Vollständige Version anzeigen : Krafttraining in der Eingewöhnungs- und Grundlagenphase
Hallo alle zusammen,
Habe eine Frage bezüglich des Krafttrainings:
Wie und wie oft würdet ihr in den einzelnen Phasen (Eingewöhnungs- und Grundlagenphase) ein Krafttraining absolvieren?
Bin in der Eingewöhnungsphase und trainiere gerade 2mal die Woche nach "Anatomischer Anpassung" --> Bankdrücken, Latzug, Sitzrudern, Kniebeugen, Beinpresse! Also 40-60% des 1RPM, mit 3 Serien und ca. 20 WH/Serie!
Zur Zeit halte ich dieses Training gut aus (Bewegungsapparat)!
Am Ende der Eingewöhnungsphase würde ich gerne 2 Wochen ein Training des "Maximalen Übergangs" einschieben --> weniger WH, höhere Gewichte und dann mit dem Maximalkrafttraining beginnen!
Dies ist meine erste Triathlonsaison, studiere Sport würde mich als fiter Sportler bezeichnen, wie oft würdet ihr pro Woche ein Maximalkrafttraining absolvieren? Wie trainiert ihr in der Eingewöhnungsphase? Trainiert ihr auch den "Maximalen Übergang" oder beginnt ihr sofort mit dem Maximalkrafttraining?
Danke schon im Voraus für die Tipps und Anregungen! ;)
keep training :)
Wandi
Was bei deiner Einleitung fehlt, ist eine klare Zielsetzung. Willst du mehr Kraft, mehr Muskeln, mehr Druck am Rad, mehr Körperstabilität?
Ich würde jedenfalls eher mit 10 Wiederholungen bei entsprechendem Gewicht anfangen, das sollte ein 24 jähriger Sportstudent schon schaffen und dann langsam reduzieren auf Maximalgewicht mit 1 bis 3 Wiederholungen. Immer nur Maximalgewicht bringt einen aber auch nicht weiter also immer mal wieder weniger Gewicht bei mehr Wiederholungen.
Keinesfalls würde ich auf Kreuzheben verzichten, die beste Übung für fast den ganzen Körper und statt der Latzugmaschine Klimmzüge in verschiedenen Griffarten. Sollte ebenfalls als Sportstudent kein Problem sein.
Generell eher die Langhantel heranziehen und von den Maschinen fernhalten, aber immer auf saubere Ausführung achten und nicht immer die selben Übungen machen.
Vielleicht auch mal Dips, vorgebeugtes Rudern, aufrechtes Rudern, Military Press etc.
Wie oft du Kraft trainieren sollst würde ich mit deinen Zielen, der Saisonplanung und deiner Regenerationsfähigkeit abstimmen. Bei exzessivem Ausdauertraining reicht einmal die Woche wahrscheinlich vollkommen aus.
Ob man dadurch bei einem reinen Ausdauersport wie Triathlon tatsächlich schneller wird, sei mal dahingestellt.
Womit beschäftigt ihr euch eigentlich beim Sportstudium?
In der Eingewöhnungsphase trainiere ich meist nach Lust und Laune um den Köper wieder richtig in Schwung zu bringen. In dieser Phase mach ich 3 mal in der Woche ein allgemeines Krafttraining mit mittleren Gewichten und zusätzlich ein paar GA Einheiten.
Wenn diese ersten vier Wochen vorbei sind beginnt mein Strukturiertes Training wieder und am Anfang der Saison mache ich noch 2 bis 3 mal Maximalkrafttraining pro Woche. Dies wird im Laufe der nächsten Monate wieder weniger und ab dem Frühjahr mache ich dann nur mehr Krafterhaltung mit einem Athletikzirkel.
Hallo,
erstmal danke für die Tipps und Anregungen!
@phi25:
Mein Hauptziel ist es eine Kurzdistanz Ende Juni Anfang Juli (wäre ideal da Uni Ende) zu absolvieren! Mit dem Krafttraining will ich mein Kraftniveau auf dem Rad , da hab ich noch einige Defizite und natürlich die Rumpfstabilisation verbessern.
Die Übung Kreuzheben ist mir bekannt, mach sie eigentlich aber nie, werde sie mal in mein Training einbauen. ;) Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Klimmzug, Dips) sind machbar, so kann ich mehr Muskelgruppen beanspruchen.
Da ich Anfänger bin ist es sicher besser, sich auf die einzelnen Disziplinen (Technik) zu konzentrieren und das Krafttraining auf die Rumpfstabilisation auszulegen oder?
Studiere Sport in Innsbruck (eher Konzentration auf Wintersport - Ski Alpin), mach dort das Lehramt (mehr Didaktik und Pädagogik), haben aber auch Trainingswissenschaften, Biomechanik, usw. Ein tolles Studium, immer Sport, man kann sein Hobby zum Beruf machen ;)
@deirflu
danke für die Tipps! Glaube nicht, dass ich ein Maximalkrafttraining 2-3mal die Woche aushalte (Bewegungsappart), mal schaun ;). Das Allgemeine Krafttraining finde ich auch ideal - Ganzkörpertraining mit mittleren Gewichten und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden sich in meinen nächsten Einheiten wiederfinden ;)
Schönen Abend, Wandi:) :)
Hallo alle zusammen,
Habe eine Frage bezüglich des Krafttrainings:
Wie und wie oft würdet ihr in den einzelnen Phasen (Eingewöhnungs- und Grundlagenphase) ein Krafttraining absolvieren?
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Dies ist meine erste Triathlonsaison, studiere Sport würde mich als fiter Sportler bezeichnen, wie oft würdet ihr pro Woche ein Maximalkrafttraining absolvieren? Wie trainiert ihr in der Eingewöhnungsphase? Trainiert ihr auch den "Maximalen Übergang" oder beginnt ihr sofort mit dem Maximalkrafttraining?
Ok das ist also das Konzept von Friel. Entschuldige die Frage, aber ist dir klar das du noch drei andere Sportarten unterbringen musst? Eine Woche sollte doch Minimum je zwei mal Schwimmen und Rad und drei mal Laufen haben. Daher wird die Integration des Krafttrainings auch und vor allem ein Zeitproblem.
In den Anfangsphasen gibts zwei Möglichkeiten, zwei mal pro Woche den ganzen Körper, oder vier mal aufgeteilt in je zwei mal Oberkörper und Beine wäre denkbar. Mit Drei mal Ganzkörper wäre noch etwas mehr Trainingseffekt drin, aber die Zeit sollte man lieber in anderes Training stecken.
In der Maximalkraftphase finde ich es extrem schwierig, das Krafttraining überhaupt sinnvoll unterzubringen. Da muss man absolut ausgeruht rangehen, sonst bringts nichts! Entsprechend weit von anderen Einheiten muss man das weg machen, und von daher wird man nicht mehr als zwei mal unterbringen. Die Anzahl der Sätze sollte man da auch an die übrige Trainingsbelastung anpassen, insbesondere wenn man da Intensitäten drin hat das Krafttraining entsprechend verringern (also statt 6 Sätzen mit 3 Wiederholungen vielleicht nur 3 Sätze).
Fazit: Zwei mal pro Woche Krafttraining ist für Triathleten schon ein Haufen Holz.
Zur Frage nach der Periodisierung: Ich mache drei Phasen a vier Wochen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht zum Eingewöhnen und Techniktraining, dann das typische 8-12 Wiederholungen, und zum Schluss Maximalkraft mit 1-3 Wiederholungen. Den Übergang von Friel lass ich weg.
Sehr wichtig ist noch die Auswahl der Übungen! Freie Gewichte, Kniebeuge / Kreuzheben / Klimmzug ist wichtig, dazu nur noch ein paar Übungen drumherum. Auf keinen Fall alles an Maschinen machen!
Thx, für die Infos!
Hast recht, ein KT neben Studium und den 3 Disziplinen 2mal pro Woche einzubauen ist äußerst schwierig!
Werd jetzt das erste mal die Erfahrungen sammeln! Und wie schon gesagt mich eher den 3 Disziplinen widmen, als Kraft trainieren! Werd dann schon merken wie mein Körper reagiert! :)
@CP60
danke schön für die super Tipps von dir, habe Gott sei Dank noch nie wirklich Probleme gehabt, obwohl ich bis vor einem halben Jahr intensiv Fußball gespielt habe (schlimmste Sprunggelenksverletzung)! Habe eher an die Sehnen und Bänder gedacht, dass mir das zusätzliche Krafttraining zu viel werden könnte!
Nordexpress
09.11.2011, 21:01
Du hast die Trainingsphasen offensichtlich bei Friel "abgeguckt". Halt dich nicht zu sklavisch daran. In der ersten Phase geht es wirklich nur um Techniktraining, lege dazu wirklich leichte Gewichte auf, die dich muskulär kaum fordern. Es ist schon in Ordnung, dabei um die 20 Wdh zu machen, allerdings wirklich ohne jeden Fokus auf den Trainingsreiz. Du solltest also am Ende noch locker 100 weitere Wdh machen können (übetrieben). Der Trainingsbereich um 20-30 Wdh ist nämlich ansonsten eher kontraproduktiv für Ausdauersportler.
Darf ich Dich zu den "noch 100 Wh mehr" etwas fragen?
Ich mache bei 2-3x20 Wh eine Last, bei der ich im letzten Satz gegen Ende die Muskeln schon ordentlich spüre, sagen wir die letzten 5 Wh sind dann schon zäher. (Die Übungen beherrsche ich technisch.)
Nach Deiner Beschreibung wäre das eher falsch. Warum ist das eher kontraproduktiv?
Jhonnyjumper
09.11.2011, 22:13
Was CP60 sagt, kann ich nur unterstreichen! Vllt. noch als kleine Ergänzung für die Praxis. Ich mach das Hypertrophietraining als HIT-Satz. Finde Dein 10er Wdh-Maximum, so dass die letzte Übung bis zum momentanen Muskelversagen geht, dann legst Du ab, machst eine intraserielle Pause mit ca. 3-5 Sekunden oder 2xDurchatmen und dann hebst Du wieder an. In der Regel schaffst Du noch einmal etwa 4-6 Wdh., dann wieder ein intraserielle Pause, wie die Erste, wieder anheben und kurze schnelle Wdh., bis gar nichts mehr geht und bei denen du nicht die ganz Amplitude (Muskeansatz-Ursprung) ansprichst.
Diese Methode kannst Du schon nach recht kurzer Eingewöhnung beginnen. Mach sie 8 Wochen, dann steigst Du in Maximalkrafttraining ein. In der Wettkampfphase höchstens noch Krafterhhaltung oder so wie manche Topjungs: 2 Wochen vorm Wettkampf noch mal Max.kraft :-)
Grüßchen
Nordexpress
09.11.2011, 23:50
Danke für das ausführliche Feedback.
Also Punkt 1: Die Übung hat für uns Ausdauersportler keinen Trainingseffekt. Damit trainiert man klassischerweise die "Kraftausdauer".
Interessant. Ich hab auf Anraten des Trainers das erste Jahr nur 2x20Wh gemacht und schon einen deutlichen Effekt verspürt. Aber bei KT-Anfängern wohl auch normal.
Achtung: Im Ausdauersport hört man den Begriff auch immer wieder, dann ist aber im definitiorischen Sinne eigentlich ein Training der "Ausdauerkraft" gemeint. Will jetzt nicht näher auf den sportwissenschaftlichen Unterschied eingehen, es ist aber auf jeden Fall etwas anderes. Danke, das hab ich schonmal wo gelesen und es klang logisch.
Punkt 2: Die Übung kann sogar kontraproduktiv sein: (...) Diese Übersäuerung macht Muskelzellen kaputt und eben auch deine Mitochondrien. Und hier bewegen wir uns in Laktat-Regionen von über 20mmol (im Muskel), da wird das wirklich relevant.
Das find ich jetzt richtig interessant. Ich hab im zweiten KT-Jahr zu Beginn des BASE-Blocks (wie immer empfohlen) Maxkrafttraining an der Beinpresse absolviert. Danach wollte ich das Niveau dann erhalten und hab vom Studiotrainer die Empfehlung bekommen wieder auf 2x20Wh zu gehen "für die Kraftausdauer", parallel zu bei mir sehr umfangreichem Ausdauertraining für die Langstreckenbrevets.
Das wäre ja dann nach Deinen Ausführungen Humbug vom Feinsten.
Nordexpress
09.11.2011, 23:52
Was CP60 sagt, kann ich nur unterstreichen! Vllt. noch als kleine Ergänzung für die Praxis. Ich mach das Hypertrophietraining als HIT-Satz. Finde Dein 10er Wdh-Maximum, so dass die letzte Übung bis zum momentanen Muskelversagen geht, dann legst Du ab, machst eine intraserielle Pause mit ca. 3-5 Sekunden oder 2xDurchatmen und dann hebst Du wieder an. In der Regel schaffst Du noch einmal etwa 4-6 Wdh., dann wieder ein intraserielle Pause, wie die Erste, wieder anheben und kurze schnelle Wdh., bis gar nichts mehr geht und bei denen du nicht die ganz Amplitude (Muskeansatz-Ursprung) ansprichst.
Diese Methode kannst Du schon nach recht kurzer Eingewöhnung beginnen. Mach sie 8 Wochen, dann steigst Du in Maximalkrafttraining ein. In der Wettkampfphase höchstens noch Krafterhhaltung oder so wie manche Topjungs: 2 Wochen vorm Wettkampf noch mal Max.kraft :-)
Grüßchen
Guter Tipp. Danke. Klingt zeitsparend im Vergleich zu 3-4x 8-12Wh mit 2min Satzpause. Probier ich mal aus.
Um die Diskussion gleich noch mal zu verkomplizieren, würde ich ganz gern auch noch ein paar Übungen in den Ring werfen, die z.B. in diesem (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33856) Filmbeitrag thematisiert werden. Es handelt sich allesamt um Bewegungen mit erheblicher Schnellkraft-Komponente, meist Teilbewegungen aus dem Olympischen Gewichtheben, also z.B. Squat Cleans / Power Cleans (Umsetzen mit und ohne Kniebeuge) / Reißen etc. Die sind bei Sprintern und Athleten aus Sprung- und Wurfdisziplinen Standard, könnten imho aber auch für uns Ausdauersportler nicht ganz nutzlos sein, Stichworte Rumpfstabilität, Lauftechnik, plyometrische Fähigkeiten, kürzere Bodenkontaktzeiten etc. Ich habe sie selbst im letzten Winter vermehrt eingesetzt und subjektiv mehr davon profitiert als von all dem isometrischen Rumpfstabi-Bodenturnen in den Vorjahren. Man hat allerdings gut mit dem Erlernen der einigermaßen korrekten Technik zu tun, und wegen des nicht unerheblichen Verletzungsrisikos übt man die ersten Male am besten mit einem Besenstiel, bevor man sich respektvoll der leeren Hantelstange nähert.
Ansonsten kann ich nur bestätigen, was über Kniebeugen und Kreuzheben geschrieben wurde, nix geht über die freie Langhantel. Wenns um Kraft im Rumpf geht, sind z.B. auch Front- und (ganz übel) Überkopfkniebeugen, also das Aufstehen beim olympischen Reißen, echte Killer. Klimmis in allen Varianten sind für den Zug beim Schwimmen auch wirklich gut, Bankdrücken allerdings ist für uns höchstens als Ausgleich zu Klimmzügen interessant, um Dysbalancen zu vermeiden, also die ziehende Muskulatur nicht einseitig aufzutrainieren ohne die Gegenspieler zu stärken. Ansonsten eher eine Ego-Übung, mit der sich schon mancher die Schulter verhunzt hat, besonders im Maxkraft-relevanten WH-Bereich.
wenn krafttraining, dann jetzt!
wenn kraftraining, dann krafttraining und kein training der laktattoleranz.
wenn krafttraining, dann am besten utilisiert
ich kann CP60 nur beipflichten.
zeit habt ihr im übrigen jetzt und vor allem verletungsprophylaktisch wirds helfen:Huhu:
und laßt die dehnerei sein!!!:cool:
Nordexpress
10.11.2011, 09:31
@Nordexpress: Studiotrainer haben von den Anforderungen eines Ausdauersportlers leider in 99% der Fälle keine Ahnung.
Da sagst Du was!
Ob du jetzt von dem Training wirklich einen Effekt gespürt hast, weiß ich nicht. So groß ist der Effekt von Krafttraining nun auch nicht, dass man da deutlich etwas spürt. War vielleicht nur ein "Placebo".
Doch, doch, ein Effekt war da, wenngleich wohl eher Richtung "Erhöhung der Ermüdungsresistenz". Ich bin deutlich besser ins Frühjahr gekommen. Vielleicht hätten aber intensivere Radeinheiten oder Spinningkurse einen ähnlichen Effekt gehabt, das mag schon sein.
Danke nochmal für die Anregungen :Huhu:
Hallo!
Ich bin kompletter Neuling was KT angeht. Ich habe mir vor kurzem von einem Mitstudenten ein paar Übungen (Squats, Deadlift, Benchpress) zeigen lassen, weiß aber nicht so recht, wie ich diese am besten in die Trainingswoche integriere. Das Problem ist nicht die Absolutzeit (Gym ist 3 Minuten von mir daheim, 3x8 Wdh. pro Übung dauert auch nicht ewig); eher frage ich mich, wie viel Abstand ich relativ zum Ausdauertraining haben sollte. Dass Ausdauer direkt nach Kraft schlecht ist, habe ich schon mitbekommen (und es fühlt sich auch einfach nicht gut an). Wie sieht's umgekehrt aus? Wenn die Muskeln nach einer langen Radtour oder Intervallen eh schon tot sind, soll ich ihnen mit Kniebeugen noch den Rest geben?
Habt ihr vielleicht einen Tipp für mich, wo ich Beispiel-Wochenpläne für Triathlontraining mit KT-Einheiten finde (und optimalerweise auch ein bisschen Hintergrund, bei welchen Athleten und in welcher Phase KT überhaupt etwas bringt)? Ich habe hier schon herumgesucht, aber nichts gefunden.
Danke!
Anna
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