Vollständige Version anzeigen : Marathon Trainingsplan für sub 3:30
Ich habe mich gestern für den Hannover Marathon am 6. Mai angemeldet und jetzt suche ich einen guten Trainingsplan für sub 3:30.
Meine Bestzeit (ohne wirklichen Trainingsplan) liegt bei 3:36.
Habe schon mal im Internet recherchiert. Aber da gibts ja so viele verschiedene.
Habt Ihr einen Tipp für mich?
Duafüxin
26.09.2011, 09:20
Den Countdown von Peter Greif als Down Load von seiner HP.
Oder noch besser das Buch "Running Formula" von Jack Daniels. Gibbet inzwischen auch in Deutsch. Der Vorteil ist, dass man auch Pläne für andere Distanzen hat und weiss wie man Einheiten anordnen kann, wenn man mal weniger Wochen zur Vorbereitung hat.
Du kannst auch nach Plänen googeln, das Netz ist voll davon ...
Danke...:)
Habe schon das www durchstöbert. Aber da gibts sooooooo viele, dass man eher verwirrt ist...
Danke...:)
Habe schon das www durchstöbert. Aber da gibts sooooooo viele, dass man eher verwirrt ist...
Kann dir für 3:30h den Plan von Herbert Steffny empfehlen.
Der ist wie ich finde sehr human und leicht realisierbar.
:Huhu:
Ja...an den hatte ich auch schon gedacht...:Huhu:
Kommt mir aber in der Tat sehr sehr human vor...
Wolfgang L.
26.09.2011, 09:41
Kann dir für 3:30h den Plan von Herbert Steffny empfehlen.
Der ist wie ich finde sehr human und leicht realisierbar.
:Huhu:
den wollte ich auch gerade empfehlen. Wobei der im Buch ja nur die letzten 10 Wochen vor dem Marathon plant.
Aber das Buch ist sehr umfassend. Ich lese da gerne drin rum. Von Ernährung bis Dehnung und so weiter.
Die Vorraussetzungen für den 10 Wochen Plan hast du ja.
Human ist der schon, aber du kannst ihn ja verschärfen. Ich laufe die meisten Einheiten ein bischen schneller und länger, ob das aber gut ist werde ich dann in Frankfurt sehen. Ich würde den Plan auch eher als "vorsichtig" bezeichnen.
Viel Erfolg.
Viele Grüße
Wolfgan
Joerg aus Hattingen
26.09.2011, 09:42
Hola,
schreib doch einfach mal, wie Du für die 3:36 trainiert hast. Hast Du aktuelle Zeiten auf anderen Distanzen?
VG
Joerg
trailschnecke
26.09.2011, 09:43
Ich hab bei Runnersworld einen 10-Wochen Plan (http://www.runnersworld.de/marathon/trainingsplan_/der_marathon_trainingsplan_fuer_profis.76657.htm) genutzt.
Noch bissl für mich modifiziert, bin ich bei 3:29:xxh angekommen. Es war mein Erster. Hatte keine Vorleistung.
Auf die 10km laufe ich aktuell 43 Minuten. Halbmarathon kann ich nicht sagen.
Die letzten male habe ich so aus dem Bauc hheraus trainiert. Einen langen Lauf am WE. Einen flotten Tempolauf und meistens 1 mittellangen mittelschnellen. Und bin noch schwimmen gegangen so 2x die Woche.
ich habe mit dem Steffny-Plan über 8 Wochen Erfolg gehabt. kann jetzt gerade aber nicht sagen, von welchem Steffny das Buch war.
Ich schwanke jetzt zwischen Greif, Steffny und einem anderen "No Name" über 12 Wochen, den ich im Netz gefunden habe...
Und noch eine andere Frage. Bei Greif. Wieviele Einheiten pro Woche sind da zu empfehlen?
trailschnecke
26.09.2011, 09:57
Die letzten male habe ich so aus dem Bauc hheraus trainiert. Einen langen Lauf am WE. Einen flotten Tempolauf und meistens 1 mittellangen mittelschnellen. Und bin noch schwimmen gegangen so 2x die Woche.
So ähnlich hab ich es auch gemacht: 3x Laufen (ein langer, ein TDL und 1x Intervalle). Ansonsten bissl radeln und schwimmen.
Joerg aus Hattingen
26.09.2011, 10:14
Die letzten male habe ich so aus dem Bauc hheraus trainiert. Einen langen Lauf am WE. Einen flotten Tempolauf und meistens 1 mittellangen mittelschnellen. Und bin noch schwimmen gegangen so 2x die Woche.
Wieviel Einheiten pro Woche? Daran würde ich zuerst drehen. Wenn Deine Orthopädie hält, 5-6x/Woche, darunter
Deinen langen langsamer und länger (in den letzten 10 Wochen vorher mit Endbeschleunigung)
den flotten schneller
einmal Intervalle, den Rest im FMP unterschiedlicher Länge. :Lachen2:
evtl auch ein wenig mit dem Profil spielen, mal flach, mal profilierter.
Auf das 1-2x die schwimmen die Woche wollte ich aber eigentlich auch nicht verzichten. Oder ist das dann irgendwie kontraproduktiv in den 8 Wochen?
Flitzetina
26.09.2011, 10:19
Auf das 1-2x die schwimmen die Woche wollte ich aber eigentlich auch nicht verzichten. Oder ist das dann irgendwie kontraproduktiv in den 8 Wochen?
Nein, das ist sicher sehr gut als Ausgleich und Entlastung.
Du solltest auch nicht zu stark das Laufen forcieren, sondern die Umfänge relativ langsam erhöhen, sonst könnte sich das rächen.
Dann würde ich den Greif-Plan mit 4 Laufeinheiten aufbauen.
Wolfgang L.
26.09.2011, 10:27
Nein, das ist sicher sehr gut als Ausgleich und Entlastung.
Du solltest auch nicht zu stark das Laufen forcieren, sondern die Umfänge relativ langsam erhöhen, sonst könnte sich das rächen.
ja genau, ich gehe auch 2x die Woche schwimmen. Obwohl es Training ist (oder gerade deshalb?) empfinde ich es als sehr entspannend. Mein Rücken macht auch weniger Probleme beim Laufen wenn ich einen Tag vorher Schwimmen war.
Zu der Häufigkeit: Der Steffney Plan für 3:30 hat 4 Einheiten die Woche. Mehr würde ich nicht machen. Geht von meiner freien Zeit auch gar nicht.
Für 3:30 reicht das aus. Für mich zumindest. Du willst ja nicht 3 Stunden laufen.
Der Plan hierfür sieht dann nicht mehr so "human" aus.
Viele Grüße
Wolfgang
Und noch eine andere Frage. Bei Greif. Wieviele Einheiten pro Woche sind da zu empfehlen?
Der Plan ist für verschiedene Gruppen mit unterschiedlich vielen Trainingstagen. Entscheidend sind die drei Kerneinheiten: Mo ein schneller Dauerlauf (10-15km), Mi Intervalle (1000er, 2000er, 3000er), Sa der lange Lauf mit 35km und zunehmender Endbeschleunigung. In der fünf-Tage-Gruppe gibt es dann noch Fr und So einen ruhigen Dauerlauf (bis etwa 20km).
Ich selbst habe 4- 5x pro Woche trainiert, also die Kerneinheiten und 1-2 Regenerationsläufe, wöchentlich 66-90km. (Verbessert von 5x 3:08-3:12 auf 2:59)
Ich finde den Plan sehr gut :)
Viel Erfolg :Blumen:
Duafüxin
26.09.2011, 10:33
Dann würde ich den Greif-Plan mit 4 Laufeinheiten aufbauen.
Ja, genau. Mit 4 Einheiten kommst Du gut hin, wenn Du die Zeiten gut einhältst.
Dann bau ich ihn auf 4 Einheiten auf und gehe den Rest schwimmen.
Mal sehen, ob es klappt.
Wolfgang L.
26.09.2011, 11:30
das klappt :)
Sind ja "nur" 7 Minuten...;)
Duafüxin
26.09.2011, 11:48
Das klappt, die Strecke in Hannover ist sooo langweilig, da will man schnell wieder runter ;)
Duafüxin
26.09.2011, 11:58
Na toll...:Gruebeln:
Dafür ist sie schön flach die Strecke und wenn man nicht weiss, was einen erwartet gehts wahrscheinlich auch ...
Du machst das schon :Hexe:
Der Marathon-Rechner ist auch nicht schlecht, findest du hier:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp
Auf der ersten Seite gibst du deine Daten ein und dann findest du unten Links einen Link zum Plan, in den du noch das Datum und deine Zielzeit eingibst.
:Huhu:
Gunter
Danke...schau ich mir auch mal an...
Ich hatte auch nach Greif (4 Einheiten/Woche) trainiert - andere Training nebenher war nicht drin. Brauchte die Tage zur Regenearation. Steffny's Plan kenn ich nicht - probier ich nächstes mal aus.
Duafüxin
26.09.2011, 13:21
Der Marathon-Rechner ist auch nicht schlecht, findest du hier:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp
Auf der ersten Seite gibst du deine Daten ein und dann findest du unten Links einen Link zum Plan, in den du noch das Datum und deine Zielzeit eingibst.
:Huhu:
Gunter
Ich hab da mal aus Spass meine Daten eingegeben, weil ich ja vielleicht nächstes Jahr nochmal M auf PB laufen möchte. Ist das frustrierend mit dieser Altersrechnerei ..... Ich wußte es schon immer alt werden ist kein Spass :Cheese:
Jetzt schwanke ich zwischen Steffny und Greif.
Bei letzterem "stören" mich die 8 Läufe á 35km. Steffny hingegen kommt mir sehr human vor.
Hallo,
für mich waren die SteffnyPläne nicht erfolgreich.
Kann bei anderen ja anders sein, aber wie gesagt, bei funktionierten sie nicht.
Tilly
Hallo,
für mich waren die SteffnyPläne nicht erfolgreich.
Kann bei anderen ja anders sein, aber wie gesagt, bei funktionierten sie nicht.
Tilly
Du musst auch laufen nicht nur lesen :Cheese: :Lachen2:
Ich tendiere auch eher zu Greif.
Jetzt schwanke ich zwischen Steffny und Greif.
Bei letzterem "stören" mich die 8 Läufe á 35km. Steffny hingegen kommt mir sehr human vor.
willst du schneller laufen im Wettkampf oder schneller fertig sein mit Training?
Beim IM stören mich auch diese langen Distanzen aber sie gehören dazu und machen das Rennen aus, genau wie die Vorbereitung.
Aber du hättest Recht wenn du ein Mann wärest: dann würde ich nämlich schreiben, es braucht weder Greif noch Steffny noch sonst wen.
kaiche82
26.09.2011, 20:36
Der Marathon-Rechner ist auch nicht schlecht, findest du hier:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp
Auf der ersten Seite gibst du deine Daten ein und dann findest du unten Links einen Link zum Plan, in den du noch das Datum und deine Zielzeit eingibst.
:Huhu:
Gunter
Geile Seite Mit dem Idealgewicht von 64 kg statt 72 kg wäre ein Marathon in 02:29:53 möglich ;)
Wolfgang L.
26.09.2011, 20:46
Jetzt schwanke ich zwischen Steffny und Greif.
Bei letzterem "stören" mich die 8 Läufe á 35km. Steffny hingegen kommt mir sehr human vor.
bei Steffny kommt dann zum Schluss noch mal einer dick über 40 km. Eklig.
Ich behaupte ja es gibt keinen richtigeren Plan. Beide sind erprobt. Suche dir den raus der dir sympatischer ist. In deinem Fall Greif und nächstes Jahr nimmst du den anderen.
Du wirst hier keinen ultimativen Plan finden. Bzw. wie auch schon andere schrieben, du passt dir den Plan auch an dich an. Da läufst du mal etwas mehr und etwas schneller oder auch mal nicht und oder langsamer. Ich glaube das passiert ganz automatisch.
Ich sehe den Plan als Richtlinie die ich nicht allzuweit verlassen möchte.
Bei Steffney bin ich gelandet weil ich das Buch seines Bruders für meine ersten Marathon Trainings als Trainingsbuch verwendet habe. Es hat auch geklappt.
Aus Tradition sozusagen habe ich mir dann das Buch von Herbert Steffney gekauft.
Auf unserem Niveu von ca. 3:30 ist es nicht so wichtig von wem der 3:30 Plan kommt, sondern das man sich einigermaßen daran hält.
Damit will ich sagen: Mit 3 mal pro Woche laufen über 12 - 15 km in unterschiedlichen Tempi (5 - 6 minuten / km) und einem langen Lauf ab 25 bis 32 schafft man den Marathon unter 3:30.
Oh Gott für diese Behauptung werde ich jetzt wieder geschimpft. :Cheese:
Viel Erfolg.
Wolfgang
Hallo,
für mich waren die SteffnyPläne nicht erfolgreich.
Kann bei anderen ja anders sein, aber wie gesagt, bei funktionierten sie nicht.
Tilly
Bin mehrmals mit Steffny sub3 gelaufen, Greif ist zwar in einigen Ansätzen interresant, wohl aber für die meisten zu hart und die stehen dann müde am Start.
kaiche82
26.09.2011, 21:14
Bin mehrmals mit Steffny sub3 gelaufen, Greif ist zwar in einigen Ansätzen interresant, wohl aber für die meisten zu hart und die stehen dann müde am Start.
Ein Kollege hat mal direkt mit Peter Greif über seine Pläne gesprochen. Er hat wohl gemeint, dass die Pläne nur die letzten entscheidenden Wochen betreffen. Mann soll nicht mit 60km Grundlagentraining auf 100Km+ steigern wie das viele machen. Im Grundlagentraining sollen die Umfänge bis zu 30Prozent höher sein als in den Wochen laut Plan.
Bin mehrmals mit Steffny sub3 gelaufen, Greif ist zwar in einigen Ansätzen interresant, wohl aber für die meisten zu hart und die stehen dann müde am Start.
Vor dem "zu hart" habe ich auch etwas Bedenken. Aber da bleibt wohl nur ausprobieren.
Duafüxin
27.09.2011, 07:34
Vor dem "zu hart" habe ich auch etwas Bedenken. Aber da bleibt wohl nur ausprobieren.
Ich kenne die Steffny-Pläne nicht, fand die Greif-Pläne mit 4 - 5 Einheiten/Woche auch nicht zu hart. Allerdings muss man sich daran halten, was er schreibt und sich nicht in den ersten Wochen denken, wenn man ausgeruht in den Plan geht, "Och Mönsch, die 1000er kann ich aber auch 10 sec schneller" Oder wie manche das auch machen: den Umfang zu stark steigern oder eben schon kaputt mit dem Plan anfangen. Du hast ja noch Zeit und kannst Dich gut an Deinen gewünschten Umfang rantasten.
Im Vorfeld würde ich auch schon 1 - 2 30er laufen, dann sind die 35 nicht wild.
Du musst auch laufen nicht nur lesen :Cheese: :Lachen2:
Jetzt weiß ich was verkehrt war
Und ich kann den Fehler von Anfang an vermeiden. :Lachanfall:
Der Marathon-Rechner ist auch nicht schlecht, findest du hier:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp
Auf der ersten Seite gibst du deine Daten ein und dann findest du unten Links einen Link zum Plan, in den du noch das Datum und deine Zielzeit eingibst.
:Huhu:
Gunter
Tempolauf bei 4:56 ich lach mich schlapp. Irgendwas stimmt mit dem Rechner nicht.
Ein Kollege hat mal direkt mit Peter Greif über seine Pläne gesprochen. Er hat wohl gemeint, dass die Pläne nur die letzten entscheidenden Wochen betreffen. Mann soll nicht mit 60km Grundlagentraining auf 100Km+ steigern wie das viele machen. Im Grundlagentraining sollen die Umfänge bis zu 30Prozent höher sein als in den Wochen laut Plan.
Lest doch mal das ganze Dokument. Peter beschriebt eigentlich alle Details recht genau. Für die 8 Wochen CD ist eine Umfangsteigerung von ca. 25% erwünscht. Ansonsten ist denke ich das noch auschlaggebend was Dafüxin schreibt für den Greif CD:
ausgeruht in den CD Plan starten
vorher schon 1-3 30er (+) gelaufen sein
Sich an Distanz- UND Tempovorgaben halten
Dann ist der auch nicht zu hart, sondern ziemlich genauso, dass man es gerade noch gut weg steckt und sich nicht total runter trainiert.
Grüße
kaiche82
27.09.2011, 13:33
ausgeruht in den CD Plan starten
vorher schon 1-3 30er (+) gelaufen sein
Sich an Distanz- UND Tempovorgaben halten
Dann ist der auch nicht zu hart, sondern ziemlich genauso, dass man es gerade noch gut weg steckt und sich nicht total runter trainiert.
Grüße
Ich habe nach dem Plan noch nicht trainiert aber Anleihen in die LD Vorbereitung eingearbeitet, werde mich aber vermutlich nächstes Jahr mit Greif auf einen Mara vorbereiten.
Ich wollte auch nicht sagen, dass der Plan grundsätzlich zu hart ist. Es ist so wie du gesagt hast man sollte davor schon längere Läufe und viele Umfänge gemacht haben.
Ausgeruht sollte aber nicht so interpetiert werden LD-4 Wochen Pause-und in einen 7 Einheiten Woche Greif Plan einsteigen. Eher Grundlagentraining 1 Woche Rekom->Greif Plan.
An Tempo und Umfänge sollte man sich wohl immer halten. Besonders bei lockeren Einheiten übertreiben viele.
[..]Ich wollte auch nicht sagen, dass der Plan grundsätzlich zu hart ist. Es ist so wie du gesagt hast man sollte davor schon längere Läufe und viele Umfänge gemacht haben.
Genau, jedoch nicht so viel, dass man platt ist wie in der Buildphase.
Ausgeruht sollte aber nicht so interpetiert werden LD-4 Wochen Pause-und in einen 7 Einheiten Woche Greif Plan einsteigen. Eher Grundlagentraining 1 Woche Rekom->Greif Plan.
Exakt - d'Accord
An Tempo und Umfänge sollte man sich wohl immer halten. Besonders bei lockeren Einheiten übertreiben viele.
Ja .. locker + lange laufen ohne zu Schlurfen oder in den Sitz-Stil zu verfallen ist auch anstrengend - im Kopf.
Peace
Wolfgang L.
27.09.2011, 15:02
Hallo,
ich lese gerade diesen Plan von Greif.
http://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf
hart mag der ja sein, aber er schreibt wenigstens schön.
"die Laktatfuzzis" oder "geb dir Mühe das man dich für wenigstens für einen Läufer hält"
Das gefällt mir. Jetzt schaue ich mir noch mal die Trainingseinheiten an. Das mit den 35 km klingt einleuchtend.
Viele Grüße
Wolfgang
An Tempo und Umfänge sollte man sich wohl immer halten. Besonders bei lockeren Einheiten übertreiben viele.
zu Greif: wenn man bei den lockeren Einheiten nicht locker macht, wird man den Plan eh nicht durchziehen können.
Antischwimmer
02.10.2011, 10:23
Ich habe mich gestern für den Hannover Marathon am 6. Mai angemeldet und jetzt suche ich einen guten Trainingsplan für sub 3:30.
Meine Bestzeit (ohne wirklichen Trainingsplan) liegt bei 3:36.
Habe schon mal im Internet recherchiert. Aber da gibts ja so viele verschiedene.
Habt Ihr einen Tipp für mich?
Verletzungs- und Krankheitsbedingt kann ich beim hetigen Bremen Marathon nicht teilnehmen (werde aber gleich raus gehen und zuschauen)
Meine Bestzeit liegt bei 3Std40min.
Da ich in Bremen nun nicht teilnehmen kann, keine Lust habe WIEDER ein Jahr zu warten,werden AUCH ICH in Hannover teilnehmen. So wie du will auch ich die 3Std30min knacken.
Trainingspläne mag ich nicht. Ich erstelle mir den Plan von Lauf zu Lauf selber, sowie ich mich fühle. Mal sehen, bei wem von uns beiden das besser klappt :)
Rassel-Lunge
02.10.2011, 12:19
Habe mir den Greif-Plan runtergelassen, meine Zeiten eingetragen und werde für Kandel (11. März) mit 5 Einheiten/Woche die 3:30 angreifen.
Von den Zeiten auf den Unterdistanzen ist das realistisch, allerdings ist meine Bestzeit auf dem Marathon mit 3:56 deutlich drunter. Hoffentlich wird da der Sprung nicht zu groß.
Ich werde hier dann mal hin und wieder berichten wie der Plan mir bekommt - euch bleibt ja genug Zeit um aus meinen Fehlern zu lernen.
:Huhu:
Rassel-Lunge
02.10.2011, 13:26
Marathontrainingspläne auch für sub 3:30 findet man doch überall wenn man googelt
Deswegen ja der Thread. ;)
Marathontrainingspläne auch für sub 3:30 findet man doch überall wenn man googelt
Eben ZU viele...das verwirrt mehr als das es einem hilft...:confused:
Verletzungs- und Krankheitsbedingt kann ich beim hetigen Bremen Marathon nicht teilnehmen (werde aber gleich raus gehen und zuschauen)
Meine Bestzeit liegt bei 3Std40min.
Da ich in Bremen nun nicht teilnehmen kann, keine Lust habe WIEDER ein Jahr zu warten,werden AUCH ICH in Hannover teilnehmen. So wie du will auch ich die 3Std30min knacken.
Trainingspläne mag ich nicht. Ich erstelle mir den Plan von Lauf zu Lauf selber, sowie ich mich fühle. Mal sehen, bei wem von uns beiden das besser klappt :)
Da bin ich ja gespannt...:Huhu: :Cheese:
Ich habe mich gestern für den Hannover Marathon am 6. Mai angemeldet und jetzt suche ich einen guten Trainingsplan für sub 3:30.
Die Pläne dauern alle 10 bis 12 Wochen, du hast doch aber sieben Monate Zeit. Überleg dir lieber wie du die nächste Zeit trainieren willst, ohne Plan aber schon mit Struktur. Dann ein paar Wettkämpfe über 10 km, und dann wird deine Zielzeit vielleicht anders aussehen.
Jetzt schon einen 3:30-Plan auszusuchen ist doch zu früh.
Rassel-Lunge
02.10.2011, 18:54
Jetzt schon einen 3:30-Plan auszusuchen ist doch zu früh.
Finde ich nicht. Man sollte doch wissen an welchen Punkt einen das Wintertraining führen soll.
Sonst hat man monatelang geringere Umfänge trainiert und hat nachher beispielsweise gar nicht mehr die Wahl zwischen Steffny und Greif sondern muss Steffny nehmen, weil einem die Greif-Umfänge von einem Tag auf den anderen die Schuhe ausziehen würden.
Finde ich nicht. Man sollte doch wissen an welchen Punkt einen das Wintertraining führen soll.
Gemeint war in Richtung schneller.
Rassel-Lunge
02.10.2011, 21:15
Gemeint war in Richtung schneller.
Sollte es dann in Richtung 3:20 gehen kann man die Zeiten ja noch anpassen, an der Struktur und am grundsätzlichen Umfang ändert sich ja (meistens) nicht viel.
Menschjunge
03.10.2011, 20:14
Wie sind denn deine 10km und HM Zeiten aus diesem Jahr
und wie war der wöchentliche Trainingsumfang in den letzten 12 Wochen vor deinem 3:36 Marathon?
Menschjunge
04.10.2011, 18:54
Hallo Mone,
ich habe nochmal alles bisher geschriebene gelesen.
Deine 43 Minuten über 10 km sind schnell genug. Im 10-Wochen Plan von Herbert Steffny steht nach Woche 5 ein 10 km Lauf in 45 Minuten an. Nach der 7. Woche ein HM in 1:40. Diesen solltest du in 1:38 laufen können.
Der Plan von Herbert Steffny ist weitestgehend gut. Wirf den wöchentlichen 9-12 km Lauf in 6:00 einfach raus, dann verbleiben 3 Laufeinheiten/Woche die das wichtigste abdecken.
Die langen Läufe am Wochenende verlängere um ca. 3km. Dann hast Du 4 Läufe zwischen 31 und 35 km.
Die kardinalen Einheiten der 10 Wochen sind:
Der 35 km Lauf 2 Wochen vorm Marathon mit 10 km Endbeschleunigung.
3 x 5km in Marathonenntempo 10 Tage vorm Marathon.
Der HM Wettkampf 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon.
Zu Beginn des 10 Wochenplanes (ca. Ende Februar solltest Du einen HM Wettkampf in 1:40 bis 1:42 bestreitet haben).
Die 3 Laufeinheiten pro Woche lassen Dir dann noch genügend Freiräume zum Schwimmen und lockerem Radfahren.
Danke...:)
Habe schon das www durchstöbert. Aber da gibts sooooooo viele, dass man eher verwirrt ist...
Um die Vielzahl noch etwas zu erweitern hier mal der Plan mit dem ich mich auf den München Marathon vorbereitet habe (Zielzeit unter 3:30). Dazu habe ich einen Plan den ich zur Vorbereitung auf meinen ersten Triathlon erstellt bekommen habe auf "Marathon-Tauglichkeit" umgebastelt. Mein damaliger Trainer vertritt die Meinung "im Training nie mehr als 2 Stunden laufen", alles was darüber hinaus geht als Koppeltraining (Rad+Laufen) absolvieren.
Das Resultat war eine Verbesserung meiner Marathonzeit von 4:10 (2010) auf 3:28.
Wo 1 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 45 min Langsamer Dauerlauf (8,5 km)
Mi - 45 min LDL (8,5 km)
Do - 32 min WK (5,9 km Wettkampf - oder Extensiver Tempo Lauf)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad Ga1-l (42 km)
So - 80 min LDL (14,5 km)
Wo 2 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min Langsamer Dauerlauf (9,2 km)
Mi - 25 min WK (5,0 km Wettkampf - oder Extensiver Tempo Lauf)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad Ga1-l (42 km)
So - 90 min LDL (16,5 km)
Wo 3 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - 50 min LDL (9,2 km)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+45 min KT (42 km Rad + 8,3 km Lauf)
So - 90 min LDL (16,5 km)
Wo 4 (Entlastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - Ruhetag
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 60 min Rad Ga1-l (28 km)
So - 60 min LDL (11 km)
Wo 5 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - 50 min LDL (9,2 km)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 60+90 min KT (28 km Rad + 16,5 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 60 min LDL (11 km)
Wo 6 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - Sprint Triathlon WK (0,4-25-5 km)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 105 min LDL (19,5 km)
Wo 7 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+105 min KT (42 km Rad + 19,5 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 65 min LDL (12 km)
Wo 8 (Entlastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 55 min LDL (10 km)
Mi - 55 min LDL (10 km)
Do - Ruhetag
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad GA1-l (42 km), 55 min LDL (10 km)
So - Duathlon WK (25-5 km)
Wo 9 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+120 min KT (42 km Rad + 22 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 65 min LDL (12 km)
Wo 10 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - Ruhetag
So - WK (21,1 km - 1:38:55)
Wo 11 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad GA1-l (42 km), 120 min LDL (22 km)
So - 120+120 min KT (56 km Rad + 22 km Lauf)
Wo 12 (Wettkampfwoche):
Mo - Ruhetag
Di - 55 min LDL (10 km)
Mi - Ruhetag
Do - 45 min LDL (8 km)
Fr - Ruhetag
Sa - Ruhetag
So - München Marathon (42,2 km - 3:28:53)
Ich werde nie mehr anders trainieren ;)
Um die Vielzahl noch etwas zu erweitern hier mal der Plan mit dem ich mich auf den München Marathon vorbereitet habe (Zielzeit unter 3:30). Dazu habe ich einen Plan den ich zur Vorbereitung auf meinen ersten Triathlon erstellt bekommen habe auf "Marathon-Tauglichkeit" umgebastelt. Mein damaliger Trainer vertritt die Meinung "im Training nie mehr als 2 Stunden laufen", alles was darüber hinaus geht als Koppeltraining (Rad+Laufen) absolvieren.
Das Resultat war eine Verbesserung meiner Marathonzeit von 4:10 (2010) auf 3:28.
(...)
Ich werde nie mehr anders trainieren ;)
Doch, wirst Du ;) Spätestens dann, wenn Du sub3h laufen willst, werden Dir u.a. die langen Läufe fehlen. Dieses Training ist definitiv nicht optimal.:Blumen:
Für 3:28h bin ich planlos nach Lust und Laune 3x/Woche gelaufen, im Wochenschnitt kaum mehr als 40km. Aber irgendwo hat jeder seine "Mauer", für deren Überwindung hart "gearbeitet" werden muss.
Ich bin letzte Woche eine 10km Wettkampf in 43:32 gelaufen...normalerweise müsste ja dann die 3:30 drin sein. Irgendwie fehlen mir leider jedes mal ein paar Minuten. Ist echt zum verrückt werden.
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