Vollständige Version anzeigen : Ernährungsfrage Eiweiß, wieviel bei niedrigem Spiegel... ohne zu übersäuern
Hallo,
nach meinem aktuellen Blutbild habe ich mal eine Ernährungsfrage an Euch.
Also mein Blutbild ist laut Arzt top in Ordnung – mit Ausnahme des Gesamteiweiß’ und des Calziumwertes, die so an der Untergrenze rumdümpeln.
Hatte ich schon öfter.
Mein Hausarzt meint es wäre wichtig mehr Eiweiß zu essen, da Eiweiß Ca bindet-
was wiederum für meine Ermüdungsbruchprophylaxe wichtig wäre.
Erreiche ich das mit Magerquark und Hüttenkäse oder sollte ich Eiweißdrinks zu mir nehmen?
Bisher war mein Eiweißverzehr auf regelmäßig Thunfisch im Salat, Nüsse, 2x monatlich gegrillten Fisch
und ne tägliche Tasse Sojamilch beschränkt.
Fleisch und Wurst esse ich generell nicht (mag ich nicht), die Kohlehydratzufuhr aus Mehl und Co versuche ich mit 1x Pasta mit Oliven und 3-4 Vollkornbrötchen pro Woche recht gering zu halten, da ich eigentlich 2-3 kg runter haben möchte.
Ich esse sehr viel frischen Salat und Obst, oft auch gedünstetes o. gegrilltes Gemüse hab aber in letzter Zeit oftmals ziemlich schlappe Muskeln.
Wie und vor allem WIEVIEL Eiweiß integriere ich nun in meine Ernährung um den Blutspiegel anzuheben, kräftigere Muskeln zu haben, aber nicht zuzunehmen und auch nicht zu übersäuern?
Ich freue mich über Tipps.
Liebe Grüße
Marion
Achja: Trainingspensum: durchschnittlich 4 Lauftage (50 Wochenkilometer) und 3-4 Radtage (250 Wochenkilometer). Mit dem Schwimmen beginne ich jetzt erst wieder (nach Verletzung).
Erreiche ich das mit Magerquark und Hüttenkäse oder sollte ich Eiweißdrinks zu mir nehmen?
Rechne mal ein bisschen, siehe unten.
Wie und vor allem WIEVIEL Eiweiß integriere ich nun in meine Ernährung um den Blutspiegel anzuheben, kräftigere Muskeln zu haben, aber nicht zuzunehmen und auch nicht zu übersäuern?
Achja: Trainingspensum: durchschnittlich 4 Lauftage (50 Wochenkilometer) und 3-4 Radtage (250 Wochenkilometer). Mit dem Schwimmen beginne ich jetzt erst wieder (nach Verletzung).
Wie: Ohne Fleisch geht das noch mit Eiern oder Milchprodukten. Wenn du Fisch isst, vielleicht öfter als zwei mal im Monat? Mit Fisch kochen ist nicht so meins, aber z.b. geräuchertes Forellenfilet oder Lachs mit Rohkost-Gemüse und Vollkornbrot ist ein Mittagessen für mich.
Wieviel: Eine mir bekannte Empfehlung (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub080.pdf) (Achtung, PDF mit 10 MB) für Ausdauersportler lautet:
"In Abhängigkeit vom Trainingsumfang und Krafteinsatz täglich 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiss pro Kg Körpergewicht, entsprechend 12 bis 15% der Gesamtenergiezufuhr."
Deine Trainingsumfänge sind ja mit jeweils vier Einheiten im Laufen und Radfahren hoch, da würde ich mehr Kohlenhydrate essen, nicht weniger. Dann bist du vielleicht auch nicht so schlapp. Am besten strategisch ums Training herum (und auf dem Rad).
Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Den Artikel "Die Leistungsdiät" von Dirk Lahn hier kennst du?
Upps, das gibt ja wieder einen Grundsatzbeitrag.:Cheese:
1. Gegen das Übersäuern helfen Gemüse oder spezielle Pülverchen.
2. Um den Eiweißsiegel hoch zu bekommen, nimm was Dir schmeckt. Eine Ergänzung mit Pulver bring da etwas Abwechslung ins Leben.
Viel Erfolg.
Dev
Hi Tobias,
danke für Deinen ausführlichen Bericht.
Die Leistungsdiät von Dirk Lahn kenne ich noch nicht. Muss ich mal suchen oder hast Du einen Link?
Irgendwie ist es für mich z.Zt. ein ziemliches Durcheinander.
Jahrelang habe ich nur Salat, Gemüse und Obst gegessen. Hatte ein ziemlich geringes Gewicht, war aber leistungsfähig (zumindest für meine Verhältnisse -damals Halbmarathon 1:44 und Marathon 3:45)und hab mich gut gefühlt.
Irgendwann bekam ich vom Arzt einen Anschiß wegen Untergewicht. BMI war immer gerade so bei 18 und die Fettprozente bei 12/13.
Irgendwann begannen Wassereinlagerungen und mein Arzt schrie nach Eiweiß.
Das habe ich versucht mit großen Portionen Sojaquark und Sojamilch.
Fazit war, ich habe in 2-3 Jahren 8-9 Kilo zugelegt (mehr als ich wollte), 20% Fett und mein Eiweißspiegel ist immer noch unten.
Ich bin zwar von Kopf bis Fuß durchgecheckt und gottseidank gesund, aber nicht so ganz zufrieden mit meiner Leistung.
Hab zwar einen guten Marathon (war mit 4:06 situationsbedingt zufrieden) geschafft, aber die Kraft auf dem Rad ist mangelhaft und ich kriege irgendwie nie Intervalle hin.
Meine langen Läufe (6:00) passen nicht zu den Intervallen (schaffe einfach keine 5:00 pro km... maximal 2 Minuten lang...
Bezüglich meiner Calziumproblematik habe ich mich in den letzten Monaten sehr basisch ernährt (eigentlich früher ja automatisch auch) und viele Tipps von Robert (Pinkpoison) aufgesogen.
Momentan merke ich nur, dass ich oft Heißhunger auf Vollkornbrot, Salzstangen und Käse habe.
Naja damit Gewicht verlieren (auch wenn es nur 2-3 kg sein sollen) ist nicht so einfach. :Nee: Vor allem wenn der Körper aus asketischem Vorleben (auch wenn das schon ein paar Jahre her ist) den Stoffwechsel runtergefahren hat. *seufffzzz*
Rein rechnerisch müssten 1 Paket Hüttenkäse und 1 (Dosen)Thunfisch + Sojamilch reichen für ca. 80-100g Eiweiß am Tag, oder täusche ich mich da?
Werde auf jeden Fall öfter mal Fisch grillen. Schmeckt mir eh gut (am liebsten Kabeljau). Geräuchert ist nicht so doll mein Ding.
Lieben Dank für den netten Beitrag!
Marion
mauna_kea
04.08.2011, 22:14
ok, stelle ich hier auch nochmal den Link rein:
http://www.evos.de/artikel/musuprot.htm
gruß
dirk
Hi Tobias,
danke für Deinen ausführlichen Bericht.
Die Leistungsdiät von Dirk Lahn kenne ich noch nicht. Muss ich mal suchen oder hast Du einen Link?
Hier, für dich (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=514&Itemid=81) :bussi:
Der Artikel ist super, ich mach das im Herbst ganz akribisch mit Kalorienzählen. Krafttraining (im Winter) hat mir auch geholfen. Gerade wenn du schon (womöglich mehrfach) bei niedrigem Gewicht warst und dann wieder zugenommen hast, ist nicht das Gewicht dein größtes Problem, sondern der Körperfettanteil. Mehr Muskeln hilft auch beim Gewicht halten. Ja, Krafttraining ist bei Damen nicht so beliebt, aber denkt dran: Muskeln = straff. :Cheese:
Momentan merke ich nur, dass ich oft Heißhunger auf Vollkornbrot, Salzstangen und Käse habe.
...
Rein rechnerisch müssten 1 Paket Hüttenkäse und 1 (Dosen)Thunfisch + Sojamilch reichen für ca. 80-100g Eiweiß am Tag, oder täusche ich mich da?
Thunfisch hat 25, Hüttenkäse 12,4 g EW/100g. Macht zusammen 62,5. Sojamilch, igitt.. Frage ist halt wie lange du das durchhältst. Ein EW-Shake z.b. am Abend hat alleine 30g, wäre eine Ergänzung. Ich hab gerade ein neutrales Whey-Protein von Sponser (http://www.sponser.de/g3.cfm/s_page/79300/s_name/produktdetail/s_level/10240/s_product/1230), sowas gibts auch von Weider. Schmeckt dann einfach nur nach Milch.
Edit: Was du schreibst mit keine Kraft auf dem Rad, nicht schnell laufen können, keine Intervalle hinbekommen: Dir fehlen Kohlenhydrate! Der Heißhunger kann doch auch ein Zeichen in die Richtung sein. Probier mal konsequent vor und direkt danach, wie es dir gefällt und wie du es verträgst, z.b. vorher ein Gel und hinterher 1-2 Glas Fruchtsaft.
DANKE Dirk und DANKE Tobias!
Ihr seid lieb! :liebe053:
Hört sich nach einer guten Richtlinie an.
Ich habe Dirk`s Artikel quergelesen und werde mir das jetzt mal ausdrucken und zum Verinnerlichen unters Kopfkissen legen.
Mit den fehlenden KH könntest Du Recht haben.
Frage mich wie ich das früher geschafft habe. Dort habe ich NUR nüchtern morgens um 6.00 Uhr trainiert und selbst die 30er ohne irgendwas gemacht. 1. Mahlzeit war da um 13 Uhr...
Aber das ist Jahre her, man wird älter und die Askese von damals kriege ich eh nicht mehr hin.
Nochmal was anderes: wie hast Du Deinen Kalorienbedarf berechnet. Also ich meine: glaubst Du an den Verbrauch den dir die Pulsuhr liefert?
Irgendwie sind das doch eher Schätzwerte.
Mit den Jahren komischen Essverhaltens habe ich das natürliche Gefühl verloren. Mal gucken ob ich da nach und nach wieder hin komme.
Ganz liebe Grüße und 1000Dank!:Blumen:
Marion
Nochmal was anderes: wie hast Du Deinen Kalorienbedarf berechnet. Also ich meine: glaubst Du an den Verbrauch den dir die Pulsuhr liefert?
Nein, natürlich nicht. Leistungsmesser am Rad ist was anderes, damit kann man es gut abschätzen. Es gibt Rechner im Netz fürs Laufen, wobei mir die Faustformel 1kcal pro km und kg gut gefällt. Natürlich sind das alles nur Schätzungen, wichtig ist den Kalorienverbrauch nicht zu überschätzen.
mauna_kea
05.08.2011, 07:57
Frage mich wie ich das früher geschafft habe. Dort habe ich NUR nüchtern morgens um 6.00 Uhr trainiert und selbst die 30er ohne irgendwas gemacht.
Nur weil man irgendwas im Training machen kann, heisst es noch lange nicht das es auch was bringt.
Wir sind alle keine Profis und sollten nicht alles kopieren, was die vormachen. Manches ist einfach nicht gesund. 30er nüchtern gehören da auf jeden Fall zu.
Ansonsten nicht so viel theoretisieren. Artikel und Theorien sind gut und schön, aber letztendlich ist jeder Mensch anders und muss auf sein Gefühl hören.
pinkpoison
05.08.2011, 08:13
. Manches ist einfach nicht gesund. 30er nüchtern gehören da auf jeden Fall zu.
Wenn jemand deinen Fast-Twitch-Blabla durchzieht, dann ist es freilich nicht ratsam einen 30er nüchtern zu laufen, wenn jemand ein vernünftiges Trainings- und Ernährungskonzept verfolgt, das auf einem angepassten Fettstoffwechsel beruht, dann ist es absolut kein Problem 3o km nüchtern zu laufen. Kohlenhydratjunkies die ihren Glukagon-Leptin-Zyklus mittels schneller KH's und stärkelastiger Nahrung sabotieren und insulinresistente Muskelzellen herangezüchtet haben, gehen dabei gnadenlos ein. Ebenso solche, die ständig mit hohen Intensitäten trainieren und kein echtes Grundlagentraining machen.
Ansonsten gilt: Es git nichts praktischeres als eine Theorie - auch dein Fast-Twitch-Schnickschnack basiert schließlich auf nichts anderem, als auf einer Theorie. Einer uralten obendrein und insofern ist dein Ansatz auch nicht wirklich originell.
Die somatische Intelligenz ("in sich rein hören" und auch korrekt interpretieren) hilft dabei, festzustellen, wo man sich derzeit im Zuge der individuellen Anpassungsprozesse befindet.
Die somatische Intelligenz ("in sich rein hören" und auch korrekt interpretieren) hilft dabei, festzustellen, wo man sich derzeit im Zuge der individuellen Anpassungsprozesse befindet.
Noiram sagt doch gerade, dass ihre "somatische Intelligenz" gestört ist.
Ansonsten: Mit deinem rattigen Gekeile gegen FT bzw. Mauna Kea machst du dich lächerlich.
Meine langen Läufe (6:00) passen nicht zu den Intervallen (schaffe einfach keine 5:00 pro km... maximal 2 Minuten lang...
Das ist krass.
DeRosa_ITA
05.08.2011, 09:10
Das ist krass.
allerdings! ich würd da FT empfehlen und bloß keine Nüchternläufe :Cheese:
[..]Ansonsten: Mit deinem rattigen Gekeile gegen FT bzw. Mauna Kea machst du dich lächerlich.[..]
+1
Paleo-Ernährung ist doch auch eine uralte (im sinne des Wortes) Theorie!
@Marion:
Denke auch, dass das KH-defizit zu hoch sein könnte. Gegenmaßnahmen wurden ja schon geschildert.
Grüße
mauna_kea
05.08.2011, 11:16
Wenn jemand deinen Fast-Twitch-Blabla durchzieht,
auch dein Fast-Twitch-Schnickschnack
Was hab ich dir getan, das du so ausfallend wirst?
Als Moderator würde ich dich jetzt ganz gerne wegen verstoß gegen die Forenordnung sperren.
Aber ich bin ja befangen.
Auf dein Niveau begebe ich mich auch nicht herab.
Du nervst, such dir doch ein anderes Forum. Aber bitte nicht meins ;)
Skunkworks
05.08.2011, 11:44
Robert, in der Tat verstehe ich die Angriffe in deinem Beitrag nicht.
Warum schreibst du nicht einfach, dass du anderer Meinung bist? Fachlich kannst du es auch begründen. Also!
30er Nüchtern, why not? Ich hab als "härtestes" nur einen schnelleren 10K Berglauf gemacht, kann man nicht vergleichen aber war für mich ohne Probleme möglich.
Klugschnacker
05.08.2011, 12:32
Robert, bitte etwas höflicher. Dirk wird sich revanchieren und bei anderer Gelegenheit seine Spitzen in Deine Richtung unterlassen.
Grüße,
Arne
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