Anfänger Wocheneinteilung

[claudeoliver]

Hallo liebe triahtlon-szene.de-Community,

ich sage es gleich voraus, ich habe mich schon mal in einem anderen Forum erkundigt. Da mir dieses Forum auch sehr gut gefällt, frage ich hier nun gerne auch nochmal und hoffe auf vielfältge Antworten.

Ich (22), 2 Jahre Lauferfahrung, Marathon-Bestzeit: 3:55 h,
möchte nun zum Triathlon wechseln und möchte wie folgt meine Woche einteilen:

Variante 1:

Mo: Ruhetag (oder Alternativ)
Di: Laufen (langer Lauf)
Mi: Schwimmen (Schwerpunkt Technik)
Do: Laufen (Schwerpunkt Tempo/Intervall)
Fr: Schwimmen (Schwerpunkt Ausdauer)
Sa: Radeln (lange Ausfahrt)
So: Koppeltraining (Rad/Lauf)

Variante 2:
Es würde mir auch schon helfen, wenn ich wüsste, wie viel ich von jeder Disziplin machen sollte.
Pauschal wird es da sicher kein Leitfaden geben, aber irgendwie muss ich mich ja orientieren.
Mir würde es auch schon reichen, wenn z.B. ein 3-Wochen-Zyklus sinnvoll wäre, also:
3 Wochen: 2x Schwimmen, 2x Rad, 2x Lauf, 1x Koppeln
und dann
3 Wochen: 3x Schimmen, 2xRad, 1x Lauf, 1x Koppeln

Gibt das Sinn? Lassen sich die Variante kombinieren?
Problem ist auch, das ich nur am WE mit dem Tri-Rad fahren kann und unter der Woche nur ein Ergometer zur Verfügung...

Mag jemand helfen?:confused:

[mtth]

Herzlich willkommen :Blumen:
So richtig helfen kann ich nicht, aber hier gibt es kostenlosen Trainingsplänen.................
Die sollten dir bei der Orientierung helfen.

[Meik]

Die sollten dir bei der Orientierung helfen.

Guter Tip http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/s015.gif

Jede Woche das Gleiche bringt einen auf Dauer auch nicht weiter, ein vielseitigeres Training ist ungleich effektiver. Guck dir einfach mal die Einsteigerpläne an und probier die einfach mal aus. Wenn dazu Fragen sind einfach raus damit, die liefern dir aber erstmal schon einen guten Überblick :Huhu:

Wie viel von was hängt z.B. von deinem derzeitigen Stand ab. Prinzipiell sollten die Schwerpunkte im Training eher in den Bereichen liegen wo man noch Defizite hat. Nicht nur im Vergleich der drei Sportarten, auch bei so Dingen wie lieber schneller oder mehr Grundlagentraining.

[daflow]

Wie schon gesagt, hängt das von deinem derzeitigen Stand (10km Laufzeit? Schwimmen/Radeln?), deinen Zielen in den Einzeldisziplinen und den Zielen in den (ja welchen eigentlich?) geplanten Distanzen/Wettkämpfen ab ;) Was ist bei dir ein "langer Lauf", was für Distanzen planst du in der Koppeleinheit usw...

[Kido]

Erst mal Herzlich Willkommen

ich nehm mich mal deiner An

Im Prinzip ist Variante 1 schon mal nicht schlecht. Wieviel Du von jeder Disziplin machst hängt auch ganz entscheidend von deiner Zeit ab. Eine gute Faustregel ist jede Disziplin 3 mal zu trainieren. Das ganze Kann sich dann etwas verschieben. Etwas weniger Schwimmen dafür mehr laufen. Rad viermal ist wegen dem Zeitaufwand bei vielen nicht machbar. Beim laufen gilt lieber häufiger dafür kürzer als nur selten Erstrebenswert kann 5-Mal die Woche Laufen sein. Dabei kann bei der variante "Häufiger", auch ein Langer Lauf dabei sein. Hier bietet es sich an auch oft zu koppeln. So mach ich das zumindest. Nicht nur weil es spezifisch ist sondern viel mehr weil ich sonst nicht oft genug laufen würde.
Hier mal mein Verbesserungsvorschlag


Variante 1:

Mo: Ruhetag (oder Alternativ) Schwimmen wäre ne alternative
Di: Laufen (langer Lauf) hier mit Donnerstag Tauschen und lieber am Anfang der Woche Tempo und Intervalle Trainieren
Mi: Schwimmen (Schwerpunkt Technik)Diesen Tag lieber auf den Anfang der Woche legen und dafür vielleicht auf die Rolle
Do: Laufen (Schwerpunkt Tempo/Intervall) Hier der getauschte lange Lauf
Fr: Schwimmen (Schwerpunkt Ausdauer)Würd ich so lassen
Sa: Radeln (lange Ausfahrt) Samstag und Sonntag würde ich Tauschen, nach deinem Vorschlag wäre es aber auch ok.
So: Koppeltraining (Rad/Lauf)



Das ganze sieht dann so aus:
Mo: Ruhetag oder Schwimmen Schwerpunkt Technik
Di: Laufen Tempo und Intervalle Trainieren
Mi: Rolle wenn Du nicht Straße fahren kannst
Do: Langer Lauf
Fr: Schwimmen (Schwerpunkt Ausdauer)
Sa: Koppeltraining (Rad/Lauf)
So: Radeln (lange Ausfahrt)

Prinzipiell gilt von Intensiv zu Extensiv und die Belastung Ansteigend. Da man i.d.R. Am Wochende lange Radfährt und viel trainiert kommt es automatisch zu dem Wochenrythmus, dass man am Anfang der Woche weniger und dafür Intensiver Trainiert.

Wenn Du noch fragen zu meinem Vorschlag hast einfach Fragen.



3 Wochen: 2x Schwimmen, 2x Rad, 2x Lauf, 1x Koppeln
und dann
3 Wochen: 3x Schimmen, 2xRad, 1x Lauf, 1x Koppeln

Gibt das Sinn? Lassen sich die Variante kombinieren?
Problem ist auch, das ich nur am WE mit dem Tri-Rad fahren kann und unter der Woche nur ein Ergometer zur Verfügung...

Mag jemand helfen?:confused:


Deine zweite Variante gefällt mir nicht ganz so gut. Wenn Schwimmen deine Schwäche ist, macht es schon sinn auch 3 mal die Woche zu schwimmen, ich würd aber zum Sommer hin eher das schwimmen hinten etwas runterfallen lassen und dafür das schöne Wetter nutzten. Dann kommst Du auch in den Genuss was viele von uns an diesem Sport so begeistert: Viel und lange Radfahren. Nur einmal die Woche laufen + Koppellauf halte ich für zu wenig. Drei mal Laufen sollte das minimum sein. Laufen lebt von der Häufigkeit. Wohingegen man beim Schwimmen und Radfahren auch mit etwas weniger auskommen kann.

Gruß

Bernd

[Kido]

Jede Woche das Gleiche bringt einen auf Dauer auch nicht weiter, ein vielseitigeres Training ist ungleich effektiver.

Wenn ich sehe, dass er bei den Schwimmeinheiten schon zwischen Ausdauer und Technik differenziert und auch beim Laufen ein Tempo-/Intervalltag hat und dann einen Langen lauf, kann ich nicht erkennen das er immer das gleiche trainiert.
Aber vielleicht hab ich dich missverstanden und es war ein allgemeiner Tip, den er - wie ich finde - schon beherzigt.
Das er im Trainingsplan schon solche Differenzierungen drinne hat, braucht er garnicht mehr viel Hilfe. Einzig die Einteilung, wann er was machen sollte ist noch verbesserungswürdig.

Gruß

Bernd

[Flitzetina]

Der beste Tipp den ich in Bezug darauf je gelesen habe, war, sich von der Betrachtung in Kalenderwochen zu verabschieden.

Schau dir 10 Tage Abschnitte ab und teile Dir die ein - das geht viel besser. :Huhu:

[Kido]

3 Wochen: 2x Schwimmen, 2x Rad, 2x Lauf, 1x Koppeln
und dann
3 Wochen: 3x Schimmen, 2xRad, 1x Lauf, 1x Koppeln


Wenn Du Reize setzen willst, und darum geht es schlussentlich beim Training immer, sind Schwerpunktwochen besser geeignet als das ganze dann 3 Wochen hintereinander zu machen. Nichts anderes wird beim Trainingslager verfolgt. In dem Man in ein oder zwei wochen versucht durch blocktraining, vorwiegend beim Radfahren, sein Niveau auf ein höheres Level zu katapultieren. Aber wie schon gesagt, das ganze geschiet dann in ein oder max. zwei Wochen. Dann ist es aber besser den Schwerpunkt der einzelnen Disziplin noch stärker in den Vordergrund rücken zu lassen. Also z.b. sogar fünf mal die Woche zu schwimmen.

Gruß

Bernd

[Kido]

Der beste Tipp den ich in Bezug darauf je gelesen habe, war, sich von der Betrachtung in Kalenderwochen zu verabschieden.

Schau dir 10 Tage Abschnitte ab und teile Dir die ein - das geht viel besser. :Huhu:

Da kann ich Dir prinzipiell zwar zustimmen, doch da die sozialen äußeren Gegebenheiten lieder sich oft an der Kalender Wochenplanung festmachen, ist dies m.M. nach schwer um zu setzten. So fällt die Lange Radeinheit notgedrungen auf das Wochenende. Wenn man aber sonst mit privatem und beruflichem Umfeld flexibel ist, sollte der Kalender und damit Wochentag keine Vorgabe sein, wann man was trainert.

Einzig und alleine die Vorgabe seines Hauptwettkampfes und damit zurück rechnend wann man in welcher Phase was trainiert ist entscheidend und bestimmt das Training

[claudeoliver]

Recht herzlichen Dank für den großen Input. Ich werde das erstmal für mich verarbeiten und ggfalls erneut nachfragen.

Die Problematik mit der begrenzten Zahl an Wochentagen und diese auf eine 10 Tage Woche auszudehnen, hatte ich auch schon mal im Langstreckenlauf. Aber wie kido schon richtig gesagt hatte, es ist mit dem Privatleben kaum zu vereinbaren. Da finde ich einen 2- oder 3-Wochen Zyklus sinnvoller. Quasi eine 14- bzw. 21-Tage Woche.