Laufe, Fiere, Danze!

[4SeasonBiker]

Vorgestellt habe ich mich hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=17214) schon mal. Dieses Jahr habe ich meine erste Sprintdistanz (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=19493) absolviert. Nach einem Unfall mit dem Rad habe ich meine Saison für 2011 vorzeitig beendet und mache jetzt erst mal einen Kraulkurs. :Ertrinken:

Aber hier soll es ums Laufen gehen. Der Titel ist das Motto von dem Business Run Cologne, und für den nehme ich mir jetzt schon in 2012 eine schicke Zielzeit vor: Sub18:45 auf 5km wird für die Top50 reichen!
:liebe053:

Zumindest hätte das die vergangenen beiden Jahre gereicht. Meine Ergebnisse bislang: eine 28 in 2010 und eine 22:30 in 2011.

In 2010 bin ich vorher überhaupt nicht gelaufen und in letzter Minute von Kollegen überredet worden. Die ersten paar Schritte waren spannend - ach, so fühlt sich Laufen also an. :Cheese: Die ersten zwei km bin ich einem Kollegen mit Forerunner im mittleren 6er Schnitt hinterhergetrottet, dann bin ich Slalom gelaufen was die Beine hergaben: die Strecke ist traditionell hoffnungslos überfüllt. Im Restjahr war ich noch vier, fünf Mal etwa 5km laufen.

In 2011 bin ich vorher etwa 100km in 8 Wochen gelaufen, den natural running Laufkurs am Wochenende schon einberechnet. Die Rahmenbedingungen waren Mist: 45 Minuten im Startblock bei Nieselregen und Sturmböen gefroren, der Start wurde 25 Minuten verschoben. :( Obwohl ich beim Start gefühlt schon relativ weit vorne stand, war die Strecke auf den ersten Kilometern trotzdem wieder viel zu voll. Ich bin jeden Kilometer schneller gelaufen als den vorherigen - mit 4:45 angefangen und bei 4:15 aufgehört. Bei der Sprintdistanz zwei Wochen später bin ich eine handgestoppte 21:52 gelaufen.

Ist eine 18:45 realistisch? Keine Ahnung. Ich sehe mich als Laufanfänger, muss erst mal wieder regelmäßig laufen (Juli: 7,5km). Beim Laufen fühle ich mich aber auch im 5er Schnitt im Flachen behäbig. Ich habe Bock auf mehr Tempo, nicht auf stundenlanges Herumgeschlappe. Defizite habe ich im Motorischen und bei der Kraft, der Laufstil ist okay. :cool:

Der Plan: a) erst mal wieder regelmäßig laufen, b) auf die Bahn gehen und Intervalle ausprobieren (200er oder 400er, mal sehen), c) im Herbst Bergsprints einstreuen, und d) eine schöne Winterlaufserie suchen.

Tipps und Einschätzungen höre ich gerne. :Blumen:

[Rassel-Lunge]

Viel Erfolg (und Spaß) bei deinem Vorhaben.

Defizite habe ich im Motorischen und bei der Kraft, der Laufstil ist okay. :cool:



Hat Laufstil nicht was mit Motorik zu tun?

[~anna~]

..., und für den nehme ich mir jetzt schon in 2012 eine schicke Zielzeit vor: Sub18:45 auf 5km wird für die Top50 reichen!


Schick ist sie, die Zeit ;) Ob realistisch kann ich leider nicht sagen. (Von 22:30 auf 18:45 ist es am Papier jedenfalls ein gewaltiger Schritt, aber da du bisher kaum gelaufen bist, ist sicher noch viel Luft nach oben... )

Viel Spaß beim Training! Ich find die ganzen Lauf-Blogs hier hochinteressant :Blumen: , zumal Du und Carlos mit vergleichbaren Voraussetzungen und Zielen wie den meinigen startet.

[Pmueller69]

Du hast bisher noch keine Erfahrung mit regelmässigen Lauftraining. Daher würde ich sagen, vergess erst mal zunächst Deine Zeitziele und versuche regelmäßig zu trainieren. Am besten auf Basis eines der üblichen Trainingspläne.

Ich würde am Anfang auch weniger auf die schnellen Sachen schauen, denn bei der geringen Anzahl an Laufkilometern sehe ich ein gewisses Verletzungsrisiko.

Ich habe übrigens dieses Jahr eine 5km Bestzeit aufgestellt, nachdem ich meine langen GA1-Läufe zunehmend von 15 Kilometer in Richtung 20 km ausgedehnt habe. Das heißt nicht, dass Du auch 20 Kilometer laufen sollst. Aber schnell wird man nicht dadurch, dass man NUR schnell läuft.

Wenn Du irgendwann 3x die Woche läufst, würde ich einmal einen langen Lauf machen, einen kürzeren etwas schnelleren und einen dritten, der dann Intervalle im Renntempo beinhaltet. Ab und zu mal kannst Du einen 1000 Meter Lauf auf Zeit machen, um zu sehen wie Du Dich entwickelst.

Viel Spaß beim Laufen. :Huhu:

[4SeasonBiker]

Hat Laufstil nicht was mit Motorik zu tun?
Na klar. :)
Ich versuchs mal anders: ein paar Leute mit Ahnung haben mir einen guten Bewegungsablauf attestiert. Ab einer gewissen Geschwindigkeit kommen mir meine Arme aber einen Ticken zu langsam vor. Die Beine könnten schneller, die Arme nicht.

@~anna~:
Danke für die Blumen, aber Carlos spielt in einer ganz anderen Liga als ich. :Blumen:
Von 22:30 zu 18:45 ist wirklich ein großer Schritt. Ich glaube aber im Nachhinein, dass ich vielleicht auch eine 21:30 drauf gehabt hätte. Das 'Fahrtenspiel' auf den ersten zwei Kilometern hat ziemlich Körner gekostet - Traben, Sprint durch Lücken etc.

@Pmueller69:
Danke für den Denkanstoß, ich nehm ihn mit. Das Zeitziel brauche ich momentan aber für die Motivation. :Cheese:

[Volkeree]

Warum soll man sich nicht ambitionierte Ziele setzen?

Bist du denn vorher auch schon mal irgendwo gelaufen, z.B. beim Fußball oder so?

Wenn ich deine Voraussetzunge so lese, könnte ich mir vorstellen, dass es ganz schön schwer wird. Bis 20 min könnte es durchaus schnell gehen.
Danach dürfte die Luft dünner werden.

Aber versuche doch eiinfach was geht. Nur bei der Steigerung der Umfänge auf die Knochen achten.

[~anna~]

@~anna~:
Danke für die Blumen, aber Carlos spielt in einer ganz anderen Liga als ich. :Blumen:


Von der LD-Vorgeschichte her klarerweise schon. Aber das Laufziel (so schwer man 5 und 42km vergleichen kann) erscheint mir ähnlich ambitioniert. Und interessant sind für mich beide Projekte, weil meine eigene Laufzeit zwischen eurem status quo und der Zielzeit liegt - daher bin ich gespannt, wie viel sich da mit wie viel Training machen lässt ;)

Ich glaube aber im Nachhinein, dass ich vielleicht auch eine 21:30 drauf gehabt hätte. Das 'Fahrtenspiel' auf den ersten zwei Kilometern hat ziemlich Körner gekostet - Traben, Sprint durch Lücken etc.

Das glaube ich gerne. Überhaupt werden die ersten paar Minuten, denke ich, sehr schnell fallen, da du ja noch recht wenig Lauf-km drauf hast. Die Frage ist, wo du dann "stehen" bleibst ;)

[Bei mir war es zumindest so, dass es von der ersten OD (nach langer Laufpause) mit 10km in 41:34 innerhalb eines guten Monats runter ging auf OD 10km in 40:19 - und das bei wesentlich schlechteren Bedingungen. Ich habe aber das Gefühl, dass es jetzt schwer wird, wesentlich unter 40:00 zu kommen. Könnte bei dir mit den 5 ähnlich werden...]

[Carlos85]

Wie, hier wird über mich geschrieben? Wo gibts denn sowas :Lachanfall:

18:45 hört sich schon ambitioniert an in Anbetracht der aktuellen Leistung, ich bin mal auf der Bahn 18:39 gelaufen, das war an dem Tag das optimalste Ergebnis für mich.

Hier mein Bericht dazu http://marathon-andi.de/html/5km_bahnlauf.html

Dein Vorteil ist, das du ja noch nicht so lange und nicht so viel läufst. Das birgt aber auch eine Gefahr, denn wenn du die Umfänge und Intensitäten zu hoch schraubst, ist die Verletzungsgefahr natürlich höher, also immer schön sachte nach oben gehen, gerade wenn dein Körper die Belastungen noch nicht so kennt.

Willst du die 5km auf der Straße oder auf der Bahn?

[~anna~]

Wie, hier wird über mich geschrieben? Wo gibts denn sowas :Lachanfall:

18:45 hört sich schon ambitioniert an in Anbetracht der aktuellen Leistung, ich bin mal auf der Bahn 18:39 gelaufen, das war an dem Tag das optimalste Ergebnis für mich.



Wow! Sorry, ich hab dich unterschätzt ;)
Ich dachte du wärest auf 10km noch so um 40...

Hab grad den McMillan Rechner angeworfen, da wär das 10km-Äquivalent 38:45. Und Marathon 3:01. Hört sich doch gut an, oder? Dann hast du ja fürs nächste Jahr nicht mehr viel zu tun :Cheese:

[Carlos85]

Wow! Sorry, ich hab dich unterschätzt ;)
Ich dachte du wärest auf 10km noch so um 40...


Achtung, der Bericht ist aus 2007! Momentan bin ich bei "um 40 Minuten" auf 10km.

[4SeasonBiker]

Bist du denn vorher auch schon mal irgendwo gelaufen, z.B. beim Fußball oder so?
Nein. Zuletzt regelmäßig wirklich gelaufen bin ich vor 20 Jahren im Sportunterricht. Dazwischen habe ich drei oder vier Mal versucht, mit abwechselnd Gehen und Laufen den Einstieg zu schaffen. Aber alle Versuche haben beim Orthopäden geendet, meine Knie wollten nicht. Ansonsten regelmäßig Radfahren und ab 2002 zwei Jahre Speed Skating mit ein paar Marathon-Teilnahmen.


Überhaupt werden die ersten paar Minuten, denke ich, sehr schnell fallen, da du ja noch recht wenig Lauf-km drauf hast. Die Frage ist, wo du dann "stehen" bleibst ;)
Jahaa, DAS ist die Gretchenfrage! :Cheese:

Völlig talentfrei kann ich nicht sein, wenn ich Trainingsaufwand und Laufzeiten gegenüberstelle. Aber wieviel davon schon durch die Radgrundlage kommt, und wieviel da noch geht... genau das will ich herausfinden! :cool:


[...]ist die Verletzungsgefahr natürlich höher, also immer schön sachte nach oben gehen [...] Willst du die 5km auf der Straße oder auf der Bahn?
Da bist Du ja! :Blumen:
Dein Motto gefällt mir ausgesprochen gut, Fly or Die passt zu meinem Vorhaben auch prima. Die Verletzungsgefahr sehe ich auch. Ich wollte die Laufgewöhnung mit kurzen, häufigen Läufen angehen. Meine Hausrunde sind hügelige 3,5km, da kann ich schön mit dem Tempo spielen. Die plane ich als morgendliche Auftaktläufe ein, anfangs jetzt 2-3x bis hin zu 5x. Wenn ich soweit bin, ist auch schon November und die Winterlaufserie startet.

[4SeasonBiker]

Willst du die 5km auf der Straße oder auf der Bahn?
Ich WUSSTE doch, irgendwas hatte ich vergessen. :Huhu:

Das ist ein Lauf durch den Kölner Stadtwald mit etwa 50 Höhenmetern, hier (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=ywweivnspsegcxxk&referrer=trackList) die Strecke. Ist gut zu laufen, die letzten beiden Jahre nur ein wenig matschig und rutschig. Wald halt, die Strecke braucht nach Regen ewig zum Abtrocknen.

Dem Kölsch-Stand auf halber Strecke muss man halt widerstehen können. :Lachanfall:

[4SeasonBiker]

Da ist die erste Woche auch schon vorbei. Für meine Zielzeit habe ich übrigens einen Zeithorizont von etwa 9-12 Monaten, das genaue Datum kenne ich noch nicht.

Mo: 41km Rad + Rumpfstabi
Di: 41km Rad
Mi: 46km Rad + 5,6km in 5:00
Do: 41km Rad + Rumpfstabi
Fr: 41km Rad
Sa: 4km in 4:40
So: Rumpfstabi + Koordination (Balance Pad)

Macht nach Adam Riese 9,6km Laufen und 210km Rad.

Am Mittwoch war ich endlich mal wieder laufen, das erste Mal seit der SD. Lief noch nicht rund, dafür war die Strecke flach.

Gestern war es die Hausrunde mit einer extra Schleife. Das könnte der neue Standard werden, laut GPS 4km mit 60 Höhenmetern. Ich habe gute Beine erwischt, die hätten noch schneller gekonnt. Der Lunge reichte die Pace aber bei Regen und drückend hoher Luftfeuchtigkeit - ich mag dieses schwül-warme überhaupt nicht. Bergab hatte ich einen guten Rhythmus, da tue ich mich sonst schon mal schwer.

Insgesamt eine gute Woche. Lauf ABC hätte ich gerne noch untergebracht und ein drittes Mal Laufen wäre auch nicht schlecht gewesen.

[4SeasonBiker]

Heute war ich das erste Mal auf der Laufbahn. Geplant waren 2km Warmlaufen, Lauf ABC, 10x200 mit 200m Gehpause, Auslaufen. McMillan schlägt mir für die 200er 41 bis 45 Sekunden vor.

Es wurden nur acht 200er, die gingen weg in:
40,8s (aha, so lang sind also 200 in schnell)
39,3s
38,2s
37,9s (hui, mal nicht übertreiben)
38,4s
38,6s
39,8s (aua)
39,3s

Im Schnitt also 39 Sekunden. :liebe053: Schneller als von McMillan vorgeschlagen, aber der macht davon wohl eher 20. Tempogefühl habe ich noch überhaupt nicht. Ich vermute ich bin die auf den ersten 100 zu schnell angegangen und habe dann in der Kurve versucht, den Rhythmus zu halten. Die letzten 30, 40 Metern waren jeweils ganz schön hart.

Der siebte war schon grenzwertig, zudem muckten das linke Schienbein und das rechte Sprunggelenk. Aber acht mussten es wenigstens sein, dann hab ich es gut sein lassen und bin barfuß auf dem Rasen ausgelaufen.

Fazit: hart, aber schön! Beim nächsten Mal eher 100er, ich mag die Kurve nicht. :Cheese:

[4SeasonBiker]

Zweite Woche vorbei:

Mo 20km Rad mit Extra-Gewicht (bemannter Kindersitz)
Di Laufbahn, Lauf ABC und 8x200 @39s, 2 Minuten Pause
Mi 41km Rad + Rumpfstabi
Do 4km Lauf @5:03
Fr Rumpfstabi
Sa 4km Lauf @4:57
So voraussichtlich nix

Gut: Diese Woche drei Mal gelaufen. Der 5er Schnitt geht auch morgens nüchtern ziemlich locker.

Schlecht: Das linke Schienbein tut weh und es wird schlechter statt besser.

Bis zu der SD hatte ich mit dem Schienbein keine Probleme. Neu waren nur die Intervalle auf der Bahn, vielleicht muss ich mir eingestehen dass es dafür noch zu früh ist. Ich laufe mal zwei, drei Tage nicht und dann von Tag zu Tag weitersehen.

Die Laufschuhe nehme ich trotzdem mit in den Urlaub, sicher ist sicher. :Cheese:

[4SeasonBiker]

Es sind sogar vier Tage Laufpause geworden, habe mich nur ein paar Mal im Hochseil-Klettergarten vergnügt. Das macht Laune, und Rumpfstabi / Koordination gibt es ganz nebenbei auch noch. ;)

Am Donnerstag wollte ich wieder irgendetwas machen, so richtig gut war das Schienbein aber noch nicht. Also nicht weit laufen und auf weichem Untergrund... da fiel mir das hier ein:
Du kannst aber mal den Klassiker einbauen:
4 Runden a 50Kniebeugen/400m laufen so schnell es geht.

Gesagt, getan. Beachwalker an, auf der nassen, durchweichten Wiese mit dem GPS 400 Meter abgemessen und los geht's. Nicht voll gelaufen, wollte es nur mal antesten - etwa 12:30 habe ich gebraucht. Hat Spaß gemacht und gab ein wenig Muskelkater. Hätte ich mir aber schlimmer vorgestellt. :Cheese:

Am Samstag dann noch lockere 6km @4:59 und die Woche war schon rum.

Diese orthopädischen Wehwechen gehen mir gerade ziemlich auf den Senkel, also konzentriere ich mich jetzt erst mal auf regelmäßiges, lockeres Laufen. Im September 3-4x pro Woche lockere 20-30 Minuten, wenn es gut läuft im Oktober dann steigern auf 4-5x. Im November mal wieder schnellere Sachen einstreuen und am 26.11. startet die Winterlaufserie.

Die Langeweile vertreibe ich mir mit einem Kraul-Technikkurs - und im Keller steht noch ein quasi neuwertiger, ungenutzter Ruderergometer in irgendeiner Ecke (leider kein C2 ;) ). Mal schauen, was die FTler für witzige Ideen dafür haben.

[4SeasonBiker]

Hier der Vollständigkeit halber das Training der vergangenen drei Wochen. In aller gebotenen Kürze, weil es als Laufgewöhnung zu verbuchen und dementsprechend eintönig ist. Die 200km Rad pro Woche lasse ich weg, das macht es übersichtlicher.

KW35 (20km Laufen)
Mo: -
Di: 4km @5:05
Mi: -
Do: 4km @4:51
Fr: -
Sa: 6km @4:44 (andere Runde, nur wellig)
So: 6km @4:59

Bis Samstag war die Woche prima, kaum Zipperlein. Sonntag fühlte ich mich auch gut und habe das gute Wetter direkt für den vierten Lauf der Woche genutzt. War leider noch zu früh, Sprunggelenk und Sehnen haben am Montag wieder gemeckert. :Lachen2:

KW36 (12km Laufen)
Mo: -
Di: 4km @5:21
Mi: Technikkurs Kraulschwimmen
Do: 4km @5:12
Fr: -
Sa: -
So: 4km @4:59

Habe mir aus dem Family-Virenpool eine Halsentzündung mitgenommen. Die ist aber nicht richtig ausgebrochen - also kein Fieber, nur schlapp. Ergo bin ich moderat gelaufen. Am Samstag brauchten die Beine einen Ruhetag, das Schwimmtraining mit Flosse wirkte nach. :Cheese:

KW37 (14km Laufen)
Mo: -
Di: 4km @4:52
Mi: Technikkurs Kraulschwimmen
Do: 4km @4:53
Fr: -
Sa: -
So: 6km @4:40

Gute Woche. Wie in der Vorwoche wollten die Beine am Samstag Ruhe, das Flossentraining schlägt an. Das ist durch den Arbeitsweg mit dem Rad der einzige echte Ruhetag in der Woche. Die Pace von gestern gefällt mir richtig gut: in der Ebene wäre das laut Greif (http://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html) eine 4:25 Min/km. Der Lauf ging inkl. Endbeschleunigung gut weg.

Der Plan bleibt: weiter regelmäßig locker laufen. Durch die Höhenmeter haben die Runden eh Fartlek-Charakter. Vermutlich dauert die Eingewöhnung daher auch länger, in der Ebene hätten Muskeln und Sehnen es sicherlich einfacher. Sobald ich vier Läufe pro Woche gut vertrage, baue ich in die 6km-Runde mal 2 schnelle Kilometer ein.

[Pmueller69]

Wie/wo machst Du den Kraul-Technikkurs?

[4SeasonBiker]

Wie/wo machst Du den Kraul-Technikkurs?
Im Hallenbad um die Ecke, das wird von der Bädergesellschaft angeboten.

Unser Technikkurs Kraulschwimmen bietet sich für alle Personen an, die bereits Schwimmen können, die Kraultechnik aber nicht oder schlecht beherrschen (Kein Schwimmerlernungskurs!).
Zum Glück habe ich eine relativ homogene Gruppe erwischt, alle sieben können schon irgendwie kraulen. Von dem her konnten wir den Part "Grundtechnik im Nichtschwimmer-Becken" überspringen und sind direkt beim ersten Termin mit Flossen an die Beintechnik rangegangen. Mit Flossen macht das richtig Laune, die Speed mit den Dingern ist sagenhaft. :Cheese:

Videoanalysen oder so gibt es (leider) nicht. Die Trainerin steht am Rand und gibt jedem nach ein paar Bahnen individuelle Anweisungen / Tipps.

[4SeasonBiker]

Die letzten beiden Wochen - die 412km Rad lasse ich wieder weg:

KW39 (15,5km Laufen)
Mo: -
Di: 4km @5:00
Mi: Technikkurs Kraulschwimmen
Do: -
Fr: 4km @4:59
Sa: -
So: 7,5km @4:45 (110hm)

Die Läufe am Nachmittag fallen mir erwartungsgemäß leichter als die Auftaktläufe unter der Woche, die nüchtern und direkt nach dem Aufstehen sind. So ist der 'lange Lauf' auch noch schneller.

KW40 (15,7km Laufen)
Mo: -
Di: 4km @4:29
Mi: Technikkurs Kraulschwimmen
Do: 4km @5:03
Fr: -
Sa: -
So: 7,7km @4:57 (137hm)

Eine ganz klassische Anfängerwoche: 1x schnell, 1x locker, 1x lang. Am Dienstag habe ich es morgens nicht geschafft, also bin ich abends als Koppeleinheit gelaufen. In der Ebene wäre das laut Greif sogar eine 4:13. Das könnte mit dem Wettkampfbonus an einem guten Tag auf einer guten Strecke schon knapp für eine Sub20 reichen! :Cheese:

Ich habe mir mal zwei, drei 5er Volksläufe rausgesucht, bei denen ich starten werde wenn es spontan in die Wochenendplanung reinpasst. Mal sehen was aktuell geht. :Huhu: