Trainingsintensität gesteuert durch RPE

[Sebastian100]

Guten Morgen,

für die neue Triathlonsaison möchte ich gerne meine Trainingsintensität durch mein eigenes Körpergefühl steuern.
Die TS-Trainingspläne beinhalten unter anderem ja auch Angaben zur gefühlten Pace (Skala 1 - 5). Sutton arbeitet wohl auch mit solch einer Skala (easy, moderate, comfortably uncomfortable, hard /fast, all out). Mich würde nun mal interessieren, ob jemand von euch hierzu Érfahrungen sammeln konnte. Wo liegen die Vor- und Nachteile eines solchen Verfahrens? In welchen Gefühlsbereichen abolsviere ich extensive und- intensive Ausdauer, Ausdauerkraft, Entwicklungseinheiten, Wettkampftempo jetzt alles mal bezogen auf die Mitteldistanz.

LG

[Meik]

Mich würde nun mal interessieren, ob jemand von euch hierzu Érfahrungen sammeln konnte.

Ja, ich :Huhu:

Wo liegen die Vor- und Nachteile eines solchen Verfahrens?

Vorteil ganz klar dass du auf Dauer ein deutlich besseres Körpergefühl entwickelst und deine Leistungsfähigkeit besser einschätzen kannst. Durch das subjektive Empfinden überlastet man sich auch bei Einheiten mit schlechter Tagesform weniger.

Nachteil dass die Steuerung per Messwerte präziser ist und du hinterher keine riesigen Zahlenberge zum auswerten hast.

In welchen Gefühlsbereichen abolsviere ich extensive und- intensive Ausdauer, Ausdauerkraft, Entwicklungseinheiten, Wettkampftempo jetzt alles mal bezogen auf die Mitteldistanz.

So wie es da steht. Wettkampftempo ist das was du im Wettkampf an Tempo anstrebst. Extensiv ist "comfortably", intensiv ist eben intensiv, also über dem Wohlfühlbereich, ...

[Skunkworks]

Am sinnvollsten ist der Einsatz von RPE m.E. beim Laufen. Ich gebe Meik in großen Teilen Recht bis auf die Aussage, dass eine Steuerung über Messwerte präziser sei. Puls zumindest kann es nicht sein und Geschwindigkeit ist ebenfalls von vielen Faktoren abhängig, die die Messsonden nicht erfassen (Untergrund, Temperatur, Stressbelastung, Klamotten im Sinne von Mütze-Handschuhe).

Mit einer Stoppuhr und einer bekannten Strecke und Atemrhythmus kann man aber sehr genau den Tageswert nach RPE ermitteln.

Bestes Beispiel: Meine letzten 1k Intervalle, letzte Woche. Die bin ich vom gefühlten Wert niedriger gelaufen als die Hälfte der gleich langen Intervalle eine Woche davor.

Interessant wird es auf dem Bike :-), wenn da Intervalle anstehen. Derzeit ist "gemischtes Fahren" angesagt oder nach Teambeschreibung: BnLuL (Berge nach Lust und Laune)

[Sebastian100]

So viele Möglichkeiten die Trainingsintensität zu messen habe wir ja gar nicht.
Rad: Wattmessgerät, Puls oder RPE
Laufen: Pace pro km, Puls oder RPE
Schwimmen: Pace pro 100 m oder RPE
Ihr schreibt, dass die Messung mit Puls oder Wattgerät genauer ist. Dem ist nichts hinzuzu-fügen. Das Ziel, die richtige Trainingintensität zu bestimmen wird aber dadurch nicht er-reicht. Dafür brauch ich eine Referenzgröße. Als Referenz gilt in erster Linie die anaerobe Schwelle. Mal abgesehen davon, dass überhaupt die Existenz dieser Schwelle in Frage ge-stellt wird, kann ich diese ohne Spiro nicht wissen. Demnach sind Wattmessgeräte und Pul-ser für Amateure in Bezug auf Bestimmung der richtigen Trainingsintensität wertlos.
Wie sollte eine nutzvolle RPE-Skala aussehen. Mehr als fünf Trainingsbereiche kann ich ge-fühlsmäßig nicht unterscheiden. Was auch wichtig ist, sind klare Kontraste der einzelnen Gefühlsbereiche. Es bringt meiner Meinung nach rein gar nichts zwischen sehr sehr locker, sehr locker und locker zu unterscheiden. Arne hatte mal was von einer Studie geschrieben, indem die Gruppe mit Leistungsmessgeräten besser abgeschnitten haben im Vergleich zu RPE-Trainierer. Einen möglichen Fehler sehe ich darin, dass man bei der RPE oft ins Wohl-fühltempo abfällt.

[Skunkworks]

Verstehe deine Aussage nicht. Warum sollten Wattmessgeräte in Verbindung mit Werten aus einer oder mehreren Leistungsmessungen mit Spiro nichts taugen für Amateure?

Zu deinen Möglichkeiten der Messung hast du vll. Übersehen, dass ich die Atemfrequenz erwähnt habe. Die ist kann auch ein Indikator sein, ein sehr wichtiger sogar und zudem kommen bspw. ergeben beim Laufen pace/K und Atemfrequenz (x Schritte ein / y Schritte aus) eigentlich erst die RPE. Die äußeren Faktoren sind da schon eingepreist.

OK, natürlich gibt es Leute die Atmen wie es grade passt, meist haben die auch einen Rhythmus, achten aber nicht drauf und blenden dies auch aus. Die haben dann nur pace/K und das Körpergefühl was die RPE ergibt.

Noch ein Beispiel: ich bin letzte Woche einen 10er gelaufen und habe den hier im Trainingsmanager auf der Skale eine 9/10 gegeben, weil es hart war aber ich gar nicht so hart laufen konnte wie ich es für eine 10 gerne gemacht hätte. Mir hat schlicht die Luft gefehlt noch härter zu laufen.
Der Atemrhytmus war eher wie bei einem 1K Intervall. Wenn ich also die selbe pace über die gleiche Strecke mit einer ruhigeren Atmung gelaufen wäre, hätte der Lauf nur eine 8 oder sogar nur eine 7 bekommen.

[Sebastian100]

Verstehe deine Aussage nicht. Warum sollten Wattmessgeräte in Verbindung mit Werten aus einer oder mehreren Leistungsmessungen mit Spiro nichts taugen für Amateure?

Zu deinen Möglichkeiten der Messung hast du vll. Übersehen, dass ich die Atemfrequenz erwähnt habe. Die ist kann auch ein Indikator sein, ein sehr wichtiger sogar und zudem kommen bspw. ergeben beim Laufen pace/K und Atemfrequenz (x Schritte ein / y Schritte aus) eigentlich erst die RPE. Die äußeren Faktoren sind da schon eingepreist.

OK, natürlich gibt es Leute die Atmen wie es grade passt, meist haben die auch einen Rhythmus, achten aber nicht drauf und blenden dies auch aus. Die haben dann nur pace/K und das Körpergefühl was die RPE ergibt.

Noch ein Beispiel: ich bin letzte Woche einen 10er gelaufen und habe den hier im Trainingsmanager auf der Skale eine 9/10 gegeben, weil es hart war aber ich gar nicht so hart laufen konnte wie ich es für eine 10 gerne gemacht hätte. Mir hat schlicht die Luft gefehlt noch härter zu laufen.
Der Atemrhytmus war eher wie bei einem 1K Intervall. Wenn ich also die selbe pace über die gleiche Strecke mit einer ruhigeren Atmung gelaufen wäre, hätte der Lauf nur eine 8 oder sogar nur eine 7 bekommen.

Wenn es den besagten Referenzpuls überhaupt gibt, dann meinte ich das für Amateuren mit einem Leistungsmessgerät nur dann Sinn macht, wenn sie eine Spiro gemacht haben und das auch für ihre aktuelle Trainingsverfassung. Für mich kommt sowas nicht in frage.
Besteht deine Skala nur aus zahlen oder auch aus Gefühlsbegriffen. Was unterscheidet Intensität 7 von 8? Kannst du da echt ein unterschied ausmachen?

[Skunkworks]

Wenn es den besagten Referenzpuls überhaupt gibt, dann meinte ich das für Amateuren mit einem Leistungsmessgerät nur dann Sinn macht, wenn sie eine Spiro gemacht haben und das auch für ihre aktuelle Trainingsverfassung. Für mich kommt sowas nicht in frage.
Besteht deine Skala nur aus zahlen oder auch aus Gefühlsbegriffen. Was unterscheidet Intensität 7 von 8? Kannst du da echt ein unterschied ausmachen?

Das ist ja ne rein subjektive Geschichte. Der Unterschied kommt dann wenn du das Training im Nachhinein bewertest.


Trainingsvorgabe, möglichst genau formuliert (ausser Fartlek).
Training mit Überprüfung der Vorgaben: Erreiche ich sie? Wie sehr strengt mich das an? Könnte ich schneller? Muss ich zurücknehmen?
Körpergefühl nach dem Training.

Möglichst objektive Bewertung unter Berücksichtigung aller obigen Punkte.


Ich tendiere meist dazu die Spitzen wegzulassen. 1 erreiche ich so gut wie nie, nur bei regenerativen Sachen, die nicht durch Laufen mache. Reg. Laufen ist bei mir min. 2 und die 10 hebe ich mir dafür auf, das ich vom Boden gekratzt werden muss. Bleibt eigentlich nur noch 2-9 und darin kommt eben die Bewertung aus der Liste zur Geltung.


Das führt dann manchmal auch dazu, dass man als Anfänger im Bereich Intervalle, zu denen ich mich zähle, erstmal überschätzt und zu schnell den ersten läuft.
Die zweiten waren da schon besser aber die Anstrengung war sehr hoch weil morgens. Die letzte Woche habe ich dann von der gefühlten Intensität etwas unterhalb gewählt als wiederum die Vorwoche aber trotzdem waren sie schneller und das obwohl der Arbeitstag davor echt genervt hat.

Vielmehr kann ich dir nicht sagen. Halt eins noch: Auf dem Rad habe ich ne längere Erfahrung als beim Laufen und da mache ich jetzt in der Pulsmesserfreiheit eher einen ruhigen Beginn, halt so wie man mit Wattmesser trainieren würde. Das geht nicht immer aber ich versuche einfach am Anfang etwas lockerer als notwendig zu fahren und erst nach einiger Zeit zu steigern. Ansonsten:Siehe weiter oben -> BnLuL :Cheese:

[Sebastian100]

Das ist ja ne rein subjektive Geschichte. Der Unterschied kommt dann wenn du das Training im Nachhinein bewertest.


Trainingsvorgabe, möglichst genau formuliert (ausser Fartlek).
Training mit Überprüfung der Vorgaben: Erreiche ich sie? Wie sehr strengt mich das an? Könnte ich schneller? Muss ich zurücknehmen?
Körpergefühl nach dem Training.

Möglichst objektive Bewertung unter Berücksichtigung aller obigen Punkte.


Ich tendiere meist dazu die Spitzen wegzulassen. 1 erreiche ich so gut wie nie, nur bei regenerativen Sachen, die nicht durch Laufen mache. Reg. Laufen ist bei mir min. 2 und die 10 hebe ich mir dafür auf, das ich vom Boden gekratzt werden muss. Bleibt eigentlich nur noch 2-9 und darin kommt eben die Bewertung aus der Liste zur Geltung.


Das führt dann manchmal auch dazu, dass man als Anfänger im Bereich Intervalle, zu denen ich mich zähle, erstmal überschätzt und zu schnell den ersten läuft.
Die zweiten waren da schon besser aber die Anstrengung war sehr hoch weil morgens. Die letzte Woche habe ich dann von der gefühlten Intensität etwas unterhalb gewählt als wiederum die Vorwoche aber trotzdem waren sie schneller und das obwohl der Arbeitstag davor echt genervt hat.

Vielmehr kann ich dir nicht sagen. Halt eins noch: Auf dem Rad habe ich ne längere Erfahrung als beim Laufen und da mache ich jetzt in der Pulsmesserfreiheit eher einen ruhigen Beginn, halt so wie man mit Wattmesser trainieren würde. Das geht nicht immer aber ich versuche einfach am Anfang etwas lockerer als notwendig zu fahren und erst nach einiger Zeit zu steigern. Ansonsten:Siehe weiter oben -> BnLuL :Cheese:

Das mit dem langsamer Radfahren zu Beginn muss ich auch noch lernen :) .
Persönlich finde ich es greifbarer Trainingsintensitäten mit Gefühlen zu bezeichnen, anstatt durchzu nummerieren. Wie findest du die 5 Trainingsbereiche die ich oben geschrieben habe?
extensive Ausdauer - leicht
intensive Ausdauer - moderat
Wettkampftempo MD - comfortably uncomfortable
Entwicklungsbereich - hart
kommt nicht vor es sei denn mal ein Ortsschildsprint - all out

[Skunkworks]

Das mit dem langsamer Radfahren zu Beginn muss ich auch noch lernen :) .
Persönlich finde ich es greifbarer Trainingsintensitäten mit Gefühlen zu bezeichnen, anstatt durchzu nummerieren. Wie findest du die 5 Trainingsbereiche die ich oben geschrieben habe?
extensive Ausdauer - leicht
intensive Ausdauer - moderat
Wettkampftempo MD - comfortably uncomfortable
Entwicklungsbereich - hart
kommt nicht vor es sei denn mal ein Ortsschildsprint - all out

Fürs Schwimmen würde ich auch mit vier auskommen, da würde ich das Leicht streichen.

Fürs Laufen ist die Skala fast auch noch OK, aber nur fast, denn dann fallen halt Reg-Läufe in Leicht.
Beispiel: Wie würdest du jetzt einen 18K Lauf im GA Tempo bewerten? Es war verdammt heiß und am Vortag wurde beim Umzug geholfen und Abends wurde es später als gedacht.
Du fühlst dich im Anschluss echt angestrengt. Ist das trotzdem Moderat oder schon Comf/Uncomf? Genau dafür habe ich die Zwischenstufen um den gleichen Lauf in ausgeruhter Verfassung mit 4 anstatt 5 zu bewerten (oder auch 3, wenn ich im Anschluss überrascht bin, dass ich nicht so geschafft bin wie ich während des Laufens dachte...).

Fürs Radfahren reichen die Stufen auch.

Probier es aus und wenn es nicht hinhaut mit 5 Stufen, kannst du ja jede Stufe oder die strittigen Stufen weiter unterteilen. Grade im Entwicklungsbereich würde ich das so vorhersehen.

So jetzt gute N8, will morgen früh einen easy run machen, was 3 oder 4 werden soll.

[Sebastian100]

Fürs Schwimmen würde ich auch mit vier auskommen, da würde ich das Leicht streichen.

Fürs Laufen ist die Skala fast auch noch OK, aber nur fast, denn dann fallen halt Reg-Läufe in Leicht.
Beispiel: Wie würdest du jetzt einen 18K Lauf im GA Tempo bewerten? Es war verdammt heiß und am Vortag wurde beim Umzug geholfen und Abends wurde es später als gedacht.
Du fühlst dich im Anschluss echt angestrengt. Ist das trotzdem Moderat oder schon Comf/Uncomf? Genau dafür habe ich die Zwischenstufen um den gleichen Lauf in ausgeruhter Verfassung mit 4 anstatt 5 zu bewerten (oder auch 3, wenn ich im Anschluss überrascht bin, dass ich nicht so geschafft bin wie ich während des Laufens dachte...).

Fürs Radfahren reichen die Stufen auch.

Probier es aus und wenn es nicht hinhaut mit 5 Stufen, kannst du ja jede Stufe oder die strittigen Stufen weiter unterteilen. Grade im Entwicklungsbereich würde ich das so vorhersehen.

So jetzt gute N8, will morgen früh einen easy run machen, was 3 oder 4 werden soll.

Ist das nicht der Vorteil, wenn ich einen Tag habe der mir schwer fällt dem Gefühl nachzugeben und nicht auf biegen und brechen die Leistungszahl zu erreichen?

[Skunkworks]

Ist das nicht der Vorteil, wenn ich einen Tag habe der mir schwer fällt dem Gefühl nachzugeben und nicht auf biegen und brechen die Leistungszahl zu erreichen?

Ja natürlich aber zuerst probierst du es. Ausser wenn es von Anfang an nicht geht. Aber da ist Abbruch manchmal besser.

Heute habe ich die 4 gelaufen weil es gefühlt anstrengender war aber noch kein Grund langsamer zu laufen, ich habe dann halt einfach dem gesteigerten Verlangen nach Luft nachgegeben und vom Rhythmus her manchmal schneller geatmet.