Training zwischen zwei Mitteldistanzen

[paulucki]

Hallo evtl. habt Ihr Erfahrungen und könnt mir weiterhelfen.
Am letzten Wochenende hatte ich im Kraichgau meine erste MD .
Mit 05:08:10 bin ich auch sehr zufrieden.

Nun möchte ich gerne Anfang September am Walchsee meine zweite Mitteldistanz für dieses Jahr in Angriff nehmen.

Was würdert Ihr empfehlen wieder in der BASE3 einzusteigen. Für den erste MD habe ich mich mit dem 23 Wochenplan (MD 10 Stunden ) vorbereitet.
Als Trainingswettkämpfe plane ich Mitte Juli OD in Heuchelberg und Mitte August OD in Viernheim.

Vielen Dank
Gruß paulucki

[DeRosa_ITA]

Ich schließe mich dem an :-)
Hallo evtl. habt Ihr Erfahrungen und könnt mir weiterhelfen.
Am letzten Wochenende hatte ich im Kraichgau meine zweite MD .
Mit der Leistung bin ich auch recht zufrieden.
Nun möchte ich gerne Anfang September am Walchsee meine zweite Mitteldistanz für dieses Jahr in Angriff nehmen.

Ich werde jetzt zwei Wochen lockerflockig einfach trainieren auf was ich Lust habe, und dann 2.5 Monate wieder etwas gezielter auf die Challenge hin...
(2 +) 3 Wochen BASE, 4 Wochen BUILD, 2 Wochen PEAK
wobei ich sicher nicht reines BASE wie im Winter machen werde... schon etwas mehr intensive Einheiten und evtl. Wettkämpfe...

alternativ 1,5 Monate Übergangsphase (da am 15. Juli die letzte Jahresabschlussprüfung auf der Uni für dieses Leben, gottseidank), dann 1,5 Monate BUILD+PEAK :-)

[samsam]

Ich schließe mich auch an, hab Sonntag meine 2te und würde schon wissen was ich falsch gemacht habe :)

[DeRosa_ITA]

Ich schließe mich auch an, hab Sonntag meine 2te und würde schon wissen was ich falsch gemacht habe :)

du würdest wissen oder du würdest gerne wissen wollen?
wenn ersteres, raus mit der sprache :Cheese:

[Thorsten]

Ihr fangt ja bei weitem nicht wieder bei Null an. Also locker flockig erholen, etwas BASE machen und dann den richtigen Zeitpunkt abpassen, um wieder mit BUILD in den Trainingsplan einzusteigen.

[DeRosa_ITA]

Ihr fangt ja bei weitem nicht wieder bei Null an. Also locker flockig erholen, etwas BASE machen und dann den richtigen Zeitpunkt abpassen, um wieder mit BUILD in den Trainingsplan einzusteigen.

nicht bei null anfangen ist klar... aber eine form lässt sich halt nicht über monate halten, da muss mal kurz base rein find ich :-) zumindest im ansatz :Cheese:

[paulucki]

Vielen Dank für Eure schnellen antworten. Werde mich noch diese Woche Erholen und dan geht es wieder los

Was denk Ihr wieviel Triathlonerfahrung ist notwendig um sich an eine Langdistanz zu wägen ?

[samsam]

du würdest wissen oder du würdest gerne wissen wollen?
wenn ersteres, raus mit der sprache :Cheese:

Ich kann schonmal feststellen: Ne Entzündung unter nem Backenzahn und dem Verbundenen Zahnarzt-Abo sind nicht förderlich:Lachen2:

Mal gucken was Sontag geht oder auch nicht.

Da ich alle 2 bis 4 Wochen ne MD/ OD mache schwänzle ich mich so durch. Ich bin aber auch kein Bestzeiten-Jäger.

@paulucki: Wie waren denn deine Splits? Die verraten sicherlich mehr für dein zukünftiges Training

[paulucki]

schwimmen 36 min (Kann aktuell nur Brustschwimmen, seit Januar habe ich mit dem Kraulen begonnen komme aber nur 1000 m weit und bin deutlich langsamer

Rad 02:45 h

Lauf 01:43 h (bin leider bei der Hitze eingebrochen, vor 3 Wochen beim MLP Halbmarathon lief ich 01:26.)

[Wombel]

Mir gehts genau so, ebenfalls Kraichgau und am 8.8. steht MD in Erlangen an. Ich hatte mir sogar überlegt noch nen kurzen Krafblock mit der Langhantel zum Auffrischen einzuschieben, mal schauen. Ich hab zwischendrin noch zwei ODs und wollte vor allem gezielt an den Schwächen arbeiten, die sich im Kraichgau offenbart haben. Laufen war gut, aber Rad grausam (ich hatte der Strecke gegenüber fast Schuldgefühle ;) ), da muss was passieren...

[DeRosa_ITA]

Mir gehts genau so, ebenfalls Kraichgau und am 8.8. steht MD in Erlangen an. Ich hatte mir sogar überlegt noch nen kurzen Krafblock mit der Langhantel zum Auffrischen einzuschieben, mal schauen. Ich hab zwischendrin noch zwei ODs und wollte vor allem gezielt an den Schwächen arbeiten, die sich im Kraichgau offenbart haben. Laufen war gut, aber Rad grausam (ich hatte der Strecke gegenüber fast Schuldgefühle ;) ), da muss was passieren...

ad Krafttraining: ich hab grad heute entschlossen, dass ich 4 Wochen (Base) wieder mein Krafttraining durchziehen werde, Ganzkörper, volles Rohr (hat mir in den letzten 2 Jahren einfach zu viel gebracht, find ich)...

ad Schwächen: ich tu mich ein bisschen schwer, was jetzt wirklich meine Schwäche ist... wahrscheinlich doch das Laufen... 29 min swim war ganz ok, v.a. weil ich mich nie richtig heftig anstrengen musste... radzeit virtuell 2h25 war auch ok für Rapperswil find ich... und den lauf (1h42; erste Runde konnte ich genau mit geplantem pace in 48 min laufen...) kann ich nur schwer bewerten, da ich null kcal zu mir nehmen konnte (seitenstechen, krämpfe) und auf den letzten 3-5 km so richtig gscheidt auf mannmitdemhammer gelaufen bin :-))... aber da auch die erste Laufrunde im Vergleich zu den anderen Mitstreitern am miesesten war, wird mein Schwerpunkt wohl weiterhin auf dem Laufen bleiben müssen...

im Anhang mal mein gerade ausgetüftelter Keysession Plan... was meinen die Experten unter euch? bin für jede Kritik dankbar!
Es werden noch einige mehrere Vorbereitungs-Wettkämpfe dazu kommen, welche ich aber noch nicht genau festgelegt hab..

[Badekaeppchen]

schwimmen 36 min (Kann aktuell nur Brustschwimmen, seit Januar habe ich mit dem Kraulen begonnen komme aber nur 1000 m weit und bin deutlich langsamer

Rad 02:45 h

Lauf 01:43 h (bin leider bei der Hitze eingebrochen, vor 3 Wochen beim MLP Halbmarathon lief ich 01:26.)

Gratuliere! Hab ebenfalls MD im Kraichgau gemacht. Beim Lauf ging es mir ähnlich, die Hitze hat eine schnellere Zeit als 01:47 h verhindert. Da ich aber auch (muskulär) nicht alles geben konnte, bin ich momentan auch nicht so platt wie gedacht und konnte deshalb gestern auch wieder locker 4,5 h kurbeln.

Ich würde jetzt erstmal etwas lockerer trainieren und dann wieder die BUILD-Einheiten machen. Ich werd´s für Roth auch so angehen.

[Superpimpf]

Vielen Dank für Eure schnellen antworten. Werde mich noch diese Woche Erholen und dan geht es wieder los

Was denk Ihr wieviel Triathlonerfahrung ist notwendig um sich an eine Langdistanz zu wägen ?

Da scheiden sich die Geister. Die einen sagen, dass ein Formaufbau über mehrere Jahrre unverzichtbar ist, wieder andere machen eine LD als ihren ersten Triathlon. Das musst du selber wissen, wann du dich bereit fühlst und was du erreichen willst (Finishen, gute Zeit, Hawaiiguali, gewinnen :Cheese: )

[aRa]

ad Krafttraining: ich hab grad heute entschlossen, dass ich 4 Wochen (Base) wieder mein Krafttraining durchziehen werde, Ganzkörper, volles Rohr (hat mir in den letzten 2 Jahren einfach zu viel gebracht, find ich)...

Kannst du durch aus machen, sogar noch länger bis in Build mit rein! Die durch die exzentrischen Belastungen gesetzten kleinen Mikrotraumata, brauchen ~21 Tage bis zur Proliferation, sprich da ist der Muskel am Peak. Von daher denke ich, ist es sinnvoll das Krafttraining bis 3 Wochen vor dem Wettkampf beizubehalten. Von der Periodisierung würde ich ca. 5-6 Wochen IK Training machen die restlichen 3 SK.

Den Mesozyklus fürs Ausdauertraining würde ich wie von dir beschrieben so beibehalten.

[DeRosa_ITA]

Kannst du durch aus machen, sogar noch länger bis in Build mit rein! Die durch die exzentrischen Belastungen gesetzten kleinen Mikrotraumata, brauchen ~21 Tage bis zur Proliferation, sprich da sind zie am Peak. Von daher denke ich, ist es sinnvoll das Krafttraining bis 3 Wochen vor dem Wettkampf beizubehalten. Von der Periodisierung würde ich ca. 5-6 Wochen IK Training machen die restlichen 3 SK.

Den Mesozyklus fürs Ausdauertraining würde ich wie von dir beschrieben so beibehalten.

danke für Dein Feedback!
jau, war eh gedacht bis 2 Wochen vor dem Wettkampf, allerdings werd ich in Build die Serienanzahl von 3-4 auf 2 reduzieren :-)

Meinst Du ich sollte vielleicht etwas mehr koppeln oder doch lieber "gscheidt" laufen trainieren?

Sportlichmotivierte Grüße

[DeRosa_ITA]

Krafttrain sieht im Moment so aus:
1) Kreuzheben 3 Serien a 5-8 WH (hl Gott hab ich einen Muskelkater!)
2) Bankdrücken KH 3 S a 8-12 WH
3) knee to elbow Bauch 3 S all out
4) Leg extension 3 S 6-12 WH
5) Leg curl 2 S 6-12 WH
6) Wadenheben 2 S 6-12 WH
7) Bauch seitlich
8) Abduktoren + Adduktoren
9) nach Lust und Laune Seilzug einige Serien

bin mir noch nicht sicher, ob ich wieder auf Klimmzüge+Untererrückenübung anstelle des Kreuzhebens umsteigen soll, weil ich so ein undisziplinierter Hirsch bin und gerne viel Gewicht steigere, was bei mir beim Kreuzheben nach spätestens 3-4 Einheiten immer dazu führt, dass ich die Übung nicht mehr gscheidt ausführ :-)... quo ad Bandscheiben net so gsund, quo ad Kraft wirkts trotzdem

[aRa]

Krafttrain sieht im Moment so aus:
1) Kreuzheben 3 Serien a 5-8 WH (hl Gott hab ich einen Muskelkater!)
2) Bankdrücken KH 3 S a 8-12 WH
3) knee to elbow Bauch 3 S all out
4) Leg extension 3 S 6-12 WH
5) Leg curl 2 S 6-12 WH
6) Wadenheben 2 S 6-12 WH
7) Bauch seitlich
8) Abduktoren + Adduktoren
9) nach Lust und Laune Seilzug einige Serien

Würde ich einiges Umstellen!
Zu erst mal die Frage, was willst du erreichen!? Die Blicke im Schwimmbad oder ein schnelles Rennen am Walchsee... denk mal eher zweiteres!

Du machst zur Zeit klassisches Hypertrophietraining, klar erreichst du dadurch auch einen Max.kraft Zuwachs, aber im Prinzip nur als Nebeneffekt, hauptsächlich zielt diese Form des KT auf Mukelwachstum. Hauptfokus sollte aber bei uns Triathleten mehr auf den Kraftgrundlagen liegen, sprich Maximalkraft und Schnellkraft. (KA schließe ich persönlich von den Grundkraftarten aus, da es eine Mischform aus MK und SK ist)

Durch MK sowie SK erreichst du zudem keine große strukturelle Adaption, sondern vorallem eine neuromuskuläre, was dem neuromuskuläre System hilft ökonomischer zu arbeiten, weil du die intramuskuläre Koordination verbesserst.

Ein Training auf intramuskulärer Ebene findet jedoch nur beim Max.Kraft Training statt, daher nützt es auch nichts (bzw. ist nicht so effektiv) im Hypertrophiebereich zu trainieren.

D.h. explizit für dein Training:

3 Serien
1-3 Wdh.
5 Min. Pause
48-72 Std. Reg.


Da wir eine neuromuskuläre Adaption wollen sind die Pausen auch als Pausen zu sehen und nicht mit Supersets zu füllen. Das NS muss sich erholen und die Cr Speicher müssen sich wieder füllen.

Bsp. Plan:


Beinpresse: 3 Serien a 3 Wdh.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Lat-Ziehen: 3 Serien a 3 Wdh
Evtl. Bankdrücken: 3 Serien a 3 Wdh.


Planen wir für alles 5 Min Pause ein sind wir pro Übung bei ca. 16 Min.. Das ganze mal drei wären wir bei knapp 50 Min. KT. Damit deckst du alle wichtigen Muskelgruppen ab!

Hier sind bewusst keine Rumpf Übungen dabei. Diese bestehen fast ausschließlich aus tonischen Fasern, welche Haltearbeit verrichten sollen und somit als Punctum fixum dienen. Deshalb diese auch so trainieren! Wichtig ist auch die Trainingsformen nicht zu mischen, keine Pyramide oder so was, der Trainingseffekt ist einfach geringer.
Ein Rumpfstabi Programm solltest du zusätzlich noch machen evtl. am nächsten Morgen vor der Arbeit ca. 20 Min.


(Kreuzheben ist net geile Übungen, hat aber mMn im IK Training nichts verloren, da man bevor der Muskel an der Grenze ist schon nicht mehr die Rumpfstabilität halten kann, aber für Hypertrophie super Übung!)

[DeRosa_ITA]

Huiuiui, danke dass Du dir so viel Zeit genommen hast für so eine ausführliche Antwort!
Die Theorie ist mir gut geläufig.
Warum ich so viele Wiederholungen mache?
a) ich hab 3 Wochen nix mehr an Geräten/Gewichten gemacht...... d.h. gegen Ende hin gehts bei mir dann auch in Richtung 3 WH
b) erreiche ich eigentlich aus eigener Erfahrung gerade im Hypertrophiebereich am wenigsten Muskelzuwachs :-)) am besten gehts mit ganz wenigen WH :-)), wird wohl daran liegen, dass bei 8-12 WH deutlich mehr Muskelfasern exitus gehen und durch das (in unserem Milieau üblicherweise) folgende (intensive) Ausdauertraining eine mögliche Hypertrophie sozusagen wegfrisst :-)... am Ende bleibt dann der von Dir angesprochene Kraftzuwachs als Nebeneffekt...

aber in 2 Wochen werd ich dann eh wieder in Richtung 3-4 WH tendieren...

ad Kreuzheben: danke :-) ich glaub ich werd diese mörderische Übung wieder ad acta legen!!! des sind die besten news hehe

ach ja, hatte so ne Übung für Außenrotatoren vergessen... da bleib ich aber bei 8-12 WH!

[aRa]

Jo kla, als kurze Eingewöhnung in Ordnung, wobei nach 3 Wochen Pause 1-2 TE reichen sollten.

Kla, die Übung für Außenrotatoren auf jedenfall in dem Bereich bleiben, hier wollen wir ja keine Maximalkraft, sondern sogar eher Tonisierung durch vermehrte Titin Hypertrophie....

[DeRosa_ITA]

Jo kla, als kurze Eingewöhnung in Ordnung, wobei nach 3 Wochen Pause 1-2 TE reichen sollten.

Kla, die Übung für Außenrotatoren auf jedenfall in dem Bereich bleiben, hier wollen wir ja keine Maximalkraft, sondern sogar eher Tonisierung durch vermehrte Titin Hypertrophie....

Titin ist ein cooles Molekel :-)) Krafttraining kann so einfach sein, wenn man es auf die basics herunterbricht :-))
danke derweil! :Huhu: