Sigisicks Elba-Blog

[Sigisick]

So, hab mir gedacht ich schreib hier auch mal mein training nieder. Ziel ist der Elbaman am 30.09.2007. Meine erste Langdistanz. 5 Wochen vorher ist noch Ötzi. Würde mich über kommentare und Verbesserungsvorschläge zum weitern Saisonverlauf freuen.

Nach Verletzung und Krankheit im März hab ich ab April neu nach Gordo aufgebaut. Hab letzte Woche die letzte Belastungswoche der Base3 abgeschlossen. Jetzt ist Ruhewoche. Die letzten 3 Wochen hatte ich 19h im Schnitt Training.
Rad-km seit April: 4000, seit Januar 5000
Laufen: April 15h, Mai 22h, Juni 14h,
Schwimmen: 2-3* die Woche

Alles hauptsächlich Grundlage.
Ab nächste Woche will ich die intensiven Sachen anfangen. Werd mich am 18h-Plan orientieren mit Radschwerpunkt für den Ötzi.

:Peitsche:
Plan:
KW29,30: Build1 (je 18h)
KW31: Ruhewoche
KW32: Build 17h
KW33: Build 15h
KW34: Race Ötzi
KW35: Ruhe
KW36: locker mit höheren Umfängen/oder Intensität
KW37: Peak
KW38: Peak
KW39: Race Elbaman
KW40: :Prost:

[Sigisick]

ok, die Ruhewoche ist vorbei, jetzt kommen die intensiven sachen. letzte Woche war:
So:frei
Mo:Schwimmen Technik 0:50
Di: lockerer Lauf 0:50
Mi: Schwimmen KA 1:15
Do: locker Rad 1:00
Fr: Schwimmen Sprints 0:40, lockerer Lauf 0:50
Sa: frei
So: Tempodauerlauf 1:00 mit 4:20 /km, Schwimmen im Meer 0:30

Fuehl mich gut und freu mich endlich mal schnell zu machen :Hexe:

[Danksta]

Das sind sehr geringe Umfänge, selbst für eine Ruhewoche. Machst Du das immer so?

Zu Deinem generellen Plan:
Ich halte eine Ruhewoche vor der Peak-Phase für suboptimal. Dann hast Du ja bis zum Rennen 4 Wochen lang getapert. Bei meiner Auslegung des Gordo Konzeptes komm ich immer mittelmäßig angestrengt in die erste Peak-Woche. Zwei Wochen plus Rennwoche sind echt mehr als genug, um sich tutto completti zu erholen.
Wenn ich so lange tapere, verliere ich mental und körperlich einfach zu viel Spannung.

Ich würde in der Woche nochmal ~16h trainieren und viel Kraftausdauer machen.


Viel Spaß, Daniel

[Sigisick]

Hi Daniel.
Danke fuer deine Meinung. Diese Woche war sehr gering, stimmt schon. Normal hab ich schon so 10h in den Ruhewochen. Hat damit zu tun, das ich in 2 Wochen Diplomarbeit abgeben muss. Werde dafuer heute abend schon die erste Wk-simulation (3H/1h) 4*20min Zone3 machen.

Die Ruhewoche vor Peak werd ich nach gefuehl machen. kommt drauf an wie ich mich vom oetzi erhole. da muesste aber eine woche erholung erfahrungsgemaess reichen. klar wuerd ich die gern intensiv machen. mal schauen.
gruss ingo

[Danksta]

Du musst halt aus KW36 nicht "erholt" rausgehen. Du sollst ja nicht kriechen oder so, aber auch nicht fliegen ;)

Die Erholung von nem Radrennen kann so wild nicht sein, man muss ja nicht laufen :Cheese:

[Sigisick]

Du musst halt aus KW36 nicht "erholt" rausgehen. Du sollst ja nicht kriechen oder so, aber auch nicht fliegen ;)


OK, ich werds versuchen umzusetzen


Die Erholung von nem Radrennen kann so wild nicht sein, man muss ja nicht laufen :Cheese:

Dafuer muss man nach 200km noch das Timmelsjoch hoch :quaeldich: :quaeldich: :quaeldich:
ne schon klar. wird scho passen.

[Danksta]

Was ist überhaupt Dein Ziel für den Elbaman? Wie sind da die Zeiten von den Siegern oder guten Agegroupern im Vergleich zu bekannten Rennen?

[Sigisick]

hmm, naja ziel. also ist meine erste ld, also erstmal ankommen. hab noch keine erfahrung das so gut abzuschaetzen.
Letztes jahr war der schnellste 9:04.
http://nuke.elbaman.it/Portals/0/class2006.pdf
Allerdings war die schwimmstrecke ein paar hundert meter zu kurz. die radstrecke ist sehr hart, der schnellste war 5:28h!!
Also ich wuerd gern nach 1:15 auf dem rad sitzen (wenn ich meine schwimmleistung im meer umsetzen kann reicht das). Und beim rad rechne ich so 6:15h.
Bis zum Marathon kann viel passieren aber ne 3:45h waere schoen.

Denkst du das ist moeglich?
Als Referenz: Hatte beim Kraichgau dieses Jahr auf der LD (erster Tria ueberhaupt):
S (2.5k): 0:48 (die ersten 500m waren furchtbar, musste brust schwimmen, dann gings ganz gut)
B(110k): 3:38 (inkl. ca. 10 min verfahren :o )
R(21k): 1:39
gesamt: Platz 36, hab mich recht gut gefuehlt danach.

[felix__w]

Wie sind da die Zeiten von den Siegern oder guten Agegroupern im Vergleich zu bekannten Rennen?
ich war letztes Jahr 43 Minuten langsamer als in FFM. Aber das Schwimmen war viel zu kurz uns es wären wohl noch ~15 Minuten dazu gekommen.

die radstrecke ist sehr hart, der schnellste war 5:28h!!
Ja, ich war letztes Jahr 1 Stunde langsamer als 2.5 Monate vorher in Frankfurt. Das Problem sind nicht nur die Höhenmeter sondern auch dass es immer kurvig ist und man darum das Tempo nicht durchziehen kann (z.B. grosse Abfahrt mit einigen Kehren).

Denkst du das ist moeglich?
....
R(21k): 1:39
Mit dieser HM Zeit finde ich 3:45 fast etwas schnell. Aber ich weiss natürlich nicht so wie dein Saisonaufbau ist bzw wie gut du da in Form wartst.

Felix

[Sigisick]

Aber ich weiss natürlich nicht so wie dein Saisonaufbau ist bzw wie gut du da in Form wartst.

Felix

Also bis dahin hat ich nur Grundlagen. Der Wettkampf war mehr oder weniger aus dem training ohne spez. vorbereitung. Fang jetzt erst mit den schnellen Koppelsachen an und bin seitdem auch mehr gelaufen. naja, mal abwarten....

[Sigisick]

OK, mal wieder ein zwischenbericht. Habe vor 2 wochen mein erstes Saisonziel erreicht und ENDLICH MEIN STUDIUM ABGESCHLOSSEN!!!!
Bin jetzt also Diplom-Ingenieur. Und da ich erst ab Oktober arbeiten anfange wird jetzt noch kräftig trainiert und regeneriert.
Die letzten 2 Wochen hat ich je 2 intensive Koppeleinheiten, 1 langen Lauf 2:30 mit 30-45min EB. Beim Schwimmen hab ich mich öfter in den Baggersee gewagt, da offenes Gewässer noch eines meiner grösseren Probleme darstellt.
Diese Woche wird noch gerockt und danach für den Ötzi 1 Woche getapert.

gruss ingo

[Danksta]

Glückwunsch! Da zieh ich gerne nach :)

[felix__w]

OK, mal wieder ein zwischenbericht. Habe vor 2 wochen mein erstes Saisonziel erreicht und ENDLICH MEIN STUDIUM ABGESCHLOSSEN!!!!
Bin jetzt also Diplom-Ingenieur.
Gratulation. Welches Gebiet?

Und da ich erst ab Oktober arbeiten anfange wird jetzt noch kräftig trainiert und regeneriert.
Wann gehst du auf Elba? Ich würde vorher einmal eine Runde auf der Radstrecke fahren.

Felix

[Sigisick]

danke für die gratulationen, bin froh dass ich es erfolgreich beendet habe. Jobangebote gibts auch genügend...mal schauen wo wir landen.
Habe Medizintechnik studiert und will auch in der Richtung arbeiten (Implantate/Diagnostik).
Wie meinst du das mit nachziehen Danksta, bist du auch bald fertig? Falls ja, viel glück noch.

Ich werd am 26.09. in Freiburg losfahren, wahrscheinlich einmal in den Bergen übernachten (beim Laggo maggiore) und dann nach elba. werd die radstrecke auf jeden fall vorher abfahren.

danke felix, für die ausführlichen informationen und das höhenprofil.

gruß ingo

[felix__w]

Ich werd am 26.09. in Freiburg losfahren, wahrscheinlich einmal in den Bergen übernachten (beim Laggo maggiore) und dann nach elba.
Ich würde aber in Italien und nicht der Schweiz (viel teurer).

werd die radstrecke auf jeden fall vorher abfahren.
Dann wirst du es aber nicht mit dem Rad machen. Ein oder zwei Tage vorher wirst du ja nicht 60km Rad fahren.

Felix

[Sigisick]

Ich würde aber in Italien und nicht der Schweiz (viel teurer).



Wir haben nen VW-Bus und schlafen irgendwo in der Pampa. Kenn mich in der Gegend aus, da gibts schöne plätzchen. wo genau wird aber ganz spontan entschieden.


Dann wirst du es aber nicht mit dem Rad machen. Ein oder zwei Tage vorher wirst du ja nicht 60km Rad fahren.

Felix

Ich denk ich werds in 2 Etappen mit dem Rad machen. Mi oder Do so 40 km und Fr oder Sa die restlichen 20. auf ein mal wärs glaub zuviel.

[felix__w]

Sigisick: Wie war es ? Ich bin auf einen Bericht gespannt :Lachen2:

Felix