Probleme mit Pomuskulatur (links) nach harten Radeinheiten

[Carlos85]

Ich habe nach harten Radeinheiten immer etwas oder etwas mehr Probleme mit meiner linken Pomuskulatur.

Gestern nach den 78km beim Berlin XL fuhr ich mit so viel Druck wie noch nie, danach war ja kein Lauf mehr zu machen für mich. Entsprechend schmerzhaft war nach dem Abstieg der Pomuskel (gibts da mehr, oder reicht das als Definition?).

Die schmerzende Stelle ist unten, kurz hinter dem Knochen.

Das Problem kommt wohl vor allem, wenn ich in der Aero Postion fahre.

Gibt es ne schnelllösung ala "du sitzt zu weit vorne, hinten, oben, unten"?

Rolle 2-3x die Woche mit der Black Roll mit dem Po drüber und dehne die Stelle ab und zu (in letzter Zeit zu wenig, wie ich zugeben muss).

Auf der rechten Seite ist gar nichts! Ok das ist irgendwie normal, wenn was weh tut, dann ist es bei mir immer links...

Jemand ne Idee? Ist für sowas der Physio zuständig? War noch nie bei so einem.

[Skunkworks]

Ich habe nach harten Radeinheiten immer etwas oder etwas mehr Probleme mit meiner linken Pomuskulatur.

Gestern nach den 78km beim Berlin XL fuhr ich mit so viel Druck wie noch nie, danach war ja kein Lauf mehr zu machen für mich. Entsprechend schmerzhaft war nach dem Abstieg der Pomuskel (gibts da mehr, oder reicht das als Definition?).

Die schmerzende Stelle ist unten, kurz hinter dem Knochen.

Das Problem kommt wohl vor allem, wenn ich in der Aero Postion fahre.

Gibt es ne schnelllösung ala "du sitzt zu weit vorne, hinten, oben, unten"?

Rolle 2-3x die Woche mit der Black Roll mit dem Po drüber und dehne die Stelle ab und zu (in letzter Zeit zu wenig, wie ich zugeben muss).

Auf der rechten Seite ist gar nichts! Ok das ist irgendwie normal, wenn was weh tut, dann ist es bei mir immer links...

Jemand ne Idee? Ist für sowas der Physio zuständig? War noch nie bei so einem.

Extaktamente habe ich das gleiche Problem nur Rechts...
Hinweise: Verkürzte Hamstrings: Also dehnen, auch oder grade Ischiasnerv dehnen. Ich merke es auch beim Laufen, besonders am Anfang. Richtig weg ist es trotz Ostheopatie Behandlung noch immer nicht (dort wird die Ursache im Fußgelenk/Unterschenkel vermutet, wobei das zu wenige Dehnen meinerseits auch Thema war...).

Gute Besserung.
/S.

Meine Dehnübungen:
http://www.juhle.de/dehnuebungen/dehnen-po-liegen.html
http://www.juhle.de/dehnuebungen/gesaess.html

[Carlos85]

Dehnen: Aufn Rücken legen, linkes (bei dir rechtes) Bein nach oben und zur Seite fallen lassen? Oder gibts noch ne andere Möglichkeit dort zu dehnen?

Ist halt die Frage ob man an der Sitzposition was verändern kann, ohne unaerodynamischer zu werden. Evtl. auch Cleatposition verändern, oder, oder, oder...

Denke mal gestern war es auch so krass da ich halt 6 Wochen lang den Muskel gar nicht trainiert habe, aber Laufen wäre direkt nach dem Rad nicht drin gewesen, das ist für einen Triathlon halt wenig hilfreich :)

[pinkpoison]

Checke mal den Quadratus Lumborum mit Tennisball oder Blackroll auf Trigger. Dazu seitlich auf die Blackroll legen (Bereich unterste Rippe bis Beckenrand) oder auch auf die gesunde Seite legen und mit dem Daumen den Beckenrand bis zur Wirbelsäule "abfahren" und schauen, ob die Trigger in Bild B virulent sind:

http://triggerpoints.net/triggerpoints/QL.jpg

Ansonsten würde ich den Piriformis verdächtigen. Der liegt so tief, dass Du mit ner Blackroll kaum Druck ausüben kannst. Tennisball wäre eine bessere Möglichkeit.

http://triggerpoints.net/triggerpoints/Piriformis.jpg

Ansonsten ist Deine Schmerzbeschreibung leider etwas vage... leider können in der Gegend ein ganzer Sack voll Muskeln beteiligt sein.

Verkürzte Hamstrings, wie Skunkworks angeregt hat, solltest Du vorsichtig dehnen. Auch den Iliopsoas dehnen.

[Skunkworks]

Dehnen: Aufn Rücken legen, linkes (bei dir rechtes) Bein nach oben und zur Seite fallen lassen? Oder gibts noch ne andere Möglichkeit dort zu dehnen?

Ist halt die Frage ob man an der Sitzposition was verändern kann, ohne unaerodynamischer zu werden. Evtl. auch Cleatposition verändern, oder, oder, oder...

Denke mal gestern war es auch so krass da ich halt 6 Wochen lang den Muskel gar nicht trainiert habe, aber Laufen wäre direkt nach dem Rad nicht drin gewesen, das ist für einen Triathlon halt wenig hilfreich :)

Hab noch mal editiert. Da gibt es ein paar weitere Übungen.
Aber nicht nur Po sondern auch den Rücken dehnen! Bei mir ist das Problem wahrscheinlich auch durch die Zeitfahrpos in Kombi mit einer verunglückten Laufübung gekommen.
Ich werde jetzt eine kl. Pause machen und dabei viel Dehnen.

Zur Sitzpos kann ich nichts sagen, wenn du dich ansonsten wohl fühlst solltest du dafür sorgen, dass du sie fahren kannst. Jetzt kannst du ja Spacer unterschieben, bis du Beschwerdefrei bist und dann einzeln wieder verringern.

[Carlos85]

@PP: Oh doch, mit der Black Roll kann ich genug Druck ausüben, so das ich schön schreien könnte :Lachanfall:

Wenn ich deine Bilder so ansehe, dann kommt es der Stelle auf Bild ein bei "B", der untere rote Punkt ziemlich nahe!

Wenn ich sitze und die Sitzfläche hart wäre, könnte ich mit dem Knochen schön auf der Stelle rumkneten...

Kann ja mal ein Bild machen (mit Hose :Lachen2: ) und mit dem Finger drauf zeigen.

[pinkpoison]

@PP: Oh doch, mit der Black Roll kann ich genug Druck ausüben, so das ich schön schreien könnte :Lachanfall:

Wenn ich deine Bilder so ansehe, dann kommt es der Stelle auf Bild ein bei "B", der untere rote Punkt ziemlich nahe!

Wenn ich sitze und die Sitzfläche hart wäre, könnte ich mit dem Knochen schön auf der Stelle rumkneten...

Kann ja mal ein Bild machen (mit Hose :Lachen2: ) und mit dem Finger drauf zeigen.

Ich gehe davon aus, dass Du das Piriformis-Bild meinst, denn auf dem QL kann man kaum sitzen, es sei denn Du bist ein Yoga-Guru ;)

Zwischen dem Piriformis und der Haut liegen gut 10 cm solide Muskulatur. Da kannst Du mit der Blackroll nicht punktuell genug ran... probiers mit nem Tennisball.

Schau Dir das mal an:

http://www.youtube.com/watch?v=rfMclBBBOEM

Und das:

http://www.youtube.com/watch?v=qjoWZ-XZCWU&feature=related

[Carlos85]

Und was tu ich dann außer drauf rumrollen? Oder was sagt mir der Tennisball wenns weh tut? Weiterrollen oder ist dann noch was zu machen?

Wie gesagt, ich sitz ja immer auf der Black Roll und das tut schweinisch weh. Tennisball kann ich aber auch mal probieren, ist ja kein Ding :)

YouTube gugg ich später.

[pinkpoison]

Und was tu ich dann außer drauf rumrollen? Oder was sagt mir der Tennisball wenns weh tut? Weiterrollen oder ist dann noch was zu machen?

Wie gesagt, ich sitz ja immer auf der Black Roll und das tut schweinisch weh. Tennisball kann ich aber auch mal probieren, ist ja kein Ding :)

Wenn Du ne schmerzhafte Stelle gefunden hast für 30-90 Sekunden drauf liegen wenn es am meisten weh tut bleiben, entspannen (ich weiß, das ist leuicht gesagt bei den Schmerzen...), tief atmen. Das Ganze mehrmals täglich (3-6 mal) wiederholen. Wenn es Dir schwerfällt den Schmerz so lange zu ertragen, dann roll mit möglichst viel Druck auf den Ball 10-15 mal über den Trigger weg. Kurze, kräftige Bewegungen. Das auch wieder 3-6 mal täglich.
Nach 2 Tagen etwa sollte der/die Trigger soweit sein, dass Du den "Dauerdruck" wie beschrieben aushalten kannst.

Schau Dir auch die andere Pobacke an und den Quadratus Lumborum links, da (Master-) Trigger dort gerne Satellitentrigger im Piriformis (und Gluteus Medius/Minimus) unterhalten. D.h. wenn Du die Trigger im Piriformis los hast, kommen die schneller wieder als Dir lieb ist, wenn Du Trigger im QL hast.

[Carlos85]

Ich denk den Schmerz halt ich schon aus. Das ist so ein Schmerz wie beim Massieren, eigentlich tuts sau weh, andererseits ist es wie ne Befreiung :)

[Carlos85]

Ich denk den Schmerz halt ich schon aus. Das ist so ein Schmerz wie beim Massieren, eigentlich tuts sau weh, andererseits ist es wie ne Befreiung :)

Spricht was dagegen, das ich mich auf die Knöchel meiner zur Faust gebildeten Hand setze? Das tat grad richtig weh/gut und ich hab das Gefühl das es irgendwie geholfen hat, zumindest gerade eben fühlt es sich besser an.

[pinkpoison]

Spricht was dagegen, das ich mich auf die Knöchel meiner zur Faust gebildeten Hand setze? Das tat grad richtig weh/gut und ich hab das Gefühl das es irgendwie geholfen hat, zumindest gerade eben fühlt es sich besser an.

Nein - wenns hilft ist es gut. Aber pass auf, dass Du Dir nicht das Handgelenk ruinierst ;)

[Carlos85]

Nein - wenns hilft ist es gut. Aber pass auf, dass Du Dir nicht das Handgelenk ruinierst ;)

Das Problem ist irgendwie, wenn ich grad auf dem Punkt bin, wo es so richtig weh tun würde, flutscht der Muskel (oder was es halt auch immer ist) über den Knochen, dann tuts für 0,1 Sekunden richtig weh (musste im Büro grad fast schreien :Lachanfall: ), danach muss ich erst wieder neu justieren...

Kollegin guggt mich grad doof an, weil ich so komisch sitze :Cheese:

[pinkpoison]

Kannst die Kollegin ja auch bitten, Dich mit ihrem Ellenbogen dort zu bearbeiten. Wer weiß, wie sie dann guckt ... :Lachanfall:

[Noiram]

:Huhu: Robert:

Kannste mal bitte gucken ob die Bilder (hier) mit den Triggerpunkten zu meinen aktuellen Schmerzen passen?
Könnte ich mir nämlich vorstellen.

http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=20070&page=3

LG
Marion

[Joersch]

Checke mal den Quadratus Lumborum mit Tennisball oder Blackroll auf Trigger. Dazu seitlich auf die Blackroll legen (Bereich unterste Rippe bis Beckenrand) oder auch auf die gesunde Seite legen und mit dem Daumen den Beckenrand bis zur Wirbelsäule "abfahren" und schauen, ob die Trigger in Bild B virulent sind:

http://triggerpoints.net/triggerpoints/QL.jpg
.


BTW, mit Tennisball habe ich nicht so gute Erfahrungen gemacht. Ich finde, dass ein Lacrosse-Ball am besten funktioniert. Ich weiss nicht wie einfach man diese Baelle in Deutschland bekommt?! Sie sind etwa so gross wie ein Tennisball, allerdings aus hartem Gummi... also um einiges stabiler als ein Tennisball...

Cheers

[pinkpoison]

BTW, mit Tennisball habe ich nicht so gute Erfahrungen gemacht. Ich finde, dass ein Lacrosse-Ball am besten funktioniert. Ich weiss nicht wie einfach man diese Baelle in Deutschland bekommt?! Sie sind etwa so gross wie ein Tennisball, allerdings aus hartem Gummi... also um einiges stabiler als ein Tennisball...

Cheers

Ja, da hast Du recht... oft ist ein Tennisball nicht hart genug. Harte Bälle in verschiedenen Größen bekommt man bei uns günstig im Tierzubehörmarkt in der Hundespielzeugabteilung.

[pinkpoison]

:Huhu: Robert:

Kannste mal bitte gucken ob die Bilder (hier) mit den Triggerpunkten zu meinen aktuellen Schmerzen passen?
Könnte ich mir nämlich vorstellen.

http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=20070&page=3

LG
Marion

Pseudoischias wird i.d.R. durch den Piriformis oder den Gluteus Minimus ausgelöst. Da der Ischiasnerv das Becken direkt unter dem Piriformis in den Oberschenkel verläßt, können Trigger in diesem Muskel auf den nerv drücken, was dann Ischiassymptome auslöst ("Piriformis-Syndrom").

Im Fall des Gluteus Minimus ist es der Übertragungsschmerz der Trigger, die ein Schmerzbild zur Folge haben, das Ischiasbeschwerden sehr ähnlich ist, aber nichts mit einer Irritation dieses Nervs zu tun haben. Da bei einer "Vertriggerung" im Hüftbereich meist mehrere Muskeln betroffen sind (Quadratus Lumborum, Gluteus Medius und Minimus, Piriformis und weitere der kleinen Hüftrotatoren mehr, sowie der Tensor Fasciae Latae) ist es nicht so einfach als Laie auf Anhieb selbst zum Erfolg zu kommen. Ein Physio oder Osteopath ist in diesem Fall ein guter Ansprechpartner.

Bild zum Piriformis hab ich oben bereits gepostet (Bild 2), hier noch der Chart zum Gluteus Minimus:

http://triggerpoints.net/triggerpoints/Glut_Min.jpg

Selbst recherieren hier:

http://www.triggerpoints.net/

:Huhu:

[Lecker Nudelsalat]

Spricht was dagegen, das ich mich auf die Knöchel meiner zur Faust gebildeten Hand setze? Das tat grad richtig weh/gut und ich hab das Gefühl das es irgendwie geholfen hat, zumindest gerade eben fühlt es sich besser an.

Schau mal bei mobilitywod vorbei.

z.B. diese Übung http://www.mobilitywod.com/2011/06/episode-277365-tissue-flossing-for-better-sliding-surfaces.html

Und dort einfach nach hamstring suchen, sind noch mehr gute Sachen dabei.

Die ganze Seite ist super. Es gibt auch noch was anderes als Triggerpunkte massieren. ;)

Gruß strwd

[Joersch]

Ja, da hast Du recht... oft ist ein Tennisball nicht hart genug. Harte Bälle in verschiedenen Größen bekommt man bei uns günstig im Tierzubehörmarkt in der Hundespielzeugabteilung.

...und dann zum Beispiel beim Arbeiten am Schreibtisch auf den Ball setzen (ggf. Sitzposition bzw. -haltung je nach Zielregion variieren) :) .

...you know you are a triathlete, ... :Lachen2:

[pinkpoison]

Die ganze Seite ist super. Es gibt auch noch was anderes als Triggerpunkte massieren. ;)

Gruß strwd

Wenn Du Triggerpunkte hast, ist alles andere als die gezielte Beseitigung dieser Triggerpunkte in diesem Moment Kokolores und kann die Lage sogar noch verschlimmern. So zb Stretching, auf welches Triggerpunkte gerne mal höchst beleidigt reagieren.

Hast Du keine Triggerpunkte gibts auch nichts beseitigen. Dann kann und sollte man sich auch prophylaktisch drum kümmern seine Muskeln zu kräftigen, geschmeidig zu machen und Dysbalancen zu beseitigen.

[Carlos85]

Heute ist es schon deutlich besser. War gestern Abend noch einige Minuten auf der Black Roll, paar mal von oben nach unten und auch von Links nach rechts gerollt. Tut schon ganz schön weh, aber wenn's hilft...

Es reicht zumindest dafür das ich einmal richtig aufschreien musste, dass sogar ich erschrocken bin vom Schrei :Lachanfall:

[Lecker Nudelsalat]

Wenn Du Triggerpunkte hast, ist alles andere als die gezielte Beseitigung dieser Triggerpunkte in diesem Moment Kokolores und kann die Lage sogar noch verschlimmern. So zb Stretching, auf welches Triggerpunkte gerne mal höchst beleidigt reagieren.

Hast Du keine Triggerpunkte gibts auch nichts beseitigen. Dann kann und sollte man sich auch prophylaktisch drum kümmern seine Muskeln zu kräftigen, geschmeidig zu machen und Dysbalancen zu beseitigen.

Das ist klar, Trigger-Osteopraktik ist ein ganz wichtiges Thema.

Ich wollte aber auch mal was vorbeugendes posten. Dieses Thema wird ja häufig vernachlässigt. ;)

Gruß strwd

[pinkpoison]

Das ist klar, Trigger-Osteopraktik ist ein ganz wichtiges Thema.

Ich wollte aber auch mal was vorbeugendes posten. Dieses Thema wird ja häufig vernachlässigt. ;)

Gruß strwd

Damit hast Du natürlich recht und Vorbeugen ist allemal besser, als auf die Füße kotzen ;)

[pinkpoison]

Heute ist es schon deutlich besser. War gestern Abend noch einige Minuten auf der Black Roll, paar mal von oben nach unten und auch von Links nach rechts gerollt. Tut schon ganz schön weh, aber wenn's hilft...

Es reicht zumindest dafür das ich einmal richtig aufschreien musste, dass sogar ich erschrocken bin vom Schrei :Lachanfall:

Carlos... zwei Ideen woher das Malheuer kommen könnte, wenn es sich nicht dauerhaft beseitigen läßt und immer wieder aufflammen sollte:


Sattel ein wenig zu hoch?
Pedaldruck nicht direkt über das Großzehengrundgelenk sondern eher lateral über den Vorfuß?


Auch wenn Du die Probleme nach ner harten Radeinheit zu spüren bekommen hast, könnte das Laufen dafür ursächlich sein. Der Piriformis spielt eine nicht unerheblich Rolle bei Pronations- und Supinationsbewegungen. Möglicherweise hast Du Trigger tief mittig oben in der Wade (speziell Tibialis Posterior)? Wenn der Tibialis Posterior seinen Dienst nicht richtig tut, dann muss vor allem der Piriformis mehr arbeiten um das auszugleichen und schon hast Du auch dort Trigger drin. Auch dort also mal checken.

Außerdem kannst Du therapieunterstützend Deine Ernährung deutlich basisch gestalten, indem Du mal ne Weile vor allem Obst und Gemüse und wenig tierische Proteine, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Milchprodukte isst. Verhältnis Obst&Gemüse zum Rest ca. 80:20 von der Telleroptik her.

Wenn Du das leiden kannst, dann kannst Du auch mal über nacht ein ABC-Pflaste rauf Deinen Allerwertesten kleben. Generell ist Wärme förderlich.

:Huhu: