Mein BASE-Trainingsplan: Yeah oder Bäh?

[noubicor]

Seit Wochen bastele ich an meinem Trainingsplan für die BASE-Phase, bin jetzt zwar fertig, aber habe kein gutes Gefühl, bei dem, was ich zusammengefummelt habe. Ich glaube, je länger man an so einem Plan werkelt, desto krauser wird er. Deshalb habe ich eine große Bitte: Gebt mir Eure Meinung und vor allen Dingen bitte ich Euch um Eure VERBESSERUNGSVORSCHLÄGE. Der Trainingsplan befindet sich als Word-Dokument im Anhang.

Hier einige Infos zu mir und die Gedanken, die ich mir bei der Erstellung des Planes gemacht habe.

Volksdistanzler im 2. Jahr
Vorher mittelmäßiger Hobbyläufer (17,5 min / 5 km) mit schwacher Achillessehne, so dass ich nach 1,5 Jahren Verletzungspause mit Triathlon begonnen habe.
Mein Ziel 2010: VD unter 60 min. Mein Plan: Schwimmen 8 min, Rad 30 min (also 40er Schnitt), Laufen 19 min und Wechseln in 2:59 min macht am Ende 59:59 min.

Meine Schwächen:
Schwimmen:
Technik ist ausbaufähig, aber für 8 min/500m vollkommen ausreichend. Es fehlt Kraft und sportartspezifische Kraftausdauer. Leistungsvermögen derzeit: 8:15 min / 500 m
Radfahren:
schwächste Disziplin. Ausgeprägte Schwäche bei Kraft und Kraftausdauer. Weitere Schwächen sind mangelnde Trittökonomie und eine suboptimale Aero-Position.
Leistungsvermögen derzeit: ca. 36 km/h – 38 km/h beim 20 km Zeitfahren (flach, kein Wind)
Laufen:
Schwächen: Kraft und Kraftausdauer
Leistungsvermögen derzeit 19 min / 5 km

Fazit und darauf beruhende Überlegungen für den Trainingsplan:

Das Radtraining und das Krafttraining stehen im Vordergrund. Das Schwimmen wird weder vorrangig noch nachteilig behandelt. Das Laufen hat die geringste Priorität. Im Frühjahr wird an der Sitzposition gearbeitet, evtl. mit professioneller Hilfe.

Das sind die Fragezeichen, die ich bei meinem Trainingsplan noch habe:
Ist mein Plan für eine BASE-Phase nicht zu intensitätslastig?
Reicht eine herkömmliche GA1-Einheit pro Woche aus, um die für eine VD unter 1er Stunde nötige Ausdauer zu erlangen?
Reicht die Anzahl der Tabata-Einheiten aus, um eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit zu erreichen oder muß ich mich für eins entscheiden entweder herkömmlich oder Tabata?

Oder anders gefragt: Wie wichtig ist der Leistungsfaktor „Ausdauer“ überhaupt für das Erreichen einer sub 1 Std Zeit bei einer VD? Spielen andere Faktoren wie Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit oder Tempohärte nicht eventuell ein größere Rolle?

Macht das Einbauen von Koordinationsübungen und ganz kurzen maximalen Belastungen (Sprints/Sprünge) in eine eigentlich reine GA1-Laufeinheit Sinn?
Beim Lauftrainingsplan bin ich mir am unsichersten. Ist das nicht vielleicht ganz große Sch….. , was ich da gemacht habe.

Erläuterung der Einheiten

Schwimmen
GA:
auf meine Schwächen abgestimmtes techniklastiges Einschwimmen. Den Hauptteil übernehme ich immer aus den Trainingsplänen von keko für die sub18-Truppe.
Tabata:
auf meine Schwächen abgestimmtes techniklastiges Einschwimmen, dann Tabata mit 25 m maximales Tempo und 10 s Pause. Das Ganze bis zur vollständigen Erschöpfung.

Hinweis: Die Dauer der Einheiten ist in Minuten angegeben. Es handelt sich um die netto-Schwimmzeit, also die reine Schwimmzeit ohne die Pausen.

Radfahren
K3:
typ. Kraftausdauertraining: 50 U/min, oberes GA2, 4 min Intervall-Pause
GA/Sprints:
ruhige GA1-Einheit mit 8 – 12 maximalen. Sprints von 6 s - 8 s Dauer, Pause zwischen den Sprints 5 – 6 min
GA/TE:
Ruhige GA1-Einheit mit einbeinigem Fahren (z.B. 10x je 30s – 1 min), 4 min Pause
GA/Frq:
Frqsprints (8 -12 x Sprints mit ganz geringem Widerstand aber max. Frq, Dauer 6 s – 8 s, mind. 4 min Pause), Frq-Pyramiden (90-100-110-120-130-140-130-120-110-100-90, je 1 min), Staffeln [8 – 12 x (2 min bei Frq 80, 1 min bei 110)]
Tabata:
20s maximaler Sprint mit größtem Gang (52/12), dann 10s Pause. Das Ganze bis zur Erschöpfung.
ZF:
Zeitfahren in Wettkampfintensität, Intervallpause 5 min

Laufen
GA/Ko/Sprints:
ruhiger GA1-Lauf, nach eine Warmlaufphase von ca. 20 min werden 5 min Koordinationsübungen und 3 - 6 maximalen Antritten aus dem Stand von 3 s – 5 s Dauer oder 3 – 6 x 30 m Sprüngen (Hopserlauf, Sprunglauf) mit maximaler Intensität gemacht.
Ko/Sprints/6x400:
15 min Einlaufen, 5 min Koordinationsübungen, 3 – 6 x 30 m Sprünge (Hopserlauf, Sprunglauf) mit max. Intensität oder 3 – 6 x 30m Sprint maximal aus dem Stand, 400m Intervalle in Tempo, das etwas über dem 5km-Wettkampftempo liegt, bei derzeit ca. 85 s, P 3 min
Fahrtspiel ext.:
Extensives Fahrtspiel
T-Flex 5x1000:
Tempoflex-Training nach Greif: 5x1000m Intervalle mit ca, 3 - 4 min Pause. Innerhalb eines Intervalls werden die 200m-Teilstrecken immer schneller gelaufen, z.B. 45s, 44s, 43s, 42s, 41s. Bei jedem Intervall ändert sich die Geschwindigkeitsdifferenz zwischen den 200m-Teilstrecken (z.B: 1. Intervall wie oben und letztes Intervall 55s, 50s, 45s, 40s, 35s).
„Decrescendo“
Die ersten 2 – 4 min schnell, dann Tempo allmählich bis auf REKOM-Tempo senken

Kraft

Auf/Zug:
Krafttraining an Geräten inklusive Rumpfstabilisationsübungen. Aufbauphase, mittlere Gewichte, 10 – 15 Wdhlgen, ganzer Körper, vorher kurzes Zugseiltraining (5 x 10 – 20)
Max/Zug:
Krafttraining an Geräten inklusive Rumpfstabilisationsübungen. Maximalkraftphase, hohe Gewichte, 2 - 5 Wdhlgen, Vortriebsmuskulatur, vorher kurzes Zugseiltraining (5 x 10 – 20)

Erhalt
Erhaltungstraining: 1 Serie Maximalkraft + kurze Rumpfstabi



Wenn es bei der Beurteilung nützt habe ich hier auch noch einmal kurz meine PREP-Phase zusammengestellt:

Ich war leider einige Male krank.
Schwimmen:
Kurze Einheiten 2 x /Wo mit Technik, Verbesserung der Grundgeschwindigkeit (50er Intervalle etc.)
Schwimmen wurde von den Krankheiten so gut wie nicht betroffen, deshalb OK
Radfahren:
PREP 1 und PREP 2: Einige Einheiten sind durch Krankheit ausgefallen, so dass kein regelmäßiges Training. Viele kurze Einheiten (45 min – 60 min) auf der Rolle mit Fokus Frequenz und Technik (einbeinig). Training ca. 1,5 Mal /Woche
PREP 3 kurze K3-Einheiten (45 min – 60 min) auf der Rolle lange GA1-Einheiten (90 min) auf der Rolle mit max. Sprints alle 6 min. Training 2 x /Woche. Wenige Einheiten durch Krankheit ausgefallen, so dass Training ziemlich regelmäßig war.
Laufen:
PREP1: annähernd krankheitsbedingter Totalausfall, Training 0,5x/Woche
PREP 2 und 3: fast nur kurze Einheiten mit Koordination, Sprüngen, Sprints. Ein paar Hügel/Treppenläufe (kurz und schnell), ganz wenige lange langsame Läufe. Training regelmäßig 1,5 x /Wo
Kraft:
PREP 1 und 2: nur Ganzkörper-Kraftgymnastik zu Hause ohne Gewichte zur langsamen Eingewöhnung, da ich seit 15 Jahren kein Krafttraining mehr gemacht habe.
PREP3: Eingewöhungsphase an Geräten, niedrige Gewichte, viele Wiederholungen

[CHA23]

Ich frag mich beim Durchlesen eher ob du Trainingswissenschaft betreiben oder einen Volkstriathlon (zugegebenermaßen ambitioniert) machen willst.
Wenn Dir das so mehr Spaß macht, dann nur zu. Die Trainingsinhalte an sich sorgen sicherlich nicht dafür, dass Du langsamer wirst, aber ich denke, dass auch mit den (so langweiligen) Basics (einfach nur Schwimmen, Laufen, Radfahren) in mit ein bisschen Variation genauso viel zu holen ist. Und das wohl mit mehr Spaß, Lockerheit und Körpergefühl.

[nina70]

Seit Wochen bastele ich an meinem Trainingsplan für die BASE-Phase, bin jetzt zwar fertig, aber habe kein gutes Gefühl, bei dem, was ich zusammengefummelt habe. Ich glaube, je länger man an so einem Plan werkelt, desto krauser wird er. Deshalb habe ich eine große Bitte: Gebt mir Eure Meinung und vor allen Dingen bitte ich Euch um Eure VERBESSERUNGSVORSCHLÄGE. Der Trainingsplan befindet sich als Word-Dokument im Anhang.

Hier einige Infos zu mir und die Gedanken, die ich mir bei der Erstellung des Planes gemacht habe.

Volksdistanzler im 2. Jahr
Vorher mittelmäßiger Hobbyläufer (17,5 min / 5 km) mit schwacher Achillessehne, so dass ich nach 1,5 Jahren Verletzungspause mit Triathlon begonnen habe.
Mein Ziel 2010: VD unter 60 min. Mein Plan: Schwimmen 8 min, Rad 30 min (also 40er Schnitt), Laufen 19 min und Wechseln in 2:59 min macht am Ende 59:59 min.

Meine Schwächen:
Schwimmen:
Technik ist ausbaufähig, aber für 8 min/500m vollkommen ausreichend. Es fehlt Kraft und sportartspezifische Kraftausdauer. Leistungsvermögen derzeit: 8:15 min / 500 m
Radfahren:
schwächste Disziplin. Ausgeprägte Schwäche bei Kraft und Kraftausdauer. Weitere Schwächen sind mangelnde Trittökonomie und eine suboptimale Aero-Position.
Leistungsvermögen derzeit: ca. 36 km/h – 38 km/h beim 20 km Zeitfahren (flach, kein Wind)
Laufen:
Schwächen: Kraft und Kraftausdauer
Leistungsvermögen derzeit 19 min / 5 km

Fazit und darauf beruhende Überlegungen für den Trainingsplan:

Das Radtraining und das Krafttraining stehen im Vordergrund. Das Schwimmen wird weder vorrangig noch nachteilig behandelt. Das Laufen hat die geringste Priorität. Im Frühjahr wird an der Sitzposition gearbeitet, evtl. mit professioneller Hilfe.

Das sind die Fragezeichen, die ich bei meinem Trainingsplan noch habe:
Ist mein Plan für eine BASE-Phase nicht zu intensitätslastig?
Reicht eine herkömmliche GA1-Einheit pro Woche aus, um die für eine VD unter 1er Stunde nötige Ausdauer zu erlangen?
Reicht die Anzahl der Tabata-Einheiten aus, um eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit zu erreichen oder muß ich mich für eins entscheiden entweder herkömmlich oder Tabata?

Oder anders gefragt: Wie wichtig ist der Leistungsfaktor „Ausdauer“ überhaupt für das Erreichen einer sub 1 Std Zeit bei einer VD? Spielen andere Faktoren wie Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit oder Tempohärte nicht eventuell ein größere Rolle?

Macht das Einbauen von Koordinationsübungen und ganz kurzen maximalen Belastungen (Sprints/Sprünge) in eine eigentlich reine GA1-Laufeinheit Sinn?
Beim Lauftrainingsplan bin ich mir am unsichersten. Ist das nicht vielleicht ganz große Sch….. , was ich da gemacht habe.

Erläuterung der Einheiten

Schwimmen
GA:
auf meine Schwächen abgestimmtes techniklastiges Einschwimmen. Den Hauptteil übernehme ich immer aus den Trainingsplänen von keko für die sub18-Truppe.
Tabata:
auf meine Schwächen abgestimmtes techniklastiges Einschwimmen, dann Tabata mit 25 m maximales Tempo und 10 s Pause. Das Ganze bis zur vollständigen Erschöpfung.

Hinweis: Die Dauer der Einheiten ist in Minuten angegeben. Es handelt sich um die netto-Schwimmzeit, also die reine Schwimmzeit ohne die Pausen.

Radfahren
K3:
typ. Kraftausdauertraining: 50 U/min, oberes GA2, 4 min Intervall-Pause
GA/Sprints:
ruhige GA1-Einheit mit 8 – 12 maximalen. Sprints von 6 s - 8 s Dauer, Pause zwischen den Sprints 5 – 6 min
GA/TE:
Ruhige GA1-Einheit mit einbeinigem Fahren (z.B. 10x je 30s – 1 min), 4 min Pause
GA/Frq:
Frqsprints (8 -12 x Sprints mit ganz geringem Widerstand aber max. Frq, Dauer 6 s – 8 s, mind. 4 min Pause), Frq-Pyramiden (90-100-110-120-130-140-130-120-110-100-90, je 1 min), Staffeln [8 – 12 x (2 min bei Frq 80, 1 min bei 110)]
Tabata:
20s maximaler Sprint mit größtem Gang (52/12), dann 10s Pause. Das Ganze bis zur Erschöpfung.
ZF:
Zeitfahren in Wettkampfintensität, Intervallpause 5 min

Laufen
GA/Ko/Sprints:
ruhiger GA1-Lauf, nach eine Warmlaufphase von ca. 20 min werden 5 min Koordinationsübungen und 3 - 6 maximalen Antritten aus dem Stand von 3 s – 5 s Dauer oder 3 – 6 x 30 m Sprüngen (Hopserlauf, Sprunglauf) mit maximaler Intensität gemacht.
Ko/Sprints/6x400:
15 min Einlaufen, 5 min Koordinationsübungen, 3 – 6 x 30 m Sprünge (Hopserlauf, Sprunglauf) mit max. Intensität oder 3 – 6 x 30m Sprint maximal aus dem Stand, 400m Intervalle in Tempo, das etwas über dem 5km-Wettkampftempo liegt, bei derzeit ca. 85 s, P 3 min
Fahrtspiel ext.:
Extensives Fahrtspiel
T-Flex 5x1000:
Tempoflex-Training nach Greif: 5x1000m Intervalle mit ca, 3 - 4 min Pause. Innerhalb eines Intervalls werden die 200m-Teilstrecken immer schneller gelaufen, z.B. 45s, 44s, 43s, 42s, 41s. Bei jedem Intervall ändert sich die Geschwindigkeitsdifferenz zwischen den 200m-Teilstrecken (z.B: 1. Intervall wie oben und letztes Intervall 55s, 50s, 45s, 40s, 35s).
„Decrescendo“
Die ersten 2 – 4 min schnell, dann Tempo allmählich bis auf REKOM-Tempo senken

Kraft

Auf/Zug:
Krafttraining an Geräten inklusive Rumpfstabilisationsübungen. Aufbauphase, mittlere Gewichte, 10 – 15 Wdhlgen, ganzer Körper, vorher kurzes Zugseiltraining (5 x 10 – 20)
Max/Zug:
Krafttraining an Geräten inklusive Rumpfstabilisationsübungen. Maximalkraftphase, hohe Gewichte, 2 - 5 Wdhlgen, Vortriebsmuskulatur, vorher kurzes Zugseiltraining (5 x 10 – 20)

Erhalt
Erhaltungstraining: 1 Serie Maximalkraft + kurze Rumpfstabi



Wenn es bei der Beurteilung nützt habe ich hier auch noch einmal kurz meine PREP-Phase zusammengestellt:

Ich war leider einige Male krank.
Schwimmen:
Kurze Einheiten 2 x /Wo mit Technik, Verbesserung der Grundgeschwindigkeit (50er Intervalle etc.)
Schwimmen wurde von den Krankheiten so gut wie nicht betroffen, deshalb OK
Radfahren:
PREP 1 und PREP 2: Einige Einheiten sind durch Krankheit ausgefallen, so dass kein regelmäßiges Training. Viele kurze Einheiten (45 min – 60 min) auf der Rolle mit Fokus Frequenz und Technik (einbeinig). Training ca. 1,5 Mal /Woche
PREP 3 kurze K3-Einheiten (45 min – 60 min) auf der Rolle lange GA1-Einheiten (90 min) auf der Rolle mit max. Sprints alle 6 min. Training 2 x /Woche. Wenige Einheiten durch Krankheit ausgefallen, so dass Training ziemlich regelmäßig war.
Laufen:
PREP1: annähernd krankheitsbedingter Totalausfall, Training 0,5x/Woche
PREP 2 und 3: fast nur kurze Einheiten mit Koordination, Sprüngen, Sprints. Ein paar Hügel/Treppenläufe (kurz und schnell), ganz wenige lange langsame Läufe. Training regelmäßig 1,5 x /Wo
Kraft:
PREP 1 und 2: nur Ganzkörper-Kraftgymnastik zu Hause ohne Gewichte zur langsamen Eingewöhnung, da ich seit 15 Jahren kein Krafttraining mehr gemacht habe.
PREP3: Eingewöhungsphase an Geräten, niedrige Gewichte, viele Wiederholungen

Lies' Dir mal den "Old School" Triathlon Bericht durch :Cheese:

LG, Nina

[Nordexpress]

Geil :Cheese:

Trainingsumfang max = 8h/Woche
Trainingsplanung = > 8h/Woche :confused:

Mach mal keine Wissenschaft draus. Gib einfach hin und wieder Vollgas, würd ich sagen.

[NBer]

ich kann dir SOFORT mind. 2 minuten gewinn geben: mit ein paar wechselübungen solltest du deine wechselzeit von 2:29min auf unter 30 sekunden drücken können.......

[noubicor]

ich kann dir SOFORT mind. 2 minuten gewinn geben: mit ein paar wechselübungen solltest du deine wechselzeit von 2:29min auf unter 30 sekunden drücken können.......

Bei der Wechselzeit handelt es sich um die Gesamtzeit, die man nicht die eigentlichen Disziplinen macht: Also auch die Strecke vom Wasser zum Rad und so weiter. Das, was man gemeinhin mit Wechselzeiten bezeichnet, ist bei mir vollkommen OK. T1: 30 s, T2: 15 s. Habe bei meinen bisherigen Wettkämpfen gesehen, dass die durchschnittliche Dauer, die man nicht mit den eigentlichen Disziplinen verbringt, bei 3 min liegt. Natürlich auch wieder sehr wissenschaftlich, aber das ist eben meine Art der Herangehensweise.

Wie gesagt, wäre ich für konstruktive Verbesserungsvorschläge sehr dankbar.

noubicor

[*markus]

Nimm die Zeit, die du für alle Analysen, Planschreiben etc. verwendest und mach ne zusätzliche Einheit draus. ;)

[NBer]

Wie gesagt, wäre ich für konstruktive Verbesserungsvorschläge sehr dankbar.


halt schwer was zu verbessern, denn ich sehe oben nur eine aneinanderreihung von trainingsmitteln, aber keinen plan.

edit: ach da unter dem ganzen erklärkram kommt ja noch n plan.......
halte es für nicht sehr produktiv einzelne einheiten länger als 2 wochen im voraus zu planen. wie man an deinem bisherigen trainingsverlauf auch sieht, kommt da zu oft mal was dazwischen (krankheit o.ä.). man kann einfach flexibler reagieren, wenn man sich nicht schon ewig vorher auf konkrete trainingseinheiten festlegt.

[Steffko]

Ich finde die herangehensweise völlig legitim. Ich habe auch Spaß daran mein Training möglichst effizient zu gestalten. Egal auf welcher Distanz, egal bei welchem Leistungsniveau.
Würde dir empfehlen die Einheiten weniger genau zu Trainieren, sonder nur den Schwerpunkt der Einheit festzulegen. Dann kannst du dir je nach Tagesform einen passende Durchführung überlegen. Und wie immer, wenn WSA angesagt ist du dich aber kacke fühlst mach regenerativ und Rumpfstabi.
Viel Erfolg, Grüße.

[Helmut S]

Hi!

Was mir zunächst auffällt ist, dass Du teilweise eher/verhältnismäßig wenig Einheiten/Woche hast.

Dann hast Du teilweise 2 Einheiten am Tag obwohl Du 2 Ruhetage/Woche drin hast. Meiner Erfahrung nach ist nix mehrweritger als regelmäßiges Training.

Dadurch hast du recht wenig Umfang, deutest in Deinem Plan aber sowas wie eine Periodisierung an. Unter 8-10h pro Woche muss Periodisierung im Allgemeinen nicht sein. Das kannst Du flach so durchziehen.

Mir fällt noch auf, dass Du von den Bezeichnungen her (BASE) irgendwie an Friel (TSz) anlehnst. Inhaltlich in den Einheiten aber eine andere Philosophie wählst.

Wenn es nur die Bezeichnungen sind ist es Wurscht, möchtest Du aber auch die Philosophie auf Makroebene (Base/Build/Peak) von Friel übernehmen, dann passt die Strukturierung m.E. nicht.

Friel steigert zunächst Umfänge nahezu ohne Intensitäten und fährt diese dann zugunsten mehr Intensitäten wieder zurück.

Möchtest Du das auch machen, werden Deine Umfänge noch weniger und irgendwann hast Du nur noch Intensitäten, weil Du jetzt ja schon gut los legst. Irgendwann bist Du dann bei 4h/Woche alles volles Rohr.

Besser wäre es m.E. wenn Du wenigstens(!) einen 6-8 Wochen Block (musst halt selber mal schaun wie viel dur brauchst) tatsächlich nur Grundlagen machst, d.h. aber nicht nur GA Bereich Training.

Basierend auf 10-12 Einheiten in der Woche wirklich eine reine lange Einheit inkl. Steigerung, Bergsprints etc. am Schluß - gerne auch mit den Sprüngen. Und den Rest der Einheiten immer progressiv. Anfangen im unteren Bereich und dann zum Schluß der Einheit hin moderat steigern. Wenn Du am Schluß noch Bock für eine Einheit Sprünge hast: Gerne! (Hockstreck, Ausfallwechsel usw.).

Zusätzlich könntest Du reine Athletikeinheiten - z.B. als Zirkeltraining (~45min) mit Sprüngen, Treppenläufen etc. einbauen. Oder Basiseinheiten aus dem CF Programm (z.B. 20min lang ohne Pause 3 Kniebeugen - 2 Liegestütz - 1 Klimmzug; oder die "Leg-Matrix falls es beinlastig sein soll). Alles mit Explosivität und Power. Besorg's Dir. Außerdem reine Stabieinheiten mit ca. 30min Dauer. Schau mal in den duede coacht steilküste Thread. Dude hat da n paar Vids zu so Athletikzeugs verlinkt.

Insgesamt pro Woche nur einen Ruhetag (wenn überhaupt, lieber technikorientiert und/oder locker schwimmen gehen) und z.B. reines Krafttraining (eher 20Wdh als 10) mit Schwimmen an einem Tag kombinieren. Und wenn Du Dich gewöhnt hast, sogar leichtes KT als "erholsame" Einheit.

Nach diesem Block einfach mal schauen wo Du stehst und dann weiter planen auf Basis dieser Erfahrung. Weißt eh. Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt.

Bzgl. Schwimmen: Tabata Einheiten sind ok aber nicht als einziges Mittel neben GA/TE. Ab und an mal eine ist gut aber Du solltest schon auch n paar "klassische" Dinge machen. Pyramiden oder ähnliches. Und begrenze TE auf die Übungen die Deine Schwächen adressieren. Nicht einfach TE abspulen. Bringt nix. Spar Dir die Zeit und mach ne Athketikeinheit draus.

Rad: Viel TF Sachen. TF Pyramiden, Einabeinfahren usw. Sprints - warum nicht.

Laufen: Viel Steigerungen und so Zeugs und eher auch noch n paar kurze Einheiten als 1x75min pro Woche.

Kraft: Teste mal freie Gewichte mit der Langhantel und den Kraftgrundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken.

Insgesamt denke ich, dass vor allem der von mir skizzierte Block mit Grundlagentraining (Athletik, Koordination, GA, Kraftgrundübungen ...) fehlt. Gerade wenn Du eh Krank bist und AS Probleme hast tut dir der sicher gut.

Allerdings: Ohne Erfahrung in dem sub1h Bereich zu haben: Wenn Du nicht schneller schwimmst, fehlt Dir evtl. der Motivationseffekt mit den schnellen Leuten das Lauffinish durchziehen zu können. Die sind weg, wenn Du aus dem Wasser kommst und mit nem 40er Schnitt kriegst Du die auch nicht mehr. Evtl. doch auch ins Schwimmen was investieren?

Grüße Helmut

[noubicor]

Vielen Dank für die Tipps bisher.
An diejenigen, die mir zur Old-School Herangehensweise (nicht so viel quatschen, sondern einfach mal machen) raten, noch mal ein paar Hintergründe.

Die Old-School-Variante hört sich natürlich sehr sympatisch an und würde auch eher meinem Wesen entsprechen.
Mein Zeitbudget ist recht schmal (5 - 10 Std/Woche). Mein Ziel für 2010 ist, bezogen auf meine Leistungen im letzten Jahr, recht ehrgeizig.
Letztes Jahr habe ich old-schoolmäßig in den Tag hinein traininert. Ich habe dadurch viel kostbare Trainingszeit mit Dingen verbracht, die mich nicht wirklich nach vorne gebracht haben.

Meine Erfahrung ist somit, dass ein Plan unerläßlich ist, um im Rahmen eines engen Zeitbudgets effektiv zu trainieren.

Es ist klar, dass ich den Plan nicht 1:1 in die Tat umsetze. Ich passe ihn von Tag zu Tag an die aktuellen Gegebenheiten an. Diese Tatsache hält mich aber nicht davon ab, überhaupt erst einmal einen Plan zu erstellen.

Noch mal was zu dieser Old-School-Thematik:
Ich bin erst seit kurzem Triathlet und kenne mich in der Triathlon-Welt nicht gut aus, aber mir muten die Triathleten ein wenig wie ein guruhöriges Trend-Völkchen an. Da brüllen ein paar Häuptlinge "Old-School" und dann ist "Old-School-Triathlon" halt der nächste Trend, bis die Gurus ein anderes Motto ausgeben.

Ich schwimme nur mit Badehose, Kappe, Brille und Stoppuhr, weil ich der Auffassung bin, dass Paddles, Finns, Pullbuoys, Bretter etc. mir nichts bringen. Für jemand anderen mögen sie aber ein Segen sein. Bin ich jetzt Old-School und der andere nicht? Das ist doch Schwachsinn. Wir sollten doch froh sein, dass es so viel Krempel für den Triathlonsport gibt (Klar, ist das auch Kommerz). So kann sich jeder die Hilfsmittel besorgen, die ihn persönlich am besten weiterbringen. Dem einen reicht eine selbstgehäkelte Badehose, ein Rennrad aus der Eddy-Merckx-Ära und ein paar Espandrillos, der andere ist nur glücklich, wenn er stets den neuesten Kiki hat. Jedem Tierchen sein Plaisirchen!

Jetzt guck ich mir die konstruktiven Vorschläge näher an und mache mir Gedanken.;)

noubicor

[NBer]

........Meine Erfahrung ist somit, dass ein Plan unerläßlich ist, um im Rahmen eines engen Zeitbudgets effektiv zu trainieren.......

was dir vorher fehlte und auch jetzt unerlässlich ist, ist einfach DISZIPLIN. sonst hilft der beste plan nicht.

[noubicor]

was dir vorher fehlte und auch jetzt unerlässlich ist, ist einfach DISZIPLIN. sonst hilft der beste plan nicht.

Ich frage mich zwar, woran Du festmachst, dass mir vorher die Disziplin gefehlt hat, stimme Dir aber vollkommen zu, dass es einer gewissen Disziplin bedarf, um das Geplante auch in die Tat umzusetzen.
Ich finde, man benötigt dabei Disziplin in zweierlei Hinsicht haben. Zunächst muß man überhaupt erst einmal den Hintern hochkriegen und dann braucht man noch die Disziplin, das zu trainieren, was notwendig ist; soll meinen, dass es gilt auch die Einheiten anzupacken, die nicht so viel Spaß machen, einen aber nach vorne bringen. Ich kann mir z.B. was Schöneres vorstellen als Krafttraining, ziehe das aber tapfer durch, weil es unerläßlich ist, mein Ziel zu erreichen.

Peinlich sind immer die Plan-Weltmeister. Nehmen sich sonst was vor, haben auch schon den Masterplan, passieren tut dann aber nix.

[Helmut S]

Hi Folks!

Da mich beide Themen interessieren, wäre es schön, wenn wir die "old School" Diskussion in dem entsprechenden Thread http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=12358 führen könnten.

Meine Frau sagt nämlich immer, ich kann nicht zwei Sachen gleichzeitig :Cheese:

Danke + Grüße
Helmut

[mauna_kea]

Ich finde Helmut S hats gut beschrieben.
Von 35er auf 40er Schnitt ist natürlich ne Hausnummer.
Denke da kann dich (vorallem bei Zeitmangel) Krafttraining am schnellsten vorwärts bringen.
Kniebeugen und Kreuzheben sind da allererste Wahl.
Für die Ausdauer würde ich koppeln. Das bringt ebenfalls bei Zeitknappheit am meisten. Evtl. jede Woche eine Einheit oder alle 14 Tage eine längere.

[Steffko]

...
Von 35er auf 40er Schnitt ist natürlich ne Hausnummer.
Denke da kann dich (vorallem bei Zeitmangel) Krafttraining am schnellsten vorwärts bringen...

100% Zustimmung! Ich habe letztes Jahr oft einbeine Kniebeugen gemacht (in ermangelung von Zusatzgewichten). Dabei trainierst du gleichzeitig die Rumpfspannung mit. Immer schön ruhig und kontrolliert ausführen ;-)

Grüße.

[noubicor]

Hi!

Was mir zunächst auffällt ist, dass Du teilweise eher/verhältnismäßig wenig Einheiten/Woche hast.

Dann hast Du teilweise 2 Einheiten am Tag obwohl Du 2 Ruhetage/Woche drin hast. Meiner Erfahrung nach ist nix mehrweritger als regelmäßiges Training.

Dadurch hast du recht wenig Umfang, deutest in Deinem Plan aber sowas wie eine Periodisierung an. Unter 8-10h pro Woche muss Periodisierung im Allgemeinen nicht sein. Das kannst Du flach so durchziehen.

Besser wäre es m.E. wenn Du wenigstens(!) einen 6-8 Wochen Block (musst halt selber mal schaun wie viel dur brauchst) tatsächlich nur Grundlagen machst, d.h. aber nicht nur GA Bereich Training.

Basierend auf 10-12 Einheiten in der Woche wirklich eine reine lange Einheit inkl. Steigerung, Bergsprints etc. am Schluß - gerne auch mit den Sprüngen. Und den Rest der Einheiten immer progressiv. Anfangen im unteren Bereich und dann zum Schluß der Einheit hin moderat steigern. Wenn Du am Schluß noch Bock für eine Einheit Sprünge hast: Gerne! (Hockstreck, Ausfallwechsel usw.).

Zusätzlich könntest Du reine Athletikeinheiten - z.B. als Zirkeltraining (~45min) mit Sprüngen, Treppenläufen etc. einbauen. Oder Basiseinheiten aus dem CF Programm (z.B. 20min lang ohne Pause 3 Kniebeugen - 2 Liegestütz - 1 Klimmzug; oder die "Leg-Matrix falls es beinlastig sein soll). Alles mit Explosivität und Power. Besorg's Dir. Außerdem reine Stabieinheiten mit ca. 30min Dauer. Schau mal in den duede coacht steilküste Thread. Dude hat da n paar Vids zu so Athletikzeugs verlinkt.

Insgesamt pro Woche nur einen Ruhetag (wenn überhaupt, lieber technikorientiert und/oder locker schwimmen gehen) und z.B. reines Krafttraining (eher 20Wdh als 10) mit Schwimmen an einem Tag kombinieren. Und wenn Du Dich gewöhnt hast, sogar leichtes KT als "erholsame" Einheit.

Nach diesem Block einfach mal schauen wo Du stehst und dann weiter planen auf Basis dieser Erfahrung. Weißt eh. Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt.

Bzgl. Schwimmen: Tabata Einheiten sind ok aber nicht als einziges Mittel neben GA/TE. Ab und an mal eine ist gut aber Du solltest schon auch n paar "klassische" Dinge machen. Pyramiden oder ähnliches. Und begrenze TE auf die Übungen die Deine Schwächen adressieren. Nicht einfach TE abspulen. Bringt nix. Spar Dir die Zeit und mach ne Athketikeinheit draus.

Rad: Viel TF Sachen. TF Pyramiden, Einabeinfahren usw. Sprints - warum nicht.

Laufen: Viel Steigerungen und so Zeugs und eher auch noch n paar kurze Einheiten als 1x75min pro Woche.

Kraft: Teste mal freie Gewichte mit der Langhantel und den Kraftgrundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken.

Insgesamt denke ich, dass vor allem der von mir skizzierte Block mit Grundlagentraining (Athletik, Koordination, GA, Kraftgrundübungen ...) fehlt. Gerade wenn Du eh Krank bist und AS Probleme hast tut dir der sicher gut.

Grüße Helmut

Hi noubi!


P.S. Hast Du denn jetzt eigentlich Dein Training nochmal überdacht?


Hi Helmut,

schulde Dir noch eine Antwort, inwieweit ich mein Training modifiziert habe. Ich habe ein bißchen über alles nachgedacht und auch ein paar Sachen ausprobiert.

Kraft:
Habe mit Kniebeugen und Kreuzheben angefangen. Erst mal nur 30 kg, um die Technik wieder zu lernen. Habe das schon mal vor bald 20 Jahren im Leichtathletik-Training gemacht. Es klappt besser als ich dache. Die richtigen max. Kraftsachen mache ich aber an den Maschinen, die ich vorher auch schon benutzt habe. Sobald ich mich beim Langhanteltraining sicher fühle, werde ich die Maschinen gegen die freien Gewichte eintauschen. Kraft bleibt zentraler Punkt des Trainings. 2 x die Woche ist Pflicht. Zusätzlich mache ich noch zwei Mal die Woche Zugseiltraining: 5 x 20 Stück. Dauert nur 10 min, bringt aber was.

Tabata:
Habe ich aus der BASE-Phase rausgeschmissen, weil ich denke, dass es besser ist, jetzt konservativ an der Grundlagenausdauer zu arbeiten. Werde aber für Schwimmen und Radfahren am Ende von BASE3 und in BUILD 1xWoche Tabata machen. Ich hatte den Eindruck, dass es was bringt, aber dass BASE 1 und 2 die falsche Zeit ist.

Lauftraining:
Ich wusste bei der Aufstellung meines Planes nicht, wie ich das Lauftraining gestalten sollte. Hatte 3 Wochen die Wade kaputt, damit hat sich die Frage nach der Gestaltung des Lauftrainungs erledigt: Kopple jetzt immer schön; dann laufe ich oft, tritathlonspezifisch, nicht zu lange (Achillessehne, Wade) und komme auch bei schlechtem Wetter auf lange GA-Einheiten.
Ab Ende BASE 3 kommen längere Temposachen dazu.

Ruhetage:
Mache nur noch einen Ruhetag pro Woche, da ich die harten Laufeinheiten mit Sprüngen, Sprints und schnellen 200ern nicht mehr mache. Bin seit Urzeiten nicht mehr richtig gesprintet oder habe Sprünge gemacht. Vor meiner Wadenzerrung habe ich Sprints und Sprünge einmal die Woche mit eingebaut, um wieder spritziger zu werden. Durch die ungewohnte Belastung mußte ich immer noch einen extra Tag Ruhe einschieben, um mich zu erholen. Nach ca. 5 Wochen habe ich die ersten Anpassungserscheinungen festgestellt und mein Körper konnte die Belastungen besser vertragen. Dann hat ja leider die Wade ausgesetzt.

Schwimmen:
2x die Woche nach den Plänen von keko in Verbindung mit Kraft- und Zugseiltraining bin ich da auf einem guten Weg.


Rad:
Mache im Rahmen der GA1-Ausfahrt (bisher ja meist Rolle) oder jetzt dem Koppeltraining entweder immer Kurzsprints, Einbein oder Frequenz.
Seit BASE1 habe ich 1 x Woche immer ein K3-Einheit auf der Rolle gemacht mit steigender Belastung, also zunehmendem Widerstand und längerer Intervalldauer. Werde bei der K3-Einheit ab jetzt auch koppeln. Zunächst regenerativer Lauf. Je näher es Richtung Duathlon am 18.4. geht, werde ich das Lauftempo anziehen und vor der K3-Fahrt auch Laufen, um dadurch langsam immer duathlonspezifischer zu werden. Ist mein erster Duathlon (5 km - 21 km - 2,5 km), bin ja mal gespannt. Habe gehört, dass das ziemlich hart sein soll.

Endbeschleunigung
Das fand ich sehr interessant. Gerade für mich, der keine langen Einheiten macht. Eine lange Radeinheit sind bei mir 2 Std, eine lange Laufeinheit 75 min. Habe beim Radfahren die letzten 15 min alle 5 min die Intensität von GA1 über GA1/2 zu unterem GA2 gesteigert. Beim Laufen bin ich aufgrund der Verletzung noch nicht dazu gekommen. Werde versuchen, die Endbeschleuningungen bei den Koppeleinheiten intelligent mit einzubauen.


Du siehst, eine ganze Menge der Vorschläge, die Ihr gemacht habt, habe ich umgesetzt. Ich habe ein ganz gutes Gefühl, dass es der richtige Weg ist für diese Saison.

Nächstes Jahr werde ich direkt in PREP1 mit vernünfigem Krafttraining und den kleinen aber fiesen und wie ich glaube sehr sinnvollen Sachen wie Sprints, Steigerungsläufe, Sprungserien etc. anfangen.

Danke noch mal für die Tipps


noubicor