Training für Sprintdistanz

[Macraele]

Hallo zusammen,

im Jahr 2011 habe ich mit Laufen angefangen, April 2011 kam dann das Radfahren dazu und seit Oktober lerne ich das Kraulschwimmen. Langfristig habe ich mir die Langdistanz als Ziel gesetzt, möchte mich jetzt von Jahr zu Jahr steigern und die Distanzen erhöhen. Für dieses Jahr habe ich mir für den Triathloneinstieg Sprintdistanzen vorgenommen. Meinen "Saisonhöhepunkt" habe ich gegen mitte Juni geplant. Vorbereitungswettkämpfe wären im März ein 5km-Lauf und im Mai eine andere Sprintdistanz.

Ich würde mich bzgl. Trainingsplan an die Pläne aus der "Triathlon Training - Zeitschrift" orientieren, sind die in Ordnung ? Vielleicht auch in Anbetracht meiner Ziele. In den Plänen sind eigtl ausschließlich Einheiten mit niedriger Intensität vorgesehen. Macht das in Anbetracht dieser geringen Distanz großen Sinn?

- Meine aktuelle Bestzeit auf 5km sind genau 24Minuten, auf 10km 55Minuten auf 100m 11,3 Sekunden :Cheese:
- Beim Radfahren waren die schnellsten 20km in 37:38.
- Beim Schwimmen habe ich neulich für die 500m 11:30 gebraucht (im Moment noch Wechsel zwischen Kraul und Brust, wegen mieser Kraultechnik)

Für die erste Sprintdistanz würde ich meine Laufleistung gerne auf ca. 20minuten drücken, beim Schwimmen würde ich gerne unter die 10Minuten kommen. Beim Biken so 35Minuten.

Denkt ihr diese Ziele sind zu ambitioniert oder realistisch ?
Wie viele Wochenstunden an Training und vorallem welche Intensitäten würdet ihr mir empfehlen ? Wie viele Einheiten mit welchen Intensitäten ?


Viele Grüße und schonmal vorab vielen Dank :Huhu:
Macraele

[Lucy89]

Von 24 auf 20 sind eine Welt, aber du bist ja noch nicht so lang dabei. Viel Erfolg!

[Ulmerandy]

Von 24 auf 20 sind eine Welt, aber du bist ja noch nicht so lang dabei. Viel Erfolg!

...vor allem beim ersten Triathlon können die 5 km ganz schön lang und hart werden :Cheese:

Da hilft nur regelmäßiges Koppeltraining

Viele Grüße

Andy

[HeinB]

Denkt ihr diese Ziele sind zu ambitioniert oder realistisch ?
Wie viele Wochenstunden an Training und vorallem welche Intensitäten würdet ihr mir empfehlen ? Wie viele Einheiten mit welchen Intensitäten ?

Die Ziele finde ich zu ambitioniert. Am Besten nimmst du dir gar kein Ziel vor außer gut anzukommen.

Wenn genügend Zeit vorhanden ist könnte man alle drei Sportarten drei mal pro Woche trainieren, das ist schon ziemlich gut. Unter drei mal Laufen und je zwei mal Schwimmen und Radfahren würde ich nicht gehen. Für die Details an einem Trainingsplan orientieren, welcher ist eigentlich egal, nur bei dem dann auch bleiben. Schau dir zum Beispiel die Pläne für die Kurzdistanz (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=55&Itemid=50) hier an. Wenn du dir das so zutraust, gut. Sonst kann man die (längeren) Einheiten auch verkürzen.

[eik van dijk]

Hey, ich trainier auch nach den Plänen, jedoch Mix zwischen Mittel und Langdistanz.
Die Pläne beinhalten nur am Anfang des Jahres so geringe Intensitäten, im nächsten Heft wird es schon anders ausschauen. Wenns dir zu wenig ist, sind unter Profi bei den Kurzdistanzplänen jz auch schon schnelle Sachen zu finden.
Wenns dir beim Schwimmen mit der Zeit besser geht kannst du auch versuchen Schwimmpläne aus dem Olympische Distanz/Mitteldistanz Plan zu nehmen. Die Schwimmtrainings im Kurzdistanzplan sind schon eher auf der sparsamen Seite.

Wünsch dir viel Glück und Spaß beim Training ;)

[marc74]

Ambitionierte Ziele...vor allem die Steigerung beim Schwimmen....für jemanden mit mieser Kraultechnik ist der Sprung von 11:30 auf unter 10:00 ganz schön gewaltig....ich weiss das aus leidvoller Erfahrung.

Ich trainiere seit 3 Monaten mit Plänen von Go-Coach und bin echt zufrieden....

Viel Erfolg,
Marc

[bandon1100]

Da deine 100m Zeit recht schnell ist, gehe ich mal davon aus, dass du eher einer der kräftigeren Kameraden bist, oder? Von daher würde ich sagen, dass die Radzeit am realistischsten ist. Was das Schwimmen angeht, steht es mir als Treibgut nicht zu was zu sagen. Der Sprung scheint mir aber auch nicht soooo klein.

Laufen solo würde ich sagen geht denke ich schon, aaabeeerr: Ich finde es immer wieder erstaunlich wie hart man sich auch auf 500Meter/20km abschießen kann und dann hintenraus beim Laufen Probleme bekommt (Ging mir zumindest in meiner Debut Saison, als der letzten so).

Zu den Plänen kann ich nichts sagen, aber ich wünsche dir auch viel Glück und Erfolg.

[Macraele]

Vielen Dank für die ganzen Antworten :)

Ich muss dazu sagen, dass die 5km und 10km Zeiten nicht völlig am Limit waren, ich glaube von der mentalen Seite könnte ich da noch ein bischen was rausholen.

Wegen der 100m Zeit - Nein, ich gehöre nicht zu den kräftigeren Kameraden, momentan 190cm mit 78kg :)
Vlt. bin ich ja für einen Triathleten leider mit zu viel FT-Fasern gesegnet, man weiß es nicht :Cheese:

Das mit dem vernünftig ankommen ist ein guter Punkt. Habe heute in meiner Unvernunft nach einer kurzen 17km Radrunde das Bike abgestellt, sofort die Laufschuhe angezogen und einen Kilometer in 3:55 gelaufen, hat sich angefühlt wie Wackelpudding :Lachanfall: , habe dann abgebrochen, war auch gut erledigt, hätte ich wohl keine 5km durchgehalten, aber bis Juni ist ja zum Glück noch ein bischen Zeit

[totog]

Wenn genügend Zeit vorhanden ist könnte man alle drei Sportarten drei mal pro Woche trainieren, das ist schon ziemlich gut. Unter drei mal Laufen und je zwei mal Schwimmen und Radfahren würde ich nicht gehen.

Neun Einheiten pro Woche als Einsteiger!? Ohne Erfahrung wie man die Einheiten am besten Kombiniert, da sehe ich ein sehr hohes Verletzungsrisiko!

Gerade für einen Einsteiger finde ich die Pläne aus der Zeitschrift gar nicht schlecht. Die intensitäten steigen auch noch. Wenn du es etwas ambitionierter angehen möchtest kannst ja die zweite Zeile an Einheiten hinzunehmen (ich glaube die nannt sich dann ambitioniert oder so). Unterschätze aber bitte nicht die Belastungen wenn du alle drei Sportarten kombiniert Trainierst. Ich musste selbst die Leidvolle Erfahrung machen dass man sich auch mit diesen Plänen abschießen kann. Bei mir waren es dann 14 Monate Verletzungspause.

Ich würde dir empfehlen die erste Saison nach Plan zu trainieren (Max. Ambitioniert) und Erfahrungen zu Sammeln. Alle drei Ziele mit den Sprüngen halte ich für unrealistisch.

MFG toto

[benjamin3011]

Wenn du im März den 5er in knapp unter 20min schaffst, könnte es im Sommer auch im Wettkampf klappen. Ansonsten solltest du dein Ziel beim Laufen korrigieren.
Wie Lucy schon sagt, von 24 auf 20 sind Welten.
Das sind von ca. 4:45 pro Km auf 4:00.
Lauf mal ein paar 1000er auf ner Bahn, dann kann man das schon ganz gut einschätzen.
Kann mir nicht vorstellen, dass das mit 3x Laufen die Woche hinhaut.
Denke 4x sollten das schon sein. 1x locker etwas länger, 1x TDL, 1x Intervalle und noch nen Koppellauf. Dazu dann 2x Rad + 2x Schwimmen, ab Frühling dann ein drittes Mal Rad.
Nun sieht man schon, dass nen Ruhetag nicht mehr so leicht einzubauen ist.
Von daher muss man als Anfänger auch immer schauen, wie man das Training verträgt.
Wenn nicht, muss man halt die Ziele etwas nach unten schrauben.

Sich für den ersten Wettkampf Zeitziele zu setzen ist eh schwierig.
Da kommt ja noch der Wettkampf-Stress hinzu.
Schläge im Wasser, verschlucken, wechseln usw.

[daflow]

Was im Sommer möglich ist, höngt halt ein wenig vom Talent, von dem was/wieviel du bisher trainierst und wie weit sich das verletzungsfrei steigern lässt ab. Ich kenne die Pläne aus der Zeitschrift nicht. Kannst dich ja auch mal hier http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=223&Itemid=70 bzw. bei den weiterführenden KD Plänen oder auch hier http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=55&Itemid=50 mal umgucken.
Wie sieht denn eine typische Trainingswoche bei dir derzeit aus (Anzahl Einheiten/Intensitäten...) und wie gut steckst du die weg?
Eins solltest du wie schon gesagt wurde, nicht unterschätzen: Schwimmen mit Massenstart im See... das kann grad als Anfang ordentlich Körner kosten ohne das man dabei allzuschnell ist, weil man mehr mit dem Überlebenskampf beschäftigt ist gerne auch mit Schnappatmung und Rückfall zu Hausfrauenbrust ahoi ;)
Wie du selber schon gemerk hast, muss man sich erstmal überhaupt daran gewöhnen, nach dem Radeln in einen komplett anderen Bewegungsablauf zu schwenken und nochmal was anderes ist es nach ~45 min Vollgas Schwimmen/Radeln, dann sein maximal mögliches Lauftempo abzurufen.
Und noch was zum Kraulen: "Du lernst grade kraulen", heisst du bist in einem Kurs, Verein? Wenn nein, nicht's wird dich beim Kraulen schneller voran bringen als vernünftiges Feedback zu deinen Technikfehlern! (Um nicht zu sagen ohne Feedback wirst du im bestcase wenig mit viel Aufwand erreichen, im worst case schleifen sich schlechte Bewegungsabläufe ein und es wird selbst mit Trainer dann noch aufwendiger die Fehler wieder zu beseitigen;))

[Macraele]

Nochmals Danke für die Tipps !!! Ich habe meine "Zeitziele" vorerst runtergeschraubt und würde es im Moment für mich als super Leistung sehen, wenn ich meine jetzigen Disziplinrekorde in einer Sprintdistanz abrufen könnte :)

Das Lauftraining kann ich leider nicht ohne weiteres steigern, da ich mich seit längerem schon mit Schienbeinproblemen rumärgere und die jetzt langsam ein bisl besser in den Griff bekommen habe.

Mal eine andere Frage:
Habt ihr beim Lauftraining auch solche Probleme im GA1 zu bleiben ? Wenn ich laufen gehe und mir vornehme eine lockere GA 1 Einheit zu machen z.b. mit ca. 5:45 bis 6:00er pace dann bleibt meine HF für 5-10 Minuten im angepeilten Bereich und geht dann drüber. Halte es dann aber auch nicht aus in langsamer Pace zu laufen und werde dann irgendwie automatisch immer schneller, dass ich gegen Ende nicht selten bei ner 5:00er pace laufe...
Würdet ihr mir empfehlen strikt im GA 1 Bereich zu laufen, sprich mich zu zwingen im absoluten Schneckentempo zu wandern oder einfach ZU LAUFEN, ohne große beachtung des Pulsers, aber nach Gefühl ? Sorry für die, wahrscheinlich für viele Erfahrenen Leute hier, doofen Anfängerfragen

[Schmalberger]

Also, Macraele,

ich habe letztes Jahr mein erstes halbwegs ernsthaftes Triathlonjahr
mit 5 Sprintdistanzen absolviert.

Meine Ausgangsleistung lag dabei in etwa in dem Bereich, den Du Dir als Zielbereich vorstellst. Damit kommt man dann ganz gut im ersten Drittel an.

Ich kenne zwar Deinen sonstigen Lebensrhythmus nicht, aber für mich waren zunächst 5 Einheiten pro Woche das Maximum. 1x Schwimmen, 2x Laufen, 2x Radeln. In den Wintermonaten ging es mir hauptsächlich darum, auf ein Trainingsniveau zu kommen, dass es mir ab dem Frühjahr (April) erlaubt, gezielter und spezifischer trainieren zu können. Mein Tipp deshalb an Dich: Vergiss erstmal Trainingspläne. Nimm Dir erstmal vor, beim Schwimmen 2 - 2,5km technisch halbwegs sauber durchzutrainieren.(angefangen habe ich im 50/50 Kraul-Brust-Rhythmus, dann gesteigert auf 100/100, usw.). Das gleiche gilt für´s laufen. Offensichtlich fehlt Dir noch völlig die Grundlage, um dort ein geordnetes Training im von Dir gewünschten Bereich zu schaffen. Da hilft - denke ich - zunächst mal nur unspezifisches Training, sprich JOGGEN. 1 Std. mit 5:00-Schnitten. Beim Radeln ebenso klassisch: 60km-Runden in 2,5 Std. Motto "kurbeln statt keulen". Sprich: Immer einen Gang kleiner fahren, als es sich wohlfühlt. Das große Blatt ist im April noch unbenutzt. Schnelle Sachen und Kraft kommen erst, wenn man 3000km (Rad) Grundlage in den Beinen hat.

Ich kann Dir zusammenfassend nur empfehlen, Dich zunächst im Training eher zu unterfordern. Die Steigerungen eher in der Dauer nicht in der Intensität suchen. Wenn dann Deine Ausgangsleistungen beginnen sich anzupassen, dann geht´s an die Intensitäten. Aber erst dann.

[Macraele]

Schnelle Sachen und Kraft kommen erst, wenn man 3000km (Rad) Grundlage in den Beinen hat.


3000km ? Ich habe 2011 (mein erstes Radjahr) insgesamt 1500km runtergekurbelt. Ich denke bis April werde ich auf keinen Fall 3000km fahren können.

Da ich auch erst 2011 mit dem Laufen angefangen habe fehlt mir tatsächlich die Grundlage. Habe bis jetzt nur 700 Lauf-km in den Beinen.


Werde jetzt versuchen erstmal 3 mal die Woche laufen zu gehen:
1. Einheit: Dienstag: 30-45 Minuten GA1 mit integriertem Lauf ABC und 3STL

2. Einheit: Donnerstag: Schnelle Einheit, entweder intensive 5km, oder 400m Intervalle, Cooper-Lauf

3. Einheit: Sonntag: "langer Lauf" so 1h - 1,5h in GA 1 Schneckentempo

:confused:

[Paddi]

3000km ? Ich habe 2011 (mein erstes Radjahr) insgesamt 1500km runtergekurbelt. Ich denke bis April werde ich auf keinen Fall 3000km fahren können.

Da ich auch erst 2011 mit dem Laufen angefangen habe fehlt mir tatsächlich die Grundlage. Habe bis jetzt nur 700 Lauf-km in den Beinen.


Werde jetzt versuchen erstmal 3 mal die Woche laufen zu gehen:
1. Einheit: Dienstag: 30-45 Minuten GA1 mit integriertem Lauf ABC und 3STL

2. Einheit: Donnerstag: Schnelle Einheit, entweder intensive 5km, oder 400m Intervalle, Cooper-Lauf

3. Einheit: Sonntag: "langer Lauf" so 1h - 1,5h in GA 1 Schneckentempo

:confused:

Ich gehe jetzt in meine dritte Saison. Meine erste Saison war auch total unstrukturiert. Trotzdem auf welligem 10km Kurs 45:x gelaufen. Ich würde es beim Laufen so machen f. Sprint: 1 x Einheit mit Intervallen (zB anfangs 200m). Diese würde ich dann von Einheit zu einheit in der Länge ausdehen. Dann ein GA1-Lauf 1-1.5 (PS: 1 Std. Laufen ist noch kein "langer Lauf"). Zusätzlich noch 1 x 45 min- 1 Std. GA2. Fertig. Und: RICHTIG schwimmen lernen und zwar Kraul. 2 x die Woche ist Pflicht. Darin sollte nicht nur irgendwelches Dauerschwimmen enthalten sein, sondern auch Technik.

[Schmalberger]

Sag ich ja: Dir fehlt´s noch an der Grundlage. Mit 1500km Jahres-Radkilometer wird´s schwer irgendwann auf Geschwindigkeit zu kommen.

Aber Triathlon ist nun mal ein Ausdauersport. Und da kommst Du mit < 30km in der Woche radlen nicht weit. Mein erster Radtrainer sagte bei Fahrten unter 80km: "Da kann ich gleich auf dem Sofa sitzen bleiben und mir zweimal auf den Oberschenkel klopfen, hab ich das gleiche trainiert." Alla, ab aufs Rad und Kilometer spulen.

[Macraele]

alla gut :) dann werd ich jetzt im jan und feb vermehrt auf der Rolle Kilometer spulen und wenns geht mit dem mountainbike raus. Ab März kann ich dann richtig Kilometer fressen mit dem RR draußen