Vollständige Version anzeigen : Krafttraining periodisieren
Guten Morgen
Diese Siason werde ich das erste Mal Krafttraining zum normalen Training hinzufügen. Letzte Saison war oft die Kraft der Begrenzer. Leider bin ich mir nun aber nicht so ganz sicher, wie ich das Krafttraining periodisieren soll. Ich dachte mir, dass ich zuerst 8-12 Wochen mit 80% der Maximalkraft trainiere. Dabei jeweils 8-10 Übungen pro Satz machen werde. Nach den 12 Wochen würde ich dann ein 4 wöchiges Training mit Maximalkraft absolvieren.
Ist das richtig so? Oder würdet ihr es anderst machen?
danke für eure Anregungen :Huhu:
Helmut S
15.11.2010, 11:03
Es gibzt ja viele Wege nach Rom :Lachen2:
Regelmäßig kann man in der Ausdauersportliteratur folgenden Ansatz lesen:
1. Kraftausdauerphase: Dient zur Gewöhnung ans Krafttraining. Wenig Gewicht, Mehrsatztraining, nie bis zum Versagen trainieren und - je nach Publikation - bis zu 30 Wdh.
2. Hypertrophiephase: Ist erster Kraftgewinn durch Muskelwachstum; 8-12 Wdh, Mehrsatztraining, Saubere Ausführung.
3. Maximalkraftphase: Hohe Gewichte, Mehrsatztraining, ca. 3 Wdh.
4. Nur noch Krafterhaltungstraining.
Phase 3 sollte abgeschlossen sein, wenn es im Frühjahr in die umfangreiche Phase geht.
Hoffe ich habe das jetzt korrekt wiedergegeben.
Es gibzt ja viele Wege nach Rom :Lachen2:
Regelmäßig kann man in der Ausdauersportliteratur folgenden Ansatz lesen:
1. Kraftausdauerphase: Dient zur Gewöhnung ans Krafttraining. Wenig Gewicht, Mehrsatztraining, nie bis zum Versagen trainieren und - je nach Publikation - bis zu 30 Wdh.
2. Hypertrophiephase: Ist erster Kraftgewinn durch Muskelwachstum; 8-12 Wdh, Mehrsatztraining, Saubere Ausführung.
3. Maximalkraftphase: Hohe Gewichte, Mehrsatztraining, ca. 3 Wdh.
4. Nur noch Krafterhaltungstraining.
Phase 3 sollte abgeschlossen sein, wenn es im Frühjahr in die umfangreiche Phase geht.
Hoffe ich habe das jetzt korrekt wiedergegeben.
So ähnlich!
Als ANfänger kannst du die HT Phase in der du mit submaximalen Reizen trainierst ruhig etwas verlängern, der Reiz wird noch entsprechen hoch sein um eine Kraftsteigerung zu erhalten. Ein Anfänger wird in einer HT Phase von 8-12 Wochen kaum bis garkeine Zunahem der KRaft durch Wachstum haben. Die Kraftsteigerung spielt sich auf neuromuskulärer Ebene ab. Daher meine Empfehlung mach das HT Training bis in die Phase des größten Umfangs. Dann kannst du eine Maxkraft Phase einlegen, welche die nciht zu sehr ermüdet. Wichtig ist hier aber die Pausen zwischen den Sätzen ausreichend lang zu machen, sprich 5-6 Min., da sich erst wieder die KReatinphosphatspeicher füllen müssen. das ganze spielt sich mit 1-3 Wdh. und 3-5 Sätzen ab... Außerdem ist hier auch zu empfehlen eher auf die Beinpresse anstatt der KB auszuweichen, da sonst der Rumpf limitierender Faktor ist.
ALso ganz grober Ablauf in einem Trainingsjahr mit 2 Höhepunkten ist:
Aufbauphase -> IK Phase --> Übergangsphase --> (Aufbau) --> IK
in der Aufbauphase wird wie schon geschrieben Hypertrophie betrieben. In der IK Phase wird durhc das IK Training versucht die Belastung gering zu halten und trotzdem KRaftzuwachs ohne Wachstum zu haben. Und in der Übergangsphase gönnt man sich eine kleine PAuse, 1-2 Wochen. Wenn der nächste Höhepunkt noch weit genug in der Zukunft liegt kann man wieder eine Aufbauphase einlegen, wenn nciht folgt wieder ein IK Training!
LG
Helmut S
15.11.2010, 16:18
Würdest Du also vor der Hypertrophiephase gar keine Gewöhnung mehr empfehlen?
Das ist eigentlich interessant, denn:
Ich habe in Ermangelung besserer Alternativen für meinen diesjährigen Auftritt im Studio die Periodisierung von Friel übernommen.
Habe dann aber festgestellt, dass mich das nach ein paar Einheiten unterfordert hat und scheinbar die Gewöhnung schon recht schnell eingesetzt hat.
Dann hab ich auch noch den Artikel hier gefunden/gelesen: http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/pdf/Belastungssteuerung%20im%20Krafttraining.pdf
...und da steht drin, dass die alten Säcke meist zu wenig Gewicht auflegen. Oh! Dachte ich. Der meint ja mich!! :Lachen2:
Seit dem habe ich auf 10Wdh. (die 10. ist schon richtig hart) und 2-3 Sätze umgestellt obwohl die Gewöhnungsphase nach Friel noch lange nicht abgeschlossen gewesen wäre. Seitdem hat sich auch ganz schön was bewegt.
Insofern sagt meine wenige aber dafür eigene Erfahrung: So ne lange Gewöhnung braucht man ggf. gar nicht.
Vielen Dank für die ausführlichen Antworten. Ich bin auf dem richtigen Weg.
benjamin3341
15.11.2010, 21:35
Was haltet ihr davon wenn man von der Hypertrophie zur IK Phase nicht einfach wechselt, sondern einen weichen Übergang sucht.
Bsp. man beginnt mit 4x12Wdh... nach 1Wo 4x 10 mit etwas mehr Gewicht... nach 1Wo. 4x8Wdh. mit noch mehr Gewicht ...so langsam immer weiter mit weniger Wdh. und mehr Gewicht bis man nach, sagen wir mal 24 Wochen, bei 3x3Wdh also IK angelangt ist.
Helmut S
15.11.2010, 21:38
Was ich in dem Zusammenhang mit der Frage von Ben auch noch interessant finde ist die Frage Mehrsatz vs. Einsatztraining.
benjamin3341
15.11.2010, 22:00
In meinem/dem Buch Krafttraining im Ausdauersport auf Seite 66 und 67 wird nach ewiger wissenschaftlich theoretischer Ausformulierung und Hinweise auf wenige Feldstudien erklärt das Mehrsatztraining dem Einsatztraining überlegen ist.
Sinngemäß zusammenfassend: Für Trainingseinsteiger macht Einsatztraining in den ersten Wochen (6-8) durchaus Sinn. Dannach können aber duch Mehrsatztraining gerade in der Hypertrophie Phase höhere Kraftanstiege erzielt werden.
Hinzugefügt wird noch, dass im Bodybuildingbereich bis zu 20 Sätze realisiert werden
Auch wird noch kritisch bemerkt, das an der Stelle zu wenig wissenschaftliche Kentnisse vorhanden sind, und die Forschung noch weitere Arbeit leisten muss/soll
Oder: Klaus Wirth (Trainingshaeufigkeit-beim-Hypertrophietraining) 2004
Zitat:
Die heute verfügbaren Daten sowie Jahrzehntelange Erfahrungen aus der Trainingspraxis belegen eindeutig, dass im langfristigen Trainingsaufbau ein Mehrstz dem Einsatztraining überlegen ist.
Würdest Du also vor der Hypertrophiephase gar keine Gewöhnung mehr empfehlen?...
...Habe dann aber festgestellt, dass mich das nach ein paar Einheiten unterfordert hat und scheinbar die Gewöhnung schon recht schnell eingesetzt hat....
Vorsicht!!! Das kam scheinbar falsch rüber!
Ein Eingewöhnungsphase ist unumgänglich bei einem absoluten Krafttraininganfänger. Und dann sprechen wir von mind. 8-12 Wochen!!! Den Effekt den du beschreibst, dass du recht schnell stärker wirst ist ganz normal und birgt auch die Gefahr zu viel Gewicht drauf zu packen. Der Muskel adaptiert recht schnell an ein Training, jedoch nicht die passiven Strukturen, diese brauchen Wochen bis Monate!
Was haltet ihr davon wenn man von der Hypertrophie zur IK Phase nicht einfach wechselt, sondern einen weichen Übergang sucht.
Moderne Trainingswissenschaft entfernt sich immer mehr von diesem Modell und geht zu Blockartigen Belastungswechseln. Dies hat den Grund, das diese Reize für die Struktur ungewohnt sind und der Trainingseffekt dadurch stärker ist!
Was ich in dem Zusammenhang mit der Frage von Ben auch noch interessant finde ist die Frage Mehrsatz vs. Einsatztraining.
Für díe maximal Kraftsteigerung ist auf jeden FAll das Mehrsatz Training das Mittel der Wahl. Wenns um GEsundheitsorientiertestraining geht hat das 1 Satz Training auf jeden Fall seine Berechtigung.
In meinem/dem Buch Krafttraining im Ausdauersport auf Seite 66 und 67 wird nach ewiger wissenschaftlich theoretischer Ausformulierung und Hinweise auf wenige Feldstudien erklärt das Mehrsatztraining dem Einsatztraining überlegen ist.
Sinngemäß zusammenfassend: Für Trainingseinsteiger macht Einsatztraining in den ersten Wochen (6-8) durchaus Sinn. Dannach können aber duch Mehrsatztraining gerade in der Hypertrophie Phase höhere Kraftanstiege erzielt werden.
Hinzugefügt wird noch, dass im Bodybuildingbereich bis zu 20 Sätze realisiert werden
Auch wird noch kritisch bemerkt, das an der Stelle zu wenig wissenschaftliche Kentnisse vorhanden sind, und die Forschung noch weitere Arbeit leisten muss/soll
Oder: Klaus Wirth (Trainingshaeufigkeit-beim-Hypertrophietraining) 2004
Zitat:
Die heute verfügbaren Daten sowie Jahrzehntelange Erfahrungen aus der Trainingspraxis belegen eindeutig, dass im langfristigen Trainingsaufbau ein Mehrstz dem Einsatztraining überlegen ist.
Dem ist nichts mehr hinzu zufügen!
Helmut S
16.11.2010, 06:51
Habe zu dem Thema Einsatz vs. Mehrsatz etwas gegoogelt und diesen Artikel gefunden. Interessant wie ich finde.
http://www.healthconception.de/pdffiles/Einsatz_versus_Mehrsatztraining.pdf
@Gewöhnung: Ich hab ja bisher immer KT@Home gemacht aber halt eher mit wenig Gewicht. Evtl. ist da ja was hängen geblieben. Un die "abgekürzte" Gewöhnung sie ich Gemacht habe waren ja schon auch 3-4 Wochen mit je 2 Einheiten.
Ja, dann sind deine passiven Strukturen schon mal entwas mehr gewöhnt, als welche von einem blutigen Anfänger. Außerdem muss man nicht immer Probleme entwickeln. Die Erfahrung zeigt eigentlich, dass die meisten Leute es auch weg stecken direkt mit schwereren LAsten zu trainieren. Jedoch wenn Probleme auftreten sind dies immer sehr langwirige Überlastungsscchäden... von daher lieber erst mal ein gang zurück schalten...
benjamin3341
16.11.2010, 09:23
interessanter Artikel,
Bezeichnend für die Trainingswissenschaft allgemein ist die Arbeit von Philipp 1999:
27 Studien untersucht: 6mal war Mehrsatztraining besser, sechsmal Einsatztraining besser, die restlichen Studien ergaben keine signifikanten Unterschiede...
Mein Fazit: man sollte vielleicht regelmäßig neue Reize setzten, also Mehrsatz vs. Einsatztraining im Trainingsjahr abwechselnd nutzen.
Folgende Eingrenzung haben wir zumindest schonmal:
max 12Wdh pro Satz, und (abgesehen vom Bodybilding)nicht mehr als 5Sätze pro Muskel.
Das Thema polarisiertes Training ist, denke ich, auch im Krafttraining ein guter Ansatz wenn man eher extensives Mehrsatztraining bzw. sehr intensives Einsatztraining als die zwei Pole betrachtet.
http://www.shpl.ch/PDF/Ausdauertraining.pdf
Noch ein Artikel (http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/pdf/iq_athletik_einsatztraining.pdf) zum Thema Ein- vs. Mehrsatztraining. Problematisch ist schon die Definition eines Einsatztrainings, wenn mehrgelenkinge Übungen eingesetzt werden: Ein Satz pro Muskel? Ein Satz pro Übung?
Moneyquote:
Der Kult um das Einsatz-Training ist daher aus betriebswirtschaftlicher und marketingorientierter Sicht
als sehr effektiv einzustufen. Jedoch muss kritisiert werden, dass häufig dem Kunden bzw. Sportler Falschaussagen bezüglich der langfristigen Wirkung verkauft werden.
Und speziell für uns:
Ziel sollte daher ein möglichst hohes Maximalkraftniveau sein, welches langfristig durch Mehrsatz-Training besser zu erreichen ist.
Beitrag wurde vom Benutzer gelöscht
Sebastian100
15.02.2011, 19:29
Dieser Artikel hat mir sehr weitergeholfen.
http://www.triathlon.de/krafttraining-im-triathlon-%E2%80%93-eine-sinnvolle-erganzung-24582.html
Lest ihn euch mal durch. Hier sind auch sehr schön die einzelnen Trainingsphasen erklärt. Natürlich gibt es mehrere Wege die zum Erfolg führen. Mache gerade Prep 3 Hypertrophie. In Base I gehts dann an das IK training. Aus meiner Sicht ist es bei beiden Phasen sehr wichtig es so spezifisch wie möglich zu halten. Kniebeugen, Kreuzheben und nochmal was Funktionales beinhaltet meine Übungen. Ich trainiere übrigens ausschließlich mit Langhantel und ohne Geräte. Leute ich sag euch, dass ist schon geil einfach auf den Dachboden und los gehts. Keine Studiofahrt, Wartezeiten und vor allem mit freien Gewichten. :liebe053:
Je mehr es ans eigentliche Krafttraining geht, desto mehr überzeugt das Training durch die Tiefe und nicht durch die Übungspalette. In der Vorbereitung habe ich 7 Übungen gemacht, die den ganzen Körper ansprechen. IK mache ich 5 Übungen und wirklich nur Kerneinheite, die aber auch richtig!
Hallo Sebastian,
vielen lieben Dank. Ich werd mir das mal durchlesen.
LG
Simone
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