MrFluks Trainingsblog

[MrFluk]

hola allerseits!

Ich habe nun nach einer 2 1/2 jährigen Laufpause spontan entschieden, am 31.12.12 einen 10km Wettkampf zu bestreiten. Weil ich mir über die Trainingsgestaltung noch nicht im Klaren bin, würde ich mich über Ratschläge/Kritiken und Anregungen jeglicher Art freuen. Aufgrund dessen, habe ich entschlossen,meine Trainingseinheiten in einem Blog zu katalogisieren.

Weitere Ziele werden sich vermutlich im Verlauf der Zeit ergeben.

HFmax:197
Alter: 20

Trainingsreferenzstrecke: 9,8km Wald profiliert - 64 Höhenmeter - Damalige Bestzeit: 36:39min. (Detaillierte Trainingsdaten zu der Zeit existieren leider nicht)

Die bin ich am Donnerstag dann auch mal gelaufen.

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Donnerstag: 39:54min - 4:03min/km - Ø 186bpm. 94% der HFmax.

fühlte sich trotz des hohen Pulses bis Km 7 ganz gut an. Auf den letzten 3Km wars schwierig das Tempo zu halten. In der letzten Steigung merkte ich, dass meine Atmung etwas hinterherschliff. Unterhalb des 4:00er-Schitts zu laufen hatte ich mir eigentlich vorgenommen. War nur leider nicht drin.

Die Wettkampfstrecke wird flach und asphaltiert sein.


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Freitag: GA2 Waldlauf flach - 17,65km - 1:30:08h - 5:05min/km - Ø 151bpm. 77% HFmax

lief sich angenehm weg.

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Vorgestern: GA2 Waldlauf flach - 19,08km - 1:35:18h - 5:00min/km - Ø 151bpm. 77% HFmax

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Gestern: TDL - 110 Höhenmeter - 13,90km - 1:03:53h - 4:36min/km - Ø 167bpm. 85% HFmax

Rekom Ergometer - 30mins - Ø116bpm. 59% HFmax

[MrFluk]

GA1 Rad Ergo - 60.76km - 02:00:00h - Ø 128bpm. 65% HFmax

inwieweit die Distanzangaben des Ergometers maßgeblich sind weiß ich nicht. Ich habe den Eindruck dass er nur nach der Trittfrequenz misst, und den Widerstand nicht miteinbezieht.

[MrFluk]

GA2 Waldlauf flach - 23,55km - 1:51:18h - 4:43min/km - Ø 149bpm. 76% HFmax

1 Schlag unterhalb der aeroben Schwelle. Das lief sich irgendwie richtig gut

[MeditationRunner]

Läufst du pulsgesteuert? Falls ja, wie hast du die Trainingsbereiche ermittelt / ermitteln lassen?

Du läufst zu viel GA2.

Herzlich willkommen :)

[MrFluk]

ja, pulsgesteuert ;) . Ich orientier mich an den Polar Sportzonen, die mit den Kategorisierungen, die ich aus google recherchen entnommen habe, übereinstimmen.

60-70% GA1, 70-80% GA2 usw

Dass ich zu viel GA2 laufe halte ich für möglich. Wie begründest du das?

[MeditationRunner]

Ui, wenn pulsorientiertes Training dann sollte das schon auf einer validen Analyse beruhen (z.B. Ergospirometrie) und nicht aufgrund solcher Faustregeln.

Wie ich zu viel GA2 begründe?
Ganz einfach, du bist in den letzten sechs Tagen fünf mal sehr schnell gelaufen (GA2 oder darüber). Das ist zu viel. :Cheese:

Den Mammutanteil des Trainings sollten GA1-Geschichten ausmachen. Hier und da mal nen TDL oder Intervalle.

[Necon]

Du hast bisher 5 Läufe aufgelistet!
3 davon bist du in GA2 Gelaufen 1 TDL und 1 GA1. Normalerweise bei 10er Vorbereitung (also ganz klassisch wie Steffny oder Becks) sieht eine Woche so aus.
1 Intervall
1 TDl
3 mal ruhiger Dauerlauf einer davon lang mit 120 min

[MrFluk]

@ MeditationRunner: Die GA1 Sachen wollte ich auf dem Ergo durchführen, weil der Ausdauerzufachs laufunspezifisch ist. Gelenke und Co sollten damit ebenfalls komplett geschont werden.

Als zu viel/Intensiv empfinde ich es bislang überhaupt nicht.

@ Necon: Das Trainingskonzept kenne ich nicht. Werd ich mir mal ansehen.

Ich empfinde halt die Läufe zwischen 70-80% HFmax als sehr angenehm und effektiv. Am Freitag bin ich mit Ø 151bpm. nur 5:05min/km gelaufen. Heute waren es 4:43min/km bei Ø 149bpm. Ganz falsch kann es vermutlich nicht sein, denke ich.

[MeditationRunner]

Na dann, immer weiter so!

[airsnake]

Trotzdem solltest du dich mal so etwas wie Trainingslehre auseinander setzen. Es ist korrekt wer schnell laufen will soll schnell laufen nur zu viel macht müde. Ich kann dir das Buch " Schneller werden" empfehlen.
Selbst dort werden nur zwei schnelle Einheiten pro Woche durchgeführt. Selbst wenn du dich wohl fühlst in dem Tempo wird dein Körper irgendwann nicht mehr wollen. Glaube mir ich wollte auch mal mit der Brechstange meine 10km Zeit verbessern letztendlich war ich im Wettkampf langsamer als bei meinem Training:-(
Ralf
@ MeditationRunner: Die GA1 Sachen wollte ich auf dem Ergo durchführen, weil der Ausdauerzufachs laufunspezifisch ist. Gelenke und Co sollten damit ebenfalls komplett geschont werden.

Als zu viel/Intensiv empfinde ich es bislang überhaupt nicht.

@ Necon: Das Trainingskonzept kenne ich nicht. Werd ich mir mal ansehen.

Ich empfinde halt die Läufe zwischen 70-80% HFmax als sehr angenehm und effektiv. Am Freitag bin ich mit Ø 151bpm. nur 5:05min/km gelaufen. Heute waren es 4:43min/km bei Ø 149bpm. Ganz falsch kann es vermutlich nicht sein, denke ich.

[Necon]

Ich fand früher auch die mittel schnelle Sachen angenehmer, aber nur deswegen weil mir die Grundlagen gefehlt haben!

[sybenwurz]

...letztendlich war ich im Wettkampf langsamer als bei meinem Training:-(
Ralf

...und hinterher n halbes Jahr verletzt...:Cheese:

[Faul]

@ MeditationRunner: Die GA1 Sachen wollte ich auf dem Ergo durchführen, weil der Ausdauerzufachs laufunspezifisch ist. Gelenke und Co sollten damit ebenfalls komplett geschont werden.

Als zu viel/Intensiv empfinde ich es bislang überhaupt nicht.

@ Necon: Das Trainingskonzept kenne ich nicht. Werd ich mir mal ansehen.

Ich empfinde halt die Läufe zwischen 70-80% HFmax als sehr angenehm und effektiv. Am Freitag bin ich mit Ø 151bpm. nur 5:05min/km gelaufen. Heute waren es 4:43min/km bei Ø 149bpm. Ganz falsch kann es vermutlich nicht sein, denke ich.

Du gehst aber jetzt hoffentlich nicht davon aus, dass du innerhalb einer halben Woche deinen Grundspeed um 20sec/km erhöht hast und dabei auch noch einen geringen Puls hast, oder? Das sind Daten, die eher darauf hindeuten, dass entweder Messfehler vorliegen oder sonst irgendetwas falsch gelaufen ist. Wie misst du denn dei Geschwindkeit? Oder war es beides mal die gleiche Strecke?

Ansonsten finde ich es nicht weiter wild, wenn man mal ein paar Wochen nur GA2 macht. Umbringen wirst du dich damit nicht, deutlich nach vorne wird's auch gehen. Langfristig wirst du halt irgendwann müde. Solange du aerob bleibst, passt das schon.

edit: Du machst ja ganz schön km. Da kommt die Müdigkeit in ein, zwei Wochen vermutlich eh von allein. Könntest auch ein paar echte Pausentage einbauen. Bis Ende Dezember wirst du das so aber vermutlich nicht durchhalten. Aber es führen viele Wege nach Rom, vielleicht funktioniert es ja für dich. Jahrelang wird das so halt eher nichts.

[MrFluk]

@airsnake: Die Brechstangentaktik habe ich schon hinter mir, durch damaliges tägliches anaerobes Laufen:D..Evtl. habe ich auch dadurch ein leicht gestörtes Empfinden was die Wahrnehmung von Intensitäten angeht:D

@Necon: Den Gedanken hatte ich auch schon, deshalb diese lange GA2 Läufe, die hier als zu intensiv wahrgenommen werden. Kann ich mir die Grundlage nicht durch längere GA1 Fahrten auf dem Ergo holen ?. Irgendwas in mir sträubt sich nämlich vor GA1 Läufen.

@ Faul: Ich empfand auch Gestern während des laufens die Geschwindigkeit als deutlich schneller, und wunderte mich über den geringen Puls. Ob das jetzt eine langfristige Steigerung ist, wage ich zu bezweifel, aber es vermittelt mir den Eindruck, dass ich evtl. die richtigen Trainingsreize setze.

War die selbe Strecke, die von der Stadt abgemessen worden ist. Zudem bin ich die mit dem Fahrrad abgefahren und habe dazu noch Google Earth miteinbezogen. Andere Mittel, die die Streckenlänge bestätigten. Genauer geht es wahrscheinlich kaum, weil ich den Polar S3 Laufsensor auf die/der Strecke kalibriert habe.

[Faul]

@Necon: Den Gedanken hatte ich auch schon, deshalb diese lange GA2 Läufe, die hier als zu intensiv wahrgenommen werden. Kann ich mir die Grundlage nicht durch längere GA1 Fahrten auf dem Ergo holen ?. Irgendwas in mir sträubt sich nämlich vor GA1 Läufen.

War die selbe Strecke, die von der Stadt abgemessen worden ist. Zudem bin ich die mit dem Fahrrad abgefahren und habe dazu noch Google Earth miteinbezogen. Andere Mittel, die die Streckenlänge bestätigten. Genauer geht es wahrscheinlich kaum, weil ich den Polar S3 Laufsensor auf die/der Strecke kalibriert habe.

GA1: In gewissen Umfang wird das schon gehen. Sonst würden nicht einige gute Radfahrer nicht immer wieder auch als gute Läufer auffallen. Aber warum sträubt es dich davor? Findest du es spannender 60 bis 90 min. auf dem Ergo zu sitzen als draußen joggen zu gehen :confused:

Streckenlänge sollte dann schon passen. Insbes. wenn du die immer den gleichen Streckenabschnitt zu Geschwindigkeitsmessung heranziehst, sollte zumindest die Entwicklung passen. Ich wollte nur wissen, ob du dich vielleicht nur auf einen Laufsensor oder o.ä. verlassen würdest.

Ansonsten scheint ja alles gut zu funktionieren.

[airsnake]

Du solltest schon die GA1 laufend absolvieren wenn du deine Laufzeit verbessern willst. Bei den schnellen Einheiten bilden sich kleine Kapilargefäße in den Muskeln zur Sauerstoffversorgung. Diese bilden sich aber nach kurzer Zeit zurück. Werden jetzt jedoch deine Muskeln wieder beansprucht so werden auch die Kapilargefäße durchblutet und bleiben erhalten. Weiterhin solltest du die GA1 Läufe dazu nutzen auf deine Lauftechnik zu achten da du dich besser Konzentrieren kannst als bei den schnellen Läufen.
Ich bevorzuge GA 1 zu laufen egal welches Wetter denn 90min Rolle machen mir mental zu schaffen.
Als ich meine Marathonbestzeit aufgestellt habe bin ich nach den schnellen Einheiten(abends gelaufen) immer am nächsten Morgen gejoggt und habe abends mien normal GA1 Einheit absolviert. In dem Jahr habe ich auch meine 10km Zeit um 2min verbessert.
Ralf

[Faul]

@airsnake: Du muss ich gleich einhaken, dass hört sich an als wärest du schnell. Darf ich fragen wie schnell du auf der Marathon- bzw. der 10km-Distanz bist?

[airsnake]

Ich war mal schnell:-( Mittlerweile bin ich einige Jahre älter) Meine Marathonzeit war 2:39:15 Hm 1:14:xx und 10km 34:12 sind aber schon einige Jahre her.
Ralf
@airsnake: Du muss ich gleich einhaken, dass hört sich an als wärest du schnell. Darf ich fragen wie schnell du auf der Marathon- bzw. der 10km-Distanz bist?

[Sense-]

Ist schon sehr viel GA2, obwohl bei deinem Tempo eine Geschwindigkeit von 5:00 min/km auch nicht mehr als GA2 ansehen würde, weil es schon eher Richtung GA1 geht. Vielleicht daher auch noch keine Müdigkeit, welche bei der Anzahl an GA2 Läufen eigentlich kommen müsste. Würde dir auch empfehlen mehr im Wettkampftempo zu trainieren und den Körper daran zu gewöhnen, was auf Intervalle hinausläuft und den GA2 dann auch nicht über 20km. Erkenne da wenig Systematik hinter deinem "Plan"!

Würde dir wie vorher auch schon empfohlen zu folgendem raten:
1x Intervalle - am Anfang kurz und schneller als Wettkampftempo und diese immer länger werden lassen
1x TDL 8-12km
3x GA1, davon ein etwas längerer

[Faul]

Ich war mal schnell:-( Mittlerweile bin ich einige Jahre älter) Meine Marathonzeit war 2:39:15 Hm 1:14:xx und 10km 34:12 sind aber schon einige Jahre her.
Ralf

Danke :Huhu: