Vollständige Version anzeigen : Jimmis Greif Blog
Tach allerseits!
Nachdem ich seit langer Zeit bei www.caba.de schon blogge, ohne mir großartig was dabei zu denken, dachte ich mit, daß es vielleicht für den einen oder anderen interessant sein könnte, wie ein mäßiger Läufer den 6-Tage Greif Plan angeht und umsetzt.
Es wird also nur ein 8-Wochen-Blog. Also keine Angst.
Kurz zu mir:
Alter: 42
Wohnort: Eisenach
Erster Triathlon 1989
Erste LD 1992
Berufspendler, 2,5 h / Tag im Zug oder auf dem Klapprad; Notgedrungen aktuell wieder 2x / Woche am Beckenrand (Trainer C Schwimmen). Nebenher selbstständig, aber keine Kinder.
Bestzeiten Lauf
10 km knapp unter 40' vor 10 (?) Jahren
M so bei 3:45 (im Rahmen eines 50 km Ultras vor 6 (?) Jahren, für den ich auch aktuell trainiere und blogge)
IM 10:32 (Roth 2007, dort Marathon in 3:59,57 :) )
Der unübliche Termin für den in Frage kommenden M liegt daran, dass ich zusammen mit Wolgang "Wolfi" Z. und Frank "mach mal smooth" Trtschka (http://www.trtschka.com/) in einem 5er Team wieder beim Fleche Allemagne (http://www.ara.randonneure.de/) starten darf. Der läuft am 1.Mai und da sollte man schon ein paar km gefahren sein, also würde es mit einem klassischen Frühjahrsmarathon essig.
Die Randonneursgeschichte ist jetzt sportlich so hoch nicht angebunden (380 km / 24 h), aber eine sehr nette und meditative Geschichte, in die ich 2006 rein geraten bin. Die fahren beim Fleche schließlich zur Wartburg und dort wohne ich.
Weiter Motivation für den Greif-Plan ist es, endlich mal eine vernünftige PB über M-Distanz zu haben. Und langsam werde ich zu alt für Bestzeiten.
Und nun in Medias res:
Montag
Tag 1 Laufprogramm
Startgewicht: 74,4 kg (Vor dem großen Geschäft, hatte Stress in der Früh)
Intensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: ca. 14; 1:33 h
HF Soll: 140-147
HF Ist: Mittel 124
Bemerkungen
Zur Ermittlung der HF max habe ich gestern einen HF max Test gemacht. 15 Minuten
einlaufen, dann 1 Minute mit Vollgas bei uns den Berg hoch. Meine Beine kochen
danach, der Puls landet aber nur bei 165. Ich weiß aber, daß ich höher kommen kann.
Müsste es mit einer anderen Methode versuchen (Intervalle o.ä.) aber dazu habe ich
keine Lust. Also mach ich ganz einfach eine Fitness-Test mit meiner Polar und
die gibt mir einen theoretischen Wert von 184 aus, der sich mit meinen Erfahrungen
ganz gut deckt.
Werde ab sofort mein Schwimmtraining Montags ausfallen lassen, d.h. nachdem ich
fertig mit meiner Gruppe bin (mache ja nebenher noch Schwimmtraininer) renne ich,
während die anderen baden. Alles eine kleine logistische Meisterleistung: Ich bin
Berufspendler (Zug + Klapprad, nehme Montags auch noch meine Gitarre mit auf
Arbeit, damit ich in der Mittagspause über kann), von der Arbeit mit einem Kollegen
im Auto bis 5 km vor die Schwimmhalle, da mit dem Klapprädchen bis in die Halle
der Werratalkaserne nach Bad Salzugen. Im Gepäck also auch meine Trainerunterlagen.
Um halb acht dann in die Laufsachen und nach Hause dann mit meiner Frau, die
nach wie vor Montags schwimmt.
Ich fluche wie ein Rohrspatz, weil ich in der Frühe nicht alles in meinen Rucksack
bekomme. Die Trinkflasche nehme ich dann bis zum Bahnhof in die Hand und den
Roman lasse ich ganz zu Hause.
Auf Arbeit ruft mich dann Karin an, daß sie gerne laufen statt schwimmen würde.
Also wird aus dem intensiven DL für mich ein intensiver DL für sie und ich bleibe mit
dem Puls deutlich unter der 130er Grenze. Aber falscher Eifer schadet nur. Und die
8 Wochen sind lang.
Dienstag
Tag 2 Laufprogramm
extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: ca. 15; 1:30 h
HF Soll: 120-132
HF Ist: Mittel 133
Bemerkungen:
Irgendwie passt alles noch nicht: Für die gefühlte Geschwindigkeit ist die HF sehr
niedrig, das Polar-Ei scheint aber immer mal bei der Streckenlänge zu hängen (oder bin
ich wirklich soooo lahm?) und für die gemessene niedrige HF ist es ganz schön
anstrengend. Heute alleine durch die Nacht, immer locker bleiben, kurzes Lauf ABC
zwischendurch.
Laufe meine neuen Schuhe ein: Auslaufmodell der Asics Nimbus für schlappe 109,00 Steine.
Das aktuelle Modell kostet bei Runners Point sagenhafte 155,00 Flocken. Ja spinnen die?
Eigentlich wollte ich ein paar Cross-Schuhe für den Winter kaufen, aber der Verkäufer räte
mir ab: Rutschig seien die alle irgendwann. Na ja. Dann gut. Und mit den Nimbus bin ich sehr
gut zurecht gekommen.
Mittwoch
Tag 3 Laufprogramm
Gewicht: 73,7 kg
Intervalle 6 x 1000 m, mit 30 sec Geh- und 1000 m Trabpause
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 16,4
HF Soll: über 166 beim Sprint
Bemerkungen
Verpasse den Anschlußzug und bin nicht in der Lage, den Fahrplan richtig zu lesen, verpasse
also auch den Ersatzzug auf dem selben Bahnsteig und lande ein Stunde zu spät zu Hause.
Sind das die ersten Zeichen von Demenz? Zu meiner Ehrenrettung kann ich nur sagen, daß
nämlicher Ersatzzug zwei mal auf dem Abfahrts-Fahrplan aufgeführt ist: Der zweite ist wohl
ein Geisterzug.
Vor dem Lauf noch 0,5 ltr Wasser mit 3 Prisen Salz. Das sollte für die Einheit reichen.
Bisher noch keine Probleme mit meiner Schwachstelle, der Achillessehne. Präventive
Maßnahme sind natürlich der Verzicht auf Alkohol sowie 2x10 Sekunden kaltes Wasser
auf die Sehen direkt nach dem Duschen. Und natürlich neue Schuhe, wobei ich meine
3 Paare der Reihe nach benutze.
Das Polar -Ei funktioniert heute wunderbar - die Strecke deckt sich mit meinen Erfahrungs-
werten, ist laut Messung sogar etwas länger. Gemittelt über die 10 x 1000 m wären das 10 m
pro Runde zuviel, also 5 sec. Aber ich will jetzt nicht päpstlicher sein als der Papst. Zumal die
Strecke ein paar ungnädige Buckel hat, die bei hohem Tempo wehhtun und ich ab und an
mächtig Gegenwind habe. Also wäre die Zeit ein paar Sekunden besser.
Einlaufen ca. 3,5 km, dann weiter auf dem Bürgersteig unter den Laternen.
1. Kilometer 4:25 Hfmax 165; locker 7:23 Hfmittel 129
2. Kilometer 4:17 HfMax 168; Locker 7:38 Hfmittel 125
3. Kilometer 4:18 Hfmax 168; Locker 7:36 HF mittel 129
4. Kilometer 4:23 Hfmax 165; Locker 7:40 HF mittel 127
5. Kilometer 4:34, Locker zurück, den 6. Kilometer erledige ich ungeeicht und fix und foxi auf
dem Weg nach Hause.
Donnerstag
Gewicht: 73,3 kg
Laufen hat Pause. Stattdessen Schwimmen:
Böser Ärger mit den @rschlöchern von der Bundeswehr: Weder die Taucher werden nach mir
reingelassen noch die Eltern, welche ihre Kinder vom Schwimmen abholen möchten. Ich koche.
Programm haben wir auch keins, dafür einen neuen Probe-Master: Sven aus Potsdam. Und
wenn der 3 Züge macht, ist er durch das Becken durch. Deprimierend. Vielleicht sollte ich mir
einen neuen Schwimmverein suchen? Oder gleich ganz mit dem Schwimmen aufhören?
400 ES
4 x 100 F/Bel/F/Bel
100 locker
600 m Atemtreppe: 3 x( 50m 3er, 50 m 5er, 50 m 7er)
(bis auf Seven schafft es keiner mit 7er)
100 locker
4 x 50 alle Lagen durch: 25 Beine Tempo, 25 gesamt zurück Tempo
400 AS
Freitag
Tag 5 Laufprogramm
Gewicht: 73,2 kg
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 9,5
HF Soll: 115-130 HF ist 123
Bemerkungen
Es wird wieder mal spät. Nach dem Gitarren-Unterricht schnüren Karin und ich trotzdem noch
mal unsere Laufschuhe und traben los. Da es morgen ganz arg wird lasse ich es mit der kurzen
Runde gut sein.
Samstag
Tag 6 Laufprogramm
Extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 35
Kilometer Ist: 35 + 1; 3:38 h + 10 Minuten
HF Soll: 122-132, HF ist 123 - 132 (145)
Bemerkungen:
Karin soll mich auf der ersten langen Tour auf dem Rad begleiten, vor allem wegen der möglichst
präzisen Streckenmessung. Zum einen will ich ungern wesentlich weiter als 35 km laufen, zum
anderen stecken lt. Herrn Greif 25% des Trainingseffektes dieser Einheit in den letzten 5 km.
Es dämmert schon leicht, als wir endlich loskommen. Meine Frau ist dick vermummelt und
hat meinen SON-Nabendynamo ans Rad bekommen.
Eigentlich wollen wir Richtung Gotha, Radweg Städtekette und dann bei 17,5 den Wendepunkt
setzen. Aber eine Unterführung bei km 7 ist überschwemmt. Also wird aus der Not eine Tugend
gemacht und ich kreisele um eine Runde zwischen Eisenach und Wutha, die wir so endlich
mal genauer ausmessen können. Karin ist glücklich, nach 3 Runden a 4 km von mir entlassen
zu werden und ich schraube mich weitere 3 Runden durch die Nacht.
Es geht mir relativ gut, ein kleine Schwäche zwischen km 24 und 27 weicht neuem Selbst-
vertrauen bis km 30. Langsam geht mir aber die Flüssigkeit aus und bei km 34 bin ich ziemlich
erledigt. So schleiche ich bis 35 und gehe den letzten Kilometer erhobenen Hauptes bis
nach Hause.
Am nächsten Morgen wird eifrig gerechnet: Karin hatte ein anderes Vorderrad drin. So ist etwas
mehr Strecke auf dem Tacho als tatsächlich gelaufen - immerhin 3%. Gut, daß ich gestern
eher zu viel als zu wenig gemacht habe. Die nächsten Male werde ich aber den letzten Kilometer
zu uns hoch auch noch rennen müssen. Aber dann kommt eh die Greifsche Endbeschleunigung
dazu.
Sonntag
Tag 7 Laufprogramm
Extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 9,5
HF Soll: 122-132, HF ist: Keine Ahnung
Bemerkungen:
Gaaaanz locker. Immerhin kann ich nach der Tortour gestern überhaupt noch rennen. Und
nächste Woche wir es noch ganz ärger. Also langsam mit den alten Gäulen. Und 100 km
für die erste Woche ist für mich ganz gut.
Montag
Tag 8 Laufprogramm
Gewicht: 73,5 kg
3 km Einlaufen, 10 km Tempolauf, ca. 2 Min über Bestzeit
Kilometer Soll: 13
Kilometer Ist: 12 (1+10+1)
HF Soll: 155 - 160
Bemerkungen
Es schifft. Und ich soll 10 km auf Tempo laufen. Wenn ich im Dunkeln durch den Wald hetzte
ist die Gefahr groß, umzuknicken. Und im Stadion werde ich im Schlamm der Aschenbahn
versinken. Ein Sportfeund gibt mir am Beckenrand den Tip, es rund um den Burgsee in
Bad Salzungen zu versuchen. Der sei mit 1250 m mehrfach vermessen worden. Und da dieser
Sportfreund mäßiger Schwimmer, aber guter Leichtathlet und C-Trainer ist, glaube ich dem
das mal und trabe Richtung Stadtmitte.
Vorher ist die Frage zu klären, was denn Bestzeit ist und wie schnell ich unterwegs sein
will. Ganz grob sollte ich irgendwas um die 42 Minuten draufhaben, also Zielzeit 44 und
Rundenzeit soll 5:30
1.Runde 5:06 .... Wohl etwas schnell. Gut, mach ich halt langsamer
2.Runde 5:30 .... Punktlandung. Jetzt Tempo halten
3.Runde 5:34 .... Wird schon langsamer. Und immer noch 5 Runden
4.Runde 5:33 .... Wenn ich jede Runde 3 Sekunden verliere wird das nix mit unter 44 Min
5.Runde 5:29 .... Nicht bewusst beschleunigt, aber schneller. Gut so
6.Runde 5:27 .... Ja. Weite Schritte. Locker bleiben. Die Hose wird langsam nass und kalt.
7.Runde 5:31 .... Sieht gut aus
8.Runde 5:28 .... Wird auch langsam Zeit mit den blöden Runden
Gesamt: 43:39
Sehr guter Lauf. Alles im Einklang, keine schweren Beine, nicht zu sehr außer Puste. Hat
Spaß gemacht. Ach ja. Habe die Strecke auch mit Polar vermessen. Scheint zu stimmen.
Dienstag
Tag 9 Laufprogramm
Gewicht: 73,7 kg
extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 0
Nokia night of the proms in Erfurt :-)
Die night of the proms ist wie ein Weihnachtsgeschenk: Man weiß nie was man bekommt, nur
daß es von Herzen kommt. Dieses Jahr war ein Ungarischer Zigeunergeigenvirtuose, eine
korische Vokaltruppe, Soul Sister und Paul Carrac (Stimme von Mike and the mechanics) dabei.
Außer dem unvermeidlichen John Miles und als Top Act sozusagen: Hartmut Engler von PUR.
Muskalisch sich er die beste Schülerband Deutschlands. Aber die Reime ziehen mir immer
wieder die Schuhe aus. Das ist fast so so schlimm wie einige Nummern von Westernhagen.
Insgesamt ist das Konzert wie ein Nougat-Ei. Außen hübsch, unglaublich prall
und süß, macht den Mund übervoll und lässt an Ende einen Klumpen im Magen zurück, weil
das ganze in Summe einfach zu viel und schwer verdaulich ist. Aber von den Resten zwischen
den Zähnen kann man noch lange Zeit zehren.
Mittwoch
Tag 10 Laufprogramm
Gewicht: 73,5 kg
Intervalle: 2 km EL, 3 x (3000 m HF>90%, 2000 m locker), 2 km AL
Kilometer Soll: 19
Kilometer Ist: 17
Bemerkungen:
Mann binsch müde. Extrem gar keine Lust zu laufen. Überlege schon, ob ich die Intervalle im
Studio auf dem Laufband mache. Von der Bandgeschwindigkeit her ginge das sogar, aber das
ist mir dann im doppelten Sinne zu heiß: Bei dem Tempo vom Band zu fliegen ist keine Spaß,
und ich würde den Wärmetod sterben wenn ich auf dem Band 3 x 3 km auf Tempo laufe.
Die letzten 3000 Meter laufen ich in die Auslaufstrecke mit rein, soweit es der Untergrund
bei Dunkelheit mit hohem Tempo erlaubt, komme dabei aber nur auf ca. 2400 m. Ich hoffe
Herr Greif wird mir verzeihen.
Mein Pulsmesser zeigt seltsame Werte: In der ersten Trabpause kann ich diese als Prozent-
satz des Maximalpulses identifizieren. Auch gut. Auf der zweiten Runde komme ich gegen
Ende sogar auf die geforderten 90%. Bin wohl irgendwie auf eine falsche Taste gekommen.
Danach: Kraftzirkel, Beinpresse (2 x 30 x 80 kg) und ein wenig Rumpfstabi sowie Rücken.
Karin ist genau so müde und wir hauen etwas früher ab.
Donnerstag
Tag 11 Laufprogramm
Gewicht: -
Laufpause, heute Schwimmieren
Bemerkungen:
600 ES
2 x 200: D / R: jeweils 50 be/50ges/50Be/50 Ges
100 lo
2 x 400 F: je 100 m 25 m Tempo.
100 lo
3 x200: L/L/B, je 50 m 10 m Sprint
300 AS
Freitag
Tag 12 Laufprogramm
Gewicht: 73,3 kg
extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 15
Bemerkungen:
Mein Gitarrenlehrer deprimiert mich. Wirft mir mangelnde Musikalität vor. Da werde ich wohl noch
an mit arbeiten müssen. Karin will eigenltich heute abend noch mitlaufen, muß aber ihren Vater
nach einem Sturz ins Krankenhaus fahren. Also dackel ich mal wieder allein los: 15 km durch
die Nacht.
Samstag
Tag 13 Laufprogramm
Extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 35, 3 km Endbeschleunigung
Kilometer Ist: 35; 3:25 h
HF Soll: 122-132, HF ist 123 - 132 (145)
Bemerkungen:
Übermotiviert bin ich nicht gerade, als ich um 15.00 lostrabe. Es fällt mir auch sauschwer.
Zunächst 5,5 km bis zum Beginn einer 4 km-Schleife, die ich dann 6 mal durchlaufe. Nach
2 Runden bin ich schon am Aufgeben, aber Herr Greif schwebt mit erhobenem Zeigefinger über
mir und droht. Also biege ich gehorsam wieder auf die Runde. Und plötzlich geht es wesentlich
besser. Merkwürdig. Bis zur 5ten Runde ist alles ziemlich easy, ich schalte irgendwann meine
Funzel am Schädel an. Außer ein paar Hunden mit Herrchen bleibt die Runde einfach öde öde
öde. Bei 32 versuche ich, einen Gang schneller zu schalten. Gelingt mir zwar, aber so richtig
auch wieder nicht. Fehlt vielleicht der Antrieb in Form von ein paar Lauffreunden. Auf alle Fälle
bin ich überglücklich endlich wieder zu Hause zu sein. Fazit: Auch 35 kann man laufen, aber
Spaß ist was anderes. Beim nächsten Mal sollte ich etwas weniger Salz ins Getränk
vor der Einheit machen und langsam auf meine gefütterte Laufhose umsteigen.
Sonntag
Tag 14 Laufprogramm
Regenerativer Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20 km
Kilometer Ist: 13
HF ist 117
Ich bin einfach nur schlapp. Aber ein wenig laufen geht immer. Nur die Steigung hier herauf
gehen wir ein paar Schritte. Hat Herr Greif aber auch gemacht.
2. Woche, 92 km. Fehlt einmal wegen Konzert. Aber ich lebe noch. Die Tempo-, km und
Pulsvorgaben kriege ich zwar bei den lockeren Einheiten nicht hin, da ich mit Karin laufe, aber
das sehe ich nicht so dogmatisch.
Thorsten
16.12.2007, 18:30
Etwas unorthodoxe Saisonplanung, aber warum soll sich jeder an die Sommer-Winter-Saison-Verteilung des gemeinen Triathleten halten ...
Hab ich's überlesen oder hast du nichts geschrieben, welchen Marathon du laufen wirst und welche Zeit du anpeilst?
tri_stefan
16.12.2007, 18:33
Hallo Jimmi!
Das ist ja nicht ohne, was du dir da vorgenommen hast. Alles Gute dafür!
Mein Gitarrenlehrer hat mir auch immer mangelnde Musikaltät vorgeworfen. Hab dann irgendwann aufgehört. Wenn er das nächste Mal sowas sagt, dann nimm ihn mit zum Laufen :Peitsche: .
Bin ab 20.12. bis 06.01. in Eisenach. Wenn du Zeit und Lust hast, können wr ja wieder eine Runde zusammen drehen. Aber bitte nicht die harten Sachen :Traurig: .
Gruß,
Stefan
P.S.: Hf-max Bestimmung an dem Berg vor deiner Tür ist ne gute Idee. Mach ich das auch ma :Gruebeln:
Freitag: 15 km Locker
Samstag: 35 km
Sonntag: 15 km regenerativ
Montag: 10 km Sylvesterlauf Erfurt
Gruß Jimmi
Und mit der Musikalität hat er ein wenig recht. Mein Handycap ist die rechte Hand. Bin Linkshänder, spüle das Instrument aber rechtsherum. Da fehlt das Gefühl in der Anschlaghand.
tri_stefan
17.12.2007, 11:09
Wenn die Daten für mich bestimmt waren, würde ich den Lauf am Freitag mitmachen wollen. Da kann gleich der ganze Weinachtsspeck weg und zeitlich bin ich an dem Tag sehr flexibel.
Gruß,
Stefan
mauna_kea
17.12.2007, 11:26
Freitag: 15 km Locker
Samstag: 35 km
Sonntag: 15 km regenerativ
Montag: 10 km Sylvesterlauf Erfurt
15km regenerativ :confused:
sorry, aber die greifpläne verstehe wer will. :Nee:
15km regenerativ
sorry, aber die greifpläne verstehe wer will.
Ach, ich renne im Training sonst immer nur regenerativ. :)
Nach den Greif Plänen jetzt bleibt mir auch nix anderes übrig, weil ich zu platt vom Vortag bin.
Argumentativ sagt er ganz einfach, daß wer rastet, der rostet und 15-20 km nun wirklich keinem weh tun sollten, wenn man ganz locker trabt.
15km regenerativ :confused:
sorry, aber die greifpläne verstehe wer will. :Nee:
man versteht es besser, wenn man seinem zweitvorschlag fuer diesen tag folgt: zwei einheiten. das macht dann wieder sinn.
aber ich halt' aus anderen gruenden auch nix mehr von greif.
mysticds
17.12.2007, 13:17
aber ich halt' aus anderen gruenden auch nix mehr von greif.
Dann erzähl mal, weshalb du nichts mehr von den Greifplänen hälst.
fitnesstom
17.12.2007, 13:18
man versteht es besser, wenn man seinem zweitvorschlag fuer diesen tag folgt: zwei einheiten. das macht dann wieder sinn.
aber ich halt' aus anderen gruenden auch nix mehr von greif.
ich schon.....:Huhu:
@mysticds:
Die VO2max-intervalle sind in einer Marathonvorbereitung (letzte 12-16 Wochen) zu intensiv. MMn sollte man vorwiegend an seiner anaeroben Schwelle arbeiten. Alles Schnellere macht nur kaputt und bringt weniger fuer Marathon.
fitnesstom
18.12.2007, 07:29
15km regenerativ :confused:
sorry, aber die greifpläne verstehe wer will. :Nee:
was ist an diesen 15 km nicht zu verstehen?
Thorsten
18.12.2007, 07:50
Ich fand diese 15 km immer sehr entspannend bis langweilig und nicht anstrengend oder ermüdend. Er setzt aber auch voraus, dass man schon einiges laufen kann und 15 km wirklich nichts großartiges darstellen. Ein Haile G. würde vermutlich alle Einheiten des Plans als entspannend empfinden.
Die mögliche Aufteilung auf zwei Einheiten ist für den Tag nach dem langen Lauf vorgesehen, da darf man mal platt sein vom Vortag.
Die mögliche Aufteilung auf zwei Einheiten ist für den Tag nach dem langen Lauf vorgesehen, da darf man mal platt sein vom Vortag.
ein 15km-rekom lauf ist ein widerspruch in sich, das wuerde nichtmal ein toplaeufer machen. das sollte unbedingt in zwei laeufe aufgeteilt werden. und unter 100km/woche reicht auch ein 7km-jog. lieber noch etwas krafttraining dazu (ohne beine...).
als triathlet kann man ja auch noch ein stuendchen rollen gehen (die radler nennen das "hoelzer fallen lassen"), wenn es denn unbedingt sein muss.
wer glaubt unbedingt kilometer machen zu muessen, der sollte die lieber woanders draufpacken.
mauna_kea
18.12.2007, 11:12
ein 15km-rekom lauf ist ein widerspruch in sich, das wuerde nichtmal ein toplaeufer machen. das sollte unbedingt in zwei laeufe aufgeteilt werden. und unter 100km/woche reicht auch ein 7km-jog. lieber noch etwas krafttraining dazu (ohne beine...).
als triathlet kann man ja auch noch ein stuendchen rollen gehen (die radler nennen das "hoelzer fallen lassen"), wenn es denn unbedingt sein muss.
wer glaubt unbedingt kilometer machen zu muessen, der sollte die lieber woanders draufpacken.
sehe ich auch so.
wenn ich im rekomtempo 15km laufe sind das >6Min/km also mindestens 1:30h.
als rekom habe ich gelernt 20-40 minuten.
auf dem rad etwas länger.
fitnesstom
18.12.2007, 11:31
o.k.
hab gerade nochmal in den cd reingeschaut:
da steht sonntags regenerativ, nicht rekom.
unterschied??
ich sehe grds. kein problem darin, nachdem harten 35-er locker am nächsten tag bis zu 15 km zu "traben".
ich wuerde den 35er so laufen, dass die 15km am folgetag nicht locker waeren. zusaetzlich kannst du ja am abend des 35ers noch 10km dranhaengen.
alles was du an dem tag danach willst, ist blut durch die haxen spuelen. da sind 15km am stueck kontraproduktiv. wenn du unbedingt mehr sport machen willst, dann rad/kraft/schwimmen.
Thorsten
18.12.2007, 12:00
Greif bezeichnet den Geschwindigkeitsbereich unterhalb des extensiven Dauerlaufs (Marathon-Renntempo + 45-60 sec.) als regenerativen Dauerlauf (Marathon-Renntempo + 60-75 sec.). Hätte er den Bereich vielleicht einfach "sehr extensiver Dauerlauf" oder auch "Egon" nennen sollen, damit sich keiner daran stört ;).
was ist dann rekom bei greif? gibt es das ueberhaupt? wenn ja, wann?
fitnesstom
18.12.2007, 12:11
ich wuerde den 35er so laufen, dass die 15km am folgetag nicht locker waeren. zusaetzlich kannst du ja am abend des 35ers noch 10km dranhaengen.
alles was du an dem tag danach willst, ist blut durch die haxen spuelen. da sind 15km am stueck kontraproduktiv. wenn du unbedingt mehr sport machen willst, dann rad/kraft/schwimmen.
auch der tag nach dem 10-er oder 15-er tdl ist selten "locker".
aber wer einen großen fisch will, braucht eben auch ne große angel...
10 km am abend des 35-ers sind ungleich härter als am nächsten tag ne gute stunde (bis zu 15 km) rumzutraben.
was ne gute alternative darstellt, ist ne stunde rolle (locker!). da geb ich dir recht.
"10 km am abend des 35-ers sind ungleich härter als am nächsten tag ne gute stunde (bis zu 15 km) rumzutraben."
ja natuerlich. aber dann macht es auch mehr sinn. wer die 15 am folgetag laeuft, nur weil er "einen großen fisch will" ist mE halt falsch gewickelt. da wird der fisch zwar evtl. gross sein, aber das wohl eher TROTZ der 15km.
es gibt eben sinnvollere moeglichkeiten sich zu schinden (s.o.). aber wenn locker, dann richtig!
Ich zieh das einfach mal durch. In den Erläuterungen zum TP steht, daß Greif selbst den Plan über 50x durchgemacht (?) und er schreibt, daß er die langsamen Einheiten manches Mal leise weinend den Berg hinauf gegangen ist.
Bisher lebe ich noch.
was fuer ein held dieser greif...
http://www.foreveryoung-hotels.com/wcms/Clients/106200706030813/Images/454041200708071110.JPG
welcher isser denn?
Sein Name steht doch auf dem gelben Shirt
und der typ rechts, das ist Asics.
ich wusste es auch nicht, aber irgendwie war es mir klar.
ich kenne ihn nicht persoenlich, weshalb ich nicht schlecht ueber ihn reden will. zudem bewundere ich seine marketingfaehigkeiten.
und der typ rechts, das ist Asics.
ich wusste es auch nicht, aber irgendwie war es mir klar.
ich kenne ihn nicht persoenlich, weshalb ich nicht schlecht ueber ihn reden will. zudem bewundere ich seine marketingfaehigkeiten.
Als alter Läufer der du bist: asics bedeutet ....?
Und um Gleichberechtigung herzustellen: Ohne nachzuschauen
Sein Name steht doch auf dem gelben Shirt
mein fehler :Maso: (der rolleyes-smiliy fehlt immernoch :rolleyes: )
ganz schön dicklich. zumindest in der bauchregion. aber er is ja auch schon etwas älter, zumindest aus dem bestzeit-alter wohl schon raus.
vielleicht baut arne mir ja nen rolleyes-smily neben drullse geh schwimmen und qüal dich.
Lecker Nudelsalat
18.12.2007, 15:41
was fuer ein held dieser greif...
http://www.foreveryoung-hotels.com/wcms/Clients/106200706030813/Images/454041200708071110.JPG
Vorsicht,
Peter ist mein Freund, der schreibt mir jede Woche. ;) :Cheese: ;)
Gruß strwd
PS: Undankbarerweise lösche ich die Posts immer
Als alter Läufer der du bist: asics bedeutet ....?
...und lateiner... :cool:
was ist an diesen 15 km nicht zu verstehen?
Ist es nicht sinnvoller, regenerative und/oder lockere Läufe nach harten Trainingstagen innerhalb einer bestimmten Zeit zu laufen, und nicht nach Kilometern??
In meinem Plan steht grundsätzlich: regenerativ/ locker xxmin Ob es dann in der Zeit 10,12 oder 15km hängt von meinem Befinden ab.
fitnesstom
18.12.2007, 18:52
Ist es nicht sinnvoller, regenerative und/oder lockere Läufe nach harten Trainingstagen innerhalb einer bestimmten Zeit zu laufen, und nicht nach Kilometern??
In meinem Plan steht grundsätzlich: regenerativ/ locker xxmin Ob es dann in der Zeit 10,12 oder 15km hängt von meinem Befinden ab.
d.h. wenn im plan 60 minuten locker laufen steht, kann es sein, daß du (locker) je nachdem, wie du dich fühlst 4-er schnitt, 5-er schnitt oder 6-er schnitt läufst???
ich weiß nicht...
locker laufen heißt bei mir: mir nicht wehtun, bewußt tempo rausnehmen.
d.h. wenn im plan 60 minuten locker laufen steht, kann es sein, daß du (locker) je nachdem, wie du dich fühlst 4-er schnitt, 5-er schnitt oder 6-er schnitt läufst???
ich weiß nicht...
locker laufen heißt bei mir: mir nicht wehtun, bewußt tempo rausnehmen.
Bei mir auch.
Vielleicht ist es meine Mentalität? Wenn bei mir 60´ steht, laufe ich deutlich langsamer ohne mich dazu "zwingen" zu müssen, Ne Stunde ist ne Stunde ist, egal wie schnell ich laufe. Da trödel ich schon mal, ich kann ja nach 60´aufhören. Steht aber 15km auf dem Plan, will ich die "so schnell wie möglich" weg haben. Da fällt es mir schwerer, bewußt langsam zu laufen.
P.S. n' 4er Schnitt ist bei mir nicht locker, egal ob da 60´ steht oder 15km.
Greif gibt für die lockeren 15-20 km sehr niedrige HF-Obergrenzen vor. Das ist mehr ein Spazieren laufen.
Ambitionierte Nur-Läufer machen im Amateurbereich auch um die 150 km / Woche. Das geht nur, wenn ich jeden Tag laufe, dann aber auch sehr bewusst lange lockere Sachen einstreue.
@Jimmi: egal wie langsam, 15-20km sind als regenerationslauf unsinn. du kommst auch auf 150km, wenn du 2*7km laeufst am regenerationstag und an belastungstagen richtig viel (durchaus 35/15, wenn es denn sein muss).
Also ich habe jetzt mal die paar Beiträge hier gelesen.
Mir ist noch nicht ganz klar wohin die Reise zeitmäßig gehen
soll. Ich denke mal so um die 2:59:59h werden angetrebt.
Ich glaube nicht, dass man für ein derartiges Ziel 150km
in der Woche laufen muss (oder sollte).
Weiterhin glaube ich nicht, dass man hierfür unbedingt
den Greif braucht.
Ich selbst habe den Plan ca. 4-5x hinter mich gebracht, ich
weiß aber bis heute nicht, ob er mir geholfen hat oder nicht.
Ich habe es einfach gemacht um mal ein wenig Struktur in
das Lauftraining zu bringen und mich zu zwingen die langen
Läufe zu machen.
In dieser Phase hatte ich nie mehr als 120km in der Woche,
eher 115.
Am Ende bin ich 2:40h damit gelaufen ( wobei ich in dem
Rennen bei km35 getürtzt bin, was sicher ein paar
Sekunden gekostet hat)
3x noch 2:43, 3x 2:45 und ein paar zwischen 2:45 und 2:50
Ich denke die Zeiten sind für einen echten Läufer nix besonderes aber ansonsten nicht schlecht.
Ich habe dafür aber auch in keinster Weise besonders
asketisch gelebt.
Was ich sagen will:
Der Greif ist für dein Ziel absolut übertrieben, insbesondere
jetzt im Winter, wenn es sowieso schon schwer fällt sich
aufzuraffen. Ich habe gestern abend auch mit mir gerungen
21 km zu rennen von 19:00-20:30 habe es dann aber
doch gemacht.
Beim Greif hatte ich hinterher wirklich keine Lust mehr das
durchzuziehen, es kam mir eher wie "Arbeit" vor.
Außerdem denke ich sind 35km in 3:25h wirklich zu lange
auch von der Zeit her, länger als 2:35h war ich nie
unterwegs.
Dude ist da glaube ich auch anderer Meinung, er hat
glaube ich eine 2:37h oder so stehen, wäre interessant zu
wissen wieviel er gerannt ist zu der Zeit.
Gruß
@3-rad: bin damals noch weniger gelaufen im Schnitt, dazu aber noch radgefahren. es spielen halt immer auch gene, lebenskilometer und qualitaet des trainings rein.
die 150km sind in einem anderen zusammenhang gefallen. da ging es um 15km-regenerationslaeufe.
"Ich selbst habe den Plan ca. 4-5x hinter mich gebracht, ich
weiß aber bis heute nicht, ob er mir geholfen hat oder nicht."
man weiss halt nie ob man wegen oder trotz eines planes die zeit gelaufen ist.
gruss
dude
Angestrebt wird eine 3:15, die für mich als sehr mäßigen Läufer absolut ausreichen würde.
Kilometermäßig werde ich um die 100 herum pendeln.
Plan ist immer gut:
(1) Das wird zur Pflicht erklärt und da helfen keine Ausreden
(2) Bringt Struktur ins Lauftraining
Ich werde nach dem Lauf auch sagen können, ob und was das gebracht hat. Mit ein Grund warum ich das mal versuche. Versuch macht kluch.
Ein jeder vernünftig stukurierte TP hätte MBMN die selben Schwerpunke zu verbinden: maximal 10% richtig Tempo in Intervallen, 1x pro Woche einen schnelleren Lauf mit 10-15 km und 1x einen langen Lauf mit mindestens 25 km. Das ganze ist dann aufzufüllen mit Rekom-Läufen und Basis-GA-Läufen, Lauf ABC und Gymnastik. Und wäre dann dem aktuellen Greif-Plan im Grunde nach ähnlich.
Wenn ich im Sommer Wochenweise 15-20 Stunden Dreikampf trainiere, sollten auch im Winter 10 Stunden reiner Lauf möglich sein. Und Kälte und Dunkelheit sind relativ. Die Runden um den Burgsee sind wunderschön, wenn sich die Weihnachtslichter im stillen Wasser spiegeln und der Atem dampft.
Es wundert mich immer wieder welche Zeiten hier gelaufen werden. Ich bin mit meinen zu Buche stehenden 3:45 für andere sicher eine lahme Gurke, für wieder andere aber ein Laufgott. Die Diskussion gab es aber schon mal, und ich will die nicht wieder aufwärmen. Für mich wäre eine 2:xx nie drin. Jedem das seine. Und es geht für mich im Triathlon/Ausdauersport darum, für sich selbst das Beste rauszuholen und zufrieden zu sein und nicht auf andere zu schielen.
Gruß vom Jimmi
mauna_kea
20.12.2007, 10:23
du könntest ja mal deine bisherigen zeiten ausser marathon bekanntgeben.
also zb. über 5 oder 10km. auch eine echte 1000m zeit gibt ausschluss darüber wie weit du nach vorn kommen kannst.
beim lauftraining gibt es eigentlich immer drei kerneinheiten:
der lange lauf, der tempodauerlauf an der schwelle und das anaerobe intervalltraining.
diese einheiten MÜSSEN immer im ausgeruhten zustand trainiert werden, sonst sind sie mehr oder weniger ineffektiv.
bei sehr erfahrenenen und schon lange laufenden kann das training um diese einheiten herum auch mit viel umfang durchgeführt werden.
wer noch nicht so lange dabei ist, wird schon probleme haben diese drei einheiten qualitativ hochwertig (ohne schummeln) durch zu ziehen.
eine reine kilometersteigerung sollte langsam über längere zeit durchgeführt werden, damit die orthopädie sich daran gewöhnt. andernfalls geht der schuss nach hinten los.
man kann also nicht einfach den plan von irgendjemanden nehmen und loslegen.
eine steigerung von zb. 80 auf 150km/woche wird wohl in den seltensten fällen gutgehen.
@mauna_kea: ich zweifle gerade daran ob das VO2max-training in der unmittelbaren marathonvorbereitung (12 wochen) seinen platz haben soll. ich tendiere eher zu einem weiteren tempodauerlauf. anaerobe intervalle sind deutlich weniger spezifisch und stoeren somit eher die wichtigeren einheiten (TDL, MRT).
zudem sollte zwischen langen, lockeren laeufen und langen laeufen im marathontempo unterscheiden werden (wird gerne und zu recht auch beides kombiniert).
mauna_kea
20.12.2007, 10:53
ja, da gebe ich dir recht. im marathontraining sind natürlich anaerobe geschichten ein schmaler grad.
vor allem je näher man zum wettkampf kommt.
früher wurden in der "runners" oft wochenpläne von topläufern abgedruckt (obs heute so ist weiss ich nicht, da ich die zeitung nicht mehr lese).
da waren auch bei marathonis oft 800m läufe auf dem programm.
ich persönlich habe solche hochintensiven geschichten eh nicht immer bis zum ende durchgezogen (bin ja eh kein guter läufer) sondern nur als aktivierung des entsprechenden stoffwechsels gesehen. also statt 10*800 bin ich meist nur 3-4 mal gelaufen und war am nächsten tag nicht tot.
sowas habe ich dann aber auch manchmal auf zwei tage verteilt, so dass in der wochenbelastung auch manchmal 10x 800 rauskamen.
das hat mich dann nicht so ganz umgehauen. ich hab von intervalltraining immer sehr schlecht regeneriert.
fitnesstom
20.12.2007, 12:05
nochmal was von mir:
gute diskuson hier, viel input.
viele, sehr viele wege führen nach rom. welcher davon der kürzeste oder beste ist, ist schwer feststellbar. auch nicht an irgendwelchen gelaufenen zeiten im mara, da die pers. voraussetzungen unterschiedlich sind.
jetzt ist es ja auch so, daß man nicht jedes wochenende die möglichkeit hat, einen neuen plan ausprobiert zu haben. man kann vlt. 2-3 mal ernsthaft einen plan pro jahr ausprobieren und dann ergebnisse vergleichen.
aber selbst das ist dann schon kaum möglich, da je nach saisonaufbau die form bzw. die voraussetzungen unterschiedlich waren.
steffny weiß wovon er redet, greif sicherlich auch. fragt mal haile oder paula, da gibts noch 2 andere ansätze...
irgendwo hab ich mal gelesen: nicht der athlet folgt dem training, sondern das training dem athlet. das spricht für dudes haltung: " man weiß nicht, ob man die zeit wegen oder trotz des plans gelaufen ist", da die wenigsten von uns professionell und individuell betreut werden.
wenn mauna kea davon spricht, daß um intervalle, tdl und langer lauf gebaut wird, kann greif so falsch nicht sein. nix anderes tut er nämlich. und guckt z.b. mal tobias sauter, der von greif betreut wird. die steigerungen sind nicht übel, oder?
greif hat sich tatsächlich zig-fach bewährt. auch bei uns im verein haben viele danach trainiert und sind allesamt bestzeiten gerannt (in bereiche bis 2:30h!!).
vlt. wären sie mit anderen plänen schneller gewesen?
vlt. aber auch erheblich langsamer. vlt. sind es gerade die 1000-er intervalle im countdown, die richtig schnell machen???
schwer zu sagen...
heiko
mauna_kea
20.12.2007, 12:26
ich bezweifle ja auch nicht, dass leute mit greifplänen schnell gelaufen sind.
ich kann dir aber mindestens so viele läufer nennen, die an greif kaputt gegangen sind und heute nicht mehr laufen. bzw. nicht mehr laufen können.
die gefahr ist doch, dass ein normaler breitensportler mit um die 4 std marathon und 50-70 wochenkilometer denkt, mit dem mörderplan werde ich auch möderschnell. da werden in kürzester zeit die umfänge raufgeschraubt ohne ende und sich hinterher gewundert, dass die knochen nicht mitmachen.
ich rede da aus erfahrung. leider habe ich diese erfahrung mit 5 jahre dauerverletztsein bezahlt.
heute mag ich nicht mehr so recht ausprobieren was mein körper ertragen kann, sondern versuche eher vom laschen ende mich langsam und behutsam zu steigern.
hab ja noch zeit bis zur M65 auf hawaii :Cheese:
du könntest ja mal deine bisherigen zeiten ausser marathon bekanntgeben.
also zb. über 5 oder 10km. auch eine echte 1000m zeit gibt ausschluss darüber wie weit du nach vorn kommen kannst.
Habe immer so eine 42 drauf. Laufe aber Sylvesterlauf Erfurt 10 km mit. Ergebnis bekommt Ihr natürlich
wer noch nicht so lange dabei ist, wird schon probleme haben diese drei einheiten qualitativ hochwertig (ohne schummeln) durch zu ziehen.
Die Probleme habe ich generell - nämlich die, bis zur Kotzgrenze zu gehen, auch im Wettkampf. Das liegt an zwei Faktoren: Kein Trainingspartner, der mich pusht und ein mentales "Defizit". Ein Freund ist gelernter Läufer und fällt nach Überqueren der Ziellienie tot um. Kann ich nicht. Oder ganz selten. Bin aber trotzdem schon lange dabei.
eine reine kilometersteigerung sollte langsam über längere zeit durchgeführt werden, damit die orthopädie sich daran gewöhnt. andernfalls geht der schuss nach hinten los.
Habe im Vorfeld die Laufleistungen bis 50 km/Woche gesteigert. Bin orthopädisch relativ stabil, bin ohne eine solch extreme Vorbereitung wie aktuell auch verletzungsfrei in 12:30 über die 100 km von Biel gekommen (2005). War seit langer Zeit nie ernsthaft verletzt (vielleicht weil ich sonst immer so langsam renne). Nach Marathon immer mal Achillessehnenreizung und vor ganz langer Zeit extreme Knochenhautentzündung.
Präventive Maßnahmen für diese 8 Wochen sind der Verzicht auf Alkohol in den ersten 3 Wochen, öfteres Dehnen als sonst, neue Schuhe, regelmäßiges Trinken.
Gruß vom Jimmi
fitnesstom
20.12.2007, 12:33
ich bezweifle ja auch nicht, dass leute mit greifplänen schnell gelaufen sind.
ich kann dir aber mindestens so viele läufer nennen, die an greif kaputt gegangen sind und heute nicht mehr laufen. bzw. nicht mehr laufen können.
die gefahr ist doch, dass ein normaler breitensportler mit um die 4 std marathon und 50-70 wochenkilometer denkt, mit dem mörderplan werde ich auch möderschnell. da werden in kürzester zeit die umfänge raufgeschraubt ohne ende und sich hinterher gewundert, dass die knochen nicht mitmachen.
wer in einen solchen (oder anderen) maraplan (ich rede von den letzten 8 wochen) einsteigt ohne vorher die umfänge und qualität gesteigert zu haben, wird natürlich schiffbruch erleiden! das gilt aber für jeden plan! das ist kein greif-spezifisches problem.
Thorsten
20.12.2007, 12:35
Ist ja so, dass Greif ganz genau das beschreibt, fürs Lesen ist jeder selbst verantwortlich:
Es ist sicher aber nicht sinnvoll, das folgende Programm durchzuziehen, wenn Du noch oder schon in der Gegend von 4 Stunden läufst. In diesem Bereich genügt es, wenn Du nur Dauerläufe machst, diese entwickeln Deine Leistung vorerst schnell genug. Auch, wer als Senior schon den Sechzigern entgegenstrebt, kann nur noch in Ausnahmefällen ein solch hartes Programm ableisten. Hier wird bei den meisten die Orthopädie nicht mehr mitmachen.
...
Du darfst es natürlich auch nicht übertreiben mit der Umfangssteigerung. Du hast von mir die Garantie, daß eine Erhöhung der Wochenkilometer um 25% fast von allen Läufer(innen) klaglos vertragen wird. Ist Deine Steigerung aber deutlich höher, mußt Du unter Umständen mit Überlastungsschäden rechnen.
tri_stefan
20.12.2007, 13:38
Mal ne Zwischenfrage:
Welchen Marathon willst du eigentlich machen? Sind die 50 km in Rodgau "Training"?
Verschoben in neuen fred "Intensive Intervalle im Marathontraining?"
Mal ne Zwischenfrage:
Welchen Marathon willst du eigentlich machen? Sind die 50 km in Rodgau "Training"?
Natürlich nicht. Dafür trainiere ich. Im Rodgau ist die Marathon-Marke immer gekennzeichnet, die M-Zeit wird aber nicht offiziell genommen. Mir geht es aber nicht um eine Dokument, sondern um die Zeit an sich, und dafür langt meine Stoppuhr.
Rodgau ist angenehm zu laufen, flach, 10x5 km. Wenn der Boden glatt ist, dann renne ich nur sehr flott und die 50 durch, bei griffigen Bedingungen bis M-Marke 100 % und dann mal sehen. Auch wenn es junge Hunde regnet kann ich dann sagen, ob ich solch ein T-Programm vertrage. Die Diskussion, ob ich bei besserem Wetter eine bessere Zeit erreicht hätte, führe ich mit mir nicht - wenn es auch nur einigermaßemn läuft, sollte eine für mich durchaus akzeptable Zeit rausspringen und die beginnt, bitte nicht steinigen, schon sub 3:30.
Späteren M kann ich nicht mit so einer intensiven Vorbereitung verbinden, denn wie oben geschrieben stehen am 1.5 24 h Sternfahrt mit dem Rad an. Deshalb geht es ab Mitte Feb wieder verstärkt auf 2 Rädern voran. Im Sommer steht dann Glücksburg auf dem Plan. Schließlich bin ich ja Triathlet.
Und jetzt geh ich rennen. Schöne lockere 15km durch den Winterwald mit meinen eben erstandene neuen Laufschuhen.
Gruß vom Jimmi
Montag
Tag 15 Laufprogramm
Gewicht: 73,9 kg
2 km Einlaufen, 10 km intensiver DL, ca 5 Min/km, 2 km AL
Kilometer Soll: 14
Kilometer Ist: 13
HF Soll: 150 - 155
Bemerkungen
Also, ich habe gestern kulinarisch gesündigt: 2 Rippen Schoko und zum Kaffee 3 Apfel-
strudel. Dafür kein Mittag. Aber daß die Waage derart ausschlägt und mich in die Zeit
vor dem Greif-Programm zurück katapultiert ist unfair. Seit 2 Wochen keinen Alk, nix, niente,
nada. Sollte ich denn nicht mal naschen dürfen?
Abends dann eine Art Duathlon: Mit dem Klapprädchen 8 km bis zur Schwimmhalle der
Bundeswehr, dort 1 Stunde getrainert, dann Laufen, und nach einem Blitzwechsel in trockene
Kleidung zum Bahnhof zurück. Bahnfahren hält fit!
Lauftechnisch kreisele ich wieder 8 x 1250 m um den Salzunger Burgsee. Heute nur intensiver DL,
Tempo leicht sub 5 min/km sollte langen
1.Runde 5:57/HFM 136 .... Locker anfangen.
2.Runde 5:46/HFM 136 .... Zu schnell. Mal langsamer machen
3.Runde 5:44/HFM 143 .... Immer noch zu schnell. Aber HF zu niedrig. Laufe ich halt nach Tempo
4.Runde 5:56/HFM 146
5.Runde 5:56/HFM 137 .... Habe irgendwie keinen Bock auf schneller
6.Runde 5:56/HFM 146 .... Das nenne ich Konstanz
7.Runde 5:58/HFM 145.... Leichtes Ziehen in der Wade... Mist
8.Runde 5:58/HFM 146
Erste Erfolgserlebnisse: Auf Runde zwei wollen zwei Sportfreunde sich nicht lumpen lassen
und versuchen mich einzuholen. Das glingt, aber nach einer halben Runde drehen sie
schnaufend ab. Um kurz vor Schluß kämpft sich jemand schwer keuchend ran, um mir
noch ein "Ganz schön flott" zuzuwerfen, ehe ich ihm erkläre, daß 8 Runden genug seien,
ich abdrehe und ihn leise weinend stehen lasse.
Die HF Messung Runde 2 und 5 scheint mal gehangen zu haben. Jetzt Rechnen:
HFM 146 = 5:56/1250 m = 4:44 min/km. Letze Woche HMF 158 = 5:30/1250 m = 4:24 min/km
Wenn ich jetzt 3 Stunden lang eine HF von 200 halten könnte und noch im aeroben Bereich
wäre dann.... Alles Unsinn.
Die Landser in der Kaserne scheinen heute Nachtwanderung zu haben. Bei Reingehen waren
schon verdächtig viele Pizza- und Biertransporte zu beobachten. Als ich wieder am Tor stehe
will ein gutgelaunter und offensichtlich schon etwas behefter Rekrut wissen, wie schnell ich war.
Mit der Auskunft, daß ich so schnell bin, wie ich laufe, kann er nichts anfangen. Als ich ihm
erkläre, halt immer anderes unterwegs zu sein und heute langsamer als letzte Woche, outet
er sich als Sport-Animateur und klärt mich auf, daß bei Kälte weniger Sauerstoff in der
Luft sei und das Tempo deswegen allgemein langsamer ist. Aha. Wieder was gelernt. Nämlich
daß man nicht der hellste sein muß, um bei dem Haufen mitzumachen.
Abens dann Entwarnung: Die Waage bleibt bei 72,3 kg stehen. Wohl etwas wenig getrunken
heute.
Dienstag
Tag 16 Laufprogramm
Gewicht: 72,7 kg
extensiver DL
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 10
HF Soll: sub 130, HF ist ???
Bemerkungen:
Geplant war ursprünglich lockerer Lauf und anschließende ein wenig Studio. Aber letzteres
hat wegen eines Wasserrohrbruchs zu. Und so demmele (kennt jemand diese Vokalbel?
Demmeln = treten) ich meinen Klapprenner die 70 HM zu mir nach Hause hoch und mache mich
erst mal an den Urkundendruck für das Weihnachtsschwimmen übermorgen. Als Karin um
halb acht kommt, ist sie wie immer nicht gerade übermotiviert, noch mal laufen zu gehen. Aber
die lockeren Einheiten wollte sie möglichst oft mitmachen. Wir einigen uns auf 10 km und
haben dann auch kurz nach acht unsere Weihnachtsmannmützen auf und stürzen uns in
die Kälte.
Habe richtiggehende Beschwerden an der Schienbeinmuskulatur. Knochenhautreizung habe
ich früher schon massiv gehabt, das hier fühlt sich eher an wie solide Muskelkatze. Werde
trotzdem Freitag noch ein zweites Paar neue Laufschuhe kaufen. Die alten sind zwar noch
ganz, aber mindestens 2 Jahre alt. Und ein wenig renne ich ja doch damit.
Ansonsten ist die Kondition glänzend. Und das Gewicht ist langsam am sinken. Für eine Top
Zeit sollte eine 70 vor dem Komma stehen, auch wenn mein Schatz bröckelt, man würde
schon alle Rippen sehen.
Mittwoch
Tag 17 Laufprogramm
Gewicht: 72,7 kg
Intervalle: 2 km EL, 4x (2000 m HF > 90%, 100 m gehen, 1500 m Trab), AL
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 15
HF Soll: über 166, HF Ist max 163
Bemerkungen:
Heute muß ich mich tummeln. Mein Gitarrenlehrer macht mit allen Schülern Weihnachtsfeier.
Habe mich zwar schon ein Stunde verspätet angemeldet, sollte trotzdem keine Zeit verlieren.
Gut, daß ich schon warmgeradelt bin. Einlaufen 2 km, danach ausnahmsweise mal dehnen und
dann ins erste Intervall, noch vor Beginn meiner eigentlichen Schleife. Kann dort zum Teil
wegen Dunkelheit und des unebenen Bodens das Tempo nicht ganz hochhalten, laufe aber
bis mir die Lichter fast ausgehen. 100 m Gehpause sind so schön. Da kann man sich richtig
drauf freuen. Lap 2 + 3 kreisele ich auf meiner Schleife, Streckenlänge messe ich über die
Polar (scheint genau zu sein), Zwischenzeiten schenke ich mir. Es ist auch verdammt kalt.
Zu kalt, um wirklich was zu reißen. Das letzte Intervall lege ich wieder auf den Heimweg,
breche aber auf der finalen Steigung nach 1,2 km ab. Genug ist genug. Dann blitzartig duschen
und ab zu den Musikanten.
Schienbeinmuskulatur schmerzt immer noch, aber nicht mehr so arg wie gestern. Ich habe
mich bemüht, bei den schnellen Teilen Mittelfuß zu laufen. Da geht die Belastung nicht so
sehr über meine lädierten Unterschenkel.
Donnerstag
Tag 18 Laufprogramm
Laufen hat Pause. Stattdessen Weihnachtsschwimmen. Alles etwas chaotisch, aber den Kids
macht es Spaß. Bin überall und nirgends und komme so auch ohne auffällig zu werden um
den obligaten Glühwein herum.
Freitag
Tag 19 Laufprogramm
Gewicht: ?
extensiver DL
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 16 (350 HM)
HF Soll: 120-132; HF mittel ist: 130
Bemerkungen:
Ist das ein (Wald-)Läufchen: Blauer Himmel, vereiste Bäume, überall Rauhreif, tief gefrorene
Pfützen und und Teiche. Ausblicke über den weißen Winterwald mit leuchtendem Band des
Horizonts in der Ferne.
Drehe 50 HM vor Erreichen der Talsohle nach Rechts ab, um mir den späteren Wiederaufstieg
zu sparen. Gut, daß ich micht auskenne: Der Weg wird schmaler und schmaler, die Dämmerung
nimmt zu. Mir kommt der wilde Keiler in den Sinn, der hier seit ein paar Wochen sein Unwesen
treibt und schon einige Hunde hopps genommen hat. Einige Teile des Weges sehen schon
so nach Wildschweinsuhle aus. Zudem führt der Weg, mehr der Pfad direkt am Abgrund des
Breitengescheids entlang. Wenn ich jetzt abschmiere findet mich keine Sau. Also schön lang-
sam und besonnenen Schrittes bis nach Hause.
Samstag
Tag 20 Laufprogramm
Gewicht: ?
extensiver DL, 6 km Endbeschleunigung
Kilometer Soll: 35
Kilometer Ist: 35
HF Soll: 120-132; HF mittel ist: 130
Bemerkungen:
Der 35er ist immer der blanke Horror. Bei der Kälte über 3 Stunden im Kreis zu traben, grenzt
an seelische Grausamkeit. Damit wenigstens die Passanten ihre Freude haben, setze ich mein
blinkendes Weihnachtsmützchen auf und trabe gegen halb drei Uhr los.
Die Einteilung der Strecke ist für die Psyche langsam halb so wild: 5,5 bis zum Beginn der
Schleife, 2 Runden zum Warmwerden, 2 Runden auf denen es gut läuft, 2 Runden in denen es
langsam etwas schwerer werden darf und dann der Schluß"spurt", den ich heute schon ab km
29 beginnen darf.
Vorher wie immer einen halben Liter Wasser mit diesmal nur 2 Prisen Salz auf Ex, weitere 0,7
ltr Getränk auf den Rücken geschnallt. Nach einer Stunde dann der erste Griff zur Flasche.
Muss das ja etwas einteilen. Gegen Ende des Laufs ist die Konsistenz aber eher eiskrümelig,
schmeckt wie "Monster-Slush" mit Maracuja/Zink-Geschmack. Im Sommer sicher nicht
schlecht, aber bei Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt sicher kein Höhepunkt des
Laufs.
Körperlich geht es besser als leztes Woche. Kriege auch die letzten 6 km leidlich flott und
vor allem relativ locker hin. Endzeit bei 3:17, wobei ich die ersten 29 km (bis auf eine Rampe,
die ich tempomäßig einfach ignoriere - Höhendifferenz pro Runde nach Polar ca. 30 m, wovon
ein Großteil auf diese Rampe entfällt) immer brav sub 130 laufe. Der Entferungungsmesser
scheint meinem Gefühl nach zuerst zuviele Meter (10 km - 54:30), dann zuwenig anzuzeigen.
Kann auch daran liegen, daß ein Teil der Runde entlang der Bahnstrecke führt, die immer
auch ein Störfeuer auf meine Trainingselektronik abgibt. Die HF ist dann komplett tot, ich tippe
da auch auf Meßfehler bei der Streckenlänge. Und als ich endlich losrenne und versuche,
meinen Puls über 140 zu treiben, sagt die Pace-Anzeige erst mal was von über 7 min/km.
Die kann mich mal.
Sonntag
Tag 21 Laufprogramm
Gewicht: 72,9
regenerativer DL
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: ca. 12 (260 HM)
HF Soll: 114-125 (62-68%); HF mittel ist: keine Ahnung
Bemerkungen:
Heute wieder mit Karin - schön langsam durch den Wald, erst durch das Mariental, dann die
Waldwege Richtung hohe Sonne und Rennsteig lang. Die Steigungen krieche ich hoch. Karin
geht es nicht viel besser. Vielleicht doch etwas viel gefrühstückt? Nach einer Stunde geht es
mir langsam besser, Zieleinlauf nach lockeren 90 Minuten.
http://aycu24.webshots.com/image/38063/2006097960636151567_th.jpg (http://allyoucanupload.webshots.com/v/2006097960636151567)
Der Jimmi wünscht allen eine ruhiges und sorgenfreies Weihnachtfest sowie eine guten Rutsch! Achtet auf ein gesundes Verhältnis zwischen Dominosteinen und Weihnachtsgans
mauna_kea
25.12.2007, 10:01
http://aycu24.webshots.com/image/38063/2006097960636151567_th.jpg (http://allyoucanupload.webshots.com/v/2006097960636151567)
Der Jimmi wünscht allen eine ruhiges und sorgenfreies Weihnachtfest sowie eine guten Rutsch! Achtet auf ein gesundes Verhältnis zwischen Dominosteinen und Weihnachtsgans
Wie sollte das Verhältnis sein ?
1:1 ? :Cheese:
Mal was anderes:
Vor ein paar Tagen kam endlich die amtliche Urkunde für den Europarekord meines Freundes
Hans Hahn (Altersklasse 95). Wenn sich nichts gravierendes tut, wird er nächstes Jahr die Weltrekorde auf der 25 m Bahn für die Altersklasse 100 pulverisieren.
http://aycu21.webshots.com/image/39700/2000988313411883964_th.jpg (http://allyoucanupload.webshots.com/v/2000988313411883964)
Gruß vom Jimmi
Persönliche Erfahrung meinerseits mit den Greif-Plänen: bei den Tempoeinheiten schon möglichst versuchen, sich an die Zeitvorgaben (km-Schnitt) halten. Allerdings bei den "Füllkilometern" dazwischen wirklich nur auf das Körpergefühl hören. Konkret bei mir: die Vorgabe MRT + X Sekunden (ich glaube er empfiehlt 45-60) für die lockeren Läufe waren mir viel zu schnell. Das war dann nie locker. Brauche scheinbar eine längere Regeneration nach harten/härteren Einheiten. Ich habe dann drauf gepfiffen, bin nach Gefühl locker gelaufen und wenn das dann halt 75 Sekunden langsamer als MRT war, dann war es eben so.
Montag (heilig Abend)
Tag 22 Laufprogramm
Gewicht: 73,8
Tempodauerlauf
Kilometer Soll: 10 + EL/AL
Kilometer Ist: 15
HF Soll 155-160; HF mittel idt 155, HF max ist 162
Bemerkungen:
Komme nach einem opulenten Mittagsmahl dann doch irgendwie weg. Mit zwei Rouladen und
zwei Klößen im Magen habe ich die nötige Massenträgheit, um einen schnellen 15er hinzulegen.
Zwei km einlaufen, dann Gas. Als die Uhr bei 1:09 stehenbleibt, bin ich sehr erfreut.
Nur die Waage zeigt erste weihnachtliche Ausschläge
Dienstag
Tag 23 Laufprogramm
Gewicht: will ich nicht wisseen
Regenarativer DL
15-20
Kilometer Ist: 10
HF Soll: Wenig; HF Ist: Wenig
Bemerkungen:
Die Beinchen machen aua. Komme neben Karin kaum den Berg hoch. Immerhin
ist das Wetter super und wir können in die Sonne blinzeln.
Mittwoch
Tag 24 Laufprogramm
Gewicht: will ich nicht wisseen
Intervalle: 6x1000 >90%, je 1000 Trabpause
15-20
Kilometer Ist: 10
HF Soll: > 90%
Bemerkungen:
Eigentlich hatte ich für die vierte Woche mal eine Erholungswoche vermutet, aber
der alte Schinder hält wohl nichts von so was. Mißmutig ziehe ich meine Lauf-
sachen an und trödele unanständig lange. Schon beim Einlaufen machen die
Beinchen keinen guten Eindruck, und 100 m nachdem ich das Tempo angezogen
habe versagen Körper und Geist. Nichts mit Intervallen heute. Ich muß mich mal
schonen. Der 35er am Samstag und Montag der schnelle 15er waren zuviel.
Also nur 10 km durch die Kante geschleppt und zu Hause weiter Weihnachten
gefeiert.
Donnerstag
Tag 25 Laufprogramm
Gewicht: Weihnachtlich
Pause
Freitag
Tag 26 Laufprogramm
Gewicht: so bei 73,5
extensiver DL
km Soll: 15-20
Kilometer Ist: 15
HF Soll: 65-72%, HF Ist so bei 67%
Ein herrlicher Tag zum Laufen. Allein: Es fällt Karin und mir sehr schwer. Tempo und
HF gehen zwar in Ordnung, aber wir sind irgendwie kurz und klein, als wir zu Hause
auflaufen.
Nachmittags Sauna, ein wenig Planschen, ich gönne mir eine Massage und der Tag
verläuft fast optimal.
Samstag
Tag 27
Gewicht: so bei 73,5
extensiver DL, 9 km Endbeschleunigung
km Soll: 35
Kilometer Ist: 0
HF Soll: 65-85%
Wir erwachen beide leicht röchelnd. Anscheinend hat uns meine Schwiegermutter
dann doch noch angesteckt. Ich war die ganze Zeit am Grübeln, ob mein Durchhänger
damit zu tun hat, daß mich das Programm überfordert.
Nun muß ich überlegen ob ich die lange Sache heute wirklich laufen soll und will. Dafür
spricht, daß es halt im Programm steht. Aber ich habe die Befürchtung, daß ich mir die
Lichter ganz ausschieße, wenn ich über 3 Stunden im Nieselregen meine Kreise ziehe.
Montag ist Wettkampf, da will ich auch hin. Dazu kommt, daß meine Psyche nach 3
Wochen Laufterror mal eine Auszeit braucht. Und zusätzliche schiebe ich seit Tagen
eine lange Schreibtischarbeit vor mir her. Die will auch gemacht werden.
Sonntag
Tag 28
Gewicht: so bei 73,5
regenarativer DL
km Soll: 15-20
Kilometer Ist: 0
HF Soll: 62-68%
Wird aus bronchitechnischen Gründen ebenfalls gecancelt. Bin mal gespannt, wie ich morgen
die 10 rennen werde, wenn es mit der Luft nicht so recht geht.
Silversterlauf Erfurt 10 km
5x2 km, je Runde ein Anstieg von ca. 20 HM. Da ein Teil der Strecke durch den Park geht, wurde die Runde von Mal zu Mal etwas kürzer, weil man ein paar der vielen Ecken rundläuft. Dafür dort schlammig und tiefhängende Äste, ab Runde 3 zunehmend Überholarbeit. Endzeit selbstgestoppte 41:22 geht in Ordnung. Karin 55er Zeit (Bestzeit!). Laufsieger übrigens Falk Cierpinski.
Es geht uns gesundheitlich nicht schlecher, aber auch nicht besser. Zumindest ist ein Teil der alten geistigen Frische und Euphorie ist aber wieder da. Ob ich heute (Neujahr) rennen gehe weiß ich noch nicht. Eine kurze Runde wird aber drin sein, denke ich.
Allen ein gutes und gesundes Jahr 2008!
Euer Jimmi
mauna_kea
01.01.2008, 18:03
hallo jimmi
sei mir nicht böse, aber
WARUM TUST DU DIR DAS AN ?
wenn ich deine laufleistung sehe und die von karin, dazu noch deine kommentare mal analysiere (zb. blanker horror) muss ich dir gestehen, dass ich da nur noch den kopf schüttle.
dieses programm ist nichts für euch. ich mache mit dir jede wette, dass du zb. mit den einsteigerlaufplänen von mir ähnliche ergebnisse erreichst, aber mit mehr freude während des trainings.
seit einigen wochen bewegst du dich schon an der unteren grenze der vorgaben , krankheiten, unlust sind dein ständiger begleiter. sollte dir das nicht zu denken geben ?
dieser plan kann bei leuten funktionieren, die jahrelang viel gelaufen sind und zeiten stehen haben die deutlich schneller sind als ne 41 auf 10.
ich wage mich das zu schreiben, weil ich selber nie viel schneller war, und auch lange zeit dachte mit der brechstange kann ich was erreichen. weit gefehlt, glaube mir.
es wäre schade, wenn du durch solche aktionen den spaß an diesem schönen sport völlig verlieren würdest, denn das wird wohl jetzt passieren, nachdem du die ziellinie überschritten hast.
trotzdem ein gutes neues jahr und vor allem gesundheit dir und deiner karin.
dasselbe habe ich am 19.12. auch schon geschrieben.
der Plan macht platt, wenn man ihn durchzieht und die
Einheiten nicht verträgt.
Thorsten
01.01.2008, 18:33
Mal was anderes:
Vor ein paar Tagen kam endlich die amtliche Urkunde für den Europarekord meines Freundes
Hans Hahn (Altersklasse 95). Wenn sich nichts gravierendes tut, wird er nächstes Jahr die Weltrekorde auf der 25 m Bahn für die Altersklasse 100 pulverisieren.
http://aycu21.webshots.com/image/39700/2000988313411883964_th.jpg (http://allyoucanupload.webshots.com/v/2000988313411883964)
Gruß vom Jimmi
Bei Leuten in dem Alter können die sich doch unmöglich 3,5 Jahre Zeit lassen, eine Urkunde auszustellen :Nee:. Die meisten würden das doch erst nach ihrer Beerdigung erhalten. Aber Respekt, mit 95 Jahren noch Sport zu machen (und genauso Respekt, so alt zu werden).
Danke für die wohlmeinenden Ratschläge. Meine ich ernst.
WARUM TUST DU DIR DAS AN ?
Also zunächst ist das ein Selbstversuch, denn nur Versuch macht kluch: Nachdem ich jahrelang mit freudbetonten Plänen operiert habe, wollte ich einfach mal was anderes ausprobieren. Und ich dokumentiere das hier einfach mal für alle, denen es ähnlich geht.
dieses programm ist nichts für euch
Also, Karin läuft die lockeren Sachen mit, die schnellen mach ich allein. Das Programm ist also nur für mich.
seit einigen wochen bewegst du dich schon an der unteren grenze der vorgaben , krankheiten, unlust sind dein ständiger begleiter
An der unteren Grenze ist immer noch innerhalb des Toleranzbandes. Und die Bronchitis habe ich mir eingefangen. Meine Schwiegermutter (wohnt im Haus) macht keinen Greifplan (also nicht platt) und hat die auch. Allerdings muß ich sehr auf meine Knochen aufpassen. Da bin ich sicher gefährdet.
Ich bin der Meinung, dass ein ambitionierter Trainingsplan nicht unbedingt auf Spaß ausgelegt sein sollte und einen auch körperlich an die Grenzen führen muss. Dabei ist natürlich ein läuferisches Umfeld motivierender, als als Einzelkämpfer seine Runden zu drehen und die mentale Kraft nur aus sich selbst zu ziehen, zumal wir ja momentan Winter haben und das nicht unbedingt für Freude am Training sorgt.
dieser plan kann bei leuten funktionieren, die jahrelang viel gelaufen sind und zeiten stehen haben die deutlich schneller sind als ne 41 auf 10.
Wie schnell sollte man denn sein, um den Greif-Plan in Angriff nehmen zu dürfen? Greif selbst schreibt, dass 4-Stunden-Läufer sicher nicht die Zielpersonen sein werden. Bei einer geplanten und halbwegs realitischen Zeit von 3:15 bin ich aber dann doch etwas schneller. Darf ich dann?
Im übrigen laufe ich auch schon jahrelang und bin irgendwo jenseits der 25 Marathonläufe/Ultramarthonläufe (allerdings fast alle spaßbetont - will jemand den Bericht zum Medoc-Marathon lesen?)
den spaß an diesem schönen sport völlig verlieren würdest, denn das wird wohl jetzt passieren, nachdem du die ziellinie überschritten hast
Wie kannst Du Dir da so sicher sein? Es gab im meinem Leben bisher wenige Konstanten. Eine dieser ist der Hang zu Ausdauersport und entsprechenden Herausforderungen. Das hat mit bisher extrem viel gegeben, auch wenn ich nicht der schnellste bin. Das fängt über die vielen Bekannten an, die man im Laufe eines Wettkampfjahres sieht, geht über das Engagement für meinen Schwimmverein sowie im Thüringer Schwimmverband und endet bei Jungfraumarathon, Inferno und Gigathlon 2006.
Enjoy your limits!
Im übrigen werde ich die nächsten 4 Wochen wiklich noch mal in mich gehen und sehr auf meinen Körper hören, was Umfang und Intensität betrifft. Ich halte auch wenig davon, gegen Mauern zu rennen.
So, muß jetzt was schaffen!
Lieber Gruß vom Jimmi
Meine Schwiegermutter (wohnt im Haus)
das ist der knackpunkt
das ist der knackpunkt
Dafür arbeitet die in einer Apotheke. Da sitze ich notfalls an der Quelle.
Dafür arbeitet die in einer Apotheke. Da sitze ich notfalls an der Quelle.
...sag das am besten nicht so laut. :cool:
LOgo soll jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Hab nicht den ganzen Blog verfolgt, hattest du zu Beginn des Planes 'ne Leistungsdiagnostik gemacht...?
Hattest du zu Beginn des Planes 'ne Leistungsdiagnostik gemacht...?
Nein. Von Lesitungsdiagnostik halte ich allgemein nicht soooo arg viel, war aber vor 2 Jahren mal auf dem Ergometer. IMHO bringt das nur was, wenn man so was regelmäßig macht, um Trainingserfolge beurteilen zu können. Den Ehrgeiz habe ich nicht und auch nicht die Kohle. Habe schon einige Male Conconitest gemacht, und finde das sehr praktikabel und einfach selbst durchzuführen. Allerdings im Hinblick auf dieses Programm nicht.
Greif gibt als einzigen Parameter zur HF-mäßigen Steuerung den Maximalpuls an, und empfiehlt 3erlei Methoden zur Ermittlung. Ich habe mich eine Tag vor Beginn des Testst für die für mich faslche Methode, 1 min Berglauf auf 100%, entschieden: Bevor mein Kreislauf reagieren konnte, waren meine Beine dicht.
Ich habe dann mit Erfahrungswerten gearbeitet, bzw. mal meinen Polar arbeiten lassen, und der hat mit 184 einen vernünftigen Wert ausgegeben, der sich mit meinen Erfahrungen deckt.
Greif gibt Bereiche von/bis an, die sich mit einem Meßfehler von ±5 BPM vereinbaren lassen.
In Grunde hat der nur 3 Bereiche: renerativ/extensiv = sehr ruhig/ruhig; mehr/weniger intensiven Dauerlauf und für die Intervalle einfach Vollgas.
Gruß mvom Jimmi
Thorsten
06.01.2008, 19:09
Ich habe mir einfach eine Zielzeit ausgesucht, die mir auch realistisch machbar schien. Wollte z.B. Sub-3 laufen, weil ich mit "Schluffi-Training" irgendwo bei 3:10-3:15 hängengeblieben war. 2:45 auszusuchen, wäre dagegen utopisch gewesen. Daraus haben sich die Laufgeschwindigkeiten ergeben. Meine Pulswerte waren gerade bei den langsameren Sachen immer zu hoch. Ich würde auch die anaerobe Schwelle für aussagekräftiger halten, denn an der "zerplatzt" man im Endeffekt. Da meine anaerobe Schwelle sehr hoch liegt (184 gegenüber Maximalpuls 192), fand ich es ok, die von Greif gemachten Pulsvorgaben zu überschreiten.
Wenn man das Training für die angestrebte Zielzeit körperlich nicht schafft oder auch nach 4 Wochen kein Platzen des Knotens zu spüren ist, dann war das einfach nix für dieses mal :Nee:. Die Wochen 5 + 6 sollten auf jeden Fall einfacher erscheinen als die ersten 4 Wochen. 7 + 8 sind dagegen ja eh schon fast zum Ausruhen (nach dem letzten harten 35er mit EB).
Werde eventuell diesen Mittwoch endlich mal auf die Aschenbahn im Stadion gehen, um das Tempo wirklich genau einzutakten. Das ist leider auf Feld, Wald und Wiese immer problematisch und sicher ein grober methodischer Fehler bei mir, auch wenn ich ein relativ gutes Tempogefühl habe bzw glaube zu haben.
Der Knoten ist insofern geplatzt, daß ich die Belastung verkrafte und mir die Einheiten von Mal zu Mal weniger an die Substanz gehen. Eigentlich freue ich mich immer schon auf den schnellern Teil der langen Einheiten, denn dann geht es endlich richtig los.
Leider bekomme ich am kommenden Wochenende Besuch, und da weiß ich noch nicht, ob ich die vollen 35 km laufen kann.
Montag
Tag 29
Gewicht: so bei 74,0
10 km Wettkampf Erfurt
km Soll: 10
Zeit, nunmehr offiziell: 41:35
Kilometer Ist: 1,6 + 10 + 2
HF Ist: >90%
Durch eine leichte Bronchitis lassen wir uns nicht verschrecken. Nach 4 Platzrunden lockerem
Einhopsen geht es an den Start. Erste Runde (4 km) glatt 8 Minuten. Etwas zu flott. Nehme Tempo
raus, denn meine Lunge soll ja noch länger halten. Weitere Runden in 8:12, 8:25 und 8:26. Letzte Runde
wieder etwas mehr Gas, 8:16. Da ich Karin überrundet habe renne ich neben ihr noch 2 km aus.
Dienstag
Tag 30
Gewicht: 73,8
10 km locker
km: 10
HF Ist: ruhig
Heute gönne ich mir einen lockeren Lauf. Anstelle auf die 15km Runde zu gehen, mache ich aber
lieber zu Hause noch ein wenig Gymnastik
Mittwoch
Tag 31
Gewicht: 73,0
3 x 3000 m Tempo mit 2000m Trabpause
km Soll: 15-20, km Ist 15
HF Soll: >90%, HR ist >84%
Bei vorangegangenem Wettkampf am WE ist lt TP auch eine lockere Einheit erlaubt.WK Heißt zwar HM
aufwärts und nicht nur 10 km, aber ein wenig habe ich mich doch angestrengt und der WK war erst
vor 2 Tagen. Auch wenn das Gefühl gut ist, sollte ich das Tempo etwas heraus
nehmen. Ich fühle mich gut, also mache ich das, und beschleunige währen des Laufs einfach 3 x 14
Minuten auf recht flottes Dauertempo. Da ein Teil der Strecke glatt ist und vor allem bergab Sturzpotential
hat, nehme ich allerdings immer mal kurzfristig Tempo raus.
Bronchitis ist im Abklingen. Habe auch Alkohol für rein paar Tage wieder abgesetzt.
Donnerstag
Tag 32
Gewicht: 73,2
Pause
Freitag
Tag 33
Gewicht: 73,2
extenisver DL
km Soll: 15-20, km Ist 19
HF Soll: 65-72%, HR ist 69%
Lockerer und schöner Dauerlauf, keine besonderen Vorkomnisse
Samstag
Tag 34
Gewicht: 73,0
extensiver DL, 12 km Endbeschleunigung
km Soll: 35, km Ist 35
HF Soll: 65-85%, HF max ist = 82%
Komme relativ früh los, d.h. kurz vor 3 Uhr. Die ersten Runden werde ich im hellen laufen können. Dafür
habe ich neben zustätzlicher Regenjacke (eher ein Windstopper, dicht ist die nicht) und meiner Trink-
flache im Hüftgurt noch eine Basecap auf, mein Buffy mit und eine Stirnlampe in der Tasche.
Jeder der bisherigen 35er war anders. Mal ging es gar nicht, mal ging es erst ab km 23 besser, mal
durchgehend gut. Immerhin darf ich inzwischen schon bei km 23 loslegen. Das durchbricht die unsägliche
Monotonie diese Einheit zusehends. Meine Meinung war schon immer, daß ein Marathon erst bei km 30
losgehen sollte. Denn ab da wird es erst interessant.
Greif schreibt eindringlich, daß man auch sehr langsam loslaufen sollte, die 12 km am Ende aber komplett
durchlaufen muß. Lasse ich mir nicht zweimal schreiben. Also mache ich gemütlich. Kurz nach km 10
scheint das Rosinenbrötchen, welches ich kurz vorher noch gegessen habe, auf den Double-Beef mit
Kallapenios zu treffen den es Mittags im Vorbeigehen beim Ami gab. Explosive Mischung. Da will was raus
und ich rette mich in die Büsche.
Bei km 18 fängt es an zu Nieseln, bei km 20 dann richtig zu regnen. Es ist inzwischen stockdunkel, meine
Brille voller Wasser und die Klamotten gut durchfeuchtet und kalt. Die ersten 8 km der letzten 12 erledige ich
somit in ca. 5 min/km. Solltempo wäre bei einer Endzeit von 3:15 Stunden eine 4:37. Greif schreibt, daß es
"schon ganz toll wäre", wenn man an diese Zeit bis auf 5-10 Sekunden heran kommt. Komme ich nicht.
Aber angesichts der Umstände und meiner kalten und nassen Beine lasse ich es mal gut sein.
Die letzten 4 km Endbeschleunigung im selben Tempo bis nach Hause fallen sehr schwer. Immer mal ganz
schlechtes Wegeverhältnisse und überfrierende Nässe. Muß immer mal abbremsen und dann wieder
beschleunigen. Zur Belohnung dann abends ein echtes Weißbier.
Sonnrag
Tag 35
Gewicht: 73,4
extensiver DL
km Soll: 15-20, km Ist 10
Dafür, daß ich gestern so viel gerannt bin, geht es heute sehr gut. Zumindest fühle ich mich so. Da es
nachher ins Kino geht, erlaube ich mir, wie schon öfter vorher, die regenerative Einheit zu verkürzen.
Nur das Gewicht will irgendwie nicht runter. Aber ich weigere mich, in irgendeiner From Diät zu machen.
Das sehe ich dann doch nicht ein.
Cooler Blog. Viel Erfolg! Ich selbst bin schon einmal am Greifplan gescheitert, weil ich mir zuviel zugemutet habe - dürfte ein Klassiker bei übermotivierten Sportlern sein, die einmal mit einem Kraftakt eine Bestzeit raushauen wollen.
Immerhin hat mir das Training damals nach einem zweiwöchigen Durchhänger, wo gar nichts ging, eine neue deutliche Bestzeit auf der Halbmarathondistanz beschert.
Liebe Grüße
Jakob
Montag
Tag 36
Gewicht: 72,8
2 km EL, 10 km Tempo, 2 km AL
km Soll: 14
Tempo: 5-10 sec schneller als Marathontempo
Kilometer Ist: 14
Wieder statt Schwimmen 8x1250 m rund um den Burgsee
1.Runde: 4:14 min/km Hf max 155
2.Runde: 4:20 min/km Hf max 161
3.Runde: 4:20 min/km Hf max 158
4.Runde: 4:18 min/km Hf max 159
5.Runde: 4:19 min/km Hf max 161
6.Runde: 4:22 min/km Hf max 159
7.Runde: 4:22 min/km Hf max 160
8.Runde: 4:07 min/km Hf max 163
Dieser Lauf stürzt mich in Verwirrung. Aber ich bin ja auch kein Läufer.... Greif schreibt,
daß dieser 10er so das Zweitgemeinste sei, was ihm eingefallen konnte, und daß man
sicher nach 2/3 der Einheit innerlich Flüche ausstoßen wird.
Ich als Nicht-Läufer finde dann allerdings 5-10 Sekunden schneller als die anvisierte
Marathon-Pace nicht unbedingt ganz brutal. Entsprechend komme ich relativ locker über
die Runden und ziehe nur auf der letzten das Tempo etwas an, um zu sehen, was denn noch
geht. Endzeit 43:00, lockeres Traben zurück zur Schwimmhalle.
Ich hoffe, daß mir der geeichte Lauf übermorgen auf der Tartanbahn noch mehr Aufschluß
über Tempo und Belastung geben wird.
Und das Gewicht spielt langsam mit. Jetzt nur kein schlimmer Prasselkuchenrückfall
und es wird hoffentlich noch weiter sinken.
Dienstag
Tag 37
Gewicht: 72,8
extensiver DL
km Soll: 15-20
Kilometer Ist: 10
Karin ist wieder halbwegs gesund, also heute nur 10 km statt die größere 15 km
Schleife. Ein wenig Lauf ABC und 3 Sprints. Schienbeinchen machen wider aua.
Mitwoch
Tag 38
Gewicht: 73,0
Intervalle: 4 x 2000 m 22-28 sec schneller als Marathon; 1600 m Trabpause
km Soll: 15
Kilometer Ist: 12
Kaum zu Hause bin ich auch schon wieder umgezogen. Mein Gitarrenleher hat den
Unterricht auf heute abend verlegt. Also nehme ich das Auto bis zum Stadion und
Wechselklamotten sowie die Klampfe auf die Rückbank.
Die Aschenbahn sieht zunächst gut aus. Glatte Oberfläche, keine Pfützen. Als ich sie
betrete, weiß ich warum: Steht komplett unter Wasser und ich sinke tief ein. Also
andere Strecke. Sinnigerweise will ich mein Auto an der Musikschule abstellen, um
später nicht noch mal eine Kurzstrecke fahren zu müssen. Auf dem Weg dahin sehe
ich einen Läufer, der mal ausnahmsweise recht flott unterwegs ist und Stirnlampe sowie
rote Rückleuchte am Arm hat. Ich auf den nächsten Parkplatz und hinterher. Wird
allerdings ein kurzes Vergnügen: Wir drehen nach zwei Kilometern ab, weil der
Mensch noch in die Schwimmhalle will: Triathlet. Was sonst....
Ich dann doch noch Richtung Industriegebiet, wo ich noch zwei 2000er in irgendwas um die
4 min/km hinzuaubere und dann aber schon Richtung Unterricht muss.
Donnerstag
Tag 39
Gewicht: 72,6
Pause
ach du mein Gott.... Ich und meine Gastfreundschaft: Meine Nichte und mein Neffe fallen
ein. Die habe ich wohl mal eingeladen. Und zwar nicht erst Freitag abend sondern schon
Freitag Mittag. Die wollen bespaßt werden. Und zurück fahren muß ich die auch noch.
Macht noch mal 4,5 Stunden im Auto. Obwohl es dieses WE laut Greif noch mal zur
Sache gehen sollte, werde ich schon jetzt mit Tappering anfangen müssen. Deshalb:
Freitag.
Nüscht. Mit den Kindern auf die Wartburg und in die Drachenschlucht.
Samstag
Lockerer Lauf über 15 km. Schon für diesen einen Lauf hat sich das Training der letzten
Wochen gelohnt. Es ist merklich wärmer, fast frühlingshaft. Ich laufe flott, aber trotzdem
locker und mit der HF im grünen Bereich. Es ist als ob ich währende der gesamten
Runde Rückenwind hätte.
Mit den Kindern im Besucherbergwerk Merkers.
Sonntag
Mal das neue Jahr einschwimmen: 2000 m locker in 35er Zeit ist für Mitte Januar
und meinen Schwimmtrainingsstand vollkommen ok.
Kinder auf die Rutsche.
Dieser Lauf stürzt mich in Verwirrung. Aber ich bin ja auch kein Läufer.... Greif schreibt,
daß dieser 10er so das Zweitgemeinste sei, was ihm eingefallen konnte, und daß man
sicher nach 2/3 der Einheit innerlich Flüche ausstoßen wird.
Ich als Nicht-Läufer finde dann allerdings 5-10 Sekunden schneller als die anvisierte
Marathon-Pace nicht unbedingt ganz brutal. Entsprechend komme ich relativ locker über
die Runden und ziehe nur auf der letzten das Tempo etwas an, um zu sehen, was denn noch
geht. .
Dieser Lauf soll an der aneroben Schwelle ausgefuehrt werden (so grob entsprechend dem 15km-Wettkampftempo). Kann eigentlich nur heissen, dass Deine Schwelle hoeher ist, als Du denkst und Du demnach eher im moeglichen Marathontempo unterwegs warst.
Montag
Tag 43
Gewicht: 72,8
2 km EL, 6x1000 HF>90% / 1000 m locker, 2 km AL
km Soll: 16
Kilometer Ist: 14
Bei Greif fängt jetzt das Tappering an. Aber Greif wäre nicht Greif, wenn das Ganze
locker wäre. Da meine Burgseerunde 1250 statt 1000 m lang ist, beschließe ich
der Einfachheit halber 4 Minuten Vollgas zu rennen und dann den lockeren Trab
einzuschieben. Als ich nach 4 Minuten fast einmal rum bin, entscheide ich mich,
die folgenden Intervalle mal komplett durchzuziehen, um ein wenig rechnen zu können.
Zweite Runde 4:36, dann 4:38 und 4:42 macht einen Kilometerschnitt von 3:40, 3:42
und 3:45. Respekt. Mit tut auch ausnahmsweise mal wirklich fast gar nichts weh,
das Gewicht scheint zu stimmen und ich trabe nach 4 schnellen Runden wieder
Richtung Bundeswehrschwimmhalle, da sonst alle weg sind. Außerdem fühle ich
mich echt gut - das Gefühl wollte ich mitnehmen.
Scheine langsam im Form zu kommen. Hoffentlich nicht zu früh, ist doch das
Training am letzten WE fast ganz flachgefallen.
Jetzt nur Aufpassen. Karins Sohn hat die ****eritis. Ich hoffe, daß dieser Kelch
am mir vorübergeht.
Und die Ernährung habe ich entsprechend den Empfehlungen im Forum mal etwas
umgestellt: Frühstück zu Hause in Form von ein paar schnellen Haferflocken mit
Milch und Honig. Zweites Frühstück in der Firma Obst. Mittag die obligatorischen
Brote oder Reste vom Wochenende. Nachmittags noch mal Obst. Abends möglichst
keine Kohlenhydrate. Dies aber nur diese Woche. Nächste Woche ist Wettkampf-
Diät angesagt.
Dienstag
Tag 44
Gewicht: 72,4
Bestimmt wieder 15-20 km locker
km Soll: 15-20
Kilometer Ist: hmmmm
Plan ist: Direkt von der Arbeit zur Sporthalle wo unsere Schwimmabteilung Athletik-
training macht, dort umziehen, laufen, duschen und dann zur Leitungsversammlung
weiter. Natürlich sage ich kurz Hallo in der Halle und natürlich werde ich dazu verdonnert
mit beim Zirkeltraining zu machen, natürlich zur Freude der anwesenden Kinder. Da ich keine Hallenschuhe habe halt auf Socken. Schlußsprünge sind so kein ausgesprochenes Vergnügen, und beim Wechselhüpfen über die Bank komme ich einmal nur knapp an einer Zehenverstauchung vorbei, als die Sprünge an Ende etwas müder werden.
Dananch noch ein paar Runden auf Socken durch die Halle. Ist ja auch gut für alles
mögliche
Abends low carb: Salat und ein kleines Rumpsteak
Mittwoch
Tag 45
Gewicht: 72,2
3 EL, 15 Tempo, 3 AL
km Soll: 21
Kilometer Ist: 19
HF soll 82-86% HF ist 82-86%
Nach Greif die letzte, jetzt aber wirklich allerletzte intensive Einheit vor dem großen
Tag. Gut, daß ich nochmal in den Plan geschaut habe, denn es wird jetzt alles ein
wenig anders. Aufgabe ist einfach, die vorgegeben HF über 15 km zu halten.
Diese löse ich sehr gut, drehe nach etwas verkürzem Einlaufen auf und bin ruck zuck
wieder kurz vor meiner Wohnung. Das Auslaufen verkürze ich auch. Asche auf mein
Haupt.
Beschwerden habe ich merkwürdigerweise fast gar keine mehr. Etwas Ermüdung
an den Außenseiten der Oberschenkel, die ich der kohlehydratarmen Kost der
letzten Abende zuschreibe. Allerdings ist das ermittelte Tempo für die HF etwas
niedrig. Ich komme auf eine 4:35, falls, ja falls, meine Runde exakt 4 km hat. 100 m
daneben machen schon ca. 7 Sekunden pro km aus. Außerdem laufe ich die
Rampe bei Häfte der Runde extrem langsam hoch, um mich nicht abzuschießen.
Wie viele Sekunden das kostet, die ich auf den dunklen Bergabpassagen nicht
mehr mehr reinhole, weiß ich nicht. Davon abgesehen lässt meine Motorik
bergab keine wirklich schnellen Geschwindigkeiten zu. Da wurde in meiner
Kindheit wohl was versäumt.
Sollte ich mir diesen Quatsch jemals wieder antun, werde ich wohl diese Runde im
Vorfeld mal wirklich genau ausmessen und sollte die Intervalle immer auf den Sportplatz
verlagern. Da dieser aber bei Nässe nicht zu benutzen ist, wäre das etwas problematisch.
Ansonsten haben Karin und ich Kontaktsperre und begrüßen uns mit Schnick Schnack
Schnuck Gesten: Leichtes Fieber, Magenschmerzen und ich kann jetzt keine Viren
gebrauchen.
Thorsten
17.01.2008, 15:55
Ansonsten haben Karin und ich Kontaktsperre und begrüßen uns mit Schnick Schnack Schnuck
Geht's ohne Trauschein etwa auch anders :Cheese: ?
Mir wollte auch mal ein Projektleiter 2 Wochen vor dem Marathon einen verschnupften Kollegen mit ins Büro setzen. Mit der Begründung "Marathon" ist der gleich wieder rausgeflogen, sowas kann man im dem Moment wirklich nicht brauchen.
Donnerstag
Tag 46
Gewicht: 71,5 - wohl etwas wenig getrunken
Laufpause
Schawimmen:
Seufz. Musste an die Zeit vor 15 Jahren zurückdenken, als ich hier in Thüringen auf-
geschlagen bin und meine Zuflucht im Schwimmverein gesucht habe. Damals gab es
nur noch ein einziges anderes Mitglied, welche als Erwachsene noch irgendwie auf
Leistung trainierte. Wir mussten um Leinen im Becken kämpfen und die arschbombenden
Jugendlichen vom Beckenrand verjagen. Jahrelang waren wir die einzigen zwei Masters
aus dem Verein, die sich an Wettkämpfen beteiligten, Ina als ehemalige Leistungs-
schwimmerin mit gutem Erfolg, ich als Triathlet mit mäßigem Background in Sachen
Sportschwimmen bestenfalls auf vorletzten Plätzen.
Heute abend toben 11 Erwachsene durchs Wasser, alle nach Programm. Außer Ina
haben wir jetzt noch 2 ehemalige Kader, jetzt AK 25, aus Potsdam und einen ehemaligen
Leistungsschwimmer aus Chemnitz, AK 50, dabei. Da habe ich nicht den Hauch einer
Chance, irgendwie dranzubleiben. Sven schwimmt die 100 B in 1:10. So schnell wäre ich
gerne in Freistil.
Auch auf der zweitschnellsten Bahn bin ich heute Letzter. Kein Wunder bei dem geringen
Training der letzten Wochen. Und bitte nicht fragen, warum ich mir das antue und daß ich
garantiert in 4 Wochen keinen Spaß mehr am schönen Schwimmsport haben werde:
Lieber orientiere ich mich an besseren Spezialisten als mich als Triathlet, der in allen
3 Disziplinen nur zweite Wahl ist, im eigenen Saft zu suhlen. Enjoy your limits!
Programm
600 ES
200 Lagen vmax
100 locker
8 x 50 Kraul einarmig, 15' Pause
50 locker
2 x 100 D (50 Ar / 25 Be / 25 Ges)
50 locker
3 x 300 B (50 Ar/50 Be/200 ges)
100 locker
2 x 200 Lagen Beine
300 AS
Gesamt 3300 m
Freitag
Tag 47
Gewicht: 71,5
extensiver DL
km Soll: 15-20
Kilometer Ist: 19
Leicht, aber nicht locker.
Samstag
Tag 48
Gewicht: 71,5
extensiver DL
km Soll: 35
Kilometer Ist: 35
Wer rennt so spät durch Nacht, Regen und Wind?
Es ist der Jimmi. Und der Jimmi der spinnt.
Habe lange überlegt, ob ich mir den abschließenden 35er, diesmal allerdings ohne
Endbeschleunigung antun soll. 7 Tage vor dem Wettkampf ist das normalerweise ein
no go. Dazu kommt das extrem mieses Wetter mit Regen und Wind. Anderseites habe
ich mich letztes Wochenende sehr gut gefühlt, auch 7 Tage nach dem Trainings-35er
mit 9 km Endbeschleunigung. Scheint mir also zumindest nicht zu schaden. Und laufen
sollte ich heute schon etwas. Also raus, wenn das Wetter gar zu garstig wird, kann ich
ja abbrechen.
Pulsmesser lasse ich zu Hause und das Tempo locker, wenn auch nicht im Rekom-
Bereich wie der TP fordert (hab ich zu spät gelesen). Kilometerschnitt von 5:30 geht
auch irgendwo in Ordnung, wenn man bedenkt, daß allein meine Unterhose mindestens
ein halbes Kilo gewogen hat, als ich nach gut 3 Stunden wieder zu Hause auflaufe.
Konnte auf der letzten Runde sogar den Hundedamen, die ich fast jedes Mal getroffen habe,
und von denen ich nur die hellen LEDs an den Köpfen kenne, auf Wiedersehen sagen.
Und die 35 mache ich dann doch voll. Kneifen gilt nicht.
Sonntag
Tag 49
Gewicht: ?
extensiver DL
km 9
Ruhiger Lauf mit Karin. Allerdings alles andere als locker. Zum einen ist uns furchtbar
warm und wir werfen gleich nach 5 Minuten die Sweatshirts ab.
Und meine Wade zwickt. Vielleicht habe ich es jetzt doch übertrieben. Dazu muskuläre
Schmerzen in der Höhe des linken Hüftgelenks. Da habe ich noch nie was gehabt.
Schon blöd, wo doch meine sonstigen Problemzonen gut mitspielen.
Eventuell hat mich doch der Virus gepackt, aber nur periphär. Wenn mich mein Körper-
gefühl nicht trügt müsste das aber bis Samstag weg sein und ich ohne Einschränkungen
fit an den Start gehen können.
Auf dem Rückweg organsieren wir noch ein wenig Kuchen und sehen uns in aller Ruhe
den Biathlon-Wettkampf der Herren an.
Thorsten
21.01.2008, 09:48
7 Tage vor dem Wettkampf ist das normalerweise ein no go.
Das ist doch gerade das "go" beim Greif-Plan. Nach den ganzen Belastungen der Vorwochen sollte das problemlos gehen. Ich habe diese Einheit immer als "3-Stunden-Langeweile" bezeichnet. Ich bin bei uns am Fluss herumgeeiert und nichts ist passiert, bis man nach 3 Stunden aufhören darf. Man merkt, dass man was getan hat, aber wirklich kaputt ist man nicht.
fitnesstom
21.01.2008, 10:27
Das ist doch gerade das "go" beim Greif-Plan. Nach den ganzen Belastungen der Vorwochen sollte das problemlos gehen. Ich habe diese Einheit immer als "3-Stunden-Langeweile" bezeichnet. Ich bin bei uns am Fluss herumgeeiert und nichts ist passiert, bis man nach 3 Stunden aufhören darf. Man merkt, dass man was getan hat, aber wirklich kaputt ist man nicht.
seh ich genauso.
war immer der langweiligste, blödeste lauf irgendwie.
sicherlich aber nicht schädlich.
Thorsten
21.01.2008, 11:24
Ist zwar langweilig, aber gar nicht schlecht für den Kopf, da man weiß, dass einen die 35 km an sich nicht mehr wirklich fordern/belasten.
seh ich genauso.
war immer der langweiligste, blödeste lauf irgendwie.
sicherlich aber nicht schädlich.
Full Ack! Aber zugleich mit der Umsrtittenste Teil!
Montag
Tag 50
Gewicht: 73,1
Hmmm.... Die linke Wade schmerzt und die merkwürdige Stelle in Hüfthöhe.
Die dreistündige Rennerei am Samstag in nassen Hosen scheint mir nicht
so toll bekommen zu sein. Jetzt heißt es balancieren zwischen Erholung
und Belastung. Deshalb zumindest locker 45 Minuten Burgsee.
Am Ende der ersten Runde überholen mich Vater und Sohn und ich hänge
mich dran. Für die beiden die dritte und ganz schnelle Runde, für mich etwas
schneller als Marathontempo. Geht also noch. Mache noch zwei Runden im
4:30 er Schnitt. Ist nich ganz locker, aber leicht und besser als noch in der
Schwimmhalle vermutet.
Dienstag
Schmerzbefund (nicht gut): Linke Wade und nach wie vor Hüfte. Ich muß auch
zu Hause endlich mal was am Schreibtisch tun und ein Tag Pause schändet
nicht. Muß die Balance finden zwischen Reizsetzung und kompletter Erholung.
Schwerer Prasselkuchenrückfall.
Mittwoch
Heute Carbo-Loading-Tag: Morgens 1 Banane. Danach erst mal nichts. Nada.
Viel Trinken. Abends 10 km laufen. Und dann Nudeln mit Sauce. Satt.
Schmerzen werden immer weniger. Sieht nach Punktlandung für Samstag aus.
Der Lauf ist immer noch nicht ganz beschwerdefrei. Der Rest passt: Karin
ist im intersiven Dauerlaufbreich und ich habe noch Luft ohne Ende, lockere
Beine und fühle mich wohl. TP sagt 5 x 1000 MLT mit jeweils 1000 m locker.
Mit Rücksicht auf Karin beschleunige ich nur einmal hoch. Oben am Berg
liegt mein Puls immer noch im grünen Bereich.
Donnerstag
Merkwürdig: Keine Beschwerden mehr in den Beinen, dafür Phantomschmerzen
im rechten Oberarm. Ich entwickele mich anscheinend zum Hypochonder.
Schwimmen mache ich nur locker mit - so locker wie es nach 8 Wochen
Lauftraining noch geht.
Freitag
Nix. Pause. Packen
Samstag
Wettkampftag
An Start ist alles top. Bin schmerz- und beschwerdefrei. Das Wetter ist super.
Nochmal dehnen und dann auf die erste 5-km-Runde. Angehen mit 4:40, nach
3 km langsam 4.30 und leicht schneller. Laufe relativ weit vorne. Ist mal was
neues. Atmung 2:1, dann werde ich nicht überziehen und sollte ab km 20 oder
25 wenn schon nicht zulegen, dann auch nicht allzuviel verlieren.
Kurz nach Beginn der 3en runde meldet sich meine Hüfte. Sehr früh, aber
das macht nichts.
Schlimmer ist dann schon daß sich die rechte Wade, welche noch nie gemuckt
hatte plötzlich zu Wort meldet. Bis km 16 kann ich das noch ignorien, muss
aber bei 18 schon etwas Tempo rausnehmen, bei 19 das erste mal zum Dehnen
stoppen und bei km 20 das Rennen in 1:32 abbrechen
So. Experiment gelungen, Patient tot:
Nein. Ich bin weder verbittert noch enttäuscht. Ich habe 8 Wochen im Winter
statt 10 Stunden Triathlon mal 10 Stunden Laufen gemacht und bin in sehr
guter Form am Start gewesen.
Natürlich war die Verletzung Folge des harten Trainings der letzten Wochen,
wobei sich gerade diese Stelle vorher noch nie als anfällig erwiesen hatte.
Allerdings ist es oft so, daß das stärkere Bein höher belastet wird als das schwächere
und deshalb auch schon mal Probleme machen kann.
Ich bin der Ansicht, daß es auch ohne Greif-Programm mit etwas geringeren
Kilometer-Umfängen und Intensitäten zum vorzeitigne Aus hätte kommen
können. Alternativ wäre gewesen, wie bei meinen vorherigen 4 Finishs beim
Rodgau-Ultra, vorher lang und locker zu trainiern, mit einer 5:50 anzugehen
und zwischen 4.30 und 5:00 Stunden ins Ziel zu kommen. Das wollte ich nicht.
Also gepokert und verloren.
Werde jetzt erst mal mein Rennrad entstauben, meine Wehwehchen auskurieren und mich auf die Gera-Masters (Schwimmen) vorbereiten
und eventuell am Ende April in Würzburg noch mal über M starten.
Aber dann ohne TP.
Ende des Blogs
Thorsten
27.01.2008, 14:30
Tröste dich, ich habe auch schon den Greifplan gemacht, es wurde nach drei harten Anfangswochen immer besser und 12 Tage vor dem Wettkampf hat die Wade auf einmal beim lockeren Einlaufen "Nein" gesagt. Habe ein paar Tage Pause eingeschoben, den letzten 35er versucht und nach 200 m abgebrochen. Dumm gelaufen ...
Schade Jimmi & Kopf hoch,
habe deinen Blog verfolgt und hätt' dir einen guten Wettkampf gegönnt. Sicherlich spielen auch die äußeren Bedingungen in der Vorbereitung eine Rolle - nass-kaltes Wetter fördert nicht gerade die Gesundheit...
Gruß
Berti
mauna_kea
27.01.2008, 16:13
schade, fand deinen blog aber sehr interessant.
hast gut geschrieben.
sowas kann passieren, ist kein beinbruch, kopf hoch und weitermachen.
Weitermachen auf alle Fälle. Danke der tröstenden Worte.
See you eventuell in Moritzburg - mal wieder durch die Algen des Schlossteichs paddeln.
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