Vollständige Version anzeigen : 30 min Powerlauf, wie schnell geht das?
Hallo,
in einem der Filme wurde gesagt, dass man 30 min Tempoläufe machen soll um natürlich die Schnelligkeit zu erhöhen aber auch die Schere im Kopf zu lösen. (Jedes mal ein bisschen weiter kommen).
Hab das mal probiert und es würde mich interessieren wie bei anderen so die Unterschiede zwischen schnell und eher GA1 ist.
Ich laufe 1h 45 min mit ca. 10 km/h.
Bei dem 30 min Lauf hab ich jetzt 12.2 km/h geschafft.
Ist bei Euch der Abstand größer?
Ist bei mir die Schere vielleicht nicht aufgegangen?
MfG
Matthias
bei mir dürfte die spanne zb zwischen marathontempo (also oberes ga1) und 30min maxtempo auch rund 2km/h betragen. trainiere allerdings selten tempo (ga2) und gar keine intervalle.......
andreasf
02.05.2011, 20:33
ist bei mir ganz ähnlich, GA1 laufe ich ca. 6min/km (10km/h) und mache damit die langen Läufe. Tempo so alles um die 30minuten mache ich mit 5min/km (12km/h).
Ich laufe aber auch erst seit 1 1/2 Jahren regelmässig und habe in diesem Frühjahr erst mit Intervalltraining angefangen... mein Trainer meint da ist noch viel Luft nach oben :liebe053:
metalbiker
02.05.2011, 20:58
mh, bei mir:
ga1: 5 bis 5:30
tempo: 4:20-4:30
rainhart87
02.05.2011, 22:38
30min lauf ich so etwa 4:15 /14kmh, 1:45h ca. 4:45/12,6kmh GA1 so etwa 5:30
edit: ich lauf ca ale 4 Wochen einen 5km Testlauf sowie regelmäßig Intervalle zwischen 30sec und 5min, da aber mehr nach Gefühl. Ich denke das hat meiner Geschwindigkeit einiges gebracht
MatthiasR
03.05.2011, 13:33
bei mir dürfte die spanne zb zwischen marathontempo (also oberes ga1) und 30min maxtempo auch rund 2km/h betragen.
Bei mir liegen zwischen Marathontempo und 30 min-Tempo auch ungefähr 2 km/h (15 km/h zu 17 km/h bzw. 4:00/km zu 3:30/km).
Allerdings würde ich Marathontempo nicht mehr als GA1 bezeichnen, bei mir ist das ca. 86-87% von HFmax. Entspanntes GA1-Tempo ist bei mir eher 5:00/km (12 km/h).
Gruß Matthias
PS: Die Werte gelten z.B. für letztes Jahr, im Moment hätte ich das nicht drauf (Achillessehne...)
benjamin3341
03.05.2011, 14:31
Bei mir liegt das Marathonrenntempo auch bei ca. 4min,
1:45h könnte ich auf Anhieb auch gut in 4:00min rennen.
30min Tempolauf allerdings nicht in nem 3:30er Schnitt, eher 3:40...
Also ich lauf selten richtig GA1. Aber so bei 78% (falls das dazuzählt) lauf ich so 5:40. Wenn ich dann mein Tempotraining mache, also so 30min bei 90%, wär ich bei 4:50. Abstand zu groß??
Ich mach vlt auch zu wenig Tempotraining oder reicht einmal die Woche? Ich variiere dabei Intervalle(ca93%) und TDL.(89-90%). Heute Abend will ich 3X2000 im 10er-Renntempo (4:40-4:45) machen.
Also ich lauf selten richtig GA1. Aber so bei 78% (falls das dazuzählt) lauf ich so 5:40. Wenn ich dann mein Tempotraining mache, also so 30min bei 90%, wär ich bei 4:50. Abstand zu groß??
Ich mach vlt auch zu wenig Tempotraining oder reicht einmal die Woche? Ich variiere dabei Intervalle(ca93%) und TDL.(89-90%). Heute Abend will ich 3X2000 im 10er-Renntempo (4:40-4:45) machen.
Ich würde eher sagen dass der Abstand nicht groß genug ist! Kurze Intervalle (z.b.400er) laufe ich etwa in 3min45-4min, so ein Tempolauf dann etwa 4min20-4min30 aber GA1 laufe ich mindestens in 5min30, eher noch langsamer. Habe immer gelernt, wenn schnell dann richtig schnell und wenn langsam, dann richtig langsam ;)
@Saali: Ja, ich lauf ja auch mein "GA1" bei 78-80%, was natürlich eigentlich nicht niedrig genug ist, aber ich fühl mich sonst einfach gar nicht wohl. Dafür hab ich beim radfahren keine Probleme 70% zu fahren, mach ich ständig. Also wenn ich mich wirklich richtig anstreng und den Puls auf unter 75% kriegen will, dann muss ich 6:00 laufen. das wär dann also 1:05-1:10min Abstand zu meinem 30-40min TDL.
Die 3 2000er heute bin ich in 4:35 gelaufen, das ist fast (bis auf 3sek) mein altes 5km-WK-Tempo :) und das nach 3 Monaten fast lauffrei durch Verletzung. Bin echt froh.
Achja: 400er lauf ich etwa in 4:10, bzw. bin ich vor meiner Verletzung. Mache seitdem keine kurzen Intervalle mehr (hab auch vorher scon meist 1000er gemacht). Denke aber, ich könnte das immer noch.
bei mir ca 3 kmh unterschied....
schnell um die 16 bis 16.5 kmh - 3.45-3.50
ga1-easy bei ca. 13 kmh - 4.30 bis 4.45....
ueber 5min pro km laufe ich eigentlich selten bis nie....
heute z.b zuegige 14 km in knapp ueber 60 min.
kommt auch immer auf "gelände" (leicht coupiert/trails) und
wetter (z.b. windig) draufan...
Bei mir liegen zwischen Marathontempo und 30 min-Tempo auch ungefähr 2 km/h (15 km/h zu 17 km/h bzw. 4:00/km zu 3:30/km).
Allerdings würde ich Marathontempo nicht mehr als GA1 bezeichnen, bei mir ist das ca. 86-87% von HFmax....
marathon ist ja eine absolute dauerleistung, in unseren leistungsklassen 3,4 oder noch mehr stunden. das ist absolut ga1. allerdings eben oberes. das problem, das man hier in diversen postings sieht ist, das ga1 ausschließlich mit gemütlich in verbindung gebracht wird. und das ist nicht der fall.
marathon ist ja eine absolute dauerleistung, in unseren leistungsklassen 3,4 oder noch mehr stunden. das ist absolut ga1. allerdings eben oberes. das problem, das man hier in diversen postings sieht ist, das ga1 ausschließlich mit gemütlich in verbindung gebracht wird. und das ist nicht der fall.
Mein Marathontempo ist nicht GA1 sondern GA2 (85%).
Mein Marathontempo ist nicht GA1 sondern GA2 (85%).
was an unterschiedlichen definitionen liegt (ost und west). zumal 85% halt mehr oder weniger genau auf der grenze liegen (was ich mit oberem ga1 ausdrücken wollte)......
bandon1100
03.05.2011, 23:30
Ich finde es im generellen interessant, dass hier die ga 1 definition einfach einen super großen Berich abdeckt. Das kenn ich sonst nicht so und ist mir eigentlich auch ein wenig zu grob.
Ich finde es im generellen interessant, dass hier die ga 1 definition einfach einen super großen Berich abdeckt. Das kenn ich sonst nicht so und ist mir eigentlich auch ein wenig zu grob.
deswegen bekommt man von guten trainingswissenschaftlern auch empfehlungen, wo das ga1 je nach streckenlänge in verschiedene tempo- bzw pulsbereiche unterteilt wird.......
benjamin3011
04.05.2011, 07:24
Ich finde es im generellen interessant, dass hier die ga 1 definition einfach einen super großen Berich abdeckt. Das kenn ich sonst nicht so und ist mir eigentlich auch ein wenig zu grob.
Denke das liegt auch daran, dass viele Ihre Bereiche nicht durch eine Leistungsdiagnostik ermittelt haben, sondern durch ca. Pulswerte.
Und wie schon gesagt wurde, ist GA1 halt auch nicht unbedingt das gemütliche Rumtraben, dies geht dann teilweise in Richtung Rekom.
Genussläufer
04.05.2011, 09:36
Lasst Euch mal von den Pulsbereichen nicht so geiseln. Bezogen auf den 30min Powerlauf (Schwellenlauf oder wie auch immer) sollte ein Tempo angeschlagen werden, das ca. dem aktuellen HM Tempo entspricht. Ich habe schlechte Erfahrungen gemacht das Training an meiner Target Pace zu orientieren. Wenn ich meinen HM Wettkampf in bspw. 1:08 plane, wären meine letzten Tempoläufe über 20-30 min eher bei 3:12 bis 3:15, währen sie zu Beginn der Saison eher an die 3:25 gehen. Das langsam zu steigern bringt auch eine schöne Progression in Training. Wichtig wären noch folgende Dinge:
1. Egal wie anstrengend das ist - staying relaxed
2. Die Pace für den Tempolauf sollte sich am Tempo orientieren, dass Du über ca. 60min im Wettkampf aktuell laufen kannst. Das entspricht i.d.R. HM Tempo. Wenn die HM signifakant langsamer ist, sollte die Pace im Powerlauf sich aber an dieser 60min Leistungsfähigkeit orientieren. Beispielsweise würde sich ein 1:30 HM Läufer eher am 15km WK Tempo orientieren und ein 2h Läufer eher am 10km WK Tempo.
3. Je länger Dein Tempolauf, umso langsamer. Meine Zeitangaben oben beziehen sich auf einen 20min Lauf. Für 60min Tempolauf kannst Du 10s/km draufrechnen. Alles dazwischen kannst Du innerhalb dieser Spanne anpassen.
Good luck :)
2. Die Pace für den Tempolauf sollte sich am Tempo orientieren, dass Du über ca. 60min im Wettkampf aktuell laufen kannst. Das entspricht i.d.R. HM Tempo. Wenn die HM signifakant langsamer ist, sollte die Pace im Powerlauf sich aber an dieser 60min Leistungsfähigkeit orientieren. Beispielsweise würde sich ein 1:30 HM Läufer eher am 15km WK Tempo orientieren und ein 2h Läufer eher am 10km WK Tempo.
Im ersten Moment dachte ich: Halt, ich laufe keine HM in einer Stunden, sondern eher in zwei.
Aber mit dem letzten Satz mach das dann Sinn!
:)
MfG
Matthias
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