Vollständige Version anzeigen : Kraft am Rad - ohne Fitnesscenter?
Ich trainier zurzeit für meine erste OD Mitte Juni. Ich fahr eigentlich auch ohne Wettkampf im Sommer spaßhalber ca. 150km/Woche, habe das wegen der OD jetzt auf ca. 240km/Woche gesteigert. Trainings-(und Wettkampf-)gerät ist ein trekkingradähnliches Crossbike (ohne Klickis, ohne Triathlonvorbau).
Meine Trainingseinheiten sind meist 60-80km-Ausfahrten in (für mich) moderatem Tempo - also nicht gemütlich aber so, dass ich 80km durchfahren kann ohne danach völlig platt zu sein.
Nun ist diese Art des Trainings ja ziemlich einseitig - meine einzige Variation war bisher die Ausfahrt in hügeligem (Wienerwald) oder flachem Gelände zu machen. Um mehr Abwechslung zu bekommen hab ich nun hin und wieder ein paar Sprints in meine Ausfahrten eingestreut (Fahrtspiel quasi). Kürzlich dann auch Intervalle, etwa 3x10km in 19' (was für mich anstrengend ist), 1' Pause.
Welche Einheiten wären für Kraft+Schnelligkeit noch zu empfehlen? Ich hab mir schon die Kurzdistanz-Trainingspläne hier angeschaut, wo es beim Rad auch nur die Einheiten "Ausfahrt", "WK-Training", "Intervalle" gibt (wobei ich nicht weiß, wie die Intervalle da aussehen). Ich hätte vor allem an Krafttraining gedacht, was ja immer als sehr wichtig angepriesen - nur kann man das auch irgendwie zu Hause mit Eigengewicht alleine (was bei mir nicht sehr viel ist...) machen?
PS: Natürlich werd ich für die OD im Juni nicht mehr viel rausholen können. Mich interessiert das Thema aber für spätere Wettkämpfe, die ich trainingsmäßig dann systematischer angehen werde.
Nachbemerkung, falls das relevant ist: Bin 20 Jahre, w., 165cm, ca. 52kg. Dachte u.a. wegen meiner nicht sehr "massigen" Statur, dass sich mit KT radfahrmäßig was rausholen ließe. Beim Laufen kommt mir das relativ geringe Gewicht natürlich zugute.
Hey,
zunächst einmal kann man sich die Kraft zu Hause auch holen, das ist kein Problem.
Aber mit eigenem Körpergewicht wird das nichts. Du MUSST gegen schwere lasten Arbeiten sonst passiert nichts... bzw, nciht viel...
Alles was du brauchst ist im Prinzip eine Langhantel und paar Gewichte!
Schau doch mal bei uns auf www.fast-twitch.de (http://www.fast-twitch.de) vorbei.... hier findest eigentlich alles was du brauchst!
Coole Seite, danke für den Link! Eigentlich klar, dass vernünftiges KT nicht ohne Gewichte geht... Ich musste es nur irgendwie bestätigt haben...
Mit Materialankauf werd ich allerdigs noch ein Monat warten müssen wegen Übersiedlung. Bringt es was für die Kraft, Hügel mit möglichst hoher Übersetzung hochzufahren oder ruiniert man sich da eher die Knie? (Meine Knie sind leider auch nach längeren "normalen" Ausfahrten manchmal ein bisschen beleidigt.)
strippler
21.05.2011, 14:28
Wie lange trainierst du schon Radfahren???
Naja, die Frage ist was man unter Trainieren versteht. Ich fahr viel spazieren ;). Voriges Jahr vielleicht so 3000-3500km, schwer zu sagen.
Seit meinen OD-Plänen schau ich halt mehr aufs Tempo und versuch etwas Abwechslung reinzubringen (daher auch die Frage wegen KT). Aber wirklich schnell bin ich nicht, mit 1:15 bei der OD (39km) wär ich schon zufrieden.
Bringt es was für die Kraft, Hügel mit möglichst hoher Übersetzung hochzufahren oder ruiniert man sich da eher die Knie? (Meine Knie sind leider auch nach längeren "normalen" Ausfahrten manchmal ein bisschen beleidigt.)
für die Kraft bringt das im Prinzip nichts, da es kein Krafttraining ist! Krafttraining ist es wenn du mind. 55-60% deines 1 RM benötigst bzw. den Reiz nicht länger als 2 Min bewältigen kannst. Alles andere ist lediglich intensives Ausdauertraining, was aber nicht bedeutet, dass das nicht effektiv sein kann!
strippler
21.05.2011, 19:02
Fahr einfach Intervalle das bringt in mom mehr als Krafttraining meiner Meinung nach. Ich hab noch nie Krafttraining gemacht für die Beine ;)
Nopogobiker
21.05.2011, 20:56
für die Kraft bringt das im Prinzip nichts, da es kein Krafttraining ist! Krafttraining ist es wenn du mind. 55-60% deines 1 RM benötigst bzw. den Reiz nicht länger als 2 Min bewältigen kannst. Alles andere ist lediglich intensives Ausdauertraining, was aber nicht bedeutet, dass das nicht effektiv sein kann!
Sorry, das ist Unfug. Natürlich kann man auf dem Rad sowohl Kraftausdauer als auch reine Kraft trainieren. Man muss nur wissen wie und darf es halt nicht übertreiben - das mögen die Knie dann nicht so wirklich.
Fahr einfach Intervalle das bringt in mom mehr als Krafttraining meiner Meinung nach. Ich hab noch nie Krafttraining gemacht für die Beine ;)
Genau so mache ich es auch, Kraftintervalle am Berg und in der Ebene, Ich hab noch nie ein Fitnessstudio von innen gesehen, bzw. Gewichte angefasst.
Bringt es was für die Kraft, Hügel mit möglichst hoher Übersetzung hochzufahren oder ruiniert man sich da eher die Knie? (Meine Knie sind leider auch nach längeren "normalen" Ausfahrten manchmal ein bisschen beleidigt.)
Wenn Dein Rad richtig eingestellt ist sollte das eigentlich kein Problem für die Knie sein - übertreib es halt nicht direkt am Anfang. Fahr erst mal einige Intervalle auf Kraft, aber nicht zu lange.
Nopogobiker
Genau so mache ich es auch, Kraftintervalle am Berg und in der Ebene, Ich hab noch nie ein Fitnessstudio von innen gesehen, bzw. Gewichte angefasst.
Na das klingt ja mal nett! Mir kann das Fitnessstudio-Erlebnis ja eigentlich auch gestohlen bleiben... Wahrscheinlich sollte ich Trainingsempfehlungen wie die in der Trainingsbibel von Joe Friel, die auf eine Zielgruppe mit einem ganz anderen Niveau als dem meinigen ausgerichtet sind, nicht allzu ernst nehmen... (Friel betont immer wieder die Wichtigkeit von "echtem" Kraftraumtraining.)
Natürlich kann man auf dem Rad sowohl Kraftausdauer als auch reine Kraft trainieren. Man muss nur wissen wie[...]
Hast Du konkrete Tipps für mich? Welche Intervalllänge/Wiederholungszahl wär denn so der Richtwert? Hab in einem anderen Thread, in dem es ebenfalls um Radtraining für ne OD ging, was von 10x1min gehört. Da bin ich mit meinen 3x19min ja voll daneben... (Natürlich wird man variieren, aber ein paar Beispiele als Anhaltspunkt wären ganz nett.)
Danke jedenfalls für Eure bisherigen Tipps! Nächste Woche also dann Intervalle und kein 3h+ Spazierenfahren, auch wenn's noch so schön meditativ ist...
PS: @aRa: Danke nochmal für den FT- Link! Is echt cool, hab vorhin nach dem Schwimmen gleich den Einsteigerplan 1 ausprobiert - und vollkommen unterschätzt ;)
Sorry, das ist Unfug. Natürlich kann man auf dem Rad sowohl Kraftausdauer als auch reine Kraft trainieren. Man muss nur wissen wie und darf es halt nicht übertreiben - das mögen die Knie dann nicht so wirklich.
Das ist kein Unfug! Du befindest dich in einer ganz anderen Stoffwechsellage beim sogenannten "Kraftausdauertraining" auf dem Rad und es kann daher nicht annähernd von Krafttraining gesprochen werden.
Ich habe keinen Falls behauptet, dass ein K3 Training nicht effektiv ist und es kommt sicherlich auch parallel zu Adaptionen der Kraft ... aber ein solches Training hat nichts mit KRAFT-Training zu tun.
Nichtsdestotrotz muss gesagt werden, dass das sogenannte "Kraftausdauertraining" mMn sehr effektiv ist und ich kann dort strippler und Nopogobiker nur zu stimmen!
Kraftausdauer
Gesondert erwähnt werden muss im Kontext des Themas die Kraftausdauer. Diese wird
insbesondere in der populären Triathlon-, Radsport- und allgemeinen Ausdauerliteratur
fälschlicherweise immer wieder als wichtigste Zielgröße des Trainings beschrieben (Lindner
2000; Schmidt 2000; BDR 2006). Dagegen sprechen allerdings aktuelle Strukturierungen der
motorischen Eigenschaft Kraft (Sandig et al 2006; Sandig et al. 2008). „Kraftausdauer
bezeichnet die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme
(Kraftstoßsumme) in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren“
(Schmidtbleicher 2003). Zur Abgrenzung des Kraftverhaltens vom Ausdauerverhalten liegen
die höheren Lasten bei mindestens 50% der individuellen Maximalkraft (Güllich &
Schmidtbleicher; Schmidtbleicher 2003; Sandig et al. 2006). Die angestrebte anaerob –
laktazide Energiebereitstellung erfordert sogar äußere Widerstände von über 50% der
Maximalkraft (Fröhlich 2003). Entsprechend liegt die gegebene Zeit bei einem
Kraftausdauertraining innerhalb von zwei Minuten, so dass länger andauernde Belastungen
nicht mehr in den Bereich der „Kraftausdauer“ zu subsumieren sind (Sandig et al. 2006). In
der Trainingspraxis werden oft Dauerleistungen gegen erhöhte Widerstände wie z.B. das
Bergauffahren mit hohen Übersetzungen und niedrigen Tretfrequenzen im Radtraining
fälschlicherweise als Kraftausdauerleistung beschrieben (Lindner 2000; Lindner 2005;
Schmidt 2003).
Nopogobiker
22.05.2011, 16:44
Hast Du konkrete Tipps für mich? Welche Intervalllänge/Wiederholungszahl wär denn so der Richtwert?
Ich muss ganz ehrlich sagen, ich mach mir nicht viel aus Trainingsplänen nach dem Motto 5 mal diese und diese Belastung. Ich hab hier für den Renner eine Runde: 500m bergab, Kurve, 500m bergauf und dann ein kleines Stück Traverse. Die Runde fahr ich dann mal 10 oder 20 mal, die letzten 5 Mal mit der größten Übersetzung, die ich grad noch getreten bekomme.
Oder für den Crosser hab ich eine ähnliche Runde, da hab ich einen Anstieg, der ist so steil, dass ich das nur mit Maximalkraft getreten bekomme. Das fahr ich dann ab und an bis ich oben halb tod vom Rad falle.
Aber wie gesagt, sobald es auch nur etwas im Knie oder sonst wo zwickt, brich sofort ab, wenn das Deine Gelenke und Bänder nicht gewohnt sind, kannst Du da ganz schnell was kaputt machen.
Nopogobiker
mauna_kea
22.05.2011, 22:37
@nopogo
nun, natürlich ist bei jedem Training irgend ein Erfolg festzustellen.
Allerdings weiss man nie, ob ein anderes Training nicht vielleicht noch bessere Resultate gebracht hätte.;)
Krafttraining (ich meine das mit Gewichten) hat enorme Vorteile gegenüber den K3 Einheiten (die ja eh erst in der direkten Wettkampfspezifischen Vorbereitung eingebaut werden sollten) - sie ermüden nämlich nicht so stark und lassen sich sehr gezielt dosierbar einsetzen.
Aber das muss jeder für sich selber herausfinden. Hat ja nicht jeder das Ziel unbedingt das Bestmögliche zu erreichen.
Krafttraining (ich meine das mit Gewichten) hat enorme Vorteile gegenüber den K3 Einheiten (die ja eh erst in der direkten Wettkampfspezifischen Vorbereitung eingebaut werden sollten) - sie ermüden nämlich nicht so stark und lassen sich sehr gezielt dosierbar einsetzen.
Ich vergreif mich nur immer in der Dosis :Cheese: Und dann kann ich tagelang gar nichts vernünftig machen. Insofern sehe ich das gar nicht negativ, dass K3-Training ermüdender ist. Da fällt es leichter, rechtzeitig aufzuhören.
Ganz versteh ich ja den Unterschied zwischen Kraft/Kraftausdauer nicht... Ich finde das Gefühl nach viel Bergauffahren in hohen Gängen durchaus sehr ähnlich dem, das ich nach "Beinarbeit" an Fitnesscenter-Geräten hab... Nur trainier ich bei Ausfahrten gleichzeitig auch die Ausdauer. Naja, aber ihr werdet es wohl besser wissen... Zumindest im Winter (oder wenn ich's mal wieder beim Laufen übertreib und verletzt bin) ist reines Krafttraining sicher was Feines.
Ich muss ganz ehrlich sagen, ich mach mir nicht viel aus Trainingsplänen nach dem Motto 5 mal diese und diese Belastung.
So genau könnte ich es eh nicht umsetzen. Dein Post hat mir schon einen guten Eindruck gegeben.
Trainierst Du eigentlich prinzipiell mehr nach Gefühl als nach Zahlen? Ich mein zB auch hinsichtlich Trainingsplanung, Intensität (Pulsuhr?) etc.
mauna_kea
23.05.2011, 12:19
Insofern sehe ich das gar nicht negativ, dass K3-Training ermüdender ist. Da fällt es leichter, rechtzeitig aufzuhören.
nunja, man kann auch sagen du hast einige Trainingstage verloren, da die Regeneration länger dauert.
Nur trainier ich bei Ausfahrten gleichzeitig auch die Ausdauer.
dann wärst du der erste Mensch, dem das gelingt.
Kraft und Ausdauer kann man nicht gleichzeitig trainieren (siehe Film im Archiv)
Krafttraining ist per Definition, wenn man eine Last nicht mehr als 12-15 mal bewältigen kann. (wäre ein ganz schön steiler Berg )
alles darüber hinaus ist halt Kraftausdauertraining.
Wenn du im Studio das gleiche Gefühl in den Beinen hast wie beim Radfahren, dann hast du zu wenig gewicht drauf, ganz einfach. Machste also auch da Kraftausdauer.
Normalerweise fehlt Ausdauersportlern anfangs eh die Fähigkeit schwere Lasten zu bewegen, dazu braucht man einige zeit und Übung. Man kann sich also nicht so ausbeasten, wie man es eigentlich drauf hätte.
muellerdeluxe
23.05.2011, 14:27
Ich "muss" mind. einmal in der Woche Krafttraining machen, sonst fehlt meinen Beinen die Frische. Ich habe keine Erklärung dafür, aber meine Beine brauchen scheinbar die kurze höhere Belastung. Am meisten bringt scheinbar die Beinpresse.
dann wärst du der erste Mensch, dem das gelingt.
Kraft und Ausdauer kann man nicht gleichzeitig trainieren (siehe Film im Archiv)
Ok, dann eben nicht... Keine Ahnung. Auf die Filme hier muss ich zurzeit leider verzichten, da mein Downloadvolumen (noch) beschränkt ist...
Krafttraining ist per Definition, wenn man eine Last nicht mehr als 12-15 mal bewältigen kann. (wäre ein ganz schön steiler Berg )
Und Kraft ist dann die Fähigkeit, mit möglichst hoher Last diese 12-15 Wdh. zu bewältigen, oder wie? Braucht man die dann überhaupt im Triathlon?
Hm.. ok, ich lese gerade im Friel, dass richtiges KT die langsam kontrahierenden Muskeln stärken soll, wodurch dann bei Ausdauerbelastung weniger Laktatsäure produziert wird, da die schnell kontrahierenden Muskeln weniger arbeiten müssen...
Ebenfalls im Friel steht, dass man mit KT am besten im Herbst/Winter anfängt und während dieser Zeit dann wenig sonstiges Training macht. Wie ist das, wenn man mitten im "sonstigen Training" ist - macht es da Sinn, KT zusätzlich dazuzunehmen? Ich hatte ja bei meinen wenigen bisherigen Fitnesscenter-Besuchen das Problem, dass meine Muskeln dann eine halbe Woche "tot" waren (das meinte ich im vorigen Post mit "übertreiben")... Aus dem Grund habe ich es dann auch bleiben lassen, da das restliche Training zu kurz kam...
mauna_kea
23.05.2011, 18:12
Krafttraining kann (muss) man eigentlich immer machen.
natürlich ist es sinnvoll sich in einer Phase daran zu gewöhnen, in der man auch mal Muskelkater haben darf.
Je höher die Kraft, desto leichter fällt einem auch eine niedrigere Belastung, die Ausdauer verbessert sich also auch.
Macht sich vor allem beim Radeln bezahlt.
Radprofis machen schon ewig Krafttraining, zum teil Kniebeugen mit 3fachem Körpergewicht und mehr.
Nopogobiker
23.05.2011, 21:15
So genau könnte ich es eh nicht umsetzen. Dein Post hat mir schon einen guten Eindruck gegeben.
Trainierst Du eigentlich prinzipiell mehr nach Gefühl als nach Zahlen? Ich mein zB auch hinsichtlich Trainingsplanung, Intensität (Pulsuhr?) etc.
Auch wenn mich jetzt die ganzen Trainingstheoretiker hier gleich steinigen werden - ich halte - grad für Anfänger wie Dich (das soll nicht überheblich klingen) ABSOLUT NIX von ausgeklügelten Ernährungs- und Trainingsplänen und dem ganzen Zeug: Mach den Sport und hab Spaß dabei. Die Form kommt dann ganz von selbst. In ein oder zwei Jahren kannst Du Dir dann Gedanken über Trainingsgestaltung machen. Mir ist vollkommen klar, dass diese Meinung hier schon beinahe einer Blasphemie nahe kommt.
Krafttraining kann (muss) man eigentlich immer machen.
Man kann es aber auch ganz einfach bleiben lassen, wenn man auch so den eigentlichen Sport machen kann.
Nopogobiker
Auch wenn mich jetzt die ganzen Trainingstheoretiker hier gleich steinigen werden - ich halte - grad für Anfänger wie Dich (das soll nicht überheblich klingen) ABSOLUT NIX von ausgeklügelten Ernährungs- und Trainingsplänen und dem ganzen Zeug: Mach den Sport und hab Spaß dabei.
Nopogobiker
So halte ich das eh. Erstens ist es mir zu blöd, vor dem Training in irgendeinem Plan nachzuschauen, wie viele Intervalle ich in welcher Zeit mit welchem Puls machen soll. Zweitens kann ich als Anfänger (so ist das eben ;)) schwer einschätzen, wie mein Körper auf gewisse Belastungen reagiert. ZB. hätte ich nie gedacht, dass Intervalle mit ner Gesamtlänge von 30km so einschlagen können. Hab dann die für den nächsten Tag geplante Ausfahrt bleiben lassen...
Ich find die Theorie von Training, Ernährung - eigentlich allgemein davon, wie der menschliche Körper tickt - einfach interessant und ich find's auch lustig, an mir selbst auszuprobieren, wie mein Körper auf Trainingsreize reagiert. Fertig machen tu ich mich damit nicht (obwohl, jaaa, ich geb schon zu, dass ich die OD im Juni ein bisschen zu ernst nehme dafür, dass es eigentlich mein erster richtiger Wettkampf ist...).
mauna_kea
24.05.2011, 12:43
@nopogo
natürlich es das so. jeder wie er mag.
es soll aber auch menschen geben, die gerne krafttraining machen, oder bin ich gezwungen, nur weil ich mich triathlet nenne, bis ans ende meiner tage nur noch 3 bewegungen auszuführen?
@anna
wenn du eh alles läßt wie vorher, warum fragst du dann hier?
Mach den Sport und hab Spaß dabei. Die Form kommt dann ganz von selbst.
ich finde, das hast du schön gesagt.
thunderbee
24.05.2011, 13:42
...@anna
wenn du eh alles läßt wie vorher, warum fragst du dann hier?
LOL, das habe ich mich auch gefragt.
Ich hab viel Kraft und Druck durch meine Liebelingsübung bekommen: 15min Warmfahren und dann 1-1,5h im dicksten Gang fahren, egal wo, egal wann egal ob MTB oder Renner.
Einfach drücken, egal ob im Stehen oder Sitzen.
Wobei das mMn absolut in den Winter gehört.
Gruß Gutti
Ich trainier zurzeit für meine erste OD Mitte Juni. Ich fahr eigentlich auch ohne Wettkampf im Sommer spaßhalber ca. 150km/Woche, habe das wegen der OD jetzt auf ca. 240km/Woche gesteigert. Trainings-(und Wettkampf-)gerät ist ein trekkingradähnliches Crossbike (ohne Klickis, ohne Triathlonvorbau).
Meine Trainingseinheiten sind meist 60-80km-Ausfahrten in (für mich) moderatem Tempo - also nicht gemütlich aber so, dass ich 80km durchfahren kann ohne danach völlig platt zu sein.
Nun ist diese Art des Trainings ja ziemlich einseitig - meine einzige Variation war bisher die Ausfahrt in hügeligem (Wienerwald) oder flachem Gelände zu machen. Um mehr Abwechslung zu bekommen hab ich nun hin und wieder ein paar Sprints in meine Ausfahrten eingestreut (Fahrtspiel quasi). Kürzlich dann auch Intervalle, etwa 3x10km in 19' (was für mich anstrengend ist), 1' Pause.
Welche Einheiten wären für Kraft+Schnelligkeit noch zu empfehlen? Ich hab mir schon die Kurzdistanz-Trainingspläne hier angeschaut, wo es beim Rad auch nur die Einheiten "Ausfahrt", "WK-Training", "Intervalle" gibt (wobei ich nicht weiß, wie die Intervalle da aussehen). Ich hätte vor allem an Krafttraining gedacht, was ja immer als sehr wichtig angepriesen - nur kann man das auch irgendwie zu Hause mit Eigengewicht alleine (was bei mir nicht sehr viel ist...) machen?
PS: Natürlich werd ich für die OD im Juni nicht mehr viel rausholen können. Mich interessiert das Thema aber für spätere Wettkämpfe, die ich trainingsmäßig dann systematischer angehen werde.
Auch wenn mich jetzt die ganzen Trainingstheoretiker hier gleich steinigen werden - ich halte - grad für Anfänger wie Dich (das soll nicht überheblich klingen) ABSOLUT NIX von ausgeklügelten Ernährungs- und Trainingsplänen und dem ganzen Zeug: Mach den Sport und hab Spaß dabei. Die Form kommt dann ganz von selbst. In ein oder zwei Jahren kannst Du Dir dann Gedanken über Trainingsgestaltung machen. Mir ist vollkommen klar, dass diese Meinung hier schon beinahe einer Blasphemie nahe kommt.
Ganz und garnicht :P Genau das würde dir jeder empfehlen der nur etwas Ahnung davon hat. Je untrainierter man ist desto unspezifischer müssen Reize gesetzt werden um eine Leistungssteigerung zu erreichen... Ganz nach dem Mott: besser als nichts.
Generell wurde hier ja auch schon gesagt, man soll das machen, was Spaß macht, denn es ist ja nur das Hobby....!
muellerdeluxe
24.05.2011, 14:36
Ganz und garnicht :P Genau das würde dir jeder empfehlen der nur etwas Ahnung davon hat. Je untrainierter man ist desto unspezifischer müssen Reize gesetzt werden um eine Leistungssteigerung zu erreichen... Ganz nach dem Mott: besser als nichts.
Generell wurde hier ja auch schon gesagt, man soll das machen, was Spaß macht, denn es ist ja nur das Hobby....!
Und wer sagt das Krafttraining keinen Spaß macht ? :Lachanfall:
Aber im Ernst: mir hilft es ! (und ich bin auch nur ein Hobby-Triathlet ;) )
Joerg aus Hattingen
24.05.2011, 14:50
Krafttraining kann (muss) man eigentlich immer machen.
....
Hallo Dirk,
ich stelle mal in Annas Thread eine Frage in eigener Sache (Sorry Anna).. Wie sieht das aus mit Krafttraining nach einer Innenmeniskus-OP (Beine natürlich)? Ich wurde im vergangenen September am Knie operiert. Kann man bedenkenlos z.Bsp. Kniebeugen durchführen? Klar, dass man auf korrekte Durchführung achten soll.
Hallo,
Ich trainier zurzeit für meine erste OD Mitte Juni. Ich fahr eigentlich auch ohne Wettkampf im Sommer spaßhalber ca. 150km/Woche, habe das wegen der OD jetzt auf ca. 240km/Woche gesteigert. Trainings-(und Wettkampf-)gerät ist ein trekkingradähnliches Crossbike (ohne Klickis, ohne Triathlonvorbau).
Meine Trainingseinheiten sind meist 60-80km-Ausfahrten in (für mich) moderatem Tempo - also nicht gemütlich aber so, dass ich 80km durchfahren kann ohne danach völlig platt zu sein.
Nun ist diese Art des Trainings ja ziemlich einseitig - meine einzige Variation war bisher die Ausfahrt in hügeligem (Wienerwald) oder flachem Gelände zu machen. Um mehr Abwechslung zu bekommen hab ich nun hin und wieder ein paar Sprints in meine Ausfahrten eingestreut (Fahrtspiel quasi). Kürzlich dann auch Intervalle, etwa 3x10km in 19' (was für mich anstrengend ist), 1' Pause.
Welche Einheiten wären für Kraft+Schnelligkeit noch zu empfehlen? Ich hab mir schon die Kurzdistanz-Trainingspläne hier angeschaut, wo es beim Rad auch nur die Einheiten "Ausfahrt", "WK-Training", "Intervalle" gibt (wobei ich nicht weiß, wie die Intervalle da aussehen). Ich hätte vor allem an Krafttraining gedacht, was ja immer als sehr wichtig angepriesen - nur kann man das auch irgendwie zu Hause mit Eigengewicht alleine (was bei mir nicht sehr viel ist...) machen?
PS: Natürlich werd ich für die OD im Juni nicht mehr viel rausholen können. Mich interessiert das Thema aber für spätere Wettkämpfe, die ich trainingsmäßig dann systematischer angehen werde.
Du steigerst Dein Training von 150Km auf 240Km pro Woche für eine OD, Respekt, Respekt
Bei 240Km pro Woche wird sich eine Steigerung bei Anfängern so oder so einstellen.
Wenn Du 10Km Intervalle machst und dabei Spass hast, mach sie doch einfach weiter
Aber letztendlich, wer 150Km ohne Wettkampf fährt und 240 in der Wettkampfvorbereitung, da wird sich Erfolg auf jeden Fall einstellen.
Viel Spass noch bei Deinem weiteren lockeren Asfahrten und ab und zu Intervallen.
Tilly
Und wer sagt das Krafttraining keinen Spaß macht ? :Lachanfall:
Aber im Ernst: mir hilft es ! (und ich bin auch nur ein Hobby-Triathlet ;) )
das wüsste ich auch gern, ich nicht :P
Hallo Dirk,
ich stelle mal in Annas Thread eine Frage in eigener Sache (Sorry Anna).. Wie sieht das aus mit Krafttraining nach einer Innenmeniskus-OP (Beine natürlich)? Ich wurde im vergangenen September am Knie operiert. Kann man bedenkenlos z.Bsp. Kniebeugen durchführen? Klar, dass man auf korrekte Durchführung achten soll.
Bin zwar nicht der Dirk aber ich antworte dir einfach mal!
Hattest du keine PT?
Nach fast 8 Monaten ist das KT längst fällig! Ausführen kannst du das ohne Bedenken natürlich sollte man auf die Ausführung achten. Es wäre aber wichtig, dass du zumindest einmal beim Manual Therapeuten warst und er sich die Biomechanik deines Knies angeguckt hat. Ist diese nämlich gestört kommt es zu Belastungsspitzen, was zu einem Reizknie führt. Ursachen ist meist eine Hypomobilität, welche durch die Ruhigstellung nach der OP bzw. durch Fehlbelastung vor der OP entsteht.
Zu empfehlen sind vorallem die Kniebeugen! Die KB ist eine Übung im geschlossenen System, das bedeutet, dass deine Proprioceptoren ein physiologisches Feedback bekommen. Dies lässt deine Muskulatur effizienter und ökonomischer Arbeiten.
Absehen würde ich von Übungen im offenen System, sprich Bein Strecker und Beuger, da hier ernorme Scherkräfte aufs Kniegelenk wirken, welche mitunter vom Meniskus kompensiert werden müssen.
mauna_kea
24.05.2011, 17:04
Hallo Dirk,
ich stelle mal in Annas Thread eine Frage in eigener Sache (Sorry Anna).. Wie sieht das aus mit Krafttraining nach einer Innenmeniskus-OP (Beine natürlich)? Ich wurde im vergangenen September am Knie operiert. Kann man bedenkenlos z.Bsp. Kniebeugen durchführen? Klar, dass man auf korrekte Durchführung achten soll.
Sorry, da musste wohl deinen Physio fragen.(oder ara)
Grundsätzlich sehe ich da keine Probleme. Logischweise mit wenig Gewicht, korrekte Ausfühung und ohne Schmerz.
Aber das ist wohl eh klar.
Radfahren ist aber auch gut, wenn man was am Knie hatte. :Cheese:
@anna
wenn du eh alles läßt wie vorher, warum fragst du dann hier?
So habe ich das eigentlich nicht gemeint. Woraus schließt Du, dass ich alles so lasse wie bisher? Ich möchte mein Training nicht 100%ig von irgendeinem Plan bestimmen lassen; eine ungefähre Vorstellung davon, wie meine Wettkampfvorbereitung aussieht habe ich schon. Dh. ich überlege mir, wann ich lange oder intensive oder regenerative oder technikbetonte (Schwimmen... :( ) Einheiten mache, würde es aber übertrieben finden, zB bei einer intensiven Einheit festzulegen, dass das exakt 3x10km in xymin. sein sollen. Einen Unterschied macht es aber schon, ob es 3x10km oder 10x3km sind. Darum hat mich mal interessiert, welche Intervalle ihr für ne OD machen würdet.
Krafttraining war nun etwas, das ich bisher überhaupt nicht gemacht habe. Deshalb die Frage nach dem "ob" und "wie". Jetzt 3 Wochen vor der OD werd ich hinsichtlich KT tatsächlich "alles lassen wie vorher". Wär wohl kontraproduktiv, die nächsten 3 Wochen mit Muskelkater zu Haus zu sitzen. Danach werd ich das aber sicher einbauen, in Form von lustigen FT-Einheiten, vermutlich wieder nur mit einem groben Plan und Feintuning nach Körpergefühl, Lust&Laune.
Ok, das war jetzt eine lange Rechtfertigung meiner Fragerei. Ich bin für alle Tipps dankbar, werd auch vieles umsetzen oder ausprobieren - nur halt möglicherweise nicht 1:1 sondern so angepasst, dass es mir Spaß macht.
Du steigerst Dein Training von 150Km auf 240Km pro Woche für eine OD, Respekt, Respekt
Die 240km (die jetzt wegen den häufigeren intensiven Einheiten wieder auf 210-220 gefallen sind) ergaben sich unter anderem auch deshalb, weil ich wegen Achillessehnenproblemen zu einer 2monatigen Laufpause gezwungen war. Mein Training hat also nur aus Radfahren und (vieeeel) Schwimmen (und ein bisschen Stabi) bestanden. (Mittlerweile geht das Laufen wieder, zumindest mit vorsichtshalber niedrigen Umfängen.)
mauna_kea
24.05.2011, 22:26
musst dich ja nicht rechtfertigen.
niemand wird 1:1 einen plan umsetzen. darum gehts ja auch gar nicht. irgendwie hat doch jeder einen groben plan im kopf, der mit dem tagesempfinden abgeglichen wird und dann passts.
je länger man das macht, desto mehr gefühl entwickelt man dafür, dazu gehört natürlich auch mal zu übertreiben.
übrigens, mit der hälfte deiner umfänge machen FTler eine langdistanz.
und ich würde 10*3km machen oder besser noch 20*1km, dafür aber richtig schnell.
und zum schluss noch ein zitat von jürgen zäck aus der letzten sendung:
wer lange langsam trainiert, wird auch im wettkampf lange langsam fahren. :Cheese:
wer lange langsam trainiert, wird auch im wettkampf lange langsam fahren. :Cheese:
Ja, so was in die Richtung hab ich schon des Öfteren gehört.... Schade.
Ich weiß, mein Training ist nicht wirklich zeitökonomisch, aber im Moment kann ich es mir zum Glück noch leisten, viel spazierenzufahren (bin Studentin ;)). Solange es nicht so viel ist, dass die Regeneration arg zu kurz kommt... Bin ja gespannt, wie lang ich dann bei der OD fahr.
LidlRacer
24.05.2011, 23:45
Zur Einordnung der teils widersprüchlichen Antworten:
Wenn ich mich nicht irre, ist Nopogobiker der schnellste Radfahrer in diesem Forum, zumindest aber ganz vorne dabei.
Und ich gebe noch einen anderen Aspekt zu bedenken:
Auf dem Rad trainiert man ja nicht nur Ausdauer und Kraft sondern auch die Beherrschung des Rades.
Ich finde es erschreckend, wie schlecht diese Fähigkeit bei manchen Triathleten ausgeprägt ist, die
- nicht schnell und sicher in die Pedale/Schuhe und wieder raus kommen
- keine Vollbremsung hinkriegen, ohne sich dabei abzulegen oder viel zu schwach bremsen
- langsamst um Kurven zuckeln
- keine Bordsteinkanten rauf- oder runterfahren können
- sich nicht nach hinten umschauen können, ohne unkontrollierte Schlenker zu fahren
- nicht sicher auf dem Zeitfahrlenker fahren
- sich ständig verschalten
- ...
All das lernt man nicht im Studio.
PS:
Vielleicht kannst Du einfach etwas mehr Abwechslung in Dein Training bringen:
bergig/flach
lang/kurz
schnell/nicht ganz so schnell
...
und ich würde 10*3km machen oder besser noch 20*1km, dafür aber richtig schnell.
Mal eine prinzipielle Frage: Was bringt eigentlich Training mit mehr als der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit? Dass es die allgemeine Fitness erhöht ist naheliegend, aber ist es auch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung sinnvoll?
[Wie auch immer, werd heut mal die 1km-Intervalle ausprobieren. Würd halt aus Interesse gern auch den Hintergrund verstehen...]
(Aside: Ich hoffe, es macht nichts, dass der Inhalt dieses Threads jetzt ziemlich stark vom Titel abweicht...)
Joerg aus Hattingen
26.05.2011, 10:57
Mal eine prinzipielle Frage: Was bringt eigentlich Training mit mehr als der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit?
Zumindest beim Lauf-WK hat man das Gefühl 'langsam' zu sein. Statt subjektiv am Limit das Gefühl zu haben, noch etwas zulegen zu können, hat beachtliche Vorteile und wirkt sich meist positiv auf die Endzeit aus.
Äh, also von der Zeit eher negativ, aber vom Ergebnis her ... :confused:
mauna_kea
26.05.2011, 12:33
Wenn ich mich nicht irre, ist Nopogobiker der schnellste Radfahrer in diesem Forum, zumindest aber ganz vorne dabei.
Äh, und was heisst das? Macht der schnellere immer alles richtig/optimal?
Oder hat er vielleicht einfach nur mehr Talent.
Mein Arbeitskollege läuft 17 Mn auf 5000m ohne Training.
Soll ich sein nichtvorhandenes Training kopieren?
@Anna
mach dir nicht son Kopp. Wenn du dich verbessern willst, musst du halt auch schnell fahren.
Kurze harte Intervalle sind von Kopf her leichter durchzuführen als lange. Ausserdem ist die Ermüdung nicht so stark, weil zwischendrin ja immer wieder locker gefahren wird.
4*4 Minuten sind schon super, aber auch da muss man sich rantasten. Kann man nicht aus dem Stand mal eben mit maximal möglicher Intensität fahren (alle 4 gleichmäßig)
Wichtig ist, dass die Muskeln auch mal Reize bekommen.
Joerg aus Hattingen
26.05.2011, 12:50
Hattest du keine PT?
Doch, aber kurz nach OP und ich bin erst seit etwa März wieder soweit, dass ich problemlos Sport treiben kann. Bis dahin gabs immer mal wieder leichte Probleme mit dem Knie. Seit März fahre ich aber wieder tgl mit dem Rad zur Arbeit.
Nach fast 8 Monaten ist das KT längst fällig! Ausführen kannst du das ohne Bedenken natürlich sollte man auf die Ausführung achten. ....
Ok, das ist doch mal eine Aussage, ich wollte mich da wieder so langsam rantasten. Danke für die Ausführungen.
Joerg
muellerdeluxe
26.05.2011, 12:59
Aus eigener Erfahrung mit einer Innenmeniskus OP, kann ich sagen, dass ich ohne Krafttraining gar nicht mehr auf die Beine gekommen wäre. Am Anfang sollte natürlich ein Krankengymnast o.ä. ein Auge drauf haben, aber später kann man natürlich selbstständig trainieren.
Bei mir mussten vor allem die Beinstrecker deutlich an Kraft gewinnen bevor alle Knieschmerzen endlich wieder verschwunden waren.
Nun bin ich aber seit 3 Jahren ohne irgendein Knieproblem und bin sicher das Krafttraining hat einen großen Anteil daran !
:)
Hallo Dirk,
ich stelle mal in Annas Thread eine Frage in eigener Sache (Sorry Anna).. Wie sieht das aus mit Krafttraining nach einer Innenmeniskus-OP (Beine natürlich)? Ich wurde im vergangenen September am Knie operiert. Kann man bedenkenlos z.Bsp. Kniebeugen durchführen? Klar, dass man auf korrekte Durchführung achten soll.
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