Hilfe beim 8h-Trainingsplan

[Linnea]

Ich kenne mich mit Trainingsplänen so gar nicht aus und brauche eure Hilfe:
Nach einem Jahr ins Blaue trainieren möchte ich ab Ende Oktober nach dem KD 8h-Plan trainieren. Da ich im Verein schwimme, sind diese Termine fest: DI & Do, eigentlich auch noch So, weiß aber noch nicht, ob mir das nicht zu viel wird. Mal angenommen, ich gehe nur Di & Do zum Schwimmtraining, wie muss ich dann den Trainingsplan anpassen?
Der Originalplan sieht so aus:

Mo
Di
Mi 1:30 Hügelreiten (Rad)
Do 1:00 Schwimmen, Pace 1
Fr 1:00 Dauerlauf, Pace 1
Sa 1:00 Schwimmen, 0:45 Dauerlauf
So 2:00 Hügelreiten (Rad)

Mo
Di 1:00 Schwimmen, 0:30 Dauerlauf
Mi 1:15 Frequenz (Rad)
Do
Fr 1:10 Dauerlauf
Sa 1:00 Schwimmen
So 2:00 Hügelreiten (Rad)

Mo
Di 1:00 Schwimmen, 0:30 Dauerlauf
Mi 1:15 Frequenz (Rad)
Do
Fr 1:10 Dauerlauf
Sa 1:00 Schwimmen
So 2:00 Hügelreiten (Rad)

Schon mal vielen Dank für eure Hilfe! :Danke:

[Monster]

Du kannst ruhig das Schwimmen am Samstag weglassen und am Dienstag und Donnerstag schwimmen.
Kein Problem.

[barbossa]

Da kriegt man ja Augenkrebs!

bitte kein Gelb mehr!

Wenn ich das richtig sehe, hast du Mo und Di zwei Ruhetage hintereinander.
Würd ich nicht machen, sondern nur einen und dafür einen Tag mit Doppeltraining "wegfallen lassen", generell finde ich zwei Ruhetage hintereinander in der Vorbereitungszeit (=Winter) nicht sinnvoll, solange nicht ganz entscheidende Gründe dafür sprechen (eingestreute Wettkämpfe z.b.). Wenns gar nicht geht, dann vielleicht eine regenerative Einheit oder "andere" Sportart einfügen. Gut ist auch immer Kraft.

In der Vorsaison (von der ich jetzt mal ausgehe) würd ich auch das Schwimmen am Samstag mitnehmen, das dann aber zu Beginn der "richtigen" Radsaison zugunsten einer längeren Ausfahrt weglassen.

[Monster]

Sie hat keine Gelegenheit am Samstag zu schwimmen.
Und obendrein möchte sie am Di und Do schwimmen. Und vielleicht manchmal am Sonntag.
Wäre ja wenn, nur 1 Woche mit 2 Ruhetagen hintereinander. Und manchmal auch ganz angenehm und gut.
Wenn sich später (Base, Build,...) die Inhalte der Trainingspläne ändern, kannst du wegen der wöchentlichen Gestaltung ruhig nachfragen, falls etwas nicht passt.

[Linnea]

So, statt gelb jetzt fett schwarz für Keysession. Sorry, hoffe die Augen sind noch in Ordnung :)

Ich hätte den Plan in etwa so angepasst:


Mo
Di 1:00 Schwimmen, Pace 1
Mi 1:30 Hügelreiten (Rad)
Do 1:00 Schwim, 0:45 DL
Fr
Sa 1:00 Dauerlauf, Pace 1
So 2:00 Hügelreiten (Rad)

Mo
Di 1:00 Schwimmen
Mi 1:15 Frequenz (Rad)
Do 1:00 Schwim, 0:30 DL
Fr
Sa 1:10 Dauerlauf
So 2:00 Hügelreiten (Rad)

Mo
Di 1:00 Schwimmen
Mi 1:15 Frequenz (Rad)
Do 1:00 Schwimmen, 0:30 DL
Fr
Sa 1:10 Dauerlauf
So 2:00 Hügelreiten (Rad)

Auf der Homepage steht, dass man ausgeruht in die Keysession gehen soll. Ist es dann ratsam 2 K-Sessions nach einander zu machen? Ich wollte mir den Freitag frei halten, da ich mich da abends schwer motivieren kann. Morgens muss ich recht früh zur Arbeit und abends bin ich total platt. Seht ihr bei der Umstellung Probleme? Macht der Plan so noch Sinn?

[Monster]

Du hast in den neuen Plan auch den kurzen Lauf von Di auf Do verlegt. nach der Keysession am Mittwoch ist Do eigentlich etwas ruhiger geplannt. Erholung, ...
wie für alle Keysessions.

Darum würde ich den kürzeren Lauf am Dienstag lassen.

Ich würde auch den langen Lauf am Freitag lassen.

Aber du kannst deine Varriante ja mal ausprobieren.

Wenn Sa und So zusammen für dich zu hart werden sollte, kannst du ja vielleicht doch am Freitag den längeren Lauf machen (und den kürzeren dann auf jedem Fall am Di, wenn es geht).

[barbossa]

Danke für Schwarz:Cheese:

Ich denke auch, daß es zumindest den Versuch Wert ist.
Nach meinem Dafürhalten ist Schwimmen in der Bewertung relativ unproblematisch (es sei denn, man schwimmt nur auf Druck und hat damit auch noch viel Mühe).
Somit wäre nach der Keysession der :45er Lauf eher locker zu nehmen.
Wie groß ist denn der zeitliche Abstand zwischen Schw/Laufen? (1. Donnerstag)

[Monster]

Noch eine Anmerkung:

Jetzt in dieser Phase ist es noch nicht so problematisch, die Keysessions am Sa und So hintereinander zu machen.
Aber später werden die Keysessions deutlich zunehmen (Inhalte, Länge, ...). Da sollten diese Einheiten auf jedem Fall nicht direkt hintereinander gemacht werden, da sonst ist die Durchführung dieser Keysessions nicht optimal möglich sein wird und damit nicht der gewünschte Effekt erzielt werden kann.

[SuperBee]

Hallo..?!?

Ich hab eine Frage bezüglich des Schwimmplans...:confused:

Es geht um folgenden Teil:

4x 100 m Kraul wie folgt:
25 m schnell, 75 m locker, 10 sec. Pause,
50 m schnell, 50 m locker, 10 sec. Pause,
75 m schnell, 25 m locker.
30 sec. Pause, dann diesen Block wiederholen.

Wie soll ich denn da jetzt trainieren???

4x100m??? oder 2x 300m???

Soll das vieleicht "3x100m wie folgt" heißen?

Eine schnelle Antwort wäre echt super, da ich nach der Uni schwimmen gehen möchte.

Gruß Superbee

[SuperBee]

Also laut Trainingsplan müsste ich in dem Teil 800m schwimmen damit ich auf die 2,6km in der Summe komme.

[SuperBee]

Oh und wenn ich schon gerade beim Fragen stell bin...
...wieso sind keine Einheiten für Kraft vorgesehen???

Ich werde trotzdem, gerade jetzt im Winter, Einheiten für die Rumpfstabi tun.
Oder sorgt das nur für überflüssiges Gewicht???

Gruß SuperBee

P.S.: Zuerst die Frage mit dem Schwimmprogramm beantworten...

[Monster]

Rumpfstabi ist immer gut. Mach ich auch das ganze Jahr über.

mach

4 x 100 m

1) 25 m schnell 75 m locker
2) 50 m schnell 50 m locker
3) 75 m schnell 25 m locker
4) 100 m schnell

dann Pause, dann noch einmal

Also insgesamt 8 x 100 m

[SuperBee]

okay... dann werd ich das mal so machen...

:Danke:

Gruß SuperBee

[SuperBee]

Ich hab mal wieder eine Frage...

---Bin ich der einzige der den 8h Plan macht---
Ist ja deprimierend...:(

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage:

Es geht um die Bergsprints in der Base 2.
Ich habe die Einheit bereits zweimal absolviert, also bleibt mir eigentlich nur noch eine. Trotzdem: Wie hoch darf der Puls kommen? und Wie steil soll die Steigung an dem man sprintet eigentlich sein?

Also bisher habe ich mir mit Hilfe meines Laufsensors drei Makierungen an einer ziemlich steilen Straße (Feldweg) gemacht. (Start, 100m, 200m)
Also bei den 200er ging mein Puls bis 184. Und ich kann auch nicht behaupten, dass ich die letzten 50m von den letzten beiden 200ern richtig gesprintet bin.

Sollte ich mir lieber eine etwas flachere Strecke suchen und dort auch richtig durchsprinten oder passt das so wie ich das mache?

Gruß SuperBee

[Bernd]

Hallo SuperBee

nein nicht der einzige. Ich führe diesen Plan auch aus.

Und habe auch hierzu einige Fragen. In der Prep Phase ist mittwochs ja Rad vorgesehen mit Frequenz und als Ausführung Pace 1,3 angegeben. Die ganze Zeit bin nur mal in Pace 1 geblieben. Wollte jetzt aber mit der Frequenz anfangen. Als Erklärung steht knapp über und unter Wohlfühlfrequenz. Soll diese knapp über der Wohlfühlfrequenz dann im GA 3 Bereich sein?
Später kommt dann in der Build Phase noch die Ausführung Kraft dazu in der Erklärung steht aber nur GA 2 in der Pace aber wieder 1,3..

Beim Lauf ist ebenfalls bei den Intervallen in der Base Phase nur Pace 1 und in der Build Phase beim TDL Pace 1 angegeben. Wie hoch kann man im GA da gehen, da nur 1 nicht richtig sein dürfte.

[fritz007]

[QUOTE=Bernd;67223]Und habe auch hierzu einige Fragen. In der Prep Phase ist mittwochs ja Rad vorgesehen mit Frequenz und als Ausführung Pace 1,3 angegeben. Die ganze Zeit bin nur mal in Pace 1 geblieben. Wollte jetzt aber mit der Frequenz anfangen. Als Erklärung steht knapp über und unter Wohlfühlfrequenz. Soll diese knapp über der Wohlfühlfrequenz dann im GA 3 Bereich sein?
[QUOTE]

Ich mache auch den 8h Plan. Arne hat mir das so erklärt, dass 1,3 bedeutet, dass man GA1 fahren soll mit gelegentlichen Tempospitzen. Dort achte ich eigentlich nicht auf den Puls. Da das fast alles im GA Bereich ist, haben gelegentliche "Überschreitungen" keine Auswikungen. Hauptsache, man bleibt insgesamt im GA Bereich.
Wenn es Einwendungen gibt, bitte posten.

[Bernd]

Danke schon mal für die Antwort Fritz007.

Aber wie sieht es bei den Intervallen und den TDL im Laufen aus. Wie hoch kann bzw. soll man da gehen. Nur Pace 1 kann ja nicht ganz zutreffen.

[fritz007]

Danke schon mal für die Antwort Fritz007.

Aber wie sieht es bei den Intervallen und den TDL im Laufen aus. Wie hoch kann bzw. soll man da gehen. Nur Pace 1 kann ja nicht ganz zutreffen.

Das kann ich Dir leider nicht sagen. So was steht noch nicht an bei mir. Aber das würde ich auch gerne wissen.
Beim Rad fahren gehe ich halt von 90 auf 110-115 U/min, bzw. herunter auf 50-60 U/min.
Da geht der Puls schon mal auf 150

[SuperBee]

Ich hab mal wieder eine Frage...

---Bin ich der einzige der den 8h Plan macht---
Ist ja deprimierend...:(

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage:

Es geht um die Bergsprints in der Base 2.
Ich habe die Einheit bereits zweimal absolviert, also bleibt mir eigentlich nur noch eine. Trotzdem: Wie hoch darf der Puls kommen? und Wie steil soll die Steigung an dem man sprintet eigentlich sein?

Also bisher habe ich mir mit Hilfe meines Laufsensors drei Makierungen an einer ziemlich steilen Straße (Feldweg) gemacht. (Start, 100m, 200m)
Also bei den 200er ging mein Puls bis 184. Und ich kann auch nicht behaupten, dass ich die letzten 50m von den letzten beiden 200ern richtig gesprintet bin.

Sollte ich mir lieber eine etwas flachere Strecke suchen und dort auch richtig durchsprinten oder passt das so wie ich das mache?

Gruß SuperBee

:Huhu: ...meine Frage wurde noch nicht beantwortet!!!
Mauna_Kea??? Arne??? Somebody help???

Gruß SuperBee

P.S.: Und natürlich auch die Fragen vom Bernd und Fritz beantworten...

:Danke:

[Klugschnacker]

Oh und wenn ich schon gerade beim Fragen stell bin...
...wieso sind keine Einheiten für Kraft vorgesehen???

Ich werde trotzdem, gerade jetzt im Winter, Einheiten für die Rumpfstabi tun.
Oder sorgt das nur für überflüssiges Gewicht???

Gruß SuperBee

P.S.: Zuerst die Frage mit dem Schwimmprogramm beantworten...
Die Krafteinheiten wie zum Beispiel Rumpfstabi habe ich weg gelassen, da bei 8 Wochenstunden IMO dafür keine Zeit bleibt. Dafür steckt in manchen Läufen o. Radeinheiten etwas Krafttraining. Dirks Blitzprogramme (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=456&Itemid=4) wären aber durchaus eine gute und empfehlenswerte Ergänzung.

Grüße,
Arne

[mauna_kea]

@superbee
ich weiss ja jetzt nicht welchen 8h plan du machst und in welcher phase du steckst, aber bergsprints sollte man auf jeden fall nicht übertreiben.

es geht, wie arne schon sagt, primär um muskelaktivierung.
ich unterscheide da verschiedene varianten, die in nicht zu steilem gelände ausgeführt werden. also etwa 5% bis max8%

1. kurz aber heftig
in der steigung wird mit großem gang etwa 15 sekunden versucht maximale kraft aufs pedal zu bringen. fahre ich meist im stehen (kann im laufe der zeit auf max 40sek gesteigert werden) ca. 4-8 wdh. auf jeden fall nicht übertreiben.

2. länger, aber stetiger
gleiche steigung, aber leichterer gang. die frequenz langsam steigern, die letzten10sek heftig. dauer 40-90sek
. denke an lance armstrong

3. hart beginnen, dann weiterfahren
mit großem gang, am besten im stehen ca.15 sek kontrolliert beschleunigen, danach versuchen im sitzen noch 20-30sek. dranzuhängen. hierfür eher geringere steigungsprozente wählen. optimal 5%.

4. serien
eine sehr lange steigung nehmen und immer im 30sek. wechsel beschleunigen, locker.
ziel wären 6-10 wdh.


du siehst, es gibt einige varianten, die die sache nicht langweilig werden lassen.

wichtig !!!
nicht übertreiben und nicht auspowern, immer mit augenmaß.
im zweifel lieber etwas weniger machen.