahren wird. ;)
Klugschnacker
28.02.2013, 20:00
Holger, in welcher Phase willst Du diese Einheiten absolvieren, und welche Radzeit peilst Du im Wettkampf an?
Was mir spontan auffällt ist der weite Leistungsbereich von 76-90% der anaeroben Schwelle bei Deinem Tempotraining. Warum legst Du das nicht enger an das geplante Wettkampftempo?
Grüße,
Arne
holger-b
28.02.2013, 22:32
Hallo Arne,
denke so zwei Mal in der ersten Saisonhälfte bis Maxdorf. Wie gesagt anstatt einen 200er zu fahren und wenn der Schwarzwald noch nicht fahrbar ist. In der zweiten Phase dann auf die Vorbereitung nach Wales sollten es dann noch mal zwei so Dinger geben. Habe gehört das Wales eine brutal harte Radstrecke hat. ;)
Das Renntempo hatte ich noch vergessen. MD 83-87% FTP, LD Wales da harte Radstrecke gehe ich mal von 75-85% FTP aus. 1 Step meine Radleistung (FTP) bis Maxdorf verbessern.
Den Entwurf habe ich mit leichten Modifikationen von Hunter übernommen, in wie weit er umsetzbar ist steht noch aus. Mit den Einheiten sublt-w1 bis w3 habe ich aber schon ganz gute Erfahrungen gemacht und haben eine ähnliche Struktur. Man sollte nur darauf achten das man wirklich nur ganz knapp über die 90% geht, was aber mit der Zeit ganz gut geht und die 80% am Schluss sind mental anstregender als physisch.
Ps: Wenn ich vier Stunden durch den Schwarzwald fahre habe ich längere und härtere Belastungen als die drei mal 10km bei 90%.
http://www.gpsies.com/map.do?fileId=dflcakqjafwqrlng
holger-b
16.03.2013, 19:23
Nach Worten müssen Taten folgen! Normalerweise habe ich immer wenn die Radpros ihren ersten Klassiker fahren (Primavera) meinen ersten 200 er gemacht. Doch für dieses Jahr habe ich mir mehr Qualität vorgenommen und was lag da näher als die vorgeschlagene Koppeleinheit mal selber ganz sanft anzutesten.
Heute morgen war es eh schweinekalt, -6°C um für eine lange Radeinheit früh genug loszufahren. So habe ich einen kurzen lockeren Lauf von 8,5 km gemacht :) und meiner Freundin ein paar Brötchen vom Bäcker mitgebracht.
Nach Frühstück und 90 min Pause war die Sonne da :Cheese: und es waren schon +3°C. Also aufs Rad, nachdem ich gestern schon ziemlich hart auf dem Rad trainiert hatte habe ich ersten drei 10km Belastungen nur bis 80% gefahren. Untere Linie sind 60%, obere 80% von FTP. Nach wko ergibt die Radeinheit so schon 290 TSS, Friel (von dem ich viel halte wenn es um Langdistanz geht) empfielt den Radpart beim IM bis 300 TSS einzuteilen um noch einen soliden Marathon laufen zu können. Wer hat Erfahrung damit, habe die wko erst seit diesem Winter?
Direkt im Anschluss dann noch 5 km im (Traum-) Ironmanmarathontempo. Das war echt toll, müsst ihr unbedingt mal ausprobieren. :cool:
Guten Tag. :Cheese:
Hier mal ein kurzes Resume:
Für mich sind lange/längere Koppeleinheiten (ca. 5-6 an der Zahl) in den Wochen vor einer Langdistanz das beste formbildende Training.
Gepaart mit schnellen kürzeren Sachen unter der Woche.
Meist sahen die Koppelsachen so aus:
4h Rad möglichst mit Abschitten im wettkampfnahem Tempo (also auch drüber) und anschließendem Lauf über 1:30-1:45h,
Tempo leicht unter angepeiltem LD-Tempo.
Ernährung nach Möglichkeit wie im Wettkampf (auch vorher => Frühstück, etc)
Lange Läufe sind imho nicht oder nicht viele nötig.
Zumindest hab ich unmittelbar vorher keine gemacht, gleiches gilt für lange Radausfahrten.
Decke Pitter
18.07.2013, 10:02
Für mich sind lange/längere Koppeleinheiten (ca. 5-6 an der Zahl) in den Wochen vor einer Langdistanz das beste formbildende Training.
Ciao 3-rad,
wann beginnt für dich die Zeit der langen/längeren Koppeleinheiten?
Machst du eine Koppeleinheit pro Woche oder verkraftest du mehr? Die letzte Einheit dann 12-10 Tage vorher aber etwas entschärft, oder?
Grüße
Tom
By the way. Dein Finish FFM - :)
benjamin3011
18.07.2013, 10:12
Ciao 3-rad,
wann beginnt für dich die Zeit der langen/längeren Koppeleinheiten?
Machst du eine Koppeleinheit pro Woche oder verkraftest du mehr? Die letzte Einheit dann 12-10 Tage vorher aber etwas entschärft, oder?
Grüße
Tom
By the way. Dein Finish FFM - :)
er schreibt ja was von 5-6 solcher Einheiten.
Denke nicht, dass er mehrere pro Woche macht, abzüglich Tapering,
so 8-2 Wochen vorher würde ich schätzen.
Ich hab die letzte lange 2 Wochen vorher gemacht, max. natürlich 1x pro Woche.
Nach so einer Einheit ist man gut paniert.
1 Woche vorher dann kürzer: 3h / 0,75h
(hier muss man aber rausfinden, ob die Reg dafür ausreicht, bei Arnes Plänen ist die Einheit 3 Tage früher)
Decke Pitter
18.07.2013, 10:31
er schreibt ja was von 5-6 solcher Einheiten.
Denke nicht, dass er mehrere pro Woche macht, abzüglich Tapering,
so 8-2 Wochen vorher würde ich schätzen.
Naja, wenn ich sehe, was 3-rad so abreißt und dann auch noch in den Rennen bringt. Er muss schon ein kleines Regenerationswunderkind sein. Ich habe vermutet, dass er drei dieser Einheiten in 14 Tagen unterbringt, weil er ja nicht mehr lange läuft und auch keine langen Radtouren mehr macht.
Ich hab die letzte lange 2 Wochen vorher gemacht, max. natürlich 1x pro Woche.
Nach so einer Einheit ist man gut paniert.
1 Woche vorher dann kürzer: 3h / 0,75h
(hier muss man aber rausfinden, ob die Reg dafür ausreicht, bei Arnes Plänen ist die Einheit 3 Tage früher)
Alles klar und stimmt, das geht schon richtig ans Netz so eine Einheit. Für mich, um auf der sicheren Seite zu bleiben, mache ich die letzte längere WK-Einheit mal besser 11 Tage vorher. Hat sich die letzten beiden Jahre bewährt.
Wir starten in Eupen am 04.08. Ich schaue mal nach deiner Startnummer und stecke dir ein PowerGel ans Rad. ;)
In meiner Rothvorbereitung waren die Koppelläufe nie länger als 40 Min und diese auch eher progressiv gelaufen.
Längere Koppelläufe hätten mir zuviel Zähne gezogen für die kommende Woche.
Hat übrigens für einen 3:12h Marathon gereicht :Cheese:
In meiner Rothvorbereitung waren die Koppelläufe nie länger als 40 Min und diese auch eher progressiv gelaufen.
Längere Koppelläufe hätten mir zuviel Zähne gezogen für die kommende Woche.
Hat übrigens für einen 3:12h Marathon gereicht
1. Du bist mal lockere 11-12 Jahre jünger.
2. Viele Wege führen nach Rom.
Letztes Jahr vor Almere hatte ich auch nur Minimalprogramm und es hat für 3:09h gereicht beim Marathon.
Was mir beim Koppeln aber sehr hilft: Man hat keine Angs mehr vor dem Wettkampf,
man sag sich "die letzten 20km schaff ich dann auch noch".
Und genauso ist es.
Ich wollte ja auch nur ein Feedback geben.
Ich stelle nicht die Behauptung auf, dass es das Patentrezept für eine gute Vorbereitung ist.
Ein Freund und ich haben uns so vorbereitet und hatten beide jeweils sehr gute Rennen.
1.
2. Viele Wege führen nach Rom.
Genauso sehe ich das auch.
So richtig lange Kanten vertrag ich orthopädisch halt auch nicht.
Längster Lauf waren 30 Km und das nujr einmal, der Rest war max 26 Km
Was mir beim Koppeln aber sehr hilft: Man hat keine Angs mehr vor dem Wettkampf,
man sag sich "die letzten 20km schaff ich dann auch noch".
Und genauso ist es.
+1
Ich wollte ja auch nur ein Feedback geben.
Ich stelle nicht die Behauptung auf, dass es das Patentrezept für eine gute Vorbereitung ist.
Ein Freund und ich haben uns so vorbereitet und hatten beide jeweils sehr gute Rennen.
Find ich auch gut, wenn jeder das selbe machen würde wäre ja im Zielkanal die Hölle los :Lachen2:
Wünsch dir weiterhin viel Erfolg für deine Hawaiivorbereitung!
Hast ja dieses Jahr schon ganz großes geleistet:Blumen:
captain hook
18.07.2013, 13:43
Anderer Vorschlag für lustiges Koppeln:
15k Laufen (zügig, Fahrtspiel, progressiv) - 90k Rad (WK Speed) - 15k Laufen (lockere LD Speed).
Warum: Auf den ersten 15km ist man noch rel. frisch und kann so muskulär aus dem Vollen schöpfen. Man muss ja irgendwann auch mal was entwicklen im läuferischen Bereich.
Danach absolviert man ein leicht vorbelastetes Radln, ohne dass es weiter auf die Knochen geht.
Die nächsten 15km simulieren dann stark vorbelastet den WK Fall, ohne dafür 30km am Stück gelaufen sein zu müssen.
IMHO: egal wie, hauptsache koppeln.
captain hook
18.07.2013, 13:59
IMHO: egal wie, hauptsache koppeln.
Das ist eh klar. Solange man sich im Training anstrengt wird es vorangehen. Wie genau man das nun gestaltet das "Anstrengen" ist dabei eher unerheblich und höchst variabel.
Solange man sich im Training anstrengt wird es vorangehen.
Danke.
Eine Weisheit, die leider viele noch nicht erreicht hat.
deralexxx
18.07.2013, 14:24
ich koppel in letzter Zeit ganz gerne am See - 2 km schwimmen danach nen 10 - 15 mit gut Druck und danach nochmal eine "Einheit schwimmen" --> 100 m kurz und locker schwimmen ;-)
schoppenhauer
18.07.2013, 15:18
Danke.
Eine Weisheit, die leider viele noch nicht erreicht hat.
:Lachanfall:
Guten Tag. :Cheese:
Hier mal ein kurzes Resume:
Für mich sind lange/längere Koppeleinheiten (ca. 5-6 an der Zahl) in den Wochen vor einer Langdistanz das beste formbildende Training.
Gepaart mit schnellen kürzeren Sachen unter der Woche.
Meist sahen die Koppelsachen so aus:
4h Rad möglichst mit Abschitten im wettkampfnahem Tempo (also auch drüber) und anschließendem Lauf über 1:30-1:45h,
Tempo leicht unter angepeiltem LD-Tempo.
Ernährung nach Möglichkeit wie im Wettkampf (auch vorher => Frühstück, etc)
Lange Läufe sind imho nicht oder nicht viele nötig.
Zumindest hab ich unmittelbar vorher keine gemacht, gleiches gilt für lange Radausfahrten.
Hi 3rad,
werde diesen Tipp nun mal angehen. Habe noch 10 Wochen bis Almere. Hoffe dann nach diesem Training geht die Post ab in Holland.
Was waren denn die längste Solo Läufe bei dir in den letzten Wochen? Ich mache schon seit Januar 25-30 km Läufe,denke das die deftigen Koppel Einheiten nun mehr bringen.
Beides in einer Trainingswoche wird mir zuviel.
Bin gespannt. Einmal habe ich schon probiert mit 5 Stunden Rad und 20Km anlaufen.
Grüßle
Daniel
Was waren denn die längste Solo Läufe bei dir in den letzten Wochen? Ich mache schon seit Januar 25-30 km Läufe
Ich hatte vor Lanza insgesamt 5 Läufe zwischen 2h-2:15h.
Der letzte war 5,5 Wochen vorher.
Meist sahen die Koppelsachen so aus:
4h Rad möglichst mit Abschitten im wettkampfnahem Tempo (also auch drüber) und anschließendem Lauf über 1:30-1:45h,
Tempo leicht unter angepeiltem LD-Tempo.
Hallo 3-rad, ich hab noch Fragen dazu.
Tempo leicht unter, bedeutet das schneller?
Und die Abschnitte im wettkampfnahen Tempo beim Rad, wieviel war das bei dir so in Summe? 2h oder mehr?
Hast du da eine Progression drin gehabt, oder jede Woche das gleiche Programm durchgezogen?
Danke.
Hallo 3-rad, ich hab noch Fragen dazu....
Was macht der Umzug?
Sorry, ich war/bin im Umzugsstress.
Schon mal ein Haus umgezogen?
Das ist wahnsinns Training.
Da es hier flach ist und mein Wettkampftempo z.B. in FFM bei 36km/h liegt, habe ich bei den Koppeleinheiten einen 36-38er Schnitt angeschlagen.
Das möglichst zum Ende hin.
Den Koppellauf dann so etwas unter IM Renntempo.
Mir war eine möglichst gleichmäßige Belastung auf dem Rad wichtig.
Ich bin daher schon zügig losgefahren, also keine Bummelei.
Progression ist also ein weing drin aber eher lag die Konzentration auf Leistung von Anfang bis Ende (nur) leicht steigern.
Ich werde vor Kona noch ca. 4 solcher Einheiten machen, wenn das aufgeht wird das mein Patentrezept für einer LD.
Schon mal ein Haus umgezogen?
Nein, ich kann es mir aber gut vorstellen. Dein Schuhbild hat mir dabei geholfen. :)
Danke für die Antwort. Also auch schneller, und insgesamt dann eine ziemlich heftige Sache. Muss ich für mich entschärfen.
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